Znasz to uczucie, że im gorzej śpisz, tym trudniej zasnąć? Błędne koło bezsenności jest coraz powszechniejsze

Spis treści:

1. Bezsenność to coś więcej niż jedna zła noc – może stać się błędnym kołem
2. Czym naprawdę jest bezsenność – i czym nie jest
3. Bezsenność przewlekła: jakie niesie konsekwencje dla zdrowia
4. Jak jedna zła noc zamienia się w błędne koło bezsenności
5. Jak przerwać błędne koło bezsenności

Bezsenność dotyka milionów ludzi i często zaczyna się niewinnie – od jednej niespokojnej nocy. Problem w tym, że rzadko na niej się kończy. Coraz więcej badań pokazuje, że brak snu uruchamia mechanizmy, które utrudniają zasypianie także kolejnej nocy. Stres, napięcie i codzienne nawyki sprawiają, że organizm zamiast się wyciszać, pozostaje w stanie gotowości. W efekcie bezsenność może przerodzić się w samonapędzający się cykl, z którego trudno się wyrwać.

Bezsenność to coś więcej niż jedna zła noc – może stać się błędnym kołem

Niewielu z nas przechodzi przez życie bez choćby jednej czy dwóch niespokojnych nocy. Czy to przewracanie się z boku na bok przed ważnym egzaminem, pobudzenie przed istotną prezentacją, czy trudności z zaśnięciem pierwszej nocy w nowej strefie czasowej. Gorsza noc bywa frustrująca, ale zwykle szybko o niej zapominamy.

Dla milionów osób jednak słaby sen nie jest rzadkim zakłóceniem. To codzienna walka. Szacuje się, że około 30 procent dorosłych doświadcza objawów bezsenności w od czasu do czasu, a około 10 procent spełnia kryteria przewlekłego zaburzenia bezsenności.

A ponieważ niedobór snu wpływa na wszystko – od zdrowia serca i układu odpornościowego po regulację nastroju – „bezsenność to w praktyce problem całodobowy, a nie tylko nocne wyzwanie” – wyjaśnia badaczka snu dr Wendy Troxel. Na dodatek coraz więcej badań pokazuje, że zaburzenie to może się samo napędzać. Brak snu sprzyja kolejnym bezsennym nocom poprzez nasilanie reakcji stresu i lęku, które mu towarzyszą.

Czym naprawdę jest bezsenność – i czym nie jest

Z klinicznego punktu widzenia bezsenność to nie tylko zbyt krótki sen. „To zaburzenie charakteryzujące się utrzymującymi się trudnościami z zasypianiem, utrzymaniem snu lub zbyt wczesnym budzeniem się – oraz pogorszeniem funkcjonowania w ciągu dnia” – wyjaśnia dr Wendy Troxel. „Ten wpływ na dzień jest kluczowy dla diagnozy”.

Istotne znaczenie ma także to, jak bardzo problem ze snem nas obciąża. – Jeśli zaśnięcie zajmuje ci 30 minut, ale ci to nie przeszkadza, prawdopodobnie nie masz bezsenności – mówi prof. Jamie Zeitzer ze Stanford University. – Jeśli jednak zajmuje to 10 minut i wywołuje lęk, to już może być problem – wyjaśnia badacz. Innymi słowy, u części osób dłuższe zasypianie jest czymś normalnym – niepokojące staje się dopiero wtedy, gdy zaczyna wywoływać napięcie i frustrację.

„Jeśli zaśnięcie zajmuje ci 30 minut, ale ci to nie przeszkadza, prawdopodobnie nie masz bezsenności”

Objawy bezsenności ostrej (krótkotrwałej) „często obejmują zmęczenie w ciągu dnia, drażliwość, problemy z koncentracją i pamięcią oraz wahania nastroju” – wyjaśnia dr Raj Dasgupta, lekarz specjalizujący się w medycynie snu. Bezsenność przewlekła to już inna sytuacja – obejmuje wiele z tych samych objawów, ale zwykle wiąże się też z długofalowymi konsekwencjami zdrowotnymi. Aby można było mówić o postaci przewlekłej, objawy muszą występować co najmniej trzy razy w tygodniu przez minimum trzy miesiące i nie mogą być lepiej wyjaśnione innym zaburzeniem snu, chorobą ani działaniem substancji – wyjaśnia prof. Meir Kryger, badacz sposobów na bezsenność.

Bezsenność przewlekła: jakie niesie konsekwencje dla zdrowia

Ponieważ sen jest jednym z najbardziej podstawowych systemów regulacyjnych organizmu, jego długotrwałe zaburzenia mogą wywoływać efekt domina w całym ciele. – Najważniejszym zagrożeniem zdrowotnym związanym z bezsennością jest rozwój zaburzeń psychicznych, szczególnie depresji i lęku – mówi prof. Meir Kryger.

Potwierdzają to badania długoterminowe. Przełomowe badanie Johns Hopkins, które przez ponad 30 lat śledziło ponad tysiąc młodych mężczyzn z niedoborem snu, wykazało, że bezsenność znacząco zwiększa ryzyko depresji klinicznej. Inne duże analizy przyniosły podobne wnioski. To powiązanie sprawia, że bezsenność coraz częściej łączy się także z pogorszeniem zdrowia mózgu – w tym spadkiem sprawności poznawczej i wyższym długoterminowym ryzykiem chorób neurodegeneracyjnych.

To również jeden z powodów, dla których badania populacyjne wskazują, że utrzymująca się bezsenność wiąże się ze zwiększonym ryzykiem przedwczesnej śmierci. Przewlekła bezsenność jest też powiązana z ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych i metabolicznych – w tym nadciśnienia i choroby wieńcowej. Inne badania wskazują na związek z osłabieniem odporności, nasilonym stanem zapalnym w organizmie oraz większym ryzykiem cukrzycy typu 2.

