Nauka studzi entuzjazm wokół lodowatych kąpieli. Morsowanie nie działa tak jak sądzono

Spis treści:

1. Morsowanie pod lupą naukowców. Czy naprawdę działa?
2. Skąd wzięła się moda na morsowanie i kąpiele lodowe?
3. Kąpiele w lodzie a regeneracja mięśni. Naukowcy obalają popularny mit
4. Ryzyko morsowania. Kto powinien szczególnie uważać?
5. Korzyści z zimnych kąpieli. Co rzeczywiście potwierdza nauka?
6. Jak bezpiecznie morsować? Temperatura, czas i najważniejsze zasady

Kąpiele w lodowatej wodzie to bez wątpienia jeden z najgłośniejszych trendów wellness ostatniej dekady. Celebryci zachwalają ich efekty, sportowcy regularnie publikują nagrania, na których wchodzą do lodowatych balii tuż po wyczerpujących treningach, a influencerzy w mediach społecznościowych przypisują morsowaniu niemal magiczne właściwości – od przyspieszenia metabolizmu i regeneracji, przez poprawę koncentracji i wydłużenie życia, aż po gwałtowny wzrost poziomu dopaminy.

Choć popularność zanurzania się w zimnej wodzie wciąż rośnie, wielu naukowców podkreśla, że badania nie potwierdzają w pełni przypisywanych mu korzyści.

Morsowanie pod lupą naukowców. Czy naprawdę działa?

Najbaczniejszym obserwatorem mody na morsowanie jest prof. Denis Blondin, kanadyjski fizjolog specjalizujący się w ludzkiej termoregulacji. Sam po raz pierwszy wszedł do lodowatej wody w 2004 roku – nie w ramach dbania o zdrowie, lecz jako ochotnik w eksperymencie medycznym nad hipertermią. To doświadczenie głęboko zapadło mu w pamięć.

– Czułem, jak ciepła krew uderza mi do serca, gdy pod wpływem zimna moje naczynia krwionośne gwałtownie się kurczyły – wspomina. Choć dla organizmu prof. Denisa Blondina był to ogromny szok, właśnie wtedy narodziła się w nim fascynacja zimnymi kąpielami, która trwa do dziś.

Prof. Denis Blondin nie jest przeciwnikiem pozytywnego mówienia o tej praktyce. Sam jest wręcz zwolennikiem zimnych kąpieli z powodów, które często uchodzą uwadze opinii publicznej – takich jak ich ogólna dostępność czy potencjał do budowania relacji między ludźmi. Intryguje go również to, w jaki sposób dreszcze zmuszają mięśnie do pracy w celu wytworzenia ciepła, co ostatecznie wywołuje reakcje fizjologiczne zbliżone do tych po tradycyjnych ćwiczeniach. Z czasem stał się jednak jednym z najbardziej wnikliwych krytyków tej mody. Coraz bardziej niepokoi go lawina przesadzonych haseł, które przekształciły niszową niegdyś aktywność w jeden z największych fenomenów branży wellness na świecie.

– Obserwujemy niepokojący wzrost liczby krążących w sieci mitów i dezinformacji, w których szczególnie bagatelizuje się ryzyko związane z zimnymi kąpielami i lodem – ostrzega. Wraz z innymi badaczami spędził ostatnie lata na oddzielaniu twardych dowodów naukowych od czystego entuzjazmu – a wnioski, do jakich doszli, stawiają pod znakiem zapytania większość flagowych obietnic morsowania.

– Kolejne badania coraz wyraźniej pokazują, że lodowate kąpiele nie przynoszą uniwersalnych korzyści w zakresie regeneracji czy adaptacji treningowej – mówi dr Shawn Arent, dziekan wydziału i dyrektor Laboratorium Nauk o Sporcie USC na Uniwersytecie Karoliny Południowej.

Dane naukowe nie potwierdzają też jednoznacznie obietnic dotyczących wzrostu mięśni, wyników sportowych, metabolizmu czy długowieczności. Co więcej, naukowcy obawiają się, że w niektórych przypadkach lodowate kąpiele mogą wręcz kolidować z celami sportowców, a u niektórych osób wywołać realny uszczerbek na zdrowiu. Nie oznacza to jednak, że zimne kąpiele nie niosą ze sobą żadnych korzyści. Prof. Denis Blondin podkreśla, że najbardziej spektakularne obietnice po prostu daleko wyprzedziły to, co rzeczywiście potwierdza nauka.

Skąd wzięła się moda na morsowanie i kąpiele lodowe?

