Zimne kąpiele i rozciąganie po treningu. Naukowcy sprawdzili, czy naprawdę działają
Zimna kąpiel, stretching, sauna, suplementy czy elektrostymulacja – sposobów na regenerację po treningu nie brakuje. Problem w tym, że nie wszystkie działają tak, jak sugerują reklamy. Niektóre mogą nawet ograniczać adaptację mięśni do wysiłku.
Spis treści:
- Zimno może łagodzić ból, ale ogranicza wzrost mięśni
- Rozciąganie poprawia elastyczności, ale nie przyspiesza regeneracji
- Zaawansowane technologicznie metody? Dowodów wciąż jest niewiele
- Niektóre produkty i suplementy mogą wspierać regenerację
Ból, który pojawia się po intensywnym treningu, może wydawać się dowodem na to, że mięśnie się odbudowują. Jednak zakwasy nie mówią całej prawdy o regeneracji. Ćwiczenia mogą powodować mikrouszkodzenia włókien mięśniowych, aktywując komórki macierzyste mięśni i zwiększając syntezę białek mięśniowych – proces pomagający w ich odbudowie. Mózg również się regeneruje: przywraca równowagę neuroprzekaźników, utrwala umiejętności motoryczne nabyte podczas ćwiczeń i redukuje zmęczenie psychiczne. Sen wspiera wszystkie te procesy, pomagając organizmowi naprawiać tkanki i budować mięśnie.
Jednak zmniejszenie bolesności, gojenie uszkodzeń mięśni, odzyskanie pełnej sprawności oraz adaptacja organizmu do wysiłku nie są tym samym. Metoda regeneracji, która pomaga w jednym z tych obszarów, może mieć niewielki wpływ na pozostałe. Mimo to różnice te często zacierają się w przekazach marketingowych dotyczących produktów i zabiegów wspomagających regenerację. Od zimnych kąpieli i rozciągania, po komory tlenowe i suplementy – niezliczone metody obiecują pomóc organizmowi szybciej wrócić do formy. Które z nich rzeczywiście wspierają regenerację, a które jedynie sprawiają, że czujemy się bardziej wypoczęci?
Zimno może łagodzić ból, ale ogranicza wzrost mięśni
Zanurzenie w zimnej wodzie potrafi przynieść ulgę obolałym po treningu mięśniom. Dowody naukowe pokazują jednak, że po wysiłku może ono także spowalniać przepływ krwi do mięśni, co ogranicza dostarczanie składników odżywczych niezbędnych do ich naprawy i wzrostu. – Zimno hamuje kluczowe szlaki, takie jak mTOR, aktywacja komórek satelitarnych i synteza białek, które odpowiadają za przełożenie stresu treningowego na wzrost mięśni – mówi dietetyk David Goldman. – Badania wykazały, że zanurzenie w zimnej wodzie bezpośrednio po treningu siłowym może ograniczać przyrost mięśni w porównaniu z samym treningiem siłowym.
Znaczenie ma moment zastosowania tej metody. Naukowcy analizowali zanurzenie w zimnej wodzie stosowane w ciągu 15 minut po treningu siłowym i stwierdzili, że może ono w niewielkim stopniu ograniczać wzrost mięśni. Nadal nie wiadomo, czy sporadyczna zimna kąpiel – albo taka zastosowana kilka godzin po treningu – wywołuje podobny efekt.
Ciepło może natomiast działać korzystnie, choć dowody naukowe wciąż są ograniczone. W niewielkim badaniu osoby, u których eksperymentalnie wywołano uszkodzenia mięśni, codziennie poddawano zanurzeniu w gorącej wodzie. Zabieg zmniejszał odczuwany ból oraz niektóre wskaźniki uszkodzenia mięśni, ale nie przyspieszał odzyskiwania siły mięśniowej. Ponieważ badanie obejmowało intensywną, 10-dniową terapię prowadzoną po uszkodzeniu mięśni, jego wyników nie można bezpośrednio odnosić do typowej gorącej kąpieli czy wizyty w saunie po treningu.
Rozciąganie poprawia elastyczność, ale nie przyspiesza regeneracji
Kolejną powszechną praktyką regeneracyjną jest potreningowe rozciąganie, mające na celu zmniejszenie bolesności mięśni. Rozciąganie zdaje się jednak mieć minimalny wpływ na regenerację mięśni. Jeden z przeglądów badań wykazał, że stretching zmniejszył bolesność mięśniową zaledwie o 1 do 4 punktów w 100-punktowej skali. Inny przegląd nie wykazał żadnej poprawy w odzyskiwaniu siły w porównaniu ze zwykłym odpoczynkiem.
Nie oznacza to, że rozciąganie jest bezwartościowe. Dr Rod Turner, specjalista medycyny rodzinnej i sportowej z UTHealth Houston, zauważa: „Rozciąganie zwiększa przede wszystkim zakres ruchu i elastyczność, ale ma ograniczony wpływ na szlaki fizjologiczne niezbędne do regeneracji mięśni”. Innymi słowy, kilka ćwiczeń rozciągających po treningu raczej nie zapobiegnie opóźnionej bolesności mięśniowej (DOMS) ani nie sprawi, że mięśnie zregenerują się szybciej.
