Białko opanowało sklepowe półki. Czy naprawdę potrzebujemy go aż tyle?

Spis treści:

1. Proteinowa rewolucja dotarła nawet do kawy i napojów gazowanych
2. Ile białka naprawdę potrzebuje osoba, która nie trenuje?
3. Trenujesz? Więcej białka może pomóc, ale nie zastąpi ćwiczeń
4. Seniorzy potrzebują nie tylko protein
5. Czy nadmiar białka niszczy nerki?
6. „High protein” nie zawsze znaczy „zdrowy”
7. Jak obliczyć własne zapotrzebowanie na białko?

Jeszcze niedawno produkty wysokobiałkowe kojarzyły się przede wszystkim z kulturystyką. Dziś etykieta „high protein” stała się niemal synonimem zdrowej żywności. Czy słusznie? Sprawdzamy, ile białka naprawdę potrzebują osoby mało aktywne, seniorzy i ludzie regularnie trenujący – oraz kiedy proteinowy produkt jest dobrym wyborem, a kiedy tylko udanym zabiegiem marketingowym.

Proteinowa rewolucja dotarła nawet do kawy i napojów gazowanych

Jogurty, batony i odżywki to dopiero początek. Na polski rynek trafiają już wysokobiałkowe wersje makaronu z serem, lodów, kawy, słonych przekąsek, a nawet napojów gazowanych. Jak opisywał serwis Axios, dodatkowe proteiny wkroczyły do kategorii produktów, które wcześniej kupowano przede wszystkim dla smaku i przyjemności.

Moda jest widoczna w całej Europie. Na opakowaniach serów, deserów mlecznych, pieczywa czy płatków coraz częściej pojawiają się duże liczby informujące o gramach białka. Czasem producenci eksponują cechę, którą dany produkt miał od zawsze – nabiał, jaja, ryby i mięso są przecież jego naturalnymi źródłami.

Czasem producenci eksponują cechę, którą dany produkt miał od zawsze – nabiał, jaja, ryby i mięso są przecież jego naturalnymi źródłami.

Skąd ta popularność? Białko ma wyjątkowo dobry wizerunek. Kojarzy się z mięśniami, sprawnością, szczupłą sylwetką i uczuciem sytości. W przeciwieństwie do tłuszczu czy cukru nie przeszło też okresu powszechnej demonizacji. Jak zauważają eksperci z Johns Hopkins Bloomberg School of Public Health, boom napędza przede wszystkim przekonanie, że więcej białka musi oznaczać więcej zdrowia.

Tymczasem białko jest niezbędne, ale nie jest magicznym składnikiem. Organizm wykorzystuje tworzące je aminokwasy między innymi do budowy i naprawy tkanek, produkcji enzymów, hormonów i przeciwciał. Nie wynika z tego jednak, że każda dodatkowa porcja przyniesie wymierną korzyść.

Ile białka naprawdę potrzebuje osoba, która nie trenuje?

Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności ustalił referencyjne spożycie dla zdrowych dorosłych na poziomie 0,83 g białka na kilogram masy ciała dziennie. Dla osoby ważącej 60 kg daje to około 50 g, dla ważącej 70 kg – 58 g, a dla osoby o masie 90 kg – około 75 g.

To ilość, która ma zaspokajać potrzeby niemal wszystkich zdrowych osób dorosłych. Nie oznacza sztywnego celu, który trzeba realizować z dokładnością do jednego grama. Nie musi być również poziomem optymalnym w każdej sytuacji. Zapotrzebowanie może rosnąć wraz z intensywnością wysiłku fizycznego, wiekiem, ciążą, rekonwalescencją lub ograniczeniem kalorii.

Przeciętny Europejczyk zazwyczaj nie ma jednak problemu z niedoborem protein. EFSA podaje, że średnie spożycie białka w Europie często już osiąga lub przekracza wartość referencyjną. Osoba jedząca nabiał, jaja, ryby, mięso albo regularnie sięgająca po tofu i rośliny strączkowe może zrealizować podstawowe zapotrzebowanie bez koktajli i specjalnych batonów.

Trenujesz? Więcej białka może pomóc, ale nie zastąpi ćwiczeń

Sytuacja wygląda inaczej u osób regularnie uprawiających sport, szczególnie trening siłowy. Stanowisko International Society of Sports Nutrition wskazuje, że dla większości aktywnych osób wystarczające może być około 1,4–2 g białka na kilogram masy ciała dziennie. Konkretna wartość zależy jednak od rodzaju i objętości treningu, celu, bilansu energetycznego oraz poziomu zaawansowania.

Duża analiza obejmująca 74 badania wykazała, że zwiększenie spożycia białka w połączeniu z treningiem oporowym może przynieść niewielki dodatkowy wzrost beztłuszczowej masy ciała. Słowem kluczowym jest tu „dodatkowy”. To trening stanowi główny bodziec dla mięśni, a odpowiednia podaż białka pomaga organizmowi na niego odpowiedzieć.

Samo picie koktajlu proteinowego nie wywołuje wzrostu mięśni. Potrzebne są także odpowiedni wysiłek, wystarczająca ilość energii, sen i regeneracja. Nie należy również zakładać, że dwukrotnie większa porcja białka da dwukrotnie lepszy efekt. W wielu badaniach korzyści przy wyższym spożyciu były stosunkowo małe, szczególnie gdy uczestnicy już wcześniej dostarczali go dużo.

Różnice między kobietami i mężczyznami w reakcji na ćwiczenia siłowe również bywają przeceniane. I tu warto wziąć pod uwagę zalecane dziennie ilości białka.

