Wspinaczka to najlepszy trening nie tylko dla ciała. Ćwiczy także umysł
Wspinaczka skalna to nie tylko sport – to medytacja w ruchu, która wpływa zarówno na ciało, jak i na umysł. Zobacz, dlaczego tak wiele osób uznaje ją za najlepszy trening wszechstronny.
Spis treści: Wspinaczka jako wszechstronny trening fizyczny Zwinność, balans i funkcjonalna sprawność Korzyści psychiczne i społeczne wspinania Wspinaczka a relacje i kontakt z naturą Ten sport nie przynosi wyłącznie korzyści fizycznych. To także gra tocząca się w głowie. Wspinacze potrafią zahipnotyzować, gdy z równą dozą siły, precyzji i spokoju przesuwają się w górę ściany. Ich ciała zdają się ignorować prawa grawitacji. To, co dzieje się w ich wnętrzu, jest jednak jeszcze bardziej niezwykłe. – Wspinaczka skalna pobudza każdy układ ciała i umysłu – mówi Pete Rohleder, kinezjolog z Kansas State University. – Angażuje niemal każdy mięsień, wystawia na próbę układ krążenia, a jednocześnie wymaga maksymalnie skupionego rozwiązywania problemów. Gdy dodamy do tego dreszcz emocji i satysfakcję z pokonywania trudności, powstaje potężna mieszanka korzyści fizycznych, przemiany psychicznej i pozytywnych emocji. Ulyana Nadia Horodyskyj, eksploratorka National Geographic i zapalona wspinaczka od prawie dwóch dekad, zgadza się z tym. – Dla mnie wspinanie to medytacja w ruchu, bo wymaga pełnej obecności w chwili tu i teraz – mówi. Takie korzyści pomagają wyjaśnić, dlaczego wspinaczka przestała być niszową pasją alpinistów, a stała się wielomiliardowym, globalnym sportem. – Dzięki setkom hal wspinaczkowych działających w Stanach Zjednoczonych i na całym świecie, wspinanie stało się łatwo dostępną formą treningu, z której może korzystać niemal każdy – mówi Horodyskyj, szefowa komunikacji naukowej w North Central Climate Adaptation Science Center na University of Colorado Boulder. Oto w jaki sposób ten sport zapewnia tak wyjątkowe połączenie korzyści dla ciała i umysłu. Wspinaczka jako wszechstronny trening fizyczny Choć może wyglądać jak popis głównie mięśni rąk i barków, wspinanie to trening całego ciała. Jednocześnie pracują serce, płuca, mózg oraz cały układ mięśniowo-szkieletowy. Każde wejście na ścianę to przeplatanie gwałtownych ruchów z chwilami bezruchu. Rami Hashish, fizjoterapeuta i konsultant ds. wydajności ciała z National Biomechanics Institute, nazywa to „treningiem interwałowym w przebraniu”. Taki rytm podnosi tętno i przyspiesza oddech. Dzięki temu poprawia się wydolność układu krążenia i rośnie VO₂ max. – W praktyce trenujesz serce, by wydajniej dostarczało tlen, podczas gdy mięśnie pracują z pełną mocą – wyjaśnia Hashish. Wspinaczka buduje też wszechstronną siłę w sposób, do którego niewiele innych aktywności może się zbliżyć. – Gdy mówimy o wzmacnianiu mięśni, mamy zazwyczaj na myśli trzy rodzaje ich pracy – tłumaczy Joyce Gomes-Osman, fizjoterapeutka i neurolog z University of Miami Miller School of Medicine. Pierwszy to skurcz koncentryczny – na przykład wtedy, gdy podciągasz się w górę, a włókna mięśniowe się skracają. Drugi to skurcz ekscentryczny – gdy opuszczasz się w kontrolowanym zjeździe, wydłużając włókna pod obciążeniem. Trzeci rodzaj to skurcz izometryczny, gdy trwasz w bezruchu, opierając się sile, na przykład stając na mikroskopijnym stopniu i jednocześnie napinając całe ciało, żeby utrzymać pozycję. – Fascynujące we wspinaczce jest to, że wykonujesz wszystkie trzy rodzaje pracy mięśniowej niemal bez zastanowienia. Często w ramach jednej sekwencji ruchów – mówi Gomes-Osman. Taki „multitasking” całego ciała przynosi wymierne efekty. Metaanaliza dziewięciu badań wykazała, że wspinaczka znacząco poprawia moc, wysokość wyskoku oraz siłę mięśni tułowia, górnych i dolnych partii ciała. – Kiedy się wspinasz, budujesz siłę praktycznie we wszystkich grupach mięśniowych – mówi Horodyskyj. – To naprawdę trening całego ciała. Ponieważ każdy chwyt wymaga utrzymania napięcia i wytrzymałości, wspinanie świetnie rozwija też siłę chwytu i wytrzymałość przedramion. To z kolei jest zaskakująco dobrym wskaźnikiem zdrowia i długości życia. Badania pokazują, że słabszy uścisk dłoni wiąże się z gorszym stanem układu krążenia i wyższą ogólną śmiertelnością. Pośrednio odzwierciedla on bowiem ogólną kondycję