Czy istnieje zdrowy cukier? Różne jego odmiany inaczej wpływają na zdrowie
Na etykietach produktów spożywczych cukier występuje pod co najmniej 61 różnymi określeniami. Niektóre z nich należy bezwzględnie ograniczać, podczas gdy inne mogą przynosić umiarkowane korzyści zdrowotne.
Spis treści:
Jeśli chodzi o składniki żywności, cukier bezapelacyjnie wygrywa w kategorii liczby posiadanych nazw. Istnieje wiele rodzajów cukru i co najmniej 61 różnych określeń, które mogą pojawić się na etykietach pakowanej żywności. Oznacza to, że cukier może skrywać się tam, gdzie najmniej się go spodziewasz.
Również pod względem wartości odżywczych nie wszystkie cukry są sobie równe. Niektóre z nich to te, których spożycie lekarze zalecają ograniczać, inne natomiast mogą przynosić umiarkowane korzyści zdrowotne.
Cukier w żywności dzieli się na dwie główne kategorie: naturalny i dodany. Cukry naturalnie występujące są integralną częścią produktów takich jak owoce, niektóre warzywa, nabiał czy zboża. Z kolei cukry dodane trafiają do żywności i napojów na etapie produkcji, przetwarzania lub przygotowania. Są one niemal wszechobecne. Analiza 40 tysięcy produktów spożywczych przeprowadzona w Kanadzie wykazała, że aż 66 procent z nich zawierało przynajmniej jeden rodzaj dodanego cukru.
– Istnieje wiele różnych rodzajów cukrów dodanych – w tym koncentrat soku owocowego, miód, melasa czy syrop klonowy. Każdy z nich ma własny profil odżywczy. Ostatecznie jednak organizm reaguje na różne typy cukru w podobny sposób – rozkłada je z reguły na glukozę i fruktozę, co prowadzi do wzrostu poziomu cukru we krwi – wyjaśnia dietetyczka Marisa Moore. Badania pokazują jednak, że istnieją subtelne różnice w ich wpływie na organizm, m.in. na poziom glukozy, ciśnienie krwi, stan zapalny czy apetyt.
Cukry naturalne
Niektóre rodzaje cukru występują naturalnie w pełnowartościowych produktach spożywczych. – Owoce i niektóre warzywa zawierają fruktozę, glukozę i/lub sacharozę w różnych proporcjach – zauważa prof. Lona Sandon. W przeciwieństwie do nich, produkty mleczne – w tym mleko, sery i jogurty – naturalnie zawierają laktozę, natomiast smakowe produkty mleczne mogą zawierać również dodaną fruktozę, glukozę i sacharozę. Eksperci podkreślają, że cukry naturalne zazwyczaj budzą znacznie mniejsze obawy.
– Spożywając cukry naturalne, przyjmujemy je jako część całej „matrycy pokarmowej”, wraz z innymi korzystnymi składnikami, takimi jak błonnik i białko – mówi dietetyczka Jackie Newgent. To połączenie może spowalniać ich wchłanianie i wspierać ogólne zdrowie.
Dr Heidi J. Silver z Vanderbilt University dodaje, że niestrawny błonnik obecny w produktach roślinnych korzystnie wpływa także na mikrobiom jelitowy. Zgadza się z tym również Marisa Moore: – W owocach cukier jest częścią „pakietu”, który obejmuje także błonnik, witaminę C, antyoksydanty i inne składniki odżywcze – podkreśla. O ile nie masz nietolerancji na te produkty lub lekarz nie zalecił ich ograniczenia, nie ma powodu, by unikać naturalnych cukrów.
Cukry dodane
Jeśli wsypiesz łyżeczkę cukru, dodasz miód do herbaty bądź posypiesz cukrem kwaśnego grejpfruta, jest to forma cukru dodanego. Jednak większym powodem do niepokoju w przypadku cukrów dodanych jest fakt, że ich wiele różnych rodzajów może być dodawanych do przetworzonej żywności na etapie produkcji lub wytwarzania. Amerykańskie Centra Kontroli i Zapobiegania Chorobom (CDC) zwracają uwagę, że spożywanie zbyt dużej ilości cukrów dodanych może przyczyniać się do zwiększonego ryzyka przyrostu masy ciała lub otyłości, cukrzycy typu 2 oraz chorób serca, a także innych przewlekłych schorzeń.
Dzieje się tak nie tylko dlatego, że cukier dodany jest uważany za „puste kalorie”, ale również dlatego, że spożywanie go w znacznych ilościach może wypierać inne korzystne składniki odżywcze. Badania wykazały, że dorośli, w których diecie występuje wyższe spożycie cukru dodanego, mają tendencję do niższego spożycia mikroskładników, takich jak kwas foliowy, magnez, potas, witamina D, selen i cynk.
Amerykańskie Towarzystwo Kardiologiczne (AHA) zaleca ograniczenie spożycia cukrów dodanych do maksymalnie 6 procent całkowitej liczby kalorii dziennie. Dla większości kobiet oznacza to około 6 łyżeczek (czyli 25 gramów) cukru dziennie, podczas gdy dla mężczyzn jest to około 9 łyżeczek (czyli 36 gramów) dziennie.