Seniorzy potrzebują nie tylko protein

Z wiekiem organizm może słabiej reagować na taką samą dawkę białka. Jednocześnie spada apetyt, a utrata mięśni przyspiesza. Dlatego u zdrowych seniorów specjaliści często wskazują na spożycie rzędu 1–1,2 g na kilogram masy ciała dziennie. W przypadku choroby, niedożywienia lub rekonwalescencji potrzeby mogą być jeszcze inne i powinien ocenić je lekarz albo dietetyk kliniczny.

Nie wystarczy jednak dosypywanie proszku do posiłków. Dla zachowania siły i samodzielności kluczowy pozostaje trening oporowy dostosowany do możliwości danej osoby. Mięśnie potrzebują zarówno materiału budulcowego, jak i sygnału, by go wykorzystać.

Dobrze też rozłożyć białko na kilka posiłków zamiast zjadać większość wieczorem. Śniadanie seniora składające się wyłącznie z pieczywa i herbaty dostarczy go niewiele. Pomóc może dodanie jogurtu, twarogu, jajka, pasty z roślin strączkowych lub ryby.

Utrzymanie mięśni nie jest wyłącznie kwestią wyglądu. Wpływa na sprawność, równowagę i ryzyko upadków.

Czy nadmiar białka niszczy nerki?

Hasło mówiące, że każda wysokobiałkowa dieta niszczy nerki, jest zbyt daleko idącym uproszczeniem. Przegląd przygotowany w ramach amerykańskiego systemu Nutrition Evidence Systematic Review nie pozwolił ustalić jednej górnej granicy spożycia białka dla wszystkich zdrowych ludzi. Dane nie potwierdzają, że umiarkowanie podwyższona podaż automatycznie uszkadza nerki zdrowej osoby.

Nie oznacza to jednak, że ilość nie ma żadnego znaczenia. Im dalej dieta odbiega od rzeczywistych potrzeb, tym mniej wiemy o jej długofalowych skutkach. Bardzo wysokie spożycie może powodować dolegliwości jelitowe, zwiększać pragnienie i utrudniać zbilansowanie jadłospisu.

Szczególną ostrożność powinny zachować osoby z chorobami nerek, ponieważ w ich przypadku zalecenia dotyczące białka zależą od stadium choroby, leczenia i wyników badań. Samodzielne rozpoczynanie diety wysokobiałkowej lub suplementacji może być wtedy niebezpieczne.

Znaczenie ma też źródło protein. Dieta oparta na dużych ilościach przetworzonego mięsa nie jest równoważna jadłospisowi, w którym białko pochodzi z ryb, fermentowanego nabiału, fasoli, soczewicy, soi i orzechów.

„High protein” nie zawsze znaczy „zdrowy”

Proteinowy baton nadal może zawierać dużo cukru, tłuszczów nasyconych i kalorii. Wysokobiałkowe lody pozostają deserem, a dodatek izolatu białkowego do słonej przekąski nie usuwa z niej nadmiaru soli. Jedna korzystnie brzmiąca informacja na froncie opakowania nie opisuje całego produktu.

Warto sprawdzić pełną tabelę wartości odżywczych i skład. Produkt zawierający 20 g białka może być przydatny po treningu albo podczas podróży, ale nie staje się przez to konieczny dla każdego konsumenta. Czasem zwykły jogurt typu skyr, twaróg, porcja fasoli czy kanapka z jajkiem dostarczą podobnej ilości protein za niższą cenę.

Problem pojawia się również wtedy, gdy pogoń za białkiem wypiera inne składniki. Dieta potrzebuje warzyw, owoców, produktów pełnoziarnistych, zdrowych tłuszczów i błonnika, którego w wielu proteinowych przekąskach jest niewiele. Dobrym punktem odniesienia pozostają modele żywienia oparte głównie na zwykłej, mało przetworzonej żywności, takie jak opisana przez nas dieta nordycka.

Jak obliczyć własne zapotrzebowanie na białko?

Dla orientacyjnego oszacowania można pomnożyć masę ciała przez wartość odpowiadającą swojej sytuacji:

• zdrowa osoba dorosła o niewielkiej aktywności: około 0,83 g/kg;
• zdrowy senior: zwykle około 1–1,2 g/kg;
• osoba regularnie trenująca: najczęściej około 1,4–2 g/kg.

Dla osoby ważącej 70 kg oznacza to odpowiednio około 58 g, 70–84 g albo 98–140 g białka dziennie. Są to przedziały orientacyjne, a nie uniwersalna recepta. Zapotrzebowanie może zmienić się podczas odchudzania, choroby, ciąży, intensywnych przygotowań sportowych czy rekonwalescencji.

Najważniejszy wniosek jest prosty: większość ludzi potrzebuje wystarczającej ilości białka, a nie maksymalnej możliwej ilości. Zanim dopłacimy za produkt z dużym napisem „protein”, warto sprawdzić, ile białka już dostarcza nasz zwykły jadłospis i co jeszcze znajduje się w opakowaniu.

Źródło: publichealth.jhu.edu; The Journal of Nutrition

Nasz ekspert

Łukasz Załuski

Od ponad 20 lat opowiada o świecie – jego historii, nauce i miejscach, do których warto wyruszyć z otwartą głową. Jest redaktorem naczelnym „National Geographic Polska” oraz National-Geographic.pl. Wcześniej kierował m.in. „Focusem”, „Focusem Historia” czy „Sekretami Nauki”, konsekwentnie rozwijając tematykę popularnonaukową i podróżniczą. Jest inicjatorem projektu pierwszej naukowej rekonstrukcji wizerunków władców z dynastii Jagiellonów. Po godzinach miłośnik gimnastyki sportowej, książek kryminalnych i europejskich stolic.