Więcej ruchu nie zawsze oznacza mniejszą wagę. Naukowcy tłumaczą, dlaczego

Spis treści:

1. Dlaczego ćwiczenia nie zawsze pomagają schudnąć?
2. Czym jest kompensacja energetyczna i dlaczego organizm spala mniej, niż zakładamy?
3. Czy kompensacja energetyczna naprawdę istnieje? Naukowcy nadal się spierają

Logika wydaje się bez zarzutu: więcej ruchu oznacza więcej spalonych kalorii, a więc niższą masę ciała. A jednak u wielu osób to równanie w praktyce po prostu się nie sprawdza.

W badaniach kontrolowanych aktywność fizyczna często prowadzi do mniejszej utraty masy ciała, niż przewidują modele kaloryczne. Nawet gdy uczestnicy wprowadzają ćwiczenia aerobowe – takie jak marsz, jogging czy jazda na rowerze – większość z nich traci średnio zaledwie 1,6 kg w ciągu sześciu miesięcy. To skromny efekt w stosunku do znacznej inwestycji czasu i wysiłku, co od lat pozostaje zagadką dla naukowców.

Dlaczego ćwiczenia nie zawsze pomagają schudnąć?

Nowe badania pokazują, że organizm może ograniczać liczbę spalanych kalorii podczas treningu. W praktyce oznacza to, że utrata wagi bywa mniejsza niż przewidujemy. To tłumaczy, dlaczego intensywne ćwiczenia nie zawsze przynoszą oczekiwane efekty. Część odpowiedzi wydaje się dość oczywista: trening wzmaga głód, przez co łatwiej „dojeść” spalone kalorie. Eksperci próbują jednak zrozumieć także inne, znacznie mniej oczywiste zjawisko, które również odgrywa w tym procesie istotną rolę.

Analiza z 2025 roku sugeruje, że ludzie spalają zaledwie około jednej trzeciej dodatkowych kalorii, które teoretycznie powinni spalić podczas treningu. Innymi słowy bieg, który powinien spalić 500 kalorii, zwiększał dzienny wydatek energetyczny jedynie o około 165 kalorii. Wygląda więc na to, że organizm kompensuje zwiększoną aktywność fizyczną, ograniczając energię wydatkowaną na inne procesy. – To, w jakim stopniu i w jaki sposób się to dzieje, wciąż pozostaje tajemnicą — mówi prof. Vincent Careau, biolog z Uniwersytetu w Ottawie.

Ta coraz szerzej opisywana koncepcja, określana jako kompensacja energetyczna, podważa głęboko zakorzenione założenie leżące u podstaw kultury fitness: że ćwiczenia są prostym narzędziem do utraty wagi. Coraz więcej badań wskazuje jednak, że mogą być one znacznie skuteczniejsze w czymś innym – pomagają organizmowi utrzymać stabilną masę ciała i wspierają zdrowie w długiej perspektywie.

Czym jest kompensacja energetyczna i dlaczego organizm spala mniej, niż zakładamy?

Koncepcja, zgodnie z którą organizm może „kompensować” wydatki energetyczne, zyskała rozgłos po przełomowym badaniu z 2012 roku. Wykazano w nim, że populacja łowców-zbieraczy z Tanzanii spalała średnio zbliżoną liczbę kalorii do tej, jaką spala przeciętna osoba prowadząca siedzący tryb życia w krajach uprzemysłowionych. Działo się tak mimo tego, że każdego dnia pokonywali oni pieszo wiele kilometrów, aby zdobywać pożywienie i polować.

To sprzeczne z intuicją odkrycie tłumaczy model ograniczonego wydatku energetycznego. Zakłada on, że organizm kompensuje aktywność fizyczną, ograniczając zużycie energii na inne procesy fizjologiczne. W rezultacie całkowity dzienny wydatek energetyczny – obejmujący między innymi krążenie krwi, trawienie, codzienną aktywność i ćwiczenia – pozostaje w stosunkowo wąskim zakresie.

– To „precyzyjne dostrajanie” organizmu może przybierać różne formy – wyjaśnia dr Leanne Redman, ekspertka w dziedzinie fizjologii człowieka i bilansu energetycznego z Uniwersytetu w Sydney. W prowadzonym przez nią badaniu z 2021 roku osoby, które spalały dzięki ćwiczeniom około 1800 kalorii tygodniowo, traciły jedynie około połowy przewidywanej masy ciała, jaką wskazywały standardowe modele kaloryczne. Część tej różnicy może wynikać ze zmian w codziennej aktywności, choć wyniki badań w tym zakresie pozostają niejednoznaczne. – Ludzie mogą po prostu więcej odpoczywać: zdrzemnąć się na kanapie, iść wolniej na autobus, a czasem nawet zrezygnować z ruchu i zamówić przejazd – mówi dr Leanne Redman.

