Aktywność fizyczna wcale nie musi być skomplikowana. Ani nie musi zajmować dużo czasu. Regularny ruch, trwający nawet kilkanaście minut dziennie, pozwoli nam utrzymać zdrowie i kondycję. A jego zbawienny wpływ można jeszcze zwiększyć i to w bardzo prosty sposób.
Jak? Więcej korzyści zdrowotnych odniesiemy, jeśli do treningu dodamy chodzenie do tyłu. Marsz w tył jest doskonałym ćwiczeniem, zarówno dla osób zdrowych, jak i wymagających rehabilitacji po różnego rodzaju urazach. O tym, co możemy dzięki niemu zyskać, pisze Jack McNamara, fizjolog i wykładowca na Uniwersytecie Wschodniego Londynu, w portalu „The Conversation”.
Chodzenie? To wcale nie jest proste
Nie potrzeba do niego specjalistycznego sprzętu ani przygotowań, a większość z nas robi to automatycznie. Chodzenie nie wymaga świadomego wysiłku i na co dzień specjalnie nie zastanawiamy się nad tym, dlaczego okazuje się dla nas takie łatwe.
A jednak chodzenie jest znacznie bardzie złożone niż się wydaje na pozór. – Utrzymywanie się w pionie wymaga koordynacji zmysłu wzroku, czucia głębokiego (czyli propriocepcji) oraz zmysłu równowagi i orientacji przestrzennej – pisze McNamara. – Kiedy zaś chodzimy do tyłu, nasz mózg potrzebuje znacznie więcej czasu, by zadbać o tę koordynację. To większe wyzwanie przynosi jednak dodatkowe korzyści – dodaje ekspert.
Dlaczego warto chodzić do tyłu?
Chodzenie do tyłu poprawia stabilność i równowagę podczas chodzenia w normalny sposób – czyli w przód. Ten efekt zaobserwowano w badaniach zarówno u ludzi zdrowych, jak i cierpiących na zwyrodnienie stawów kolanowych. Dzieje się tak, ponieważ maszerowanie w tył wymaga stawiania krótszych kroków. Wyrabia to mięśnie dolnych części nóg i zmniejsza obciążenie stawów.
Dodając do tego zmianę nachylenia trasy – czyli cofając się w dół lub w górę – zmieniamy zakres ruchu mięśni i stawów. Może to przynieść ulgę osobom z bólami pięty, spowodowanymi np. zapaleniem rozcięgna podeszwowego.
Korzyści ze zmiany kierunku marszu odniosą też osoby skarżące się na bóle pleców. Taki ruch zmienia bowiem nieco posturę i wzmacnia mięśnie wspierające lędźwiowy odcinek kręgosłupa.
– Korzyści z chodzenia do tyłu nie są wyłącznie terapeutyczne – zauważa McNamara. Przypomina, że maszerowanie do tyłu wymaga 40 proc. więcej energii niż normalny chód. Jak pisze, w jednym z badań wykazano, że sześciotygodniowy program treningowy oparty na odwrotnym chodzie doprowadził do redukcji tkanki tłuszczowej w grupie młodych kobiet.
Czy warto biegać do tyłu?
Chodzenie do tyłu może być dopiero pierwszym krokiem do większej zmiany w programie treningowym. Może ona polegać na bieganiu do tyłu, co poprawia wydolność oraz wzmacnia kluczowe mięśnie związane z pracą stawu kolanowego.
Kiedy zaś nie mamy warunków, by biec w odwrotnym kierunku, możemy spróbować ciągnąć do tyłu coś ciężkiego, np. załadowane sanki. To jeszcze bardziej wzmacnia kolana, a także wymusza aktywniejszą pracę serca i płuc, poprawiając kondycję.
Jak się zabrać za wprowadzenie chodzenia do tyłu do ćwiczeń? Przede wszystkim trzeba się upewnić, że mamy na to dość miejsca i że przestrzeń pozbawiona jest przedmiotów, na które możemy wpaść, podkreśla ekspert.
Następnie zaś – jak w przypadku każdego sportu – warto popracować nad właściwą techniką. – Oprzyj się chęci skręcania ciała i zerkania za plecy – radzi McNamara. – Patrz przed siebie i utrzymuj całe ciało wyprostowane. Wysuń nogę do tyłu i wymacaj podłogę dużym palcem u stopy. Następnie płynnie przenieś ciężar ciała z palca na piętę.
Ekspert zaleca też, by zaczynać od odwrotnego chodzenia na bardzo małe dystanse. Z czasem zaś, gdy już je opanujemy, być może będziemy nawet w stanie poćwiczyć w ten sposób na bieżni.
Źródło: The Conversation.