Drzemka po kawie – to najdziwniejszy i najlepszy sposób na doładowanie energii

Spis treści:

1. Dlaczego w ciągu dnia stajemy się coraz bardziej senni?
2. Jak kofeina sprawia, że czujemy przypływ energii?
3. Drzemka po kawie: co mówi nauka?
4. Mimo rosnącego zainteresowania, temat drzemki po kawie nadal jest słabo zbadany

Trudno ukrywać, że życie wielu z nas jest dzisiaj napędzane kofeiną i napojami energetycznymi, które mają na krótko poprawić naszą koncentrację i poprawić aktywność psychofizyczną w ciągu dnia. Coraz popularniejsze stają się również tzw. „power naps”, czyli krótkie (maksymalnie 20-minutowe drzemki). Badani z tego roku potwierdzają choćby, że warto zdrzemnąć się przed podjęciem ważnej decyzji. A co gdyby połączyć drzemkę z kawą?

Pomysł nie jest nowy. W Hiszpanii popołudniowa sjesta zazwyczaj odbywa się po poobiedniej filiżance kawy. Dopiero niedawno eksperci zaczęli jednak badać, czy za tym nawykiem kryją się jakiekolwiek naukowe podstawy. Czy zatem kawa przed drzemką może zapewnić mózgowi większy zastrzyk energii niż każda z tych rzeczy osobno? Endokrynolodzy i specjaliści od snu analizują molekularne mechanizmy tej praktyki oraz jej możliwe ograniczenia.

Dlaczego w ciągu dnia stajemy się coraz bardziej senni?

Senność to nie tylko subiektywne wrażenie — to efekt działania procesów chemicznych i biologicznych. Jednym z kluczowych związków w organizmie człowieka jest adenozyna – neuromodulator, który stopniowo gromadzi się w mózgu w miarę spalania energii przez komórki w ciągu dnia.

Wraz ze wzrostem jej stężenia, adenozyna wiąże się ze specjalnymi receptorami – A1, A2A, A2B i A3 – które regulują wiele ważnych funkcji komórkowych, w tym sen. – Po aktywacji receptory te spowalniają przewodzenie impulsów nerwowych i wydzielanie neuroprzekaźników – wyjaśnia dr Scott Rivkees, endokrynolog dziecięcy i profesor w Brown’s School of Public Health.

Efekt działania adenozyny można porównać do „ściemniacza” w mózgu człowieka – obecność tego związku hamuje aktywność neuronów, przez co zaczynamy odczuwać senność. Podczas snu adenozyna jest metabolizowana i usuwana, aż mózg może znów wrócić do normalnego funkcjonowania.

Jak kofeina sprawia, że czujemy przypływ energii?

– Kofeina to mocny przeciwnik adenozyny, który blokuje ją na wszystkich typach receptorów – mówi dr Rivkees. Gdy wspomniane receptory są zajęte przez kofeinę, adenozyna nie może się do nich przyłączyć i spowolnić aktywności mózgu. Zamiast tego neurony nadal intensywnie pracują, neuroprzekaźniki krążą bez przeszkód, a my czujemy się pełni energii i skupienia.

Im więcej kofeiny przyjmujemy, tym więcej receptorów zostaje zablokowanych – choć istnieje fizjologiczna granica. Na szczęście śmiertelna dawka kofeiny jest dość duża. W miarę jednak jak kofeina blokuje receptory, organizm zaczyna wytwarzać ich coraz więcej. Z czasem, by uzyskać ten sam efekt pobudzenia, potrzeba większych dawek kofeiny, co prowadzi do tolerancji i uzależnienia na poziomie molekularnym.

Drzemka po kawie: co mówi nauka?

Zarówno drzemka, jak i kofeina mogą „zresetować” mózg – drzemka poprzez usuwanie adenozyny, a kofeina przez jej blokowanie. Ale od dawna pojawia się pytanie: czy krótka drzemka po filiżance kawy może wzmocnić pobudzające działanie kofeiny? – Drzemka sama w sobie zwalcza senność. Kofeina również zwalcza senność. Jeśli połączymy jedno i drugie, możemy osiągnąć silniejszy efekt” – mówi prof. Seiji Nishino, psychiatra i ekspert od medycyny snu na Uniwersytecie Stanforda.

Co ciekawe, kofeina zaczyna działać po około 20–30 minutach, czyli mniej więcej tyle, ile trwa idealna drzemka. – Jeśli śpimy dłużej niż 30 minut lub godzinę, wchodzimy w fazę głębokiego snu – tłumaczy Nishino. Krótsza drzemka daje zastrzyk energii bez towarzyszącego uczucia otępienia.

Połączenie tych dwóch elementów może ograniczyć tzw. bezwładność snu, czyli zjawisko senności i dezorientacji po przebudzeniu. – Część idei łączenia kawy i drzemki wynika właśnie z potrzeby ograniczenia tego efektu – zauważa prof. Siobhan Banks, neurolożka na Uniwersytecie Australii Południowej. – Jeśli połączysz kawę z drzemką, być może poprawisz swoją wydajność – dodaje badaczka.

Mimo rosnącego zainteresowania, temat drzemki po kawie nadal jest słabo zbadany

W 1997 roku przeprowadzono badanie wykazujące poprawę zdolności prowadzenia pojazdów u osób, które łączyły kofeinę z krótką drzemką. Z kolei praca z 2001 roku potwierdziła, że kofeina zmniejsza senność po drzemce. Jednak dane są wciąż skąpe, a eksperci – ostrożni. – W teorii to ma sens. Ale czy to naprawdę działa? Tego nie wiemy na pewno – przyznaje prof. Nishino.

Obecnie naukowcy, tacy jak prof. Siobhan Banks, zaczynają podchodzić do tematu ostrożniej. Badania naukowczyni koncentrują się na strategicznym wykorzystaniu kofeiny, zwłaszcza w miejscu pracy. Wstępne wyniki są obiecujące. W pilotażowym badaniu opublikowanym w 2020 roku zespół prof. Banks odkrył, że drzemka po spożyciu 200 mg kofeiny – czyli odpowiednika mocnej filiżanki kawy – zmniejszyła zmęczenie i poprawiła funkcje poznawcze. – Pierwsze wyniki potwierdzają, że w koncepcji drzemki po kawie jest coś na rzeczy – przyznaje prof. Banks. Jednocześnie zaznacza, że badania miały ograniczoną skalę i były prowadzone w warunkach laboratoryjnych.

Inni badacze także wskazują na podobne ograniczenia, domagając się szerszych testów w rzeczywistych warunkach życia codziennego. – Te badania mają swoje ograniczenia” – mówi dr Nora D. Volkow, meksykańska badaczka uzależnień. – Większość uczestników stanowili zdrowi dorośli w wieku 20–30 lat. Osoby w średnim i starszym wieku, a także te cierpiące na zaburzenia snu, mogą nie odczuwać takich samych korzyści – wyjaśnia naukowczyni.

Źródło: National Geographic