Czy długowieczność istnieje? Odpowiada prof. Łukasz Małek, kardiolog sportowy z Akademii Wychowania Fizycznego w Warszawie

Czym jest medyczna długowieczność? Czy można ją osiągnąć? Co decyduje o tym, że niektórzy ludzie żyją w dobrym zdrowiu aż do późnej starości, a inni przedwcześnie zmagają się z chorobami cywilizacyjnymi? Czy jesteśmy w stanie zmierzyć swój wiek biologiczny i porównać go z metrykalnym? Na te pytania odpowiedzi szukał Maciej Wesołowski w rozmowie z prof. Łukaszem Małkiem – kardiologiem sportowym, wykładowcą Akademii Wychowania Fizycznego w Warszawie i ekspertem od stylu życia wspierającego zdrowe starzenie.

Medycyna długowieczności to gałąź nauki, która zajmuje się badaniem tego, jak nasze organizmy starzeją się, z czym jest to związane, co za to odpowiada i oczywiście w ślad za tym, jak możemy te nasze życia przedłużyć

Czy geny wpływają na długość życia?

Choć wielu z nas chciałoby wierzyć, że długowieczność to dar zapisany w kodzie DNA, rzeczywistość jest bardziej złożona. Geny stanowią istotny, ale nie jedyny element układanki. W badaniach epidemiologicznych i genetycznych coraz wyraźniej widać, że czynniki dziedziczne odpowiadają jedynie za około 20–25% zmienności długości życia. Oznacza to, że lwia część tego, ile i jak żyjemy, zależy od nas samych – od codziennych wyborów, środowiska, w którym funkcjonujemy, oraz stylu życia, jaki prowadzimy. Długowieczność to więc nie tylko loteria genetyczna, ale również – a może przede wszystkim – konsekwencja naszych codziennych decyzji. A jak to wygląda w liczbach?

– Wiemy, że mniej więcej 20% długości życia zależy od genów – potwierdzają to m.in. badania na bliźniętach. Jedno z najsłynniejszych to Danish Twin Study, w którym porównywano bliźnięta żyjące w różnych warunkach środowiskowych, ale mające identyczny materiał genetyczny. Dzięki temu udało się oszacować, jaki procent wpływu na długość życia mają geny.
Pozostałe 80% to czynniki środowiskowe, które wzajemnie się przenikają i trudno jednoznacznie określić, jaką dokładnie wagę ma każdy z nich. Dieta, aktywność fizyczna, miejsce zamieszkania, status społeczno-ekonomiczny, klimat czy uwarunkowania polityczne – to wszystko odgrywa rolę. Co więcej, te czynniki zmieniają się dynamicznie w ciągu życia. Geny są niezmienne, ale środowisko, w którym funkcjonujemy, podlega ciągłym modyfikacjom – dlatego tak trudno precyzyjnie rozdzielić ich wpływ – tłumaczy prof. Małek.

Jak zapewnić sobie długowieczność?

Poprosiliśmy profesora o subiektywny ranking najważniejszych czynników wpływających na długowieczność. Jeśli geny to tylko 20%, co stanowi pozostałe 80%?

Po pierwsze – aktywność fizyczna. Powinniśmy codziennie być w ruchu, poruszać się. Mówiąc o aktywności fizycznej, nie mam na myśli ekstremalnego forsowania organizmu wyczerpującymi treningami. Chodzi raczej o spędzanie od pół godziny do godziny – a optymalnie nawet dwóch – dziennie w ruchu. Może to być ruch spokojny, umiarkowany, przeplatany bardziej intensywnymi momentami – wejściem po schodach, szybszym marszem, krótkim biegiem czy uprawianiem sportu. Niekoniecznie w formie wyczynowej czy maksymalnie intensywnej.
Drugi to sposób odżywiania się – niekoniecznie ścisła dieta, ale zdrowe, świadome jedzenie. Najlepszym modelem, jaki do tej pory opracowano, jest dieta śródziemnomorska. To sposób odżywiania charakterystyczny dla mieszkańców południa Europy, oparty głównie na warzywach, owocach, roślinach strączkowych, rybach i olejach roślinnych. Spożywa się w nim niewiele czerwonego mięsa, słodyczy czy wysoko przetworzonych, smażonych produktów, które nie sprzyjają zdrowiu.
Trzeci element to sen, czyli regeneracja. Organizm musi się odnawiać – i potrzebuje do tego 7–8 godzin nieprzerwanego, dobrej jakości snu. Tylko wtedy może wejść w głęboką fazę snu, która odpowiada za prawdziwy wypoczynek. Najlepiej, aby sen odbywał się o stałych porach, by rytm dobowy był dobrze wyregulowany. Optymalnie – kłaść się spać przed północą, w regularnych godzinach, w ciszy i ciemności, w dobrze przewietrzonym pomieszczeniu o odpowiedniej temperaturze. Sen to trzeci filar.
Czwarty to unikanie używek – przede wszystkim papierosów, ale również alkoholu. Piąty to relacje międzyludzkie i radzenie sobie ze stresem. Warto otaczać się życzliwymi ludźmi i tworzyć środowisko, w którym nie będziemy stale narażeni na napięcie – tłumaczy profesor.

