7 godzin i 18 minut jest optymalną długością snu. Według naukowców pozwala uniknąć cukrzycy... i nie tylko

Za długo, za krótko, czy w sam raz? Intuicyjnie wiemy, że długość snu w przedziale 7–8 godzin służy nam najbardziej – a przynajmniej mi, piszącemu ten tekst. Chociaż różnice osobnicze są udowodnione naukowo (np. nastolatki potrzebują więcej snu niż osoby starsze, a na długość snu wpływają także pory roku), to teraz mamy konkretny czas – dokładnie 7 godzin i 18 minut ma chronić przed cukrzycą.

Dlaczego właśnie 7 godzin i 18 minut?

Tysiące dorosłych, różne style życia, różne długości snu – jak naukowcy odnaleźli złoty środek? Badanie na grupie ponad 23 000 osób (w wieku od 20 do 80 lat) wykazało, że ryzyko insulinooporności układa się w krzywą Gaussa (czyli rozkład normalny), która ma kształt odwróconej litery „U”. A jej sam środek znajdował się… w 7 godzinach i 18 minutach snu.

To czas, przy którym organizm najlepiej radzi sobie z metabolizmem glukozy. Każdy kolejny kwadrans snu poprawiał metabolizm, jednak po przekroczeniu granicy 7 godzin i 18 minut – każdy dodatkowy kwadrans zaczynał szkodzić. Co ciekawe, efekt ten był wyraźniejszy u kobiet oraz osób w wieku 40–59 lat.

Badanie oparło się na danych z amerykańskiego Narodowego Badania Zdrowia i Odżywiania (NHANES) z lat 2009–2023. Uczestnicy zgłaszali, ile śpią w tygodniu oraz czy i jak nadrabiają sen w weekendy. Kluczowy był tu wskaźnik eGDR, który odzwierciedla zdolność organizmu do „utylizacji” glukozy – im wyższy, tym lepiej radzimy sobie z cukrem.

Skąd tak dokładna liczba?

Wyjątkowość tego badania polega na ogromnej próbie i zaawansowanych metodach statystycznych. Naukowcy mogli z bardzo dużą precyzją zidentyfikować punkt, w którym ryzyko metaboliczne jest najniższe. Stąd właśnie 7 godzin i 18 minut – nieprzypadkowa, wyliczona naukowo wartość.

Weekendowe nadrabianie snu – czy rzeczywiście pomaga?

Spanie mniej niż 6 godzin dziennie jest często normą dla wchodzących w dorosłość studentów czy pracujących mam. Wiele osób „nadrabia” niedospanie w weekendy i na krótką metę wydaje się, że to wystarcza. Badania jednak ostatecznie udowadniają, że ta taktyka po prostu nie działa.

Naukowcy udowodnili, że dla osób, które nie dosypiają w tygodniu, dodatkowa godzina czy dwie w weekend podnosiła wskaźnik eGDR, czyli pomagała radzić sobie z glukozą. Jednak Ci, którzy spali ponad 7 godzin 18 minut w tygodniu, a w weekend dodatkowo „nadrabiali”, pogarszali swój metabolizm. To pułapka – myślisz, że odpoczywasz i że ci się to należy jak psu buda, ale organizm wpada w metaboliczny chaos. W grę wchodzi nie tylko ilość, ale i rytm snu. Nie da się wyspać „na zapas”.

Czy za mało i za dużo snu jest naprawdę groźne?

Tak. Krótszy sen to nie tylko większa szansa na insulinooporność (co wiemy dzięki najnowszym badaniom), ale również na nadciśnienie, otyłość czy depresję. Z kolei długotrwały nadmiar snu (ponad 9 godzin) może świadczyć o ukrytych zaburzeniach metabolicznych i osłabiać nasze zdrowie.

Warto pamiętać, że te wyniki oparte są na badaniu obserwacyjnym – nie oznaczają jeszcze, że zmiana długości snu na pewno rozwiąże wszystkie problemy. Pokazują jednak wyraźny kierunek: sen jest kluczowym, codziennym narzędziem prewencji chorób przewlekłych. Często, w ciągłym pędzie, zdajemy się o tym zapominać.

Źródła: BMJ Open Diabetes Research & Care, PAP

Nasz autor

Jonasz Przybył

Redaktor i dziennikarz związany wcześniej m.in. z przyrodniczą gałęzią Wydawnictwa Naukowego PWN, autor wielu tekstów publicystycznych i specjalistycznych. W National Geographic skupia się głównie na tematach dotyczących środowiska naturalnego, historycznych i kulturowych. Prywatnie muzyk: gra na perkusji i na handpanie. Interesuje go historia średniowiecza oraz socjologia, szczególnie zagadnienia dotyczące funkcjonowania społeczeństw i wyzwań, jakie stawia przed nimi XXI wiek.