Czy suplementacja kolagenu ma sens? Nauka weryfikuje marketingowe obietnice

W tym artykule:

1. Czym jest kolagen?
2. Skąd bierze się kolagen i jaka jest jego rola?
3. Kolagen a wiek
4. Czym są suplementy kolagenowe?
5. Jakie są dowody na to, że suplementy kolagenowe działają na skórę?
6. Czy kolagen pomaga na ból stawów?
7. A co, jeśli nie chcesz kupować suplementów?

Świat wellness oszalał na punkcie kolagenu. Marketingowa machina, napędzana recenzjami celebrytów i influencerów wykreowała wizerunek kolagenu jako panaceum na niemal każdą oznakę upływającego czasu – starzejącą się skórę, włosy, paznokcie, kości, stawy i wiele więcej. W 2025 roku konsumenci wydali na te suplementy aż 2 miliardy dolarów, a liczba ta wciąż rośnie.

Na ten moment szum medialny zdaje się wyprzedzać naukę. Niemniej jednak niektóre badania sugerują potencjalne korzyści, choć wiele kwestii wciąż wymaga wyjaśnienia. Oto, co obecnie wiemy – i czego nadal nie wiemy – o wpływie kolagenu na skórę, stany zapalne, ból i ogólne zdrowie.

Czym jest kolagen?

Kolagen to najpowszechniej występujące białko w organizmach ssaków – stanowi aż około 30 procent wszystkich białek w naszym ciele. Jak wyjaśnia Julia Zumpano, dietetyczka z Cleveland Clinic, kolagen jest kluczowym elementem konstrukcyjnym skóry, więzadeł, mięśni, ścięgien, kości i naczyń krwionośnych, a także wyściółki jelit i budowy tkanek łącznych.

Kolagen ma strukturę potrójnej helisy – trzy łańcuchy aminokwasów są splecione ze sobą tak ciasno, że tworzą białko niezwykle mocne i sztywne. W zależności od budowy i miejsca występowania w organizmie wyróżnia się aż 28 typów kolagenu. Jak podaje Cleveland Clinic, aż 90% kolagenu w naszym ciele to typ I, obecny w skórze, kościach, ścięgnach i więzadłach. To właśnie typy od I do V są spotykane najczęściej.

Skąd bierze się kolagen i jaka jest jego rola?

W naszym organizmie kolagen produkowany jest głównie przez wyspecjalizowane komórki zwane fibroblastami. Jak wyjaśnia Julia Zumpano, aby komórki te mogły spleść aminokwasy w wytrzymałe włókna kolagenowe, potrzebują również konkretnych składników odżywczych, takich jak witamina C oraz cynk. Głównym zadaniem kolagenu jest zapewnienie wsparcia, wytrzymałości i odpowiedniej struktury całemu ciału. To on odpowiada za elastyczność skóry i chroni nasze narządy wewnętrzne. Ponadto wspomaga krzepnięcie krwi oraz stymuluje tworzenie nowych komórek skóry.

Gdy organizm nie jest w stanie wytworzyć wystarczającej ilości kolagenu, procesy te zostają zaburzone. U osób z zespołem Ehlersa-Danlosa, chorobą genetyczną upośledzającą zdolność organizmu do produkcji tego białka, objawy mogą obejmować wiotką i nadmiernie rozciągliwą skórę, skłonność do siniaków oraz niestabilność stawów. Kolagen mogą niszczyć również choroby autoimmunologiczne, takie jak toczeń czy reumatoidalne zapalenie stawów.

Kolagen a wiek

Po 40. roku życia tracimy około 1% kolagenu rocznie. Do 80. roku życia ubytek ten może sięgnąć nawet 75%. Gdy kolagenu zaczyna brakować, ścięgna i więzadła tracą wsparcie, co u wielu osób prowadzi do przewlekłego bólu i ograniczenia aktywności.

W tym samym czasie, gdy poziom kolagenu spada w skórze właściwej (dermis), wiotczeje ona i pojawiają się zmarszczki. Wiele czynników może ten proces przyspieszyć. Badania wykazują, że z biegiem lat palenie tytoniu, alkohol, światło UV oraz wysokie spożycie cukru obniżają produkcję kolagenu i osłabiają strukturę tego białka, co prowadzi do szybszego starzenia się skóry.

Czym są suplementy kolagenowe?

Rynek pęka w szwach od produktów z kolagenem, ale nie podlegają one tak rygorystycznym regulacjom jak leki. Jako suplement diety, kolagen nie wymaga wcześniejszej kontroli ani zatwierdzenia przez amerykańską Agencję Żywności i Leków (FDA).

W ofertach znajdziemy kolagen pochodzenia wołowego (bovine), rybiego (marine), drobiowego lub z innych źródeł. Producenci często określają też jego rodzaj, np. typ I lub III. Na niektórych opakowaniach widnieją napisy „peptydy kolagenowe” lub „kolagen hydrolizowany” – w obu przypadkach mowa o krótkich łańcuchach aminokwasów, które są łatwiejsze do przyswojenia niż pełne białka kolagenu. Suplementy te występują w formie tabletek, proszków, żelek, a nawet gotowych napojów.

Jakie są dowody na to, że suplementy kolagenowe działają na skórę?

