Jakie produkty zwiększają odporność? 

Dietetycy odchodzą od koncepcji tzw. superjedzenia (superfoods). Pojedyncze składniki pokarmowe, nawet najbardziej wymyślne i egzotyczne, nie czynią cudów. Dla naszego dobrostanu liczy się ich kompozycja. Jeśli chcemy zachować zdrowie, powinniśmy stosować urozmaiconą dietę bogatą w żywność niskoprzetworzoną. Szczególnie w owoce i warzywa, a także w zdrowe tłuszcze i białko.

Są jednak takie produkty, które warto mieć w kuchni i w spiżarni, zwłaszcza w sezonie przeziębieniowo-grypowym. Poza tym, że urozmaicą one nasze menu, zwiększą sprawność układu odpornościowego i pomogą mu w zwalczaniu chorobotwórczych mikrobów. Oto nasz krótki przewodnik, który ułatwi dokonywanie zdrowych wyborów podczas zakupów, a co najważniejsze – pomoże zwiększyć odporność.

Cebula 

Podobnie jak czosnek, zawiera tzw. fitoncydy. To naturalne środki hamujące rozwój mikrobów. Cebula zawiera także ważne dla naszego organizmu minerały:

  • fosfor,
  • magnez,
  • siarkę,
  • cynk,
  • krzem.

Jednak w cebuli znajdziemy jeszcze coś – kwercetynę. To substancja o działaniu przeciwzapalnym i przeciwutleniającym, a także przeciwzakrzepowym. Ma działanie podobne do aspiryny. Syrop sporządzony z cebuli pomaga, gdy męczy nas ból gardła, kaszel, gorączka lub zakażenia dróg moczowych. Może być stosowany przez dorosłych i dzieci. O ile oczywiście zaakceptują jego specyficzny smak. 

Grzyby  

Kiedyś uważano, że mają wyłącznie walory smakowe. Dziś wiemy, że mogą zawierać też cenne dla zdrowia substancje. Przykładem jest grzyb reishi, wykorzystywany w azjatyckiej medycynie od tysięcy lat. Występuje także w Polsce – jego oficjalna nazwa to lakownica żółtawa (Ganoderma lucidum). Zawarte w nim białka wpływają na układ immunologiczny, m.in. pobudzając wytwarzanie przeciwciał chroniących nas przed infekcjami.

Wyciąg z lakownicy jest podawany pacjentom w trakcie chemioterapii, aby zwiększyć ich odporność. Taką suplementację trzeba jednak prowadzić pod nadzorem lekarza. W kuchni natomiast warto stosować grzyby shiitake, w Polsce znane jako twardnik japoński (Lentinula edodes). Dodaje się je często do potraw tajskich. Zawierają m.in. lentinan, zwiększający aktywność komórek układu odpornościowego i działający przeciwnowotworowo.

Miód 

Ten słodki pszczeli produkt zawiera korzystne dla zdrowia przeciwutleniacze oraz substancje o działaniu bakteriobójczym. Oczywiście dotyczy to tylko miodu naturalnego (sztuczny zawiera wyłącznie cukier i barwniki). Ogólna zasada jest taka, że im ciemniejsza barwa miodu, tym więcej przeciwutleniaczy.

Warto pamiętać, że pieczenie czy gotowanie niszczy większość cennych składników w miodzie (temperaturą graniczną jest 40–45 st. C). Podobnie działa tzw. rozgrzewanie, stosowane w części pasiek po to, by produkt dłużej zachowywał cenioną przez klientów płynną konsystencję.

Jeden z najlepszych miodów na świecie to manuka, powstający z nektaru drzewa herbacianego, które rośnie w Australii i Nowej Zelandii. Ma niezwykłe właściwości bakteriobójcze, które zawdzięcza dużej zawartości metyloglioksalu. Substancja ta hamuje rozwój różnych bakterii – gronkowców, paciorkowców, a nawet wywołującej wrzody żołądka Helicobacter pylori. Pomaga też w leczeniu anginy i innych infekcji układu oddechowego. Metyloglioksal występuje także w naszych miodach, np. gryczanym czy lipowym, ale więcej jest go w manuce – nawet do 500 mg na kilogram.

Zioła 

Zioła z własnego ogródka czy doniczki mają piękny zapach, wyjątkowy smak i więcej przeciwutleniaczy niż suszone. Dlatego warto dodawać do potraw świeże oregano, rozmaryn, tymianek, majeranek czy szałwię. Ta ostatnia jest dobrym lekiem – napar z jej liści (także suszonych) skutecznie zwalcza bakterie odpowiedzialne za stany zapalne gardła i jamy ustnej.

