Wieloletnie starcie diet rozstrzygnięte. Gigantyczne badanie z Harvardu uświadomiło nam, co tak naprawdę chroni serce
Od dekad toczymy spory o to, co jest gorszym wrogiem naszego układu krążenia: węglowodany czy tłuszcze. Niezależnie od tego, czy jesteś fanem diety keto, czy rygorystycznie omijasz oliwę, to nauka ma dla ciebie niespodziankę. Przełomowe, trwające niemal 30 lat badanie udowadnia, że sekret długowieczności wcale nie tkwi w tym, co wyrzucasz z talerza – chociaż to też ważne. Najważniejsza jest jednak zupełnie inna zmienna, o której w dietetycznym szale często zapominamy. Bo szukamy łatwych rozwiązań.
Choroby układu krążenia od lat pozostają główną przyczyną zgonów na świecie. Nic dziwnego, że w poszukiwaniu recepty na zdrowie masowo testujemy najróżniejsze rygorystyczne diety. Okazuje się jednak, że fiksacja na punkcie odcinania kalorii, węglowodanów i konkretnych makroskładników może prowadzić nas na manowce. Gigantyczne badanie, którego wyniki opublikowano w lutym 2026 roku na łamach prestiżowego „Journal of the American College of Cardiology”, przypomina nam o tym, co najważniejsze w odżywianiu. Jakość ważniejsza niż matematyka. I to bardziej niż nam się zdawało Naukowcy ds. zdrowia publicznego z Uniwersytetu Harvarda, pod kierownictwem epidemiologa Zhiyuana Wu, wzięli pod lupę dane dotyczące niemal 200 tys. kobiet i mężczyzn ze Stanów Zjednoczonych. Byli to wyłącznie pracownicy ochrony zdrowia, co oznacza, że badana grupa cechowała się z założenia wyższą świadomością medyczną i lepszym dostępem do opieki zdrowotnej. Skala tego przedsięwzięcia poraża – łączny czas obserwacji uczestników wyniósł imponujące 5,2 miliona „osobolat”. Wnioski z tej tytanicznej pracy są jednoznaczne. To nie proporcja tłuszczów czy węglowodanów decyduje o zdrowiu serca, ale jakość spożywanej żywności. Z analizy wynika, że dieta o niskiej zawartości tłuszczu lub węglowodanów (w radykalnej wersji tzw. dieta carnivore) wcale nie przyniesie długoterminowych korzyści dla układu krążenia, jeśli będzie opierać się na wysokoprzetworzonej żywności czy ogromnych ilościach zwierzęcych białek. – Nasze odkrycia podkreślają, że nie chodzi po prostu o cięcie węglowodanów czy tłuszczu, ale o jakość żywności, którą ludzie wybierają do konstruowania tych diet – podsumowuje dobitnie dr Zhiyuan Wu. Skupienie się wyłącznie na kompozycji składników, z pominięciem ich źródła, mija się z celem. Pułapki i korzyści diet eliminacyjnych Współczesna dietetyka od dawna analizuje wady i zalety radykalnych cięć w jadłospisie. Z jednej strony, dieta niskowęglowodanowa bardzo często pomaga w szybkiej utracie wagi, poprawia wrażliwość insulinową i stabilizuje poziom cukru we krwi. Jej ciemną stroną bywa jednak to, że w skrajnych formach może prowadzić do bolesnych niedoborów błonnika oraz nadmiernego spożycia nasyconych kwasów tłuszczowych. Z drugiej strony mamy dietę niskotłuszczową. Przez dekady była ona polecana przez kardiologów jako tarcza ochronna przeciw miażdżycy, ponieważ skutecznie obniża poziom „złego” cholesterolu (LDL). Niestety, nierzadko wiąże się ona z dietetyczną pułapką kompensowania smaku – brakujący tłuszcz zastępowany jest przez producentów wysokoprzetworzonymi, rafinowanymi węglowodanami i cukrami, co paradoksalnie podnosi poziom trójglicerydów i niszczy nasze zdrowie metaboliczne. Najnowsze dane z harwardzkiego badania stanowią most pomiędzy tymi dwoma światami. Udowadniają one, że obie te drogi mogą być równie skuteczne i dzielić te same biologiczne ścieżki wspomagające nasz układ krwionośny – pod warunkiem że opierają się na mądrych wyborach. Jeśli wyeliminujesz węglowodany, ale zastąpisz je przetworzonym mięsem i zrezygnujesz z błonnika, zniweczysz cały prozdrowotny wysiłek. Podobnie jeśli utniesz tłuszcze na rzecz rafinowanych słodkości i zignorujesz zdrowe tłuszcze roślinne, twoje serce wcale na tym nie zyska. Wspólny mianownik długowieczności. Jak dobre jedzenie przeprogramowuje ciało Uczestnicy badania, którzy postawili na różnorodną, bogatą odżywczo dietę, uzyskali doskonałe wyniki kliniczne. W ich krwi odnotowano znacznie wyższy poziom „dobrego” cholesterolu, niższy poziom ogólnych tłuszczów czy wyraźny spadek markerów stanu zapalnego. Przełożyło się to bezpośrednio na statystyki – osoby te miały znacząco niższe ryzyko rozwoju choroby wieńcowej, która na całym świecie jest najczęstszą przyczyną zawałów. Aby osiągnąć ten życiodajny efekt, wystarczyło zadbać o odpowiednią podaż warzyw, owoców, produktów pełnoziarnistych oraz zdrowych, esencjonalnych tłuszczów. Czy to koniec odwiecznego sporu o makroskładniki? Wyniki raportu opublikowanego w „JACC” to swoiste wyzwolenie dla milionów osób chcących dbać o zdrowie bez psychicznego obciążenia. Prof. Harlan Krumholz, kardiolog z Uniwersytetu Yale i redaktor naczelny wspomnianego czasopisma, stwierdził jednoznacznie, że badanie to pomaga ostatecznie wyjść poza wieloletnią, jałową debatę na temat wyższości jednej diety nad drugą. Zamiast katować się restrykcjami i liczyć każdy gram węglowodanów czy tłuszczów na talerzu, warto czasem odetchnąć z ulgą. To, co najbardziej liczy się dla serca, to jakość i gęstość odżywcza. Opieranie swoich posiłków na pełnowartościowych, roślinnych produktach i nieprzetworzonym jedzeniu oferuje nam ogromną elastyczność w codziennym życiu. Dzięki temu możemy wybierać takie modele odżywiania, które najbardziej odpowiadają naszym gustom i preferencjom, zachowując przy tym stuprocentową pewność, że nasz mięsień sercowy będzie pracował jak doskonały, naoliwiony mechanizm przez długie dziesięciolecia. Mniejsze restrykcje to także mniej stresu – a to przy odżywianiu (i w kontekście zdrowia) bardzo ważne. Źródło: Journal of the American College of Cardiology Nasz autor Jonasz Przybył Redaktor i dziennikarz związany wcześniej m.in. z przyrodniczą gałęzią Wydawnictwa Naukowego PWN, autor wielu tekstów publicystycznych i specjalistycznych. W National Geographic skupia się głównie na tematach dotyczących środowiska naturalnego, historycznych i kulturowych. Prywatnie muzyk: gra na perkusji i na handpanie. Interesuje go historia średniowiecza oraz socjologia, szczególnie zagadnienia dotyczące funkcjonowania społeczeństw i wyzwań, jakie stawia przed nimi XXI wiek.
Dieta może chronić przed ADHD. Naukowcy udowodnili to, skanując mózgi dzieci
Lekarze z Holandii wykazali, że zmiana diety pomaga ograniczyć objawy ADHD u dzieci. Nie chodzi tu jednak o wyeliminowanie cukru z jadłospisu. Na czym polega ta metoda? Więcej o ADHD w nowym wydaniu specjalnym magazynu National Geographic Polska.
W tym artykule: Dieta ograniczyła objawy ADHD i zmieniła aktywność mózgu Na czym polega dieta oligoantygenowa? Cukier nie wywołuje nadpobudliwości u dzieci Dogoterapia pomaga na ADHD Zespół nadpobudliwości psychoruchowej z deficytem uwagi (ADHD) to zaburzenie występujące u kilku procent dzieci. Stanowi poważny problem, utrudniając uczenie się i zaburzając relacje społeczne. Można je leczyć farmakologicznie, lecz analizowane są też inne sposoby. Uczeni z holenderskiego Uniwersytetu Wageningen wykazali, że skuteczną metodą ograniczenia objawów ADHD może być zmiana diety. Wyeliminowanie z niej niektórych produktów prowadzi do znaczącej poprawy zachowania. Pracę naukową na ten temat opublikowało czasopismo „Scientific Reports”. Dieta ograniczyła objawy ADHD i zmieniła aktywność mózgu Naukowcy zastosowali tzw. dietę oligoantygenową. 53 dzieci biorących udział w badaniach było na niej przez pięć tygodni. Po tym czasie ich rodzice zaobserwowali zdecydowane zmniejszenie się objawów ADHD. Aby potwierdzić efekty, uczeni porównali aktywność mózgów uczestników badania. Wykonali u nich badanie rezonansem jądrowym (MRI) przed włączeniem diety i po pięciu tygodniach jej stosowania. Okazało się, że dzięki diecie wzrosła aktywność obszaru mózgu zwanego przedklinkiem. Aktywność tej części płata ciemieniowego spada w ADHD, a rośnie m.in. pod wpływem leków na ADHD takich jak metylofenidat. Taki efekt zaobserwowano u ponad 60% badanych dzieci. – To ważny krok w badaniach nad ADHD i żywieniem. Wykazaliśmy, że dieta prowadzi nie tylko do subiektywnej zmiany objawów, ale też do obiektywnie potwierdzonych zmian aktywności mózgu – wyjaśnia prowadząca badania dr Saartje Hontelez z Uniwersytetu Wageningen. Na czym polega dieta oligoantygenowa? Stosowana u dzieci z ADHD dieta ma na celu ograniczenie antygenów, mogących wywołać objawy nietolerancji pokarmowej. Po angielsku nazywana jest „few foods diet” albo „oligoantigenic diet” (dietą oligoantygenową). Należy ona do diet eliminacyjnych. W pierwszej fazie jadłospis zostaje ograniczony do niewielkiej liczby produktów: ryż, indyk, niektóre warzywa (kapusta, kalafior, sałata, buraki, kiełki), gruszki, oliwa z oliwek, masło klarowane, sól, woda i napoje wzbogacone wapniem. Potem stopniowo mogą być wprowadzane inne produkty, takie jak jagnięcina, niewielkie porcje produktów pszennych, kukurydzianych i ziemniaczanych, niektóre owoce i miód. Taką dietę należy wprowadzać pod nadzorem lekarza i dietetyka. Trzeba też obserwować dziecko, by ustalić, które produkty wywołują objawy ADHD. Cukier nie wywołuje nadpobudliwości u dzieci Wbrew rozpowszechnionemu mitowi, cukier nie odgrywa znaczącej roli w nadpobudliwości u dzieci. Przekonanie to wzięło się z jednego badania przeprowadzonego w latach 70. XX wieku. Wynikało z niego, że u dzieci z ADHD może występować tzw. hipoglikemia reaktywna. Późniejsze, bardziej rygorystyczne badania nie wykazały jednak związku między obecnością cukru w diecie a objawami nadpobudliwości i ogólnie zachowaniem dzieci. Oczywiście duże ilości węglowodanów łatwoprzyswajalnych, takich jak sacharoza (biały cukier spożywczy) sprzyjają nadwadze i otyłości, zaburzeniom metabolicznym i próchnicy. Dogoterapia pomaga na ADHD Wykorzystywanie zwierząt w terapii od lat budzi wątpliwości, szczególnie jeśli chodzi o skuteczność. Jednak pionierskie badania przeprowadzone na Uniwersytecie Kalifornijskim w Irvine dowodzą, że psy-terapeuci pomagają dzieciom cierpiącym na AHDH. – Dogoterapia poprawia skupienie i zdolności społeczne. Co ważne, pozytywne efekty pojawiły się dość szybko, bo już po ośmiu tygodniach – mówi prowadząca badania dr Sabrina Schuck. Dodaje jednak, że taka terapia nie wpłynęła w znaczący sposób na nadpobudliwość i impulsywność dzieci. Źródła: Scientific Reports, Human-Animal Interaction Więcej o ADHD piszemy w nowym numerze specjalnym „National Geographic” 2/2026. Zapraszamy do naszego sklepu internetowego!
Jedzenie mniejszych porcji może utrudniać odchudzanie. Naukowcy wyjaśniają dlaczego
Naukowcy odkrywają, jak objętość jedzenia na talerzu wpływa na apetyt i sytość, podważając tym samym przekonanie, że drastyczne ograniczanie porcji jest najskuteczniejszą strategią odchudzania.
Spis treści: Dlaczego zasada „jedz mniej” często nie działa? Więcej białka i błonnika zamiast restrykcyjnych diet Jak jeść więcej i jednocześnie spożywać mniej kalorii? Zaledwie kilka kęsów drożdżówki może dostarczyć tyle samo kalorii, co cały talerz kurczaka, warzyw i dodatków skrobiowych – a przy tym zajmuje ułamek czasu potrzebnego na zjedzenie pełnowartościowego posiłku. Ta dysproporcja pokazuje, że w tradycyjnym podejściu do odchudzania od dawna istnieje pewne „martwe pole”. Przez dziesięciolecia główne nurty poradnictwa dietetycznego opierały się na restrykcjach: planach posiłków o wartości 1200 kalorii, koktajlach zastępujących posiłek i przekonaniu, że jedzenie mniej zawsze oznacza lepsze efekty. Coraz więcej badań z zakresu żywienia sugeruje jednak, że problemem nigdy nie była wyłącznie ilość spożywanego jedzenia, ale także forma, w jakiej dostarczane są kalorie. Badania kontrolowane pokazują, że diety bogate w żywność wysokoprzetworzoną sprawiają, że ludzie spożywają więcej kalorii – nawet wtedy, gdy posiłki mają podobną wartość odżywczą lub mniejszą objętość. Innymi słowy, przyrost masy ciała może wynikać nie tyle z jedzenia „zbyt dużej ilości jedzenia”, ile z konsumowania produktów, które ułatwiają nieświadome przejadanie się. Ta zmiana wpływa dziś na sposób, w jaki naukowcy postrzegają odchudzanie – już nie tylko jako kwestię ograniczania kalorii, ale także tego, jak struktura żywności, mechanizmy apetytu i środowisko kształtują nasze nawyki żywieniowe w dłuższej perspektywie. – Nigdy nie mówię swoim pacjentom, żeby po prostu jedli mniej kalorii – podkreśla dr Fatima Cody Stanford z Massachusetts General Hospital i Harvard Medical School. – Zachęcam ich, by wybierali żywność lepszej jakości. Dlaczego zasada „jedz mniej” często nie działa? Dla wielu osób zalecenie „jedz mniej” okazuje się nieskuteczne, ponieważ skupia się wyłącznie na ograniczaniu kalorii, ignorując to, jak naprawdę działają głód i mechanizmy regulujące jedzenie. Ludzie zazwyczaj kontrolują ilość spożywanego jedzenia na podstawie objętości posiłku – czyli tego, jak dużo jedzenia fizycznie znajduje się na talerzu – a nie poprzez dokładne liczenie kalorii. Gdy jednak podczas restrykcyjnych diet porcje drastycznie się zmniejszają, posiłki często pozostawiają uczucie głodu i frustracji. – Nie lubię przekazu „jedz mniej”, ponieważ ludzie mają dość silnie zakorzenione poczucie tego, jaka ilość jedzenia jest odpowiednia – mówi prof. Barbara Rolls z Penn State. – Do dorosłości zjadamy tysiące posiłków, więc widok talerza wypełnionego tylko do połowy sprawia, że od początku czujemy głód. Problem staje się jeszcze większy, gdy mniejsze porcje składają się z produktów o wysokiej gęstości kalorycznej – takich jak słodkie wypieki, chipsy czy inna mocno przetworzona żywność. Tego typu produkty mogą dostarczać dużo energii w niewielkiej objętości, a jednocześnie nie zapewniają uczucia sytości na długo. Wiele produktów wysokoprzetworzonych jest projektowanych tak, aby można było je jeść szybko i bez większego wysiłku. Często łączą one rafinowane węglowodany, tłuszcze i sól w sposób, który sprawia, że są wyjątkowo smakowite. Jednocześnie zawierają mało wody i błonnika, mają miękką konsystencję i wymagają minimalnego żucia. Takie połączenie sprawia, że człowiek może spożyć dużą liczbę kalorii w bardzo krótkim czasie – zanim organizm zdąży wysłać sygnały sytości. Czas odgrywa tu kluczową rolę. Sygnały informujące mózg o tym, że masz już dość jedzenia, nie włączają się natychmiast. Hormony i receptory rozciągania w żołądku potrzebują od 15 do 20 minut, aby zarejestrować sytość. Do tego czasu szybko spożywane, wysokoenergetyczne produkty mogą dostarczyć już setki nadmiarowych kalorii. To jeden z powodów, dla których „jedzenie mniej” nie jest wyłącznie kwestią samokontroli. – W takich warunkach organizm jest biologicznie i psychologicznie zaprogramowany, by jeść dalej – mówi dr Traci Mann, psycholożka i dyrektorka Health and Eating Lab na Uniwersytecie Minnesoty. Więcej białka i błonnika zamiast restrykcyjnych diet Osoby, które chcą schudnąć wcale nie muszą jeść mniej – często wystarczy, że będą jeść inaczej. Coraz więcej badań pokazuje, że zamiast eliminować całe grupy produktów czy stosować restrykcyjne diety, lepiej budować posiłki wokół białka, błonnika i żywności minimalnie przetworzonej. Takie podejście może zwiększać uczucie sytości i jednocześnie ograniczać całkowitą liczbę spożywanych kalorii. Przegląd badań opublikowany w 2020 roku w „Journal of Obesity and Metabolic Syndrome” wykazał, że dieta wysokobiałkowa może skutecznie wspierać redukcję masy ciała oraz pomagać zapobiegać ponownemu przybieraniu na wadze – choć naukowcy zaznaczają, że nadal brakuje długoterminowych badań klinicznych na ten temat. Jednym z powodów jest wpływ białka na hormony regulujące apetyt. Białko zwiększa poziom hormonów odpowiedzialnych za uczucie sytości, a jednocześnie obniża poziom greliny, czyli hormonu głodu. – Grelina wysyła organizmowi sygnał, że trzeba jeść – wyjaśnia dr Fatima Cody Stanford. – Jest produkowana zarówno w żołądku, jak i w mózgu, i pobudza apetyt. Błonnik to kolejny składnik odgrywający ważną rolę w kontroli masy ciała. Zwiększa objętość posiłków i spowalnia tempo przesuwania się jedzenia przez układ pokarmowy, dzięki czemu uczucie sytości utrzymuje się dłużej. Przegląd badań opublikowany w 2013 roku w „Journal of the American College of Nutrition” wykazał, że wyższe spożycie błonnika wiąże się z niższą masą ciała. Posiłki bogate w białko i błonnik mogą zmniejszać ryzyko późniejszego przejadania się – nie dlatego, że człowiek zmusza się do jedzenia mniej, ale dlatego, że takie jedzenie jest po prostu bardziej sycące. Jak jeść więcej i jednocześnie spożywać mniej kalorii? Ponieważ ludzie oczekują określonej ilości jedzenia, aby poczuć satysfakcję, na nasze zachowania żywieniowe silnie wpływa to, co widzimy na talerzu. Badania prof. Barbary Rolls wykazały, że nawet samo sprawienie, by jedzenie wydawało się większe – np. dzięki bardziej puszystej strukturze lub nieregularnym kształtom — może wpływać na to, ile jedzenia nakładamy sobie i ostatecznie spożywamy. Właśnie dlatego prof. Barbara Rolls zaleca spożywanie większej ilości produktów o niskiej „gęstości energetycznej”, co oznacza mniejszą liczbę kalorii w przeliczeniu na gram jedzenia. – Jeśli obniżymy gęstość energetyczną posiłku o 30 procent, a smak pozostanie taki sam, ludzie naturalnie spożyją o około 30 procent mniej kalorii – wyjaśnia. – Dzieje się tak dlatego, że większość osób zjada zazwyczaj podobną objętość lub wagę jedzenia. W praktyce oznacza to, że talerz może wyglądać równie sycąco, ale będzie oparty na produktach o wyższej zawartości wody i błonnika – takich jak zupy, owoce, warzywa, fasola, jogurt, płatki owsiane czy gulasze – zamiast na żywności o wysokiej gęstości kalorycznej, np. brownie, chipsach, tłustych serach czy masłach orzechowych. Badanie z 2025 roku opublikowane w „American Journal of Clinical Nutrition” również sugeruje, że gdy ludzie jedzą głównie żywność naturalną lub minimalnie przetworzoną, mogą spożywać większą objętość posiłków, przyjmując jednocześnie mniej kalorii niż w przypadku diety wysokoprzetworzonej. Nie oznacza to jednak, że produkty o wysokiej gęstości kalorycznej są z natury złe. – Nie powiedziałabym, że istnieje coś, czego nie wolno jeść, ale im wyższa gęstość kaloryczna, tym większą uwagę należy zwracać na spożywane ilości – mówi prof. Barbara Rolls. Zauważa również, że w jej badaniach osoby spożywające mniej kalorii dzięki posiłkom o niskiej gęstości energetycznej (np. zupom), nie mają tendencji do późniejszego rekompensowania sobie tego większą ilością jedzenia, co często zdarza się w przypadku tradycyjnych, restrykcyjnych diet. Choć warto zwracać uwagę na kalorie, nie powinny one stać się obsesją. Najważniejsze jest znalezienie zdrowego i satysfakcjonującego sposobu odżywiania, który będzie można utrzymać przez długi czas. – Celem nie jest tylko zrzucenie kilogramów – mówi badaczka. – Jedzenie jest jednym z codziennych źródeł przyjemności, dlatego trudno wyobrazić sobie spędzenie całego życia na diecie opartej wyłącznie na produktach, których się nie lubi, tylko po to, by stale kontrolować wagę. Źródło: National Geographic
Czy istnieje zdrowy cukier? Różne jego odmiany inaczej wpływają na zdrowie
Na etykietach produktów spożywczych cukier występuje pod co najmniej 61 różnymi określeniami. Niektóre z nich należy bezwzględnie ograniczać, podczas gdy inne mogą przynosić umiarkowane korzyści zdrowotne.
