Dlaczego dietetycy twierdzą, że powinieneś jeść więcej ryb w puszkach?

Eksperci ds. żywienia zwykle zalecają świeże, pełnowartościowe produkty zamiast przetworzonych – ale robią wyjątek dla ryb w puszkach. – To pokarm kompletny, a nie izolowane składniki odżywcze – mówi dietetyk Colin Robertson. Wskazuje na kwasy omega-3 oraz witaminy B12 i D w tłustych rybach, jak sardynki, makrela czy anchois.

– Ryby w puszkach są też praktyczne – dostępne cały rok i tańsze od świeżych, zauważa dr Sonal Haerter z Uniwersytetu Creighton. Z produktu kojarzonego kiedyś z pustą spiżarnią stały się viralowym trendem w mediach społecznościowych. Globalny rynek ryb w puszkach wart był ok. 9,5 mld dolarów w 2022 r., a do 2033 r. ma wzrosnąć do 17,2 mld dolarów.

Korzyści zdrowotne

Kwasy omega-3 to dobre tłuszcze, których organizm sam nie wytwarza. – Pomagają zapobiegać chorobom serca, zmniejszają ryzyko cukrzycy i obniżają ciśnienie krwi – mówi Haerter. – Amerykańskie Towarzystwo Kardiologiczne zaleca dwie porcje owoców morza tygodniowo, aby zapewnić zdrowe spożycie kwasów omega-3 – dodaje.

Efekty mogą być jeszcze lepsze u osób, które już cierpią na choroby układu sercowo-naczyniowego. Zwłaszcza u tych, które nadal mają podwyższony poziom cholesterolu pomimo przyjmowania leków takich jak statyny lub mają za wysoki poziom trójglicerydów. – Kwasy tłuszczowe mają też działanie neuroprotekcyjne, mówi Robertson, a małe badanie z 2023 r. sugeruje, że olej rybi może spowalniać pogorszenie funkcji poznawczych u pacjentów z bardzo łagodną postacią choroby Alzheimera.

Ryby w puszkach dostarczają też witaminy D (wpływa korzystnie na kości, mózg, odporność), B12 (układ nerwowy, metabolizm), selenu (antyoksydacja) oraz wapnia i tauryny – aminokwasu o działaniu przeciwzapalnym. – Tauryna pomaga w syntezie białek i jest bardzo korzystna dla zdrowia mózgu i komórek. Sardynki są jej bardzo bogatym źródłem – zauważa Haerter.

Która ryba jest najlepsza?

– Zalecamy przede wszystkim spożywanie łososia, makreli, sardeli, sardynek i śledzia – mówi dietetyczka Phoebe Wareham. Mają one więcej kwasów omega-3 i mało rtęci. Sardynki są najbardziej odżywcze z tej piątki, ponieważ często jada się je z ościami i skórą. Dzięki temu są doskonałym źródłem wapnia i witaminy K2, które korzystnie wpływają na zdrowie kości. Są też bardzo bogate w witaminę B12. Wg badania z 2026 r. już 15 g sardynek w puszce wystarcza, by dostarczyć zalecanej dziennej dawki dwóch kluczowych kwasów omega-3.

– Jeśli zależy ci na białku, wybieraj tuńczyka – mówi Robertson. Jednak ze względu na wyższą pozycję w łańcuchu pokarmowym tuńczyk zazwyczaj zawiera więcej rtęci niż inne ryby w puszkach. Spożycie zbyt dużej ilości może być toksyczne i w krótkim okresie może powodować nudności, ale nagromadzenie rtęci z czasem jest naprawdę szkodliwe dla zdrowia. Długotrwałe objawy mogą obejmować mrowienie lub drętwienie dłoni lub stóp, zmęczenie i zamglenie umysłu. Jednak Robertson szacuje, że większość osób musiałaby zjeść około 10 puszek dziennie, aby narazić się na ryzyko przedawkowania.

Globalna analiza danych wykazała, że około 97,6% produktów rybnych spełnia normy bezpieczeństwa. – Korzyści zdrowotne wynikające z kwasów omega-3 przeważają nad ewentualnymi drobnymi zanieczyszczeniami metalami takimi jak rtęć – mówi Haerter. Jest jednak jeden wyjątek: kobiety w ciąży i karmiące piersią powinny ograniczyć spożycie tuńczyka w puszce do mniej niż 340 g tygodniow.

Olej, solanka, woda i sosy smakowe to najpopularniejsze dodatki do ryb w puszkach. Mogą one zawierać dużo sodu. – Staraj się wybierać ryby o niskiej zawartości sodu i te w oliwie z oliwek. To opcja zdrowsza dla serca i o działaniu przeciwzapalnym – radzi Wareham.

Jak jeść ryby z puszki

Najprościej: na kanapce, w całości lub rozgniecione, doprawione solą i pieprzem. – Jeśli lubisz jeść tost z awokado na śniadanie, połóż na nim kilka sardynek – radzi Haerter.

– Latem ryby z puszki łatwo stają się gwiazdą sałatek – dodaje Wareham. Przykładem może być azjatycka sałatka z tuńczykiem: z majonezem, sosem sriracha, ryżem, awokado i płatkami nori. Można ją również przygotować w stylu nicejskim z ziemniakami, zieloną fasolką, jajkami na twardo i oliwkami, a oliwę z oliwek z puszki można wykorzystać do przygotowania francuskiego winegretu. Anchois można posiekać i dodać do sosów sałatkowych lub dressingów, a także podawać z makaronem lub zbożami, takimi jak kuskus czy bulgur.

Uwaga: nie należy przegrzewać ryb w puszkach. Chociaż zawartość białka, minerałów i witamin jest w nich stosunkowo stabilna, bo ryba już została ugotowana w procesie konserwowania, podgrzanie kwasów omega-3 do wysokiej temperatury może spowodować degradację składników odżywczych.

– Zazwyczaj zalecam jedzenie zamiast suplementów, jeśli tylko to możliwe. Spożywając rybę w całości dostarczasz organizmowi kompletne białko, które jest najbardziej sycące, oraz mikroelementy zawarte w ościach – podsumowuje Wareham.

Źródło: National Geographic