Każdego dnia należy zrobić 10 tysięcy kroków. To jedna z najpopularniejszych porad związanych ze zdrowym trybem życia. Jednak zalecenie nie pochodzi od naukowców czy lekarzy. Stworzyli je japońscy marketingowcy, przygotowujący kampanię dla pierwszych krokomierzy.

Było to w 1964 r., przy okazji Igrzysk Olimpijskich w Tokio. Od tamtej pory idea 10 tysięcy kroków obiegła cały świat. Liczba została wybrana arbitralnie – łatwo ją było zapamiętać. Po kilku dekadach nakaz zyskał status niepodważalnej prawdy.

– Te dziesięć tysięcy kroków to jest chwyt marketingowo-psychologiczny – mówi Julian Sobiech, fizjoterapeuta, dietetyk, twórca portalu „Jak dożyć setki” i autor książki pod tym samym tytułem. – Nasz aparat ruchu nie ma takiego licznika. Reaguje bardzo dobrze już przy dużo krótszych dystansach – zaznacza Sobiech.

Ile kroków dziennie powinniśmy robić?

W 2022 r. zespół kierowany przez dr Amandę Paluch z University of Massachusetts porównał dane aż 47 tys. osób. Stwierdził, że optymalna liczba kroków, jaką powinniśmy wykonywać dziennie, zależy od wieku. Dla osób starszych było to 6-8 tysięcy. Dla młodszych: między 8 a 10 tysięcy. 

– Czy warto robić 10 tysięcy kroków? Absolutnie tak – potwierdza Sobiech. Minimum jest jednak nieco mniejsze. Dla zdrowego dorosłego człowieka to 8 tys. kroków. Małe dzieci potrzebują więcej ruchu – mierząc w krokach, nawet 14-16 tys. Ale nie ma po co zakładać im trackerów i rygorystycznie pilnować tego limitu. Rodzice najlepiej wiedzą, czy ich dzieci są aktywne, czy nie.

Czym mierzyć kroki?

Za to dla dorosłych trackery mają jak najbardziej sens. Nie muszą przy tym być wymyślnym i bardzo drogim sprzętem. – Nawet tańsze opaski sportowe za kilkadziesiąt złotych motywują i wyznaczają cel. I to mimo że nie są superprezycyjne – mówi Sobiech. Samo śledzenie kroków jest już dobrze opanowaną technologią. Jeśli chcemy korzystać głównie z tej funkcji opaski, nie musimy wydawać na nią fortuny. 

Ile wynosi minimum dziennego ruchu? Trzy tysiące kroków. – To jest pułap chroniący nasze stawy przed zbyt szybkim starzeniem oraz chorobą zwyrodnieniową – wyjaśnia Julian Sobiech. – Dla mnie jako fizjoterapeuty ważne jest, by nawet pacjenci na wczesnym etapie choroby zwyrodnieniowej chodzili jak najwięcej. W takim przypadku nie można zrobić nic gorszego, niż całkowicie zrezygnować z ruchu – ostrzega. 

Chodzenie to nasza podstawowa aktywność: najbardziej naturalna i najzdrowsza. – Zachęcam do tego, by również ćwiczyć siłowo, uprawiać inne sporty. Jednak gdybym miał wybrać jedną aktywność, to chodzenie jest absolutnie najważniejsze – uważa Sobiech. 

Co jeszcze można zrobić dla zdrowia?

Jeśli na co dzień ruszamy się mało, warto jak najczęściej zmieniać pozycję. Dotyczy to szczególnie tych, którzy dużo czasu spędzają, siedząc. Wówczas najlepiej jak najczęściej wstawać. Ale nie tylko. 

– Równie dobrze można zmieniać pozycję na krześle – mówi Sobiech. – Trochę się obniżyć, siąść bokiem, choćby na chwilę, przeciągnąć się. Siedzący tryb życia nie zaszkodzi nam, jeśli nadrabiamy to na przestrzeni całej doby – zaznacza fizjoterapeuta. 

Ważne jest też ergonomiczne siedzenie. Oparcie musi być dostosowane do naszego wzrostu, a krzesło mieć odpowiednie podłokietniki, zapewniające wygodną pozycję i oparcie dla ramion.

Czy siedzenie zabija?

– Pracując przy biurku, stosuję zasadę 60 na 30. Czyli 60 kroków na każde 30 minut siedzenia – podpowiada Sobiech. Jeśli zaś nie chce przerywać pracy, po jej zakończeniu sumuje „zaległe” kroki. I np. po dwóch godzinach w pozycji siedzącej wykonuje 200-300 kroków.

Nie należy przy tym bać się siedzącego trybu życia. – Nie ma nic gorszego, niż zacząć stresować się tym, że siedzimy – zauważa Sobiech. – Siedzenie jest po to, by było nam komfortowo i by odpoczywać. Czasami mówi się, że siedzenie przeciąża kręgosłup. No właśnie nie! Bóle lędźwi biorą się z przykurczu, z niedoboru ruchu. Bóle karku i łopatek z braku oparcia dla rąk. Z siedzenia mamy czerpać przyjemność. Ma być nam wygodnie. Do tego warto dołożyć trochę ruchu w pozostałych częściach doby – i będzie ok – podsumowuje fizjoterapeuta.

Całą rozmowę można wysłuchać w playerze na górze strony. Odcinki naszych wideopodcastów są również dostępne na kanałach National Geographic Polska na YouTube i na Spotify.