Grzyby rosną szybciej i są łatwiejsze w uprawie niż wiele roślin, a przy tym stanowią prawdziwą odżywczą potęgę. Najnowsze badania sugerują, że oprócz makroskładników, witamin i minerałów zawierają także związki bioaktywne, które mogą wspierać odporność, ograniczać stany zapalne i korzystnie wpływać na zdrowie poznawcze.
WIDEO…
– Wiemy, przynajmniej tu, w Stanach Zjednoczonych, że około połowa ludzi nie je grzybów regularnie, a ci, którzy po nie sięgają, spożywają ich niewiele – mówi prof. Robert Beelman, dyrektor Center for Plant and Mushroom Foods for Health na Uniwersytecie Stanowym Pensylwanii, powołując się na dane organizacji Mushroom Council. Jego zdaniem osoby unikające grzybów tracą dostęp do bogatego źródła cennych składników odżywczych.
Inni badacze podkreślają jednak, że niektóre twierdzenia dotyczące prozdrowotnych właściwości grzybów mogą być przesadzone. To wciąż stosunkowo nowy obszar badań. – Grzyby są obiecującym kierunkiem badań w nauce o żywieniu – mówi dr Vijaya Surampudi, kierująca zespołem żywienia klinicznego w UCLA Health. – Ale „obiecujący” i „udowodniony” nie oznaczają tego samego.
Co zawierają grzyby? Witaminy, minerały i mało kalorii
Naukowcy zidentyfikowali dotąd około 2 000 gatunków grzybów, które są bezpieczne do spożycia przez ludzi. Ich skład odżywczy różni się w zależności od gatunku, jednak ogólnie rzecz biorąc, grzyby mają niską kaloryczność oraz niewielką zawartość węglowodanów i tłuszczu. Stanowią również dobre źródło mikroelementów, takich jak potas, miedź, selen oraz niektóre witaminy z grupy B, a w przypadku wystawienia na działanie promieni UV – także witaminy D, powstającej z jej prekursora, ergosterolu.
– Podobnie jak w naszej skórze wystawionej na działanie słońca, ergosterol przekształca się w aktywną formę, którą możemy przyswoić – mówi dr Flavia Fayet-Moore, dietetyczka i założycielka FOODiQ Global. – Co ważne, wystarczy zaledwie 100 gramów grzybów – czyli jeden duży kapelusz pieczarki portobello albo około trzech do pięciu zwykłych pieczarek – aby dostarczyć 1000 IU witaminy D. Aby osiągnąć taki poziom, wystarczy przed zjedzeniem wystawić grzyby na słońce na około 15 minut.
Czy grzyby naprawdę mają właściwości lecznicze?
Grzyby od tysięcy lat wykorzystywane są ze względu na przypisywane im właściwości lecznicze. W ostatnich latach naukowcy starają się jednak precyzyjnie ustalić, które z ich potencjalnych korzyści zdrowotnych znajdują potwierdzenie w badaniach. Niektóre prace, choć wciąż wstępne, sugerują, że regularne spożywanie grzybów może wiązać się z poprawą zdrowia układu sercowo-naczyniowego i ograniczeniem stanów zapalnych.
Większość badań koncentruje się na mniej typowych gatunkach grzybów, szczególnie bogatych w określone związki bioaktywne. Należy do nich soplówka jeżowata, w przypadku której niewielkie badania z udziałem ludzi dostarczyły przesłanek wskazujących na możliwe wsparcie funkcji poznawczych i zmniejszenie stresu. Shiitake zawierają dużo lentinanu – beta-glukanu wykazującego działanie wspierające układ odpornościowy i przeciwzapalne.
Błyskoporek podkorowy, znany jako chaga, jest wyjątkowo bogaty w polifenole o właściwościach antyoksydacyjnych. Żagwica listkowata, czyli maitake, zawiera związki mogące wspierać regulację odpowiedzi immunologicznej. Z kolei lakownica żółtawa, znana jako reishi, dostarcza triterpenoidów i polisacharydów, którym w badaniach przypisuje się właściwości przeciwzapalne. Trwa jednak dyskusja nad tym, w jakim stopniu wyniki tych badań można odnieść bezpośrednio do ludzi. Wiele z nich przeprowadzono bowiem na komórkach lub zwierzętach, a zamiast całych grzybów wykorzystywano skoncentrowane ekstrakty.
– Istnieją pewne obserwacje przedkliniczne i badania nad mechanizmami działania, które wskazują, że związki obecne w grzybach mogą w warunkach laboratoryjnych spowalniać wzrost komórek nowotworowych. Nie ma jednak dowodów na to, że jedzenie grzybów leczy nowotwory albo zapobiega ich rozwojowi u ludzi – mówi dr Vijaya Surampudi.
Soplówka jeżowata a zdrowie mózgu. Co pokazują badania?
Jeśli chodzi o wpływ grzybów na zdrowie mózgu, w badaniu z 2009 roku przeprowadzonym na 30 starszych osobach z zaburzeniami funkcji poznawczych stwierdzono, że przyjmowanie 3 gramów suszonego proszku z soplówki jeżowatej dziennie przyniosło wyraźną poprawę. Z kolei badanie z 2024 roku, przeprowadzone wśród zdrowych osób po 55. roku życia, wykazało, że podobna ilość przyspieszała przetwarzanie informacji. Dr Vijaya Surampudi podchodzi jednak do tych wyników sceptycznie.
