Eksperci obalają mity z siłowni: zapomnij o rozciąganiu przed treningiem

Spis treści:

1. Nowe podejście naukowców do rozciągania
2. Czy rozciąganie przed ćwiczeniami zapobiega kontuzji?
3. Jak długo powinno trwać rozciąganie?
4. Czy mięśnie skracają się bez rozciągania?
5. Czy sprężynowanie pomaga w rozciąganiu?
6. Czy rozciąganie chroni przed bólem po treningu?
7. Czy każdemu służy to samo rozciąganie?
8. Czy statyczne rozciąganie poprawia równowagę?
9. Czy można rozciągać się za często?

Nowa fala badań pokazuje, w czym myliły się stare siłowniane mity na temat rozciągania. Wyjaśnia też, co naprawdę trzeba robić, żeby czerpać z niego korzyści.

Pewnie wiesz, że warto włączyć rozciąganie do swojej rutyny treningowej. Możliwe jednak, że nie masz pewności, jak robić to najlepiej. W końcu nawet eksperci od fitnessu nie zawsze byli zgodni. Jedni zalecają rozciąganie przed treningiem, inni twierdzą, że skuteczniejsze jest po treningu. Sprawę dodatkowo komplikuje fakt, że istnieje mnóstwo sposobów rozciągania: statyczne, dynamiczne oraz pasywne (wspomagane).

– Rozciąganie to prawdopodobnie jeden z najbardziej niezrozumianych elementów ćwiczeń – mówi Cedric X. Bryant, fizjolog i dyrektor generalny American Council on Exercise. – Mity trzymają się mocno, bo wiele osób tkwi w przeszłości. Powtarza się starą „siłownianą naukę”, przekazywaną z pokolenia na pokolenie.

Nowe podejście naukowców do rozciągania

To może się wkrótce zmienić. W grudniowym numerze „Journal of Sport and Health Science” opublikowano stanowisko uzgodnione przez panel międzynarodowych ekspertów od sportu i ruchu. Oprócz ujednolicenia definicji różnych rodzajów rozciągania panel rozprawił się z kilkoma popularnymi przekonaniami.

Eksperci podkreślili również, co pokazuje nowa fala dowodów naukowych, i sformułowali praktyczne zalecenia. Wśród ciekawych wniosków znalazło się to, że nie musisz trzymać pozycji tak długo, jak mogłoby się wydawać. Nie każdemu też służą te same techniki rozciągania. Poniżej przyglądamy się częstym mitom na temat rozciągania – i prawdzie, która się za nimi kryje.

Czy rozciąganie przed ćwiczeniami zapobiega kontuzji?

Mit: Rozciąganie przed ćwiczeniami zmniejszy ryzyko kontuzji.

Fakt: Według nowego, międzynarodowego stanowiska ekspertów rozciąganie nie obniża ogólnego ryzyka urazów. Co więcej, rozciąganie statyczne – czyli utrzymywanie danej pozycji aż do momentu odczucia „ciągnięcia” lub lekkiego dyskomfortu – może wręcz zaszkodzić, jeśli zrobisz je przed treningiem. – Zimne mięśnie są sztywne i możesz zrobić sobie krzywdę – wyjaśnia David Behm, profesor na Memorial University of Newfoundland w Kanadzie i członek panelu. – Każdy powinien rozciągać rozgrzany mięsień.

Klucz tkwi w rozgrzewce: poświęć 5–10 minut na lekki trucht albo inną łagodną aktywność aerobową. Następnie wykonaj rozciąganie dynamiczne, czyli takie, które prowadzi stawy i mięśnie przez pełny zakres ruchu, naśladując to, co będziesz robić w trakcie treningu. Rób je w tempie wolnym do umiarkowanego. Przykładowo: przed bieganiem możesz wykonywać wymachy nóg, a przed pływaniem – krążenia ramion do przodu i do tyłu.

– Mięśnie często poruszają się trójwymiarowo, więc największą korzyść daje rozciąganie w wielu płaszczyznach – mówi Fabio Comana, fizjolog wysiłku na San Diego State University.

Jak długo powinno trwać rozciąganie?

Mit: Najlepiej wykonywać rozciąganie co najmniej 30 sekund.

Fakt: Eksperci zalecają utrzymywanie rozciągania statycznego przez 10–30 sekund, a następnie powtórzenie go 2–4 razy. Jest wyjątek: osoby po 65. roku życia mogą skorzystać na trzymaniu pozycji „przez 30–60 sekund”. – Dzieje się tak, ponieważ ich tkanka łączna i mięśnie reagują wolniej – mówi Tracy Bonoffski, fizjolożka z University of North Carolina Charlotte.

Co więcej, sesja rozciągania statycznego wcale nie musi trwać długo, aby była skuteczna. W przeglądzie 189 badań opublikowanym w 2025 roku w czasopiśmie „Sports Medicine” naukowcy stwierdzili, że łącznie cztery minuty rozciągania statycznego poprawiają elastyczność u dorosłych. Dłuższy czas nie przynosił dodatkowych korzyści.

Czy mięśnie skracają się bez rozciągania?

Mit: Jeśli nie rozciągasz się regularnie, twoje mięśnie się skrócą.

Fakt: To prawda, że regularne rozciąganie może poprawić zakres ruchu i zmniejszyć sztywność mięśni. Jak zaznaczył panel ekspertów, mięśnie nie mogą jednak fizycznie się „skrócić” tylko dlatego, że się nie rozciągasz. – Kiedy się rozciągasz, nie wydłużasz mięśni w sensie fizycznym – mówi Bonoffski. – Zmieniasz zdolność mózgu do tolerowania większego zakresu ruchu.

