Myślisz, że kofeina pomaga? To, co robi z twoim mózgiem i ciałem, może zaskoczyć

Spis treści:

1. Kofeina to już nie tylko kawa
2. Mózg po kofeinie
3. Dlaczego kofeina daje zastrzyk energii
4. Czy kofeina rzeczywiście może pomagać?
5. Kto powinien ograniczyć kofeinę?

Najpopularniejszą używką w Stanach Zjednoczonych — zdecydowanie bez konkurencji — jest kofeina w różnych formach. Badanie ankietowe z 2025 roku, opublikowane w czasopiśmie Food and Toxicology, wykazało, że niemal 70% Amerykanów wypijało codziennie co najmniej jeden napój z kofeiną. Może ona przynieść realne korzyści zdrowotne — ale tylko wtedy, gdy nie przesadzimy. W nadmiarze zaczyna szkodzić organizmowi. Oto jak kawa, napoje energetyczne i inne produkty z kofeiną wpływają na organizm.

Kofeina to już nie tylko kawa

Kofeina to dziś już nie tylko filiżanka kawy. Występuje w innych napojach, żelach, proszkach, gumach do żucia i saszetkach. Istnieje nawet suszone mięso wołowe z kofeiną. Nigdy wcześniej konsumenci nie mieli dostępu do tak wielu jej form i smaków.

Amerykańska Agencja Żywności i Leków (FDA) zaleca, by nie przekraczać dawki 400 mg kofeiny dziennie. Filiżanka kawy o objętości około 250 ml zawiera zwykle mniej więcej 95 mg kofeiny. Wiele popularnych napojów energetycznych ma od 100 aż do 200 mg kofeiny w puszce o pojemności około 355 ml. Dla większości osób pojedyncza porcja nie stanowi problemu. Kłopoty zaczynają się wtedy, gdy wysokie dawki stają się nawykiem.

W dzisiejszych czasach łatwo przedawkować kofeinę. A to niesie ze sobą konkretne ryzyko.

Mózg po kofeinie

Choć kofeina ma swoje zalety, przy wyższych dawkach wywołuje skutki uboczne. Niektórzy powinni zachować szczególną ostrożność. Po spożyciu kofeina blokuje w mózgu działanie adenozyny. Adenozyna gromadzi się w czasie czuwania i pełni w organizmie wiele funkcji. Gdy wiąże się ze swoimi receptorami, nasila senność i pomaga regulować rytm dobowy. Działa jak swego rodzaju licznik zmęczenia. Podczas spokojnego snu mózg „resetuje” poziom adenozyny, dzięki czemu po przebudzeniu czujemy się wypoczęci i czujni. Ten proces może jednak zaburzać właśnie kofeina. Poza tym alkohol oraz zaburzenia snu.

Dlaczego kofeina daje zastrzyk energii

Kofeina blokuje receptory adenozyny, przez co ta nie może przekazać ciału sygnału „pora spać”. Jednocześnie taka blokada pobudza produkcję dopaminy i adrenaliny. – Dlatego kofeina wpływa na nastrój, poziom energii, skupienie i koncentrację — mówi Robert Cowan, neurolog z Uniwersytetu Stanforda.

To, jak długo kofeina utrzymuje się w organizmie i jak długo może zaburzać sen, bardzo różni się między ludźmi. Ogólna wskazówka — podkreśla Cowan — to nie przekraczać 400 mg dziennie i nie spożywać kofeiny po godzinie 14:00.

Choć pobudzenie po kofeinie bywa korzystne, mózgu nie da się łatwo oszukać. Przy regularnym stosowaniu szybko „uznaje” kofeinę za element codziennego funkcjonowania. Gdy więc osoba pijąca ją codziennie nagle odstawi kofeinę, mózg interpretuje to jako problem. W odpowiedzi wysyła sygnały w postaci bólu głowy, drażliwości i zmęczenia.

Czy kofeina rzeczywiście może pomagać?

Korzyści zdrowotne kofeiny w dużej mierze zależą od tego, w jakiej formie jest spożywana. Napoje energetyczne nie zawierają wielu dodatkowych związków obecnych w kawie i herbacie — takich jak polifenole i antyoksydanty — które mogą działać ochronnie. – Gdy mówimy o korzyściach zdrowotnych kofeiny, tak naprawdę mówimy o kawie i herbacie — mówi Michael Fredericson, lekarz medycyny sportowej i profesor Uniwersytetu Stanforda.

Co ciekawe, nawet kawa i herbata bez kofeiny mogą przynosić istotne korzyści. Badania pokazują, że ich spożywanie wiąże się z niższym ryzykiem zgonu oraz mniejszą śmiertelnością sercowo-naczyniową. Jedno z badań wykazało, że kawa mielona i rozpuszczalna — ale nie bezkofeinowa — wiązały się z mniejszym ryzykiem arytmii. W sportach wytrzymałościowych kofeina jest wyjątkowo skuteczna.

– Nie sądzę, by istniał suplement tak konsekwentnie poprawiający wyniki wysiłkowe jak kofeina — mówi Bryan Saunders, badacz z Uniwersytetu w São Paulo. Kofeina może poprawiać koncentrację, a jednocześnie zmniejszać odczucie bólu i wysiłku. Dzięki temu pozwala trenować ciężej. Międzynarodowe Towarzystwo Żywienia w Sporcie zaleca dawkę 3–6 mg kofeiny na kilogram masy ciała. Problem polega na tym, że granica między korzyściami a skutkami ubocznymi jest cienka.

Kto powinien ograniczyć kofeinę?

Niektóre osoby powinny podchodzić do kofeiny z większą ostrożnością. Kobietom w ciąży zaleca się ograniczenie spożycia do maksymalnie 200 mg dziennie. Większe ilości mogą zwiększać ryzyko poronienia i wad wrodzonych. Osoby z chorobami serca, nerek lub wątroby również powinny uważać. To samo dotyczy osób z zaburzeniami lękowymi lub migreną.

Objawy takie jak niepokój, drżenie, problemy ze snem czy gonitwa myśli mogą oznaczać, że kofeiny jest po prostu za dużo. U nastolatków kofeina może zaburzać rozwój mózgu i nasilać problemy z koncentracją. Napoje energetyczne, które zawierają bardzo wysokie dawki kofeiny, dodatkowo podnoszą poziom stresu. – To ostatnia rzecz, jakiej młodzi ludzie potrzebują — mówi Fredericson. – Oni i tak są już potwornie zestresowani.

Źle dobrana dawka i pora spożycia kofeiny zaburzają sen również u dorosłych. A przewlekłe problemy ze snem zwiększają ryzyko chorób takich jak cukrzyca i choroba Alzheimera. Zalecenie jest proste: umiar i regularność. Dla większości osób bezpieczny zakres to 2–4 filiżanki dziennie, najpóźniej do wczesnego popołudnia. – Każdy organizm reaguje inaczej — mówi Fredericson. – Trzeba sprawdzić, co działa u Ciebie.

Źródło: National Geographic