Eksperci ostrzegają przed niedoborem witaminy D. Kto potrzebuje suplementów?

Spis treści:

1. Dlaczego witamina D budzi tyle kontrowersji?
2. Co witamina D faktycznie robi w organizmie?
3. Jakie choroby mogą wynikać z niedoboru witaminy D?
4. Kto znajduje się w grupie ryzyka?
5. Czy słońce to dobre źródło witaminy D?
6. Jaką rolę odgrywa dieta?

To najpopularniejszy suplement na rynku. Ale dlaczego potrzebujemy witaminy D — i dlaczego porady dotyczące jej pozyskiwania są tak sprzeczne? Witamina D to kluczowy składnik odżywczy dla zdrowia. Nie tylko pomaga utrzymać mocne kości, ale także wspiera funkcjonowanie mięśni i układu odpornościowego. A jednak witamina D znajduje się w centrum gorąco dyskutowanego paradoksu wellness.

Dlaczego witamina D budzi tyle kontrowersji?

Naukowcy zgadzają się, że generalnie nie dostarczamy wystarczającej ilości witaminy D, ale nie potrafią się zgodzić, ile to naprawdę „wystarczająco”, jakie poziomy oznaczają niedobór ani jakie korzyści — jeśli w ogóle — przynosi suplementacja, szczególnie u młodych i ogólnie zdrowych osób. Również porady dotyczące pozyskiwania witaminy D są sprzeczne. Słońce to najlepsze źródło, ale mówi się nam, żeby się zakrywać, aby uniknąć raka skóry. Potem zaleca się jedzenie diety bogatej w witaminę D, mimo że większość produktów nie zawiera jej wystarczająco dużo.

Badania opublikowane w kwietniu 2025 roku w czasopiśmie „Nutrients” jeszcze bardziej komplikują sprawę. Przegląd istniejącej literatury naukowej zasugerował, że „optymalne” poziomy witaminy D są „kluczowe” w zapobieganiu rakowi jelita grubego i poprawie przebiegu choroby dzięki jej właściwościom przeciwzapalnym i przeciwutleniającym. To odkrycie doprowadziło do nagłówków ogłaszających, że witamina D zmniejsza ryzyko raka okrężnicy. Jednak nowe badanie tak naprawdę nie dowodzi, że witamina D może zapobiegać lub leczyć raka jelita grubego. W rzeczywistości tylko garść randomizowanych badań kontrolowanych uwzględnionych w analizie — złoty standard badań naukowych — obejmowała osoby z tą chorobą. Wiele z tych badań miało znaczenie kliniczne bliskie zeru.

Co witamina D faktycznie robi w organizmie?

Ten przegląd, podobnie jak wiele innych, dowodzi raczej, że nasza wiedza na temat witaminy D i jej wpływu na zapobieganie oraz leczenie niektórych chorób nadal jest na bardzo wczesnym etapie. — Witamina D ma ważne funkcje, ale prawdopodobnie nie są one tak szerokie, jak się twierdzi — mówi Anne Cappola, endokrynolog i profesor medycyny na Penn Medicine. — To część zamieszania, które sprawia, że zastanawiamy się, co powinniśmy robić lub przyjmować, i jak bardzo to jest istotne.

Witamina D pomaga organizmowi wchłaniać wapń z pożywienia. To wzmacnia kości i pomaga zapobiegać osteoporozie — chorobie powodującej, że kości stają się cieńsze i mniej gęste. Witamina D chroni również przed poważniejszymi schorzeniami, takimi jak osteomalacja, czyli „rozmiękczenie kości”, a u dzieci przed krzywicą — chorobą powodującą osłabienie kości, wygięcie nóg i inne deformacje kostne. Witamina D odgrywa także ważne role w ruchu mięśni, komunikacji między nerwami oraz obronie immunologicznej przed bakteriami i wirusami, zgodnie z informacjami Narodowego Instytutu Zdrowia (NIH).

Jakie choroby mogą wynikać z niedoboru witaminy D?

Dziesiątki badań wykazały, że leczenie osób witaminą D wiąże się z niższym ryzykiem niektórych nowotworów, cukrzycy typu 2, zaburzeń poznawczych i chorób sercowo-naczyniowych, a także innych chorób przewlekłych, autoimmunologicznych i zakaźnych. Jednak duże przeglądy tych badań pokazują, że większość z tych korzyści jest niejednoznaczna lub nieistotna. Na przykład metaanaliza opublikowana w kwietniu 2025 roku w czasopiśmie „Lancet” wykazała, że suplementy witaminy D nie chronią przed infekcjami dróg oddechowych.