mięśni i zdolność organizmu do wykonywania podstawowych codziennych ruchów. – Mówiąc krótko, silniejsze dłonie mogą oznaczać silniejsze, dłuższe życie – podsumowuje Rohleder. Zwinność, balans i funkcjonalna sprawność Wspinaczka nie tylko buduje mięśnie. Uczy także, jak współpracują, bo każdy ruch – sięgnięcie, skręt, odepchnięcie – wymaga koordynacji oraz drobnych korekt równowagi i kontroli. – Wspinanie to trening równowagi w przebraniu – mówi Hashish. – Każdy stopień uczy mikrokorekt, które wyostrzają stabilność. Wspinacze poruszają się w głębokich zakresach zgięcia bioder i barków, wyprostu stawu skokowego i rotacji kręgosłupa. Często robią to, jednocześnie utrzymując ciężar całego ciała. Dzięki temu rozwijają mobilność, której wielu sportowców może im tylko pozazdrościć. – Używasz krańcowych zakresów ruchu, do których większość sportów nawet się nie zbliża – wyjaśnia Hashish. – A ponieważ robisz to pod obciążeniem, stawy pozostają mobilne i mocne. To kwintesencja tzw. sprawności funkcjonalnej – zdolności do sprawnego poruszania się w schematach ruchu potrzebnych na co dzień, takich jak przysiad, sięganie, przyciąganie czy stabilizowanie. Dzięki temu można wykonywać codzienne czynności bezpieczniej i z mniejszym wysiłkiem. Tego typu sprawność jest też silnie powiązana z mniejszym ryzykiem urazów oraz dłuższym, zdrowszym życiem. Jak podkreśla Rohleder, adaptacje, których wymaga wspinaczka, nie tylko poprawiają wyniki sportowe. – Sprawiają też, że codzienne zadania wymagają od nas mniej wysiłku – mówi. Korzyści psychiczne i społeczne wspinania Poza wyzwaniami fizycznymi wspinanie to także gra umysłowa. Każda droga, każde wejście i zejście wymagają strategii, pamięci i kreatywności. – We wspinaczce musisz planować kilka ruchów naprzód, „czytać” skałę, wyznaczać kolejne kroki, zachować spokój pod presją i dostosowywać się, gdy coś nie idzie zgodnie z planem – mówi Horodyskyj.– To sport, który wymaga rozumienia własnego ciała i tego, jak porusza się w przestrzeni. Dzięki temu rozwijasz koordynację, pewność siebie i zaufanie do samego siebie – dodaje Alyson Chun, zastępczyni dyrektora programów Adventure Sports and Recreation na Stanford University. Takie zaangażowanie poznawcze przynosi efekty także poza ścianą. Badanie opublikowane w „Journal of Human Kinetics” wykazało, że doświadczeni wspinacze mają szybszą prędkość przetwarzania informacji i lepsze postrzeganie przestrzenne niż osoby początkujące. Pokonywanie złożonych dróg wzmacnia bowiem połączenia nerwowe między ruchem, pamięcią i podejmowaniem decyzji. Badania pokazują również, że wspinanie może zmniejszać objawy depresji i lęku oraz poprawiać nastrój i poczucie własnej wartości. Dzieje się tak dzięki połączeniu uważnego ruchu i natychmiastowej informacji zwrotnej. – Pacjenci, którzy się wspinają, opisują to jako wyciszenie natrętnych myśli i emocji – mówi Anika Frühauf, adiunktka na University of Innsbruck i współautorka tych badań. Wspinaczka a relacje i kontakt z naturą Połączenie ruchu, uważności i wzajemnego zaufania pogłębia też więzi społeczne. – Uczestnicy często opisują silne poczucie zaufania budowanego między partnerami wspinaczkowymi. Szczególnie poprzez asekurowanie, kiedy jedna osoba dosłownie odpowiada za bezpieczeństwo drugiej – wyjaśnia Frühauf. Chun widzi to zjawisko na co dzień w swojej pracy. – Wspinacze uczą się wyznaczać cele, ciężko na nie pracować, próbować nowych rzeczy, ponosić porażki i odnosić sukcesy – mówi. – A kiedy wszystko to dzieje się w otoczeniu innych wspinaczy, którzy ci kibicują, ta aktywność staje się niezwykle satysfakcjonująca. Wspinanie w plenerze dodatkowo wzmacnia udowodnione już korzyści płynące z przebywania na łonie natury. Należą do nich lepszy nastrój, mniejszy poziom stresu i większe poczucie witalności. – Wspinanie pozwala wchodzić z krajobrazem w interakcję, zamiast tylko się nim zachwycać z daleka. Dzięki temu korzystasz z uroków przebywania na zewnątrz w najbardziej namacalny sposób – podkreśla Horodyskyj. Nic dziwnego, że w badaniu z 2025 roku 73 procent wspinaczy zadeklarowało poprawę zdrowia psychicznego po rozpoczęciu uprawiania tego sportu. Źródło: National Geographic
Te mięśnie są kluczowe dla zachowania młodości. Czy wiesz, jak je wzmacniać?
