Witamina D – nadmiar gorszy niż niedobór?

Wiele osób zmaga się z niedoborem witaminy D. Szacuje się, że nawet 40% Europejczyków, 24% Amerykanów i 37% Kanadyjczyków może mieć jej zbyt niski poziom w organizmie. Szczególnie narażone są kobiety w ciąży, dzieci, seniorzy, osoby o ciemniejszej karnacji czy spędzające mało czasu na słońcu.

Rola witaminy D w organizmie

Funkcje witaminy D w gospodarce wapniowej i metabolizmie kości znane są już od lat 30. XX wieku. Późniejsze badania udowodniły ponadto jej udział przy pracy układu odpornościowego, walce z chorobami autoimmunologicznymi, infekcjami, nowotworami czy chorobami przewlekłymi (np. sercowo-naczyniowymi, otyłością czy cukrzycą typu 2). Ostatnie lata pokazały także, że niedobór witaminy D zwiększał ryzyko cięższego przebiegu COVID-19.

Skąd bierzemy witaminę D?

Klasycznie witamina D kojarzy się ze słońcem. To prawda, człowiek może częściowo pokryć zapotrzebowanie na nią poprzez syntezę skórną z cholesterolu – wystarczy, że odpowiednio długo przebywa na słońcu.

Zalecany czas ekspozycji zależy jednak od karnacji, wieku i szerokości geograficznej. Hiszpańscy naukowcy z Towarzystwa Badań nad Kośćmi i Metabolizmem Mineralnym wskazują, by osoby o jasnej cerze wystawiały twarz i ramiona na słońce przez 15 minut dziennie – stosując oczywiście krem z filtrem SPF15–30. W Polsce nie zawsze jest to takie proste. Dla pacjentów starszych zaleca się wydłużenie tego czasu do 30 minut.

To jednak nie wszystko: witaminę D należy także dostarczać wraz z dietą. Jej dobrym źródłem są tłuste ryby, produkty mleczne czy napoje roślinne.

Jaki jest bezpieczny poziom witaminy D?

Poziom witaminy D mierzy się poprzez stężenie 25(OH)D we krwi. Przyjmuje się, że 20 ng/ml (nanogramów na mililitr) to norma ogólna. Wartości powyżej 30 ng/ml zaleca się osobom po 65. roku życia, pacjentom z chorobami kości czy w czasie przewlekłej farmakoterapii.

Wartości w przedziale 12–20 ng/ml to niedostateczny poziom witaminy D, a poniżej 12 ng/ml – jej alarmujący niedobór. 100 ng/ml to tak zwana hiperwitaminoza D, która niesie ryzyko toksyczności. Może być tak samo groźna jak brak witamin.

Kiedy stosować suplementy diety?

Badania, opublikowane w czasopiśmie „Allergy”, pozwoliły udowodnić, że suplementacja 1000–2000 j.m. dziennie u zdrowych osób nie poprawiała w istotny sposób ich odporności ani nie zapobiegało infekcjom. Okazało się jednak, że nadmiar witaminy D (spowodowany często przez suplementację powyżej 4000 j.m. dziennie przez długi czas) prowadzący do hiperwitaminozy miał druzgocące skutki.

Najczęstszym z nich była hiperkalcemia. Hiperkalcemia może przynosić nudności, zaparcia i osłabienia, ale także uszkodzenie nerek, złogi wapnia, depresję, wrażliwość na złamania czy kamicę nerkową. Warto mieć więc umiar i dokładnie sprawdzić, czy poziom witaminy D w organizmie na pewno jest zbyt niski.

Przez nazywanie jej „superwitaminą” i nadmierną suplementację w samych Stanach Zjednoczonych liczba przypadków hiperwitaminozy D wzrosła ze średniej wynoszącej 196 przypadków rocznie w latach 2000–2005 do 4535 przypadków już pięć lat później. Czasem więc zamiast suplementów lepiej po prostu wyjść na słońce, jeśli akurat trafi się na jeden z 66 słonecznych dni w naszym kraju.

Źródło: Allergy, The Conversation

Nasz autor

Jonasz Przybył

Redaktor i dziennikarz związany wcześniej m.in. z przyrodniczą gałęzią Wydawnictwa Naukowego PWN, autor wielu tekstów publicystycznych i specjalistycznych. W National Geographic skupia się głównie na tematach dotyczących środowiska naturalnego, historycznych i kulturowych. Prywatnie muzyk: gra na perkusji i na handpanie. Interesuje go historia średniowiecza oraz socjologia, szczególnie zagadnienia dotyczące funkcjonowania społeczeństw i wyzwań, jakie stawia przed nimi XXI wiek.