Nie uwierzysz, dlaczego niektórzy lepiej śpią na boku. Ta pozycja może zdziałać cuda

Spis treści:

1. Jak spanie na plecach wpływa na bezdech senny
2. Jak spanie na boku łagodzi objawy bezdechu
3. Jak spanie na boku pomaga na ból pleców
4. Jak spanie na boku pomaga przy zgadze
5. Jak przestawić się na spanie na boku

Twoja pozycja podczas snu może powodować wszystko – od bólu pleców po refluks żołądkowy. Prosta zmiana może znacząco poprawić zdrowie. W ostatnich latach liczne badania wykazały, że coś tak prostego jak spanie na boku może pomóc w zmniejszeniu bólu pleców, zgagi i bezdechu sennego – dolegliwości, które dotykają dziesiątki milionów osób – nawet jeśli nie łagodzi innych dolegliwości, o które często się je podejrzewa.

– Spanie na boku ma wyraźne korzyści w porównaniu do spania na brzuchu czy plecach, ale tylko dla niektórych grup ludzi – mówi dr Raj Dasgupta, pulmonolog i specjalista medycyny snu w szpitalu Huntington Memorial w Kalifornii.

Jak spanie na plecach wpływa na bezdech senny

Jeśli śpisz na plecach, istnieje duże prawdopodobieństwo, że chrapiesz. Chrapanie samo w sobie może być problemem, ale często jest objawem obturacyjnego bezdechu sennego – stanu częstego u osób śpiących na plecach. – Zator ten jest zwykle spowodowany językiem, który pod wpływem grawitacji opada w kierunku tylnej części gardła podczas snu na plecach – wyjaśnia Rafael Pelayo, profesor kliniczny na wydziale medycyny snu Uniwersytetu Stanforda.

Taki zator przerywa przepływ powietrza i prowadzi do przerw w oddychaniu – zwanych bezdechami – które mogą trwać od kilku sekund do ponad minuty. Te bezdechy nie tylko zakłócają sen, ale również ograniczają dopływ tlenu do płuc, mózgu i serca. W efekcie osoby dotknięte tym schorzeniem gorzej śpią i mogą doświadczać „senności w ciągu dnia, co może prowadzić do pogorszenia koncentracji, wypadków, obniżonej jakości życia i zaburzeń nastroju,” mówi dr Meir Kryger.

Nieleczony bezdech senny zwiększa również ryzyko chorób sercowo-naczyniowych. – Najbardziej niepokojące skutki nieleczonego bezdechu to zwiększone ryzyko udaru, nadciśnienia, chorób serca, demencji, a nawet śmierci – ostrzega Sonia Ancoli-Israel.

Jak spanie na boku łagodzi objawy bezdechu

Spanie na boku może zapobiegać tym problemom, ponieważ język naturalnie opada na bok jamy ustnej, a nie ku tyłowi gardła. – Istnieją solidne dowody na to, że spanie w tej pozycji pomaga utrzymać drożność dróg oddechowych, co zmniejsza chrapanie i liczbę bezdechów – dodaje Dasgupta. Jak mówi Susan Redlone, pozycja ta wpływa również na ułożenie podniebienia miękkiego i krtani, zmieniając kształt i rozmiar górnych dróg oddechowych

Redline dodaje również, że spanie na boku zwiększa objętość płuc, co ułatwia głębszy oddech i usztywnia górne drogi oddechowe – zmniejszając ich zapadalność i ryzyko bezdechu. Wykazano także, że spanie na boku poprawia sprawność mięśni górnych dróg oddechowych, co dodatkowo pomaga w utrzymaniu ich drożności.

Jak spanie na boku pomaga na ból pleców

Meta-analizy wskazują, że spanie na boku jest korzystniejsze dla osób z bólem pleców niż spanie na plecach, a znacznie lepsze niż spanie na brzuchu. – Spanie na brzuchu nie jest zalecane dla osób z bólem dolnej części pleców – mówi Aleksandar Videnovic.

Z kolei spanie na boku pomaga utrzymać naturalną krzywiznę kręgosłupa i zmniejsza nacisk na dolne partie pleców. Dasgupta zauważa, że pozycja ta zmniejsza również ból bioder i odciąża narządy wewnętrzne – co jest szczególnie ważne dla kobiet w ciąży i osób z nadwagą. Choć samo spanie na boku może łagodzić ból, Pelayo zaznacza, że umieszczenie poduszki między kolanami może dodatkowo poprawić ułożenie kręgosłupa i złagodzić objawy.

Jak spanie na boku pomaga przy zgadze

Spanie na plecach może nasilać refluks kwasowy. Jeśli pozostanie nieleczona, zgaga może prowadzić do wrzodów, problemów z przełykaniem, przepukliny rozworu przełykowego, a nawet zwiększać ryzyko raka przełyku. Badania pokazują, że spanie na boku zapobiega zgadze i GERD, ponieważ w tej pozycji przełyk znajduje się powyżej żołądka, co utrudnia cofanie się treści żołądkowej.

Ze względu na kształt żołądka i kąt połączenia przełyku z żołądkiem, spanie konkretnie na lewym boku jest skuteczniejsze w zapobieganiu zgadze niż spanie na prawym. Kryger podkreśla, że spanie na boku przyspiesza również proces trawienia, co oznacza mniej treści żołądkowej do cofania się do przełyku. Videnovic dodaje, że spanie na grubszej poduszce lub uniesienie wezgłowia łóżka może dodatkowo zmniejszyć refluks.

Jak przestawić się na spanie na boku

Choć osoby cierpiące na bezdech senny, ból pleców czy zgagę pragną ulgi, zmiana pozycji z brzucha lub pleców na bok może wydawać się trudna. – Upewnij się, że masz wystarczająco dużo miejsca, by ułożyć się wygodnie – radzi Jennifer Martin. Ustaw ciało tak, aby spanie na boku było najwygodniejsze przez całą noc – możesz spać oparty o poduszkę, ułożyć zwinięty ręcznik po jednej stronie lub wszyć piłeczkę tenisową do piżamy.

Dostępne są też urządzenia, które wibrują lub wydają dźwięk, gdy przekręcisz się na plecy, a aplikacje snu mogą powiadomić Cię o potrzebie zmiany pozycji. –Czasem szturchnięcie łokciem od partnera też może szybko sprawić, że wrócisz do pozycji na boku – dodaje Kryger. Martin radzi również, by „zapewnić sobie ciche, ciemne i chłodne otoczenie,” bo czynniki zewnętrzne mogą przeszkadzać podczas nauki nowej pozycji.

autor: Daryl Austin

źródło: National Geographic