Nie raz pisaliśmy o tym, że warto ograniczać jedzenie wysoko przetworzonego jedzenia, teraz czas na konkretne rady jak wcielić to w życie.

Zanim wyrzucisz wszystko z lodówki i opróżnisz spiżarnię zatrzymaj się jednak na chwilę. „Przetworzone” to sformułowanie bardzo pojemne, a niektóre produkty z tej rodziny wcale nie muszą znaleźć się na czarnej liście. Są jednak takie, które trzeba nazwać bez ogródek: śmieciowe jedzenie. Prawdziwe wyzwanie polega na tym by dobrze orientować się w tym co jest czym i jaką rolę powinno mieć w naszym jadłospisie. 

- Ważne jest by ludzie zrozumieli, że za każdym razem gdy w jakiś sposób zmieniają jedzenie z jego stanu naturalnego staje się ono „przetworzonym” - mówi Kristi L. King, dietetyczka z Texas Children's Hospital oraz rzeczniczka Academy of Nutrition and Dietetics. Według fundacji International Food Information Council w tej kategorii są zarówno tak proste czynności jak mrożenie lub suszenie w celu dłuższego zachowania świeżości, jak i skomplikowane – na przykład stworzenie całego mrożonego posiłku z optymalnym balansem substancji odżywczych i składników. 

Minimalnie przetworzone jedzenie zachowuje większość swoich właściwości. Przykładem są umyte i pokrojone owoce, pakowana świeża sałata czy orzechy. Te, wraz z tymi, których stan zmieniono by zachować świeżość i odżywczość w najlepszym stanie (pakowane w puszkach ryby, pomidory, fasola oraz mrożonki warzywne – potrafią być bardzo przydatnym składnikiem dobrej diety. 

Sosy, dressingi, płatki zbożowe, masła orzechowe, jogurt i mleko mogą dostarczyć nam wapnia i witaminy D. Prawdziwe schody zaczynają się gdy pod lupę weźmiemy wysoko przetworzone potrawy z dodawanym cukrem, sodem i niezdrowymi tłuszczami. Jeśli jemy je zbyt często i za dużo wystawiamy się na ryzyko poważnych chorób. To samo dotyczy oczywiście tych najbardziej przetworzonych, nasyconych solą, ulepszaczami, cukrem, barwnikami i tłuszczami. 

- Problem  taką żywnością polega na tym, że jest zwykle wyładowana sodem by utrzymywać się długo na sklepowych półkach, cukrem dla smaku i dodatkowymi tłuszczami (w tym wysoko nasyconymi i trans) dla odpowiedniej faktury – ocenia King i można powiedzieć, że w tym długim zdaniu doskonale streszcza zagrożenia drzemiące w chrupkach, czipsach, batonikach, słodkich napojach i wielu innych przekąskach. Wiele badań wykazuje związki tych substancji z zagrożeniami nowotworami, cukrzycą, chorobami serca i wątroby. 

Jak odciąć się od wysoko przetworzonej żywności? 

Przechodzimy do meritum i na samym początku ostrzegamy – nie będzie łatwo, nie będzie lekko, może nie być przyjemnie, ale postaramy się zminimalizować straty. Według ekspertów wysoko przetworzone produkty, które stanowią ok. 60% przyjmowanych przez nas kalorii i 90% cukru, powinny zniknąć z jadłospisu i ustąpić miejsca zdrowszym zamiennikom. Jak to się robi?

1. Zacznij powoli

- Jeśli jadasz dużą ilość wysoko przetworzonej żywności staraj się stosować metodę małych kroków w kierunku zdrowszej diety – mówi dietetyczka i autorka książek Jackie Newgent – Nie ma potrzeby zupełnie odstawiać czegoś natychmiast. 

Jeśli krok po kroku, ale nie za szybko będziesz budować swoje nowe nawyki nie odczujesz bolesnej  zmiany i syndromu odstawienia. Po pewnym czasie zorientujesz się, że nawet nie tęsknisz za słodyczami czy niezdrowymi przekąskami. 

2. Dodawaj do swoich posiłków świeże produkty

 Spróbuj na przykład bananów albo jabłek w ramach lunchu. Warzywa będą jeszcze lepsze. 

- Ostatecznie połowa twojego talerza w porze lunchu i obiadu powinna zawierać warzywa i owoce – mówi King, a Newgent dodaje, że już świeża sałatka dodana do nawet przetworzonej potrawy sprawi, że posiłek będzie zdrowy i smaczniejszy. 

3. Ogranicz słodkie napoje, pij znacznie więcej wody

Jeśli ta ci się znudzi, pij gazowaną, wrzucając do niej dla smaku świeże owoce.