Pełne, odtłuszczone czy roślinne? Naukowcy wskazują, które mleko jest najzdrowsze

Wybór mleka w sklepie jeszcze nigdy nie wydawał się tak skomplikowany. Przez dekady zalecano sięganie po produkty o obniżonej zawartości tłuszczu, aby ograniczyć spożycie tłuszczów nasyconych, kojarzonych ze wzrostem poziomu cholesterolu LDL, a tym samym z większym ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych i udaru. W ostatnich latach coraz więcej badań sugeruje jednak, że tłuszcze nasycone obecne w produktach mlecznych mogą nie być tak szkodliwe, jak wcześniej przypuszczano.

Jednocześnie wybór znacznie się poszerzył. Mleko krowie nie jest już jedyną oczywistą opcją, a na sklepowych półkach pojawiły się napoje produkowane między innymi z owsa, kokosa, orzechów, nasion i ryżu. Który z nich wybrać? Sprawdzamy, jak najpopularniejsze rodzaje mleka i napojów roślinnych wypadają pod względem wartości odżywczej.

Czy pełnotłuste mleko naprawdę szkodzi sercu?

Podstawowe różnice między mlekiem pełnym, mlekiem o obniżonej zawartości tłuszczu (2 proc.), mlekiem niskotłuszczowym (1 proc.) i mlekiem odtłuszczonym dotyczą zawartości kalorii i tłuszczu. Poza tym zawierają one mniej więcej podobne ilości białka, wapnia, witamin D i B12, potasu, fosforu, magnezu oraz innych mikroelementów.

Amerykańskie Towarzystwo Kardiologiczne zaleca ograniczenie spożycia tłuszczów nasyconych do mniej niż 6 proc. całkowitej dziennej liczby kalorii, aby obniżyć ryzyko chorób serca. Jeśli więc zwykle spożywasz około 2000 kalorii dziennie, oznacza to maksymalnie 120 kalorii, czyli około 13 gramów, pochodzących z tłuszczów nasyconych. Zmiana nawyków związanych z piciem mleka od dawna wydawała się prostym sposobem na osiągnięcie tego celu.

Jedna szklanka mleka krowiego zawiera:

• Mleko pełne: 150 kalorii, 8 gramów tłuszczu ogółem, 5 gramów tłuszczów nasyconych
• Mleko o obniżonej zawartości tłuszczu: 122 kalorie, 4 gramy tłuszczu ogółem, 3 gramy tłuszczów nasyconych
• Mleko niskotłuszczowe: 106 kalorii, 2 gramy tłuszczu ogółem, 1 gram tłuszczów nasyconych
• Mleko odtłuszczone: 84 kalorie, 0 gramów tłuszczu ogółem i tłuszczów nasyconych

Najnowsze badania komplikują jednak ten obraz. W analizie opublikowanej w „Journal of Nutrition” z grudnia 2025 roku naukowcy przez 25 lat obserwowali nawyki żywieniowe młodych dorosłych.

Wnioski były zaskakujące. Osoby spożywające najwięcej pełnotłustych produktów mlecznych miały 24 proc. niższe ryzyko wystąpienia zwapnienia tętnic wieńcowych niż uczestnicy, którzy jedli ich najmniej. Naukowcy nie są do końca pewni, dlaczego tak się dzieje.

– Być może wynika to z obecności w mleku takich składników odżywczych jak wapń, potas i witamina D. Niewykluczone również, że nabiał zastępował w diecie uczestników mniej zdrowe produkty, na przykład napoje słodzone cukrem i żywność wysoko przetworzoną – mówi Ethan Cannon, współautor badania i naukowiec zajmujący się chorobami układu sercowo-naczyniowego w Szkole Zdrowia Publicznego Uniwersytetu Minnesoty.

Pełnotłusty nabiał bez demonizowania

Jedno z możliwych wyjaśnień przyniosło wcześniejsze badanie, opublikowane w 2022 roku na łamach „American Journal of Clinical Nutrition”. Wyniki badania sugerują, że wpływ tłuszczów nasyconych na zdrowie może zależeć od ich źródła. Związki te występują między innymi w pełnotłustych produktach mlecznych – mleku, maśle, lodach i serach – ale także w tłustym czerwonym mięsie, drobiu ze skórą, potrawach smażonych oraz olejach tropikalnych, na przykład kokosowym i palmowym.

– Tłuszcz mleczny może być inaczej metabolizowany przez organizm, ponieważ występuje w złożonej strukturze produktu wraz z białkami i innymi składnikami odżywczymi – wyjaśnia dr Keith Ayoob, dietetyk z Nowego Jorku i emerytowany profesor pediatrii w Albert Einstein College of Medicine. – Dlatego jego wpływ na ryzyko chorób serca może być inny niż w przypadku tłuszczu spożywanego w oderwaniu od takiej struktury.

Nie oznacza to jednak, że można całkowicie przestać kontrolować spożycie tłuszczów nasyconych.

– Jeśli wybierasz mleko pełne, musisz odpowiednio zbilansować ilość kwasów nasyconych w całej diecie – mówi dr Joan Salge Blake, profesorka kliniczna żywienia na Uniwersytecie Bostońskim. Można to osiągnąć na przykład, ograniczając czerwone mięso i potrawy smażone. Warto też pamiętać, że zawartość tłuszczów nasyconych nie jest jedyną różnicą między poszczególnymi rodzajami mleka.

– Nie zalecałbym przechodzenia na pełnotłusty nabiał, ponieważ większość osób nie potrzebuje dodatkowych kalorii – mówi dr Keith Ayoob. Jednocześnie podkreśla, że nie ma powodu, by nadmiernie komplikować ten wybór. – Pij takie mleko, jakie lubisz, by dostarczyć organizmowi odpowiednią ilość wapnia i witaminy D – dodaje lekarz.