Jeśli więc się nie rozciągasz, „uczucie spięcia” ma w większej mierze podłoże neurologiczne – wyjaśnia Bryant. To znak, że układ nerwowy działa w trybie ochronnym, być może po to, by zapobiec urazom mięśni i stawów.

Czy sprężynowanie pomaga w rozciąganiu?

Mit: Sprężynowanie w trakcie rozciągania poprawia elastyczność.

Fakt: Sprężynowanie podczas rozciągania nazywa się rozciąganiem balistycznym. Często bywa ono przeciwskuteczne. Jeśli wykonujesz je na „zimnych” mięśniach, może doprowadzić do naciągnięcia mięśnia lub urazu ścięgna.

– Podskakiwanie może sprawić, że mięśnie będą się napinać zamiast rozluźniać – mówi Mariam Zakhary, lekarka medycyny sportowej w Mount Sinai Hospital w Nowym Jorku. – Żeby poprawić elastyczność, potrzebujesz kontrolowanych, dynamicznych ruchów.

Jest jednak wyjątek. Rozciąganie balistyczne może być przydatne u bardzo dobrze wytrenowanych sportowców – sprinterów, skoczków i innych osób przyzwyczajonych do ruchów eksplozywnych. – Warunek: muszą wcześniej dobrze przygotować mięśnie, wykonując solidną rozgrzewkę i rozciąganie dynamiczne – dodaje Bonoffski.

Czy rozciąganie chroni przed bólem po treningu?

Mit: Rozciąganie przed treningiem zapobiegnie bolesności mięśni po ćwiczeniach.

Fakt: – Nie ma dowodów, że opóźniona bolesność mięśniowa (DOMS) jest mniejsza dzięki rozciąganiu – mówi Behm. DOMS to dyskomfort i zmęczenie mięśni, które zwykle pojawiają się 24–48 godzin po intensywnym wysiłku. Przyczyną są mikroskopijne uszkodzenia włókien mięśniowych. Rozciąganie przed treningiem temu nie zapobiegnie – to naturalna reakcja organizmu na ciężką pracę.

Rozciąganie po treningu może natomiast pomóc złagodzić bolesność. Szczególnie wtedy, gdy połączysz je z użyciem wałka do rolowania (foam rollera), czyli cylindrycznego przyrządu z twardej pianki, który pozwala wywierać nacisk na obolałe mięśnie. – Rolowanie wałkiem wydaje się mieć pozytywny wpływ na DOMS. Przemieszcza płyny i stan zapalny z dala od danego obszaru – mówi Behm.

Czy każdemu służy to samo rozciąganie?

Mit: Każdy odnosi korzyści z tego samego rodzaju rozciągania.

Fakt: Nie istnieje jedno rozwiązanie dla wszystkich. – Różnimy się fizjologicznie. W rozciąganiu jest mnóstwo niuansów, więc musisz sprawdzić, co działa akurat u ciebie – mówi Comana. W praktyce pewne metody są lepsze dla jednych osób, a gorsze dla innych. Zależy to od rodzaju aktywności, celów, wieku i poziomu wytrenowania. Przykładowo rozciąganie pasywne (wspomagane) – gdy przeszkolony specjalista fizycznie pomaga wejść w głębszą pozycję, by poprawić zakres ruchu – bywa szczególnie korzystne dla osób starszych oraz tych z ograniczoną mobilnością, mówi Bryant.

U większości osób przed sportem lub intensywnym treningiem zaleca się rozciąganie dynamiczne. Z kolei rozciąganie statyczne jest lepsze po treningu, ponieważ tkanki są wtedy cieplejsze i bardziej podatne – mówi Comana. – Wtedy uzyskasz najlepszy efekt.

Czy statyczne rozciąganie poprawia równowagę?

Mit: Najlepszym sposobem na poprawę równowagi jest spokojne utrzymywanie pozycji w rozciąganiu.

Fakt: Badanie opublikowane w grudniu 2025 roku w „Annals of Human Biology” porównało wpływ rozciągania statycznego i dynamicznego na poprawę równowagi u zdrowych dorosłych. Choć mogłoby się wydawać, że to właśnie „trzymanie pozycji” najlepiej wspiera równowagę, naukowcy stwierdzili, że skuteczniejsze było rozciąganie dynamiczne.

– Rozciąganie dynamiczne jest lepsze dla równowagi, bo potrzebujesz informacji sensorycznych, aby lepiej wykrywać ruch i reagować na niego – mówi Behm. Innymi słowy: równowaga zależy od koordynacji nerwowo-mięśniowej, a rozciąganie dynamiczne pomaga ją budować.

Czy można rozciągać się zbyt często?

Mit: Nie da się rozciągać za dużo ani zbyt często.

Fakt: Przesada w rozciąganiu może podrażnić mięśnie, więzadła i stawy. Może też zwiększyć ryzyko naderwań. – Jeśli dochodzisz do granicy maksymalnego dyskomfortu, bardzo obciążasz mięsień. Możesz wywołać mikrouszkodzenia, które potrzebują 48 godzin na regenerację – mówi Behm. Ponadto nadmierne rozciąganie może powodować hipermobilność tkanek i stawów, co osłabia stabilność – dodaje Comana. To z kolei może prowadzić do osłabienia mięśni i urazów stawów.

– Rozciąganie jest trochę zwodnicze, bo wydaje się całkowicie niegroźne – mówi Bryant. Żeby trzymać się „zdrowej” strefy, warto zapamiętać prostą zasadę: rozciąganie powinno wywoływać lekki dyskomfort, ale nie znaczny dyskomfort ani tym bardziej ból. Podejście „im więcej, tym lepiej” rzadko przynosi korzyści w jakimkolwiek elemencie treningu.

Źródło: National Geographic