Godzinę po śniadaniu znów jesteś głodny? Naukowcy wskazują 7 nawyków, które pomagają dłużej czuć sytość

Spis treści:

1. Zadbaj o błonnik na talerzu
2. Niech białko będzie podstawą posiłku
3. Ogranicz żywność ultraprzetworzoną
4. Zwróć uwagę na kolejność jedzenia
5. Jedz wolniej i daj organizmowi czas na reakcję
6. Idź na spacer po posiłku
7. Ograniczenie apetytu nie zawsze jest dobrym pomysłem

Jeśli kiedykolwiek zastanawialiście się, dlaczego po niektórych śniadaniach czujecie się syci aż do obiadu, podczas gdy po innych już godzinę później zaglądacie do lodówki, odpowiedź kryje się w skomplikowanym systemie regulacji apetytu naszego organizmu.

Kontrolowanie opróżniania żołądka – czyli tempa, w jakim pokarm opuszcza żołądek – jest często przedstawiane przez ekspertów jako sposób na ograniczenie ilości spożywanego jedzenia, a w konsekwencji także na utratę masy ciała. Jednak dłuższe uczucie sytości nie sprowadza się wyłącznie do spowolnienia trawienia. – Dziś rozumiemy już, że apetyt jest regulowany przez złożoną sieć powiązań między jelitami a mózgiem. Obejmuje ona poziom cukru we krwi, hormony jelitowe, sygnały nerwowe z przewodu pokarmowego oraz obszary mózgu zawiadujące głodem i sytością – mówi dr Aaron Yeoh, gastroenterolog ze Stanford Health Care.

Żadna pojedyncza metoda nie jest w stanie wpłynąć na wszystkie elementy tego skomplikowanego systemu. Jednak istnieją proste, potwierdzone naukowo nawyki, które pomagają dłużej odczuwać sytość i ułatwiają spożywanie mniejszych ilości jedzenia – zarówno osobom chcącym schudnąć, jak i tym, którym zależy na lepszym trawieniu. – Celem jest zdrowe, prawidłowo regulowane trawienie, a nie maksymalne jego spowolnienie – podkreśla dr Aaron Yeoh.

Zadbaj o błonnik na talerzu

Jeśli istnieje jeden nawyk, który naukowcy szczególnie konsekwentnie zalecają osobom chcącym dłużej czuć sytość, jest nim zwiększenie spożycia błonnika pokarmowego. – To właśnie za większym spożyciem błonnika przemawiają prawdopodobnie najmocniejsze dowody naukowe – mówi Jen Messer, dietetyczka i była prezeska New Hampshire Academy of Nutrition and Dietetics.

Jednym z powodów jest to, że błonnik rozpuszczalny tworzy w żołądku żel, który spowalnia przemieszczanie się pokarmu. Natomiast błonnik nierozpuszczalny zwiększa jego objętość, dzięki czemu uczucie sytości może utrzymywać się dłużej. Co więcej, gdy bakterie jelitowe fermentują niektóre rodzaje błonnika, powstają krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe. – Pobudzają one komórki do uwalniania hormonów regulujących apetyt, w tym GLP-1 – wyjaśnia dr James Hill, dyrektor Nutrition Obesity Research Center na Uniwersytecie Alabama w Birmingham.

Ma to znaczenie, ponieważ GLP-1 pomaga wysyłać do mózgu sygnał sytości, spowalnia opróżnianie żołądka i wspiera wydzielanie insuliny. Wszystkie te mechanizmy mogą zmniejszać chęć dalszego jedzenia. Popularne leki działające na GLP-1 naśladują naturalne działanie tego hormonu, jednak – jak zaznacza dr Aaron Yeoh – jednym z największych nieporozumień związanych z tymi preparatami jest przekonanie, że działają one wyłącznie poprzez spowolnienie opróżniania żołądka. Oddziałują również na szlaki mózgowe regulujące apetyt i przyjmowanie pokarmu, a także pomagają kontrolować poziom cukru we krwi, pobudzając wydzielanie insuliny, gdy poziom glukozy jest podwyższony. To tylko część mechanizmów ich działania.

Badania potwierdzają jednak, że zwiększenie ilości błonnika w diecie może przynosić korzyści również bez stosowania leków działających na GLP-1. Jeden z przełomowych przeglądów badań wykazał, że większe spożycie błonnika zwiększa uczucie sytości, zmniejsza podaż kalorii i wspiera utrzymanie prawidłowej masy ciała. Późniejsze badania potwierdziły te obserwacje także w bardziej zróżnicowanych grupach badanych. Mimo tych korzyści Jen Messer zwraca uwagę, że większość Amerykanów spożywa zaledwie około połowy zalecanej dziennej ilości błonnika, wynoszącej 14 gramów na każde 1000 kilokalorii, czyli około 28 gramów przy diecie dostarczającej 2000 kilokalorii.