Spis treści: Cukry naturalne Cukry dodane Miód Syrop klonowy Melasa Jeśli chodzi o składniki żywności, cukier bezapelacyjnie wygrywa w kategorii liczby posiadanych nazw. Istnieje wiele rodzajów cukru i co najmniej 61 różnych określeń, które mogą pojawić się na etykietach pakowanej żywności. Oznacza to, że cukier może skrywać się tam, gdzie najmniej się go spodziewasz. Również pod względem wartości odżywczych nie wszystkie cukry są sobie równe. Niektóre z nich to te, których spożycie lekarze zalecają ograniczać, inne natomiast mogą przynosić umiarkowane korzyści zdrowotne. Cukier w żywności dzieli się na dwie główne kategorie: naturalny i dodany. Cukry naturalnie występujące są integralną częścią produktów takich jak owoce, niektóre warzywa, nabiał czy zboża. Z kolei cukry dodane trafiają do żywności i napojów na etapie produkcji, przetwarzania lub przygotowania. Są one niemal wszechobecne. Analiza 40 tysięcy produktów spożywczych przeprowadzona w Kanadzie wykazała, że aż 66 procent z nich zawierało przynajmniej jeden rodzaj dodanego cukru. – Istnieje wiele różnych rodzajów cukrów dodanych – w tym koncentrat soku owocowego, miód, melasa czy syrop klonowy. Każdy z nich ma własny profil odżywczy. Ostatecznie jednak organizm reaguje na różne typy cukru w podobny sposób – rozkłada je z reguły na glukozę i fruktozę, co prowadzi do wzrostu poziomu cukru we krwi – wyjaśnia dietetyczka Marisa Moore. Badania pokazują jednak, że istnieją subtelne różnice w ich wpływie na organizm, m.in. na poziom glukozy, ciśnienie krwi, stan zapalny czy apetyt. Cukry naturalne Niektóre rodzaje cukru występują naturalnie w pełnowartościowych produktach spożywczych. – Owoce i niektóre warzywa zawierają fruktozę, glukozę i/lub sacharozę w różnych proporcjach – zauważa prof. Lona Sandon. W przeciwieństwie do nich, produkty mleczne – w tym mleko, sery i jogurty – naturalnie zawierają laktozę, natomiast smakowe produkty mleczne mogą zawierać również dodaną fruktozę, glukozę i sacharozę. Eksperci podkreślają, że cukry naturalne zazwyczaj budzą znacznie mniejsze obawy. – Spożywając cukry naturalne, przyjmujemy je jako część całej „matrycy pokarmowej”, wraz z innymi korzystnymi składnikami, takimi jak błonnik i białko – mówi dietetyczka Jackie Newgent. To połączenie może spowalniać ich wchłanianie i wspierać ogólne zdrowie. Dr Heidi J. Silver z Vanderbilt University dodaje, że niestrawny błonnik obecny w produktach roślinnych korzystnie wpływa także na mikrobiom jelitowy. Zgadza się z tym również Marisa Moore: – W owocach cukier jest częścią „pakietu”, który obejmuje także błonnik, witaminę C, antyoksydanty i inne składniki odżywcze – podkreśla. O ile nie masz nietolerancji na te produkty lub lekarz nie zalecił ich ograniczenia, nie ma powodu, by unikać naturalnych cukrów. Cukry dodane Jeśli wsypiesz łyżeczkę cukru, dodasz miód do herbaty bądź posypiesz cukrem kwaśnego grejpfruta, jest to forma cukru dodanego. Jednak większym powodem do niepokoju w przypadku cukrów dodanych jest fakt, że ich wiele różnych rodzajów może być dodawanych do przetworzonej żywności na etapie produkcji lub wytwarzania. Amerykańskie Centra Kontroli i Zapobiegania Chorobom (CDC) zwracają uwagę, że spożywanie zbyt dużej ilości cukrów dodanych może przyczyniać się do zwiększonego ryzyka przyrostu masy ciała lub otyłości, cukrzycy typu 2 oraz chorób serca, a także innych przewlekłych schorzeń. Dzieje się tak nie tylko dlatego, że cukier dodany jest uważany za „puste kalorie”, ale również dlatego, że spożywanie go w znacznych ilościach może wypierać inne korzystne składniki odżywcze. Badania wykazały, że dorośli, w których diecie występuje wyższe spożycie cukru dodanego, mają tendencję do niższego spożycia mikroskładników, takich jak kwas foliowy, magnez, potas, witamina D, selen i cynk. Amerykańskie Towarzystwo Kardiologiczne (AHA) zaleca ograniczenie spożycia cukrów dodanych do maksymalnie 6 procent całkowitej liczby kalorii dziennie. Dla większości kobiet oznacza to około 6 łyżeczek (czyli 25 gramów) cukru dziennie, podczas gdy dla mężczyzn jest to około 9 łyżeczek (czyli 36 gramów) dziennie. Dlatego tak ważne jest wyrobienie sobie nawyku czytania tabeli wartości odżywczych na etykietach żywności. W ten sposób możemy sprawdzić, ile cukru dodanego znajduje się w jednej porcji oraz co ta ilość oznacza w kontekście zalecanej procentowej dziennej wartości dla cukrów dodanych. – Sprawdzanie całkowitej liczby gramów cukru dodanego jest ważne, ale nie zalecam noszenia przy sobie kalkulatora i sumowania danych przez cały dzień – mówi Caroline Passerrello, dietetyczka z University of Pittsburgh. Dobrą zasadą jest wybieranie produktów, w których cukry dodane stanowią 10 procent lub mniej dziennej wartości. Jeśli etykieta wskazuje, że produkt ma 5 procent lub mniej dziennej wartości, oznacza to, że jest on ubogim źródłem cukrów dodanych; 20 procent lub więcej oznacza, że jest ich bardzo dużo. Lista składników na opakowaniu również zdradza, jakie rodzaje cukrów dodanych zawiera produkt. Mogą to być m.in. nektar z agawy, miód, melasa, odparowany sok z trzciny cukrowej, koncentrat soku owocowego, słodziki kukurydziane, a także składniki kończące się na -oza (np. dekstroza, fruktoza, glukoza, maltoza, sacharoza) lub syropy (np. syrop klonowy, kukurydziany, glukozowo-fruktozowy czy słodowy). Co ciekawe, niektóre cukry dodane mogą mieć pewne, umiarkowane korzyści zdrowotne, dlatego warto zwracać uwagę nie tylko na ich ilość, ale także rodzaj. Wśród nich wyróżnia się trzy, które mają najbardziej zauważalne właściwości prozdrowotne. Miód Oprócz słodkiego smaku miód dostarcza więcej składników mineralnych niż zwykły biały cukier, m.in. wapń, miedź, żelazo, magnez, potas i cynk, a także niewielkie ilości witamin, takich jak witamina C czy niacyna. – Nie są to jednak duże ilości, ponieważ spożywamy go zazwyczaj w niewielkich porcjach – podkreśla Marisa Moore. Miód zawiera również przeciwutleniacze, które pomagają neutralizować szkodliwe wolne rodniki, a także może przynosić korzyści zdrowotne, takie jak obniżenie poziomu cukru na czczo, cholesterolu całkowitego oraz „złego” cholesterolu LDL. – Po jego spożyciu wzrost poziomu glukozy we krwi bywa bardziej stopniowy – dodaje dr Heidi J. Silver. Co więcej, miód wykazuje właściwości przeciwbakteryjne i przeciwzapalne, które mogą wspierać m.in. gojenie ran i zdrowie układu oddechowego. Trzeba jednak pamiętać, że wiele dobroczynnych składników znika z miodu wskutek obróbki przemysłowej, takiej jak filtrowanie czy podgrzewanie. Najzdrowszy jest miód kupowany bezpośrednio od pszczelarzy lub z odpowiednimi zaświadczeniami. Natomiast ten dostępny masowo w sklepach często niewiele różni się właściwościami zdrowotnymi od zwykłego cukru. Syrop klonowy To nie tylko dodatek do naleśników czy gofrów. Syrop klonowy pojawia się również w produktach przetworzonych i może być wykorzystywany do pieczenia. Ma przy tym pewne korzyści zdrowotne – zawiera związki fenolowe o właściwościach przeciwutleniających i przeciwnowotworowych, a także aminokwasy i minerały, takie jak wapń, mangan, potas i cynk. Badanie opublikowane w 2024 roku w „Journal of Nutrition” wykazało, że zastąpienie cukrów rafinowanych równoważną ilością syropu klonowego przez osiem tygodni wiązało się z obniżeniem ciśnienia skurczowego oraz poprawą składu mikrobioty jelitowej. Mimo to – jak podkreśla Caroline Passerrello – nadal jest to cukier dodany, dlatego powinien być spożywany z umiarem. Melasa Melasa to gęsty, ciemny syrop często wykorzystywany w wypiekach oraz potrawach wytrawnych. Badania pokazują, że spośród różnych słodzików ciemna melasa i melasa blackstrap mają najwyższą zawartość przeciwutleniaczy. Jest także zaskakująco dobrym źródłem żelaza, wapnia, magnezu, potasu i selenu. Jak jednak zaznacza prof. Lona Sandon, nie powinna być głównym źródłem żelaza w diecie, ponieważ istnieją lepsze opcje. Jackie Newgent dodaje, że śladowe ilości minerałów i przeciwutleniaczy obecne w miodzie, syropie klonowym i melasie sprawiają, że są one nieco lepszym wyborem niż rafinowany biały cukier. Jednocześnie podkreśla, że realny wpływ na zdrowie jest niewielki, ponieważ zazwyczaj spożywamy je w małych ilościach. Natomiast tzw. brązowy cukier praktycznie nie różni się od białego w tych kwestiach. Ostatecznie nie chodzi o to, by obsesyjnie unikać cukru, lecz by świadomie włączać go do diety. Warto spożywać słodkie produkty z umiarem i, gdy to możliwe, wybierać naturalne źródła cukru, takie jak np. jogurt naturalny z owocami. Źródło: National Geographic
Dla kogo trening na czczo ma sens, a kto powinien go unikać? Eksperci o korzyściach i ryzyku
Trening na czczo bywa przedstawiany jako sposób na szybsze spalanie tłuszczu, ale fizjologia tego procesu jest bardziej złożona, niż się wydaje. Choć niski poziom insuliny rano zmienia sposób pozyskiwania energii, nie zawsze przekłada się to na realną utratę wagi. Czy warto więc trenować na pusty żołądek?
Spis treści: Co dzieje się w organizmie, gdy ćwiczysz przed jedzeniem? Najlepiej udokumentowane korzyści treningu na czczo Korzyści treningu na czczo, które są często przeceniane Dla kogo trening na czczo ma sens, a kto powinien go unikać? Jak bezpiecznie i skutecznie trenować na czczo? Ćwiczenia na pusty żołądek stały się jednym z wyznaczników współczesnej kultury fitness. W mediach społecznościowych są promowane jako metoda na spalanie większej ilości tłuszczu, przyspieszenie metabolizmu i szybsze rezultaty. Logika wydaje się prosta: jeśli od ostatniego posiłku minęło wiele godzin, organizm powinien w większym stopniu sięgać po zmagazynowaną energię podczas biegania, spaceru czy treningu siłowego. Z fizjologicznego punktu widzenia jest w tym ziarno prawdy. Po nocnym poście poziom insuliny spada, a organizm ma mniej łatwo dostępnego paliwa z pożywienia, co może skłaniać go do większego wykorzystania zapasów tłuszczu w trakcie wysiłku. – Istnieje jednak ważna różnica między tym, co dzieje się w organizmie w trakcie pojedynczego treningu, a tym, co ma znaczenie w dłuższej perspektywie – mówi dr Nicholas Tiller, naukowiec z Lundquist Institute przy Harbor-UCLA Medical Center. Choć trening na czczo może zmieniać sposób, w jaki organizm korzysta z energii podczas wysiłku, to – jak podkreśla – krótkoterminowe reakcje fizjologiczne są lepiej poznane niż ich długofalowy wpływ na wyniki i zdrowie. Oto, co warto wiedzieć. Co dzieje się w organizmie, gdy ćwiczysz przed jedzeniem? Po nocnym poście trwającym 8–12 godzin organizm znajduje się w zupełnie innym stanie niż po posiłku. Przede wszystkim poziom insuliny – hormonu odpowiedzialnego za magazynowanie i wykorzystywanie energii – jest niższy, a zapasy glikogenu w wątrobie (czyli zgromadzonych węglowodanów pomagających utrzymać poziom cukru we krwi) są częściowo zużyte. Gdy poziom glikogenu spada, organizm ma mniej łatwo dostępnej glukozy, co może prowadzić do obniżenia poziomu cukru we krwi podczas wysiłku. W efekcie ciało zaczyna w większym stopniu polegać na spalaniu tłuszczu jako źródła energii w porównaniu z sytuacją po jedzeniu. Podczas wysiłku uwalniane są także hormony, takie jak adrenalina i hormon wzrostu (somatotropina). – Niższy poziom insuliny może zwiększać wrażliwość organizmu na te hormony, co z kolei zwiększa dostępność kwasów tłuszczowych jako źródła energii – wyjaśnia dr Shuhao Lin z Mayo Clinic. W praktyce oznacza to łatwiejsze uruchamianie zapasów tłuszczu podczas treningu. Efekty te zależą jednak w dużej mierze od intensywności treningu. – Podczas ćwiczeń o niższej intensywności organizm spala więcej tłuszczu, natomiast wraz ze wzrostem intensywności zaczyna w większym stopniu korzystać z zapasów węglowodanów, czyli glikogenu – wyjaśnia Brad Schoenfeld, profesor nauk o sporcie w Lehman College w Nowym Jorku. Najlepiej udokumentowane korzyści treningu na czczo Mimo ogromnego szumu informacyjnego, oprócz wspomnianych wcześniej aspektów, tylko kilka zalet treningu na czczo znajduje stałe potwierdzenie w badaniach naukowych – a nawet one wiążą się z pewnymi zastrzeżeniami. Najmocniejsze dowody dotyczą zwiększonego spalania tłuszczu w trakcie samego treningu. – Na przykład w stanie postu niższy poziom insuliny sprzyja wyższej lipolizie, czyli rozkładowi tłuszczu na energię – wyjaśnia dr Nicholas Tiller. Porównuje to do sytuacji, w której organizm ma dwa „zbiorniki paliwa”: jeden łatwo dostępny (z niedawno zjedzonego posiłku) i drugi zapasowy (zmagazynowany tłuszcz). – Ćwicząc na czczo, opróżniasz pierwszy zbiornik i zmuszasz organizm do sięgnięcia po rezerwowe paliwo – tłuszcz – mówi. Utlenianie tłuszczu – czyli wykorzystywanie tłuszczu jako paliwa – wzrasta, co sprawia, że większa część energii zużywanej przez mięśnie podczas wysiłku pochodzi właśnie z tego źródła. – Badania z lat 2024 i 2025 pokazują, że tempo spalania tłuszczu jest wyższe, gdy ten sam trening wykonuje się na czczo niż po posiłku bogatym w węglowodany – mówi prof. Louise Burke, ekspertka ds. żywienia sportowego z Australian Catholic University. Powtarzanie takiego schematu może dodatkowo prowadzić do adaptacji organizmu, dzięki której staje się on bardziej efektywny w wykorzystywaniu tłuszczu jako źródła energii podczas wysiłku. Jednak spalanie większej ilości tłuszczu podczas treningu nie oznacza automatycznie większej utraty tkanki tłuszczowej w dłuższej perspektywie. Dzieje się tak m.in. dlatego, że organizm może to skompensować później – spalając mniej tłuszczu w spoczynku lub zwiększając apetyt. Ostatecznie więc kluczowy pozostaje całkowity bilans kaloryczny. – Dla utraty tłuszczu liczy się łączna ilość spalonego tłuszczu w ciągu dni i tygodni, a nie tylko to, ile spalamy podczas pojedynczego treningu – podkreśla prof. Brad Schoenfeld. Jego badania nie wykazały istotnych różnic w długoterminowej redukcji tkanki tłuszczowej między treningiem na czczo a po posiłku. Istnieją też pewne dowody, że trening na czczo może bardziej poprawiać wrażliwość na insulinę niż trening po posiłku. Wynika to prawdopodobnie z faktu, że przy niskim poziomie insuliny mięśnie sprawniej wychwytują glukozę z krwi. Może to przynosić dodatkowe korzyści, takie jak lepsza kontrola poziomu cukru we krwi i potencjalnie niższe ryzyko rozwoju cukrzycy typu 2. Jednak, jak zaznacza prof. Brad Schoenfeld, wyniki badań w tym zakresie są niejednoznaczne. Badacze analizowali także, czy trening na czczo poprawia tzw. elastyczność metaboliczną, czyli zdolność organizmu do przełączania się między spalaniem tłuszczu a węglowodanów w zależności od dostępności paliwa. Choć może to wspierać zdrowie metaboliczne, rzeczywisty wpływ w codziennym życiu wciąż pozostaje niepewny. Jak podkreśla prof. Stuart Phillips z McMaster University, takie wyniki są „naukowo interesujące”, ale dowody na ich praktyczne znaczenie są na razie „obiecujące, lecz nie rozstrzygające”. Prof. Louise Burke podkreśla, że te efekty są stosunkowo niewielkie w porównaniu z szerszymi nawykami stylu życia, które towarzyszą treningowi na czczo. Na przykład niektóre osoby po takim treningu czują mniejszy głód i spożywają mniej kalorii, podczas gdy inne odczuwają większy apetyt i jedzą więcej później. W niektórych przypadkach trening na czczo po prostu przesuwa moment pierwszego posiłku – jak zauważa dr Nicholas Tiller. – A krótsze okno jedzenia często prowadzi do niższego całkowitego spożycia kalorii. Korzyści treningu na czczo, które są często przeceniane Choć trening na czczo rzeczywiście zmienia sposób, w jaki organizm wykorzystuje energię, wiele popularnych twierdzeń na jego temat nie znajduje potwierdzenia w badaniach. Jednym z nich jest przekonanie, że poranne treningi na czczo poprawiają rytm dobowy, czyli wewnętrzny zegar regulujący sen, hormony i wydolność. Jak zauważa dr Shuhao Lin, choć mięśnie mają własne „zegary biologiczne”, istnieje niewiele dowodów, że trening na czczo realnie je usprawnia. Co więcej większość badań pokazuje, że siła i wydolność w treningach o wysokiej intensywności są lepsze po południu i wieczorem niż wcześnie rano. Twierdzenia dotyczące wzrostu mięśni również nie znajdują potwierdzenia w badaniach. Wręcz przeciwnie – jak zauważa dr Shuhao Lin – trening bez odpowiedniej ilości energii może mieć niższą jakość. Podobnie jest z rzekomą poprawą wydolności. Wiele osób odczuwa większe zmęczenie podczas ćwiczeń na czczo, zwłaszcza przy dłuższych lub bardziej intensywnych sesjach, ponieważ zapasy węglowodanów są niższe. Niedobór paliwa może działać na niekorzyść. Zbyt niski poziom energii może pogarszać funkcjonowanie organizmu. Niektórzy próbują to kompensować kofeiną, co może chwilowo pomóc, ale nie zastąpi ona rzeczywistego paliwa dostarczanego wraz z pożywieniem. Szerzej rzecz ujmując, trening na czczo nie jest skrótem do lepszego zdrowia. Jak podkreśla dr Nicholas Tiller, badania pokazują, że utrata masy ciała będzie niewielka lub żadna, jeśli nie towarzyszy jej odpowiednia dieta. – Nie da się „wybiegać” złej diety – podsumowuje. Dla kogo trening na czczo ma sens, a kto powinien go unikać? To, czy trening na czczo jest korzystny, zależy w dużej mierze od konkretnej osoby. Jak zauważa prof. Louise Burke, efekty mogą być bardziej widoczne u osób wcześniej mało aktywnych, zwłaszcza tych z insulinoopornością. Z kolei u osób trenujących regularnie może on prowadzić do gorszej wydolności lub wolniejszej regeneracji. W praktyce trening na czczo jest zwykle mniej odpowiedni dla treningów o wysokiej intensywności (HIIT), długich sesji wytrzymałościowych oraz treningu siłowego – czyli form aktywności, które w dużym stopniu opierają się na węglowodanach jako głównym źródle energii. Niektóre grupy powinny zachować szczególną ostrożność. Na przykład osoby z cukrzycą lub przyjmujące leki obniżające poziom glukozy mogą być narażone na niebezpieczne spadki cukru we krwi, ponieważ wysiłek fizyczny go obniża, a post dodatkowo zmniejsza poziom wyjściowy. Również osoby z historią zaburzeń odżywiania lub niskiej dostępności energii mogą odczuć negatywne skutki. W takich przypadkach coś, co wydaje się niewinnym trikiem treningowym, może szybko stać się szkodliwe fizjologicznie lub behawioralnie. Warto też pamiętać o ograniczeniach badań. – Wiele z nich jest krótkotrwałych, obejmuje niewielkie grupy i dotyczy głównie młodych mężczyzn – zauważa prof. Stuart Phillips. – Potrzebujemy dłuższych badań obejmujących kobiety, osoby starsze oraz osoby z otyłością, stanem przedcukrzycowym czy cukrzycą typu 2. Jak bezpiecznie i skutecznie trenować na czczo? Jeśli decydujesz się na trening przed jedzeniem, kluczowe znaczenie ma sposób jego zaplanowania, a nie sam fakt, że odbywa się na czczo. Najważniejsze jest dopasowanie odżywiania do rodzaju wysiłku. – Jeśli trening jest lekki i krótki, ćwiczenia na czczo są rozsądną opcją – mówi dr Nicholas Tiller. – Ale jeśli jest długi lub intensywny, lepszym wyborem będzie zjedzenie czegoś wcześniej. Ważne jest także nawodnienie, ponieważ pomijając posiłek, łatwo zapomnieć o płynach. Równie istotne jest uzupełnienie energii po treningu. – Zawsze zalecam zjedzenie posiłku zaraz po treningu na czczo, aby szybko uzupełnić składniki odżywcze – mówi dr Shuhao Lin. Najważniejsze jednak, by obserwować własny organizm. Choć trening na czczo jest zazwyczaj bezpieczny, objawy takie jak zmęczenie, zawroty głowy, rozdrażnienie czy spadek wydolności mogą oznaczać, że nie jest to dobre rozwiązanie. Źródło: National Geographic
Zaskakujący sojusz: mięta, chili i eukaliptus uderzają w zapalenia setki razy mocniej. Jest jeden warunek
Zioła i przyprawy od wieków są nie tylko elementem kuchni, ale i tradycyjnej medycyny. Zawierają naturalne związki, zdolne do regulowania ścieżek zapalnych w organizmie. Mimo długiej historii stosowania, nauka przez lata borykała się ze zrozumieniem ich działania. Nowe badanie odsłania potężny mechanizm przeciwzapalny.
