Czy umiesz poprawnie chodzić? Świat oszalał na punkcie nowych technik spacerowania

Spis treści:

1. Chodzenie wraca do łask – teraz w nowoczesnej odsłonie
2. Trening interwałowy – kiedy chcesz poprawić wydolność
3. Rucking – gdy chcesz wzmocnić ciało i kości
4. Uważne spacery – dla lepszego nastroju i mniej stresu
5. Power walking – dla spalania tłuszczu i lepszej sylwetki
6. Hot Girl Walk i 12-3-30 – gdy potrzebujesz motywacji i regularności

Niezależnie od tego, czy zależy ci na spalaniu tłuszczu, zwiększeniu wydolności, poprawie samopoczucia czy wzmocnieniu kości – możesz dobrać styl spaceru do swoich potrzeb. W trendach na TikToku i Instagramie, jak 12-3-30 czy Hot Girl Walk, znajdziesz nie tylko motywację, ale też praktyczne podejście do ruchu. Z kolei naukowo opracowane techniki, takie jak interwałowy marsz japoński czy rucking, wspierają konkretne cele zdrowotne. Korzyści z chodzenia jest wiele. Choć najprostsze, może być bardzo skuteczne – jeśli wiesz, jak je wykorzystać.

Chodzenie wraca do łask – teraz w nowoczesnej odsłonie

Ludzie od zawsze chodzili – na polowania i czy zbierać jedzenie, przez parki, ulice miast, do i z przystanków autobusowych. – Bycie człowiekiem to chodzenie – mówi Catrine Tudor-Locke, dziekanka College of Health Sciences na Texas Woman’s University, która całe życie zawodowe bada kroki i zachowania ruchowe. – Tak jesteśmy zaprogramowani.

Ostatnio jednak ten najstarszy z ruchów przeżywa renesans. Na TikToku i Instagramie hashtagi takie jak #hotgirlwalk czy #12330 mają miliony wyświetleń, a naukowcy wciąż publikują badania o fizycznych i psychicznych korzyściach codziennego spaceru.

– Chodzenie to jedna z najprostszych i najbardziej praktycznych form ćwiczeń dla większości ludzi – dodaje Joey Masri, fizjoterapeuta i certyfikowany trener przygotowania motorycznego z Miami na Florydzie. – Te trendy mogą być kluczem do zdrowego, sprawnego stylu życia. Korzyści nie wynikają jednak z samego trendu – mówi Joey Masri – lecz z konsekwentnego realizowania planu.

Badania pokazują, że regularne spacery poprawiają zdrowie sercowo-naczyniowe, obniżają poziom stresu, zwiększają kreatywność, wzmacniają kości, a nawet wydłużają oczekiwaną długość życia. Serce to przecież kluczowy mięsień dla człowieka. Piękno chodzenia polega na jego elastyczności – ten sam ruch można dostosować w taki sposób, aby akcentować wytrzymałość, siłę albo zdrowie psychiczne.

Trening interwałowy – kiedy chcesz poprawić wydolność

Wypróbuj: Trening interwałowy w chodzeniu

Technika opracowana przez japońskich naukowców na początku lat 2000 polega na naprzemiennym marszu przez 3 minuty w szybkim tempie i 3 minuty w wolniejszym, regeneracyjnym rytmie. W czasie szybszych odcinków celuj w około 70% wysiłku, a podczas odpoczynku obniż intensywność do około 40%.

Według wyników badania z 2007 roku starsi uczestnicy, którzy stosowali ten program przez 30 minut dziennie, 4 razy w tygodniu, zauważyli znaczną poprawę wydolności oraz spadek ciśnienia krwi. Nowsze badanie z 2024 roku wykazało również, że ta metoda pomaga osobom z cukrzycą typu 2 w regulacji poziomu glukozy.

– Interwały to sposób na budowanie kondycji sercowo-naczyniowej bez konieczności biegania – mówi trenerka mentalna Sara Hayes, współpracująca z kobietami uprawiającymi bieganie. – Zmienne tempo wyzwala pracę układu oddechowego, buduje wytrzymałość i sprawia, że trening jest ciekawszy. Zmiana rytmu zamienia spacer w grę i chroni przed nudą.

Rucking – gdy chcesz wzmocnić ciało i kości

Wypróbuj: Rucking

Rucking, czyli marsz z plecakiem lub kamizelką obciążoną, zyskał popularność dzięki grupom fitness inspirowanym wojskiem. Wiele osób zaczyna od około 5 kg i stopniowo zwiększa ciężar do 15 kg lub więcej, ale zaletą jest to, że intensywność można dopasować do siebie.

– Do plecaka albo kamizelki można włożyć tyle ciężaru, ile jesteś w stanie unieść, i przejść tak daleko i szybko, jak chcesz, po dowolnym terenie – mówi Joey Masri. Zaleca jednak zacząć od niewielkiego obciążenia i krótszego dystansu, a potem stopniowo zwiększać.

