Masz problemy ze snem? Ta jedna rzecz ma największy wpływ na to, jak śpisz i jak się budzisz

Spis treści:

1. Jakość snu zaczyna się od prawidłowego ułożenia szyi
2. Rola poduszki w problemach z oddychaniem podczas snu
3. Od snu zależy to, jak funkcjonujesz za dnia
4. Jak wybrać poduszkę? Naukowe wskazówki i proste testy

Twoja poduszka to jedno z najpotężniejszych narzędzi, które pomagają zasnąć i utrzymać sen. Może też łagodzić ból oraz poprawiać postawę w ciągu dnia. Jeśli kiedykolwiek winą za słabą noc obarczałeś stres, temperaturę w pokoju albo materac, możliwe, że pomijasz najmniejszy – i być może najbardziej wpływowy – element swojego „zestawu do spania”: poduszkę.

Może wyglądać jak zwykły puszysty prostokąt, ale naukowcy zajmujący się snem podkreślają, że to jeden z najsilniejszych regulatorów tego, jak szybko zasypiasz, jak głęboko śpisz oraz jak pracują szyja, kręgosłup, oddech i mózg długo po przebudzeniu. – Sen to stan wrażliwy. Zanim mózg i ciało pozwolą sobie na przejście w sen, muszą zarejestrować poczucie bezpieczeństwa. Fizyczny komfort, jaki dają poduszka i pościel, jest silnym sygnałem wspierającym to poczucie – mówi Wendy Troxel, starsza badaczka snu i zachowań w RAND Corporation.

Dobrze dobrana poduszka może również łagodzić typowe dolegliwości, takie jak ból szyi, pleców i głowy. Pomaga w tym podparcie naturalnych krzywizn kręgosłupa oraz stworzenie tego, co psycholog kliniczny i specjalista snu Michael Breus nazywa systemem snu bez punktów ucisku.

Jakość snu zaczyna się od prawidłowego ułożenia szyi

Badania konsekwentnie pokazują, że wysokość i twardość poduszki należą do najsilniejszych czynników wpływających na jakość snu oraz ryzyko rozwoju problemów ze snem. Jeśli poduszka jest zbyt wysoka lub zbyt twarda, szyja zostaje nadmiernie zgięta do przodu. Gdy jest zbyt niska albo zbyt miękka, szyja opada do tyłu lub na bok.

Każda z tych pozycji może nadwyrężać mięśnie, uciskać stawy i zaburzać drożność dróg oddechowych. To z kolei prowadzi do mikrowybudzeń w nocy, które fragmentują sen, nasilają ból i pogarszają funkcjonowanie następnego dnia. Właściwa poduszka pomaga natomiast ciału ułożyć się w prawidłowym ustawieniu.

– Dobrze dopasowana poduszka pozwala utrzymać neutralną pozycję szyi. Umożliwia też rozluźnienie tkanek i nocną regenerację – wyjaśnia Matthew O’Rourke, fizjoterapeuta specjalizujący się w zaburzeniach ruchowych związanych ze snem.

Rola poduszki w problemach z oddychaniem podczas snu

Poduszki mają również istotny wpływ na oddychanie podczas snu. Ich wysokość, profil i twardość decydują o tym, jak drożne pozostają drogi oddechowe. U osób chrapiących albo z łagodnym lub umiarkowanym bezdechem sennym poduszka, która delikatnie unosi i stabilizuje głowę oraz szyję, może zmniejszać zaburzenia oddychania i poprawiać jakość snu.

Nadmierne odgięcie szyi w czasie snu sprzyja zwężaniu dróg oddechowych. Spanie na poduszce bez odpowiedniego podparcia zwiększa też ryzyko cofania się języka, co może nasilać chrapanie. Badania nad konkretnymi materiałami i profilami poduszek często pokazują zmniejszenie nasilenia bezdechu sennego oraz rzadsze epizody zapadania się dróg oddechowych.

Sama poduszka nie wyleczy jednak zaawansowanego bezdechu sennego ani innych poważnych zaburzeń snu. – Jeśli masz objawy bezdechu sennego, ważne jest, by porozmawiać z lekarzem i ustalić odpowiedni plan leczenia – podkreśla Rebecca Robbins, badaczka snu.

Od snu zależy to, jak funkcjonujesz za dnia

Poduszka oddziałuje również na to, jak funkcjonujesz w ciągu dnia. Gdy szyja i kręgosłup są prawidłowo ustawione, mięśnie mogą się rozluźnić, drogi oddechowe pozostają drożne, a ból jest mniejszy. Nieprawidłowe ustawienie ciała kumuluje się z czasem. Może zwiększać stan zapalny, ograniczać mobilność, sprzyjać bólom głowy z napięcia, usztywnieniu barków i przewlekłemu bólowi szyi.

Ponieważ głęboki sen jest kluczowy dla pamięci, odporności, metabolizmu i regulacji emocji, wszystko, co go zakłóca, może pogarszać sprawność poznawczą następnego dnia.

Jak wybrać poduszkę? Naukowe wskazówki i proste testy

Nie istnieje jedna idealna wysokość ani jeden materiał, który sprawdzi się u wszystkich. Jest jednak kilka zasad opartych na badaniach, które pomagają dokonać lepszego wyboru. Pierwszym krokiem jest określenie pozycji snu – śpisz na plecach, boku czy brzuchu?

Kolejna kwestia to wysokość poduszki. Powinna być proporcjonalna do budowy ciała i szerokości barków. Pomocne mogą być poduszki z regulowanym wypełnieniem. Warto też poprosić partnera o zrobienie zdjęcia podczas leżenia, by sprawdzić ustawienie szyi. Znaczenie ma również materac i materiał wypełnienia. Pianka memory foam, lateks i inne nowoczesne materiały pomagają zachować krzywiznę szyi i regulują temperaturę.

Nie zapomnij też o regularnym czyszczeniu poduszki. Poszewki warto prać co tydzień, a same poduszki wymieniać co 1–2 lata. – Jeśli po złożeniu poduszka nie wraca do pierwotnego kształtu, prawdopodobnie czas ją wymienić – mówi Geet Paul.

Źródło: National Geographic