– Część tych efektów wynika z tego, że fizjologicznie układ stresu pozostaje nadaktywny – poziom kortyzolu i aktywność układu współczulnego są podwyższone, choć w nocy powinny się wyciszać – wyjaśnia dr Raj Dasgupta. – Mówiąc prościej, przy bezsenności organizm nie wyłącza się w pełni, co z czasem obciąża wiele układów – tłumaczy czy lekarz. Ponieważ brak snu wpływa na funkcjonowanie następnego dnia, „bezsenność może także prowadzić do pogorszenia funkcjonowania społecznego, rodzinnego, zawodowego i szkolnego, a także zwiększać ryzyko błędów i wypadków” – dodaje prof. Kryger.

Jak jedna zła noc zamienia się w błędne koło bezsenności

– Teoretycznie nieprzespana noc powinna sprawić, że kolejnej łatwiej będzie zasnąć. W praktyce bezsenność często nie podąża za tą logiką. „U niektórych osób pojawia się paradoksalna nadaktywność mózgu – organizm próbuje zrekompensować senność, zwiększając produkcję substancji pobudzających czuwanie, co w efekcie jeszcze bardziej utrudnia zaśnięcie następnej nocy” – wyjaśnia prof. Jamie Zeitzer.

W innych przypadkach kluczową rolę zaczynają odgrywać nawyki i lęk związany ze snem. „Bezsenność często przekształca się w pętlę sprzężenia zwrotnego napędzaną przez fizjologiczne i psychologiczne nadmierne pobudzenie” – mówi dr Wendy Troxel. Najnowsze badania pokazują, że to błędne koło ma realne podstawy biologiczne. U osób z przewlekłą bezsennością obserwuje się wyższą aktywność mózgu w nocy oraz podwyższony poziom hormonów stresu, takich jak kortyzol.

Dodatkowo nieregularny rytm snu może osłabiać zegar biologiczny, czyli wewnętrzny system regulujący cykl snu i czuwania, w ramach którego część z nas uważa się za sowy, a inni za skowronki. W efekcie pojawia się rozjazd między tym, kiedy organizm jest gotowy do snu, a tym, kiedy faktycznie kładziemy się do łóżka – zjawisko przypominające jet lag.

Jednym z najbardziej uderzających odkryć jest to, jak silnie mózg uczy się poprzez powtarzanie i skojarzenia – aż do momentu, gdy zmienia się nasze postrzeganie własnego łóżka. – Nasz mózg uczy się poprzez skojarzenia. Jeśli więc noc po nocy leżysz w łóżku sfrustrowany i nie możesz zasnąć, łóżko zaczyna kojarzyć się z czuwaniem, a nie odpoczynkiem – tłumaczy dr Troxel.

Innymi słowy, „bezsenność często zaczyna się od stresu, ale staje się przewlekła, gdy mózg zaczyna łączyć łóżko z frustracją lub pobudzeniem” – dodaje Raj Dasgupta. To negatywne skojarzenie może być bardzo silne. Badania pokazują, że aż ponad 90 procent osób z bezsennością doświadcza lęku, napięcia i nieadaptacyjnych przekonań związanych bezpośrednio ze swoim środowiskiem snu.

Bezsenność często zaczyna się od stresu, ale staje się przewlekła, gdy mózg zaczyna łączyć łóżko z frustracją lub pobudzeniem.

Co gorsza, to powiązanie zwykle z czasem się wzmacnia – i jest jednym z powodów, dla których częstość przewlekłej bezsenności rośnie wraz z wiekiem.

Jak przerwać błędne koło bezsenności

Bezsenność jest w dużej mierze uleczalna, choć standardowe metody leczenia mogą wydawać się nieintuicyjne. „Jeśli uda się mniej martwić bezsennością, często sama zaczyna ustępować” – mówi prof. Jamie Zeitzer. Złotym standardem terapii jest terapia poznawczo-behawioralna bezsenności (CBT-I) – ustrukturyzowane, oparte na dowodach podejście, które pomaga zmienić zarówno nawyki, jak i schematy myślenia podtrzymujące problem.

Poza terapią kluczowe znaczenie ma wprowadzenie zdrowych nawyków snu i utrzymywanie regularnego rytmu dobowego. „To pomaga regulować zegar biologiczny, który kontroluje procesy snu” – podkreśla dr Wendy Troxel.

Równie ważne jest słuchanie sygnałów ciała. Badania pokazują, że kładzenie się spać tylko wtedy, gdy naprawdę odczuwamy senność, zmniejsza czas spędzany na bezowocnym leżeniu w łóżku. Jeśli nie możesz zasnąć w rozsądnym czasie, wstań i przejdź do innego pomieszczenia, aż znów poczujesz senność. Takie działanie pomaga „przeprogramować” mózg, aby łóżko kojarzyło się wyłącznie ze snem, a nie z frustracją.

Z tego samego powodu warto używać sypialni tylko do snu (i seksu) – wzmacnianie tego skojarzenia może wyraźnie poprawić jakość snu. Pomocne jest także wprowadzenie stałej, wyciszającej rutyny przed snem. Obejmuje ona m.in. ograniczenie ekranów i pobudzających aktywności wieczorem, unikanie kofeiny pod koniec dnia oraz praktykowanie relaksujących rytuałów, takich jak medytacja czy ciepła kąpiel. Jeśli mimo prób poprawy snu objawy bezsenności utrzymują się przez kilka tygodni, warto skonsultować się z lekarzem.

Źródło: National Geographic