Jednak te mechanizmy adaptacyjne mogą sięgać głębiej niż same zmiany zachowania. Istnieją dowody, że po wysiłku organizm ogranicza wydatki energetyczne na spontaniczną aktywność ruchową (NEAT), czyli na przykład wiercenie się, przeciąganie, chodzenie podczas rozmowy przez telefon czy nerwowe poruszanie nogą. Inne badania sugerują również, że aktywność fizyczna może wiązać się z obniżeniem aktywności układu odpornościowego, tarczycy oraz hormonów rozrodczych – a wszystkie te procesy wymagają energii.

Jednocześnie nie każdy stosuje kompensację w ten sam sposób – a niektórzy nie robią tego wcale. W analizach uzupełniających dr Leanne Redman wykazała, że tylko około połowa uczestników badań wykazywała wyraźne oznaki kompensacji. Badacze przypuszczają, że w takich przypadkach wynikało to z faktu, iż organizm stawał się bardziej wydajny podczas samych ćwiczeń, a mięśnie i komórki adaptowały się do wykonywania tej samej pracy przy mniejszym zużyciu energii.

– Trudno mi uwierzyć, że ktoś biegający ultramaratony nie doświadcza żadnych adaptacyjnych zmian – mówi dr Leanne Redman. Co ciekawe, osoby o wyższym początkowym wydatku energetycznym były bardziej skłonne do kompensowania efektów ćwiczeń.

Czy kompensacja energetyczna naprawdę istnieje? Naukowcy nadal się spierają

Nie wszyscy są jednak przekonani, że kompensacja faktycznie ma miejsce. Niedawne badanie, przeprowadzone pod kierunkiem Kristen Howard z Uniwersytetu w Alabamie, objęło grupę osób prowadzących głównie siedzący tryb życia oraz ultramaratończyków pokonujących ponad 70 kilometrów tygodniowo. W obu grupach całkowity wydatek energetyczny rósł liniowo wraz z aktywnością fizyczną – dokładnie tak, jak przewidują tradycyjne modele kaloryczne.

– Zaobserwowaliśmy dokładnie to, co przewidywał model historyczny – była to po prostu linia prosta – mówi Kristen Howard. Nie stwierdzono żadnej kompensacji poprzez zmiany w zachowaniu ani oszczędności w funkcjonowaniu układu odpornościowego czy tarczycy, zarówno u osób aktywnych, jak i tych stroniących od ruchu.

Jest to zgodne z wcześniejszymi ustaleniami dotyczącymi osób starszych: większa aktywność zazwyczaj prowadziła do większej liczby spalonych kalorii. Jednak u osób z ujemnym bilansem energetycznym – czyli tracących na wadze z powodu deficytu kalorycznego – całkowity dobowy wydatek energetyczny zatrzymywał się na poziomie około 2500 kalorii, niezależnie od intensywności ćwiczeń.

Innymi słowy, kompensacja zdawała się występować wtedy, gdy kalorii było mało. Gdy ludzie znajdowali się w stanie równowagi kalorycznej lub nadwyżki, organizm nie stosował kompensacji. Inne odkrycia również sugerują, że to właśnie bilans energetyczny może wyjaśniać, dlaczego jedni kompensują wysiłek fizyczny, a inni nie.

– Mamy niemal wrodzoną zdolność dopasowywania spożywanych kalorii do wydatków – to zdumiewające – mówi Kristen Howard. – Gdybyśmy nie byli w tym dobrzy, tracilibyśmy lub przybieralibyśmy na wadze na ogromną skalę. Tymczasem rok po roku zmiany masy ciała są zazwyczaj niewielkie.

Nawet w badaniu przeprowadzonym przez Kristen Howard nikt nie przekroczył całkowitego dobowego wydatku energetycznego wynoszącego około 2,5-krotność podstawowej przemiany materii. Jest to teoretyczny pułap, który przewiduje model ograniczonego wydatku energetycznego. Większość ludzi funkcjonuje na poziomie do dwukrotności tej wartości, co oznacza, że ów pułap może być realny, choć dla większości osób pozostaje nieosiągalny. W pewnym momencie energia musi jednak zacząć pochodzić z innego źródła. – Prawdopodobnie nie istnieje nieskończona liczba kalorii, którą człowiek byłby w stanie spalić – dodaje dr Leanne Redman.

Obecnie wielu ekspertów przypuszcza, że prawda leży gdzieś pomiędzy oboma modelami. Jednocześnie ostrzegają jednak przed wyciąganiem błędnych wniosków. – Nie traktujcie obaw związanych z kompensacją jako powodu, by wierzyć, że ćwiczenia nie przyniosą wam korzyści – mówi Kristen Howard.

Nawet jeśli aktywność fizyczna nie prowadzi do znacznej utraty wagi, może pomóc w jej utrzymaniu, na przykład poprzez poprawę wrażliwości na insulinę. Jest ona również powiązana z szeregiem innych korzyści, takich jak poprawa poziomu cholesterolu czy zmniejszenie stanów zapalnych, co wiąże się z niższym ryzykiem chorób w późniejszym życiu. – Każdy, kto bada to zagadnienie, chciałby podkreślić, że korzyści płynące z ćwiczeń i bycia aktywnym fizycznie są fenomenalne – dodaje Kristen Howard.

Źródło: National Geographic