Zaawansowane technologicznie metody? Dowodów wciąż jest niewiele
Tlen jest niezbędny w procesach regeneracji mięśni, takich jak resynteza ATP, ograniczanie stanu zapalnego i aktywacja komórek satelitarnych. David Goldman zwraca uwagę, że po intensywnym wysiłku poziom tlenu w mięśniach może pozostawać zaburzony przez kilka dni. Dlatego założenie stojące za stosowaniem komór tlenowych, czyli hiperbarycznej terapii tlenowej (HBOT), która zwiększa ciśnienie parcjalne tlenu w tkankach, jest z biologicznego punktu widzenia uzasadnione. Najnowsze dowody sugerują jednak, że terapia tlenowa może przyspieszać regenerację po uszkodzeniu mięśni wywołanym wysiłkiem, ale nie zmniejsza DOMS.
– HBOT może być przydatna, gdy celem jest szybszy „powrót do gry”. Jednak w przypadku zdrowych osób, które chcą w ten sposób radzić sobie ze zwykłą bolesnością po treningu, dowody naukowe nie potwierdzają jej skuteczności – mówi David Goldman. – Warto podkreślić, że w marketingu wellness dotyczącym HBOT często myli się „uszkodzenie mięśni” z „bolesnością mięśni” – dodaje. – To nie jest to samo. DOMS nie jest urazem, a to pomieszanie pojęć ma duży wpływ na sposób reklamowania takich komór.
Inną zaawansowaną technologicznie metodą wspomagania regeneracji jest elektrostymulacja mięśni (EMS), wykorzystująca impulsy elektryczne do wywoływania skurczów mięśni. Choć może ona pomagać w regeneracji po wysiłku, siła dowodów pozostaje ograniczona. – Istnieje niewiele dowodów albo nie ma ich wcale na to, że metoda ta zmniejsza bolesność mięśni lub wspomaga regenerację – mówi Dr Rod Turner. – Jedno niewielkie badanie sugerowało jednak, że funkcjonalna stymulacja elektryczna może poprawiać zdolność do generowania mocy eksplozywnej po 48 godzinach. Inne badania wykazały, że EMS nie poprawia regeneracji bardziej niż bierny odpoczynek.
Niektóre produkty i suplementy mogą wspierać regenerację
Witamina K2 jest często stosowana w celu wsparcia zdrowia serca i kości, jednak badacze sprawdzili również jej wpływ na regenerację powysiłkową. Jedno z badań nie wykazało jednak żadnych pozytywnych efektów. – Istnieją biologiczne przesłanki, by sądzić, że K2 może wspomagać regenerację, między innymi ze względu na jej rolę w metabolizmie glukozy. Jednak badania nie wykazały wpływu na siłę mięśni, bolesność ani stan zapalny po treningu oporowym – mówi David Goldman.
BCAA, czyli aminokwasy rozgałęzione, są reklamowane jako środek wspierający wzrost mięśni i zapobiegający ich zmęczeniu. W niewielkim badaniu z udziałem 24 niewytrenowanych młodych mężczyzn BCAA nie poprawiły regeneracji nerwowo-mięśniowej. Przyjmowanie ich po treningu może jednak skuteczniej zmniejszać DOMS i stan zapalny niż stosowanie ich przed wysiłkiem.
Bardziej obiecujące mogą być niektóre produkty spożywcze. Sok z cierpkich wiśni jest bogaty w antocyjany – związki o właściwościach przeciwzapalnych. David Goldman wskazuje na badania, w których stwierdzono znaczącą poprawę regeneracji mięśni oraz wyników w testach skoczności u wytrenowanych sportowców, choć nie zaobserwowano stałego wpływu na bolesność mięśni.
Sok z buraków zawiera duże ilości azotanów, które organizm przekształca w tlenek azotu. Związek ten rozszerza naczynia krwionośne, dzięki czemu obniża ciśnienie krwi i zwiększa dopływ tlenu oraz składników odżywczych do mięśni szkieletowych. – Wykazano również, że przyspiesza odzyskiwanie siły i – w przeciwieństwie do soku z cierpkich wiśni – zmniejsza bolesność po intensywnym wysiłku – mówi David Goldman. – Co ciekawe, pełny sok z buraków działa lepiej niż wyizolowane suplementy azotanów, ponieważ zawarte w nim inne związki bioaktywne również mają właściwości przeciwzapalne i przeciwutleniające.
Kurkumina również wykazała znaczący potencjał w łagodzeniu dolegliwości mięśniowych, szczególnie opóźnionej bolesności mięśniowej (DOMS) po wysiłku ekscentrycznym.
Pomimo tych wyników David Goldman podkreśla, że nauka o regeneracji zawsze wraca do podstaw: snu, odpoczynku, ruchu i dobrej jakości diety. – Większość pozostałych metod to po prostu szum albo rozwiązania, które mogą wręcz działać niekorzystnie na długoterminowy rozwój mięśni – mówi. – Stan organizmu po wysiłku nie jest problemem, który trzeba naprawić, lecz procesem, który należy wspierać.
Źródło: National Geographic