Amerykańska Grupa Zadaniowa ds. Usług Profilaktycznych (U.S. Preventive Services Task Force) w latach 2014 i 2021 zalecała, aby nie przeprowadzać rutynowego badania populacji ogólnej pod kątem niedoboru witaminy D. Zgodnie z projektem nowego stanowiska opublikowanym w grudniu 2024 roku, USPSTF jest na dobrej drodze, by zalecić niesuplementowanie witaminy D w celu zapobiegania upadkom lub złamaniom u kobiet po menopauzie i mężczyzn powyżej 60. roku życia.— Istnieje tyle różnych zaleceń — więc jak mamy zdecydować, co robić i co jest najważniejsze? — mówi Cappola. — Z jednej strony łatwiej byłoby, gdyby wystarczyło brać suplementy, ale sprawa jest bardziej skomplikowana.

Kto znajduje się w grupie ryzyka?

To, co wiemy znacznie lepiej, to fakt, że ludzie na całym świecie nie mają wystarczającego poziomu witaminy D, co czyni ją najpopularniejszym suplementem na rynku. Nasze ciała potrzebują tylko światła słonecznego, aby wytwarzać ten składnik, a jednak szacuje się, że około 25% Amerykanów i 40% Europejczyków ma niedobór witaminy D — problem powszechny również w słonecznych regionach Bliskiego Wschodu, Azji i Australii.

Niedobór witaminy D może dotyczyć każdego, ale pewne czynniki zwiększają ryzyko. Z wiekiem skóra staje się cieńsza i gorzej wytwarza witaminę D pod wpływem słońca. Osoby o ciemniejszym kolorze skóry mają więcej melaniny, która pochłania promienie UV niezbędne do produkcji witaminy D, więc naturalnie wytwarzają jej mniej. Niektóre choroby ograniczające wchłanianie tłuszczów, operacje bariatryczne oraz otyłość również zwiększają ryzyko. Inne grupy to kobiety w ciąży, niemowlęta, osoby mieszkające na północy, pacjenci z chorobami wątroby i nerek.

Czy słońce to dobre źródło witaminy D?

Dwa rodzaje promieniowania ultrafioletowego docierają do powierzchni Ziemi i przenikają skórę. UVA odpowiada głównie za opalanie i starzenie się skóry, natomiast UVB za produkcję witaminy D. Dla osób o jasnej karnacji, 10–20 minut ekspozycji na słońce trzy razy w tygodniu wystarcza, by wytworzyć odpowiedni poziom witaminy D. Osoby o ciemniejszej karnacji potrzebują znacznie więcej.

Jednak skuteczność produkcji witaminy D zależy od pory dnia, roku, szerokości geograficznej, a także chmur, szyb i zanieczyszczeń. Mimo wcześniejszych obaw, filtry przeciwsłoneczne u większości osób nie blokują wytwarzania witaminy D.

Jaką rolę odgrywa dieta?

Produkty spożywcze są notorycznie ubogie w witaminę D — mówi Monique Richard, dietetyczka i właścicielka Nutrition-In-Sight. Najlepszymi naturalnymi źródłami są tłuste ryby, tran, grzyby UV. Mniejsze ilości znajdują się w żółtkach, serze i wątróbce. Z tego względu w wielu krajach wzbogaca się mleko, jogurty, płatki i napoje roślinne w witaminę D. Jednak to wciąż zbyt mało — by osiągnąć zalecane 600 IU dziennie, trzeba by wypijać 5 szklanek mleka lub regularnie jeść łososia.

Witamina D jest bardziej dostępna, niż się wydaje. Najlepiej zadbać o równowagę: rozsądna ekspozycja na słońce, dieta oraz — w razie potrzeby — suplementacja. Przyjmowanie zbyt dużej ilości witaminy D może prowadzić do skutków ubocznych, takich jak nudności, wymioty, odwodnienie, zaburzenia rytmu serca, a nawet śmierć. Tego ryzyka nie ma przy syntezie skórnej — organizm sam reguluje jej produkcję. — Zdecydowanie warto mieć jej wystarczająco dużo — mówi Cappola — ale więcej nie zawsze znaczy lepiej.

Źródło: National Geographic