Jak wreszcie się wyspać? Naukowcy opracowali 3 najważniejsze zasady, dzięki którym w końcu Ci się uda
Koce obciążeniowe, liczenie baranów, dźwięki o określonej liczbie herców czy specjalne opaski na oczy – w Iinternecie stale atakują nas nowe sposoby na dobry sen. Łatwo się w tym pogubić, ale nic dziwnego, że ich poszukujemy: we współczesnym pędzie trudno się wyspać. Naukowcy zajmujący się rytmem dobowym wskazują jednak 3 najważniejsze zasady, których naprawdę warto się trzymać.
Naukowcy ostrzegają, że ślepe podążanie za internetowymi trendami dotyczącymi snu może przynieść odwrotny skutek. Andrew McHill z Oregon Health & Science Unversity w Portland wskazuje, że niesprawdzone informacje mogą zniechęcić ludzi do szukania pomocy związanej ze zdrowym snem. Badacze przygotowali 3 najważniejsze wskazówki, które są podstawą dobrego wypoczynku. Nawet jeśli je znamy, to warto sobie regularnie przypominać i zrozumieć kryjącą się za nimi naukę. Jak się wyspać?
1. Postaw na kontrasty – w dzień bardzo jasno, w nocy bardzo ciemno
Światło ma największą moc „sterowania snem”. Przyczyny są bardzo proste: ludzie ewoluowali na zewnątrz, pod gołym niebem Afryki. Słońce w zenicie produkuje bardzo dużo światła niebieskiego, które reguluje produkcję melatoniny: hormonu, który sygnalizuje organizmowi, że czas spać.
Czasem niełatwo jest zrezygnować z niebieskiego światła ekranów LED przed pójściem do łóżka, ale warto je ograniczać: np. wprowadzić na ekran specjalne ograniczające je filtry. Oczywiście najlepiej byłoby całkowicie zrezygnować ze smartfona przed spaniem, a żarówki wymienić na te o słabej mocy i o bursztynowej barwie. Warto pamiętać, że nawet krótki „strzał” światła w środku nocy błyskawicznie zaburza naszą gospodarkę hormonalną.
Remedium na bolączki współczesności jest… kontrast. Duża ilość przyswojonego niebieskiego światła w ciągu dnia nieco „amortyzuje” szkody światła wieczornego, wiąże się lepszym snem i dłuższym życiem. Warto codziennie wystawiać się na słońce – badania wykazują, że 20% osób najrzadziej eksponujących się na światło umiera nawet o 5 lat wcześniej!
2. Dostarczaj paliwa rano, oszczędzaj żołądek wieczorem
Hormony głodu i enzymy trawienne również mają swój rytm dobowy. Jesteśmy przystosowani przez nasz organizm do tego, by najwięcej kalorii przyswajać późnym rankiem i wczesnym popołudniem. Najadanie się wieczorem sprawia, że niektóre etapy trawienia nie mogą być ukończone i zakłócają nasz sen, a przez to budzimy się niewyspani.
Ostatni posiłek dnia powinien przypadać przynajmniej trzy godziny przed snem, być lekkostrawny, niskokaloryczny i bez towarzystwa słodkich napojów czy alkoholu. Ten ostatni pomaga co prawda zasnąć, ale jakość samego snu jest bardzo słaba. Badania dowodzą także, że spożywanie orzechów i produktów roślinnych w ciągu dnia może poprawiać jakość snu.
3. Śpij o stałych porach
Stałe pory snu mogą mieć większy wpływ na wyspanie się niż jego długość. Chodzenie spać o różnych porach aktywuje hormony stresowe – nasz organizm po prostu nie wie, co się dzieje, czemu nie śpimy. Chce walczyć.
Chociaż często w tygodniu przyzwyczajamy się do określonej pory wstawania, to w weekendy kompletnie zaburzamy rytm. To powoduje rodzaj jet lagu, który znamy z podróży do innych stref czasowych. Robimy to na własne życzenie. Wypracowanie regularnych godzin snu nie jest łatwe, ale potrafi radykalnie zwiększyć jego jakość. Jeśli udaje ci się wstawać o określonej porze w tygodniu, to pójdź za ciosem i tak samo obudź się w weekend.
Nikt nie jest idealny
Naukowcy dodają, że nie trzeba ściśle przestrzegać zasad, by czerpać z nich korzyści. Być może uda się wprowadzić regularność posiłków w ciągu dnia – to szczególnie ważne dla osób pracujących w nocy, co bardzo obciąża organizm. Być może łatwiej będzie pilnować rutyny snu nawet w weekendy, a może ograniczyć ekspozycję na światło.
Nie wszystko naraz – wbrew temu, co sugerują influencerzy w mediach społecznościowych, niekoniecznie trzeba wstawać o 4 rano i medytować przez godzinę, a potem przebiec maraton. Chociaż jest w tym ziarno prawdy.
Warto bowiem korzystać również także z innych wskazówek behawioralnych, niż te uznane przez badaczy za najbardziej korzystne dla snu. Jest wiele naukowych dowodów na wpływ intensywnego porannego treningu na jakość snu w nocy. Nie musi być to jednak przekraczające nasze możliwości wyrzeczenie. Warto robić cokolwiek – nasz organizm z pewnością za to podziękuje. Jeśli nie teraz, to w przyszłości.
Nasz autor
Jonasz Przybył
Redaktor i dziennikarz związany wcześniej m.in. z przyrodniczą gałęzią Wydawnictwa Naukowego PWN, autor wielu tekstów publicystycznych i specjalistycznych. W National Geographic skupia się głównie na tematach dotyczących środowiska naturalnego, historycznych i kulturowych. Prywatnie muzyk: gra na perkusji i na handpanie. Interesuje go historia średniowiecza oraz socjologia, szczególnie zagadnienia dotyczące funkcjonowania społeczeństw i wyzwań, jakie stawia przed nimi XXI wiek.