Ta jedna zmiana w jedzeniu sprawi, że przestaniesz podjadać – lekarze są zgodni

Spis treści:

1. Popularność sekwencjonowania w mediach i praktyce
2. Co pokazują badania naukowe?
3. Jak działa to w praktyce?
4. Jak wprowadzić zasadę w codziennym życiu?

Coraz więcej badań wskazuje, że tzw. sekwencjonowanie składników odżywczych — czyli spożywanie makroskładników takich jak białko i błonnik w określonej kolejności — może przynieść korzyści każdemu. Jak głosi powiedzenie: czas jest wszystkim — i może się to odnosić do jedzenia tak samo jak do każdej innej dziedziny życia. Jeśli chcesz czuć się dobrze i funkcjonować na najwyższym poziomie, to kolejność spożywania określonych składników może mieć znaczenie.

Popularność sekwencjonowania w mediach i praktyce

Temat ten zyskuje popularność w mediach społecznościowych, zwłaszcza na TikToku, gdzie pojawia się coraz więcej filmików o tym, jak spożywanie makroskładników w określonej kolejności może ograniczyć podjadanie, poprawić regulację poziomu cukru we krwi i mieć pozytywny wpływ na inne aspekty zdrowia. Najczęściej zaleca się rozpoczęcie posiłku od błonnika (np. surowych, niestężonych warzyw lub owoców), następnie spożycie chudego białka i zdrowych tłuszczów, a na końcu węglowodanów skrobiowych takich jak chleb, ryż, makaron czy ziemniaki.

Sekwencjonowanie składników odżywczych to nie nowość — dlaczego więc teraz zyskuje na popularności? – Ludzie lubią jasne wskazówki i zasady – mówi Heidi Skolnick, dietetyczka sportowa z Women’s Sports Medicine Center w nowojorskim szpitalu Hospital for Special Surgery i współautorka książki The Whole Body Reset. – W tym przypadku chodzi dosłownie o kolejność spożywania produktów, by minimalizować skoki poziomu cukru we krwi i zwiększyć uczucie sytości. To bardzo praktyczne podejście, a przy tym niezbyt restrykcyjne. Nie mówi, co masz jeść – tylko w jakiej kolejności.

Co pokazują badania naukowe?

Co więcej, badania coraz częściej potwierdzają, że sekwencjonowanie naprawdę działa — szczególnie u osób z cukrzycą, reaktywną hipoglikemią (spadkiem cukru po posiłku) lub hipotonią poposiłkową (spadkiem ciśnienia krwi po jedzeniu).

Badanie opublikowane w czasopiśmie Nutrients w 2022 roku wykazało, że osoby z cukrzycą typu 2, które jadły warzywa przed węglowodanami skrobiowymi, zgodnie z zaleceniami dietetyków, po pięciu latach miały znaczną poprawę poziomu hemoglobiny A1C (czyli średniego poziomu cukru we krwi z ostatnich trzech miesięcy). Inne badanie z 2024 roku opublikowane w "BMC Nutrition" wykazało, że starsze osoby chore na cukrzycę, które najpierw jadły warzywa, miały większą samodzielność w życiu codziennym, sprawność intelektualną i aktywność społeczną — niż te, które nie stosowały takiej kolejności lub jadły inaczej.

– Uważam, że każdy może na tym skorzystać – od niemowląt po dorosłych – mówi Joan Salge Blake, profesorka dietetyki na Uniwersytecie Bostońskim i autorka podcastu o zdrowiu i żywieniu Spot On!. – Jedzenie warzyw bogatych w błonnik na początku ma sens – większość Amerykanów i tak spożywa ich za mało.

Jak działa to w praktyce?

Mark Alan Effinger, 63-letni przedsiębiorca i twórca produktów z Burlington w stanie Iowa, przekonał się o korzyściach sekwencjonowania na własnej skórze. Choć nie choruje na cukrzycę, w 2023 roku zaczął używać ciągłego monitora glukozy (CGM), by lepiej kontrolować poziom cukru i poprawić swoją wydolność fizyczną i umysłową.

– Kiedy zacząłem korzystać z CGM i jadłem normalnie, byłem dosłownie zszokowany częstotliwością, wysokością i długością skoków cukru – wspomina. Zaczął więc eksperymentować z kolejnością jedzenia. Okazało się, że rozpoczynanie posiłku od błonnika i szklanki wody, potem białko, a na końcu węglowodany – to dla niego przełom. – Dzięki tej kolejności nie mam żadnych problemów trawiennych po posiłku ani znużenia. Po prostu czuję się dobrze – mówi.

Badania potwierdzają, że kolejność spożywania produktów może ograniczyć skoki cukru po posiłku – także u osób zdrowych. W Nutrients z 2023 roku opublikowano badanie, w którym młode, zdrowe kobiety zjadły pomidora, brokuły, smażoną rybę i gotowany biały ryż – w tej kolejności. Wyniki pokazały, że ich poziom glukozy i insuliny po posiłku był lepszy niż u osób, które zaczęły od ryżu.

Spożycie białka lub tłuszczu przed węglowodanami stymuluje też wydzielanie GLP-1 – hormonu jelitowego, który spowalnia opróżnianie żołądka, obniża wydzielanie insuliny i zwiększa uczucie sytości. – Głód można lepiej kontrolować, bo nie ma tylu skoków cukru – mówi Keith Ayoob, dietetyk z Nowego Jorku.

Kolejny bonus: warzywa i owoce wymagają żucia, więc automatycznie zwalniają tempo jedzenia. A jak mówi Ayoob: – Mózg potrzebuje 15–20 minut, żeby poczuć sytość. Dlatego zjesz mniej wysokokalorycznych produktów jak chleb, makaron czy słodycze. Poza tym warzywa i owoce zawierają dużo wody, co też przyspiesza uczucie sytości – dodaje Salge Blake.

Jak wprowadzić zasadę w codziennym życiu?

Choć brzmi to skomplikowanie, wcale takie nie jest. Na śniadanie możesz zjeść najpierw owoce – jagody, melona, pomarańczę – potem jogurt grecki lub jajka, a na koniec granolę albo pełnoziarnisty tost. Na lunch można zacząć od sałatki, zupy warzywnej albo gazpacho, potem pół kanapki. Albo zjeść poke bowl – najpierw warzywa, potem rybę, a na końcu ryż. Na kolację – warzywa w formie przystawki lub sałatki, potem grillowany kurczak albo ryba, a na końcu ziemniaki, ryż czy makaron.

– To nie jest dieta, która coś nam zabiera – tylko zmienia kolejność – mówi Ayoob. Skolnick dodaje: – Nie musisz tak jeść codziennie, by zauważyć efekty. Żaden produkt nie jest zakazany, co sprawia, że metoda ta jest łatwa do wdrożenia i utrzymania. Lindsay Malone, 43-letnia mama trójki dzieci i biegaczka, dietetyczka kliniczna z Case Western Reserve University w Cleveland, także stosuje tę metodę i zaleca ją swoim pacjentom.

– Zaczynam posiłki od warzyw i białka, potem jem węglowodany. Dzięki temu unikam „rollercoastera cukrowego”, który wcześniej powodował spadki energii i koncentracji – mówi. – A co ciekawe, lepiej też śpię. Jeśli cukier jest stabilny w ciągu dnia, sen w nocy jest głębszy. Używa tej metody również w przypadku dzieci: przed kolacją stawia talerz z warzywami. – Może to nie ich ulubiona część, ale przestają pytać, co będzie na obiad, i przy okazji zjadają trochę błonnika i witamin – śmieje się.

Źródło: National Geographic