– Niech pokarm będzie lekarstwem, a lekarstwo pokarmem – miał powiedzieć Hipokrates w 440 roku przed naszą erą. To stare stwierdzenie, przetestowane przez nowoczesną naukę, jest już dobrze udokumentowaną prawdą. To, co jemy, kiedy jemy i ile jemy, przekłada się na nasz stan zdrowia i wagę. A także na to, jak długo będziemy żyli.
W jednym z badań na ten temat, opublikowanych w czasopiśmie naukowym „PLOS One”, grupa norweskich naukowców szczegółowo wyliczyła, o ile możemy wydłużyć sobie życie, zmieniając dietę. Zebrali oni dane uzyskane z wielu wcześniejszych badań. Na tej podstawie ustalili, że rezygnując z pewnych produktów, możemy zyskać nawet kilka dodatkowych lat życia.
Ich wyliczenia dały następujące wyniki. Jeśli zmienisz dietę na zdrową w średnim wieku, możesz żyć nawet o sześć-siedem lat dłużej. Jeśli zaś zdecydujesz się zdrowo odżywiać już jako dwudziestolatek, możesz cieszyć się życiem dłuższym nawet o 13 lat.
Jak jeść zdrowo?
Autorzy tamtego badania opisali typową zachodnią dietę. Zawiera ona dużo tłustych produktów mlecznych, dużo czerwonego mięsa, żywność wysokoprzetworzoną, przekąski, produkty bogate w cukier. Mało natomiast jest w niej świeżych warzyw i owoców.
Dieta wydłużająca życie to jej przeciwieństwo. By była optymalna, powinna zawierać dużo warzyw strączkowych (fasoli, grochu, soczewicy), pełnych ziaren i orzechów, natomiast mniej przetworzonego czerwonego mięsa.
Ten ostatni postulat jest szczególnie istotny. Naukowcy z Uniwersytetu z Bonn ostrzegli, że Europejczycy powinni zmniejszyć spożycie czerwonego mięsa o 75 proc. Średnio Europejczyk zjada 80 kg czerwonego mięsa rocznie. – Gdyby wszyscy na świecie chcieli się tak odżywiać, ekosystemy by się załamały – przestrzegli badacze. I zaznaczyli, że – chcąc ograniczyć katastrofę klimatyczną – powinniśmy jeść nie więcej niż 20 kg wieprzowiny i wołowiny w ciągu roku.
Co się składa na zdrową dietę?
Te wniosku ucieszyłyby gerontologa Valtera Longo z Uniwersytetu Południowej Kalifornii. Opublikował on artykuł w czasopiśmie „Cell”, w którym przedstawił własne wnioski dotyczące związku diety z długością życia.
Jego zdaniem możliwe jest znalezienie uniwersalnej formuły, która powie nam, co jeść, ile i kiedy, by wydłużyć sobie życie. Szukając jej Longo przyjął nietypowe podejście. Przejrzał badania o wpływie diety na długowieczność nie tylko u ludzi czy u ssaków, ale również mikrobów i niewielkich robaków.
Ich analiza wskazuje, że formuła taka będzie musiała uwzględniać wiele różnych czynników. Od genetycznych, przez zdrowotne, po wiek i tryb życia. Innymi słowy, będzie to przepis na długowieczność szyty na miarę. Jednak pewne jego składniki okażą się wspólne dla wszystkich.
Co jeść, żeby dożyć setki?
Na liście prozdrowotnej żywności, wymienionej przez naukowca, nie ma wielkich niespodzianek. – Dużo roślin strączkowych, pełnego ziarna i warzyw, trochę ryb. Żadnego czerwonego mięsa i bardzo mało białego, mało cukru, trochę orzechów i oliwy, od czasu do czasu gorzka czekolada – opisuje idealną dietę Longo.
To, co jemy, to jednak nie wszystko. Jeśli chcemy żyć dłużej, ważne jest również, kiedy jemy. W ciągu doby powinniśmy jeść w okienku maksymalnie dwunastogodzinnym. Czyli ktoś, kto siada do śniadania o ósmej, ostatni posiłek powinien spożyć najpóźniej o dwudziestej.
Longo zaleca również, by raz na trzy–cztery miesiące zrobić sobie kilka dni postu (nie całkowitego, bo ten powinien trwać nie dłużej niż dzień). Wszystkie te zalecenia razem wzięte nie tylko zwiększą nasze szanse na długie życie, ale i na to, że będzie ono zdrowsze.
– Stosując podejście oparte na przekrojowych wynikach badań z ponad stu lat, możemy zacząć definiować dietę długowieczności. A także formułować pierwsze uniwersalne zalecenia oraz planować kolejne badania – podsumowuje naukowiec.
Na końcu jego artykułu w „Cell” znajduje się informacja, że Longo posiada udziały w firmie produkującej żywność do stosowania w czasie postu oraz zasiada w jej radzie nadzorczej.
Źródło: Cell, PLoS One, EurekAlert.
Więcej o długowieczności piszemy w najnowszym wydaniu magazynu „National Geographic” nr 1/23.
