Czy naprawdę musisz pić 8 szklanek wody? Dr Dana Cohen mówi, co działa lepiej

Spis treści:

1. Mit 1: Dorośli powinni pić 2 litry wody dziennie
2. Mit 2: Pragnienie to wiarygodny znak, że potrzebujesz wody
3. Mit 3: Picie płynów to jedyny sposób na nawodnienie
4. Mit 4: Picie dużej ilości wody naraz wystarczy
5. Mit 5: Kawa i herbata odwadniają
6. Mit 6: Napoje izotoniczne są lepsze od wody podczas treningu

Chociaż woda jest najobficiej występującą substancją w ludzkim ciele, nie zawsze otrzymuje należny jej szacunek. Prawie połowa dorosłych w USA spożywa mniej niż zalecana dzienna ilość wody — według sondażu CivicScience z 2023 roku, przeprowadzonego wśród 2 861 osób. To problem — ponieważ utrzymanie prawidłowego nawodnienia to jeden z najprostszych i najskuteczniejszych sposobów wspierania zdrowia.

Na początek: woda jest niezbędna do regulacji temperatury ciała, smarowania stawów, trawienia, detoksykacji, transportu składników odżywczych, produkcji energii, a także funkcjonowania serca i mózgu. Ponadto, odpowiednie nawodnienie wiąże się z niższym ryzykiem wystąpienia chorób przewlekłych, przedwczesnej śmierci i biologicznego starzenia się szybciej niż wynikałoby to z wieku metrykalnego — jak wskazują najnowsze badania amerykańskiego Narodowego Instytutu Zdrowia (NIH).

– Nawodnienie to podstawa każdej funkcji komórkowej w organizmie – mówi Dana Cohen, lekarka specjalizująca się w medycynie integracyjnej w Nowym Jorku oraz współautorka książek FuelUp i Quench. – Wielu ludzi chodzi codziennie w stanie przewlekłego, lekkiego odwodnienia i nawet o tym nie wie. Taki stan może prowadzić do zmęczenia, bólów głowy, zaburzeń koncentracji, bólu stawów, a nawet do napadów głodu, które są w rzeczywistości pragnieniem.

Mit 1: Dorośli powinni pić 2 litry wody dziennie

— Pomysł ośmiu szklanek dziennie mocno zakorzenił się w naszej kulturze, ale prawda jest taka, że potrzeby nawodnienia różnią się w zależności od osoby — w zależności od wielkości ciała, aktywności fizycznej i środowiska – mówi Wendy Bazilian, specjalistka ds. żywienia i wellness z San Diego oraz prowadząca podcast 1,000 Waking Minutes. Instytut Medycyny Narodowych Akademii Nauk, Inżynierii i Medycyny określił bardziej szczegółowe wytyczne: kobiety powinny spożywać 11½ szklanki płynów dziennie, a mężczyźni 15½.

Gdy temperatura i wilgotność powietrza latem wzrastają, prawdopodobnie będziesz musiał pić więcej — szczególnie jeśli przebywasz na zewnątrz lub ćwiczysz. Nawet jeśli się nie pocisz, Twoje ciało traci wodę przez oddychanie i parowanie ze skóry — zwłaszcza w gorącym, wilgotnym lub wysokogórskim środowisku. Dlatego nawodnienie ma znaczenie nawet przy lekkiej aktywności lub odpoczynku.

— Warto pamiętać: łagodne odwodnienie może zwiększyć ryzyko chorób związanych z przegrzaniem, takich jak skurcze cieplne, wyczerpanie cieplne czy udar cieplny — mówi Cohen. Dodaje, że gorąca pogoda przyspiesza utratę płynów przez pot, nawet jeśli nie jesteś mokry od potu. Oznacza to, że latem potrzeba znacznie więcej płynów. Dobrym punktem odniesienia jest dodanie co najmniej ok. 0,5 litra płynu za każdą godzinę spędzoną na zewnątrz lub na treningu.

