Hasło: „dziesięć tysięcy kroków” stało się synonimem zdrowego dnia – a zarazem zniechęcającym celem, gdy na przeszkodzie stają brak czasu, ograniczona sprawność ruchowa czy codzienne obowiązki. Nowe badanie wskazuje jednak na inny sposób czerpania korzyści z chodzenia: można robić mniej kroków, ale iść szybciej.
WIDEO…
Czy trzeba robić 10 tys. kroków dziennie?
Praca opublikowana w czasopiśmie „British Journal of Sports Medicine” wykazała, że różne kombinacje liczby kroków i intensywności marszu wiążą się z niższym ryzykiem zgonu zarówno z powodu chorób układu krążenia, jak i z jakiejkolwiek innej przyczyny.
– W tym badaniu podoba mi się to, że odciąga nas od myślenia, iż istnieje jedna magiczna liczba kroków, którą każdy musi osiągnąć – mówi dr Denice Ichinoe, lekarka medycyny rodzinnej i sportowej z Uniwersytetu Nevady w Las Vegas. – Wyniki sugerują, że znaczenie ma zarówno to, jak dużo chodzisz, jak i jak żwawo to robisz. Istnieje więcej niż jedna droga do uzyskania wymiernych korzyści zdrowotnych.
Główny wniosek, jak zauważa badaczka, jest taki, że długi, niespieszny spacer nie jest jedyną opcją. Krótszy, lecz bardziej dynamiczny marsz również może przynosić korzyści. W ramach badania naukowcy przeanalizowali dane z opasek i urządzeń monitorujących aktywność ponad 64 tys. uczestników UK Biobank, których średnia wieku wynosiła 62 lata, a następnie obserwowali ich stan zdrowia przez około osiem lat.
Mniej kroków, szybszy marsz
Naukowcy odkryli, że osoby, które robiły mniej niż 5 tys. kroków dziennie, ale w najbardziej aktywnych momentach dnia poruszały się szybszym tempem, miały niższe ryzyko zgonu niż osoby pokonujące podobną liczbę kroków, lecz chodzące wolniej. Ryzyko to było porównywalne z obserwowanym u osób, które robiły od 5 tys. do 7,5 tys. kroków dziennie, ale spacerowały w spokojniejszym tempie. Ogólnie jednak najniższe ryzyko zgonu odnotowano u osób robiących od 7,5 tys. do 10 tys. kroków dziennie.
Ponieważ badanie miało charakter obserwacyjny, nie można na jego podstawie stwierdzić, że szybsze chodzenie lub większa liczba kroków bezpośrednio zmniejszały ryzyko zgonu. Wyniki wpisują się jednak we wcześniejsze badania pokazujące, że nie trzeba robić 10 tys. kroków dziennie, aby czerpać korzyści zdrowotne z chodzenia. Liczba ta wywodzi się z kampanii marketingowej japońskiego krokomierza z lat 60. XX wieku, a nie z danych naukowych.
Najnowsze badanie sugeruje, że znaczenie ma zarówno liczba kroków, jak i intensywność marszu, która również może odgrywać istotną rolę dla zdrowia i długości życia. Zwiększenie intensywności wysiłku, w tym tempa chodzenia, może przynosić liczne korzyści zdrowotne.
– Przede wszystkim podnosi tętno i przyspiesza oddech, co z czasem zwiększa wydolność krążeniowo-oddechową, wzmacnia układ sercowo-naczyniowy i może sprzyjać dłuższemu życiu – wyjaśnia dr Denice Ichinoe.
– W miarę jak serce staje się silniejsze, może wydajniej pompować krew i dostarczać tlen do całego organizmu – zauważa Matthew Bowman, profesor fizjoterapii z Uniwersytetu Binghamton. Lepsze krążenie może również pomagać obniżać ciśnienie tętnicze, sprzyjając rozszerzaniu naczyń krwionośnych i zachowaniu ich elastyczności.
Jak chodzić szybciej? Eksperci podpowiadają, jak zwiększyć intensywność marszu
– Lubię patrzeć na to w ten sposób: liczba kroków mówi nam, ile się ruszałeś, podczas gdy intensywność pokazuje, jak ciężko pracował twój układ krążenia – mówi dr Rosy Thachil, kardiolożka z NYC Health + Hospitals/Elmhurst.
Jej zdaniem wyniki nowego badania są „napawające optymizmem”, ponieważ pokazują, że nawet osoby, które nie są w stanie osiągnąć dużej liczby kroków dziennie, mogą skorzystać na zwiększeniu intensywności części spaceru. Eksperci zalecają łączenie większej liczby kroków z szybszym tempem, podkreślając jednocześnie, że każda forma ruchu jest korzystna dla organizmu.
– Stawiałabym przede wszystkim na to, co pozwala utrzymać regularną aktywność – mówi dr Denice Ichinoe. – Szybszy marsz może być szczególnie przydatny dla osób, które nie mają czasu na pokonywanie długich dystansów, ale mogą zwiększyć tempo – zauważa.
– Zwiększenie intensywności marszu stawia większe wymagania układowi krążenia, co z czasem może pomóc obniżyć ryzyko chorób sercowo-naczyniowych – dodaje prof. Matthew Bowman.
Optymalna liczba kroków krok po kroku
Nie trzeba jednak za wszelką cenę gonić za konkretną liczbą wyświetlaną na zegarku – niezależnie od tego, czy chodzi o liczbę kroków, czy tempo marszu. Optymalne połączenie liczby kroków i intensywności jest dla każdego inne i zależy m.in. od wieku, poziomu sprawności, mobilności oraz tego, jaka forma aktywności sprawia nam przyjemność. Prof. Matthew Bowman zaleca konsultację z lekarzem przed zwiększeniem intensywności spacerów, zwłaszcza w przypadku problemów zdrowotnych.
– Zacznij od pokonywania swojej zwykłej trasy nieco szybciej – radzi dr Rosy Thachil. – Przeplataj normalne tempo krótkimi odcinkami żwawego marszu albo wybieraj wzniesienia lub schody, by zwiększyć intensywność. Następnie stopniowo zwiększaj liczbę kroków, tempo lub jedno i drugie.
Tempo marszu można sprawdzić za pomocą prostego „testu mowy” – przy umiarkowanej intensywności zazwyczaj jesteś w stanie rozmawiać, ale nie możesz już swobodnie śpiewać. Dr Denice Ichinoe dodaje, że oddech i tętno powinny wyraźnie przyspieszyć, ale nadal powinniśmy być w stanie wypowiadać pełne zdania.
Prof. Matthew Bowman podpowiada, że w przyspieszeniu kroku może pomóc słuchanie muzyki o szybszym tempie. Dobrze sprawdza się również energiczna praca ramion podczas marszu, którą można stosować w krótkich interwałach, jeśli okazuje się zbyt wymagająca.
– Przyjrzyj się swojemu dotychczasowemu poziomowi aktywności i znajdź realistyczne sposoby, by stopniowo stawiać sobie większe wyzwania – podsumowuje dr Denice Ichinoe. – Możesz to zrobić, zwiększając liczbę kroków w ciągu dnia, wprowadzając krótkie odcinki szybszego marszu lub łącząc oba te rozwiązania.
Źródło: National Geographic