Choć zimowe kąpiele i morsowanie to wieloletnie tradycje w krajach nordyckich i skandynawskich, nowoczesny ruch zimnych kąpieli w Ameryce Północnej narodził się na styku nauki, mediów społecznościowych i rosnącej mody na samodoskonalenie. Prof. Denis Blondin wiąże ten boom z trzema przełomowymi badaniami opublikowanymi w 2009 roku. Wykazano w nich, że zdrowi dorośli ludzie posiadają aktywną metabolicznie brunatną tkankę tłuszczową, czyli tzw. brunatny tłuszcz. Badacze odkryli wówczas, że brunatny tłuszcz spala kalorie, aby wytworzyć ciepło, gdy ciało jest wystawione na działanie zimna. Te odkrycia wywołały ogromne poruszenie. Jak zauważa prof. Denis Blondin, fala entuzjazmu urosła jeszcze bardziej, gdy popularni podcasterzy, w tym Joe Rogan i Andrew Huberman, zaczęli często i szczegółowo omawiać potencjalne korzyści zdrowotne płynące z morsowania.

Wielu ludzi uznało wówczas, że regularne lodowate kąpiele automatycznie przyspieszą ich metabolizm i pozwolą spalać więcej kalorii w ciągu dnia. Pojawiły się też głosy, że zimno poprawia regulację poziomu cukru we krwi, zwiększa wrażliwość na insulinę i w efekcie zmniejsza ryzyko otyłości oraz chorób metabolicznych. Takie wnioski wykraczały jednak daleko poza wyniki badań. Kolejnym impulsem była pandemia COVID-19. Gdy zamknięto siłownie, ludzie zaczęli szukać sposobów na dbanie o zdrowie w domowym zaciszu. W tym samym czasie media społecznościowe zalały nagrania osób wskakujących do zamarzniętych jezior lub rzucających znajomym wyzwania, by wytrzymać kilka minut w lodowatej wodzie.

– Z morsowaniem wiąże się też pewna chęć pokazania się w sieci oraz poczucie wspólnego stawiania czoła trudnościom – mówi dr Shawn Arent.

Kąpiele w lodzie a regeneracja mięśni. Naukowcy obalają popularny mit

Naukowcy szczególnie mocno podważyli przekonanie, że kąpiele w lodzie przyspieszają regenerację i wzmacniają mięśnie. Od lat sportowcy rutynowo korzystają z kąpieli w lodzie po intensywnych treningach, aby zmniejszyć stan zapalny, zakładając, że przyspieszy to regenerację i poprawi adaptację mięśni do wysiłku. Pomysł ten wydawał się intuicyjnie uzasadniony, ponieważ chłodzenie urazów lodem od dawna stosowano w celu zmniejszenia bólu i obrzęku – choć obecnie od tej metody w dużej mierze się odchodzi. Naukowcy uważają dziś, że stan zapalny jest naturalną i niezbędną częścią procesu odbudowy organizmu.

– Okazuje się, że sygnały zapalne wywoływane przez wysiłek fizyczny mogą być właśnie tym mechanizmem, który informuje organizm, że powinien przystosować się do kontrolowanego stresu – mówi dr Prashant Rao, kardiolog oraz lekarz-naukowiec związany z Harvardem i Beth Israel Deaconess Medical Center. – Jeśli je osłabisz, osłabisz również proces adaptacji.

Coraz więcej badań wskazuje, że dokładnie to dzieje się, gdy sportowcy wskakują do lodowatej wody natychmiast po treningu siłowym. Na przykład metaanaliza z 2024 roku wykazała, że schładzanie ciała bezpośrednio po ćwiczeniach hamowało przyrost mięśni w porównaniu z brakiem jakichkolwiek zabiegów. Inne badanie z 2025 roku dowiodło, że 10 minut spędzonych w wodzie o temperaturze 10°C również nie poprawiło regeneracji ani wyników sportowych następnego dnia.

Jednym z powodów może być fakt, że lód ogranicza przepływ krwi, która dostarcza mięśniom aminokwasy i inne składniki odżywcze niezbędne do ich odbudowy. Potwierdza to eksperyment z 2025 roku. Wykazano w nim, że 20-minutowa lodowata kąpiel zmniejszyła przepływ krwi w mięśniach o około 70 procent. W efekcie ilość aminokwasów z pożywienia wbudowanych w tkankę mięśniową podczas regeneracji spadła o blisko 30 procent.

Naukowcy obalają też jeden z najpopularniejszych mitów zwolenników morsowania: przekonanie, że aktywacja brunatnego tłuszczu prowadzi do utraty wagi. Choć brunatny tłuszcz rzeczywiście spala kalorie, aby wytworzyć ciepło, prof. Denis Blondin zaznacza, że wiele osób błędnie interpretuje to zjawisko. Głównym zadaniem brunatnego tłuszczu jest utrzymanie odpowiedniej temperatury ciała, a spalanie kalorii to tylko jeden z mechanizmów, które do tego służą. Co ważniejsze, profesor podkreśla, że liczba dodatkowo spalonych kalorii jest zbyt mała, by przełożyć się na zauważalny i trwały spadek wagi.

