Wspinaczka to najlepszy trening nie tylko dla ciała. Ćwiczy także umysł

Spis treści:

1. Wspinaczka jako wszechstronny trening fizyczny
2. Zwinność, balans i funkcjonalna sprawność
3. Korzyści psychiczne i społeczne wspinania
4. Wspinaczka a relacje i kontakt z naturą

Ten sport nie przynosi wyłącznie korzyści fizycznych. To także gra tocząca się w głowie. Wspinacze potrafią zahipnotyzować, gdy z równą dozą siły, precyzji i spokoju przesuwają się w górę ściany. Ich ciała zdają się ignorować prawa grawitacji. To, co dzieje się w ich wnętrzu, jest jednak jeszcze bardziej niezwykłe.

– Wspinaczka skalna pobudza każdy układ ciała i umysłu – mówi Pete Rohleder, kinezjolog z Kansas State University. – Angażuje niemal każdy mięsień, wystawia na próbę układ krążenia, a jednocześnie wymaga maksymalnie skupionego rozwiązywania problemów. Gdy dodamy do tego dreszcz emocji i satysfakcję z pokonywania trudności, powstaje potężna mieszanka korzyści fizycznych, przemiany psychicznej i pozytywnych emocji.

Ulyana Nadia Horodyskyj, eksploratorka National Geographic i zapalona wspinaczka od prawie dwóch dekad, zgadza się z tym. – Dla mnie wspinanie to medytacja w ruchu, bo wymaga pełnej obecności w chwili tu i teraz – mówi. Takie korzyści pomagają wyjaśnić, dlaczego wspinaczka przestała być niszową pasją alpinistów, a stała się wielomiliardowym, globalnym sportem. – Dzięki setkom hal wspinaczkowych działających w Stanach Zjednoczonych i na całym świecie, wspinanie stało się łatwo dostępną formą treningu, z której może korzystać niemal każdy – mówi Horodyskyj, szefowa komunikacji naukowej w North Central Climate Adaptation Science Center na University of Colorado Boulder. Oto w jaki sposób ten sport zapewnia tak wyjątkowe połączenie korzyści dla ciała i umysłu.

Wspinaczka jako wszechstronny trening fizyczny

Choć może wyglądać jak popis głównie mięśni rąk i barków, wspinanie to trening całego ciała. Jednocześnie pracują serce, płuca, mózg oraz cały układ mięśniowo-szkieletowy. Każde wejście na ścianę to przeplatanie gwałtownych ruchów z chwilami bezruchu. Rami Hashish, fizjoterapeuta i konsultant ds. wydajności ciała z National Biomechanics Institute, nazywa to „treningiem interwałowym w przebraniu”. Taki rytm podnosi tętno i przyspiesza oddech. Dzięki temu poprawia się wydolność układu krążenia i rośnie VO₂ max.

– W praktyce trenujesz serce, by wydajniej dostarczało tlen, podczas gdy mięśnie pracują z pełną mocą – wyjaśnia Hashish. Wspinaczka buduje też wszechstronną siłę w sposób, do którego niewiele innych aktywności może się zbliżyć. – Gdy mówimy o wzmacnianiu mięśni, mamy zazwyczaj na myśli trzy rodzaje ich pracy – tłumaczy Joyce Gomes-Osman, fizjoterapeutka i neurolog z University of Miami Miller School of Medicine. Pierwszy to skurcz koncentryczny – na przykład wtedy, gdy podciągasz się w górę, a włókna mięśniowe się skracają. Drugi to skurcz ekscentryczny – gdy opuszczasz się w kontrolowanym zjeździe, wydłużając włókna pod obciążeniem. Trzeci rodzaj to skurcz izometryczny, gdy trwasz w bezruchu, opierając się sile, na przykład stając na mikroskopijnym stopniu i jednocześnie napinając całe ciało, żeby utrzymać pozycję.

– Fascynujące we wspinaczce jest to, że wykonujesz wszystkie trzy rodzaje pracy mięśniowej niemal bez zastanowienia. Często w ramach jednej sekwencji ruchów – mówi Gomes-Osman. Taki „multitasking” całego ciała przynosi wymierne efekty. Metaanaliza dziewięciu badań wykazała, że wspinaczka znacząco poprawia moc, wysokość wyskoku oraz siłę mięśni tułowia, górnych i dolnych partii ciała. – Kiedy się wspinasz, budujesz siłę praktycznie we wszystkich grupach mięśniowych – mówi Horodyskyj. – To naprawdę trening całego ciała.

Ponieważ każdy chwyt wymaga utrzymania napięcia i wytrzymałości, wspinanie świetnie rozwija też siłę chwytu i wytrzymałość przedramion. To z kolei jest zaskakująco dobrym wskaźnikiem zdrowia i długości życia. Badania pokazują, że słabszy uścisk dłoni wiąże się z gorszym stanem układu krążenia i wyższą ogólną śmiertelnością. Pośrednio odzwierciedla on bowiem ogólną kondycję mięśni i zdolność organizmu do wykonywania podstawowych codziennych ruchów. – Mówiąc krótko, silniejsze dłonie mogą oznaczać silniejsze, dłuższe życie – podsumowuje Rohleder.

