Czy ruch może zmniejszyć szkody po alkoholu? Nowe badania zaskakują

Spis treści:

1. Całkowita absencja jest dla nas najlepsza
2. Czy ćwiczenia mogą zmniejszyć ryzyko związane z alkoholem?
3. Aktywność fizyczna ma wielką moc
4. Czego badania nie są w stanie nam powiedzieć
5. Ograniczenie alkoholu i ruch – co daje największą ochronę?

W ciągu ostatniego roku przekaz zdrowia publicznego dotyczący alkoholu uległ wyraźnej zmianie. Przez dekady wiele osób wierzyło, że wieczorny kieliszek czerwonego wina chroni serce. Dziś zarówno Światowa Organizacja Zdrowia, jak i Naczelny Lekarz USA zajęli jednoznaczne stanowisko: żadna ilość alkoholu nie jest wolna od ryzyka.

Całkowita absencja jest dla nas najlepsza

Mimo to alkohol pozostaje głęboko zakorzeniony w sposobie, w jaki świętujemy, nawiązujemy relacje i odpoczywamy. Wbrew zagrożeniom wielu ludzi wciąż uważa, że warto pić choćby okazjonalnie. – Najnowsze wytyczne nie pozostawiają złudzeń: całkowita abstynencja jest dla nas najlepsza – zauważa prof. Javaid Nauman z Instytutu Zdrowia Publicznego na Uniwersytecie Zjednoczonych Emiratów Arabskich. – Wiemy jednak, że na poziomie ludzkich zachowań jest to mało prawdopodobne.

Ta rzeczywistość skłoniła badaczy do postawienia nowego pytania: czy aktywność fizyczna może zneutralizować niektóre z długofalowych skutków picia alkoholu? Pojawiające się dowody sugerują ostrożne „tak”. Aktywność fizyczna może zapewniać pewien stopień ochrony, ale nie eliminuje zagrożeń. Oto, co warto wiedzieć.

Czy ćwiczenia mogą zmniejszyć ryzyko związane z alkoholem?

Obszerne badania długookresowe zaczynają wyjaśniać, w jaki sposób sprawność fizyczna i spożycie alkoholu oddziałują na siebie w dłuższej perspektywie. Najnowsze dane pochodzą z badania opublikowanego w 2025 roku w czasopiśmie „Sports Medicine”, w którym przez 16 lat obserwowano ponad 24 tysiące dorosłych. Uczestników zaklasyfikowano jako „sprawnych” lub „niesprawnych” na podstawie wieku, poziomu aktywności fizycznej, tętna spoczynkowego oraz obwodu talii.

Badacze odkryli, że u osób, które zwiększyły spożycie alkoholu i pozostawały w słabej kondycji, ryzyko zgonu było o 44 procent wyższe niż u osób dbających o formę i zachowujących abstynencję. W przypadku uczestników, którzy pozostawali sprawni fizycznie, zmiany w ilości spożywanego alkoholu nie zwiększały ryzyka śmiertelności – z wyjątkiem tych osób, które zaczęły pić dopiero w trakcie trwania badania. Co więcej, nawet sprawni fizycznie konsumenci alkoholu wypadali lepiej niż osoby niesprawne i niepijące.

– Wydaje się, że wysportowana osoba pijąca umiarkowanie ma większe szanse na dłuższe życie niż nieaktywny abstynent – podsumowuje prof. Nauman. Inni badacze przyznają, że wnioski te są uderzające, ale biologicznie uzasadnione. – Z niektórych analiz zawartych w tym badaniu wynika, że sprawność fizyczna była nawet istotniejsza niż samo spożycie alkoholu. Moim zdaniem jest to całkowicie możliwe – twierdzi dr Timothy Naimi, lekarz, epidemiolog uzależnień i dyrektor Kanadyjskiego Instytutu Badań nad Substancjami Psychoaktywnymi na Uniwersytecie w Wiktorii.

Teorię tę wspiera również badanie z 2017 roku opublikowane w „British Journal of Sports Medicine”. Wynika z niego, że aktywność fizyczna (zgodna z zaleceniami obejmującymi 150 minut umiarkowanego lub 75 minut intensywnego wysiłku tygodniowo) osłabiała związek między spożywaniem alkoholu a ryzykiem zgonu.

