Kreatyna to jeden z najlepiej przebadanych suplementów, ale okazuje się, że wciąż może zaskoczyć. Od dawna już wiadomo, że u osób trenujących siłowo i wytrzymałościowo może wspierać regenerację mięśni i zapobiegać utracie ich masy. Najnowsze badanie sugeruje jednak, że to działanie ochronne może być skuteczne nawet bez ćwiczeń.
WIDEO…
To nie wszystko – korzyści ze stosowania kreatyny odczuwają nie tylko mięśnie, także mózg. To bardzo ważne ustalenia, które mogą pomóc m.in. seniorom, zmagającym się z naturalną utratą masy mięśniowej (sarkopenią) postępującą z wiekiem.
Kreatyna wzmacnia mięśnie nawet bez treningu
Badanie, opublikowane w sierpniu 2026 roku w czasopiśmie „Journal of the International Society of Sports Nutrition”, przeprowadzono na 64 osobach w wieku 45–65 lat, prowadzących siedzący tryb życia. Uczestników losowo przydzielono do dwóch grup, przyjmujących albo placebo, albo wysoką dobową dawkę kreatyny, wynoszącą 10 gramów dziennie przez 12 tygodni. To więcej niż standardowe rekomendowane dawki tego suplementu. Ani badacze, ani uczestnicy nie wiedzieli, kto co przyjmuje.
W trakcie eksperymentu ochotnicy mogli sami zdecydować, czy chcą dodatkowo stosować ćwiczenia i dietę. Wśród 26 osób, które tego nie zrobiły, przyjmujący kreatynę i tak zwiększyli masę tkanki mięśniowej oraz siłę mięśni, zmierzoną pod koniec eksperymentu w wyciskaniu na ławce i na suwnicy. U uczestników, którzy zdecydowali się wdrożyć ćwiczenia i dietę, wyniki były oczywiście jeszcze lepsze. U 38 ćwiczących uczestników doszło do większego spadku poziomu tkanki tłuszczowej oraz poprawy siły i wytrzymałości mięśniowej.
Kreatyna może wspierać także mózg i pamięć
Pojawiły się także sygnały, że kreatyna poprawiała funkcje poznawcze i wyniki testów pamięci, zarówno u osób ćwiczących, jak i tych, które tego nie robiły, choć autorzy podkreślają, że są to wyniki wyłącznie eksploracyjne. „Te odkrycia mogą mieć istotne znaczenie dla osób w średnim i starszym wieku, które chcą zredukować tkankę tłuszczową, zachowując przy tym masę mięśniową i funkcje poznawcze” – napisali badacze z Texas A&M University. Zdaniem autorów jest to pierwsze badanie pokazujące, że dodanie kreatyny do programu odchudzania opartego na ćwiczeniach i diecie może dać większy spadek poziomu tkanki tłuszczowej niż same ćwiczenia i dieta.
Przyglądając się tym wynikom, należy jednak mieć na uwadze, że głównym autorem pracy jest prof. Richard Kreider. Bada on kreatynę od ponad 30 lat. Równocześnie przewodniczy radzie naukowej firmy Alzchem, producenta kreatyny, który dostarczył suplementy użyte w badaniu i sfinansował jeden zestaw testów laboratoryjnych. Zgodnie z publikacją firma nie brała udziału w zbieraniu, analizie ani interpretacji danych.
O bardzo szerokim wpływie kreatyny na ludzki organizm naukowcy pisali już w wielu badaniach. Niedawno pisaliśmy m.in. o badaniu wpływu kreatyny na układ odpornościowy oraz przekrojowej publikacji o jej stosowaniu i metabolizmie.
Naukowcy spierają się o działanie kreatyny bez ćwiczeń
Wyniki wskazujące na korzyści z kreatyny bez ćwiczeń pozostają jednak kontrowersyjne. Wcześniejsze badania na ten temat przynosiły mieszane rezultaty. W 2019 roku dwuletnia randomizowana próba z udziałem około 200 starszych kobiet nie wykazała poprawy masy ani siły mięśni bez treningu oporowego. Tamto badanie nie porównywało jednak bezpośrednio treningu z jego brakiem, tak jak zrobiono to teraz.
Jason Mitchell, dyrektor medyczny firmy Geisinger, pozostaje sceptyczny wobec działania kreatyny bez wysiłku. – Czasem widać influencerów mówiących: „bierz kreatynę, a schudniesz”, a to nieprawda. Ona działa wraz z treningiem siłowym, gdy zwiększasz masę beztłuszczową, co ostatecznie zmniejsza tkankę tłuszczową – stwierdził.
Odnosząc się do doniesień o wpływie na mózg, Mitchell dodał, że choć wyniki są intrygujące, nie są jednak rozstrzygające. Wskazał, że mózg zużywa mnóstwo energii, a siłą rzeczy biorąca udział w przemianach energetycznych kreatyna jest w nim obecna. Ale sposób, w jaki wpływa na funkcje poznawcze, wciąż pozostaje niewyjaśniony.
Niejasne jest też, jaka dawka przynosi najwięcej korzyści. W obecnym badaniu uczestnicy przyjmowali stosunkowo wysoką dawkę, odpowiadającą zjedzeniu około 2 kilogramów mięsa lub ryby dziennie, co w naturalny sposób byłoby dla większości ludzi niemożliwe do osiągnięcia.
Kreatyna stała się jednym z najlepiej przebadanych suplementów sportowych i żywieniowych, ale jej rolę w organizmie poza wysiłkiem fizycznym dopiero poznajemy. Na razie wygląda na to, że może ona uzupełniać ćwiczenia, lecz z pewnością ich nie zastąpi.
Źródło: Journal of the International Society of Sports Nutrition