Głównym powodem sceptycyzmu naukowców był fakt, że w warunkach laboratoryjnych pojedyncze związki roślinne wykazywały działanie tylko w bardzo wysokich stężeniach. Takich ilości ziół i przypraw nikt nie byłby w stanie zjeść. Zespół badawczy pod kierownictwem profesora Gen-ichiro Arimury z Tokyo University of Science postanowił sprawdzić, czy kluczem do skuteczności roślin nie jest działanie pojedynczych substancji, lecz ich synergia. Wyniki okazały się zdumiewające. Przyprawy trafiają do laboratorium Badacze wyszli z założenia, że specyficzne kombinacje związków mogą wywoływać znacznie silniejszy efekt niż każdy z nich stosowany oddzielnie. Do tej pory rzadko udawało się zmierzyć to eksperymentalnie i wyjaśnić na poziomie molekularnym. W badaniu, którego wyniki opublikowano w czasopiśmie „Nutrients”, skupiono się na czterech związkach: mentolu pochodzącym z mięty, 1,8-cyneolu z eukaliptusa, kapsaicynie z papryczek chili, β-eudesmolu znajdującym się w chmielu i imbirze. Przebieg eksperymentu i jego niezwykłe wyniki Doświadczenia przeprowadzono na makrofagach – komórkach układu odpornościowego, które odgrywają centralną rolę w procesach zapalnych. Produkują cytokiny (białka sygnalizacyjne), m.in. białko TNF-α. Aby wywołać stan zapalny, komórki stymulowano bakteryjnym lipopolisacharydem (LPS). Następnie poddano je działaniu badanych związków, zarówno pojedynczo, jak i w różnych, kontrolowanych mieszankach. Wyniki wprawiły naukowców w zdumienie. Choć kapsaicyna okazała się najsilniejszym związkiem działającym samodzielnie, to jej połączenie z mentolem lub 1,8-cyneolem przyniosło zdumiewające rezultaty. Skuteczność przeciwzapalna takich mieszanek wzrosła kilkusetkrotnie w porównaniu do działania każdego z osobna. Badania wykazały, że mentol i 1,8-cyneol wpływają na sygnalizację wapniową w błonach komórkowych. Z kolei kapsaicyna wydaje się tłumić stan zapalny poprzez inną ścieżkę, niezależną od tych kanałów. Zatem synergia nie jest przypadkiem, tylko wynikiem jednoczesnej aktywacji różnych ścieżek sygnałowych w komórkach. Nauka potwierdziła tradycję Odkrycie to dostarcza twardych dowodów naukowych na korzyści płynące z łączenia różnych składników w kuchni. Wyjaśniają one, w jaki sposób niskie dawki substancji roślinnych, możliwe do osiągnięcia w normalnej diecie, mogą wywierać realny wpływ ma zdrowie. Wyniki te mogą otworzyć zupełnie nowe możliwości np. w projektowaniu żywności funkcjonalnej i suplementów czy zapachów o działaniu terapeutycznym. Przy użyciu minimalnych ilości składników aktywnych będą w stanie skutecznie regulować przewlekłe stany zapalne. Przed nami z pewnością jeszcze wiele odkryć synergii między różnymi ziołami i przyprawami. Źródło: Nutrients Nasza autorka Magdalena Rudzka Redaktorka i wydawczyni National-Geographic.pl. Wcześniej związana m.in. z National Geographic Traveler i magazynem pokładowym PLL LOT Kaleidoscope. Z wykształcenia humanistka (MISH i SNS PAN), ale to przyroda stanowi jej największą pasję. Szczególnie bliskie są jej ekosystemy słodkowodne, a prawdziwym „konikiem” są ryby. W National-Geographic.pl pisze o swoich przyrodniczych pasjach, nauce i medycynie. Prywatnie ceni sobie podróże po nieoczywistych kierunkach, ze szczególnym sentymentem do Europy Środkowej i Wschodniej.
Co jedzą na północy, żeby żyć dłużej i spać lepiej? Oto alternatywa dla diety śródziemnomorskiej
Dieta nordycka, oparta na sezonowych i lokalnych produktach z północy Europy, zyskuje popularność dzięki swoim prozdrowotnym właściwościom. Sprawdzamy, jakie korzyści niesie jej stosowanie i czym różni się od diety śródziemnomorskiej.
Spis treści: Na czym opiera się dieta nordycka? Realne korzyści zdrowotne potwierdzone badaniami Co zawiera typowe nordyckie menu? Poprawa snu, lepsza forma i wpływ na środowisko Dlaczego dieta nordycka działa? Gdy myśli się o regionach słynących ze zdrowego sposobu odżywiania, do głowy zapewne przychodzą kraje śródziemnomorskie. Dieta nordycka też jest jednak mocnym kandydatem do miana najlepszej diety na świecie. Tradycyjny model żywienia mieszkańców Danii, Islandii, Finlandii, Norwegii i Szwecji przynosi wiele podobnych korzyści zdrowotnych. Na czym opiera się dieta nordycka? „Nowa dieta nordycka” powstała w 2004 roku. Opracowała ją grupa dietetyków, naukowców i szefów kuchni, m.in. sławny chef René Redzepi z zamkniętej już kultowej restauracji Noma w Kopenhadze. Opiera się na lokalnych, sezonowych produktach, z dużym naciskiem na zdrowie, smak i zrównoważony rozwój. – Dieta nordycka nie jest olśnieniem na temat zdrowego jedzenia. Ma wiele wspólnego z innymi prozdrowotnymi modelami żywienia – mówi dr David L. Katz, specjalista medycyny prewencyjnej, były prezes American College of Lifestyle Medicine i współautor książki „Jak jeść”. – Wszystkie dobre diety opierają się na prawdziwym jedzeniu, głównie roślinnym. Dieta nordycka to wariacja na ten sam temat. Jej korzyści przekładają się na ogólną witalność i długowieczność. Realne korzyści zdrowotne potwierdzone badaniami W jednym z ostatnich wydań czasopisma „European Journal of Nutrition” naukowcy opublikowali wyniki 47 badań dotyczących skutków zdrowotnych stosowania diety nordyckiej. Osoby, które trzymały się jej najściślej, miały 22% niższe ryzyko przedwczesnej śmierci z dowolnej przyczyny. Ryzyko zgonu z powodu chorób sercowo-naczyniowych było niższe 16%, a ryzyko zgonu z powodu nowotworów – o 14% w porównaniu z osobami, które stosowały ją w mniejszym stopniu. Za tę ochronę zdrowia odpowiada połączenie produktów bogatych w substancje przeciwzapalne i antyoksydanty. Duże znaczenie ma też wysoka zawartość błonnika oraz zdrowe oleje. – To dieta wysokiej jakości, która „pracuje na pełnych obrotach” – mówi dr Katz. Co zawiera typowe nordyckie menu? Dieta nordycka jest w dużej mierze roślinna. Stawia na owoce (zwłaszcza jagody: borówki, maliny i borówkę brusznicę, a także jabłka i gruszki), warzywa korzeniowe (np. buraki, ziemniaki, brukiew, pasternak i marchew) oraz warzywa kapustne (np. kalafior i kapusta). Zaleca też pełnoziarniste zboża (żyto, jęczmień i owies), tłuste ryby (łosoś, śledź, sardynki i makrela), rośliny strączkowe (soczewica, fasola i groch), a także orzechy i nasiona. Potrawy często doprawia się natką pietruszki, koperkiem, musztardą, chrzanem, octem i/lub szczypiorkiem. Używa się też prozdrowotnych olejów, takich jak olej rzepakowy (często nazywany canola). W diecie nordyckiej pojawiają się również niskotłuszczowe produkty mleczne. Należą do nich skyr, islandzki jogurt bogaty w białko, oraz kefir, czyli fermentowany napój mleczny. Z kolei jaja oraz chude mięsa, takie jak mięso z bizona, dziczyzna czy renifer, je się z umiarem. Produkty słodzone cukrem oraz wysoko przetworzona żywność są odradzane, ale nie są całkowicie zakazane. Podobnie jak dieta śródziemnomorska, dieta nordycka nie „zabrania” konkretnych produktów. To raczej elastyczny styl odżywiania niż sztywna dieta z listą zakazów. Poprawa snu, lepsza forma i wpływ na środowisko Dieta nordycka nie jest tak dobrze przebadana jak śródziemnomorska, ale dowodów na jej skuteczność przybywa. Badania pokazują, że wysoka zgodność z dietą nordycką wiąże się z niższym ryzykiem chorób serca, udaru i cukrzycy typu 2. Odnotowuje się też spadek LDL („złego” cholesterolu), apolipoproteiny B oraz skurczowego ciśnienia krwi. Przykładowo, badanie z 2017 roku w „European Journal of Clinical Nutrition” wykazało, że osoby w średnim wieku w Danii, które ściśle trzymały się diety nordyckiej, miały wyraźnie niższe ryzyko zawału serca w trakcie 13,5 roku obserwacji. Z kolei badanie opublikowane w 2024 roku w „Scientific Reports” wykazało, że osoby najbardziej konsekwentne miały o 58% niższe ryzyko rozwoju niealkoholowej stłuszczeniowej choroby wątroby niż osoby o najniższej zgodności. Natomiast badanie z 2025 roku w „Frontiers in Endocrinology” pokazało, że osoby ściśle stosujące dietę nordycką miały o 58% niższe ryzyko zachorowania na cukrzycę typu 2. Ta dieta przynosi też korzyści w codziennym funkcjonowaniu. Badanie z 2022 roku wykazało, że stosowanie diety nordyckiej poprawia jakość snu. Inne badanie pokazało natomiast, że starsze kobiety odżywiające się w tym stylu uzyskują lepsze wyniki w testach sprawności fizycznej. Chodzi m.in. o sześciominutowy test marszu, uginanie ramion czy wstawanie z krzesła. Na tej podstawie naukowcy uznali, że taki sposób żywienia może zmniejszać ryzyko niesamodzielności w późniejszym wieku. Choć nie jest to dieta odchudzająca z założenia, może dawać taki efekt. Przegląd siedmiu badań na ten temat wykazał, że osoby stosujące dietę nordycką poprawiały masę ciała. Jest jeszcze jedna zaleta: podobnie jak inne diety roślinne, dieta nordycka może być korzystna dla planety. – Dobre w diecie nordyckiej jest to, że podkreśla także zdrowie środowiska, stawiając na produkty lokalne i sezonowe – mówi dr Laura Chiavaroli, adiunkt w katedrze nauk o żywieniu na Uniwersytecie w Toronto. Dlaczego dieta nordycka działa? To, że dieta nordycka pomaga w wielu różnych obszarach zdrowia, wynika z obecności produktów o działaniu przeciwzapalnym i bogatych w antyoksydanty. To ważne, bo – jak zauważa Katz – stan zapalny jest kluczową ścieżką prowadzącą do większości poważnych chorób przewlekłych. – Składniki diety nordyckiej, zwłaszcza owoce i warzywa, są bogatym źródłem antyoksydantów – mówi dr Chiavaroli. Dodatkowo, pełne ziarna, owoce, warzywa i strączki dostarczają błonnika. Może on pomagać w dłuższym odczuwaniu sytości i wspierać rozwój korzystnych bakterii jelitowych – dodaje dr Chiavaroli. Do tego pełnoziarniste produkty, takie jak żyto i jęczmień, mają niższy indeks glikemiczny, co sprzyja lepszej regulacji poziomu cukru we krwi – zauważa prof. Andrea Glenn, dietetyczka i adiunkt w zakresie żywienia na Uniwersytecie z Nowego Jorku. Z kolei kwasy omega-3 w tłustych rybach są korzystne dla serca i mózgu – podkreśla Dawn Blatner. Co więcej, dieta nordycka – jak mówi dr Katz – pomaga równoważyć poziom hormonów. Dotyczy to zwłaszcza insuliny, hormonów stresu (takich jak adrenalina, noradrenalina i kortyzol) oraz hormonów regulujących apetyt, jak grelina i leptyna. W praktyce jest to przykład sytuacji, w której całość daje więcej niż suma części. – To, co czyni dietę nordycką tak zdrową, to współdziałanie wielu elementów. Prawdopodobnie chodzi o kombinację produktów, które zmniejszają stan zapalny i ryzyko tych głównych przyczyn zgonów – mówi Joan Salge Blake, dietetyczka i profesorka kliniczna żywienia na Boston University, a także prowadząca podcast o żywieniu i zdrowiu Spot On!. Kolejna potencjalna zaleta: wiele elementów tej diety jest dość przystępnych cenowo. Olej rzepakowy bywa tańszy niż oliwa z oliwek (podstawa diety śródziemnomorskiej). Warzywa korzeniowe też często są niedrogie – zauważa Glenn. Jeśli chodzi o składniki, które potrafią być droższe, jak ryby, można wybierać wersje w puszce albo mrożone. – Mrożone owoce morza czy warzywa są już umyte, często pokrojone i gotowe do użycia. To ogranicza marnowanie jedzenia – mówi Salge Blake. Niezależnie od tego, gdzie mieszkasz – nawet jeśli nie jest to północ ani chłodny klimat – możesz dostosować tę dietę do siebie. Jeśli nie masz dostępu do borówki brusznicy, wybierz inne jagody. Nie możesz znaleźć tradycyjnego nordyckiego chleba żytniego w sklepie? Poszukaj innego pełnoziarnistego chleba żytniego z ziarnami. Ewentualnie wybierz żytnie pieczywo chrupkie zamiast zwykłych krakersów. Klucz to stawiać na produkty pełnowartościowe lub minimalnie przetworzone – mówi prof. Glenn. Źródło: National Gegoraphic
„Radykalna”, „sprzeczna” i „ideologiczna”. Nowa piramida żywieniowa z USA krytykowana przez ekspertów
USA ogłosiły nową piramidę żywieniową, która na promuje mięso, tłusty nabiał i znosi limity spożycia alkoholu. Według ekspertów to ogromny krok wstecz i zwycięstwo wielkiego przemysłu.
