Teorie o wpływie hormonów na trening u kobiet są błędne? Eksperci obalają popularne mity

Spis treści:

1. Dlaczego hormony znalazły się w centrum uwagi?
2. W czym media społecznościowe się mylą?
3. Które różnice mają realne poparcie w dowodach naukowych?
4. Nauka wciąż się rozwija

Od dekad powtarza się kobietom, że na siłowni obowiązują je specjalne zasady. Nie podnoś zbyt dużych ciężarów. Trenuj zgodnie ze swoim cyklem hormonalnym. Zmieniaj ćwiczenia w trakcie miesiąca. Te zalecenia wydawały się logiczne. Mężczyźni mają znacznie wyższy poziom testosteronu – hormonu, który odgrywa kluczową rolę w budowaniu sylwetki. – Testosteron zwiększa masę mięśniową u chłopców. Kiedy więc zestawimy ze sobą dwudziestoletniego mężczyznę i dwudziestoletnią kobietę, zauważymy wyraźne różnice w ich wyjściowej masie mięśniowej oraz sile – wyjaśnia dr Lauren Colenso-Semple, badaczka i popularyzatorka nauki specjalizująca się w fizjologii wysiłku fizycznego kobiet.

Coraz więcej badań sugeruje jednak, że różnice te mogą mieć mniejsze znaczenie, niż wielu osobom się wydaje. Metaanaliza opublikowana w 2025 roku w czasopiśmie „PeerJ” wykazała, że kobiety mają podobną do mężczyzn zdolność do rozbudowy masy mięśniowej, określanej jako hipertrofia. Choć mężczyźni zazwyczaj zaczynają z większą masą mięśniową, kobiety osiągają porównywalne względne przyrosty masy mięśniowej dzięki treningowi oporowemu.

Gdy ludzie zaczynają ćwiczyć, różnice między płciami stosunkowo szybko przestają mieć znaczenie. – Jeśli chodzi o trening siłowy oraz skalę wzrostu masy i siły mięśniowej, jaką można osiągnąć w odpowiedzi na trening, przebieg tych zmian jest bardzo, bardzo podobny u mężczyzn i kobiet – mówi dr Lauren Colenso-Semple.

Choć hormony mogą wpływać na to, jak z dnia na dzień znosimy wysiłek fizyczny, niewiele dowodów wskazuje na to, że większość kobiet potrzebuje zupełnie innych programów treningowych, aby budować masę mięśniową, siłę czy sprawność fizyczną. Ma to ogromne znaczenie, ponieważ trening oporowy niezmiennie pozostaje jednym z najpotężniejszych narzędzi służących poprawie zdrowia układu krążenia, utrzymaniu prawidłowej gęstości kości oraz wspieraniu zdrowego starzenia się. Tymczasem w 2020 roku zaledwie 27 procent dorosłych kobiet w Stanach Zjednoczonych spełniało oficjalne wytyczne dotyczące regularnego wykonywania ćwiczeń wzmacniających mięśnie. Oto, co warto wiedzieć o tym, jak naprawdę powinny trenować kobiety.

Dlaczego hormony znalazły się w centrum uwagi?

Przeświadczenie, że kobiety powinny trenować zupełnie inaczej niż mężczyźni, nie wzięło się znikąd. Przez całe dekady większość badań w dziedzinie nauk o sporcie – a zwłaszcza tych dotyczących treningu siłowego – opierała się głównie na analizie organizmów męskich. W efekcie wiele kobiet zaczęło się zastanawiać, czy ich własna fizjologia została w ogóle odpowiednio wzięta pod uwagę.

– Mamy cykl menstruacyjny. Doświadczamy gwałtownych skoków i spadków estrogenu oraz progesteronu, które są o wiele bardziej drastyczne niż dobowe wahania testosteronu u mężczyzn – zauważa Heather Milton, fizjolożka wysiłku fizycznego i certyfikowana specjalistka przygotowania motorycznego (CSCS), która prowadzi program poświęcony aktywności w okresie perimenopauzy i menopauzy w NYU Langone Health. Poziom energii, jakość snu, tempo regeneracji oraz nastrój – wszystko to może ulegać zmianom w trakcie cyklu miesiączkowego. Łatwo więc zrozumieć, dlaczego tak wiele kobiet ma poczucie, że ich treningi nie powinny wyglądać identycznie każdego dnia miesiąca.

