Legendy o początkach kefiru mijają się z prawdą, a sam napój powstał najpewniej przez przypadek. Naukowcy są jednak zgodni, że w pełni zasługuje on na swój status superfoodu.
WIDEO…
Jak kefir wpływa na jelita, serce i jamę ustną
Przegląd ponad dwudziestu badań klinicznych z udziałem ludzi, opublikowany w marcu 2026 roku w czasopiśmie „Healthcare”, prowadzi do wniosku, że spożywanie tego bogatego w probiotyki napoju przynosi niewielką, lecz zauważalną poprawę w funkcjonowaniu jelit, układu krążenia, a nawet błony śluzowej jamy ustnej (która – podobnie jak jelita – jest domem dla licznych pożytecznych oraz szkodliwych bakterii). Jak stwierdzono w podsumowaniu przeglądu, kefir to „funkcjonalny fermentowany napój mleczny, który może wspierać zdrowie człowieka na wielu poziomach”.
Kolejnych dowodów dostarczają badania laboratoryjne oraz doświadczenia na zwierzętach opisane w innym przeglądzie z lutego 2026 roku. Udokumentowano w nich rozrost kolonii pożytecznych mikroorganizmów w przewodzie pokarmowym po spożyciu napoju, a także inne korzyści, w tym poprawę profilu cholesterolu, wzmocnienie odporności oraz lepszą regulację poziomu glukozy we krwi. – Z punktu widzenia zdrowia kefir jest naprawdę wspaniałym napojem – podkreśla Jenna Smith, dyplomowana dietetyczka i edukatorka żywieniowa z University of Illinois Extension.
Coraz liczniejsze dowody naukowe na prozdrowotne działanie kefiru mogą częściowo tłumaczyć, dlaczego jego globalna sprzedaż wzrosła w tym roku do szacunkowych 1,4 miliarda dolarów, a według prognoz firmy Grand View Research przekroczy 1,7 miliarda dolarów do 2030 roku. Nie oznacza to jednak, że kefir jest lekiem na choroby, jak twierdzą niektórzy internetowi influencerzy. Obie wspomniane analizy naukowe zgodnie podkreślają, że potrzeba dalszych, rzetelnych badań, aby w pełni ocenić potencjał zdrowotny oraz ograniczenia tego napoju.
Skąd pochodzi kefir?
Kefir narodził się prawdopodobnie setki lat temu w górach Kaukazu, na pograniczu dzisiejszej Turcji, Gruzji i Rosji. Część przekazów wskazuje, że powstał przez przypadek: mleko noszone przez pasterzy w bukłakach ze zwierzęcych skór zareagowało w letnim upale z naturalnymi enzymami kaletniczymi, co doprowadziło do spontanicznej fermentacji. Oprócz orzeźwiającego, kwaskowatego napoju w procesie tym powstały charakterystyczne grudki, zwane „ziarnami” kefirowymi, które posłużyły do zaszczepiania kolejnych porcji.
Historyczne podania dodają tej opowieści pikanterii. Według relacji Raw Milk Institute na przełomie XIX i XX wieku na Kaukaz wysłano rosyjską agentkę, której zadaniem było zdobycie pilnie strzeżonych przez rdzenne plemiona ziaren. Gdy lokalny książę zakochał się w kobiecie, przekazał jej cenny skarb, dzięki czemu kefir wkrótce stał się jednym z podstawowych produktów w Rosji.
50 gatunków mikroorganizmów w jednej szklance
Niezależnie od faktycznych początków i dróg ekspansji, współczesny kefir zyskuje ogromną popularność, ponieważ zawiera wyjątkowo bogaty zestaw żywych kultur bakterii i drożdży – w jednej szklance znajduje się około 50 różnych gatunków, w porównaniu z zaledwie około pięcioma w większości jogurtów. Udokumentowane szczepy, w tym liczne odmiany z rodzajów Lactobacillus, Bifidobacterium oraz Acetobacter, wykazują zdolność do przynajmniej tymczasowego zasiedlania ludzkiego przewodu pokarmowego.