Amerykańskie wytyczne żywieniowe przeszły radykalną metamorfozę, którą Departament Zdrowia i Opieki Społecznej oraz Departament Rolnictwa zaprezentowały 7 stycznia. Nowy model dosłownie odwraca piramidę żywieniową do góry nogami. U jej podstawy umieszczono mięso, pełnotłusty nabiał, korzystne tłuszcze i warzywa, natomiast przetworzone węglowodany i produkty pełnoziarniste zostały zmarginalizowane. To prawdziwa rewolucja, która jednak budzi zastrzeżenia ekspertów od żywienia. Mięso, tłuszcze, alkohol – rewolucja w zaleceniach Co jeszcze pojawiło się w nowych wytycznych? Utrzymano limit spożycia tłuszczów nasyconych na poziomie 10% kalorii. Główną winą za choroby przewlekłe obarczono żywność wysokoprzetworzoną. Nowa piramida promowana jest sloganem „Eat real food” (jedz prawdziwe jedzenie). Co bardzo istotne, po raz pierwszy od 1980 roku zrezygnowano z wyznaczenia dziennych limitów spożycia alkoholu. Marion Nestle, emerytowana profesor żywienia i zdrowia publicznego na Uniwersytecie Nowojorskim, skrytykowała nową piramidę w rozmowie z portalem Science News. Określiła nowe wytyczne jako „radykalne” i „retro”, twierdząc, że odrzucają one dekady postępu w dietetyce i cofają ją do lat 50. XX wieku. Ekspertka w mocnych słowach określa je jako „mętne, niespójne i ideologiczne”. Choć chwali hasło „jedz prawdziwe jedzenie”, uważa, że zostało ono przyćmione przez inne, niekorzystne zmiany. Białko na szczycie. Czy słusznie? Prof. Nestle zauważa, że umieszczenie mięsa i pełnotłustego nabiału u podstawy, jako głównych źródeł białka jest „zdumiewające” i stoi w sprzeczności z wieloletnimi badaniami naukowymi. A to właśnie nacisk na spożycie białka jest jednym z filarów nowej piramidy. Profesorka podkreśla, że Amerykanie już teraz spożywają dwa razy więcej białka, niż potrzebują, a promowanie białka zwierzęcego kosztem roślinnego jest niezdrowe dla ludzi i szkodliwe dla planety ze względu na zmiany klimatu. Sprzeczności i działanie na korzyść przemysłu Wskazuje też na sprzeczności: wytyczne nakazują ograniczenie tłuszczów nasyconych, a jednocześnie promują mięso i tłusty nabiał, które są ich największym źródłem w diecie. Prof. Nestle alarmuje też, że zalecenia spożycia warzyw i owoców zostały drastycznie zmniejszone – do poziomu o połowę niższego niż dotychczas. Według Marion Nestle nowe wytyczne to wielkie zwycięstwo lobby mięsnego, mleczarskiego i alkoholowego, a strata dla zdrowia publicznego i ekologii. Ekspertka zgadza się natomiast z wytycznymi dotyczącymi cukru i żywności wysokoprzetworzonej, co jej zdaniem jest mocno poparte badaniami. Jednak stawia niewygodne pytanie: skoro nowe wytyczne regulują na przykład posiłki w szkołach – kto zapłaci za droższą, nieprzetworzoną żywność? Jaki będzie wpływ nowej piramidy na zdrowie Amerykanów? Marion Nestle podkreśla, że choć nauka potwierdza szkodliwość żywności wysokoprzetworzonej, to nie ma dowodów na korzyści z drastycznego zwiększenia spożycia mięsa i tłustego nabiału. A tymczasem wytyczne te będą miały realny wpływ na miliony ludzi, decydując o zawartości posiłków w szkołach, wojsku oraz programach pomocy żywnościowej. Przypomnijmy, że według wytycznych Światowej Organizacji Zdrowia korzystne dla zdrowia osób pochodzenia europejskiego są dwie diety: śródziemnomorska i skandynawska (nordycka). Obie kładą nacisk na świeże owoce i warzywa, produkty pełnoziarniste i tłuszcze roślinne, ograniczają natomiast spożycie czerwonego mięsa, tłuszczów zwierzęcych i produktów wysokoprzetworzonych. Źródła: Realfood.gov, Science News Nasza autorka Magdalena Rudzka Dziennikarka „National Geographic Traveler" i „Kaleidoscope". Przez wiele lat również fotoedytorka w agencjach fotograficznych i magazynach. W National-Geographic.pl pisze przede wszystkim o przyrodzie. Lubi podróże po nieoczywistych miejscach, mięso i wino.
Czy rzeczywiście sól szkodzi? Te dane mogą cię zaskoczyć
Ile soli to za dużo – nie ma jednej odpowiedzi na to pytanie. Choć WHO i inne organizacje wydają wytyczne, wielu naukowców ma odmienne zdanie. Skąd biorą się różnice w podejściu do spożycia soli i jakie są potencjalne skutki zdrowotne?
Spis treści: Gdzie zaczyna się nadmiar? Ile soli jemy naprawdę? Co dzieje się w organizmie, gdy jemy sól? Dlaczego nie wszyscy się zgadzają? Jak ograniczyć sól w codziennym jedzeniu? Choć większość ekspertów zaleca ograniczanie soli, niektórzy krytycy zadają pytanie, czy przeciętni ludzie naprawdę muszą przygotowywać coraz bardziej „mdłe” posiłki. Nasza relacja z solą jest skomplikowana. Organizm potrzebuje jej niewielkiej ilości, by prawidłowo funkcjonować. Jednocześnie większość z nas znacznie przekracza zalecane dzienne spożycie. Sól – ukochana, wszechobecna i niezastąpiona przyprawa. Gdzie zaczyna się nadmiar? Jest niezbędnym składnikiem odżywczym, a jednocześnie – spożywana w nadmiarze – może przyczyniać się do rozwoju poważnych chorób. Problem polega na tym, że naukowcy nie są zgodni co do tego, gdzie dokładnie zaczyna się ten „nadmiar”. W środowisku badaczy trwa na ten temat ostry spór. Regularne spożywanie zbyt dużej ilości soli może prowadzić do nadciśnienia tętniczego. Światowa Organizacja Zdrowia zaleca, by zdrowi dorośli nie spożywali więcej niż 2 gramy sodu dziennie. Amerykańskie Towarzystwo Kardiologiczne ustala górną granicę na 2,3 grama sodu dziennie, co odpowiada około jednej łyżeczce soli kuchennej. Limit ten opiera się na założeniu, że taka ilość nie podnosi ciśnienia krwi. W praktyce zalecenia są jeszcze bardziej restrykcyjne – optymalnie spożycie sodu powinno wynosić około 1,5 grama dziennie, zwłaszcza u osób z nadciśnieniem. Ile soli jemy naprawdę? Przekroczenie tego limitu jest jednak wyjątkowo łatwe. Cheeseburger z dodatkami, puszka zupy albo dwie porcje pizzy mogą same w sobie wyczerpać dzienny „budżet solny”. Średnie dzienne spożycie sodu w USA wynosi obecnie 3,4 grama, a globalnie aż 4,3 grama. Wysokie wartości zawdzięczamy między innymi kuchniom Azji Wschodniej i Środkowej, słynącym z intensywnych smaków. Choć nikt nie kwestionuje, że nadmiar soli szkodzi układowi krążenia, spór dotyczy progu bezpieczeństwa. Kluczowe pytanie brzmi – ile soli to już za dużo? Co dzieje się w organizmie, gdy jemy sól? Sól kuchenna składa się z dwóch jonów o przeciwnych ładunkach – sodu i chloru. To właśnie sód jest uważany za bardziej problematyczny składnik. Jony sodu regulują gospodarkę wodną organizmu, sygnalizując, kiedy należy zatrzymać lub wydalić wodę. Przewlekły nadmiar sodu może jednak rozregulować ten mechanizm. Gdy poziom sodu gwałtownie rośnie, organizm zatrzymuje wodę, co zwiększa objętość krwi. Serce musi pracować intensywniej, by ją pompować. Naczynia krwionośne stają się sztywniejsze, a ciśnienie wywierane na ich ściany wzrasta. Nerki również są obciążone – muszą filtrować nadmiar soli, który następnie wydalany jest z moczem. Cały ten proces nadwyręża serce i nerki. Z czasem – podobnie jak zużyta opona pozbawiona bieżnika – mechanizmy regulujące ciśnienie krwi słabną. Długotrwałe nadmierne spożycie soli zwiększa ryzyko niewydolności nerek, chorób serca oraz udaru mózgu. W innych częściach organizmu dieta bogata w sól może zwiększać ryzyko wrzodów żołądka i nowotworów. Niektóre badania sugerują również, że sól sprzyja wypłukiwaniu wapnia z kości i może prowadzić do osteoporozy. Efekt ten nie został jednak jednoznacznie potwierdzony we wszystkich populacjach. Dlaczego nie wszyscy się zgadzają? Ograniczanie słonych potraw jest trudne, ponieważ nasz organizm jest biologicznie zaprogramowany, by ich pożądać. Sól jest niezbędna dla zdrowia. Jej niedobór może prowadzić do skurczów mięśni, a także do poważniejszych zaburzeń, takich jak insulinooporność czy miażdżyca – stan poprzedzający udar. Skrajny niedobór soli może być nawet śmiertelny, choć obecnie zdarza się to bardzo rzadko. W USA jedynie około 2 procent populacji jest zagrożone zbyt niskim spożyciem sodu. Mimo to część badaczy zaczęła podważać sens rygorystycznych zaleceń niskosodowych. W 2013 roku Instytut Medycyny – dziś funkcjonujący jako Narodowa Akademia Medycyny – zakwestionował zasadność limitu 2,3 grama sodu dziennie, wskazując na niedostateczne dowody naukowe. Tak narodziły się tak zwane „wojny solne”. Amerykańskie Towarzystwo Kardiologiczne nie zgodziło się z tym stanowiskiem, uznając dostępne dane za niepełne. Profesor Franz Messerli z Uniwersytetu w Bernie zauważa, że przestrzeganie obecnych wytycznych jest w praktyce bardzo trudne. Żaden kraj na świecie nie utrzymuje średniego spożycia sodu poniżej zalecanych limitów. Jego zdaniem globalna krucjata przeciwko soli jest przesadzona. Relacja między solą a ciśnieniem krwi bywa maskowana przez inne czynniki – historię chorób, poziom stresu, wykonywany zawód czy tryb życia. Osoby pracujące fizycznie, zwłaszcza w wysokich temperaturach oraz ludzie aktywni fizycznie mogą tolerować większe ilości soli. Regularny ruch obniża bowiem ciśnienie krwi. Krytycy obecnych zaleceń twierdzą, że zależność między spożyciem soli a chorobami sercowo-naczyniowymi ma kształt litery J. Zarówno zbyt małe, jak i zbyt duże spożycie wiąże się z ryzykiem zdrowotnym, choć nie wszyscy naukowcy zgadzają się z tą tezą. Według obowiązujących wytycznych minimalne dzienne spożycie sodu wynosi 0,5 grama. Jak ograniczyć sól w codziennym jedzeniu? Jedynie niewielka część sodu pochodzi z soli dodawanej podczas gotowania. Ponad 70 procent trafia do naszej diety wraz z żywnością wysokoprzetworzoną. Sól pełni w niej wiele funkcji – konserwuje, wpływa na strukturę produktów, zatrzymuje wilgoć w mięsie i stabilizuje gotowe wyroby. Nawet produkty, które nie wydają się słone, jak chleb, mogą być znaczącym źródłem sodu. Biorąc pod uwagę powszechny nadmiar soli w produktach spożywczych oraz fakt, że niemal połowa dorosłych Amerykanów cierpi na nadciśnienie, ograniczenie jej spożycia może przynieść realne korzyści zdrowotne. Najprostszym sposobem kontroli ilości soli jest gotowanie w domu. Kluczowe znaczenie ma już sam etap zakupów. – To właśnie przekąski między posiłkami najczęściej sprawiają, że przekraczamy bezpieczny poziom – mówi nefrolog Raeeda Gheewala. – Zamiast chipsów czy krakersów lepiej sięgać po owoce, warzywa i niesolone orzechy. Alternatywą są również zamienniki soli, w których sód zastąpiono potasem. Chlorek potasu także ma słony smak, choć bywa lekko gorzki. Nadmiar potasu również może być szkodliwy, jednak większość ludzi spożywa go zbyt mało, więc ryzyko jest niewielkie. Jedno z największych badań klinicznych przeprowadzonych w Chinach wykazało, że zastąpienie 25 procent sodu potasem obniżyło ryzyko udaru o 12 procent, a zawału serca o 13 procent. Dodatkowo potas rozluźnia naczynia krwionośne i pomaga usuwać sód z organizmu. Eksperci podkreślają, że choć warto kontrolować ilość soli w diecie, nie należy popadać w skrajności. Okazjonalna porcja chipsów czy plasterek salami nie zrujnują zdrowia – zwłaszcza jeśli równoważy je aktywność fizyczna. Źródło: National Geographic
Mikrobiota jelitowa jest ważna - ale która dokładnie? Powstał ranking najzdrowszych bakterii
Mikroorganizmy w naszych jelitach to klucz do zdrowia – ale które gatunki najsilniej działają na naszą korzyść? Naukowcy zbadali ponad 34 tysiące osób, 661 gatunków bakterii i stworzyli wyczerpujący ranking.
Nowe, gruntowne badanie, opublikowane właśnie w prestiżowym „Nature” znacząco poszerza wiedzę o ludzkim mikrobiomie jelitowym. Naukowcy przeanalizowali dane ponad 34 500 osób z USA i Wielkiej Brytanii. Powiązali skład ich mikrobiomu z dietą oraz szeregiem markerów zdrowotnych, takich jak BMI, poziom trójglicerydów, glukozy i hemoglobiny glikowanej (HbA1c). Dane pochodziły z programu Zoe PREDICT, jednego z największych projektów badających zależności między dietą, mikrobiomem a zdrowiem. Udało się z nich wyczytać, które gatunki bakterii jelitowych najbardziej nam służą. Jak tworzono ranking bakterii? Przebadano aż 661 gatunków bakterii jelitowych z użyciem technik AI. Na tej podstawie stworzono dwa rankingi: „ZOE Microbiome Health Ranking 2025” oraz „Diet Ranking 2025”, oceniające każdy z gatunków w skali od 0 do 1. Wynik bliższy zeru oznacza korzystny związek z dobrymi wskaźnikami zdrowotnymi, natomiast bliższy jedności – związek niekorzystny. Autorzy badania stworzyli ranking 50 najbardziej „zdrowych” i 50 najbardziej „niezdrowych” gatunków bakterii. Mikrobiom to lustro naszego zdrowia Analiza wykazała, że osoby o prawidłowej masie ciała miały średnio o 5,2 więcej korzystnych gatunków w jelitach niż osoby z otyłością. U osób zdrowych stwierdzano więcej mikroorganizmów korzystnych i mniej niekorzystnych. Oznacza to, że profil mikrobioty silnie koreluje z kondycją metaboliczną i ogólnym stanem zdrowia. Badacze powiązali też zmiany w mikrobiomie z dietą. W dwóch eksperymentach wchodzących w skład obszernego badania, uczestnicy stosowali spersonalizowany program żywieniowy lub przyjmowali mieszankę prebiotyków. W obu grupach doszło do wyraźnego wzrostu liczby korzystnych bakterii oraz spadku udziału niekorzystnych. Gwiazdy zdrowia: które bakterie są najkorzystniejsze? U osób z powyższych eksperymentów najbardziej zwiększały się populacje m.in. Bifidobacterium animalis – bakterii obecnej w produktach mlecznych. Rosły w siłę także niektóre bakterie z rodziny Lachnospiraceae i gatunek Ruminococcus hominis. Te mikroorganizmy wcześniej kojarzono głównie z dietą roślinną. Najsilniejszy związek z dobrymi wskaźnikami zdrowotnymi miały między innymi bakterie z rodzajów Ruminococcus i Clostridium, rodziny Lachnospiraceae i gatunku Faecalibacterium prausnitzii. Nowe gatunki bakterii i dalsze badania Ważnym wynikiem badania jest też odkrycie wielu gatunków dotąd niezidentyfikowanych, które okazały się silnie powiązane ze zdrowiem lub dietą. Ich bliższe poznanie będzie wymagało dalszych badań. Choć badanie wykazuje jedynie korelację i nie pozwala ustalić jednoznacznych zależności przyczynowo-skutkowych, ranking może być podstawą dla kolejnych badań. Autorzy podkreślają potrzebę przebadania kolejnych populacji oraz badań interwencyjnych, które mogłyby potwierdzić, czy manipulowanie mikrobiomem faktycznie może poprawiać stan zdrowia. Źródło: Nature Nasza autorka Magdalena Rudzka Dziennikarka „National Geographic Traveler" i „Kaleidoscope". Przez wiele lat również fotoedytorka w agencjach fotograficznych i magazynach. W National-Geographic.pl pisze przede wszystkim o przyrodzie. Lubi podróże po nieoczywistych miejscach, mięso i wino.
Masz ciśnienie w normie? Może już nie. Nowe wytyczne z USA zaostrzają kryteria
Nowe wytyczne wprowadzone przez American Heart Association mogą sprawić, że osoby z dotąd prawidłowym ciśnieniem zostaną uznane za nadciśnieniowców. Klasyfikacja w USA różni się od norm europejskich i polskich.
W USA prawie połowa dorosłych ma nadciśnienie – a to najważniejszy czynnik ryzyka chorób serca i udaru, istotny też w rozwoju demencji. W sierpniu 2025 r. American Heart Association i American College of Cardiology opublikowały nowe wytyczne dotyczące nadciśnienia, oparte na najnowszych badaniach. Wprowadzone zmiany znacząco zaostrzyły kryteria diagnostyczne. To oznacza zmianę diagnozy dla milionów osób, które dotychczas miały ciśnienie w normie. Nowe normy nadciśnienia w USA Najważniejsza zmiana to usunięcie kategorii „prehypertension”, w której mieściły się wyniki w granicach 120–139/80–99 mmHg. Wprowadzono za to trzy jasne kategorie: podwyższone ciśnienie (120–129/<80), nadciśnienie I stopnia (130–139/80–89 mmHg), II stopnia (≥140/90 mmHg) oraz kryzys nadciśnieniowy (≥180/120 mmHg). Wytyczne te oznaczają tak naprawdę konieczność ponownej konsultacji z lekarzem i diagnozy. Nowe widełki mogą bowiem oznaczać, że pacjent przestał mieścić się w normie i powinien zacząć być traktowany jak osoba z nadciśnieniem. W nowych zaleceniach znalazło się też stosowanie kalkulatora ryzyka PREVENT, który pozwala ocenić indywidualne ryzyko chorób sercowo-naczyniowych, uwzględniając m.in. wiek, poziom cholesterolu, ciśnienie, historię chorób i czynniki demograficzne. To ważny krok w kierunku bardziej spersonalizowanej medycyny. Jak wygląda klasyfikacja nadciśnienia w Polsce i Europie? Europejskie Towarzystwo Kardiologiczne także opublikowało w 2024 r. nowe wytyczne dotyczące nadciśnienia tętniczego. Podzielono je na 3 kategorie: niepodwyższone <120/70 mmHg, podwyższone 120-139 mmHg / 70–89 mmHg, nadciśnienie ≥140/90 mmHg. W Polsce możemy się spotkać z bardziej szczegółowym podziałem i nieco szerszą definicją normy: ciśnienie optymalne: poniżej 120/80 mm Hg, ciśnienie prawidłowe: 120–129/80–84 mm Hg, wysokie prawidłowe: 130–139/85–89 mm Hg, nadciśnienie 1. stopnia: 140–159/90–99 mm Hg, nadciśnienie 2. stopnia: 160–179/100–109 mm Hg, nadciśnienie 3. stopnia: ≥ 180/≥110 mm Hg, izolowane nadciśnienie skurczowe: skurczowe ≥ 140 mm Hg, rozkurczowe < 90 mm Hg. Najważniejsze czynniki ryzyka Nowa klasyfikacja to nie wszystko – AHA i ACC wydały także zalecenia dotyczące zapobiegania nadciśnieniu i opisały najważniejsze czynniki ryzyka. Podkreślono, że każde 10 g czystego alkoholu podnosi ciśnienie skurczowe o ok. 1 mm Hg. Regularna konsumpcja istotnie zwiększa ryzyko chorób serca, zwłaszcza w połączeniu z innymi niekorzystnymi czynnikami: brakiem aktywności, nadwagą, stresem, paleniem czy niedoborem snu. W USA rekomenduje się maksymalnie dwa drinki dziennie dla mężczyzn i jeden dla kobiet, a najlepiej redukcję lub rezygnację z alkoholu. Standardowy drink w USA zawiera 14 g alkoholu. Wytyczne mocno akcentują również dietę. Zalecane jest spożycie poniżej 2300 mg soli dziennie, a optymalnie poniżej 1500 mg. Większość Amerykanów przekracza tę normę dwukrotnie. Wskazana jest dieta DASH, bogata w warzywa, owoce, produkty pełnoziarniste i niskotłuszczowy nabiał, mogąca obniżyć ciśnienie nawet o 10 mm Hg. Równie istotna jest aktywność fizyczna – każde dodatkowe 30 minut ćwiczeń tygodniowo obniża ciśnienie o ok. 2/1 mm Hg; największe korzyści daje 150 minut ruchu tygodniowo. 8 kluczy do dobrego ciśnienia AHA wyróżnia osiem nawyków wspomagających układ sercowo-naczyniowy: zdrową dietę, regularną aktywność, niepalenie papierosów, 7–9 godzin snu, kontrolę masy ciała, cholesterolu, glukozy i ciśnienia. Nowe wytyczne nakazują lekarzom bardziej zdecydowane podejście do leczenia oraz edukację pacjentów. Źródła: The Conversation, American Heart Association Nasza autorka Magdalena Rudzka Dziennikarka „National Geographic Traveler" i „Kaleidoscope". Przez wiele lat również fotoedytorka w agencjach fotograficznych i magazynach. W National-Geographic.pl pisze przede wszystkim o przyrodzie. Lubi podróże po nieoczywistych miejscach, mięso i wino.
