Matcha nie zawsze działa tak delikatnie, jak może sugerować jej wizerunek. W przeciwieństwie do zwykłej herbaty pijemy rozdrobnione liście, a nie jedynie przygotowany z nich napar. Zawartość kofeiny zależy więc przede wszystkim od rodzaju proszku i liczby gramów wsypanych do czarki lub szklanki.

WIDEO…

player placeholder

Ile kofeiny ma matcha? Jeden napój może mieć od 38 do 178 mg

Matcha stała się tak powszechna, że powoli zaczyna jej brakować. Jak taka popularność wpływa na ilość spożywanej kofeiny? Przegląd badań opublikowany w czasopiśmie naukowym „Molecules” podaje, że jeden gram matchy może zawierać od 18,9 do 44,4 mg kofeiny. Rozpiętość jest duża, ponieważ na skład herbaty wpływają m.in. odmiana krzewu, warunki uprawy, wiek liści, termin zbioru i sposób przetwarzania.

Aby oszacować zawartość kofeiny w gotowym napoju, trzeba pomnożyć masę proszku przez podany w badaniach zakres:

Zobacz także:
Jedna grupa krwi wydaje się wiązać z wyższym ryzykiem cukrzycy typu 2. I to średnio o 28%
Jedna grupa krwi wydaje się wiązać z wyższym ryzykiem cukrzycy typu 2. I to średnio o 28%
  • 1 g matchy: około 18,9–44,4 mg kofeiny;
  • 2 g matchy: około 37,8–88,8 mg kofeiny;
  • 3 g matchy: około 56,7–133,2 mg kofeiny;
  • 4 g matchy: około 75,6–177,6 mg kofeiny.

Klasyczna porcja przygotowana z 2 g proszku może zatem dostarczyć od około 38 do 89 mg kofeiny. Duża matcha latte, do której wykorzystano 4 g herbaty, może zawierać jej niemal 180 mg.

Są to wartości szacunkowe, a nie uniwersalna zawartość każdej porcji. Bez badania konkretnego produktu nie da się wskazać dokładnej liczby, a producenci nie zawsze umieszczają taką informację na opakowaniu.

Dlaczego matcha pobudza? Wypijamy praktycznie cały rozdrobniony liść

Zwykłą zieloną lub czarną herbatę przygotowuje się przez zalanie liści wodą. Do naparu przedostaje się jedynie część zawartych w nich związków. Matcha powstaje natomiast przez zmielenie odpowiednio uprawianych i przetworzonych liści tenchy. Proszek miesza się z wodą lub mlekiem i wypija. Z tego powodu do organizmu trafiają związki obecne w całej użytej porcji proszku, w tym kofeina.

Matcha zawiera również L-teaninę – aminokwas naturalnie występujący w herbacie. Nie oznacza to jednak, że neutralizuje ona kofeinę albo chroni przed skutkami jej nadmiernego spożycia. Kofeina pozostaje substancją pobudzającą niezależnie od tego, czy pochodzi z kawy, herbaty czy matchy.

Mechanizm jej działania polega przede wszystkim na blokowaniu receptorów adenozyny. W rezultacie sygnał narastającego zmęczenia zostaje chwilowo osłabiony.

Matcha czy kawa – co zawiera więcej kofeiny?

Nie można tego rozstrzygnąć, porównując wyłącznie zawartość kofeiny w jednym gramie suchych produktów. Do przygotowania kawy i matchy wykorzystuje się zupełnie inne ilości surowca, a na skład gotowego napoju wpływają również metoda oraz proporcje.

Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności przyjmuje jako wartości orientacyjne:

  • espresso o pojemności 60 ml – około 80 mg kofeiny;
  • kawa filtrowana o pojemności 200 ml – około 90 mg;
  • czarna herbata o pojemności 220 ml – około 50 mg.

Na tym tle matcha przygotowana z 2 g proszku może zawierać mniej kofeiny niż kawa, zbliżoną ilość albo nieco więcej. Napój z 4 g mocnej matchy może natomiast dostarczyć mniej więcej tyle kofeiny co dwa espresso.

Nie oznacza to, że każda duża matcha latte zawiera 178 mg kofeiny. To górna wartość wynikająca z połączenia 4 g proszku z najwyższą zawartością wskazaną w przeglądzie badań.

Czy matcha może być niebezpieczna?

Dla większości zdrowych dorosłych matcha spożywana w umiarkowanych ilościach nie powinna stanowić zagrożenia. Znaczenie ma jednak łączna ilość kofeiny przyjmowanej ze wszystkich źródeł w ciągu dnia.

EFSA stwierdza, że jednorazowe dawki do 200 mg kofeiny nie budzą obaw dotyczących bezpieczeństwa u zdrowych osób dorosłych. Łączne spożycie do 400 mg rozłożone w ciągu dnia również nie jest uznawane za powód do obaw – z wyjątkiem kobiet w ciąży.

