Choć większości z nas góry kojarzą się z sezonem zimowym, grono entuzjastów letnich wypraw z roku na rok stale rośnie. Z pewnością należy do nich nasza rozmówczyni, Anna Szczepaniak, która jak sama przyznaje, swoje podróżnicze doświadczenie, liczny kontakt z ludźmi i zamiłowanie do ruchu połączyła w organizowanie najciekawszych wyjazdów z aktywnością fizyczną w roli głównej.

Przez wiele lat podziwiała świat z lotu ptaka jako stewardesa. Później postanowiła zarazić innych swoją miłością do sportu, stając się licencjonowaną trenerką CrossFitu. Anię na co dzień spotkamy w crossfitowym boxie na warszawskim Mokotowie lub... na górskim szlaku w towarzystwie swoich podopiecznych. W rozmowie z National-Geographic.pl przekonuje, dlaczego góry latem to znakomity pomysł, a także podpowiada, o czym warto pamiętać przy przygotowaniach do tego rodzaju wyjazdu. 

Jakie mięśnie pracują podczas chodzenia po górach?

Nie jest tajemnicą, że pierwszoplanową rolę w przygotowaniach do górskich wypraw odgrywa forma fizyczna. Kiedy zacząć ją szlifować? – Jak najwcześniej – podkreśla Anna Szczepaniak i dodaje, że odwlekanie w czasie niczemu nie zasłuży, a każdy dzień przybliża nas do celu.

– Przygotowanie zarówno fizyczne, jak i strategiczne są kluczem do tego, żeby osiągnąć sukces w górach i zminimalizować ryzyko wypadku – zaznacza nasza rozmówczyni. Wiele osób bagatelizuje ten fakt, ale niezależnie od stopnia zaawansowania, każdy powinien być przygotowany na kryzysowe momenty, których w czasie górskich wypraw nie brakuje. Wpływ na to może mieć kilka czynników, np. gwałtowana zmiana pogody lub nieoczekiwane zmęczenie wynikające z gorszej predyspozycji dnia.

Podczas podchodzenia potrzebujemy świetnej wytrzymałości mięśniowej nóg. Warto jednak pamiętać, że górach pracuje całe ciało, nie tylko nogi. Ważna, a może najważniejsza, jest kondycja tlenowa, bowiem w tej fazie nasz oddech przyspiesza, a z każdym krokiem robi się coraz cieplej. Dlatego podczas przygotowań nie można zapominać o sercu, które także należy trenować. Z kolei przy schodzeniu bardzo wrażliwym punktem są kolana. Trzeba szczególnie mocno o nie zadbać przed wyjazdem, bo przeciążenia w stawie kolanowym może doprowadzić do niechcianych konsekwencji. – Umiejętne chodzenie po górach niweluje te problemy – podkreśla Szczepaniak. 

Na tym jednak nie koniec. Jak się okazuje, siódme poty wylane na siłownii to jedno, głowa to drugie. – Najbardziej ze wszystkiego postawiłabym na mięsień głowy, który po angielsku ma lotną nazwę – mental muscle. To tam się wszystko zaczyna, jeszcze przed startem. Trenowanie go to podstawa, która pozwoli nam bezpiecznie wyjść w góry i wrócić w jednym kawałku, ocenić sytuację i zapanować nad zmęczeniem. Zdrowy rozsądek i umiejętność oszacowania swoich sił są absolutnym minimum.

Jak poprawić swoją kondycję przed wyjazdem w góry? 

Przy typowym treningu ukierunkowanym pod wyjazd w góry trenerzy stawiają na wzmocnienie całego ciała przy pomocy ćwiczeń łączących elementy siłowe i cardio. Bazą będą ćwiczenia, które znajdują odzwierciedlenie w górach. Zatem kombinacja wejść na skrzynię, planków, pompek, przysiadów, skoków oraz biegu na przemian z odpoczynkiem będzie idealnym rozwiązaniem. – Taki trening powinien być nieco dłuższy – mówi Anna Szczepaniak, która w każdy wtorek i sobotę organizuje zajęcia Metcon (metabolic conditioning), czyli treningi metaboliczno – kondycyjne, mające na celu wprowadzenie naszego organizmu na jak najwyższe obroty. 

Przykładowy trening (10 rund do wykonania):

  • 400 m biegu;
  • 30 (15 na stronę) wejść na skrzynię (ćwiczenie można wykonać z dodatkowym obciążeniem na plecach);
  • 10–20 burpees, czyli „padnij – powstań”;
  • 2 min przerwy po każdej rundzie.