Czy na boczku i kiełbasie będą ostrzeżenia jak na papierosach? Oto argumenty naukowców
Brytyjscy naukowcy chcą, by na opakowaniach wędlin pojawiły się ostrzeżenia zdrowotne – takie, jakie widzimy na papierosach. Wskazują na dowody, że substancje peklujące zwiększają ryzyko raka.
Brytyjscy naukowcy zaapelowali niedawno, by na opakowaniach m.in. boczku i szynki pojawiły się ostrzeżenia zdrowotne, podobne do tych z papierosów. Ich zdaniem produkty te, konserwowane za pomocą azotynów, stanowią realne zagrożenie nowotworowe, z którym kolejne rządy Wielkiej Brytanii nie potrafiły się zmierzyć. Badacze wskazują, że istnieją coraz silniejsze dowody na związek między spożywaniem przetworzonego w ten sposób mięsa a rozwojem raka. Dotyczy to szczególnie raka jelita grubego – choroby, której częstość, zwłaszcza wśród młodych dorosłych, stale rośnie. E250 z wędlin równie niebezpieczny, co azbest Azotyny (m.in. azotyn sodu, oznaczany jako E250) to składniki mieszanki peklującej, która pozwala zakonserwować mięso i zachować jego różowy kolor. Są powszechnym składnikiem wędlin. Najniebezpieczniejsze stają się podczas obróbki termicznej mięsa (gotowanie, parzenie, wędzenie na gorąco), kiedy reagują z produktami rozpadu aminokwasów i tworzą rakotwórcze związki. Już w 2015 roku Międzynarodowa Agencja Badań nad Rakiem (IARC) zaliczyła tak przetworzone mięso do grupy 1 czynników rakotwórczych. Stawia to peklowane wędliny w tej samej grupie, co tytoń i azbest. Pomimo tego stosowanie azotynów jest wciąż powszechne, także w Polsce. Szacuje się, że ich stosowanie mogło doprowadzić do około 54 tys. przypadków raka jelita grubego w ostatniej dekadzie (dane z Wielkiej Brytanii). Jak działają rakotwórcze azotyny? Zagrożenie wynika z reakcji chemicznych zachodzących w organizmie po spożyciu mięsa konserwowanego azotynami. Substancje te mogą przekształcać się w nitrozoaminy – silne kancerogeny, które uszkadzają DNA. Nitrozoaminy przyłączają się do nici DNA w wątrobie, tworząc tzw. addukt DNA, co prowadzi do błędów genetycznych sprzyjających niekontrolowanemu podziałowi komórek, a co za tym idzie – powstawaniu guzów. Dodatkowo generują reaktywne formy tlenu, które pogłębiają uszkodzenia genetyczne i stres oksydacyjny, dodatkowo napędzając rozwój raka. Co dalej? Nowe normy i metody konserwacji Dowodów na to z czasem jeszcze przybyło. Nowe badania wskazują, że regularne spożywanie przetworzonego mięsa zwiększa ryzyko raka jelita grubego i piersi. W odpowiedzi na te ustalenia Unia Europejska obniżyła dopuszczalne poziomy azotynów i promuje bezpieczniejsze metody konserwacji żywności. Przemysł mięsny sprzeciwia się takim regulacjom argumentując, że usunięcie azotynów zwiększyłoby ryzyko bakteryjne. Eksperci jednak wskazują, że dzięki nowoczesnemu chłodnictwu i higienie można produkować bezpieczne, trwałe wędliny bez użycia azotynów. W Europie już od lat dostępne są produkty pozbawione tych dodatków, bez żadnych przypadków zatruć pokarmowych, co podważa konieczność ich stosowania. Wielka Brytania nie nadąża Debata wokół azotynów dotyka szerszego problemu: jak rządy powinny godzić interesy przemysłu spożywczego z troską o zdrowie publiczne. Przesłanie naukowców jest jednoznaczne: przetworzone mięso zawierające azotyny stanowi udowodnione zagrożenie rakotwórcze i powinno być w ten sposób oznaczone – nie tylko w Wielkiej Brytanii. Należy jednak podkreślić, że to właśnie ten kraj, po Brexicie, coraz bardziej odstaje od unijnych standardów bezpieczeństwa żywności, które w tym zakresie są surowsze. Źródło: The Conversation Nasza autorka Magdalena Rudzka Dziennikarka „National Geographic Traveler" i „Kaleidoscope". Przez wiele lat również fotoedytorka w agencjach fotograficznych i magazynach. W National-Geographic.pl pisze przede wszystkim o przyrodzie. Lubi podróże po nieoczywistych miejscach, mięso i wino.
Tłuste jedzenie zimą wcale nie jest naturalne. Przysmaki drwali powinny być raczej sprzedawane latem?
Tłuste fast foody, makarony, pizze, ociekająca golonka czy pełen kiełbaski bigos. Zimą trudno oprzeć się kalorycznym daniom i łatwo znaleźć przyzwolenie na tzw. „comfort food”, które ma pomóc przetrwać zimne i ciemne miesiące. Okazuje się, że tego rodzaju dieta jest kompletnie niezgodna z naszą naturą, a wszystkie pozostałe ssaki zachowują się zupełnie odwrotnie. Nowe badanie pokazuje, że tłusto powinniśmy jeść… latem.
Wraz z nadchodzącą zimą naukowcy postanowili pochylić się nad zmieniającymi się sezonowo nawykami żywieniowymi ludzi. Czy na pewno podążamy za rytmem przewidzianym dla nas przez naturę? Naukowcy z Uniwersytetu Kalifornijskiego sprawdzili, dlaczego najczęściej – w odróżnieniu od innych ssaków – tyjemy zimą. Tłuste przekąski powodują przybieranie na wadze Ta żadna tajemnica, że jedzenie tłusto może powodować zwiększanie masy ciała. Tłuszcze są po prostu bardziej kaloryczne niż inne rodzaje pokarmów i łatwo dzięki nim przekroczyć swoje dzienne zapotrzebowanie na energię, a w rezultacie – tyć. To jednak nie wszystko: okazuje się, że spożywanie dużej ilości tłuszczów nasyconych może wprowadzać nasz organizm w tryb „gromadzenia zapasów”. Wysyłają one do ciała sygnał, że zbliża się okres obfitości charakterystyczny dla lata. Z punktu widzenia biologii ssaków organizm jest zachęcany wtedy do magazynowania energii na nadchodzącą „chudą zimę”. Badacze pod kierownictwem dr n. med. Louisa Ptacek’a odkryli, jak naprawdę działa ten mechanizm i efekty swoje pracy opublikowali w magazynie „Science”. Po raz pierwszy przeanalizowali rolę odżywiania w adaptacji ssaków do pór roku. Twój brzuch wie, kiedy zmienia się pora roku Mechanizmy ewolucyjne ssaków sprawiają, że nasze organizmy rozpoznają pory roku nie tylko na podstawie temperatury czy długości dnia, ale także rodzajów tłuszczów obecnych w diecie. Badacze odkryli, że tłuszcze nasycone wpływają na zachowanie białka PER2, które – w zależności od ilości ich spożycia – może albo nakazywać organizmowi spalanie tłuszczu, albo jego magazynowanie. Wraz z nadejściem lata rośliny zaczynają produkować więcej tłuszczów nasyconych, sygnalizując ssakom porę obfitości, a podczas zbliżania się jesieni „przestawiają się” na tłuszcze nienasycone, które pomagają roślinom funkcjonować w chłodniejszych warunkach. To sygnał dla spożywających je zwierząt, że lato dobiegło końca i należy przygotować się na zimę. Ludzie tyją, bo złamali naturalny porządek odżywiania Ewolucyjnie jako ssaki przyzwyczailiśmy się do jedzenia dużych ilości jedzenia latem i gromadzenie zapasów na zimę. Podaż dużej ilości tłuszczów nasyconych zimą – według najnowszych badań – szokuje nasze organizmy i w efekcie jeszcze bardziej zwiększa nasz apetyt. Organizm rozpaczliwie próbuje wykorzystać czas, w którym dostępne jest pożywienie i zwiększyć swoją masę. – Jedno świąteczne ciasteczko może następnego dnia zamienić się w dwa ciasteczka, a kolejnego w trzy. To sygnał, że oszukałeś swój zegar biologiczny i zacząłeś myśleć, że jest lato – mówi dr Ptacek. Podobnie działają także niedźwiedzie czarne, które – jeśli znajdują odpowiednio dużo jagód i orzechów – mają trudność w zapadnięciu w sen zimowy, a w rezultacie pogarsza się ich zdrowie. To szczególnie groźne zimą, gdy zazwyczaj jesteśmy mniej aktywni fizycznie, mniej czasu spędzamy na dworze i uciekamy pod ciepły koc. Warto oprzeć się pokusie i – mimo społecznego przyzwolenia na labę – ograniczać podaż nasyconych tłuszczy, które poprzez wpływanie na białka PER2 zwiększają naszą tendencję do tycia. Nie oznacza to, że należy całkowicie zrezygnować z jedzeniowych przyjemności: można wybrać te z nich, które zawierają tłuszcze nienasycone. Wiosną z pewnością sobie podziękujemy. Źródło: Science Nasz autor Jonasz Przybył Redaktor i dziennikarz związany wcześniej m.in. z przyrodniczą gałęzią Wydawnictwa Naukowego PWN, autor wielu tekstów publicystycznych i specjalistycznych. W National Geographic skupia się głównie na tematach dotyczących środowiska naturalnego, historycznych i kulturowych. Prywatnie muzyk: gra na perkusji i na handpanie. Interesuje go historia średniowiecza oraz socjologia, szczególnie zagadnienia dotyczące funkcjonowania społeczeństw i wyzwań, jakie stawia przed nimi XXI wiek.
Jesz tylko mięso? Ekspertka zdradza, co naprawdę dzieje się z twoim ciałem
Coraz popularniejsza dieta „carnivore” kusi prostotą i obietnicą jasności umysłu. Jest jednak bardzo radykalna. Ekspertka tłumaczy, co naprawdę dzieje się z naszym ciałem, gdy całkowicie eliminujemy warzywa i zboża z jadłospisu.
Spis treści: Popularność diety a trendy społeczne Jak dieta carnivore wpływa na jelita? Jakie składniki tracimy na diecie mięsnej? Czy dieta carnivore szkodzi sercu? Co ciągnie nas do radykalnych diet? Dieta carnivore obiecuje jasność umysłu i szybkie efekty. Eksperci ostrzegają jednak, że długofalowe skutki dla serca, mózgu i jelit mogą być znacznie bardziej złożone. Wystarczy rzucić okiem na profile influencerów promujących dietę carnivore – dominują tam obrazy pełne mięsa: steki ułożone warstwami, burgery skąpane w maśle, żeberka na ciężkich deskach. Warzyw brak. Nawet jako dekoracji. To najbardziej radykalna odmiana diety niskowęglowodanowej. Eliminuje wszystkie produkty roślinne na rzecz mięsa, jaj i nabiału. Niektórzy idą dalej i jedzą prawie wyłącznie czerwone mięso. Zwolennicy twierdzą, że dzięki temu szybko chudną, mają czystszą skórę, mniej wzdęć, a nawet remisję chorób autoimmunologicznych. – Tych deklaracji nie potwierdzono jednak w badaniach klinicznych. – Dla części osób to próba powrotu do pierwotnych nawyków żywieniowych. – Rzekomo naśladujemy paleolitycznych łowców, którzy mieli świetnie funkcjonować na białku zwierzęcym. Dzisiejsza przemysłowa produkcja mięsa i globalny system żywnościowy mają jednak niewiele wspólnego z ową wyidealizowaną przeszłością. Organizacja Narodów Zjednoczonych szacuje, że około jedna trzecia światowych emisji gazów cieplarnianych pochodzi z sektora żywności. Największy udział ma w tym konsumpcja mięsa. Popularność diety a trendy społeczne Mimo rosnącej popularności na Instagramie czy TikToku, diety oparte wyłącznie na mięsie wciąż pozostają niszowe. Raport Good Food Institute z 2023 r. wykazał, że prawie 60% amerykańskich gospodarstw domowych kupowało produkty roślinne. W ostatniej dekadzie liczba osób określających się jako „fleksitarianie” mniej więcej się podwoiła. Socjolog Richard Twine uważa, że rosnąca popularność tego trendu to coś więcej niż jedzenie. – Większa widoczność diety carnivore w mediach społecznościowych pokazuje sprzeciw wobec powszechnych wezwań do zmiany sposobu żywienia. – Dodaje, że nakładanie na talerz dużych ilości mięsa stało się nie tylko dietą, lecz deklaracją. – To odrzucenie zrównoważonego rozwoju, zaleceń zdrowia publicznego i głównego nurtu odpowiedzialnego odżywiania. Jak dieta carnivore wpływa na jelita? Jedną z pierwszych zmian, o których mówią osoby na tej diecie, są trawienie i wygląd brzucha. Mają mniej wzdęć, mniej gazów i węższą talię. Brakuje jednak długoterminowych badań klinicznych. Większość zdrowotnych obietnic pozostaje spekulacją. Gdy węglowodany znikają, organizm sięga po zapasy glikogenu – łańcuchy glukozy magazynowane w mięśniach i <a href="https://www.google.com/search?q=w%C4%85troba+national+geographic&sca_esv=3ddf83562b9941c1&rlz=1C1GCEA_enPL928PL928&sxsrf=AE3TifOTD6KEsfBwOiSqq6VOqhJzSjIGeQ%3A1760358335817&ei=v-_saOvQMZGHxc8PmpzOuQw&ved=0ahUKEwirrKLqlaGQAxWRQ_EDHRqOM8cQ4dUDCBA&uact=5&oq=w%C4%85troba+national+geographic&gs_lp=Egxnd3Mtd2l6LXNlcnAiHHfEhXRyb2JhIG5hdGlvbmFsIGdlb2dyYXBoaWMyCBAAGIAEGKIEMggQABiABBiiBDIIEAAYgAQYogQyCBAAGIAEGKIEMgUQABjvBUjXIlCZGFjsIXACeAGQAQCYAXWgAeUFqgEDMi41uAEDyAEA-AEBmAIJoALQBsICChAAGLADGNYEGEfCAgYQABgHGB6YAwCIBgGQBgiSBwM0LjWgB68asgcDMi41uAe2BsIHBTItNi4zyAdV&sclient=gws-wiz-serp">wątrobie. Ich spalaniu towarzyszy uwalnianie wody. Na początku spadek masy ciała to głównie utracona woda, a nie tłuszcz. Wkrótce potem organizm wchodzi w ketozę. To stan, w którym podstawowym paliwem staje się tłuszcz. W tym stanie obniża się też poziom hormonów głodu i wzmacniane są sygnały sytości. Dlatego wiele osób w pierwszych tygodniach czuje się „lżej”, „szczuplej” i rzadziej odczuwa głód. Gastroenterolożka Wendi LeBrett podkreśla, że osoby przechodzące na dietę carnivore często zgłaszają mniej wzdęć i gazów. – Ulga może wynikać nie tyle z braku warzyw, ile z braku pewnych fermentujących włókien. – Szczególnie chodzi o produkty wysokie w FODMAP, które u części ludzi wywołują dolegliwości. W badaniach wykazano, że dieta o niskiej zawartości fermentujących węglowodanów (low-FODMAP) zmniejsza ból brzucha, wzdęcia i nieregularność wypróżnień u dorosłych z zespołem jelita drażliwego. LeBrett zaznacza, że nie trzeba eliminować wszystkich roślin. Jest jednak haczyk: długie wykluczenie błonnika może obniżyć tolerancję organizmu na włókno. – Gdy po przerwie zjemy produkt roślinny, jelita mogą zareagować nadmiernie. – Mówi naukowczyni żywienia Emily Prpa. – Brakuje „wprawionych” bakterii, które pomagają trawić takie pokarmy. To nasila objawy i utrwala restrykcyjne nawyki. Prpa podkreśla, że błonnik to nie tylko trawienie. – To jeden z najbardziej ochronnych składników ludzkiej diety. – Łączy się z mniejszym ryzykiem chorób serca, nowotworów i cukrzycy. Wiąże się też z dłuższym życiem i lepszym funkcjonowaniem poznawczym. – Przegląd badań z 2023 r. wykazał, że wysokie spożycie błonnika obniża ogólne ryzyko nowotworów nawet o 22%. Obejmuje to wyraźny efekt ochronny wobec raka jelita grubego. – Ostatecznie całkowite usunięcie błonnika pozbawia nas jednej z najlepszych linii obrony ciała i umysłu. – dodaje Prpa. Jakie składniki tracimy na diecie mięsnej? Trawienie to tylko część układanki. Brak roślin uruchamia w organizmie kaskadę niedoborów. Bez owoców, warzyw i zbóż tracimy dostęp do kluczowych składników: witaminy C, antyoksydantów i fitoskładników roślinnych. Pomagają one ograniczać stan zapalny i wspierają zdrowie w długiej perspektywie. Bardzo wysokie spożycie białka obciąża też wątrobę i nerki. Wątroba musi intensywniej przekształcać nadmiar azotu z białka w mocznik. Nerki potem go filtrują. To wiąże się z większym ryzykiem kamicy nerkowej i przewlekłego przeciążenia narządów. Prpa zwraca uwagę na mózg jako pomijanego poszkodowanego. – Diety bogate w błonnik z produktów roślinnych, jak dieta śródziemnomorska, wiążą się z lepszym nastrojem i niższym ryzykiem depresji. Chronią też zdrowie mózgu. – Metaanalizy wskazują, że stosowanie diety śródziemnomorskiej obniża ryzyko depresji o ok. 19%. Dodatkowe 5 gramów błonnika dziennie wiąże się ze spadkiem ryzyka depresji o ok. 5%. Czy dieta carnivore szkodzi sercu? Kardiolodzy od dawna ostrzegają przed dietami opartymi na czerwonym i przetworzonym mięsie. Zawierają one dużo tłuszczów nasyconych i cholesterolu. Te składniki podnoszą poziom LDL („złego” cholesterolu), kluczowego czynnika ryzyka chorób sercowo-naczyniowych. W badaniu kohortowym z 2021 r. obejmującym ponad 180 000 osób wysokie spożycie czerwonego mięsa wiązało się z 20% wzrostem ryzyka chorób sercowo-naczyniowych, 53% wzrostem ryzyka chorób serca i ponad dwukrotnym wzrostem śmiertelności z powodu udaru. – Brak błonnika eliminuje jedno z naturalnych narzędzi organizmu do obniżania LDL. – Rozpuszczalny błonnik wiąże cholesterol w jelicie i pomaga usuwać go z krwiobiegu – podkreśla Prpa. – Skoro LDL jest jednym z najpewniej, przyczynowo powiązanych czynników chorób serca, długoterminowe ryzyko sercowe tej diety jest bardzo realne. Co ciągnie nas do radykalnych diet? Mimo ryzyka, dieta carnivore znajduje coraz to nowych odbiorców. Zwłaszcza wśród osób sfrustrowanych przewlekłymi dolegliwościami trawiennymi, nietolerancjami czy objawami autoimmunologicznymi. – Wiele osób przyciąga prostota i obietnica „wyzerowania” diety – mówi Prpa. – Część sięga po nią dla szybkich efektów lub ulgi jelitowej, myśląc, że radykalne cięcia „zresetują” organizm. Krótkoterminowo czasem to działa. Zwłaszcza u osób, które wcześniej jadły dużo ultraprzetworzonych produktów. Długofalowe efekty zdrowotne pozostają jednak niepewne. – W diecie carnivore najbardziej niepokoi mnie nie to, co zawiera lecz to, czego w niej brakuje – kwituje Emily Prpa. Żródło: National Geographic
Ile białka naprawdę potrzebujemy? Są naukowe wytyczne
Dzienna ilość przyjmowanego białka to temat, który od lat budzi kontrowersje, zwłaszcza w świecie fitnessu i diet. Jednak to ile, kiedy i jakie białko powinniśmy spożywać, jest całkiem dobrze przebadane. Wystarczy trzymać się kilku zasad.