Kurkuma i pieprz 

Kurkuma, obecna m.in. w mieszankach curry, budzi ostatnio duże zainteresowanie naukowców. Ta przyprawa – a konkretnie zawarty w niej związek zwany kurkuminą – zabija komórki nowotworowe i hamuje ich podział. Może pomagać w leczeniu choroby Alzheimera, łuszczycy i schorzeń stawów. Ma też silne działanie przeciwutleniające i przeciwwirusowe. Przy okazji substancja ta chroni pacjentów przed zapaleniem mięśnia sercowego – częstym powikłaniem grypy.

Kurkuma / fot. Getty Images

Problem jednak w tym, że kurkuma słabo się wchłania z przewodu pokarmowego. Dlatego najlepiej dodawać do potraw kurkumę wraz z pieprzem. Piperyna zawarta w pieprzu ułatwia wchłanianie kurkuminy.

Czarnuszka 

Tę przyprawę można spotkać praktycznie na całym świecie. W wielu krajach Bliskiego Wschodu stosuję się ją jako lek na astmę, zapalenie oskrzeli, dolegliwości żołądkowe i stany zapalne. Czarnuszka ma też silne działanie zwalczające mikroby: wirusy, bakterie i grzyby. Badania wykazały, że szczególnie aktywny jest zawarty w oleju z czarnuszki tymochinon. Jako przyprawę można wykorzystywać liście tej rośliny.

Jednak najczęściej kupujemy jej czarne nasiona. Warto je dodawać do twarożków, sałatek, past, a także do pieczonego w domu chleba. W sprzedaży są też naturalne sery tzw. zagrodowe z dodatkiem czarnuszki.

Żurawina 

Owoce żurawiny kojarzą się głównie z leczeniem infekcji dróg moczowych. To zasługa właściwości przeciwbakteryjnych. Żurawina jest szczególnie skuteczna w zwalczaniu groźnych odmian pałeczki Escherichia coli. W czasie choroby najlepiej pić niesłodzony 100-procentowy sok. Po żurawinę warto sięgnąć również wtedy, kiedy dopada nas przeziębienie i mamy gorączkę. Najlepiej tę, która jest suszona w sposób naturalny, bez dodatku cukru i oleju.

Zimne ziemniaki i czerstwe pieczywo 

Skrobia jest wielocukrem – łańcuchem zbudowanym z cząsteczek cukru zwanego glukozą. Im dłuższy jest ten łańcuch, tym trudniej nam go strawić. Dlatego pokarmy bogate w skrobię gotujemy, pieczemy i smażymy. Obróbka termiczna sprawia, że łańcuch się „rozplątuje” i rozpada na krótsze odcinki, a to ułatwia przyswajanie węglowodanów. Jednak gdy proces ten przebiega zbyt łatwo, organizm może zostać „przeładowany” glukozą. Co więcej, nadmiar łatwo przyswajalnej skrobi nie służy bakteriom jelitowym.

Dlatego warto jeść ugotowane i schłodzone ziemniaki czy ryż, a także czerstwe pieczywo. W tych produktach łańcuchy skrobi, które „rozplątały” się w czasie obróbki termicznej, uległy ponownie częściowemu splątaniu. W ten sposób powstaje tzw. skrobia oporna, która dostarcza mniej energii naszemu organizmowi i korzystnie wpływa na bakterie w jelitach. Znajdziemy ją też m.in. w zielonych bananach.

Owoce bogate w witaminę C 

Można ją znaleźć w każdej aptece, ale dla naszego organizmu najlepsza jest jej naturalna postać. Bogate źródła witaminy C, czyli kwasu askorbinowego, to natka pietruszki (178 mg/100 g), czarna porzeczka (182 mg/100 g), owoce dzikiej róży, a nawet ziemniaki. Z badań klinicznych wynika, że kwas askorbinowy w dawkach powyżej 200 mg dziennie nie ma wpływu na objawy przeziębienia. Ale mniejsze dawki mogą skrócić czas trwania choroby – o 8 proc. u dorosłych i 14 proc. u dzieci.

Witamina C silniej działa na osoby narażone na stres lub duży wysiłek fizyczny. U maratończyków może zmniejszyć ryzyko przeziębienia prawie o 50 proc. Zapewne ma to związek z antyoksydacyjnym działaniem kwasu askorbinowego. Gdy chorujemy, żyjemy w stresie lub intensywnie ćwiczymy, w organizmie rośnie poziom szkodliwych wolnych rodników. Witamina C, tak jak inne antyoksydanty, chroni nas przed nimi.