– To niewielkie badania, prowadzone głównie wśród osób starszych i tych, które już wcześniej miały zaburzenia funkcji poznawczych. Nie wiemy więc jeszcze, czy zdrowa 30-letnia osoba odniesie takie same korzyści – zaznacza.
Ergotioneina. Czy to naprawdę „witamina długowieczności”?
W ostatnich latach część badaczy zajmujących się grzybami skupiła uwagę na substancji zwanej ergotioneiną. Ten zawierający siarkę aminokwas, którego ludzki organizm sam nie produkuje, ma silne właściwości antyoksydacyjne. W 2018 roku znany biochemik Bruce Ames określił go mianem „witaminy długowieczności”.
– Niemal wszystkie produkty spożywcze zawierają niewielkie ilości ergotioneiny, ponieważ grzyby obecne w glebie przekazują ją roślinom. Jednak grzyby jadalne mają jej około 40 razy więcej niż jakakolwiek inna żywność – mówi prof. Robert Beelman. Szczególnie wysokie stężenia występują w boczniakach i borowikach.
Po wchłonięciu z pożywienia poziom ergotioneiny w organizmie spada znacznie szybciej u osób cierpiących na choroby przewlekłe, zwłaszcza choroby serca oraz schorzenia neurodegeneracyjne, takie jak choroba Parkinsona i Alzheimera. Jak jednak zaznacza prof. Robert Beelman, naukowcy nie ustalili jeszcze, czy niedobór ergotioneiny przyczynia się do rozwoju tych chorób, czy też to same choroby powodują obniżenie jej poziomu. Przegląd badań z 2025 roku wykazał, że aminokwas ten może być „obiecującym” elementem interwencji żywieniowej, ale potrzeba dalszych badań, aby lepiej zrozumieć związek między ergotioneiną a chorobami. Dr Vijaya Surampudi również uważa, że określenie „witamina długowieczności” może być przedwczesne.
– Nie wiem, na ile możemy rzeczywiście powiedzieć: „jeśli będziesz jeść grzyby, będziesz żyć dłużej” – mówi. – Być może istnieje wiarygodny mechanizm biologiczny, ale nie mamy dużych randomizowanych badań kontrolowanych.
Grzyby funkcjonalne zyskują popularność. Czy suplementy są bezpieczne?
Wraz ze wzrostem popularności tzw. grzybów funkcjonalnych pojawiło się wiele produktów, którym przypisuje się właściwości wspierające zdrowie i samopoczucie. Można dziś kupić między innymi kawę z soplówką jeżowatą, herbatę z reishi, mieszanki suszonych grzybów w proszku czy suplementy w kapsułkach. Dr Flavia Fayet-Moore ostrzega jednak, że do suplementów należy podchodzić ostrożnie. W Stanach Zjednoczonych nie podlegają one takiej samej kontroli FDA jak leki, a stężenie oraz pochodzenie zawartych w nich ekstraktów mogą znacznie różnić się w zależności od produktu.
Podobne produkty można jednak przygotować samodzielnie w domu. Grzyby można gotować na wolnym ogniu z owocami i innymi dodatkami smakowymi albo wysuszyć, zmielić na proszek i dodawać na przykład do kawy.
Niektóre gatunki grzybów są również popularne w kuchni wegetariańskiej i wegańskiej jako zamienniki mięsa. Trzony boczniaków można rozdzielić na włókna i przygotować tak, aby przypominały szarpanego kurczaka lub wieprzowinę. Z kolei soplówkę jeżowatą można usmażyć i spłaszczyć, uzyskując strukturę przypominającą stek.
Nie wszystkie grzyby są dla każdego. Na co trzeba uważać?
Warto jednak pamiętać, że spożywanie niektórych gatunków grzybów lub suplementów może wiązać się z pewnym ryzykiem zdrowotnym. – Chaga zawiera dużo szczawianów, dlatego osoby ze skłonnością do kamieni nerkowych ze szczawianu wapnia nie powinny spożywać jej w dużych ilościach – mówi dr Vijaya Surampudi. Zaleca również konsultację z lekarzem osobom przyjmującym jakiekolwiek leki, zwłaszcza preparaty przeciwkrzepliwe lub immunosupresyjne. Ogólnie rzecz biorąc, grzyby mogą być wartościowym elementem zdrowej diety.
– Niewiele produktów spożywczych dostarcza witaminy D, a większość jej naturalnych źródeł to produkty pochodzenia zwierzęcego, takie jak żółtka jaj i ryby – mówi dr Flavia Fayet-Moore. – W przeciwieństwie do grzybów żaden z nich nie może jednak dostarczyć całego dziennego zapotrzebowania w jednej porcji.
Dodaje, że nawet jeśli korzyści wynikające z obecności związków bioaktywnych w grzybach nie zostały jeszcze jednoznacznie potwierdzone, istnieje wystarczająco wiele powodów, by częściej włączać ten często niedoceniany składnik do codziennej diety. – Z punktu widzenia żywienia większości z nas przydałoby się więcej grzybów w diecie – podsumowuje.
Źródło: National Geographic