Białko odgrywa dziś ogromną rolę w trendach żywieniowych, a sklepowe półki uginają się od produktów oznaczonych jako „wysokobiałkowe”. Coraz częściej traktuje się je jak fundament dobrego zdrowia i szczupłej sylwetki. Ale czy marketingowe hasła i zalecenia spożywania dużej ilości białka mają pokrycie w ustaleniach nauki? Czym jest, a czym nie jest białko Białko to jeden z trzech makroskładników niezbędnych nam do życia, obok tłuszczów i węglowodanów. Jego rola jest wyjątkowa, bo nie służy (głównie) jako paliwo, lecz jest budulcem tkanek i odgrywa kluczową rolę w ich regeneracji. Białko wspiera także odporność oraz umożliwia syntezę hormonów i enzymów. Składa się z aminokwasów, z których dziewięć musi być dostarczanych z pożywieniem – nasz organizm nie jest bowiem w stanie zsyntetyzować ich sam. Ponadto nasze ciała nie magazynują białka (w przeciwieństwie do tłuszczu), więc konieczna jest jego regularna podaż. W sytuacjach skrajnych, takich jak wyniszczająca choroba czy głodówka, organizm pozyskuje aminokwasy, rozkładając własne mięśnie. Ile białka potrzebujemy i czy można przesadzić z jego ilością? Jak tłumaczy profesor James McKendry z University of British Columbia w Kanadzie, zalecana dawka (RDA) to 0,8 grama białka na kilogram masy ciała dziennie. Ale to wielkość graniczna – minimum zapobiegające niedoborom. Aby funkcjonować zdrowo, powinniśmy spożywać go więcej. Osoby aktywne, starsze, sportowcy, kobiety w ciąży i karmiące potrzebują od 1,2 do nawet 2 g/kg. Dla 65-kilogramowego seniora oznacza to od 78 do 130 gramów białka na dobę. Badania wskazują, że zdrowe osoby nie ponoszą ryzyka przy spożyciu nawet do 2 g/kg masy ciała. Prof. McKendry podkreśla, że większe ilości białka nie dają dodatkowych korzyści, ale też nie powodują chorób nerek, raka czy utraty masy kostnej – to nieprawdziwe, acz dość rozpowszechnione mity. Kiedy najlepiej jeść białko? Popularny pogląd o konieczności przyjęcia białka natychmiast lub krótko po treningu został naukowo obalony, na przykład przekrojowym badaniem z 2013 roku. „Okno anaboliczne” jest znacznie dłuższe – wynosi nawet 24 godziny. Najważniejszą sprawą jest dzienna podaż białka, a nie czas jego spożycia, choć kolejność spożycia może mieć pewne znaczenie. Białko w posiłku zwiększa też uczucie sytości i może zapobiegać podjadaniu. U osób przyjmujących leki odchudzające odpowiednia ilość białka oraz trening siłowy mogą zapobiec utracie masy mięśniowej. Źródła białka Znajdziemy je zarówno w produktach zwierzęcych (mięso, ryby, jaja, nabiał), jak i roślinnych (rośliny strączkowe, soja, pełne ziarna, orzechy, nasiona). Suplementy – jak odżywki serwatkowe czy kolagen – są popularne, ale nie niezbędne. Białko zwierzęce bywa łatwiej przyswajalne, lecz dobrze zbilansowana dieta roślinna również może dostarczyć wszystkich niezbędnych aminokwasów. Warto krytycznie podchodzić do oznaczeń na produktach – chipsy czy słodycze „wysokobiałkowe” to raczej chwyt reklamowy niż realne wsparcie zdrowia. Z kolei jogurty, czy nawet puszki rybne, często oznaczane teraz mianem wysokobiałkowych – są takie z natury. Nabiał i mięso to zawsze dobre źródła białka. Źródło: The Conversation, Journal of the International Society of Sports Nutrition Nasza autorka Magdalena Rudzka Dziennikarka „National Geographic Traveler" i „Kaleidoscope". Przez wiele lat również fotoedytorka w agencjach fotograficznych i magazynach. W National-Geographic.pl pisze przede wszystkim o przyrodzie. Lubi podróże po nieoczywistych miejscach, mięso i wino.
Starzejemy się w dwóch momentach życia. Nowe ustalenie badaczy
Przyspieszone starzenie się może nadejść niespodziewanie, odbijając się na naszym wyglądzie i zdrowiu. Naukowcy wskazują dwa kluczowe momenty, w których nasz organizm gwałtownie się zmienia.
W tym artykule: Kluczowe 44 urodziny Co dzieje się z nami po 60-tce? Nierówna walka ze starością Każdemu z nas może przytrafić się taki poranek. Wstajemy niewyspani, zmęczeni i ociężali. Łupie nas w kościach, a mięśnie pobolewają. Udajemy się do łazienki, gdzie lustro pokazuje nam odbicie nieznajomego. Zmarszczki wokół oczu, cienie poniżej, szara skóra. Zupełnie jakbyśmy postarzeli się dosłownie w ciągu jednej nocy. Iluzja wywołana kłopotami ze snem lub wyjątkowo trudnym okresem w życiu? Niekoniecznie. W „Nature Aging” ukazał się artykuł, według którego starzenie się wcale nie zachodzi równomiernie. To proces, który w pewnych momentach gwałtownie przyspiesza. A my musimy wówczas zmagać się z nagłymi zmianami fizycznymi i psychicznymi. A być może również pojawiającymi się nie wiadomo skąd chorobami. Co to za momenty? Analizy tysięcy biologicznych markerów wykazały, że raptownie starzejemy się w okolicach 44. i 60. roku życia. Wtedy właśnie nasze organizmy przechodzą głębokie fale zmian związanych z wiekiem. Kluczowe 44 urodziny – Nie zmieniamy się stopniowo z upływem czasu. Zmiany następują bardzo gwałtownie – mówi „Guardianowi” prof. Michael Snyder. Syner jest genetykiem z Uniwersytetu Stanforda i głównym autorem badań. Pierwszy okres, kiedy nasze ciała mocno się przeobrażają, to połowa piątej dekady życia. U kobiet zmiany te tradycyjnie przypisuje się okresowi okołomenopauzalnemu albo menopauzie. Jednak to nie jest całe wytłumaczenie. Okazało się, że również u mężczyzn w tym wieku dochodzi do ostrego rozregulowania się badanych wskaźników molekularnych. Co sugeruje, że także u nich starzenie gwałtownie przyspiesza. Co się wówczas zmienia? Pogarsza się zdolność metabolizowania alkoholu, kofeiny i tłuszczów. Podnosi się poziom „złego” cholesterolu LDL. Rośnie ryzyko pojawienia się różnych chorób układu krążenia, w tym arteriosklerozy. Starzeją się skóra i mięśnie. Co dzieje się z nami po 60-tce? Drugi okres ostrego starzenia się rozpoczyna się zaraz po ukończeniu sześćdziesiątki. Tym razem zmniejsza się zdolność metabolizowania węglowodanów. Gorzej funkcjonuje system odpornościowy i nerki. Znów rośnie ryzyko wystąpienia miażdżycy tętnic. Tak jak kilkanaście lat wcześniej, raptownie starzeją się skóra i układ mięśniowy. Czy to koniec przyspieszania starzenia się? Wcześniejsze badania wykazały, że kolejny taki moment może wystąpić około 78. roku życia. Tym razem nie udało się tego potwierdzić, ponieważ najstarszy uczestnik amerykańskich badań miał 75 lat. Co jeść, by żyć jak najdłużej? Naukowcy przedstawiają nowy przepis na dietę długowieczności To, co kładziemy na talerzu, ma wpływ na jakość i długość naszego życia. Jak duży jest ten wpływ? Naukowcy są zdania, że kontrolując dietę, możemy znacznie przedłużyć sobie życie... <img src="https://images.immediate.co.uk/production/volatile/sites/63/2024/08/co-jesc-by-zyc-jak-najdluzej-naukowcy-przedstawiaja-nowy-przepis-na-diete-dlugowiecznosci-fot-getty-images-e3237f5.jpeg" width="938" height="625" alt="Co jeść, by żyć jak najdłużej? Naukowcy przedstawiają nowy przepis na dietę długowieczności (fot. Getty Images)" title="Co jeść, by żyć jak najdłużej? Naukowcy przedstawiają nowy przepis na dietę długowieczności (fot. Getty Images)" /> Nierówna walka ze starością Do wyżej opisanych wniosków doprowadziła analiza próbek pozyskanych od 108 ochotników. Wszyscy mieszkają w Kalifornii (co stanowi ograniczenie badania). Co kilka miesięcy dostarczali oni do badań próbki krwi i kału oraz wymazy z ust i nosa. Trwało to od roku aż do siedmiu lat. W sumie naukowcy przeanalizowali aż 135 tys. (!) czynników biologicznych – od cząsteczek (RNA, białek czy metabolitów) po mikroorganizmy (bakterie jelitowe, wirusy i grzyby żyjące wewnątrz organizmu oraz na skórze). „Badanie to pokazuje, że (…) ryzyko chorób związanych ze starzeniem się zmienia się w sposób nieliniowy w ciągu życia człowieka. A także dostarcza wglądu w molekularne i biologiczne szlaki zaangażowane w te zmiany” – napisali autorzy artykułu. Ich analiza sugeruje, że chcąc zachować zdrowie, musimy być wyjątkowo czujni w pewnych momentach życia. Ok. 44. i 60. urodzin warto przemyśleć, jaki jest nasz tryb życia. Naukowcy podkreślają, że szczególnie istotne jest wówczas zapewnienie sobie odpowiedniej porcji aktywności fizycznej. Wzmocni to mięśnie i kości. Ważne są również odpowiednia dieta, badania kontrolne i zadbanie o jakość snu. Źródła: Nature Aging, Live Science, Guardian Nasz ekspert Magdalena Salik Dziennikarka naukowa i pisarka, przez wiele lat sekretarz redakcji i zastępczyni redaktora naczelnego magazynu „Focus". Wcześniej redaktorka działu naukowego „Dziennika. Polska, Europa, Świat”. Pasjami czyta i pisze, miłośniczka literatury popularnonaukowej i komputerowych gier RPG. Więcej: magdalenasalik.wordpress.com
Picie kawy wydłuża życie, ale tylko pod dwoma warunkami
Badanie na kilkudziesięciu tysiącach Amerykanów wykazało, jak pić kawę, by obniżyć ryzyko zgonu. Najlepiej wypadli ci, którzy piją ją czarną, z minimalną ilością cukru. Zarówno cukier, jak i tłuste dodatki, niweczą ochronne działanie kawy.
Spis treści Naukowcy potwierdzają wpływ kawy na długość życia Cukier i tłuszcze osłabiają zdrowotne działanie kawy Kawa bezkofeinowa nie przynosi takich korzyści Nowe badanie przeprowadzone przez naukowców z Tufts University w USA sugeruje, że sposób, w jaki pijemy kawę, może wpływać na długość naszego życia. Choć od dawna istnieją przesłanki, że kawa zmniejsza ryzyko przedwczesnej śmierci, zespół postanowił dokładniej przyjrzeć się wpływowi dodatków do kawy na ten związek. Naukowcy potwierdzają wpływ kawy na długość życia Według głównej autorki badania, epidemiolog Bingjie Zhou, wcześniejsze analizy nie uwzględniały w wystarczającym stopniu roli dodatków do kawy. Jej zespół jako jeden z pierwszych spróbował dokładnie zmierzyć, ile cukru i tłuszczów nasyconych ludzie dodają do swoich napojów i jak to wpływa na ich zdrowie. Badacze przeanalizowali dane pochodzące z krajowych badań statystycznych w USA. Obejmowały one ogromną liczbę aż 46 332 dorosłych Amerykanów w wieku 20 lat i więcej. Dane były gromadzone przez 9 – 11 lat. W tym czasie zmarło 7074 uczestników. Zgony te zestawiono z danymi dotyczącymi spożycia kawy. Cukier i tłuszcze osłabiają zdrowotne działanie kawy Wyniki pokazały, że osoby pijące kawę miały niższe ryzyko zgonu – jednak tylko wtedy, gdy unikały dodatków takich jak duże ilości cukru i tłuste śmietanki czy mleko. Ci, którzy pili czarną kawę lub dodawali do niej bardzo mało cukru i tłuszczu, mieli o 14% niższe ryzyko przedwczesnej śmierci w porównaniu do osób niepijących kawy. Optymalną ilością okazały się 2-3 filiżanki dziennie. Naukowcy uwzględnili wiele czynników, które mogłyby wpływać na wyniki, takich jak aktywność fizyczna, spożycie alkoholu, wiek, płeć i poziom wykształcenia. Mimo to podkreślają, że badanie nie dowodzi bezpośredniego związku przyczynowo-skutkowego między spożyciem kawy a ryzykiem zgonu – mogły tu „zagrać” także czynniki o których nie wiemy. Kawa bezkofeinowa nie przynosi takich korzyści Badanie sugeruje, że ważną rolę w prozdrowotnym działaniu musi odgrywać kofeina – osoby pijące kawę bezkofeinową nie odnotowały korzyści. Autorzy badania podkreślają potrzebę dalszych analiz, zwłaszcza że kawa zawiera wiele związków chemicznych, które mogą mieć różne działanie biologiczne. Interesującym kierunkiem może być też analiza momentu spożycia kawy w ciągu dnia – według innych badań to także wpływa na zdrowie. Źródło: The Journal Of Nutrition Nasza autorka Magdalena Rudzka Dziennikarka „National Geographic Traveler" i „Kaleidoscope". Przez wiele lat również fotoedytorka w agencjach fotograficznych i magazynach. W National-Geographic.pl pisze przede wszystkim o przyrodzie. Lubi podróże po nieoczywistych miejscach, mięso i wino.
Oczyszczanie organizmu sokami może przynieść więcej szkody niż pożytku, wykazują nowe badania
Dieta składająca się wyłącznie z owocowo-warzywnych soków uważana bywa za doskonały sposób na oczyszczenie organizmu. „Nasze badanie sprowadza na ziemię” – mówi współautorka analizy, która wskazuje, że owocowo-warzywny post przynosi też konkretne negatywne skutki.
W tym artykule: Organizm człowieka składa się z komórek i bakterii Jak przeprowadzono badanie? Największe zmiany w jamie ustnej Detoks z wykorzystaniem soków to popularny sposób na poczucie się lepiej i poprawienie funkcjonowania ciała oraz umysłu. Bywa reklamowany jako idealna droga do „oczyszczenia organizmu” i gwarant lepszego zdrowia. Nic dziwnego: czyż zewsząd nie dobiegają nas zachęty do spożywania jak największej ilości warzyw i owoców? Zanim jednak uruchomimy wyciskarkę do soków i wykażemy się silną wolą niezbędną do przejścia na kilkudniowy „sokowy post”, warto zapoznać się z wynikami najnowszych badań. Naukowcy z Northwestern University oraz University of Illinois Urbana-Champaign ustalili, że już trzy dni odżywiania się wyłącznie owocowo-warzywnymi sokami pozbawiają nasz organizm błonnika. A to zaburza zdrowy skład mikrobiomu zarówno jamy ustnej, jak i jelit. Organizm człowieka składa się z komórek i bakterii Żyjące w naszych ciała drobnoustroje tworzą skomplikowany i bardzo zróżnicowany świat. Jest badany dopiero od kilkunastu lat i co i rusz zaskakuje naukowców. Na przykład swoją wielkością. Szacuje się, że ciało młodego mężczyzny zamieszkuje ok. 38 bln mikrobów. To nieco więcej niż ilość komórek, z których składa się jego organizm. Mikroby te wykorzystują nas jako swoje środowisko życia. Jednak nie tylko biorą, ale także wiele nam dają. Szczególnie bakterie jelitowe uważane są za czynnik warunkujący dobre zdrowie, nastrój i myślenie. Najwięcej badań naukowych poświęca się właśnie przewodowi pokarmowemu, w którym żyje 90 proc. wszystkich „ludzkich” drobnoustrojów. Jak przeprowadzono badanie? I to właśnie wpływ sokowego detoksu na mikroby układu pokarmowego przeanalizowano w najnowszej pracy. Naukowcy zaprosili do badań czternaście osób. Uczestnicy zostali podzieleni na trzy grupy, z których każda przeszła na inną trzydniową dietę. Pierwsza ograniczyła się do picia owocowo-warzywnych soków, druga łączyła soki z innymi pokarmami, trzecia zaś jadła wyłącznie posiłki roślinne. Przed badaniem, w trakcie oraz dwa tygodnie po nim uczestnicy oddawali do badań próbki śliny, wymazy z jamy ustnej oraz próbki stolca. Na tej podstawie naukowcy ocenili, jak w rezultacie diety zmieniał się ich mikrobiom. Największe zmiany w jamie ustnej Okazało się, że wystarczą trzy dni diety składającej się wyłącznie z soków, by skład flory bakteryjnej jamy ustnej zmienił się i to znacznie. Więcej cukrów zaowocowało pojawieniem się większej ilości bakterii prowadzących do powstawania stanów zapalnych. Odnotowano również zmiany w mikrobiomie jelit, choć mniej znaczące. W tym przypadku pojawiło się np. więcej bakterii związanych z gorszymi funkcjami poznawczymi. Zdaniem badaczy takie wyniki to efekt braku błonnika w diecie. – Spożywanie dużo soków z małą ilością błonnika może prowadzić do zaburzeń równowagi mikrobiomu. Może to mieć negatywne konsekwencje, takie jak stany zapalne i pogorszenie pracy jelit – powiedziała współautorka pracy Melinda Ring. Błonnik równoważy nadmiar cukrów i sprzyja rozmnażaniu się bakterii działających prozdrowotnie. Naukowcy podkreślają dwie rzeczy. Po pierwsze, już po kilku tygodniach mikrobiom badanych wrócił do stanu wyjściowego – czyli negatywne skutki owocowego postu nie są trwałe. Po drugie, wyniki tego badania wcale nie oznaczają, że miłośnicy własnoręcznie przygotowywanych soków powinni z nich rezygnować. Nic podobnego, warzyw i owoców w naszej diecie jest zazwyczaj za mało. Zamiast je wyciskach, lepiej jednak je blendować albo przecierać. No i należy dbać, by łączyć je z produktami bogatymi w błonnik. Źródła: Nutrients, Science Alert Nasza autorka Magdalena Salik Dziennikarka i pisarka, przez wiele lat sekretarz redakcji i zastępczyni redaktora naczelnego magazynu „Focus". Wcześniej redaktorka działu naukowego „Dziennika. Polska, Europa, Świat”. Autorka powieści z gatunku fantastyki naukowej, ostatnio wydała „Płomień” i „Wściek”. Więcej: magdalenasalik.wordpress.com
Fizycy znaleźli sposób na idealnie ugotowane jajko. Jeśli masz pół godziny, możesz go wypróbować
Naukowcy opracowali przepis na ugotowanie najlepszego na świecie jajka. Żeby wprowadzić go w życie, potrzeba tylko trochę czasu i cierpliwości.
