Te mięśnie są kluczowe dla zachowania młodości. Czy wiesz, jak je wzmacniać?
Mięśnie głębokie, a nie sześciopak, są fundamentem zdrowego starzenia się. Poprawiają postawę, chronią kręgosłup i wspierają każdy codzienny ruch.
Spis treści:
- Core – jak działa i jakie mięśnie obejmuje
- Mocne centrum – recepta na długowieczność
- Jak trenować core, by wspierać ciało przez lata
Od przepony po dno miednicy – naukowcy podkreślają, że wzmocnienie „centrum” ciała chroni kręgosłup i pomaga poruszać się z łatwością także w starszym wieku. „Sześciopak” może wyglądać jak symbol formy, ale o zdrowiu mówi zaskakująco niewiele. Prawdziwy sekret zdrowego starzenia się kryje się nie w widocznych mięśniach brzucha, lecz w złożonej sieci mięśni tworzących twój tzw. core.
Te głębokie mięśnie stabilizują kręgosłup. Chronią plecy i napędzają niemal każdy ruch. – Ćwiczenia „na kratę”, jak klasyczne brzuszki, robione dla wyglądu, mogą uczynić więcej szkody niż pożytku – mówi Ben Yamuder, fizjolog wysiłku z nowojorskiego Hospital for Special Surgery. – Trenując w ten sposób, izolujesz bardzo małą część mięśni centrum – dodaje. W brzuchu jest około 35 mięśni, a mięsień prosty brzucha – popularny „sześciopak” – to zaledwie dwa z nich.
Zrozumienie roli pozostałych mięśni – i sposobów ich wzmacniania – może być jednym z najskuteczniejszych sposobów, by z wiekiem pozostać silnym, stabilnym i wolnym od bólu. Oto, co warto wiedzieć.
Core – jak działa i jakie mięśnie obejmuje
– Core to złożony układ mięśni, który stabilizuje i porusza kręgosłup oraz miednicę – wyjaśnia Tom Holland, założyciel i CEO TeamHolland LLC, firmy doradczej w obszarze fitnessu. – Mięśnie te współpracują, by wspierać kręgosłup, regulować ciśnienie śródbrzuszne i tworzyć stabilną bazę dla ruchu.
Według Yamudera mięśnie centrum można pogrupować w sześć obszarów. Z przodu leży mięsień prosty brzucha – dwa pionowe brzuśce oddzielone pasmem tkanki łącznej. Zginają tułów przy ruchach typu brzuszki czy siady i tworzą charakterystyczny „sześciopak”. Głębiej, pod nimi, mięsień poprzeczny brzucha owija tułów jak wewnętrzny gorset. – To główny stabilizator kręgosłupa, który utrzymuje go na miejscu. Gdy „wciągasz” pępek, napinasz właśnie ten mięsień – mówi Yamuder.
U podstawy układu znajduje się dno miednicy – grupa mięśni wspierających prawidłowe trzymanie moczu oraz zdrowie seksualne. Po bokach wewnętrzne i zewnętrzne mięśnie skośne brzucha kontrolują rotację i zgięcia boczne, pozwalając tułowiowi skręcać się, sięgać i stabilizować. Nawet oddychanie zależy od centrum. Przepona, kopułowaty mięsień pod płucami, rozszerza się i kurczy z każdym oddechem. Tworzy ciśnienie, które stabilizuje kręgosłup.
Z tyłu wzdłuż obu stron kręgosłupa biegnie prostownik grzbietu. Pomaga stać prosto i zginać się do przodu bez przeciążenia. To jeden z kluczowych „strażników” stabilności kręgosłupa. Osłabienie tych mięśni często skutkuje bólem pleców. Razem ta sieć łączy oddech, postawę i siłę – stanowiąc fundament niemal każdego ruchu.
Mocne centrum – recepta na długowieczność
Każdy ruch – od noszenia zakupów po powstrzymywanie psa – angażuje core. – Scenariuszy są setki – mówi Yamuder. – Łączy je jedno: centrum pracuje, by zapewnić ci bezpieczeństwo. Jeśli trenujesz tylko „sześciopak” albo wcale, z wiekiem będziesz gorzej przygotowany na codzienne wyzwania. Siła centrum to część ogólnej siły mięśniowej, którą badania konsekwentnie łączą z dłuższym, zdrowszym życiem. Przegląd badań naukowych z 2015 roku opublikowany w czasopiśmie „European Journal of Internal Medicine” pokazał, że wraz ze wzrostem siły mięśni maleje ryzyko zgonu.