Jedno z najbardziej jednoznacznych dotychczasowych odkryć naukowych dotyczy tak zwanego odczuwalnego wysiłku – czyli tego, jak trudne wydają nam się dane ćwiczenia. – Jeśli miałabym wykonać ten sam trening dzisiaj oraz w późnej fazie lutealnej, to pod koniec cyklu mogłabym uznać go za morderczy wycisk, podczas gdy dzisiaj poszedłby mi jak z płatka – wyjaśnia Heather Milton. – Nie oznacza to jednak automatycznie, że musimy wywracać nasz plan do góry nogami i całkowicie zmieniać ćwiczenia z fazy na fazę. Sama świadomość tego mechanizmu jest już jednak niezwykle pomocna.

Warto pamiętać o jednym: zrozumienie, dlaczego dany trening wydaje się akurat trudniejszy, to zupełnie co innego niż posiadanie twardych dowodów naukowych na to, że cały program treningowy wymaga modyfikacji.

W czym mylą się media społecznościowe?

W ostatnich latach influencerzy, trenerzy oraz firmy z branży wellness coraz mocniej lansują modę na to, że kobiety powinny ściśle dopasowywać swoje treningi do poszczególnych faz cyklu menstruacyjnego. Te tak zwane programy synchronizacji z cyklem (cycle syncing) często nakłaniają kobiety do tego, by na przykład dźwigały duże ciężary tylko w jednej fazie, a w innej całkowicie rezygnowały z treningu siłowego na rzecz jogi, spacerów czy ćwiczeń nastawionych wyłącznie na regenerację.

Naukowcy podkreślają, że jak dotąd nie istnieją żadne oparte na dowodach naukowych protokoły, które uzasadniałyby wprowadzanie tego typu modyfikacji. – Ma to nam, kobietom, pomóc przede wszystkim zrozumieć biologiczną stronę procesu – dowiedzieć się, dlaczego akurat ten konkretny trening poszedł nam tak fatalnie – podsumowuje Heather Milton.

Gorsze samopoczucie podczas ćwiczeń nie musi wcale oznaczać, że sam trening przyniesie słabsze efekty. Kobiety mogą z powodzeniem budować mięśnie, redukować tkankę tłuszczową, poprawiać wydolność sercowo-naczyniową, a nawet trenować z równie dużą siłą i dynamiką w każdej poszczególnej fazie cyklu menstruacyjnego. Co więcej, w niektórych przypadkach sztywne programy synchronizacji z cyklem mogą wręcz sabotować długofalowe postępy.

Częste ograniczanie objętości lub intensywności treningowej utrudnia wypracowanie regularności w dźwiganiu ciężarów oraz uniemożliwia wykonanie pracy niezbędnej do wystąpienia realnych zmian adaptacyjnych w organizmie. – Jeśli chcemy zoptymalizować nasze zdolności adaptacyjne do wysiłku fizycznego, kluczem jest systematyczność – podkreśla dr Lauren Colenso-Semple.

Wiele rygorystycznych zaleceń dotyczących „cycle syncingu” traktuje cykl miesiączkowy w sposób skrajnie uproszczony. Zaledwie 13 procent kobiet ma idealny, 28-dniowy cykl (na którym bazuje większość tych programów). Wszelkie objawy mogą diametralnie różnić się w zależności od osoby, a nawet z miesiąca na miesiąc w przypadku tej samej kobiety.

Dr Lauren Colenso-Semple argumentuje, że nieuczciwi naciągacze z branży wellness bezwzględnie żerują na fakcie, iż kobiety przez lata były spychane na margines w badaniach nad sportem. – Zarabiają krocie na wciskaniu kobietom nieskutecznych rozwiązań. Bo kiedy wdrożysz jedną strategię i ona zawiedzie, zgadnij, co się wydarzy? Oni już tam stoją i czekają, żeby sprzedać ci kolejną – mówi badaczka. – Nie zależy im na tym, abyś wyrobiła w sobie nawyki, które naprawdę działają, ponieważ na tym nie da się zarobić.

Które różnice mają realne poparcie w dowodach naukowych?