W tym artykule: Co potrzeba do ugotowania jajka nową metodą? Po co jest potrzebna nowa metoda gotowania jajek? Przepis na idealnie ugotowane jajko Jedno ma tylko 75 kalorii. Zawiera prawie wszystkie ważne składniki odżywcze i witaminy. Nie podnosi cholesterolu i jest bogate w białka działające jak leki obniżające ciśnienie krwi. Podsumowując – jajko to jeden z najzdrowszych produktów, jakie istnieją. Nie dziwi więc, że istnieje mnóstwo sposobów jego przygotowania. Najczęściej robimy z nich omlety i jajecznice albo je gotujemy. Tutaj zaś działają dwie szkoły. Pierwsza, prostsza, to ugotowanie jajek na twardo. W takiej postaci obie jego części – białko i żółtko – ścinają się. Nieco bardziej zaawansowane jest ugotowanie jajek na miękko. Wymaga gotowania jajka we wrzątku ok. 4 min (a dokładniej – między 3,5 a 5 min, w zależności od wielkości). Jeśli się nie zagapimy, po zdjęciu skorupki będziemy mieli ścięte białko i pyszne, ciepłe, płynne żółtko. Co potrzeba do ugotowania jajka nową metodą? Oczywiście wszystkie powyższe sposoby są najpopularniejsze i najprostsze. Mistrzowie kuchni znają więcej metod przyrządzania jajek. Jednak właśnie będą musieli opanować kolejną. Z pomocą przyszli im bowiem fizycy, którzy przygotowali pracę naukową o nowym, nieznanym dotychczas, najbardziej perfekcyjnym sposobie gotowania jajka. Dobra wiadomość jest taka – każdy może wypróbować ją w domu. Potrzebne będą tylko dwa rondelki, coś do mierzenia temperatury wody w jednym z nich, zegar oraz dokładnie 32 minuty wolnego czasu. Po co jest potrzebna nowa metoda gotowania jajek? Najpierw jednak nieco teorii, którą wzięli pod uwagę autorzy artykułu opublikowanego w czasopiśmie „Communications Engineering” (pod tytułem „Periodyczne gotowanie jajek”). Problem z zanurzaniem jajek we wrzącej wodzie polega na tym, że białko i żółtko gotują się w różnych temperaturach. Białko potrzebuje aż 85 st. C. Jednak wówczas żółto może zrobić się twarde – ponieważ mu wystarczy 65 st. C. Szefowie kuchni radzą sobie z tym, gotując jajka metodą sous vide – czyli zanurzając je w kąpieli wodnej o temperaturze 60-70 st. C przez godzinę. Wówczas tekstura zarówno jajka, jak i żółtka robi się jednakowo kremowa. Jednak również tutaj kryje się pewne ryzyko: białko może pozostać niedogotowane. I właśnie dlatego kucharzom oraz nam wszystkim z pomocą przychodzi zespół Ernesta di Maia z Uniwersytetu w Neapolu z opracowaną matematycznie zupełnie nową metodą gotowania jajek. Przepis na idealnie ugotowane jajko Do ugotowania perfekcyjnego jajka potrzebujemy dwóch rondelków. W jednym woda wrze, w drugim ma temperaturę 30 st. C. Na zmianę zanurzamy jajko w rondelkach na dwie minuty w każdym. Powtarzamy ten cykl osiem razy – czyli łącznie gotujemy jajko 32 minuty. – Wielu ludzi spróbowało jajek gotowanych tym sposobem i było zachwyconych ich smakiem i teksturą – powiedział Di Maio. – Tak, zajmuje to więcej czasu niż zwykłe gotowanie, ale jeśli kogoś kochasz, powinieneś poświęcić swój czas, aby zrobić coś właściwie. Oto jak właściwie zrobić jajko. Kluczem do sukcesu jest częste przekładanie jajka z wody wrzącej do chłodniejszej i w drugą stronę. Dzięki temu obie części jajka gotują się oddzielnie. Wspomniani przez naukowca testerzy stwierdzili, że białko było nieco słodsze, a żółtko mniej słodkie niż w jajkach ugotowanych w inny sposób. Z kolei konsystencja białka była podobna do jajka na miękko, podczas gdy żółtko bardziej przypominało jajko sous vide. Co ważne okazało się również, że jajko gotowane metodą „periodyczną” zawiera więcej cennych składników odżywczych, m.in. antyoksydantów, niż jajka na miękko czy sous vide. Dlaczego? Tego naukowcy jeszcze nie wiedzą. Źródło: Communications Engineering, New Scientist Nasza autorka Magdalena Salik Dziennikarka i pisarka, przez wiele lat sekretarz redakcji i zastępczyni redaktora naczelnego magazynu „Focus". Wcześniej redaktorka działu naukowego „Dziennika. Polska, Europa, Świat”. Autorka powieści z gatunku fantastyki naukowej, ostatnio wydała „Płomień” i „Wściek”. Więcej: magdalenasalik.wordpress.com
Sensacyjna hipoteza naukowców. Twierdzą, że witaminy możemy wchłaniać z powietrza
Jak się czujesz wiosną w lesie albo na łące? Wspaniale, prawda? Za tym wrażeniem może kryć się coś więcej niż tylko przyjemność i spokój, jakie daje obcowanie z naturą. Dwoje naukowców postawiło właśnie ciekawą hipotezę. Ich zdaniem wraz z powietrzem przyswajamy bardzo niewielkie ilości różnych składników odżywczych, witamin czy pierwiastków śladowych.
Spis treści Wszystko, co chciałbyś wiedzieć o oddychaniu Nauka o aeroskładnikach istnieje od dekad Aeroskładniki na receptę Teorię tę na łamach czasopisma „Advances in Nutrition” opisali Flávia Fayet-Moore z Uniwersytetu Newcastle oraz Stephen R. Robinson z australijskiego RMIT University. Ich zdaniem po dokładnym przejrzeniu istniejącej literatury naukowej można znaleźć potwierdzające ją bardzo mocne dowody. Fayet-Moore i Robinson uważają, że należy wprowadzić rozróżnienie składników odżywczych w zależności od tego, w jaki sposób je przyswajamy. Te, które pochłaniamy wraz z powietrzem, proponują nazywać aeroskładnikami. Natomiast te, które przechodzą przez nasz układ pokarmowy, to gastroskładniki. „Proponujemy uzupełnienie naszej diety o niezbędne składniki odżywcze – takie jak jod, cynk, mangan i niektóre witaminy – poprzez oddychanie. Ta koncepcja jest silnie poparta opublikowanymi danymi. Więc dlaczego jeszcze o tym nie słyszałeś?” – pytają Fayet-Moore i Robinson w portalu „The Conversation”. Wszystko, co chciałbyś wiedzieć o oddychaniu Każdego dnia, oddychając, wciągamy do płuc 9000 litrów powietrza. Średnio w ciągu życia uzbiera się aż 438 mln litrów. W przeciwieństwie do jedzenia, które przerywamy, kiedy już nie jesteśmy głodni, oddychanie nigdy nie ustaje. A zatem nawet mikroskopijne ślady różnych związków chemicznych, które przyswajamy w ten sposób, z czasem zaczynają się sumować do większych ilości. Aeroskładniki są przez nasze ciało absorbowane dzięki sieci niewielkich naczyń krwionośnych, które znajdują się w nosie, płucach czy w gardle. Co ciekawe, płuca mogą przyswajać znacznie większe molekuły niż jelita – nawet 260 razy większe. W ten sposób różne cząsteczki nienaruszone mogą trafić do naszego układu krwionośnego oraz do mózgu. Tak do organizmu dostarczane są różnego rodzaju substancje: leki, ale też kofeina albo nawet narkotyki, jak kokaina. Taki sposób podawania sprawdza się w przypadku związków, które są skuteczne nawet w niewielkich stężeniach i przez to nie muszą przechodzić przez układ pokarmowy (gdzie w żołądku i jelitach niemal wszystkie substancje są rozkładane na prostsze składniki przez kwasy i enzymy). Nauka o aeroskładnikach istnieje od dekad Fayet-Moore i Robinson przypominają, że już w latach 60. poprzedniego wieku badano na przykład pracowników pralni. Okazało się wtedy, że w ich krwi i moczu stężenie jodu jest większe niż u innych osób. To samo dotyczy mieszkańców terenów nadmorskich, którzy nie są zagrożeni niedoborem jodu. Wchłaniają go bowiem każdego dnia wraz z powietrzem. Aż 70 lat mają badania, które wykazały, że niedobór witaminy B12 można likwidować, podając ją w aerozolu. To istotna informacja dla wegan, osób starszych czy chorych na cukrzycę. Jak piszą Fayet-Moore i Robinson, mangan i cynk z kolei mogą dostawać się do mózgu przez neurony węchowe. Natomiast rzęski w układzie oddechowym mają receptory, które z powodzeniem wiążą wyłapane z powietrza witaminę C, wapń, mangan, magnez, żelazo, a nawet aminokwasy. Aeroskładniki na receptę Zdaniem naukowców po zaakceptowaniu idei istnienia aeroskładników mamy jeszcze sporo do zrobienia. Przede wszystkim należałoby dokładnie przebadać skład powietrza. Dotychczas badania tego rodzaju koncentrowały się przede wszystkim na różnego typu zanieczyszczeniach. Należałoby jednak przyjrzeć się uważnie, czym dokładnie oddychamy w miejscach, gdzie powietrze jest czyste. Następnym krokiem byłoby sprawdzenie, czy da się podawać ludziom w postaci aerozoli związki, na których niedobory cierpią najczęściej – na przykład witaminę D. Oczywiście wymagałoby to precyzyjnych eksperymentów oraz testów klinicznych, które pozwoliłyby określić np. rekomendowane dawki. Co dalej? „Pewnego dnia w przyszłości wytyczne żywieniowe mogą zawierać zalecania wdychanie składników odżywczych. Lub spędzania wystarczająco dużo czasu na świeżym powietrzu, aby włączyć aeroskładniki do zdrowej, zrównoważonej diety” – podsumowują Fayet-Moore i Robinson. Źródło: The Conversation, Advances in Nutrition Nasza autorka Magdalena Salik Dziennikarka i pisarka, przez wiele lat sekretarz redakcji i zastępczyni redaktora naczelnego magazynu „Focus". Wcześniej redaktorka działu naukowego „Dziennika. Polska, Europa, Świat”. Autorka powieści z gatunku fantastyki naukowej, ostatnio wydała „Płomień” i „Wściek”. Więcej: magdalenasalik.wordpress.com
Czerwone mięso może zwiększać ryzyko demencji. Ile porcji tygodniowo powinniśmy jeść
Częste jedzenie przetworzonego czerwonego mięsa sprzyja pojawieniu się zespołu otępiennego. Natomiast zastąpienie mięsa orzechami i warzywami zmniejsza niebezpieczeństwo zapadnięcia na demencję aż o jedną piątą. To wnioski z nieopublikowanego jeszcze badania przedstawione na Alzheimer’s Association International Conference 2024 w Filadelfii.
W tym artykule: Analiza ludzkiego zdrowia przez cztery dekady Ryzyko zespołu otępiennego mniejsze o 14% Co powoduje zespół otępienny? Wieloletnie badania zidentyfikowały nowy prawdopodobny czynnik ryzyka powodujący demencję. Jest nim częste sięganie po przetworzone czerwone mięso. Wystarczy jeść tygodniowo dwie porcje boczku, salami, mortadeli czy kiełbasy, by niebezpieczeństwo zapadnięcia na zespół otępienny znacząco wzrosło. Co ciekawe, zastąpienie przetworzonego czerwonego mięsa orzechami i warzywami daje efekt przeciwny. Włączenie do diety groszku, fasoli i tofu w miejsce wędlin czy hot-dogów obniża ryzyko demencji. Naukowcy, którzy przedstawili wyniki swoich analiz podczas konferencji w Filadelfii, podkreślają ważną rzecz. Obecnie nie ma jednego konkretnego produktu, o którym można by z całą pewnością powiedzieć, że chroni przed demencją czy jedną z jej form, chorobą Alzheimera. Albo że ją powoduje. Analiza ludzkiego zdrowia przez cztery dekady Dotychczas przetworzone czerwone mięso wiązano z większym ryzykiem zapadnięcia na raka i cukrzycę typu 2. A także z zawałem serca i udarem. Jednak nowe badania wskazują, że ten rodzaj żywności może również pogarszać nasze funkcje poznawcze. Amerykańscy naukowcy ustalili to, analizując dane zbierane w programach Nurses’ Health Study i Health Professionals Follow-Up Study. Dotyczyły 130 tys. amerykańskich pielęgniarek i pracowników służby zdrowia. Badacze sięgnęli po informacje o ich stanie zdrowia z ostatnich czterech dekad. Dodatkową zaletą było to, że uczestnicy obu programów raz na 2–5 lat wypełniali szczegółowe kwestionariusze dotyczące diety. Musieli odpowiedzieć, jak często jedzą przetworzone czerwone mięso oraz orzechy i warzywa. Ryzyko zespołu otępiennego mniejsze o 14% W analizowanym okresie na demencję zapadło ponad 11 tys. osób z monitorowanej grupy. Jak policzyli naukowcy, silny związek z pojawieniem się zespołu otępiennego miało jedzenie przetworzonego czerwonego mięsa. Dwa tych, którzy sięgali po nie dwa razy w tygodniu, ryzyko zapadnięcia na demencję było o 14% wyższe niż dla osób jedzących ten typ pokarmów tylko trzy razy w miesiącu. Naukowcy oszacowali to ryzyko dla dwóch porcji tygodniowo ważących ok. 90 gramów każda albo dla ok. 28-gramowej porcji dziennie. Co ciekawe, okazało się, że niebezpieczeństwo zapadnięcia na demencję można obniżyć aż o 23% Wystarczy zjadaną codziennie porcję czerwonego mięsa zastąpić warzywami, orzechami albo tofu. Co jeść, by żyć jak najdłużej? Naukowcy przedstawiają nowy przepis na dietę długowieczności To, co kładziemy na talerzu, ma wpływ na jakość i długość naszego życia. Jak duży jest ten wpływ? Naukowcy są zdania, że kontrolując dietę, możemy znacznie przedłużyć sobie życie... <img src="https://images.immediate.co.uk/production/volatile/sites/63/2024/08/co-jesc-by-zyc-jak-najdluzej-naukowcy-przedstawiaja-nowy-przepis-na-diete-dlugowiecznosci-fot-getty-images-e3237f5.jpeg" width="938" height="625" alt="Co jeść, by żyć jak najdłużej? Naukowcy przedstawiają nowy przepis na dietę długowieczności (fot. Getty Images)" title="Co jeść, by żyć jak najdłużej? Naukowcy przedstawiają nowy przepis na dietę długowieczności (fot. Getty Images)" /> Co powoduje zespół otępienny? Badania nie zostały jeszcze opublikowane w żadnym recenzowanym czasopiśmie naukowym. Autorzy podkreślają, że ich analiza odkrywa korelację między jedzeniem czerwonego mięsa i demencją. Jednak nie związek przyczynowo-skutkowy. To wskazuje, że na razie można mówić jedynie o znaczącym prawdopodobieństwie zwiększenia ryzyka zapadnięcia na zespół otępienny u tych, którzy są miłośnikami boczku, karkówki czy schabowego. W komentarzach naukowcy przypominają również, że choć związek między dietą i zdrowiem poznawczym jest coraz lepiej znany, ciągle nie da się wskazać jednego konkretnego produktu czy składnika, który zapobiegałby, opóźniał, albo na odwrót – powodowałby – demencję, a szczególnie alzheimera. Na razie badacze jedynie gromadzą coraz więcej dowodów na zły wpływ czerwonego mięsa na sprawność ludzkiego umysłu. I dowody te są coraz silniejsze. Także na liście 14 czynników oficjalnie uznawanych za przyczyny demencji nie ma żadnej diety ani pokarmu. Uaktualniony spis został opublikowany w zeszłym tygodniu w czasopiśmie „Lancet”. Naukowcy ogłosili wówczas, że prawie połowie przypadków demencji można zapobiec. Wymaga to jednak zmian w trybie życia i odpowiednio przygotowanej służby zdrowia. Źródła: Guardian, Medical News Today, CNN Nasz ekspert Magdalena Salik Dziennikarka naukowa i pisarka, przez wiele lat sekretarz redakcji i zastępczyni redaktora naczelnego magazynu „Focus". Wcześniej redaktorka działu naukowego „Dziennika. Polska, Europa, Świat”. Pasjami czyta i pisze, miłośniczka literatury popularnonaukowej i komputerowych gier RPG. Więcej: magdalenasalik.wordpress.com
Połowie przypadków demencji można zapobiec. Zidentyfikowano 14 czynników ryzyka zespołu otępiennego
Co zrobić, by zapobiec demencji albo przynajmniej opóźnić jej nadejście? Naukowcy rozbudowali listę czynników ryzyka, które sprzyjają rozwinięciu się zespołu otępiennego. Jest ich 14 i odpowiadają za połowę przypadków demencji rozpoznawanych na świecie.
W tym artykule: Nowe czynniki ryzyka demencji Co powoduje zespół otępienny? Jak zapobiegać demencji? Żyjemy coraz dłużej. Jednak dodatkowe lata życia, które zyskujemy, wiążą się z ryzykiem pojawiania się schorzeń charakterystycznych dla późnego wieku. Jednym z nich jest demencja, zwana też zespołem otępiennym. Demencja dotyka głównie ludzi po 65. roku życia, częściej kobiety niż mężczyzn. Szacuje się, że do 2050 roku liczba osób z demencją potroi się. W połowie XXI wieku na świecie będzie żyło 153 mln ludzi zmagających się z utratą funkcji poznawczych. Tradycyjnie pojawienie się demencji wiązano z wiekiem oraz czynnikami genetycznymi. To oznaczało, że przypadłość uważano za w dużym stopniu niezależną od naszego trybu życia. Jednak to się zmienia. W dużym raporcie opublikowanym właśnie w czasopiśmie „Lancet” naukowcy wymieniają aż 14 czynników ryzyka demencji, na które mamy wpływ. Odpowiadają one za prawie 50 proc. przypadków demencji na świecie. Nowe czynniki ryzyka demencji Raport został przygotowany przez 27 ekspertów zajmujących się zespołem otępiennym. Wnioski z niego są optymistyczne. Naukowcy twierdzą, że już w młodym wieku pojawiają się czynniki ryzyka demencji, których możemy uniknąć. Dowodzą, że nie jesteśmy skazani na demencję, co więcej – nigdy nie jest za wcześnie ani za późno, by spróbować zmniejszyć niebezpieczeństwo zapadnięcia na zespół otępienny. Poprzednią listę czynników ryzyka zespół ekspertów „Lancetu” przygotował w 2020 r. Wówczas znajdowało się na niej 12 pozycji, odpowiadających za 36 proc. przypadków demencji na świecie. W tym roku zostały do niej dodane dwie kolejne. Są to wysoki poziom cholesterolu w średnim wieku – powoduje 7 proc. wszystkich przypadków zespołu otępiennego – oraz nieleczona utrata wzroku w późnym wieku (2 proc.). Co powoduje zespół otępienny? Jak wygląda cała lista? Eksperci podzielili ją na grupy związane z wiekiem. Do każdego czynnika przypisali liczbę oznaczającą procent przypadków demencji, za które odpowiada. Wczesne lata życia: niski poziom edukacji (5 proc.) Średni wiek: utrata słuchu (7 proc.) wysoki poziom cholesterolu LDL (7 proc.) depresja (3 proc.) urazy mózgu (3 proc.) nieaktywność fizyczna (2 proc.) cukrzyca (2 proc.) palenie papierosów (2 proc.) nadciśnienie (2 proc.) nadmierne spożycie alkoholu (1 proc.) otyłość (1 proc.) Starszy wiek: samotność, izolacja społeczna (5 proc.) zanieczyszczenie powietrza (3 proc.) utrata wzroku (2 proc.) Graj i śpiewaj, twój mózg to lubi. Na starość będzie lepiej działał Granie na pianinie czy też aktywne uczestnictwo w chórze to doskonałe sposoby na to, aby mózg lepiej funkcjonował w późniejszym wieku. Naukowcy dowodzą, że muzyka odmładza naszą głowę. <img src="https://images.immediate.co.uk/production/volatile/sites/63/2024/08/graj-i-spiewaj-twoj-mozg-to-lubi-na-starosc-bedzie-lepiej-funkcjonowal-fot-tommaso-lizzul-shutterstock-067515c.jpg" width="938" height="626" alt="Graj i śpiewaj, twój mózg to lubi. Na starość będzie lepiej funkcjonował / fot. Tommaso Lizzul/Shutterstock" title="Graj i śpiewaj, twój mózg to lubi. Na starość będzie lepiej funkcjonował / fot. Tommaso Lizzul/Shutterstock" /> Jak zapobiegać demencji? „Nasze ustalenia dają nadzieję” – napisali autorzy raportu. „Potencjał zapobiegania [demencji – przyp.red] jest duży i ogólnie rzecz biorąc, teoretycznie prawie połowie przypadków można by zapobiec poprzez wyeliminowanie tych 14 czynników ryzyka” – dodali. Eksperci przygotowali również rekomendacje. Podpowiadają one, na co powinniśmy zwrócić uwagę, jeśli chcemy zminimalizować ryzyko demencji. – Zdrowy tryb życia obejmuje wysiłek fizyczny, rzucenie palenia, unikanie alkoholu, ale również aktywność poznawczą w średnim wieku wykraczającą poza formalną edukację – powiedziała „Guardianowi” prof. Gill Livingston, główna autorka raportu. – To wszystko może nie tylko zmniejszyć ryzyko pojawienia się demencji, ale także opóźnić wystąpienie jej objawów. Inne zalecenia obejmują upowszechnienie korzystania z aparatów słuchowych, regularne badanie poziomu cholesterolu oraz wzroku. Co oznacza, że poza zmianami w trybie życia, jakie możemy wprowadzić indywidualnie, ważne jest również zajęcie się czynnikami ryzyka demencji na poziomie publicznych systemów służby zdrowia. Źródła: Lancet, Guardian Nasz ekspert Magdalena Salik Dziennikarka naukowa i pisarka, przez wiele lat sekretarz redakcji i zastępczyni redaktora naczelnego magazynu „Focus". Wcześniej redaktorka działu naukowego „Dziennika. Polska, Europa, Świat”. Pasjami czyta i pisze, miłośniczka literatury popularnonaukowej i komputerowych gier RPG. Więcej: magdalenasalik.wordpress.com
Jedzenie cukru postarza? To może być prawda w przypadku kobiet
Unikanie słodyczy i wszystkich pokarmów zawierających cukier może wpływać na nasz wiek biologiczny. Badanie z udziałem kobiet wykazało, że dieta bogata w witaminy i minerały, za to uboga w cukier, sprzyja „odmładzaniu” organizmu na poziomie komórkowym.
