Jak poradzić sobie z jet lagem? Triki od specjalistki, które działają
Zmiana stref czasowych to wyzwanie, które może zakłócić naturalny rytm organizmu i zepsuć pierwsze dni podróży. Eksperci podpowiadają jednak, że odpowiednie przygotowanie – od regulacji snu po właściwą suplementację – znacząco zmniejsza ryzyko uciążliwego jet lagu.
Spis treści:
Niektórzy po długim locie wracają jedynie z pamiątkami, inni – także z nieprzyjemnymi dolegliwościami. Lot samolotem może bowiem negatywnie wpływać na organizm: sprzyja odwodnieniu, powoduje obrzęki nóg i zaburza naturalny rytm snu. Dodatkowym wyzwaniem jest zmiana stref czasowych, która często prowadzi do uciążliwego jet lagu. Jak się przed nim uchronić i szybciej odzyskać równowagę po wylądowaniu?
Co powoduje jet lag i jakie są jego konsekwencje?
Jet lag to powszechna dolegliwość, która dotyka miliony podróżnych na całym świecie. Według Cleveland Clinic, jego powstawaniu sprzyjają długie godziny spędzone w pozycji siedzącej, ograniczona ilość tlenu oraz obniżone ciśnienie w kabinie samolotu. Te czynniki zakłócają naturalny rytm biologiczny organizmu, prowadząc do znacznie poważniejszych skutków niż jedynie kilka dni nadmiernej senności czy bezsenności.
– Jet lag zaburza nasz wewnętrzny zegar i jego relację ze światem zewnętrznym – wyjaśniła dr Brunilda Nazario, redaktorka naczelna działu medycznego serwisu WebMD. – Cykl dnia i nocy reguluje nasze wzorce snu poprzez melatoninę. Gdy rytm ten zostaje zakłócony, wpływa to również na inne procesy biologiczne, w tym na wydzielanie hormonów, takich jak hormon wzrostu czy hormony cyklu menstruacyjnego. Zaburzenia obejmują także apetyt, procesy trawienne oraz wahania temperatury ciała – dodała ekspertka.
W rezultacie objawy jet lagu mogą wykraczać daleko poza problemy ze snem. Pojawiają się trudności z koncentracją, spadek koordynacji i przewlekłe zmęczenie. Co więcej, częste podróże przez strefy czasowe mogą zwiększać ryzyko poważniejszych schorzeń, takich jak cukrzyca, nadciśnienie, zaburzenia nastroju czy otyłość.
Jak zapobiec lub złagodzić skutki jet lagu?
Podróż na wschód wymaga przyspieszenia wewnętrznego zegara biologicznego, natomiast lot na zachód wiąże się z koniecznością jego opóźnienia. Jak to zrobić? – Jednym z najskuteczniejszych sposobów minimalizowania objawów jet lagu jest stopniowe dostosowanie codziennego rytmu do czasu w miejscu docelowym jeszcze przed wylotem – wyjaśniła dr Brunilda Nazario. Oznacza to przesuwanie pory snu i posiłków o kilkadziesiąt minut dziennie (w zależności od kierunku podróży), aby ułatwić organizmowi adaptację.
Dodatkowo przy wyborze lotów warto rozważyć krótkie przesiadki, które umożliwiają stopniowe przyzwyczajenie się do zmiany stref czasowych. Pomocne mogą być także proste środki wspomagające higienę snu – od masek blokujących światło po ograniczenie ekspozycji na ekrany przed snem. Co więcej, w niektórych przypadkach można sięgnąć po wsparcie farmakologiczne. Środki nasenne dostępne bez recepty lub przepisane przez lekarza pomagają zasnąć, podczas gdy kofeina może zniwelować senność w ciągu dnia.
Na szczególną uwagę, według ekspertów, zasługuje jednak melatonina. – Melatonina, nazywana „hormonem ciemności”, sprzyja zasypianiu, ponieważ jej wydzielanie zostaje zahamowane pod wpływem światła. Stosowanie masek do spania lub zaciemnienie pokoju pomaga zsynchronizować porę snu z jej naturalną produkcją. W niektórych przypadkach suplementacja melatoniny może dodatkowo przyspieszyć reset zegara biologicznego – tłumaczyła Nazario.
Równocześnie specjaliści podkreślają, że przed rozpoczęciem suplementacji warto skonsultować się z lekarzem. Choć melatonina jest uznawana za bezpieczną przy krótkotrwałym stosowaniu, może wchodzić w interakcje z niektórymi lekami, dlatego jej dawkowanie powinno być odpowiednio dobrane.
Źródło: Fox News, Cleveland Clinic
Nasza ekspertka
Sabina Zięba
Podróżniczka i dziennikarka, wcześniej związana z takimi redakcjami, jak m.in. „Wprost”, „Dzień Dobry TVN” i „Viva”. W „National Geographic” pisze przede wszystkim o ciekawych kierunkach i turystyce. Miłośniczka dobrej lektury i wypraw na koniec świata. Uważa, że Mark Twain miał słuszność, mówiąc: „Za 20 lat bardziej będziesz żałował tego, czego nie zrobiłeś, niż tego, co zrobiłeś. Więc odwiąż liny, opuść bezpieczną przystań. Złap w żagle pomyślne wiatry. Podróżuj, śnij, odkrywaj”.