Niedawne odkrycia podają w wątpliwość także inne obietnice metaboliczne. Badanie z 2025 roku wykazało na przykład, że ekspozycja na zimno u wielu uczestników wręcz pogorszyła tolerancję glukozy i wrażliwość na insulinę.

Obietnice gwałtownego wzrostu poziomu testosteronu i poprawy libido zalały media społecznościowe. Zdaniem prof. Denisa Blondina te twierdzenia są mocno przesadzone – w rzeczywistości nie ma na ten temat żadnych danych naukowych. To samo dotyczy szumnych zapowiedzi dotyczących wzmocnienia odporności czy spektakularnej poprawy wydolności. Dr Shawn Arent podkreśla, że tezy te są albo niespójne, albo przesadzone, albo po prostu niedostatecznie udowodnione. Badacze wciąż próbują ustalić, czy krótkotrwałe reakcje fizjologiczne przekładają się na długofalowe korzyści zdrowotne.

– Nie dysponujemy praktycznie żadnymi wiarygodnymi, długoterminowymi danymi – podsumowuje dr Prashant Rao. – Wszystkie obietnice dotyczące przedłużenia życia, poprawy metabolizmu czy zdrowia serca są jedynie spekulacjami opartymi na krótkich badaniach laboratoryjnych przeprowadzonych na małych grupach.

Ryzyko morsowania. Kto powinien szczególnie uważać?

Choć znaczna część dyskusji koncentruje się na potencjalnych korzyściach, badacze podkreślają, że ryzyku poświęca się zdecydowanie mniej uwagi – zwłaszcza jeśli chodzi o obciążenie układu sercowo-naczyniowego.

– Początkowy szok związany z zanurzeniem w zimnej wodzie może uruchomić reakcję organizmu typu fight or flight – mówi dr Prashant Rao. Często powoduje to przyspieszenie akcji serca, szybszy oddech oraz gwałtowny wzrost ciśnienia tętniczego. – Krew jest również przekierowywana ze skóry do wnętrza organizmu, w stronę jego centralnych narządów – dodaje.

Choć zdrowe osoby zazwyczaj dobrze tolerują tak gwałtowne zmiany fizjologiczne, u ludzi z chorobami współistniejącymi mogą one wywołać zaburzenia rytmu serca, ból w klatce piersiowej, a w rzadkich przypadkach nawet zatrzymanie krążenia. Dlatego dr Prashant Rao zaleca szczególną ostrożność osobom cierpiącym na choroby układu sercowo-naczyniowego, arytmie, niekontrolowane nadciśnienie tętnicze, zespół Raynauda, chorobę tętnic obwodowych, zaburzenia napadowe, pokrzywkę z zimna oraz szereg innych schorzeń. Jak podkreśla, w takich przypadkach ryzyko sercowo-naczyniowe może być zbyt duże. Serce nie jest jednak jedynym powodem do niepokoju. Prof. Denis Blondin zwraca uwagę na badania dotyczące rybaków pracujących na kutrach komercyjnych, u których po wieloletnim, wielokrotnym zanurzaniu dłoni i stóp w zimnej wodzie doszło do uszkodzeń nerwów oraz innych zaburzeń. Naukowcy wciąż wiedzą zaskakująco niewiele o tym, jak wiek wpływa na poziom ryzyka, choć najnowsze badania wskazują już na pewne niekorzystne skutki u dzieci.

– Nie zalecałbym tego osobom młodszym niż 15–16 lat – ostrzega profesor. – Wiemy, że ze względu na mniejszą masę ciała i mniejszą zdolność do wytwarzania ciepła wychładzają się znacznie szybciej. To samo dotyczy osób powyżej 70. roku życia, które zwykle mają mniejszą zdolność do regulacji temperatury ciała i gorzej znoszą nagły stres fizjologiczny – dodaje.

Korzyści z zimnych kąpieli. Co rzeczywiście potwierdza nauka?

Nie oznacza to jednak wyłącznie złych wiadomości dla zwolenników zanurzania się w zimnej wodzie. – Tak, kąpiel w lodzie może utrudniać budowanie masy mięśniowej, jeśli zastosuje się ją bezpośrednio po treningu siłowym – przyznaje dr Shawn Arent. Jednak strategiczne wykorzystywanie zimnych kąpieli podczas turniejów lub okresów intensywnej rywalizacji może pomóc sportowcom lepiej radzić sobie z powtarzającymi się obciążeniami związanymi z wysiłkiem. Innymi słowy, kluczowe znaczenie ma kontekst. Sportowiec uczestniczący w kilkudniowym turnieju może potrzebować szybkiego zmniejszenia bolesności mięśni.