W tym artykule: Na jakiej jesteś diecie? Pokarmy bogate w cukier Jedzenie cukru postarza Liczba ludności na Ziemi rośnie – do końca tego wieku może być nas już 10 miliardów. Jednocześnie jednak społeczeństwa się starzeją. W 2050 roku na świecie będzie 1,5 mld 65-latków i osób starszych. Zmiana w strukturze społecznej szczególnie dotknie kraje Zachodu, ale również Chiny. Trend ten jest znany naukowcom od dawna. Badacze od kilkunastu lat głowią się już nie tylko nad tym, jak przedłużyć nam życie, ale również nad tym, co zrobić, by ostatnie dekady życia ludzi upływały w zdrowiu. To wymagało opracowania zupełnie nowych mierników. Obok wieku metrykalnego pojawiło się więc pojęciu wieku biologicznego, opisujące stopień zużycia organizmu. Z punktu widzenia nauki – i nas samych – coraz mniej istotne staje się, ile mamy lat metrykalnie. A coraz bardziej, w jakim stanie znajduje się nasz organizm. Na jakiej jesteś diecie? Tempo starzenia się biologicznego można przyspieszyć, spowolnić, a nawet cofnąć. W tym tygodniu opublikowano badania sugerujące, że ten ostatni efekt może powodować przejście na dietę wegańską. Wczoraj zaś naukowcy z Uniwersytetu Kalifornijskiego w San Francisco opublikowali wyniki badań pokazujące, że na wiek biologiczny kobiet ogromny wpływ ma spożywanie cukru. W badaniach wzięły udział mieszkanki Północnej Kalifornii w wieku średnio 39 lat. Wśród 342 uczestniczek były osoby zarówno białe, jak i czarne. Naukowcy pobrali im krew, oceniając tzw. metylację DNA. Tak określa się epigenetyczne modyfikacje DNA, wpływające na ekspresję genów, jednak bez ingerowania w kod genetyczny. Analizując proces metylacji można, w uproszczeniu, ocenić, jak bardzo „młode” są nasze komórki. Uczestniczki eksperymentu zostały również poproszone o opis swojej diety. Naukowcy oszacowali, jak bardzo jest ona zbliżona do klasycznej diety śródziemnomorskiej oraz do diety szczególnie bogatej w antyoksydanty i substancje o działaniu przeciwzapalnym. Zaliczono do nich witaminy A, C, B12 i E, kwas foliowy, selen, magnez, błonnik pokarmowy oraz izoflawony. Pokarmy bogate w cukier Oddzielnie policzono, ile uczestniczki spożywały cukru. Okazało się, że średnio było to 61,5 grama dziennie. Przy tym rozbieżność była spora – niektóre kobiety wraz z posiłkami spożywały nawet 300 gramów cukru dziennie. Co istotne, naukowcy uwzględnili produkty, do których cukier dodawany jest przemysłowo, jak słodzone gazowane napoje czy pieczywo. Nie zaś np. owoce, zawierające naturalną fruktozę. Co się okazało? Im bardziej dieta kobiet była zbliżona do diety śródziemnomorskiej i bogatej w antyoksydanty, tym ich komórki wydawały się młodsze. Efekt niszczyło jednak jedzenie cukru. Te kobiety, które jadły dużo pokarmów z cukrem, na poziomie komórkowym starzały się szybciej niż pozostałe, nawet jeśli poza tym trzymały się zdrowej diety. Nowe dowody na korzyści z diety bezmięsnej. Wegetarianizm chroni przed rakiem – wynika z badań Wegetarianizm, weganizm, psecowegetarianizm, fleksitarnianizm – te sposoby żywienia mogą zapobiegać nowotworom. Kluczowe jest ograniczenie spożycia mięsa. <img src="https://images.immediate.co.uk/production/volatile/sites/63/2024/08/nowe-dowody-na-korzysci-z-diety-bezmiesnej-wegetarianizm-chroni-przed-rakiem-wynika-z-badan-fot-creative-touch-imaging-ltd-nurphoto-via-getty-images-57649cf.jpeg" width="938" height="626" alt="Nowe dowody na korzyści z diety bezmięsnej. Wegetarianizm chroni przed rakiem – wynika z badań (Fot. Creative Touch Imaging Ltd./NurPhoto via Getty Images)" title="Nowe dowody na korzyści z diety bezmięsnej. Wegetarianizm chroni przed rakiem – wynika z badań (Fot. Creative Touch Imaging Ltd./NurPhoto via Getty Images)" /> Jedzenie cukru postarza – Wiedzieliśmy, że wysoki poziom dodanych cukrów wiąże się z gorszym metabolizmem i sprzyja chorobom prawdopodobnie bardziej niż jakikolwiek inny czynnik dietetyczny – stwierdziła Elissa Epel, współautorka badań. – Teraz wiemy też, że u podstaw tej zależności leży przyspieszone starzenie epigenetyczne. Jest to prawdopodobnie jeden z wielu sposobów, w jaki nadmierne spożycie cukru ogranicza zdrową długowieczność – dodała badaczka. Na szczęście efekt ten jest odwracalny. – Może być tak, że wyeliminowanie 10 gramów dodatku cukru dziennie jest równoznaczne z cofnięciem zegara biologicznego o 2,4 miesiąca, jeśli tylko zmiana w diecie zostanie utrzymana dłużej – dodaje Barbara Laraia, współautorka pracy. I podkreśla, że chcąc promować jedzenie sprzyjające długowieczności trzeba skupić się na pokarmach bogatych w składniki odżywcze, jednak – koniecznie – ubogich w cukier. Źródła: JAMA Network Open, University of California San Francisco, Live Science. Nasz ekspert Magdalena Salik Dziennikarka naukowa i pisarka, przez wiele lat sekretarz redakcji i zastępczyni redaktora naczelnego magazynu „Focus". Wcześniej redaktorka działu naukowego „Dziennika. Polska, Europa, Świat”. Pasjami czyta i pisze, miłośniczka literatury popularnonaukowej i komputerowych gier RPG. Więcej: magdalenasalik.wordpress.com
Już osiem tygodni diety wegańskiej obniża wiek biologiczny. Wykazało to badanie na bliźniakach
Przejście na dietę wegańską jest korzystne dla zdrowia już w krótkim okresie. Naukowcy doszli do tego wniosku, przeprowadzając badanie na 21 parach bliźniaków. U połowy z nich przejście na dietę wegańską obniżyło wiek biologiczny.
W tym artykule: Co zwiększa wiek biologiczny? Osiem tygodni bez mięsa i nabiału Odmładzająca dieta wegańska? Ile masz lat? Zazwyczaj odpowiadamy na to pytanie, podając wiek metrykalny. Jednak dla naszego stanu zdrowia i samopoczucia istotniejszy może być wiek biologiczny. Naukowcy używają tego pojęcia, by mierzyć stopień zużycia naszego organizmu. A także poszczególnych narządów, ponieważ – w zależności od trybu życia lub predyspozycji biologicznych – mogą się one starzeć w różnym tempie. Wiek biologiczny może, ale nie musi pokrywać się z metrykalnym. Niekiedy nasz organizm starzeje się szybciej, niż wynika to z liczby przeżytych lat, niekiedy wolniej. Rozbieżności mogą być bardzo duże. W 2015 r. w czasopiśmie „PNAS” ukazały się badania, w których naukowcy szacowali wiek biologiczny metrykalnych 38-latków. Dla jednego z uczestników wyniósł on 61 lat. Dla innego – tylko 28. Wszystkich nas jednak łączy jedno. Chcielibyśmy, by nasze organizmy starzały się jak najwolniej. Najnowsze badania, opublikowane w czasopiśmie „BMC Medicine”, podpowiadają, że ogromny wpływ na to może mieć dieta. Co zwiększa wiek biologiczny? Na wiek biologiczny – na poziomie całego organizmu – wpływa wiele czynników. Duża ich część jest już dobrze znana. Nasze ciało postarzają m.in.: przebyte choroby, siedzący tryb życia, palenie papierosów, kłopoty ze snem, czynniki psychologiczne – takie jak np. samotność. Jak łatwo się domyśleć, kolejnym punktem na tej liście jest sposób odżywiania. To, co jemy, wpływa zasadniczo na nasze zdrowie fizyczne i psychiczne. A także na nasze organizmy na poziomie komórkowym. Właśnie sprawdzili to badacze m.in. z Uniwersytetu Stanforda. Ich celem było ustalenie, jak na wiek biologiczny – mierzony zmianami w tzw. metylacji DNA – wpłynie przejście na dietę wegańską. Osiem tygodni bez mięsa i nabiału Testy były rygorystyczne. Naukowcy zaprosili do badań 21 par bliźniaków. Każda para miała przez osiem tygodni przejść na dwie różne diety. Pierwsza grupa bliźniaków odżywiała się w sposób zróżnicowany: na ich talerzach codziennie lądowało między 170 a 225 gramów mięsa, jedno jajko i nabiał. Druga grupa przeszła na dietę wegańską, bez mięsa, jajek i nabiału. 77 proc. badanych stanowiły kobiety, średnia wieku wynosiła 40 lat, a przeciętny BMI – 26. Przez pierwszy miesiąc ochotnicy jedli wyłącznie przygotowywane dla nich posiłki. W drugim miesiącu gotowali już sobie sami, jednak nadal mieli trzymać się otrzymanych od badaczy wytycznych. Naukowcy dwukrotnie pobierali im krew do badań. Do oceny wieku biologicznego posłużyła metylacja DNA – chemiczne modyfikacje DNA, które zmieniają ekspresje genów, jednak nie sam kod genetyczny. Nieprawidłowe działanie procesu metylacji wiąże się ze starzeniem komórek i narządów, a przez to – całego organizmu. Możesz opóźnić starzenie się nawet o sześć lat. Jak? Jest na to aż osiem sposobów To, w jakim wieku jest nasz organizm, zależy w pewnym stopniu od nas, przypominają naukowcy. Istnieje osiem sposobów, dzięki którym możemy opóźnić starzenie o dobre kilka lat. Są wśród ... <img src="https://images.immediate.co.uk/production/volatile/sites/63/2024/08/mozesz-opoznic-starzenie-sie-nawet-o-szesc-lat-jak-jest-na-to-az-osiem-sposobow-ryc-american-heart-association-6fde271.jpg" width="938" height="528" alt="Możesz opóźnić starzenie się nawet o sześć lat. Jak? Jest na to aż osiem sposobów (ryc. American Heart Association)" title="Możesz opóźnić starzenie się nawet o sześć lat. Jak? Jest na to aż osiem sposobów (ryc. American Heart Association)" /> Odmładzająca dieta wegańska? Po ośmiu tygodniach okazało się, że rodzaj diety wpłynął na wiek biologiczny bliźniaków. „Pod koniec badania autorzy zaobserwowali zmniejszenie szacunkowego wieku biologicznego u uczestników, którzy stosowali dietę wegańską, ale nie u osób na diecie wszystkożernej” – można przeczytać w informacji prasowej. Dotyczyło to poszczególnych organów. Po ośmiu tygodniach u „wegan” odmłodziły się serce, wątroba, układ hormonalny i system metaboliczny. Naukowcy robią jednak ważne zastrzeżenie. Na razie nie potrafią jeszcze stwierdzić, czy różnice w wieku biologicznym, jakie pojawiły się u uczestników badań, związane są ze składem diety czy raczej ze spadkiem wagi. Bliźniacy, którzy trafili na dietę wegańską, schudli średnio o 2 kg. Zdaniem badaczy to właśnie zrzucenie wagi mogło odpowiadać za różnice w wieku biologicznym zaobserwowane u obu grup. Dlatego podkreślają, że dokładne wyjaśnienie wpływu diety roślinnej na nasz organizm wymaga dalszych badań. Źródła: BMC Medicine, EurekAlert, PNAS. Nasz ekspert Magdalena Salik Dziennikarka naukowa i pisarka, przez wiele lat sekretarz redakcji i zastępczyni redaktora naczelnego magazynu „Focus". Wcześniej redaktorka działu naukowego „Dziennika. Polska, Europa, Świat”. Pasjami czyta i pisze, miłośniczka literatury popularnonaukowej i komputerowych gier RPG. Więcej: magdalenasalik.wordpress.com
Prowadzisz siedzący tryb życia? Kawa zrównoważy wszystkie negatywne skutki siedzenia
Naukowcy odkryli niespodziewany związek między siedzącym trybem życia a piciem kawy. Gorzki napój ma dobroczynny wpływ na zdrowie wszystkich, którzy każdego dnia muszą spędzać długie godziny na krześle.
W tym artykule: Siedzący tryb życia? Pij kawę Jak przeprowadzono badanie? Na co jeszcze pomaga kawa? Kawa przedłuża życie. Taki wniosek wyciągnęli dwa lata temu naukowcy, analizując dane zdrowotne aż 450 tys. osób. Okazało się wówczas, że pijąc 2–3 filiżanki kawy dziennie, mamy większe szanse żyć dłużej niż ci, którzy w ogóle po kawę nie sięgają. Naukowcy ustalili, że kawa przedłuża życie, m.in. obniżając ryzyko zapadnięcia na różnego rodzaju choroby układu krążenia. Zawdzięczamy to jej składowi. Poza kofeiną, kawa zawiera aż różnych 100 substancji biologicznie aktywnych. Co istotne, we wspomnianym badaniu pozytywny efekt dawało picie wszystkich odmian gorzkiego napoju. A więc nie tylko kawy parzonej, ale również rozpuszczalnej i bezkofeinowej. Nowa analiza wpływu kawy na nasze zdrowie prowadzi do kolejnego bardzo optymistycznego wniosku. Z badań opublikowanych w czasopiśmie „BMC Public Health” wynika, że kawa stanowi remedium na bolączkę pracowników umysłowych XXI w. Czyli na siedzący tryb życia. Siedzący tryb życia? Pij kawę Siedzenie długo i bez zmieniania pozycji może mieć dla nas dramatyczne skutki. Przede wszystkim ryzykujemy zrujnowaniem kręgosłupa i to nawet w młodym wieku. Siedzenie sprzyja również otyłości, cukrzycy typu II i może podnosić poziom cholesterolu. Oczywiście najłatwiejszym sposobem zapobiegania fatalnym efektom siedzenia byłoby jak najczęściej wstawać. Albo przynajmniej zmieniać pozycję, choćby wiercąc się na krześle. Tyle teorii, którą najczęściej bardzo trudno zamienić w praktykę. Intensywnie pracując, nieraz siedzimy bez ruchu godzinami. Teoretycznie można to „odpracować”, zapewniając sobie 30-40 minut aktywności fizycznej dziennie. Jednak znalezienie choćby pół godziny na intensywny spacer może być często niewykonalne. Co wówczas? Należy pić kawę. Zdaniem naukowców z chińskiego uniwersytetu Soochow sięgnięcie po gorzki napój równoważy negatywne skutki siedzenia nawet przez sześć godzin dziennie. Jakie zwyczaje związane z kawą panują w różnych krajach? Sprawdziliśmy Picie kawy to rytuał, a sposób jej podania wiele mówi o naszym charakterze i przyzwyczajeniach. To także ważny element każdej podróży – poranna kawa na lotnisku, łapane w biegu espresso ... Jak przeprowadzono badanie? Do takich wniosków doprowadziła analiza danych reprezentatywnej grupy 10 tys. Amerykanów. Były zbierane w latach 2007-2018 w ramach badania National Health and Nutrition Examination Survey. Jego uczestnicy sami informowali, ile dziennie siedzą. Z kolei ilość wypijanej przez nich kawy ustalono drogą szczegółowego wywiadu dotyczącego całej diety. Wnioski z badania okazały się zdumiewające. Picie kawy praktycznie znosiło związek między siedzeniem a podwyższonym ryzykiem śmierci z jakiejkolwiek przyczyny, w tym z powodu chorób układu krążenia. Badanie potwierdziło, że siedzący dłużej niż osiem godzin dziennie są bardziej zagrożeni zgonem (w porównaniu z tym spędzającymi na krześle poniżej czterech godzin dziennie). Jednak „związek siedzącego trybu życia ze zwiększoną śmiertelnością zaobserwowano tylko wśród dorosłych niespożywających kawy, ale nie wśród osób ją spożywających” – napisali autorzy artykułu. Na co jeszcze pomaga kawa? Co ciekawe, „siedzący” amatorzy kawy odnosili korzyści z jej picia niezależnie od tego, po ile filiżanek dziennie sięgali. Niestety badanie nie wyjaśniło, dlaczego właśnie kawa równoważy negatywne skutki siedzącego trybu życia. „Biorąc pod uwagę, że kawa jest złożonym związkiem, potrzebne są dalsze badania w celu zbadania tego cudownej mikstury” – napisali badacze. Przy okazji warto przypomnieć, że lista prozdrowotnych efektów gorzkiego napoju jest znacznie dłuższa. Kawa m.in: zmniejsza ryzyko zachorowania na cukrzycę typu II, wspomaga metabolizm, łagodzi stany zapalne rozwijające się w organizmie, chroni mózg przed chorobami neurodegeneracyjnymi (czyli powodującymi postępujące uszkodzenie neuronów). Teraz do tego spisu możemy dodać jeszcze jedną, bardzo ważną pozycję. Źródła: BMC Public Health, ScienceAlert Nasz ekspert Magdalena Salik Dziennikarka naukowa i pisarka, przez wiele lat sekretarz redakcji i zastępczyni redaktora naczelnego magazynu „Focus". Wcześniej redaktorka działu naukowego „Dziennika. Polska, Europa, Świat”. Pasjami czyta i pisze, miłośniczka literatury popularnonaukowej i komputerowych gier RPG. Więcej: magdalenasalik.wordpress.com