Mięśnie głębokie, a nie sześciopak, są fundamentem zdrowego starzenia się. Poprawiają postawę, chronią kręgosłup i wspierają każdy codzienny ruch.
Spis treści: Core – jak działa i jakie mięśnie obejmuje Mocne centrum – recepta na długowieczność Jak trenować core, by wspierać ciało przez lata Od przepony po dno miednicy – naukowcy podkreślają, że wzmocnienie „centrum” ciała chroni kręgosłup i pomaga poruszać się z łatwością także w starszym wieku. „Sześciopak” może wyglądać jak symbol formy, ale o zdrowiu mówi zaskakująco niewiele. Prawdziwy sekret zdrowego starzenia się kryje się nie w widocznych mięśniach brzucha, lecz w złożonej sieci mięśni tworzących twój tzw. core. Te głębokie mięśnie stabilizują kręgosłup. Chronią plecy i napędzają niemal każdy ruch. – Ćwiczenia „na kratę”, jak klasyczne brzuszki, robione dla wyglądu, mogą uczynić więcej szkody niż pożytku – mówi Ben Yamuder, fizjolog wysiłku z nowojorskiego Hospital for Special Surgery. – Trenując w ten sposób, izolujesz bardzo małą część mięśni centrum – dodaje. W brzuchu jest około 35 mięśni, a mięsień prosty brzucha – popularny „sześciopak” – to zaledwie dwa z nich. Zrozumienie roli pozostałych mięśni – i sposobów ich wzmacniania – może być jednym z najskuteczniejszych sposobów, by z wiekiem pozostać silnym, stabilnym i wolnym od bólu. Oto, co warto wiedzieć. Core – jak działa i jakie mięśnie obejmuje – Core to złożony układ mięśni, który stabilizuje i porusza kręgosłup oraz miednicę – wyjaśnia Tom Holland, założyciel i CEO TeamHolland LLC, firmy doradczej w obszarze fitnessu. – Mięśnie te współpracują, by wspierać kręgosłup, regulować ciśnienie śródbrzuszne i tworzyć stabilną bazę dla ruchu. Według Yamudera mięśnie centrum można pogrupować w sześć obszarów. Z przodu leży mięsień prosty brzucha – dwa pionowe brzuśce oddzielone pasmem tkanki łącznej. Zginają tułów przy ruchach typu brzuszki czy siady i tworzą charakterystyczny „sześciopak”. Głębiej, pod nimi, mięsień poprzeczny brzucha owija tułów jak wewnętrzny gorset. – To główny stabilizator kręgosłupa, który utrzymuje go na miejscu. Gdy „wciągasz” pępek, napinasz właśnie ten mięsień – mówi Yamuder. U podstawy układu znajduje się dno miednicy – grupa mięśni wspierających prawidłowe trzymanie moczu oraz zdrowie seksualne. Po bokach wewnętrzne i zewnętrzne mięśnie skośne brzucha kontrolują rotację i zgięcia boczne, pozwalając tułowiowi skręcać się, sięgać i stabilizować. Nawet oddychanie zależy od centrum. Przepona, kopułowaty mięsień pod płucami, rozszerza się i kurczy z każdym oddechem. Tworzy ciśnienie, które stabilizuje kręgosłup. Z tyłu wzdłuż obu stron kręgosłupa biegnie prostownik grzbietu. Pomaga stać prosto i zginać się do przodu bez przeciążenia. To jeden z kluczowych „strażników” stabilności kręgosłupa. Osłabienie tych mięśni często skutkuje bólem pleców. Razem ta sieć łączy oddech, postawę i siłę – stanowiąc fundament niemal każdego ruchu. Mocne centrum – recepta na długowieczność Każdy ruch – od noszenia zakupów po powstrzymywanie psa – angażuje core. – Scenariuszy są setki – mówi Yamuder. – Łączy je jedno: centrum pracuje, by zapewnić ci bezpieczeństwo. Jeśli trenujesz tylko „sześciopak” albo wcale, z wiekiem będziesz gorzej przygotowany na codzienne wyzwania. Siła centrum to część ogólnej siły mięśniowej, którą badania konsekwentnie łączą z dłuższym, zdrowszym życiem. Przegląd badań naukowych z 2015 roku opublikowany w