Aktywność fizyczna – dlaczego jest tak ważna?

Lekarze zalecają codzienny ruch – i słusznie. Aktywność fizyczna jest jednym z najbardziej przebadanych i jednoznacznie skutecznych „leków” na długowieczność.

Z badań, które również prowadziłem, okazuje się, że wykonując jedynie podstawowe codzienne czynności – pokonujemy średnio około 3–4 tysięcy kroków dziennie. To rzeczywiście niewiele – i właśnie taki poziom aktywności klasyfikujemy jako siedzący tryb życia. Aby zmotywować te osoby do większej aktywności, podaje się często konkretną liczbę 10 tys. kroków jako cel. Warto wiedzieć, że już niewielki wzrost tej liczby – dodanie 2 tysięcy kroków do codziennego minimum – przynosi zauważalne korzyści zdrowotne. Oznacza to, że już od około 5 tysięcy kroków dziennie można zaobserwować pozytywne efekty. Optimum osiągamy najczęściej nieco niżej, niż się powszechnie uważa – w granicach 7–9 tysięcy kroków dziennie. Zamiast tych 3-5 km pieszych możemy zrobić 15 na rowerze. Wtedy oczywiście kroki nam się nie będą liczyły – mówi ekspert.

Korzyści z aktywności fizycznej – nie tylko serce

Regularny ruch poprawia kondycję układu sercowo-naczyniowego, reguluje ciśnienie tętnicze, poprawia frakcje lipidowe i wspomaga metabolizm glukozy. Ale to nie wszystko.

– Wraz ze wzrostem aktywności fizycznej poprawia się nie tylko praca serca, ale również następuje redukcja masy ciała i wzrasta spalanie kalorii. To naturalny bilans pomiędzy ilością energii dostarczanej z pożywieniem a tą, którą zużywamy. Poprawia się także profil metaboliczny organizmu — zwiększa się tolerancja na insulinę, organizm lepiej metabolizuje glukozę, a profil lipidowy ulega poprawie, co oznacza m.in. niższy poziom cholesterolu. Co więcej, aktywność fizyczna wpływa korzystnie również poza układ krążenia — wzmacnia odporność, sprawiając, że rzadziej chorujemy, a także poprawia kondycję naszych kości, czyniąc je bardziej wytrzymałymi – tłumaczy profesor.

Nowoczesne technologie – zegarek, który mierzy funkcje życiowe

Nowoczesne technologie, takie jak zegarki sportowe z funkcją pomiaru parametrów fizjologicznych, rewolucjonizują sprawdzanie swojej kondycji.

Nowoczesne technologie umożliwiają dziś precyzyjne monitorowanie tzw. markerów starzenia. Najczęściej stosowanymi są: sztywność tętnic, zmienność rytmu serca (HRV), a także zegar epigenetyczny oparty na analizie metylacji DNA. – W codziennej praktyce wiele z tych parametrów można ocenić za pomocą zegarka Huawei Watch 5 – mówi ekspert.

Huawei Watch 5 analizuje dziewięć parametrów zdrowotnych w czasie rzeczywistym, co pozwala na bieżące reagowanie na wszelkie zmiany — zaznacza ekspert. Wyższe piętra tej zdrowotnej piramidy to: styl życia (obejmujący dietę, sen, aktywność fizyczną i relacje społeczne), suplementacja (np. probiotyki, polifenole), a także działania farmakologiczne i eksperymentalne, takie jak terapia genowa. Jednak to codzienne decyzje pozostają kluczowe — to one mają największy i najbardziej przewidywalny wpływ na jakość życia i zdrowia.

Jednym z przełomowych rozwiązań w obszarze sprawdzania swojego samopoczucia jest smartwatch Huawei Watch 5. Urządzenie nie tylko monitoruje tętno i sen, ale również wykonuje zapis jednoodprowadzeniowego EKG w zaledwie 30 sekund, wykrywając potencjalnie niebezpieczne odchylenia od normy — w tym migotanie przedsionków, będące jedną z głównych przyczyn udaru mózgu. Zegarek umożliwia również wygenerowanie raportu w formacie PDF, który można natychmiast przesłać lekarzowi.

Chcesz wiedzieć więcej? Zobacz cały odcinek podcastu z prof. Małkiem – bo długowieczność to nie cud, tylko konsekwencja. A każdy dzień jest dobrym momentem, by zacząć o nią dbać.

HUAWEI WATCH 5 nie jest wyrobem medycznym, a zatem uzyskane dane i wyniki monitorowania mają jedynie charakter poglądowy i nie powinny być wykorzystywane jako podstawa do diagnozy medycznej lub leczenia. W przypadku wykrycia jakichkolwiek nieprawidłowości należy skonsultować się z lekarzem.

Materiał promocyjny marki Huawei