Podobne wnioski płyną z badań nad wątrobą. Praca z 2026 roku, opublikowana w „Journal of Hepatology” wykazała, że osoby przestrzegające tygodniowych wytycznych dotyczących aktywności fizycznej cechowały się niższym ryzykiem zgonu z przyczyn wątrobowych – dotyczyło to nawet osób pijących dużo. Korzyści te były wyraźniejsze u kobiet niż u mężczyzn. Z kolei badanie z 2024 roku zamieszczone w „Alcohol and Alcoholism”, w którym przez ponad 10 lat obserwowano osoby pijące w sposób ryzykowny, dowiodło, że u ćwiczących co najmniej 2,5 godziny tygodniowo odnotowano rzadsze przypadki chorób wątroby związanych z alkoholem.

Osoby przestrzegające tygodniowych wytycznych dotyczących aktywności fizycznej cechowały się niższym ryzykiem zgonu z przyczyn wątrobowych – dotyczyło to nawet osób pijących dużo.

Mimo to, jak podkreśla Nauman, żadne z tych odkryć nie sugeruje, że ruch całkowicie neutralizuje szkodliwość alkoholu. – Chciałem dowieść, że ilość spożywanego alkoholu nie ma znaczenia, dopóki dbamy o formę. Tak jednak nie jest – mówi. – Picie alkoholu wciąż jest szkodliwe dla zdrowia. W badaniu u każdego uczestnika – niezależnie od stopnia sprawności – który z biegiem lat zwiększał spożycie alkoholu, odnotowano wzrost ryzyka zgonu.

Aktywność fizyczna ma wielką moc

– To, że ruch chroni przed niektórymi skutkami picia alkoholu, nie jest zaskoczeniem, ponieważ efekt ten obserwujemy w niemal każdej kategorii chorób – wyjaśnia prof. Peter Kokkinos, dyrektor Centrum Ćwiczeń i Starzenia się na Uniwersytecie Rutgersa. – Zmniejsza on ryzyko wystąpienia cukrzycy, nadciśnienia, niewydolności nerek, choroby Alzheimera oraz wszelkich rodzajów nowotworów i innych głównych chorób przewlekłych nękających ludzki organizm – dodaje.

Przyczyną tak silnego działania ochronnego aktywności fizycznej jest fakt, że czyni ona organizm bardziej odpornym. – Gdy mięśnie zostają poddane obciążeniu, wszystkie pozostałe układy muszą dostosować się, by sprostać temu zapotrzebowaniu – mówi dr Kokkinos. – Właśnie dlatego, gdy pozostajemy nieaktywni, serce, mięśnie i każdy inny układ w naszym ciele ulegają osłabieniu.

Jako przykład dr Kokkinos wskazuje naczynia tętnicze. Regularne ćwiczenia sprawiają, że tętnice się rozszerzają, podczas gdy częste sięganie po alkohol może prowadzić do odkładania się w nich blaszki miażdżycowej. – Załóżmy, że obaj mamy taką samą ilość blaszki w tętnicach, ale twoja tętnica ma dwukrotnie większą średnicę niż moja – wyjaśnia. – Jeśli więc moja blaszka blokuje 50 procent światła naczynia, u Ciebie blokuje ona tylko 25 procent. Ta dodatkowa rezerwa może być tym, co zapobiega udarowi lub zawałowi serca.

Wątroba również mocno odczuwa skutki picia alkoholu, ale świetnie reaguje na aktywność fizyczną. – Wątroba kocha ruch – mówi Elliott Tapper, kierownik naukowy oddziału hepatologii na University of Michigan Health, który zajmuje się poprawą jakości życia i łagodzeniem objawów u pacjentów z uszkodzeniem wątroby. Jak wyjaśnia, alkohol sprzyja gromadzeniu się tłuszczu w wątrobie, co prowadzi do stanów zapalnych. Jednak trening oporowy poprawia wrażliwość na insulinę i pomaga usuwać ten tłuszcz. – Nawet jeśli masa ciała nie spada, to u osób, które zaczynają ćwiczyć, wątroba pod mikroskopem wygląda znacznie lepiej – dodaje.

Możliwe jest również wystąpienie sprzężenia zwrotnego. Regularna aktywność fizyczna może z czasem prowadzić do ograniczenia spożycia alkoholu – prawdopodobnie poprzez poprawę nastroju, redukcję stresu lub zmianę nawyków towarzyskich. Choć wyniki badań w tym zakresie nie są jeszcze jednoznaczne, zarówno dr Naimi, jak i prof. Tapper potwierdzają to zjawisko na podstawie własnych obserwacji.

