Czy rzeczywiście sól szkodzi? Te dane mogą cię zaskoczyć
Ile soli to za dużo – nie ma jednej odpowiedzi na to pytanie. Choć WHO i inne organizacje wydają wytyczne, wielu naukowców ma odmienne zdanie. Skąd biorą się różnice w podejściu do spożycia soli i jakie są potencjalne skutki zdrowotne?
Spis treści:
- Gdzie zaczyna się nadmiar?
- Ile soli jemy naprawdę?
- Co dzieje się w organizmie, gdy jemy sól?
- Dlaczego nie wszyscy się zgadzają?
- Jak ograniczyć sól w codziennym jedzeniu?
Choć większość ekspertów zaleca ograniczanie soli, niektórzy krytycy zadają pytanie, czy przeciętni ludzie naprawdę muszą przygotowywać coraz bardziej „mdłe” posiłki. Nasza relacja z solą jest skomplikowana. Organizm potrzebuje jej niewielkiej ilości, by prawidłowo funkcjonować. Jednocześnie większość z nas znacznie przekracza zalecane dzienne spożycie. Sól – ukochana, wszechobecna i niezastąpiona przyprawa.
Gdzie zaczyna się nadmiar?
Jest niezbędnym składnikiem odżywczym, a jednocześnie – spożywana w nadmiarze – może przyczyniać się do rozwoju poważnych chorób. Problem polega na tym, że naukowcy nie są zgodni co do tego, gdzie dokładnie zaczyna się ten „nadmiar”. W środowisku badaczy trwa na ten temat ostry spór. Regularne spożywanie zbyt dużej ilości soli może prowadzić do nadciśnienia tętniczego.
Światowa Organizacja Zdrowia zaleca, by zdrowi dorośli nie spożywali więcej niż 2 gramy sodu dziennie. Amerykańskie Towarzystwo Kardiologiczne ustala górną granicę na 2,3 grama sodu dziennie, co odpowiada około jednej łyżeczce soli kuchennej. Limit ten opiera się na założeniu, że taka ilość nie podnosi ciśnienia krwi. W praktyce zalecenia są jeszcze bardziej restrykcyjne – optymalnie spożycie sodu powinno wynosić około 1,5 grama dziennie, zwłaszcza u osób z nadciśnieniem.
Ile soli jemy naprawdę?
Przekroczenie tego limitu jest jednak wyjątkowo łatwe. Cheeseburger z dodatkami, puszka zupy albo dwie porcje pizzy mogą same w sobie wyczerpać dzienny „budżet solny”. Średnie dzienne spożycie sodu w USA wynosi obecnie 3,4 grama, a globalnie aż 4,3 grama. Wysokie wartości zawdzięczamy między innymi kuchniom Azji Wschodniej i Środkowej, słynącym z intensywnych smaków.
Choć nikt nie kwestionuje, że nadmiar soli szkodzi układowi krążenia, spór dotyczy progu bezpieczeństwa. Kluczowe pytanie brzmi – ile soli to już za dużo?
Co dzieje się w organizmie, gdy jemy sól?
Sól kuchenna składa się z dwóch jonów o przeciwnych ładunkach – sodu i chloru. To właśnie sód jest uważany za bardziej problematyczny składnik. Jony sodu regulują gospodarkę wodną organizmu, sygnalizując, kiedy należy zatrzymać lub wydalić wodę. Przewlekły nadmiar sodu może jednak rozregulować ten mechanizm.
Gdy poziom sodu gwałtownie rośnie, organizm zatrzymuje wodę, co zwiększa objętość krwi. Serce musi pracować intensywniej, by ją pompować. Naczynia krwionośne stają się sztywniejsze, a ciśnienie wywierane na ich ściany wzrasta. Nerki również są obciążone – muszą filtrować nadmiar soli, który następnie wydalany jest z moczem.
Cały ten proces nadwyręża serce i nerki. Z czasem – podobnie jak zużyta opona pozbawiona bieżnika – mechanizmy regulujące ciśnienie krwi słabną. Długotrwałe nadmierne spożycie soli zwiększa ryzyko niewydolności nerek, chorób serca oraz udaru mózgu. W innych częściach organizmu dieta bogata w sól może zwiększać ryzyko wrzodów żołądka i nowotworów. Niektóre badania sugerują również, że sól sprzyja wypłukiwaniu wapnia z kości i może prowadzić do osteoporozy. Efekt ten nie został jednak jednoznacznie potwierdzony we wszystkich populacjach.