Zwinność, balans i funkcjonalna sprawność

Wspinaczka nie tylko buduje mięśnie. Uczy także, jak współpracują, bo każdy ruch – sięgnięcie, skręt, odepchnięcie – wymaga koordynacji oraz drobnych korekt równowagi i kontroli. – Wspinanie to trening równowagi w przebraniu – mówi Hashish. – Każdy stopień uczy mikrokorekt, które wyostrzają stabilność.

Wspinacze poruszają się w głębokich zakresach zgięcia bioder i barków, wyprostu stawu skokowego i rotacji kręgosłupa. Często robią to, jednocześnie utrzymując ciężar całego ciała. Dzięki temu rozwijają mobilność, której wielu sportowców może im tylko pozazdrościć. – Używasz krańcowych zakresów ruchu, do których większość sportów nawet się nie zbliża – wyjaśnia Hashish. – A ponieważ robisz to pod obciążeniem, stawy pozostają mobilne i mocne.

To kwintesencja tzw. sprawności funkcjonalnej – zdolności do sprawnego poruszania się w schematach ruchu potrzebnych na co dzień, takich jak przysiad, sięganie, przyciąganie czy stabilizowanie. Dzięki temu można wykonywać codzienne czynności bezpieczniej i z mniejszym wysiłkiem. Tego typu sprawność jest też silnie powiązana z mniejszym ryzykiem urazów oraz dłuższym, zdrowszym życiem. Jak podkreśla Rohleder, adaptacje, których wymaga wspinaczka, nie tylko poprawiają wyniki sportowe. – Sprawiają też, że codzienne zadania wymagają od nas mniej wysiłku – mówi.

Korzyści psychiczne i społeczne wspinania

Poza wyzwaniami fizycznymi wspinanie to także gra umysłowa. Każda droga, każde wejście i zejście wymagają strategii, pamięci i kreatywności. – We wspinaczce musisz planować kilka ruchów naprzód, „czytać” skałę, wyznaczać kolejne kroki, zachować spokój pod presją i dostosowywać się, gdy coś nie idzie zgodnie z planem – mówi Horodyskyj.– To sport, który wymaga rozumienia własnego ciała i tego, jak porusza się w przestrzeni. Dzięki temu rozwijasz koordynację, pewność siebie i zaufanie do samego siebie – dodaje Alyson Chun, zastępczyni dyrektora programów Adventure Sports and Recreation na Stanford University.

Takie zaangażowanie poznawcze przynosi efekty także poza ścianą. Badanie opublikowane w „Journal of Human Kinetics” wykazało, że doświadczeni wspinacze mają szybszą prędkość przetwarzania informacji i lepsze postrzeganie przestrzenne niż osoby początkujące. Pokonywanie złożonych dróg wzmacnia bowiem połączenia nerwowe między ruchem, pamięcią i podejmowaniem decyzji.

Badania pokazują również, że wspinanie może zmniejszać objawy depresji i lęku oraz poprawiać nastrój i poczucie własnej wartości. Dzieje się tak dzięki połączeniu uważnego ruchu i natychmiastowej informacji zwrotnej. – Pacjenci, którzy się wspinają, opisują to jako wyciszenie natrętnych myśli i emocji – mówi Anika Frühauf, adiunktka na University of Innsbruck i współautorka tych badań.

Wspinaczka a relacje i kontakt z naturą

Połączenie ruchu, uważności i wzajemnego zaufania pogłębia też więzi społeczne. – Uczestnicy często opisują silne poczucie zaufania budowanego między partnerami wspinaczkowymi. Szczególnie poprzez asekurowanie, kiedy jedna osoba dosłownie odpowiada za bezpieczeństwo drugiej – wyjaśnia Frühauf. Chun widzi to zjawisko na co dzień w swojej pracy.

– Wspinacze uczą się wyznaczać cele, ciężko na nie pracować, próbować nowych rzeczy, ponosić porażki i odnosić sukcesy – mówi. – A kiedy wszystko to dzieje się w otoczeniu innych wspinaczy, którzy ci kibicują, ta aktywność staje się niezwykle satysfakcjonująca. Wspinanie w plenerze dodatkowo wzmacnia udowodnione już korzyści płynące z przebywania na łonie natury. Należą do nich lepszy nastrój, mniejszy poziom stresu i większe poczucie witalności.

– Wspinanie pozwala wchodzić z krajobrazem w interakcję, zamiast tylko się nim zachwycać z daleka. Dzięki temu korzystasz z uroków przebywania na zewnątrz w najbardziej namacalny sposób – podkreśla Horodyskyj. Nic dziwnego, że w badaniu z 2025 roku 73 procent wspinaczy zadeklarowało poprawę zdrowia psychicznego po rozpoczęciu uprawiania tego sportu.

Źródło: National Geographic