Warzywa bogate w prebiotyki 

To substancje, które pomagają bakteriom „zadomowić” się w naszym układzie pokarmowym. Znajdziemy ich sporo w żywności. Przykładem może być cykoria, która zawiera dużo inuliny korzystnie wpływającej na rozwój bifidobakterii. Inulinę zawiera także słonecznik bulwiasty (topinambur) i mniszek lekarski, zwanym mleczem lub dmuchawcem. Na targu warzywnym znajdziemy też inne naturalne prebiotyki:

  • karczochy,
  • szparagi,
  • zielone banany,
  • cebulę,
  • pasternak,
  • wężymord (skorzonerę),
  • pora. 

Zielona herbata 

W Azji napar herbaciany stosowany był jako lekarstwo przez setki lat. Współcześni uczeni znaleźli naukowe dowody na jego terapeutyczne właściwości. Herbata działa przeciwzapalnie, przeciwbakteryjnie i przeciwwirusowo, a jest to zasługa m.in. substancji zwanych katechinami. W zielonej herbacie jest ich nieco więcej niż w czarnej.  

Na szczególne zainteresowanie zasługuje wyjątkowo silnie działający związek z grupy flawonoidów: galusan epigallokatechiny (EGCG). Potrafi on nawet hamować namnażanie się niektórych wirusów grypy. Dlatego napar z zielonych liści jest lepszym wyborem w czasie choroby niż czarna herbata z cytryną.

Trzeba tylko pamiętać, że liście herbaty zielonej zalewamy wodą, która przestała już wrzeć. W zależności od gatunku powinna mieć tempraturę 60–90 st. C. Zbyt gorąca woda może zniszczyć cenne składniki.

Czarny bez 

Dobroczynne substancje – witamina C oraz flawonoidy, które potrafią hamować namnażanie wirusów np. grypy – znajdują się zarówno w kwiatach, jak i w owocach czarnego bzu. Z kwiatów można przygotować herbatkę, która ma silne działanie napotne, rozkurczające, obniżające temperaturę oraz wykrztuśne. Z owoców wytwarza się m.in. syrop, który ma podobne właściwości, a dodatkowo działa moczopędnie.

Badania wykazały, że ekstrakt z czarnego bzu skraca o 3–4 dni czas trwania grypy. Ale uwaga – owoce tej rośliny mogą być trujące. Należy zbierać tylko te dojrzałe, a następnie poddać je obróbce termicznej: ugotować lub wysuszyć.

Sok z brzozy 

Zawiera dużo cennych witamin i składników mineralnych, których często brakuje w naszej diecie, m.in. potas, magnez, wapń, żelazo, fosfor. Co ważne, są one łatwo przyswajalne przez organizm. Sok z brzozy poprawia odporność, wspomaga też pracę układu moczowego, a według medycyny ludowej zapobiega nowotworom. Można go pić profilaktycznie – zalecane dawkowanie to 2–3 razy dziennie po ćwierć szklanki przez 20 dni.

Wiosną sok z brzozy łatwo pozyskać samemu, nacinając gałęzie drzew i przymocowując do nich puste butelki. Taki napój nie nadaje się jednak do długiego przechowywania. Dlatego poza „sezonem brzozowym” najlepiej kupować go w sklepie. 

Woda kokosowa 

Nie należy jej mylić z mleczkiem. Wodę kokosową pozyskuje się z młodych, jeszcze zielonych owoców palmy. Zawiera dużo wapnia, magnezu, potasu, fosforu, witamin z grupy B, witaminę C oraz kwas laurynowy występujący w mleku kobiecym. Co ciekawe, jej skład mineralny jest niemal identyczny jak skład osocza krwi ludzkiej. Woda kokosowa obniża ciśnienie krwi i zmniejsza poziom cholesterolu, zapobiega biegunkom. Działa przeciwbakteryjnie, przeciwwirusowo i przeciwgrzybicznie.

Sok z owoców noni 

Zawiera dużo potasu, wapnia, magnezu, witaminy A i E. Porcja 50 g pokrywa dzienne zapotrzebowanie na witaminę C. Znajdziemy w nim także kwercetynę (działa podobnie jak aspiryna). Sok z noni pomaga w walce z gorączką i infekcjami, można go też pić profilaktycznie.

Jest dobrym uzupełnieniem diety osób uskarżających się na złe samopoczucie, zaburzenia snu, nadciśnienie, astmę, wysoki poziom cholesterolu lub cukrzycę. Należy pamiętać, że zalecana dzienna dawka u dorosłych to 1–2 porcje soku po 15–30 ml, wypijane na 30 minut przed posiłkiem.