Czy matcha rzeczywiście jest zdrowsza od kawy? Nauka studzi entuzjazm wokół zielonego napoju

Spis treści:

1. Matcha nie jest zwykłą zieloną herbatą
2. Czy matcha pobudza lepiej niż kawa?
3. Lista korzyści jest długa. Dowody znacznie krótsze
4. Kawa ma przewagę, której matcha jeszcze nie zdobyła
5. Matcha czy kawa? Znaczenie ma nie tylko sam napój
6. Czy matcha może zaszkodzić?
7. Czy warto zamienić kawę na matchę?

Intensywnie zielona matcha podbiła kawiarnie i media społecznościowe. Jej zwolennicy przekonują, że pobudza łagodniej niż kawa, a przy okazji dostarcza wyjątkowo dużo przeciwutleniaczy. Naukowcy podchodzą jednak do tych obietnic znacznie ostrożniej.

Matcha nie jest zwykłą zieloną herbatą

Matcha powstaje z liści krzewu herbacianego Camellia sinensis. Przed zbiorem rośliny są zacieniane, a następnie ich liście poddaje się obróbce, suszy i rozciera na bardzo drobny proszek. W odróżnieniu od tradycyjnego naparu w przypadku matchy spożywamy całe sproszkowane liście, a nie tylko substancje, które przeniknęły z nich do wody.

Z tego powodu napój może dostarczać więcej niektórych związków niż klasyczna zielona herbata. Są wśród nich katechiny, przede wszystkim galusan epigallokatechiny, znany jako EGCG, a także kofeina i L-teanina.

To właśnie połączenie kofeiny z L-teaniną ma odpowiadać za charakterystyczne działanie matchy: pobudzenie połączone z poczuciem większego spokoju. Nie oznacza to jednak, że efekt będzie taki sam u każdego ani że matcha jest pozbawiona skutków ubocznych typowych dla kofeiny.

Czy matcha pobudza lepiej niż kawa?

Zarówno matcha, jak i kawa zawierają kofeinę, która blokuje receptory adenozyny w mózgu. W rezultacie zmniejsza uczucie senności oraz może krótkotrwale poprawiać czujność i koncentrację.

Kawa zazwyczaj dostarcza większej i łatwiejszej do przewidzenia dawki kofeiny. W przypadku matchy jej ilość zależy m.in. od odmiany, jakości produktu, warunków uprawy oraz liczby łyżeczek użytych do przygotowania napoju. Duża porcja mocnej matchy wcale nie musi więc działać łagodnie.

L-teanina może częściowo modyfikować działanie kofeiny. Przeglądy badań wskazują, że połączenie obu substancji może przynosić niewielką poprawę uwagi oraz szybkości reakcji. Nie ma jednak mocnych dowodów, że matcha zapewnia wielogodzinne pobudzenie bez późniejszego spadku energii. Popularne określenie „spokojnej energii” jest w dużej mierze subiektywnym opisem, a nie precyzyjnie zdefiniowanym efektem medycznym.

Samo pobudzenie po wypiciu kawy także nie wynika wyłącznie z działania kofeiny. Badania sugerują, że znaczenie mogą mieć również smak, zapach oraz utrwalony rytuał picia napoju. Więcej na ten temat pisaliśmy w artykule o tym, co naprawdę pobudza nas w kawie.

Lista korzyści jest długa. Dowody znacznie krótsze

Matchę przedstawia się niekiedy jako środek wspomagający odchudzanie, metabolizm, pracę mózgu, serce, odporność i mikrobiotę jelitową, a nawet chroniący przed nowotworami. Krytyczny przegląd badań opublikowany w czasopiśmie „Current Research in Food Science” pokazuje jednak, że wiele z tych twierdzeń opiera się na dowodach niskiej jakości.

Część eksperymentów prowadzono na komórkach lub zwierzętach. Takie badania pomagają poznać mechanizmy biologiczne, ale ich wyników nie można automatycznie odnosić do ludzi. Badania kliniczne dotyczące samej matchy są natomiast nieliczne, często krótkie i obejmują małe grupy uczestników.

Przykładowo w jednym z eksperymentów wykazano, że picie matchy przez dwa tygodnie zmieniało skład mikrobioty jelitowej. W badaniu uczestniczyły jednak zaledwie 33 osoby. Zaobserwowanie zmian w liczebności bakterii nie dowodzi jeszcze, że napój zapobiega konkretnym chorobom lub prowadzi do trwałej poprawy zdrowia.

Niejednoznaczne są również wyniki dotyczące funkcji poznawczych. Niektóre doświadczenia wskazują na niewielką poprawę uwagi czy pamięci, inne nie przynoszą wyraźnych rezultatów. Nie można dziś uznać matchy za sprawdzony sposób ochrony przed demencją ani leczenia zaburzeń pamięci.

Kawa ma przewagę, której matcha jeszcze nie zdobyła

Kawa nie jest pozbawiona wad, ale jej wpływ na zdrowie został przebadany na znacznie większą skalę. Jeden z najważniejszych przeglądów parasolowych objął ponad 200 metaanaliz badań obserwacyjnych i kilkanaście metaanaliz badań interwencyjnych.

