Eksperci ostrzegają: z błonnikiem popełniamy jeden podstawowy błąd

Spis treści:

1. Nie każdy błonnik działa tak samo
2. Rola błonnika w mikrobiomie i odporności
3. Czy suplementy błonnika to dobre rozwiązanie?

Mimo dziesięcioleci zaleceń żywieniowych błonnik wciąż należy do składników, których w diecie brakuje najczęściej – zwłaszcza w Stanach Zjednoczonych. Według amerykańskiego Departamentu Rolnictwa nawet 97 procent Amerykanów spożywa mniej niż zalecana dzienna ilość, czyli 25–34 gramy błonnika dla osób dorosłych.

– To składnik odżywczy ważny dla zdrowia publicznego – mówi Hannah Holscher, profesor żywienia na University of Illinois Urbana-Champaign. – Zdecydowana większość ludzi go nie je… a to prawdopodobnie sprzyja rozwojowi chorób przewlekłych. Nie oznacza to jednak, że rozwiązaniem jest stosowanie suplementów. Eksperci podkreślają, że korzyści zdrowotne zależą od rodzaju błonnika, jego formy oraz tego, jak oddziałuje z układem trawiennym. Oto, co warto wiedzieć.

Nie każdy błonnik działa tak samo

Wbrew temu, co mogą sugerować etykiety, błonnik pokarmowy nie jest jednym, jednolitym składnikiem. – Błonnik to w gruncie rzeczy pojęcie parasolowe, obejmujące wiele różnych typów węglowodanów złożonych – wyjaśnia Holscher. – Ponieważ rodzajów błonnika jest tak dużo, działają one różnie, zależnie od pochodzenia.

Część zamieszania wynika z tego, że „błonnik” podany na etykiecie nie zawsze mówi, jak zachowa się on w organizmie. Naukowcy zwykle dzielą błonnik na dwie główne kategorie – rozpuszczalny i nierozpuszczalny. Kryterium jest to, jak zachowuje się w wodzie i w jelitach.

Błonnik rozpuszczalny, na przykład beta-glukany obecne w pełnych ziarnach, takich jak owies, tworzy lepki żel. Taka substancja wiąże cholesterol, spowalnia trawienie, zwiększa uczucie sytości i ogranicza gwałtowne skoki poziomu cukru we krwi. Błonnik nierozpuszczalny, jak celuloza występująca w orzechach i roślinach strączkowych, działa mechanicznie. Ułatwia przesuwanie się treści pokarmowej i przyspiesza pasaż jelitowy. Choć oba typy działają inaczej, oba są ważne w zdrowej diecie.

Rola błonnika w mikrobiomie i odporności

Poza samym trawieniem błonnik odgrywa kluczową rolę zdrowotną, ponieważ wspiera nasz mikrobiom jelitowy. Niektóre frakcje błonnika – głównie rozpuszczalne – są fermentowalne. To znaczy, że bakterie w jelicie grubym potrafią je rozkładać. Mikroby nie tylko pomagają rozłożyć błonnik, którego sami nie jesteśmy w stanie strawić, jak inulina obecna w korzeniu cykorii.

Wytwarzają też metabolity, przede wszystkim krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe (SCFA). Związki te zmniejszają stan zapalny i regulują odpowiedź układu odpornościowego. – Wiele tak zwanych chorób Zachodu to rozregulowanie odporności w kierunku stanu zapalnego – mówi Erica Sonnenburg, starsza badaczka na Uniwersytecie Stanforda.

Niedobór błonnika zwiększa ryzyko rozwoju przewlekłych chorób zapalnych, takich jak choroba Crohna czy wrzodziejące zapalenie jelita grubego. Może też wiązać się z chorobami autoimmunologicznymi, a nawet alergiami. Z kolei dieta bogata w błonnik sprzyja utrzymaniu zdrowszej masy ciała. Pojawiające się badania sugerują również, że błonnik może łagodzić wpływ mikroplastiku w organizmie. Według Katrine Whiteson błonnik tworzy ochronną „matrycę”, która pomaga usuwać toksyny.

Czy suplementy błonnika to dobre rozwiązanie?

Nie jest przypadkiem, że wraz z nowoczesną dietą w USA spożycie błonnika spadło. – W krajach uprzemysłowionych, gdy jemy coraz więcej żywności przetworzonej, błonnik znika z diety – wyjaśnia Whiteson. Podczas przetwarzania często usuwa się składniki bogate w błonnik, by poprawić teksturę i trwałość produktów.

Żeby „załatać” lukę, na rynek trafiła fala suplementów błonnika. Ich producenci obiecują wsparcie trawienia, ale wyniki badań są mieszane i zależą od rodzaju błonnika oraz osoby, która go przyjmuje.– Mikrobiom każdej osoby jest unikatowy i zmienny – mówi Sonnenburg. Dodaje, że brakuje badań klinicznych, które jednoznacznie potwierdzały skuteczność suplementów.

Skoncentrowany błonnik bywa trudniejszy do tolerowania i może powodować wzdęcia lub biegunkę. Eksperci podkreślają, że pełnowartościowe produkty roślinne dostarczają błonnika w korzystniejszej formie. – Dostajesz cały „pakiet” składników – mówi Holscher – a nie tylko pojedyncze włókno.

Źródło: National Geographic