Nie wolno jednak zapominać o kolejnej, bardzo ważnej kwestii jaką jest regeneracja. – Praktykowanie odpoczynku dla organizmu, zarówno w trakcie przygotowań, jak i w trakcie wyprawy, jest bardzo ważne. Każdy trener powtarza, że regeneracja to część treningu. Pamiętajmy zatem o rozciąganiu, rolowaniu, praktykowaniu jogi, basenie oraz regularnym nawadnianiu i dobrym śnie – przypomina Szczepaniak. 

Wyjazd w góry – samotnie czy w grupie? 

– Na pierwszy raz zdecydowanie polecam wybrać wyjazd zorganizowany. W małej lub większej grupie, ale z osobą, która na swoim koncie ma już kilka trekkingowych wypraw i będzie w stanie przeprowadzić nas bezpiecznie przez pierwsze szlaki, a także opowie, na jakie elementy warto zwrócić szczególną uwagę – podkreśla nasza rozmówczyni, która od lat łączy miłość do gór ze sportem. Efekt? Obozy sportowe w samym sercu polskich gór, podczas których Ania przekazuje swoją wiedzę kolejnym adeptom górskich eskapad. 

Jak wygląda dzień na górskim obozie sportowym? – Swoje obozy dzielę na dni górskie, kiedy bladym świtem ruszamy w trasę. Rano pogoda jest w miarę pewna, dlatego już o 5.00 zbieram moich zawodników i zabieram ich na szlak. Warunki atmosferyczne to jedno, drugie to niezapomniane widoki. Wschód słońca w górach rekompensuje cały wysiłek i wczesną pobudkę.

W dni, kiedy nie chodzimy po górach, przeznaczamy na składający się z trzech jednostek trening uzupełniający. Jak sama nazwa wskazuje ma być uzupełnieniem tego, co się już wydarzyło i co się jeszcze wydarzy na szlaku. Naszą bazą przeważnie są ośrodki olimpijskie, gdzie trenują najlepsi z najlepszych – zdradza Szczepaniak. Po więcej szczegółów odsyłamy was na oficjalny profil AS Camps na Instagramie.  

Jakie góry będą najlepsze dla początkujących?

Przygodę z wyprawami trekkingowymi warto rozpocząć od nieco krótszych tras o niskim poziomie trudności, podczas których zapoznamy się z panującymi w górach warunkami, a także naszymi możliwościami. – Na początek proponowałbym Nosal, Sarnię lub szczyt Grześ. Dopiero potem można wydłużać trasy w Czerwone Wierchy i próbować agresywniejszych podejść na Kozi Wierch oraz Świnicę – zaleca Anna Szczepaniak.

I dodaje: – Z gór może korzystać każdy. Tylko mądrze i z odpowiednim przygotowaniem, ponieważ godzinny trening na sali to nie to samo co 10-godzinne wyjście w góry. Stąd stopniowe dozowanie poziomu trudności tras powinno nas przyzwyczaić do warunków panujących na szlakach. 

Wyjście w góry – o czym warto pamiętać? 

Niezależnie od stopnia trudności danej trasy, ważnym elementem każdej wyprawy jest (oprócz przygotowania fizycznego) ekwipunek i dobra organizacja. W plecaku nie może zabraknąć oczywiście wody (Czytaj także: Dlaczego warto pić wodę? Oto 10 powodów) oraz odżywczych przekąsek o dużej kaloryczności, które nie obciążą naszego układu pokarmowego, a jednocześnie dostarczą kolejną porcję energii. – Wszelkie orzechy, suszone owoce, banany, batony energetyczne, czekolada, a nawet żelki. Termos z herbatą również byłby świetną opcją nawet latem – zaznacza nasza rozmówczyni. 

O czym jeszcze warto pamiętać przed wyruszeniem w góry latem (i nie tylko)? 

  • Opanowanie trasy wędrówki, przestudiowanie mapy i zabezpieczenie się w wersję papierową;
  • Sprawdzenie pogody i warunków na szlaku; 
  • Dopasowanie sprzętu do szlaku i pory roku. Obuwie (z amortyzacją, stabilne w kostce, na podwyższeniu i takie które sprawdzi się w zmiennych warunkach pogodowych) i wszelkie warstwy „na cebulkę” to klucz. Unikamy materiałów bawełnianych, które długo schną i oddaja zimno; 
  • Cisza i spokój w górach to magia. Pamiętajmy o tym na szlaku z myślą o sobie i innych turystach; 
  • Korzystaj z uroków gór, ale nie pozostawiaj po sobie nic.