Zamiast uzupełniać tę różnicę suplementami, dietetyczka zaleca czerpanie błonnika przede wszystkim z pełnowartościowych produktów, takich jak fasola, soczewica, owies, owoce jagodowe, jabłka, warzywa, orzechy, nasiona i produkty pełnoziarniste. Dostarczają one również witamin, składników mineralnych, przeciwutleniaczy i innych korzystnych związków roślinnych.

Niech białko będzie podstawą posiłku

– Białko jest również bardzo skuteczne w kontrolowaniu głodu, ponieważ powszechnie uważa się je za najbardziej sycący makroskładnik – mówi Jen Messer. Jednym z powodów jest to, że białko zazwyczaj trawi się dłużej niż rafinowane węglowodany, a posiłki bogate w białko pobudzają wydzielanie hormonów regulujących apetyt, „jednocześnie hamując grelinę, nasz główny hormon głodu” – wyjaśnia dr James Hill.

Organizm zużywa też więcej energii na trawienie i metabolizowanie białka niż węglowodanów czy tłuszczów. – W połączeniu z jego stosunkowo wysoką zdolnością do wywoływania sytości w przeliczeniu na kalorię oznacza to, że zwiększone spożycie białka może sprzyjać utracie masy ciała poprzez ograniczenie całkowitej podaży kalorii – mówi prof. Jennifer Manne-Goehler, lekarka i specjalistka w zakresie terapii GLP-1 z Mass General Brigham w Bostonie. Badania potwierdzają taki efekt. Prace naukowe pokazują, że diety o wyższej zawartości białka konsekwentnie zwiększają uczucie sytości, zmniejszają spożycie kalorii i wspierają kontrolę masy ciała.

Aby dostarczyć organizmowi odpowiedniej ilości białka, nie trzeba sięgać po drogie tabletki czy odżywki w proszku. – Produkty bogate w białko zazwyczaj wystarczają, by ograniczyć uczucie głodu w ciągu dnia – mówi Joan Salge Blake, dietetyczka i profesorka żywienia na Uniwersytecie Bostońskim. Zaleca, aby w każdym posiłku znalazło się co najmniej jedno źródło białka, takie jak jajka, jogurt grecki, twaróg, ryby, drób, chude mięso, tofu, fasola lub soczewica.

Ogranicz żywność ultraprzetworzoną

Znaczenie ma również to, czego jemy mniej. Ograniczenie żywności ultraprzetworzonej i rafinowanych węglowodanów może pomóc dłużej odczuwać sytość, a jednocześnie zmniejszyć całkowitą podaż kalorii. – Tego rodzaju produkty są często bogate w rafinowane zboża, skrobię i cukry dodane, a jednocześnie pozbawione naturalnej struktury żywności – mówi prof. Dariush Mozaffarian, kardiolog i dyrektor Food is Medicine Institute na Uniwersytecie Tufts.

W rezultacie są szybko i niemal całkowicie wchłaniane już we wczesnych odcinkach przewodu pokarmowego, gwałtownie podnosząc poziom cukru we krwi, pobudzając wątrobę do produkcji tłuszczu i pozbawiając mikrobiom jelitowy składników odżywczych. Badania przemawiają za ograniczeniem takich produktów. W jednym z przełomowych badań osoby stosujące dietę opartą na żywności ultraprzetworzonej spożywały dziennie około 500 kilokalorii więcej niż uczestnicy jedzący produkty minimalnie przetworzone.

Zwróć uwagę na kolejność jedzenia

Czasami znaczenie ma nie tylko to, co jemy lub czego unikamy, lecz także kolejność, w jakiej spożywamy poszczególne składniki posiłku. – Dlatego tzw. meal sequencing, czyli spożywanie warzyw i produktów białkowych przed żywnością bogatą w węglowodany, stało się obiecującą strategią, za którą przemawiają spójne dowody z badań krótkoterminowych – mówi Jen Messer. Badania sugerują, że takie podejście zwiększa poziom GLP-1, obniża poziom greliny i poprawia regulację glukozy.