– Z reguły im bardziej zróżnicowany jest mikrobiom, tym lepsze zdrowie – mówi dr Lioudmila Karnatovskaia, specjalistka intensywnej terapii w Mayo Clinic. Pod względem różnorodności mikroorganizmów kefir przypomina kombuchę, inny popularny napój fermentowany. Zawiera natomiast znacznie więcej gatunków drobnoustrojów niż fermentowane produkty spożywcze, takie jak kimchi czy kiszona kapusta. Jak podkreśla Jenna Smith, kefir, jako napój na bazie mleka, jest również bogaty w wapń, witaminę D i białko.
To, czy dane bakterie zasiedlą ludzkie jelita, zależy jednak zarówno od stanu zdrowia konkretnego człowieka, jak i od samego produktu. Gdy badacze z University of Illinois zsekwencjonowali RNA pięciu dostępnych w sklepach kefirów, okazało się, że brakuje w nich niektórych gatunków wymienionych na etykietach. Mogło to oznaczać celowe wprowadzanie w błąd lub – co znacznie bardziej prawdopodobne – świadczyć o tym, że żywe kultury bakterii mogą szybko obumierać.
Kilka małych badań klinicznych uwzględnionych w przeglądzie „Healthcare” oceniało potencjał kefiru w konkretnych jednostkach chorobowych, w tym u pacjentów ze stłuszczeniem wątroby, zespołem metabolicznym czy nieswoistymi zapaleniami jelit. Choć część markerów chorobowych uległa poprawie, inne pozostały bez zmian.
Kefir na oddziale intensywnej terapii
Dr Lioudmila Karnatovskaia jest szczególnie zainteresowana możliwością wykorzystania kefiru u pacjentów przebywających na oddziale intensywnej terapii. Wszyscy otrzymują tam duże dawki antybiotyków, które wpływają na stan mikrobiomu jelitowego. – W ciągu pierwszych sześciu godzin od wystąpienia stanu krytycznego różnorodność mikrobiomu gwałtownie spada, a jednocześnie wzrasta liczebność chorobotwórczych szczepów bakterii – wyjaśnia lekarka.
W ramach wstępnego badania dr Lioudmila Karnatovskaia wraz ze współpracownikami podawała 54 pacjentom oddziału intensywnej terapii od jednej czwartej do jednej szklanki kefiru dziennie. Następnie naukowcy przeanalizowali część pobranych od nich próbek kału. Wykryli w nich kilka gatunków bakterii charakterystycznych dla kefiru, co wskazywało, że przynajmniej niektóre z tych mikroorganizmów zasiedliły jelita.
– Zadbanie o to, by jelita doszły do siebie równie dobrze jak reszta ciała, ma kluczowe znaczenie dla całościowego powrotu do zdrowia – mówi Jaeyun Sung, analityk danych z Mayo Clinic. Za pomocą opracowanego w Mayo Clinic wskaźnika Gut Microbiome Wellness Index naukowcy odnotowali ogólną poprawę zdrowia jelit u tych pacjentów. Obecnie zespół stara się o finansowanie na większe badanie z dłuższym okresem obserwacji.
Domowy kefir i zasady przechowywania
Kefir można kupić w wersji naturalnej, lekko kwaskowatej, lub w wariantach smakowych. – Szczepy bakteryjne są takie same w obu przypadkach – zaznacza dr Lioudmila Karnatovskaia, ostrzegając jednak przed nadmiernym spożyciem cukru obecnego w wersjach smakowych.
Kefir można również przygotować w domu, kupując przez internet tradycyjne ziarna kefirowe, łącząc je z mlekiem i pozostawiając do fermentacji w temperaturze pokojowej na około dobę. Liczba pożytecznych bakterii w kefirze spada z czasem, dlatego Jenna Smith zaleca wypicie go w ciągu kilku dni od otwarcia butelki. Choć brak oficjalnych wytycznych żywieniowych, ekspertka sugeruje sięganie po kefir lub inne produkty fermentowane przynajmniej raz w tygodniu – a codziennie w trakcie rekonwalescencji po przebytej chorobie.
Jest to szczególnie istotne jesienią i zimą, gdy nasilone infekcje wirusowe i bakteryjne obciążają układ pokarmowy. – Mikrobiom jelitowy wymaga wtedy odbudowy – podsumowuje Jenna Smith. – Kefir to doskonały sposób, by o to zadbać.
Źródło: National Geographic