Nie należy traktować 400 mg jako dawki zalecanej ani celu, do którego można bezpiecznie dążyć każdego dnia. Jest to poziom, który na podstawie dostępnych danych nie wzbudza obaw u ogółu zdrowej dorosłej populacji. Indywidualna reakcja może być zupełnie inna.

Przykładowo dwie duże porcje matchy zawierające po 4 g proszku mogą łącznie dostarczyć – w skrajnym wariancie – około 355 mg kofeiny. Wystarczy do tego kawa lub napój energetyczny, aby przekroczyć 400 mg. Bardzo wysokie dawki kofeiny mogą wywoływać m.in. przyspieszone bicie serca, kołatanie serca, drżenie, niepokój, nudności, ból głowy i zaburzenia snu.

Kto powinien szczególnie uważać na kofeinę w matchy?

Tolerancja kofeiny zależy m.in. od masy ciała, wieku, uwarunkowań genetycznych, przyjmowanych leków, stanu zdrowia i tego, czy dana osoba regularnie spożywa napoje pobudzające.

Szczególną ostrożność powinny zachować:

  • kobiety w ciąży i karmiące piersią – EFSA wskazuje poziom do 200 mg kofeiny dziennie ze wszystkich źródeł;
  • dzieci i młodzież – ich dopuszczalne spożycie należy odnosić do masy ciała, a nie do limitu ustalonego dla dorosłych;
  • osoby silnie reagujące na kofeinę – nawet stosunkowo niewielka ilość może u nich wywoływać drżenie, niepokój lub kołatanie serca;
  • osoby przyjmujące niektóre leki lub mające określone choroby – bezpieczna dawka może być niższa i warto omówić ją z lekarzem.

Amerykańska Agencja Żywności i Leków podkreśla, że szybkość usuwania kofeiny z organizmu i wrażliwość na jej działanie znacznie różnią się między poszczególnymi osobami. Jeżeli po matchy pojawiają się wyraźne dolegliwości, nie należy sugerować się wyłącznie ogólnym limitem 400 mg.

Matcha wieczorem może zaburzyć sen

Nawet dawka dużo niższa niż 400 mg może mieć znaczenie, jeśli zostanie przyjęta o niewłaściwej porze. Według EFSA już 100 mg kofeiny może wpływać na długość i jakość snu, szczególnie gdy zostanie spożyte blisko pory zasypiania.

Taka ilość mieści się w możliwym zakresie dla napoju przygotowanego z około 2,5–4 g proszku. Dla części osób problemem może być nawet mniejsza porcja, ponieważ kofeina pozostaje w organizmie przez wiele godzin. Wrażenie, że matcha pobudza „łagodniej” niż kawa, nie oznacza, że można pić ją bez ograniczeń wieczorem. Podobny problem dotyczy późnego spożywania kawy, która może zakłócać rytm dobowy.

Jak kontrolować ilość kofeiny w matchy?

Najprostsza zasada brzmi: matchę warto ważyć, a nie wsypywać na oko. Objętość proszku nabieranego łyżeczką zależy od jej wielkości, sposobu nabierania i stopnia ubicia. Ta sama „łyżeczka” może więc oznaczać różne porcje.

Aby lepiej kontrolować spożycie:

  • odmierzaj proszek wagą kuchenną;
  • sprawdzaj, czy producent podaje zawartość kofeiny;
  • uwzględniaj kawę, herbatę, colę, napoje energetyczne, czekoladę i suplementy;
  • unikaj dużych porcji w drugiej części dnia, jeśli kofeina zaburza twój sen;
  • zacznij od mniejszej ilości, jeżeli nie znasz swojej reakcji na matchę.

Warto również pamiętać, że matcha ma silny związek z japońską tradycją i pierwotnie nie była napojem przygotowywanym w ogromnych porcjach.

Matcha nie jest z natury niebezpieczna. Może jednak dostarczyć znacznie więcej kofeiny, niż spodziewa się osoba traktująca ją jak zwykłą zieloną herbatę. Ostateczna dawka kryje się nie w kolorze czy wielkości szklanki, lecz przede wszystkim w liczbie gramów proszku.

Źródło: National Library of Medicine

Szukasz inspirujących podróży, fascynujących odkryć i opowieści ze świata nauki? Skorzystaj ze specjalnej oferty prenumeraty magazynów National Geographic Polska i National Geographic Traveler.

Nasz ekspert

Łukasz Załuski
Od ponad 20 lat opowiada o świecie – jego historii, nauce i miejscach, do których warto wyruszyć z otwartą głową. Jest redaktorem naczelnym „National Geographic Polska” oraz National-Geographic.pl. Wcześniej kierował m.in. „Focusem”, „Focusem Historia” czy „Sekretami Nauki”, konsekwentnie rozwijając tematykę popularnonaukową i podróżniczą. Jest inicjatorem projektu pierwszej naukowej rekonstrukcji wizerunków władców z dynastii Jagiellonów. Po godzinach miłośnik gimnastyki sportowej, książek kryminalnych i europejskich stolic.

Łukasz Załuski