Czosnek to faktycznie superfood – pod warunkiem, że odpowiednio go przygotujemy

Czosnek, składnik używany na całym świecie do nadawania potrawom smaku, od tysięcy lat stosowany jest też jako środek leczniczy. Podawano go sportowcom w starożytnej Grecji, a Hipokrates, uważany za ojca współczesnej medycyny, zalecał czosnek jako lek na najróżniejsze dolegliwości, w tym choroby płuc i guzy. Dziś, po dekadach badań naukowych, dysponujemy dowodami na to, co nasi przodkowie tylko przeczuwali: każdy ząbek Allium sativum kryje niezwykłe bogactwo składników odżywczych, niosących ogromne korzyści dla zdrowia.

Problem w tym, że są one nietrwałe. Czosnek trzeba odpowiednio przygotować i spożywać, aby w pełni wykorzystać jego właściwości. Oto, jak wycisnąć z niego to, co najlepsze.

Właściwości prozdrowotne czosnku

Czosnek, należący do rodziny amarylkowatych (tak jak cebula, dymka, por i szczypiorek), jest bogaty w witaminę C i B6 oraz minerały: mangan, selen, miedź i wapń. Ponieważ zazwyczaj nie jada się go w dużych ilościach, trudno przyswoić znaczące dawki tych składników.

Jednak to nie wszystko: czosnek zawiera też około 200 związków bioaktywnych, które wykazują działanie ochronne nawet przy spożyciu małych porcji. – Na przykład inulina (rodzaj błonnika prebiotycznego) oraz polifenole są niezwykle cenne dla mikrobiomu jelitowego – mówi naukowiec zajmujący się żywnością, Bryan Quoc Le. Le obronił doktorat z właściwości prozdrowotnych czosnku i cebuli.

Alliina, allinaza, allicyna i ich działanie

Jednak najważniejszym związkiem obecnym w czosnku jest alliina. – Allina występuje w czosnku równolegle z allinazą, która jest enzymem. Gdy czosnek zostanie poddany obróbce mechanicznej – rozgnieciony, posiekany lub drobno pokrojony – allinaza wchodzi w kontakt z alliiną i przekształca ją w allicynę – wyjaśnia dietetyczka Maya Feller. A ona wykazuje silne działanie przeciwutleniające, przeciwbakteryjne i antywirusowe.

– Allicyna to wyjątkowa cząsteczka o bardzo silnym działaniu antyoksydacyjnym. Zazwyczaj, gdy organizm zaczyna rejestrować pewne odchylenia w poziomie oksydacji, uruchamia odpowiednie mechanizmy obronne. Alicyna sprawia, że system ten aktywuje się znacznie wcześniej – mówi Quoc Le. Wykazano, że czosnek i ekstrakty z niego zwiększają aktywność antyoksydacyjną oraz obniżają poziom glukozy we krwi u pacjentów z cukrzycą, poprawiają funkcjonowanie komórek odpornościowych i chronią przed niektórymi infekcjami oraz bakteriami w jamie ustnej.

Choć naukowcy nie w pełni rozumieją mechanizmy tego działania, przypuszczają, że allicyna rozpada się na kilkadziesiąt związków siarki o różnorodnym wpływie na organizm, w szczególności na układ krążenia. Badania wskazują, że czosnek obniża poziom cholesterolu, zmniejsza ciśnienie krwi u pacjentów z nadciśnieniem, a ze względu na przeciwzakrzepowe właściwości allicyny redukuje też ryzyko chorób układu krążenia, takich jak zakrzepica.

Surowy czy gotowany?

Aby umożliwić powstanie maksymalnej ilości allicyny, najlepiej posiekać, rozgnieść lub drobno pokroić czosnek, odczekać około 10 minut, a następnie spożyć go na surowo, bez żadnej obróbki cieplnej. Allicyna ulega szybkiemu rozkładowi w temperaturze powyżej 75 stopni Celsjusza, a po godzinie gotowania zostaje całkowicie zniszczona. – Można jednak dodać odrobinę octu, ponieważ kwaśne środowisko nieco spowalnia ten proces – zauważa Quoc Le.

– Nie trzeba przy tym zjadać całej główki – dodaje. Jako zalecaną dzienną porcję wystarczy przyjąć jeden lub dwa ząbki. Doskonałym sposobem na wprowadzenie surowego czosnku do jadłospisu są zimne sosy i dodatki – od argentyńskiego chimichurri, przez śródziemnomorskie aioli, po wietnamski sos nuoc cham.

Spożywanie niegotowanych ząbków pozwala zachować również inne nietrwałe składniki odżywcze, takie jak witamina C – zaznacza Feller. Przestrzega jednak, że u niektórych osób z problemami żołądkowo-jelitowymi inulina może wywołać niepożądane reakcje, np. wzdęcia, ból brzucha czy biegunkę. Osoby niecierpiące na zespół jelita drażliwego, nieswoiste zapalenia jelit czy chorobę Leśniowskiego-Crohna mogą odczuwać dolegliwości ze strony układu pokarmowego, ponieważ surowy czosnek bywa bardzo ostry.

Potęga miodu i fermentacji

Innym sposobem na złagodzenie intensywnego smaku czosnku jest fermentowanie obranych, lekko zgniecionych całych ząbków w surowym, niepasteryzowanym miodzie w czystym, szklanym słoiku przez okres od dwóch do czterech tygodni. Proces ten pomaga uwolnić polifenole i zachować allicynę. Jedno z badań in vitro wykazało, że czosnek fermentowany w miodzie ma silniejsze działanie przeciwzakrzepowe niż jego surowe czy gotowane odmiany. Miód również obfituje w polifenole, dzięki czemu ta słodko-wytrawna fermentacja potęguje działanie antyoksydacyjne i może wzmacniać właściwości stymulujące układ odpornościowy, z których słynie miód.

Badań potwierdzających wartości odżywcze czosnku jest coraz więcej. Nie dziwi więc, że ten niepozorny, lecz niezwykle skuteczny składnik był stosowany jako lek przez tysiąclecia. Można sobie zadać pytanie: czy zamiast sięgać po przysłowiowe jedno jabłko dziennie, nie powinniśmy raczej zjadać dwóch ząbków czosnku?

Źródło: National Geographic

Szukasz inspirujących podróży, fascynujących odkryć i opowieści ze świata nauki? Skorzystaj ze specjalnej oferty prenumeraty magazynów National Geographic Polska i National Geographic Traveler.