Dodatkowy ciężar pracuje nie tylko na mięśnie nóg, ale też korzystnie obciąża szkielet. – To tzw. obciążenie osiowe – wyjaśnia Joey Masri – w którym masa z plecaka rozkłada się pionowo przez kręgosłup, nogi i miednicę. Wzmacnia to gęstość kości, co może być szczególnie istotne dla kobiet, ponieważ po menopauzie utrata masy kostnej przyspiesza.

Uważne spacery – dla lepszego nastroju i mniej stresu

Wypróbuj: Spacer uważny w naturze

Znany także jako shinrin-yoku, czyli „kąpiel leśna”, polega na powolnym, świadomym chodzeniu w naturze, bez rozpraszaczy. Może to być spacer leśną ścieżką albo wzdłuż rzeki. Badania pokazują, że taka praktyka obniża poziom kortyzolu, redukuje ciśnienie krwi i poprawia nastrój. Badanie z 2022 roku przeprowadzone na 155 uczestnikach sugeruje, że korzyści są jeszcze większe u osób z tendencjami depresyjnymi.

Catrine Tudor-Locke zauważa, że nawet w mieście można uzyskać podobny efekt. – Spacer przez park w drodze do pracy również daje korzyści psychiczne – mówi.

Jednym z kluczowych elementów jest odłączenie się od telefonu. – Zachęcam ludzi, aby odłożyli telefon – albo przynajmniej włączyli tryb „Nie przeszkadzać” – dodaje Sara Hayes. – Traktuj spacer jako okazję, żeby zauważyć swoje myśli, otoczenie, ciało. Uwielbiam ćwiczenie pięciu zmysłów: co widzę, słyszę, czuję, smakuję i dotykam.

Power walking – dla spalania tłuszczu i lepszej sylwetki

Wypróbuj: szybki marsz (power walking)

Przyspieszenie tempa spaceru znacząco zwiększa wydatkowanie energii. Power walking to marsz w tempie około 5–8 km/h, z energicznie pracującymi ramionami, wyprostowaną sylwetką i zaangażowaną postawą. Tętno i oddech wyraźnie rosną, ale nie przechodzą jeszcze w bieg.

Badanie z 2022 roku wykazało, że 180 minut szybkiego marszu tygodniowo przez 12 tygodni zmniejszyło procent tkanki tłuszczowej, masę ciała i obwód w pasie u studentów prowadzących siedzący tryb życia – szczególnie u kobiet. Inne badania, w tym próba kliniczna z 2012 roku z pacjentami kardiologicznymi, pokazują, że szybki marsz poprawia VO₂ max bardziej niż zwykły, rekreacyjny spacer.

– Szybsze chodzenie angażuje więcej mięśni, zwiększa tętno i bardziej przypomina trening – wyjaśnia Sara Hayes. To także metoda bardzo wydajna: w krótszym czasie pokonujesz większy dystans, co świetnie pasuje do napiętego grafiku – dodaje Tudor-Locke.

Hot Girl Walk i 12-3-30 – gdy potrzebujesz motywacji i regularności

Wypróbuj: „Hot Girl Walks” (HGWs)

„Hot Girl Walk” zaczęło się jako kolejny trend na TikToku, ale przerodziło się w prawdziwy ruch. Zwykle trwa około 6,5 km, choć można oczywiście przejść krótszy dystans. Kluczowe są chwile autorefleksji: pozytywne afirmacje, wdzięczność i wyznaczanie intencji – samodzielnie albo w towarzystwie przyjaciół. Do tego warto dołączyć ulubioną playlistę. Badania dowodzą, że muzyka zwiększa wytrzymałość, odwraca uwagę od zmęczenia i poprawia ogólną przyjemność z ćwiczeń.

Jeszcze więcej zyskasz, jeśli wybierzesz trasę na świeżym powietrzu. – Kontakt z naturą obniża poziom kortyzolu i poprawia nastrój – mówi Sara Hayes. – Światło słoneczne, świeże powietrze, przerwa od ekranów i ruch razem działają jak naturalny przycisk resetu dla układu nerwowego.

Wypróbuj: 12-3-30

Jeśli chcesz wzmocnić dolne partie ciała i jednocześnie zadbać o kondycję sercowo-naczyniową, chodzenie pod górę na bieżni to świetna metoda. Co ważne, nie obciąża kolan. Formuła popularnego treningu 12-3-30 jest prosta: idź przez 30 minut przy nachyleniu 12% w tempie 4,8 km/godz. – Popularność zawdzięcza temu, że łatwo go zapamiętać i daje poczucie struktury – mówi Sara Hayes. – Mózg człowieka lubi przewidywalność i rutynę. Struktura rozbija monotonię i daje coś nowego, na czym można się skupić.

Choć konkretne liczby przyciągają uwagę, Joey Masri podkreśla, że trening należy dostosować do siebie. – Dla jednej osoby to może być zbyt łatwe, dla innej wręcz niemożliwe. Trzeba pamiętać, że aktywność jest względna – mówi. Zmieniaj nachylenie, tempo albo czas w zależności od własnych możliwości. Powinieneś czuć wysiłek, ale tempo musi być do utrzymania przez całe pół godziny.

Źródło: National Geographic