W Nowy Rok zazwyczaj wkraczamy z impetem. Początek stycznia to czas, kiedy chcemy zmienić się w nową, lepszą wersję siebie. A przynajmniej – zrzucić dodatkowe kilogramy, które przybyły nam po świętach i po sylwestrze. Oraz nareszcie zacząć regularnie ćwiczyć.

Jeśli pochwalimy się tym publicznie, dostaniemy głaski od znajomych i wiele dobrych rad. Na początku może nam się wydawać, że ich nie potrzebujemy, ponieważ pierwsze kroki przychodzą nam bardzo łatwo. Czyścimy szafki ze słodyczy, chipsów i alkoholu, lodówkę wypełniamy zaś owocami i warzywami. W grafiku znajdujemy miejsce na ćwiczenia. Wszystko gotowe – teraz powinno pójść z górki.

Tylko że najczęściej nie idzie. Po kilku dniach mija noworoczna euforia, stare nawyki zaś przypominają o sobie ze zdwojoną siłą. Co robić, gdy znów nachodzi nas ochota na czekoladę, a zamiast zrobić rano gimnastykę, wolelibyśmy pół godziny dłużej pospać? Z odpowiedzią przychodzą Kaitlin Woolley i Paul Stillman, profesorowie marketingu z Uniwersytetu Cornella i Uniwersytetu Stanowego San Diego. Na łamach portalu „The Conversation” Woolley i Stillman opisują trzy sposoby, które mają nam pomóc dotrzymać noworocznych postanowień.

Po pierwsze – nie myśl długoterminowo

Jedna z ugruntowanych prawd głosi, że aby uniknąć np. niezdrowych wyborów żywieniowych, należy przypomnieć sobie fatalne długoterminowe konsekwencje, do jakich prowadzą. Czyli – gdy kusi nas, by sięgnąć po batonik, mamy myśleć o możliwej przyszłej otyłości i cukrzycy. Niestety, zdaniem Woolley i Stillmana, strategia ta nie jest wcale skuteczna. Lepsze efekty da działanie odwrotne: myślenie krótkoterminowe.

Naukowcy sprawdzili to na 4 tys. osób. Pokazywali im dwa ogłoszenia społeczne, podkreślające negatywne skutki picia napojów energetycznych. Pierwsze ogłoszenie skupiało się na dalekiej przyszłości. Ostrzegało przed cukrzycą, podwyższonym ciśnieniem i otyłością. Drugie wskazywało na natychmiastowe zagrożenia: poczucie niepokoju czy palpitacje serca.

Jak się okazało, drugie ogłoszenie było bardziej przekonywujące. Jego odbiorcy rzadziej sięgnęli po napój energetyczny niż ci z pierwszej grupy. Strategia sprawdza się przy całym wachlarzu popularnych pokus.

„W przypadku alkoholu, pomyśl o tym, że po jego wypiciu będziesz gorzej spać i możesz mieć kaca. Gdy masz ochotę na fast food, pomyśl, że będziesz się czuł po nim napuchnięty i że możesz mieć niestrawność” – radzą naukowcy. I podkreślają: chcesz uniknąć pokus, myśl krótkoterminowo.

Po drugie: zapewnij sobie radość i zabawę

Unikanie niezdrowych opcji te jednak zaledwie początek drogi do zmiany. Jak sprawić, byśmy nie tylko odrzucali pokusy, ale również zastępowali je właściwymi nawykami?

Cóż, stosowanie względem siebie pedagogicznego tonu się nie sprawdzi – ostrzegają Woolley i Stillman. Nie ma co przekonywać się na siłę, że jabłka są super zdrowe, a marchewka nie tuczy. Znacznie lepiej przypominać sobie, że jabłka są słodkie i soczyste, a marchewka przyjemnie chrupie. Czyli skupiać się na tych ich walorach smakowych, które nam odpowiadają.

Dotyczy to również ćwiczeń. Nie ma sensu katować się myśleniem, jak gimnastyka jest dla nas zdrowa. Lepiej tak sobie ułożyć program ćwiczeń, by sprawiały nam radość. „Dzięki temu dane zachowanie stanie się nagrodą samą w sobie i zapewni nam stan flow” – piszą badacze.

Po trzecie: nagradzaj się

Jednak nagroda sama w sobie, jaką jest zjedzenie ulubionego owocu, to nie wszystko. Oprócz niej ważne są również inne nagradzajki, którymi jednak musimy obdarzać siebie w przemyślany sposób.

Tabliczka czekolady za każde zrzucone dwa kilo? Nic podobnego. Zdaniem badaczy znacznie lepiej sprawdzają się małe nagrody, które przyznajemy sobie często. Czyli zamiast nocy z sezonem ulubionego serialu na koniec tygodnia ćwiczeń, lepiej oglądać odcinek każdego dnia, gdy się ćwiczyło.

„Jednak jest tu pewien haczyk” – ostrzegają Woolley i Stillman. „Nagrodzenie się zbyt wcześnie może okazać się przeciwskuteczne. Nagrody są najskuteczniejsze, gdy wpierw ludzie muszą się napracować, by je uzyskać. I gdy dopiero potem stają się regularne”. Innymi słowy: z pierwszą nagrodą należy chwilę poczekać. Później jednak nie ma co zwlekać z kolejnymi.

Na koniec Woolley i Stillman podkreślają, że ich trzy triki da się zastosować do każdego osobistego celu, jaki chcemy osiągnąć. Myślenie o natychmiastowych konsekwencjach, znajdowanie przyjemności w danym działaniu i rozsądne nagradzanie się sprawdzi się więc zarówno wtedy, gdy chcemy przejść na dietę, jak i wtedy, gdy np. chcemy nauczyć się poświęcać więcej czasu na odpoczynek.

Źródło: The Conversation.