Spożywanie kawy częściej wiązało się w nich z korzyściami niż ze szkodami. Największe obniżenie ryzyka niektórych niekorzystnych wyników zdrowotnych obserwowano zwykle przy około trzech–czterech filiżankach dziennie. Regularne picie kawy łączono m.in. z niższym ryzykiem przedwczesnej śmierci, cukrzycy typu 2, części chorób wątroby i schorzeń układu krążenia.

Nie oznacza to, że kawa bezpośrednio zapobiega wszystkim tym chorobom. Znaczna część danych pochodzi z badań obserwacyjnych, które pokazują zależności, ale nie zawsze pozwalają udowodnić związek przyczynowo-skutkowy. Mimo tego baza dowodów dotycząca kawy jest dziś nieporównywalnie większa niż w przypadku matchy.

Niektóre badania wiążą umiarkowane spożywanie kawy z korzystnym wpływem na serce, choć znaczenie mogą mieć dawka oraz pora jej picia. Szczegóły opisaliśmy w materiale wyjaśniającym, kiedy najlepiej pić kawę. Z kolei wyniki wieloletnich obserwacji dotyczących kawy, herbaty i zdrowia mózgu omawiamy w artykule o ryzyku demencji.

Matcha czy kawa? Znaczenie ma nie tylko sam napój

O zdrowotnym bilansie często przesądza sposób przygotowania. Filiżanka niesłodzonej matchy i czarnej kawy ma niewiele kalorii. Sytuacja zmienia się, gdy napój staje się deserem z syropem smakowym, cukrem, śmietanką lub dużą ilością słodzonego napoju roślinnego.

Matcha latte nie jest automatycznie zdrowsza od czarnej kawy tylko dlatego, że ma zielony kolor. Z drugiej strony kawa z dużą porcją cukru i tłustej śmietanki również nie zapewnia takiego samego bilansu jak niesłodzone espresso czy kawa filtrowana.

Znaczenie ma również metoda parzenia kawy. Papierowy filtr zatrzymuje część diterpenów – kafestolu i kahweolu – które mogą podnosić stężenie cholesterolu. Osoby pijące kilka kaw dziennie mogą więc rozważyć kawę filtrowaną zamiast napoju przygotowanego bez filtra. Więcej praktycznych informacji można znaleźć w naszym przewodniku: czy kawa jest zdrowa i jak ją parzyć.

Czy matcha może zaszkodzić?

Matcha jest źródłem kofeiny, dlatego jej nadmiar może powodować bezsenność, niepokój, drżenie rąk, kołatanie serca lub dolegliwości żołądkowe. Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności uznaje, że u większości zdrowych dorosłych dzienne spożycie kofeiny ze wszystkich źródeł do 400 mg nie budzi obaw o bezpieczeństwo. Jednorazowa dawka około 100 mg może jednak pogorszyć sen, zwłaszcza gdy zostanie przyjęta wieczorem. W ciąży zalecany limit wynosi 200 mg dziennie.

Ostrożność jest wskazana także w przypadku skoncentrowanych suplementów z ekstraktem zielonej herbaty. Wysokie dawki katechin, zwłaszcza przyjmowane na czczo, wiązano z rzadkimi przypadkami uszkodzenia wątroby. Picie matchy nie jest tym samym co zażywanie skoncentrowanego ekstraktu, ale więcej nie zawsze znaczy lepiej.

Warto również wybierać produkty pochodzące od wiarygodnych producentów. Ponieważ spożywamy całe sproszkowane liście, jakość surowca i kontrola zanieczyszczeń mają szczególne znaczenie.

Czy warto zamienić kawę na matchę?

Nie ma obecnie przekonujących dowodów, że matcha jest ogólnie zdrowsza od kawy. Ma interesujący skład, dostarcza katechin, kofeiny i L-teaniny, a pierwsze badania wskazują na możliwe korzyści. Większość spektakularnych obietnic wymaga jednak potwierdzenia w większych i dłuższych badaniach klinicznych.

Kawa dysponuje znacznie solidniejszą bazą badań populacyjnych, choć również w jej przypadku nie należy traktować każdej wykazanej korelacji jako dowodu działania leczniczego.

W praktyce wybór może zależeć od indywidualnej tolerancji kofeiny, smaku i pory dnia. Jeśli po kawie pojawia się rozdrażnienie lub dyskomfort, mniejsza porcja matchy może okazać się lepiej tolerowana. Jeśli natomiast ktoś lubi kawę i pije ją z umiarem, nie ma naukowego powodu, by rezygnować z niej na rzecz modniejszego napoju.

Źródła: National Library of Medicine, The BMJ

Nasz ekspert

Łukasz Załuski

Od ponad 20 lat opowiada o świecie – jego historii, nauce i miejscach, do których warto wyruszyć z otwartą głową. Jest redaktorem naczelnym „National Geographic Polska” oraz National-Geographic.pl. Wcześniej kierował m.in. „Focusem”, „Focusem Historia” czy „Sekretami Nauki”, konsekwentnie rozwijając tematykę popularnonaukową i podróżniczą. Jest inicjatorem projektu pierwszej naukowej rekonstrukcji wizerunków władców z dynastii Jagiellonów. Po godzinach miłośnik gimnastyki sportowej, książek kryminalnych i europejskich stolic.