Dlaczego nie wszyscy się zgadzają?
Ograniczanie słonych potraw jest trudne, ponieważ nasz organizm jest biologicznie zaprogramowany, by ich pożądać. Sól jest niezbędna dla zdrowia. Jej niedobór może prowadzić do skurczów mięśni, a także do poważniejszych zaburzeń, takich jak insulinooporność czy miażdżyca – stan poprzedzający udar. Skrajny niedobór soli może być nawet śmiertelny, choć obecnie zdarza się to bardzo rzadko. W USA jedynie około 2 procent populacji jest zagrożone zbyt niskim spożyciem sodu.
Mimo to część badaczy zaczęła podważać sens rygorystycznych zaleceń niskosodowych. W 2013 roku Instytut Medycyny – dziś funkcjonujący jako Narodowa Akademia Medycyny – zakwestionował zasadność limitu 2,3 grama sodu dziennie, wskazując na niedostateczne dowody naukowe. Tak narodziły się tak zwane „wojny solne”.
Amerykańskie Towarzystwo Kardiologiczne nie zgodziło się z tym stanowiskiem, uznając dostępne dane za niepełne. Profesor Franz Messerli z Uniwersytetu w Bernie zauważa, że przestrzeganie obecnych wytycznych jest w praktyce bardzo trudne. Żaden kraj na świecie nie utrzymuje średniego spożycia sodu poniżej zalecanych limitów. Jego zdaniem globalna krucjata przeciwko soli jest przesadzona.
Relacja między solą a ciśnieniem krwi bywa maskowana przez inne czynniki – historię chorób, poziom stresu, wykonywany zawód czy tryb życia. Osoby pracujące fizycznie, zwłaszcza w wysokich temperaturach oraz ludzie aktywni fizycznie mogą tolerować większe ilości soli. Regularny ruch obniża bowiem ciśnienie krwi.
Krytycy obecnych zaleceń twierdzą, że zależność między spożyciem soli a chorobami sercowo-naczyniowymi ma kształt litery J. Zarówno zbyt małe, jak i zbyt duże spożycie wiąże się z ryzykiem zdrowotnym, choć nie wszyscy naukowcy zgadzają się z tą tezą. Według obowiązujących wytycznych minimalne dzienne spożycie sodu wynosi 0,5 grama.
Jak ograniczyć sól w codziennym jedzeniu?
Jedynie niewielka część sodu pochodzi z soli dodawanej podczas gotowania. Ponad 70 procent trafia do naszej diety wraz z żywnością wysokoprzetworzoną. Sól pełni w niej wiele funkcji – konserwuje, wpływa na strukturę produktów, zatrzymuje wilgoć w mięsie i stabilizuje gotowe wyroby. Nawet produkty, które nie wydają się słone, jak chleb, mogą być znaczącym źródłem sodu.
Biorąc pod uwagę powszechny nadmiar soli w produktach spożywczych oraz fakt, że niemal połowa dorosłych Amerykanów cierpi na nadciśnienie, ograniczenie jej spożycia może przynieść realne korzyści zdrowotne. Najprostszym sposobem kontroli ilości soli jest gotowanie w domu. Kluczowe znaczenie ma już sam etap zakupów.
– To właśnie przekąski między posiłkami najczęściej sprawiają, że przekraczamy bezpieczny poziom – mówi nefrolog Raeeda Gheewala. – Zamiast chipsów czy krakersów lepiej sięgać po owoce, warzywa i niesolone orzechy. Alternatywą są również zamienniki soli, w których sód zastąpiono potasem. Chlorek potasu także ma słony smak, choć bywa lekko gorzki. Nadmiar potasu również może być szkodliwy, jednak większość ludzi spożywa go zbyt mało, więc ryzyko jest niewielkie.
Jedno z największych badań klinicznych przeprowadzonych w Chinach wykazało, że zastąpienie 25 procent sodu potasem obniżyło ryzyko udaru o 12 procent, a zawału serca o 13 procent. Dodatkowo potas rozluźnia naczynia krwionośne i pomaga usuwać sód z organizmu. Eksperci podkreślają, że choć warto kontrolować ilość soli w diecie, nie należy popadać w skrajności. Okazjonalna porcja chipsów czy plasterek salami nie zrujnują zdrowia – zwłaszcza jeśli równoważy je aktywność fizyczna.
Źródło: National Geographic