Czego badania nie są w stanie nam powiedzieć

Choć wyniki są przekonujące, wiążą się z istotnymi zastrzeżeniami. W badaniu z 2025 roku wydolność krążeniowo-oddechowa nie była oceniana za pomocą testów wysiłkowych ani pomiarów wydajnościowych. Zamiast tego zastosowano zweryfikowany model prognostyczny niewymagający ćwiczeń, oparty na wieku, obwodzie talii, tętnie spoczynkowym oraz deklarowanej przez uczestników aktywności fizycznej. Metoda ta jest powszechnie stosowana w dużych badaniach populacyjnych, niemniej pozostaje jedynie szacunkiem, a nie bezpośrednim pomiarem.

Pojawia się też pytanie, co tak naprawdę oznacza sprawność fizyczna? – Sprawność jest silnym wskaźnikiem ogólnego stanu zdrowia, ponieważ osobom z licznymi schorzeniami trudno jest zachować formę – zauważa dr Naimi. W zasadzie trudno jest całkowicie oddzielić korzyści płynące z samych ćwiczeń od korzyści wynikających z bycia po prostu zdrowszym. – Gdybyśmy chcieli nieco zbagatelizować te odkrycia, moglibyśmy stwierdzić, że osoba w skrajnie złym stanie zdrowia jest bardziej narażona na śmierć niż osoba zdrowa – dodaje.

W grę wchodzą również szersze czynniki strukturalne. – Średnio rzecz biorąc, negatywne skutki spożywania alkoholu są dotkliwsze dla osób o niższym statusie socjoekonomicznym, niższych dochodach, niższym wykształceniu i gorzej się odżywiających – zauważa prof. Tapper. – Aktywność fizyczna może mieć pewne znaczenie, ale najprawdopodobniej jest ona sygnałem współwystępowania wielu innych czynników, które wiążą się z luksusem posiadania czasu i możliwości na włączenie dodatkowego ruchu do codziennych zajęć.

Dr Naimi podkreśla, że nawet w dużych badaniach osoby pijące najwięcej bywają niedostatecznie reprezentowane. W badaniu z 2025 roku każda osoba przekraczająca zalecany tygodniowy limit – zdefiniowany jako 10 lub więcej standardowych drinków tygodniowo dla mężczyzn i 5 dla kobiet – trafiała do tej samej kategorii. Oznacza to, że osoby pijące 11 drinków tygodniowo wrzucono do jednego worka z tymi, którzy spożywają ich 30. Korzyści ochronne mogą zatem nie dotyczyć przypadków nadużywania alkoholu lub epizodów intensywnego picia.

To istotne, ponieważ w przypadku uszkodzeń wątroby sama aktywność fizyczna nie wystarczy. – Intensywne upijanie się może zniszczyć wątrobę w zaledwie kilka lat. Gdy dojdzie już do uszkodzenia lub rozwinie się pełnoobjawowa choroba wątroby, nie sądzę, aby dieta czy ćwiczenia były w stanie cofnąć te zmiany bez znacznego ograniczenia ilości spożywanego alkoholu – mówi prof. Tapper. – Niemniej jednak, jeśli uda się ograniczyć picie, nigdy nie jest za późno, by przestać. Nawet bardzo chora wątroba może odzyskać sprawność. Utrzymanie tego stanu wymaga jednak prawdopodobnie trwałej zmiany stylu życia.

Ograniczenie alkoholu i ruch – co daje największą ochronę?

Badania wskazują na jasną hierarchię. Ograniczenie alkoholu zmniejsza ryzyko. Poprawa kondycji zmniejsza ryzyko. Połączenie obu tych elementów zapewnia najsilniejszą ochronę. Jednak aktywność fizyczna ma swoje granice. W przypadku osób spożywających znaczne ilości alkoholu, w tym zmagających się z uzależnieniem, ograniczenie picia może być niezbędnym pierwszym krokiem, zanim aktywność fizyczna będzie mogła w znaczący sposób wpłynąć na poziom ryzyka.

– Przekleństwem alkoholu jest to, że widzimy tak wielu ludzi, których doprowadza do choroby – mówi prof. Tapper. – Ale jest też druga strona medalu: kiedy przestajesz pić, istnieje bardzo duża szansa, że wiele aspektów twojego życia ulegnie poprawie.

Źródło: National Geographic