Łączenie tych produktów na talerzu to same korzyści. Dzięki temu jedzenie staje się zdrowsze

Naukowcy twierdzą, że łączenie określonych składników odżywczych może zwiększyć ich prozdrowotne działanie. Odpowiadają za to m.in. fitochemikalia – związki roślinne, które, jak wykazano, zmniejszają uszkadzający komórki stres oksydacyjny i zapobiegają chorobom przewlekłym. Chociaż ważne jest włączenie fitochemikaliów do diety, nasze organizmy nie zawsze wchłaniają je tak skutecznie, jak mogłyby.

– Istotnym problemem jest faktyczna biodostępność, czyli sposób trawienia i wchłaniania substancji odżywczej do krwiobiegu – mówi dr Jean-Marc Zingg, adiunkt biochemii i biologii molekularnej na Uniwersytecie Miami. – Wiele z tych fitochemikaliów nie jest efektywnie wchłanianych przez organizm – dodaje. Dzieje się tak, ponieważ często ulegają degradacji, zanim zdążymy skorzystać z ich dobroczynnych właściwości.

Badania pokazują jednak, że niektóre produkty połączone na talerzu mogą wzajemnie zwiększać swoją wartość odżywczą. Oto, co eksperci mają do powiedzenia na ten temat.

Warzywa i zdrowe tłuszcze

Wiele kolorowych owoców i warzyw jest bogatych w karotenoidy – grupę fitochemikaliów znanych ze swoich właściwości ochronnych. Beta-karoten – karotenoid, który przekształca się w witaminę A i jest powiązany z lepszym wzrokiem – znajduje się w warzywach takich jak marchew i warzywa liściaste. Z kolei likopen, obecny w produktach takich jak pomidory i arbuz, może zmniejszać ryzyko udaru mózgu, cukrzycy, otyłości, a nawet raka prostaty.

Beta-karoten i likopen to karotenoidy rozpuszczalne w lipidach. Oznacza to, że ​​nasz organizm lepiej je wchłania, gdy są połączone z tłuszczem. – Tłuszcz pozwala na uwolnienie tego, co znajduje się w tych produktach – wyjaśnia Kate Donelan, dietetyczka ze Stanford Health Care. Dlatego warto połączyć warzywa ze zdrowymi tłuszczami, np. z awokado, oliwą extra virgin lub olejem rzepakowym dobrej jakości.

Wiele badań wykazało również, że gotowanie warzyw może zwiększyć biodostępność karotenoidów. Badanie z 2006 roku wykazało, że smażona marchewka miała 75-procentową biodostępność beta-karotenu w porównaniu z zaledwie 11% w surowej marchwi. Kolejne badanie z 2024 roku wykazało, że gotowane pomidory mogą zawierać nawet trzykrotnie więcej likopenu niż pomidory surowe. Naukowcy odkryli, że zawartość likopenu jest jeszcze wyższa w sosie pomidorowym, którego głównym składnikiem jest oliwa z oliwek.

Kate Donelan zaleca spożywanie dowolnego sosu pomidorowego jako sposobu na dostarczenie organizmowi likopenu. – Suszone pomidory w oliwie z oliwek? Idealne – mówi. Warto też pamiętać, że wiele cennych fitochemikaliów znajduje się w skórce. Dlatego eksperci zalecają, by nie obierać warzyw i owoców lub wykorzystywać obierki do przygotowywania potraw.

Sok z cytryny i warzywa

– Nie da się żyć bez żelaza, a jego poziom w organizmie jest ściśle regulowany – mówi dr Zingg. Ten metal jest niezbędny dla ogólnego zdrowia i bezpośrednio związany z poziomem energii i prawidłowym funkcjonowaniem komórek krwi. Ponieważ organizm nie potrafi sam wytwarzać żelaza, musimy je spożywać. Istnieją dwa rodzaje tego składnika w diecie: żelazo hemowe, pochodzące od zwierząt oraz żelazo niehemowe, pochodzące z roślin.

Organizm jest nieco wybredny, jeśli chodzi o to, jakie żelazo może wykorzystać. Żelazo hemowe przenika do krwiobiegu łatwiej niż niehemowe, ponieważ występuje już w postaci rozpuszczalnej. Badania pokazują, że nasz organizm wchłania około 25% żelaza hemowego w porównaniu do 17% żelaza niehemowego.

Dzieje się tak, ponieważ żelazo niehemowe zwykle występuje w formie nierozpuszczalnej. – Musi zostać przekształcone w formę rozpuszczalną, a następnie przejść przez ścianę jelita, gdzie konkuruje z innymi składnikami odżywczymi – wyjaśnia Kate Donelan.

Na szczęście badania pokazują, że witamina C umożliwia żelazu niehemowemu zmianę formy, dzięki czemu rozpuszcza się ono łatwiej. Jak to wykorzystać w praktyce? Polej podsmażoną brukselkę sokiem z cytryny albo przygotuj sałatkę szpinakową z truskawkami, pomarańczami lub papryką. Badania pokazują, że połączenie żelaza roślinnego i mięsa na tym samym talerzu może również zwiększyć jego spożycie. Spróbuj na kolację ryby po toskańsku z białą fasolą.

Kurkumina i piperyna

Polifenole, zaliczane do fitochemikaliów, również budzą zainteresowanie dietetyków ze względu na swoje właściwości antyoksydacyjne. Kurkuma zawiera jeden wyjątkowo cenny polifenol. To kurkumina, która działa przeciwzapalnie, antyoksydacyjnie i neuroprotekcyjnie.

Jednak ten związek chemiczny nie utrzymuje się długo w organizmie, gdy go spożywamy. – Kiedy organizm przyswaja kurkuminę, jest ona bardzo szybko metabolizowana – wyjaśnia dr Zingg. W rezultacie mniej kurkuminy wchłania się do krwiobiegu.

Na szczęście istnieją inne składniki, które mogą temu zapobiec, takie jak czarny pieprz. Substancja czynna tej przyprawy, piperyna, pozwala organizmowi wolniej metabolizować kurkuminę, co z kolei pomaga nam ją lepiej wchłaniać. Jedno z badań sugeruje, że w połączeniu z piperyną wchłaniamy aż o 2000 procent więcej kurkuminy.

– Ludzie zapominają o ziołach i przyprawach. A przecież wraz z nimi można dostarczyć organizmowi wielu zdrowych substancji – mówi Kate Donelan. Spróbuj przygotować curry inspirowane kuchnią indyjską lub golden latte (kawę z orientalnymi przyprawami), aby dostarczyć sobie solidną dawkę polifenoli. Ciekawą propozycją jest też herbata z kurkumą.