Roślinne alternatywy mleka

W ostatnich latach coraz więcej osób sięga po napoje roślinne wytwarzane ze zbóż, roślin strączkowych, orzechów i nasion. Decydują o tym względy zdrowotne, środowiskowe oraz troska o dobrostan zwierząt. Określenie „mleko roślinne” jest jednak umowne, ponieważ produkty te znacząco różnią się od mleka zarówno składem, jak i wartością odżywczą. Co więcej, duże różnice występują także między poszczególnymi rodzajami napojów roślinnych.

– Nie należy automatycznie uznawać ich za zdrowsze tylko dlatego, że powstają z roślin – mówi dr Joan Salge Blake. – Warto sprawdzać, czy są wzbogacane w wapń i witaminę D oraz czy nie zawierają cukrów dodanych. W mleku krowim ich nie ma, chyba że mówimy o wersjach smakowych, na przykład mleku czekoladowym.

Różnice mogą występować nawet między produktami tego samego rodzaju.

– Poszczególne napoje często różnią się zawartością tłuszczu ze względu na oleje dodawane w celu uzyskania kremowej konsystencji – wyjaśnia Marisa Moore, dietetyczka z Atlanty.

Mleko sojowe

Szklanka niesłodzonego napoju sojowego zawiera 70 kalorii, 3,5 grama tłuszczu ogółem i 0 gramów tłuszczów nasyconych. W przeciwieństwie do większości napojów roślinnych zawiera dość dużo białka – 7 gramów na szklankę, czyli niemal tyle, ile mleko krowie. To samo dotyczy napojów wytwarzanych z białka grochu. Mleko sojowe naturalnie zawiera wapń, potas, fosfor i magnez, a także może być wzbogacane witaminą D.

Badania wykazały, że spożywanie napoju sojowego wiąże się z obniżeniem ciśnienia krwi, poziomu cholesterolu LDL, obwodu talii, stężenia białka C-reaktywnego oraz innych markerów stanu zapalnego.

Mleko owsiane

Szklanka niesłodzonego napoju owsianego zawiera około 120 kalorii, 5 gramów tłuszczu ogółem i 0 gramów tłuszczów nasyconych. – Pod względem odżywczym różni się od mleka krowiego – ma mniej białka i więcej błonnika rozpuszczalnego – mówi Marisa Moore. Zawiera również wapń, witaminę D, witaminę B12, witaminę A i inne składniki odżywcze, a także beta-glukany, czyli rodzaj błonnika rozpuszczalnego, korzystne dla zdrowia serca.

Badanie opublikowane w jednym z numerów „Nutrition Journal” z 2026 roku wykazało, że gdy zdrowe młode kobiety zastąpiły mleko krowie napojem owsianym na cztery tygodnie, odnotowano u nich znaczące obniżenie poziomu cholesterolu całkowitego i cholesterolu LDL.

Mleko migdałowe

Szklanka niesłodzonego napoju migdałowego zawiera około 40 kalorii i 2,5 grama tłuszczu ogółem, głównie korzystnych dla serca tłuszczów jednonienasyconych i wielonienasyconych. Napój migdałowy jest dobrym źródłem wapnia i potasu, a także zawiera znaczne ilości witaminy E, niacyny i witaminy B2. Ma trochę błonnika i witaminy D, ale zawiera mało białka.

Minusem jest to, że produkcja napoju migdałowego zużywa więcej wody niż produkcja innych napojów, dlatego nie jest on tak korzystny dla planety jak niektóre inne napoje roślinne. Jak informował „National Geographic” w 2022 roku, jedno z badań wykazało, że wyhodowanie zaledwie jednego kalifornijskiego migdała wymaga prawie 12 litrów wody.

Mleko kokosowe

– Istnieją dwa rodzaje mleka kokosowego – mówi Marisa Moore – mleko kokosowe w puszce, którego używa się do gotowania, oraz mleko kokosowe z działu chłodniczego, przeznaczone do picia.

Szklanka niesłodzonej wersji tego drugiego rodzaju mleka zawiera około 45 kalorii. Jak wykazały badania, zwykle ma ono mało białka oraz więcej tłuszczu ogółem i tłuszczów nasyconych niż mleko krowie i inne napoje roślinne. Wiele marek wzbogaca je w wapń, witaminę D, witaminę A, witaminę B12 i inne składniki odżywcze.

Mleko ryżowe

Szklanka niesłodzonego napoju ryżowego zawiera 113 kalorii, 2 gramy tłuszczu ogółem i 0 gramów tłuszczów nasyconych. Jedną z jego największych zalet jest to, że jest bezpieczny dla alergików, co oznacza, że mogą go spożywać osoby uczulone na soję lub orzechy, a także osoby z nietolerancją laktozy. Zawiera niewielkie ilości białka i błonnika, ale nie są one duże. Wiele marek wzbogaca go w witaminy A, B12 i D oraz wapń.

Niezależnie od tego, który napój roślinny wybierzesz, eksperci podkreślają, że warto pamiętać o jednej ważnej zasadzie. – Bardzo ważne jest, aby wstrząsnąć opakowaniem przed wypiciem, ponieważ składniki odżywcze mogą osadzać się na dnie – zaznacza Marisa Moore. Jeśli tego nie zrobisz, nie zawsze dostaniesz to, za co zapłaciłeś, a warto mieć to na uwadze, bo cena napojów roślinnych jest zwykle wyższa niż mleka krowiego.

Źródło: National Geographic, Journal of Nutrition