W jednym z często cytowanych badań klinicznych osoby z cukrzycą typu 2 miały znacznie mniejsze skoki poziomu cukru i insuliny we krwi, gdy najpierw jadły warzywa i produkty białkowe, a dopiero później węglowodany – mimo że spożywały dokładnie te same produkty i w tych samych ilościach. Późniejszy przegląd systematyczny przyniósł podobne wnioski. Prof. Joan Salge Blake zwraca uwagę, że odpowiednia kolejność jedzenia może również w naturalny sposób ograniczać liczbę spożywanych kalorii. Produkty bogate w błonnik i białko jedzone jako pierwsze zwiększają wypełnienie żołądka i opóźniają jego opróżnianie, dzięki czemu szybciej pojawia się uczucie sytości i łatwiej zjeść mniej podczas posiłku.

Jedz wolniej i daj organizmowi czas na reakcję

Gdy tylko zaczynasz jeść, żołądek, jelita i mózg zaczynają wymieniać sygnały dotyczące sytości, ale ich przekazanie wymaga czasu. – Wolniejsze jedzenie daje czas, by sygnały płynące z jelit do mózgu zdążyły wywołać uczucie sytości, zanim zjemy zbyt dużo – wyjaśnia dr Fatima Cody Stanford, lekarka specjalizująca się w leczeniu otyłości i naukowczyni z Harvard Medical School.

Jak dodaje dr James Hill, wolniejsze jedzenie sprawia również, że receptory rozciągania dłużej wysyłają sygnały sytości. Kilka mniejszych badań wykazało, że osoby jedzące wolniej zwykle spożywają mniej kalorii, a jednocześnie deklarują większe uczucie sytości. Oprócz dokładniejszego przeżuwania dr Fatima Cody Stanford zaleca również branie mniejszych kęsów, odkładanie widelca między kolejnymi porcjami, ograniczanie korzystania z ekranów podczas jedzenia oraz wydłużenie posiłku do około 20 minut, aby naturalne sygnały sytości miały czas zadziałać.

Idź na spacer po posiłku

Badania dowodzą, że lekki, 10–20-minutowy spacer po posiłku może pomóc mięśniom skuteczniej wykorzystywać składniki odżywcze, ograniczać poposiłkowy wzrost poziomu cukru we krwi, a nawet w niewielkim stopniu zwiększać naturalną odpowiedź organizmu związaną z GLP-1 – mówi dr Fatima Cody Stanford. Bardziej stabilny poziom cukru po posiłku i silniejsze sygnały sytości mogą również pomagać zapobiegać szybkiemu powrotowi uczucia głodu.

Badania sugerują też, że spacery po jedzeniu mogą zmniejszać poziom krążących we krwi triglicerydów – tłuszczów, których stężenie wzrasta po posiłku – ponieważ pomagają mięśniom wykorzystywać te składniki jako źródło energii. To właśnie między innymi dlatego dr Aaron Yeoh nazywa spacer po posiłku jednym z najlepiej udokumentowanych nawyków wspierających naturalne mechanizmy sytości organizmu.

Ograniczanie apetytu nie zawsze jest dobrym pomysłem

Te wskazówki nie będą jednak korzystne dla każdego. U osób z gastroparezą celowe spowalnianie opróżniania żołądka może nasilać nudności, wymioty i wzdęcia, a także prowadzić do gorszego wchłaniania składników odżywczych.

Osoby przyjmujące leki z grupy GLP-1 powinny również pamiętać, że preparaty te już same w sobie spowalniają opróżnianie żołądka. Jak ostrzega dr Fatima Cody Stanford, dodatkowe strategie mające opóźniać trawienie mogą więc zwiększać ryzyko działań niepożądanych ze strony przewodu pokarmowego, nie przynosząc przy tym dodatkowych korzyści.

Osoby z cukrzycą przyjmujące insulinę lub pochodne sulfonylomocznika powinny przed wprowadzeniem większych zmian w diecie skonsultować się ze swoim zespołem medycznym. Zmiany tempa wchłaniania glukozy mogą bowiem wpływać na poziom cukru we krwi i zapotrzebowanie na leki. Z kolei osoby z zespołem jelita drażliwego lub innymi zaburzeniami przewodu pokarmowego powinny zwiększać spożycie błonnika stopniowo, aby ograniczyć wzdęcia i dolegliwości.

Jak mówi dr Aaron Yeoh, warto również pamiętać, że największe korzyści zwykle daje połączenie kilku prostych nawyków, a nie stosowanie jednej „magicznej” metody. Warunkiem jest jednak konsekwencja. – Kluczowe jest stawianie na regularność, a nie perfekcję – podkreśla dr Fatima Cody Stanford. – Małe, łatwe do powtarzania nawyki często dają największe korzyści przy najmniejszym wysiłku.

Źródło: National Geographic