Mit 2: Pragnienie to wiarygodny znak, że potrzebujesz wody

— Choć pragnienie jest pomocnym sygnałem, to raczej późne ostrzeżenie — jak kontrolka rezerwy paliwa w aucie — niż aktualny wskaźnik sytuacji — mówi Bazilian. — Gdy poczujesz pragnienie, już jesteś lekko odwodniony. Dotyczy to szczególnie osób starszych, u których mechanizm pragnienia działa mniej sprawnie, co zwiększa ryzyko odwodnienia.

W każdym wieku nawet 1–2% ubytku wody w organizmie może pogorszyć sprawność fizyczną i poznawczą — mówi Cohen. Badanie z udziałem studentów wykazało, że lekkie odwodnienie obniżało ich poziom energii, nastrój, pamięć krótkotrwałą i koncentrację; nawodnienie z kolei szybko poprawiało te parametry.

Lepszym wskaźnikiem nawodnienia — według Cohen — jest częstotliwość oddawania moczu. — Powinniśmy oddawać mocz co 2–3 godziny w ciągu dnia — mówi. Zwróć też uwagę na jego kolor: jeśli jest przezroczysty lub jasnożółty — to dobry znak. (Jeśli jest fluorescencyjnie żółty, nie panikuj — to może być efekt działania suplementów lub leków.)

Mit 3: Picie płynów to jedyny sposób na nawodnienie

Około 20% dziennego spożycia płynów pochodzi z żywności o wysokiej zawartości wody — takiej jak owoce, warzywa, zupy i gulasze — zauważa Bazilian. Letnie klasyki, jak arbuz, ogórki, pomidory, jagody, winogrona czy sałaty to świetne opcje. Nawet koktajle i chłodniki, takie jak gazpacho, wspierają nawodnienie.

Mit 4: Picie dużej ilości wody naraz wystarczy

Wbrew pozorom, można się „przewodnić” — czyli wypić więcej płynów, niż organizm jest w stanie wydalić. To prowadzi do hiponatremii, czyli niebezpiecznego spadku poziomu sodu we krwi. Objawy to nudności, ból głowy, dezorientacja, osłabienie mięśni, a w ciężkich przypadkach — drgawki. — To rzadkie zjawisko, ale częstsze u sportowców wytrzymałościowych — mówi Bazilian. Trzeba pić z umiarem i nie zapominać o dostarczaniu sodu.

Najlepiej jest regularnie popijać wodę w ciągu dnia, zamiast pić jej dużo na raz. — — Taki sposób umożliwia lepsze wchłanianie i wykorzystanie wody przez organizm — mówi Bazilian. — Aby utrzymać ten nawyk, ustaw przypomnienia w telefonie lub używaj butelki z oznaczeniami godzin.

Mit 5: Kawa i herbata odwadniają

— Z tym mitem naprawdę trzeba skończyć — mówi Bazilian. — Kawa i herbata zdecydowanie mogą być zaliczane do dziennego spożycia płynów. Przecież są robione z wody. Tak samo mylne jest przekonanie, że woda gazowana odwadnia — nawadnia tak samo skutecznie, jak niegazowana.

Mit 6: Napoje izotoniczne są lepsze od wody podczas treningu

Nie zawsze. Wszystko zależy od tego, jak długo i intensywnie ćwiczysz oraz w jakich warunkach — mówi Leslie Bonci, dietetyczka sportowa i właścicielka Active Eating Advice w Pittsburghu. Jeśli idziesz na krótki spacer lub ćwiczysz przez mniej niż godzinę w chłodnych warunkach — wystarczy woda. Ale jeśli bardzo się pocisz, ćwiczysz długo lub intensywnie, lepiej sięgnąć po elektrolity (sód i potas), najlepiej w formie niskocukrowego proszku.

Pamiętaj: nie wystarczy nawodnić się w trakcie treningu — trzeba zacząć wcześniej. — Potraktuj płyny jako wewnętrzne wyposażenie, jeśli ćwiczysz odwodniony, będziesz słabszy, wolniejszy i szybciej się zmęczysz — mówi Bonci. Zaleca wypicie ok. 0,5 litra płynów na godzinę przed treningiem, ponieważ tyle trwa, zanim płyn opuści żołądek i dotrze do mięśni. W trakcie treningu pij kilka łyków co 20 minut, a po nim — kolejne ok. 0,5 litra.

autor: Stacey Colino

źródło: National Geographic