Dlatego tak ważne jest wyrobienie sobie nawyku czytania tabeli wartości odżywczych na etykietach żywności. W ten sposób możemy sprawdzić, ile cukru dodanego znajduje się w jednej porcji oraz co ta ilość oznacza w kontekście zalecanej procentowej dziennej wartości dla cukrów dodanych. – Sprawdzanie całkowitej liczby gramów cukru dodanego jest ważne, ale nie zalecam noszenia przy sobie kalkulatora i sumowania danych przez cały dzień – mówi Caroline Passerrello, dietetyczka z University of Pittsburgh. Dobrą zasadą jest wybieranie produktów, w których cukry dodane stanowią 10 procent lub mniej dziennej wartości. Jeśli etykieta wskazuje, że produkt ma 5 procent lub mniej dziennej wartości, oznacza to, że jest on ubogim źródłem cukrów dodanych; 20 procent lub więcej oznacza, że jest ich bardzo dużo.
Lista składników na opakowaniu również zdradza, jakie rodzaje cukrów dodanych zawiera produkt. Mogą to być m.in. nektar z agawy, miód, melasa, odparowany sok z trzciny cukrowej, koncentrat soku owocowego, słodziki kukurydziane, a także składniki kończące się na -oza (np. dekstroza, fruktoza, glukoza, maltoza, sacharoza) lub syropy (np. syrop klonowy, kukurydziany, glukozowo-fruktozowy czy słodowy).
Co ciekawe, niektóre cukry dodane mogą mieć pewne, umiarkowane korzyści zdrowotne, dlatego warto zwracać uwagę nie tylko na ich ilość, ale także rodzaj. Wśród nich wyróżnia się trzy, które mają najbardziej zauważalne właściwości prozdrowotne.
Miód
Oprócz słodkiego smaku miód dostarcza więcej składników mineralnych niż zwykły biały cukier, m.in. wapń, miedź, żelazo, magnez, potas i cynk, a także niewielkie ilości witamin, takich jak witamina C czy niacyna. – Nie są to jednak duże ilości, ponieważ spożywamy go zazwyczaj w niewielkich porcjach – podkreśla Marisa Moore.
Miód zawiera również przeciwutleniacze, które pomagają neutralizować szkodliwe wolne rodniki, a także może przynosić korzyści zdrowotne, takie jak obniżenie poziomu cukru na czczo, cholesterolu całkowitego oraz „złego” cholesterolu LDL. – Po jego spożyciu wzrost poziomu glukozy we krwi bywa bardziej stopniowy – dodaje dr Heidi J. Silver. Co więcej, miód wykazuje właściwości przeciwbakteryjne i przeciwzapalne, które mogą wspierać m.in. gojenie ran i zdrowie układu oddechowego.
Trzeba jednak pamiętać, że wiele dobroczynnych składników znika z miodu wskutek obróbki przemysłowej, takiej jak filtrowanie czy podgrzewanie. Najzdrowszy jest miód kupowany bezpośrednio od pszczelarzy lub z odpowiednimi zaświadczeniami. Natomiast ten dostępny masowo w sklepach często niewiele różni się właściwościami zdrowotnymi od zwykłego cukru.
Syrop klonowy
To nie tylko dodatek do naleśników czy gofrów. Syrop klonowy pojawia się również w produktach przetworzonych i może być wykorzystywany do pieczenia. Ma przy tym pewne korzyści zdrowotne – zawiera związki fenolowe o właściwościach przeciwutleniających i przeciwnowotworowych, a także aminokwasy i minerały, takie jak wapń, mangan, potas i cynk.
Badanie opublikowane w 2024 roku w „Journal of Nutrition” wykazało, że zastąpienie cukrów rafinowanych równoważną ilością syropu klonowego przez osiem tygodni wiązało się z obniżeniem ciśnienia skurczowego oraz poprawą składu mikrobioty jelitowej. Mimo to – jak podkreśla Caroline Passerrello – nadal jest to cukier dodany, dlatego powinien być spożywany z umiarem.
Melasa
Melasa to gęsty, ciemny syrop często wykorzystywany w wypiekach oraz potrawach wytrawnych. Badania pokazują, że spośród różnych słodzików ciemna melasa i melasa blackstrap mają najwyższą zawartość przeciwutleniaczy. Jest także zaskakująco dobrym źródłem żelaza, wapnia, magnezu, potasu i selenu. Jak jednak zaznacza prof. Lona Sandon, nie powinna być głównym źródłem żelaza w diecie, ponieważ istnieją lepsze opcje.
Jackie Newgent dodaje, że śladowe ilości minerałów i przeciwutleniaczy obecne w miodzie, syropie klonowym i melasie sprawiają, że są one nieco lepszym wyborem niż rafinowany biały cukier. Jednocześnie podkreśla, że realny wpływ na zdrowie jest niewielki, ponieważ zazwyczaj spożywamy je w małych ilościach. Natomiast tzw. brązowy cukier praktycznie nie różni się od białego w tych kwestiach.
Ostatecznie nie chodzi o to, by obsesyjnie unikać cukru, lecz by świadomie włączać go do diety. Warto spożywać słodkie produkty z umiarem i, gdy to możliwe, wybierać naturalne źródła cukru, takie jak np. jogurt naturalny z owocami.
Źródło: National Geographic