Kolagen jest głównym składnikiem wielu wypełniaczy stosowanych w zabiegach medycyny estetycznej. Jak wyjaśnia dr Sonya Kenkare, takie zastrzyki pozwalają tymczasowo „wypełnić” skórę, zanim substancja zostanie naturalnie rozłożona przez organizm. Z kolei dietetyczka Julia Zumpano zauważa, że niektóre badania sugerują, iż suplementy kolagenowe mogą prowadzić do niewielkiej poprawy jędrności i struktury skóry. Jednak wszystkie te doniesienia zawierają istotne zastrzeżenia.

Na przykład przegląd z 2021 roku obejmujący 19 badań z udziałem 1125 osób (głównie kobiet) wykazał, że suplementacja kolagenem wiązała się z redukcją zmarszczek oraz poprawą elastyczności i nawilżenia skóry. Jednocześnie – jak zauważyli dermatolodzy z Harvard Medical School i Massachusetts General Hospital – wszystkie analizowane suplementy zawierały także inne składniki, które mogły mieć wpływ na uzyskane rezultaty.

Badacze dodają również, że randomizowane badania kliniczne sprawdzające wpływ na elastyczność, nawilżenie czy zmarszczki są zazwyczaj prowadzone na zbyt małych grupach osób. Z kolei dowody dotyczące wpływu kolagenu na włosy i paznokcie są wręcz znikome. – Potrzebujemy zdecydowanie więcej badań – podsumowuje Julia Zumpano.

Czy kolagen pomaga na ból stawów?

Poza wpływem na skórę, suplementy kolagenowe mogą również wspierać zdrowie starzejących się stawów – sugeruje coraz więcej badań. W badaniach prowadzonych na młodych sportowcach wykazano, że suplementacja kolagenem wiąże się ze zmniejszeniem bólu i stanów zapalnych, co może przyspieszać powrót do aktywności po kontuzjach.

Aby sprawdzić, czy podobne efekty występują także u osób w średnim wieku, naukowcy przeprowadzili badanie opublikowane w 2023 roku z udziałem 86 aktywnych fizycznie dorosłych w wieku 40–60 lat. Przez co najmniej sześć miesięcy uczestnicy przyjmowali 10 g kolagenu hydrolizowanego dziennie, 20 g dziennie lub nie przyjmowali go wcale – nie wiedząc, do której grupy zostali przypisani. W porównaniu z grupą otrzymującą placebo, osoby przyjmujące suplementy kolagenowe zgłaszały znacznie większą redukcję bólu w trakcie trwania badania – szczególnie dotyczyło to osób ćwiczących więcej niż trzy godziny tygodniowo. Jak zauważa główny autor badania, Michael Ormsbee, fizjolog wysiłku i żywienia z Florida State University, u jednego z uczestników ból powrócił zaraz po odstawieniu kolagenu. Mężczyzna przyznał później, że dolegliwości ustąpiły ponownie, gdy tylko wrócił do suplementacji.

Badanie wykazało również związek między przyjmowaniem kolagenu a poprawą nastroju. Ten „psychiczny zastrzyk” może wynikać po prostu ze zmniejszenia bólu, jednak wyniki te pokrywają się z dowodami na przeciwdepresyjne działanie kolagenu u myszy. Sugeruje to, że kolagen może pokonywać barierę krew-mózg.

Dr Michael Ormsbee każdego ranka wsypuje 10 g hydrolizowanego kolagenu do swojej kawy. Przyjmuje go wraz z 50 mg witaminy C, opierając się na badaniach wskazujących, że witamina ta wspomaga przyswajanie białka. Stosuje się również do zaleceń Keitha Baara z Uniwersytetu Kalifornijskiego w Davis, którego analizy sugerują, że kolagen najlepiej przyjmować na 30 do 60 minut przed treningiem.

Naukowcy wciąż badają szczegóły tego, jak kolagen wspiera tkankę łączną i dlaczego moment jego przyjmowania ma tak duże znaczenie. Jednak, jak zauważa dr Michael Ormsbee, hydrolizowany kolagen składa się głównie z trzech aminokwasów: glicyny, proliny i hydroksyproliny – dokładnie tych samych, które tworzą strukturę kolagenu w naszym ciele. – Jeśli przyjmiesz kolagen, a następnie podejmiesz aktywność fizyczną, zwiększasz szansę, że te konkretne aminokwasy trafią tam, gdzie są najbardziej potrzebne – do ścięgien, więzadeł czy stawów – tłumaczy ekspert.

A co, jeśli nie chcesz kupować suplementów?

Badacze uspokajają: jeśli nie chcesz sięgać po suplementy, istnieją inne sposoby, by wspierać produkcję kolagenu w organizmie. Wiele produktów spożywczych naturalnie zawiera kolagen, m.in. mięso ssaków, drób, ryby, jajka oraz bulion kostny.

Julia Zumpano zaleca także dostarczanie składników, które pomagają organizmowi samodzielnie wytwarzać kolagen, takich jak witamina C, miedź, cynk oraz aminokwasy – prolina i glicyna. Z kolei retinoidy, obecne w wielu kremach przeciwstarzeniowych, mogą stymulować produkcję kolagenu w skórze. Dietetyczka podkreśla jednak, że warto stawiać przede wszystkim na dietę i naturalne wsparcie organizmu, ponieważ suplementy kolagenowe nie są uniwersalnym rozwiązaniem na wszystkie problemy zdrowotne.

Źródło: National Geographic