Zapomnij o 150 minutach sportu tygodniowo. Naukowcy odkryli prawdziwą dawkę dla zdrowego serca
Do tej pory żyliśmy w przekonaniu, że dwie i pół godziny umiarkowanego ruchu tygodniowo są idealne dla zdrowia układu krążenia. Naukowcy udowadniają, że to zupełnie niewystarczające – jakkolwiek by się to nam nie podobało. Jeśli naprawdę chcemy zminimalizować ryzyko zawału czy udaru, musimy spędzać w ruchu nawet cztery razy więcej czasu. Czy to w ogóle realne? Czy warto?
Spis treści:
- 600 minut zamiast 150 przynosi realne korzyści
- Osoby o kiepskiej kondycji powinny ruszać się jeszcze więcej
- Wielka brytyjska baza pod lupą
- Czy musimy rzucić wszystko i biegać?
Siedzący tryb życia jest jednym z największych wrogów zdrowia współczesnego człowieka. Wielu z nas na siedząco pracuje i na siedząco odpoczywa. Aby z nim walczyć, oficjalne rekomendacje większości światowych organizacji zdrowia sugerowały magiczną barierę 150 minut aktywności fizycznej na tydzień.
Naukowcy z Politechniki w Makau postanowili sprawdzić, czy ten uniwersalny algorytm rzeczywiście gwarantuje optymalną ochronę przed chorobami układu krążenia. Wyniki ich wieloletnich analiz pokazują, że dotychczasowe porady były jedynie planem minimum, a droga do prawdziwego bezpieczeństwa naszego serca wymaga znacznie większego poświęcenia.
600 minut zamiast 150 przynosi realne korzyści
W badaniu opublikowanym na łamach prestiżowego pisma „British Journal of Sports Medicine” naukowcy dowiedli, że dotychczasowe zalecenia (150 minut marszu, biegania czy jazdy na rowerze) zapewniają zaledwie skromną redukcję ryzyka sercowo-naczyniowego o 8–9%. Taki wynik utrzymywał się niezależnie od tego, w jakiej formie wyjściowej był badany pacjent.
Jeśli jednak zależy nam na spadku ryzyka o ponad 30%, czyli radykalnej ochronie, musimy diametralnie zmienić nawyki. Licznik tygodniowej aktywności fizycznej o umiarkowanej lub wysokiej intensywności powinien wskazywać między 560 a 610 minut. To w praktyce oznacza niemal półtorej godziny ruchu każdego dnia. Niestety, w badanej populacji taki poziom zaangażowania osiągnęło zaledwie 12% ochotników.
Osoby o kiepskiej kondycji powinny ruszać się jeszcze więcej
Intrygującym wnioskiem płynącym z publikacji jest fakt, że to nasza wyjściowa forma determinuje to, jak ciężko musimy pracować. Badacze skupili się na wydolności krążeniowo-oddechowej, mierzonej za pomocą wskaźnika VO2 max (maksymalnego poboru tlenu przez organizm podczas intensywnego wysiłku). Pokazuje on, jak efektywnie nasze serce, płuca i mięśnie współpracują przy dystrybucji tlenu.
Okazuje się, że osoby o słabszej kondycji mają przed sobą znacznie trudniejsze zadanie. Aby uzyskać dokładnie takie same korzyści dla serca jak osoby wysportowane, muszą ćwiczyć o 30–50 minut tygodniowo dłużej.
Przykład: Aby zmniejszyć ryzyko chorób serca o 20%, osoba o najwyższej sprawności potrzebuje 340 minut aktywności, podczas gdy ktoś rzadko wstający z kanapy (o najniższym VO2 max) musi wygospodarować na to aż 370 minut. Nie ma jednak co ukrywać, że warto.
To sygnał dla lekarzy, że przyszłe zalecenia powinny być spersonalizowane i dopasowane do indywidualnego pułapu tlenowego pacjenta, a nie wrzucane do jednego worka.
Wielka brytyjska baza pod lupą
No dobrze, ale skąd naukowcy mają w ogóle te dane? Aby osiągnąć taką precyzję, zespół badaczy przeanalizował gigantyczną bazę danych pochodzącą z renomowanego projektu UK Biobank. Analizą objęto dane zebrane w latach 2013–2015 od 17 088 dorosłych osób (średnia wieku wynosiła 57 lat, z czego 56% stanowiły kobiety, a 96% reprezentowało populację osób o białym kolorze skóry).
Uczestnicy badania przez siedem dni bez przerwy nosili na nadgarstkach specjalne czujniki ruchu (akcelerometry), a ich pułap tlenowy VO2 max został dokładnie oszacowany za pomocą testu na rowerze stacjonarnym. W analizie statystycznej skrupulatnie uwzględniono szereg czynników pobocznych, takich jak: palenie tytoniu i spożywanie alkoholu, dietę i ogólną samoocenę zdrowia, BMI czy tętno spoczynkowe oraz ciśnienie krwi.
156 zawałów
Podczas trwającego średnio 7,8 roku okresu obserwacji u uczestników odnotowano łącznie 1233 incydenty sercowo-naczyniowe. Naukowcy rozbili tę liczbę na konkretne schorzenia: wykryto 874 przypadki migotania przedsionków, 156 zawałów serca, 111 epizodów niewydolności serca oraz 92 udary mózgu. To właśnie ta baza pozwoliła precyzyjnie powiązać minuty w ruchu ze stanem zdrowia tętnic i serca.
Czy musimy rzucić wszystko i biegać?
Autorzy badania studzą skrajne emocje, wskazując na pewne ograniczenia swoich analiz. Przede wszystkim jest to badanie obserwacyjne, co oznacza, że choć wykazuje silne korelacje, nie pozwala na stuprocentowe udowodnienie bezpośredniej relacji przyczynowo-skutkowej. Dodatkowo, uczestnicy UK Biobank bywają statystycznie zdrowsi i bardziej aktywni niż ogólna populacja. W eksperymencie nie mierzono również dokładnego czasu spędzanego w pełnym bezruchu oraz wpływu lżejszych, codziennych form aktywności (np. spokojnych prac domowych). Ruch to ruch i każdy jest ważny.
Indywidualnie dobierany trening
Co z tego wynika dla nas? Dotychczasowe 150 minut wciąż pozostaje solidnym, uniwersalnym minimum bezpieczeństwa. Jeśli jednak Twoim celem jest „stworzenie potężnej tarczy obronnej przed chorobami układu krążenia, warto stopniowo podkręcać tempo i dążyć do wyższych pułapów. Przyszłość medycyny będzie należeć do indywidualnie dobieranych planów treningowych, uzależnionych od kondycji naszych płuc i serca.
Źródło: British Journal of Sports Medicine, medicalXpress
Nasz autor
Jonasz Przybył
Redaktor i dziennikarz związany wcześniej m.in. z przyrodniczą gałęzią Wydawnictwa Naukowego PWN, autor wielu tekstów publicystycznych i specjalistycznych. W National Geographic skupia się głównie na tematach dotyczących środowiska naturalnego, historycznych i kulturowych. Prywatnie muzyk: gra na perkusji i na handpanie. Interesuje go historia średniowiecza oraz socjologia, szczególnie zagadnienia dotyczące funkcjonowania społeczeństw i wyzwań, jakie stawia przed nimi XXI wiek.