Nauka potwierdza również kilka innych korzyści przypisywanych kąpielom w lodzie. O ile reakcja stresowa wywołana ekspozycją na zimno może być szkodliwa dla osób z niektórymi chorobami serca, o tyle jednocześnie może zwiększać poziom czujności. – Wiele osób odczuwa ten stan jako przypływ energii, większą jasność umysłu i lepszą koncentrację bezpośrednio po zanurzeniu – mówi dr Shawn Arent.

Prof. Denis Blondin dodaje, że wykorzystanie zimnej wody do poprawy nastroju, a nawet łagodzenia objawów depresji, jest „bardzo obiecującym” kierunkiem badań, który dynamicznie się rozwija. Ponadto kilka obszernych analiz sugeruje, iż zanurzanie się w zimnej wodzie może poprawiać jakość snu, zwłaszcza po intensywnym wysiłku fizycznym. Wynika to częściowo z faktu, że obniżenie temperatury głębokiej ciała jest jednym z naturalnych sygnałów przygotowujących organizm do snu. Istnieje również korzyść, którą nauce wyjątkowo trudno jest zmierzyć: wielu ludzi po prostu czerpie przyjemność z takich kąpieli. I nawet sceptycy przyznają, że być może właśnie to ma ostatecznie największe znaczenie.

Jak bezpiecznie morsować? Temperatura, czas i najważniejsze zasady

Jeśli z badań naukowych płynie jedna wyraźna wskazówka dotycząca tego, jak czerpać z kąpieli w lodzie choćby niewielkie korzyści, to jest nią fakt, że niższa temperatura ani dłuższy czas zanurzenia nie oznaczają lepszych efektów.

– Wciąż nie ma zgody co do optymalnej temperatury, momentu zastosowania ani czasu trwania takiej kąpieli – mówi dr Prashant Rao. Mimo to badacze doszli do kilku praktycznych wniosków. Harper twierdzi, że nie ma sensu schodzić poniżej 10°C, ponieważ dostępne dowody wskazują, że zimniejsza woda nie przynosi żadnych dodatkowych, mierzalnych korzyści. Natomiast gdy temperatura wody zbliża się do 4°C lub spada jeszcze niżej, znacząco wzrasta ryzyko hipotermii i odmrożeń.

Znaczenie ma również czas przebywania w wodzie. Najważniejsze efekty – te, które zdaniem badaczy odpowiadają za korzyści – pojawiają się w ciągu pierwszych dwóch–trzech minut. Dłuższe pozostawanie w zimnej wodzie może natomiast częściowo niwelować te korzyści. To także dlatego naukowcy uważają, że korzystanie z kąpieli w lodzie częściej niż raz w tygodniu zazwyczaj nie jest potrzebne. Ich rada jest prosta: „Nie za zimno, nie za długo i nie za często”. Nigdy nie należy również zanurzać się w zimnej wodzie w pojedynkę, zwłaszcza w naturalnych akwenach, gdzie szok termiczny może zaburzyć oddychanie lub ograniczyć zdolność pływania.

– Aby zminimalizować ryzyko uszkodzenia nerwów, zalecamy osobom korzystającym z kąpieli w zimnej wodzie chronienie dłoni i stóp za pomocą neoprenowych butów i rękawic – dodaje prof. Denis Blondin. Rekomenduje również wybieranie miejsc, w których po wyjściu z wody można bezpiecznie i stopniowo się ogrzać.

Dr Prashant Rao podkreśla także, że żadna praktyka prozdrowotna nie powinna zastępować podstaw zdrowego stylu życia. – Jako kardiolog sportowy większość moich pacjentów to osoby osiągające wysokie wyniki, które szukają każdej możliwej przewagi – wyjaśnia. – Najpierw jednak pokażcie mi, że regularnie ćwiczycie, śpicie co najmniej siedem godzin, zdrowo się odżywiacie i unikacie szkodliwych substancji oraz zachowań. Dopóki te fundamenty nie są naprawdę solidne, nie ma sensu rozmawiać o drobnych sposobach na poprawę wyników.

Jak podsumowuje dr Shawn Arent: Najbardziej wiarygodny wniosek płynący z badań jest taki, że kąpiele w lodzie nie są ani cudownym lekarstwem, ani pozbawionym wartości chwytem marketingowym.

Źródło: National Geographic