Dodatkowo mocny core zmniejsza ryzyko upadków, ogranicza dokuczliwy ból pleców i poprawia postawę – podkreśla Yamuder. – Jeśli bolą plecy, rzadziej prowadzisz aktywny tryb życia. Z czasem odbija się to na sercu i metabolizmie – mówi. Wpływa to m.in. na krążenie, trawienie i regulację hormonów. Słabe mięśnie centrum wiążą się z większą częstością bólu dolnych pleców, gorszą mobilnością i niższą jakością życia u starszych osób – dodaje Holland. Przegląd badań z 2021 roku w „Orthopedic Research Online Journal” pokazał, że seniorzy wykonujący codziennie ćwiczenia wzmacniające centrum mieli lepszą równowagę, większą samodzielność i wyższą jakość życia niż osoby, które ich nie robiły.
Podobnie badanie z 2017 roku opublikowane w czasopiśmie „Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy” wykazało, że starsi dorośli z słabszymi mięśniami core – zwłaszcza z mniejszym prostownikiem grzbietu zawierającym więcej tkanki tłuszczowej – częściej doświadczali przewlekłego bólu pleców. Badacze zauważyli też, że z wiekiem dochodzi do zaniku mięśni i wzrostu tłuszczu śródmięśniowego. Wzmacnianie centrum może więc zapobiegać bólowi krzyża w późniejszym wieku.
Znaczenie ma także postawa. Badanie z 2013 roku opublikowane w „Journal of Gerontology: Medical Sciences” powiązało złą postawę kręgosłupa z większym ryzykiem utraty samodzielności w codziennych czynnościach, takich jak ubieranie się czy mycie. Wzmacnianie mięśni stabilizujących kręgosłup pomaga temu zapobiegać. – Warto dbać o mocny core, żeby nadal robić rzeczy, które dają radość i wspierają zdrowy styl życia – podsumowuje Yamuder.
Jak trenować core, by wspierać ciało przez lata
Budowanie siły core nie wymaga niekończących się brzuszków ani godzin na siłowni. Eksperci mówią, że centrum działa najlepiej, gdy trenujesz je tak, jak go używasz – poprzez ruchy dnia codziennego. – Aktywowanie centrum podczas chodzenia, siedzenia prosto, a nawet mycia zębów uczy układ, by włączał się odruchowo. Właśnie o to chodzi – mówi Holland. – Noszenie nierównych ciężarów wzmacnia core w funkcjonalny, „życiowy” sposób.
Jednym z najprostszych startów jest oddychanie przeponowe, czyli głęboki „oddech do brzucha” – dodaje Yamuder. Wzmacnia ono głębokie mięśnie stabilizujące kręgosłup, w tym mięsień poprzeczny brzucha i przeponę. Oto jak zacząć:
- Usiądź prosto albo połóż się z lekko ugiętymi kolanami.
- Połóż jedną dłoń na klatce piersiowej, drugą na brzuchu – tuż pod łukiem żeber.
- Weź głęboki wdech nosem. „Napełniaj” się od bioder po barki, pozwalając brzuchowi się unieść razem z dłonią.
- Wstrzymaj oddech na 5–7 sekund.
- Ułóż usta w „dziubek” i wydychaj powietrze ustami. Pozwól brzuchowi opaść pod kontrolą, jakby zbliżał pępek do kręgosłupa.
- Powtarzaj przez kilka minut, skupiając się na oddechu i ruchu brzucha.
W przeciwieństwie do dużych grup mięśni, które potrzebują dłuższej regeneracji, centrum można trenować codziennie – krótko i różnorodnie – podkreśla Holland. – Ponieważ mięśnie core pracują niemal przy każdym ruchu, najlepiej reagują na krótkie, regularne sesje, a nie maratony. Możesz trenować je wszędzie i o każdej porze, korzystając wyłącznie z masy własnego ciała. Kluczem jest konsekwencja – mówi.
Źródło: National Geographic