Choć wiele popularnych teorii na temat specyfiki treningu ze względu na płeć nie przetrwało próby czasu, naukowcy zidentyfikowali kilka różnic fizjologicznych, które mogą mieć znaczenie praktyczne. Metaanaliza z 2020 roku oraz przegląd badań z 2023 roku – opublikowane na łamach „Journal of Strength and Conditioning Research” – wykazały, że zarówno kobiety, jak i mężczyźni reagują bardzo podobnie na trening oporowy pod kątem przyrostu masy mięśniowej oraz siły dolnych partii ciała. Co ciekawe, nawet u kobiet wcześniej nietrenujących odnotowano większy potencjał do procentowego zwiększania siły górnych partii ciała niż u mężczyzn.

Nie oznacza to jednak, że badacze całkowicie wykluczyli istnienie czynników zależnych od płci. Obszarem budzącym coraz większe zainteresowanie jest wpływ wahań hormonalnych w trakcie cyklu menstruacyjnego na regenerację oraz ryzyko odniesienia kontuzji. Heather Milton zauważa, że część analiz wskazuje na zwiększone ryzyko zerwania więzadła krzyżowego przedniego (ACL) podczas fazy lutealnej.

Potrzeba dalszych analiz, aby precyzyjnie wskazać, dlaczego to ryzyko kontuzji wzrasta. Jednak Heather Milton wyjaśnia, że w fazie lutealnej rośnie poziom progesteronu, co z kolei nasila odpowiedź kortyzolu oraz reakcje zapalne. – Nie chcę, aby traktowano to jako czerwoną flagę i powód do niepokoju. Poziom kortyzolu naturalnie faluje i jest to całkowicie normalne – ale ten stan może po prostu oznaczać, że potrzebujemy nieco więcej czasu na regenerację – mówi.

Badaczka przypomina przy tym, że dowody te wciąż mają charakter wstępny i dotyczą bardziej zawodowych sportsmenek uprawiających sporty o wysokiej intensywności niż przeciętnych kobiet chodzących na siłownię. – Jednak posiadanie wiedzy opartej na twardych dowodach, która daje ci realny powód do zrobienia dnia wolnego lub wykonania treningu o niższej intensywności, jest moim zdaniem niezwykle wartościowe – dodaje Milton.

Kobiety wydają się również bardziej odporne na zmęczenie niż mężczyźni podczas wykonywania określonych rodzajów wysiłku. Badania sugerują, że kobiety często są w stanie wykonać większą liczbę powtórzeń z danym procentem swojego ciężaru maksymalnego (1RM) niż mężczyźni. W praktyce może to oznaczać, że kobieta wykona więcej powtórzeń z obciążeniem rzędu 80 procent 1RM niż jej trenujący partner, nawet jeśli oboje realizują dokładnie ten sam plan.

Nauka wciąż się rozwija

Po latach debat najważniejszy wniosek może okazać się zaskakująco prosty. Fundamenty, które napędzają adaptacje treningowe – takie jak stopniowe zwiększanie obciążenia, odpowiednia regeneracja, regularność oraz właściwe odżywianie – działają niezwykle podobnie bez względu na płeć. – To nie jest kwestia walki kobiet z mężczyznami. – podkreśla Heather Milton. – Trening powinien być dopasowany do indywidualnej historii medycznej, poziomu sprawności oraz osobistych celów, a nie do tego, co media próbują nam wmówić, że powinniśmy robić.

Heather Milton przestrzega jednak, że naukowcy wciąż nie dysponują wystarczającą ilością wysokiej jakości danych, aby móc wyciągnąć jednoznaczne wnioski na temat tego, jak wahania hormonalne wpływają na długofalowe efekty treningowe. Zauważa przy tym, że nadchodząca generacja badań wykracza już poza pytanie o to, czy kobiety mogą trenować tak jak mężczyźni. Zamiast tego badacze zaczynają szukać odpowiedzi na pytanie, czy programy treningowe skrojone bezpośrednio pod kobiecą fizjologię mogłyby przynieść jeszcze lepsze rezultaty.

Dopóki jednak nauka nie da nam jasnej odpowiedzi, zgromadzone dowody sugerują, że większość kobiet może w mniejszym stopniu skupiać się na obsesyjnej optymalizacji planu pod kątem hormonów, a w większym – na fundamentalnych zasadach budowania siły.

Źródło: National Geographic