czasopiśmie „European Journal of Internal Medicine” pokazał, że wraz ze wzrostem siły mięśni maleje ryzyko zgonu. Dodatkowo mocny core zmniejsza ryzyko upadków, ogranicza dokuczliwy ból pleców i poprawia postawę – podkreśla Yamuder. – Jeśli bolą plecy, rzadziej prowadzisz aktywny tryb życia. Z czasem odbija się to na sercu i metabolizmie – mówi. Wpływa to m.in. na krążenie, trawienie i regulację hormonów. Słabe mięśnie centrum wiążą się z większą częstością bólu dolnych pleców, gorszą mobilnością i niższą jakością życia u starszych osób – dodaje Holland. Przegląd badań z 2021 roku w „Orthopedic Research Online Journal” pokazał, że seniorzy wykonujący codziennie ćwiczenia wzmacniające centrum mieli lepszą równowagę, większą samodzielność i wyższą jakość życia niż osoby, które ich nie robiły. Podobnie badanie z 2017 roku opublikowane w czasopiśmie „Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy” wykazało, że starsi dorośli z słabszymi mięśniami core – zwłaszcza z mniejszym prostownikiem grzbietu zawierającym więcej tkanki tłuszczowej – częściej doświadczali przewlekłego bólu pleców. Badacze zauważyli też, że z wiekiem dochodzi do zaniku mięśni i wzrostu tłuszczu śródmięśniowego. Wzmacnianie centrum może więc zapobiegać bólowi krzyża w późniejszym wieku. Znaczenie ma także postawa. Badanie z 2013 roku opublikowane w „Journal of Gerontology: Medical Sciences” powiązało złą postawę kręgosłupa z większym ryzykiem utraty samodzielności w codziennych czynnościach, takich jak ubieranie się czy mycie. Wzmacnianie mięśni stabilizujących kręgosłup pomaga temu zapobiegać. – Warto dbać o mocny core, żeby nadal robić rzeczy, które dają radość i wspierają zdrowy styl życia – podsumowuje Yamuder. Jak trenować core, by wspierać ciało przez lata Budowanie siły core nie wymaga niekończących się brzuszków ani godzin na siłowni. Eksperci mówią, że centrum działa najlepiej, gdy trenujesz je tak, jak go używasz – poprzez ruchy dnia codziennego. – Aktywowanie centrum podczas chodzenia, siedzenia prosto, a nawet mycia zębów uczy układ, by włączał się odruchowo. Właśnie o to chodzi – mówi Holland. – Noszenie nierównych ciężarów wzmacnia core w funkcjonalny, „życiowy” sposób. Jednym z najprostszych startów jest oddychanie przeponowe, czyli głęboki „oddech do brzucha” – dodaje Yamuder. Wzmacnia ono głębokie mięśnie stabilizujące kręgosłup, w tym mięsień poprzeczny brzucha i przeponę. Oto jak zacząć: Usiądź prosto albo połóż się z lekko ugiętymi kolanami. Połóż jedną dłoń na klatce piersiowej, drugą na brzuchu – tuż pod łukiem żeber. Weź głęboki wdech nosem. „Napełniaj” się od bioder po barki, pozwalając brzuchowi się unieść razem z dłonią. Wstrzymaj oddech na 5–7 sekund. Ułóż usta w „dziubek” i wydychaj powietrze ustami. Pozwól brzuchowi opaść pod kontrolą, jakby zbliżał pępek do kręgosłupa. Powtarzaj przez kilka minut, skupiając się na oddechu i ruchu brzucha. W przeciwieństwie do dużych grup mięśni, które potrzebują dłuższej regeneracji, centrum można trenować codziennie – krótko i różnorodnie – podkreśla Holland. – Ponieważ mięśnie core pracują niemal przy każdym ruchu, najlepiej reagują na krótkie, regularne sesje, a nie maratony. Możesz trenować je wszędzie i o każdej porze, korzystając wyłącznie z masy własnego ciała. Kluczem jest konsekwencja – mówi. Źródło: National Geographic
Nie unikaj treningu nóg! – badania naukowe potwierdzają, że to klucz do sprawności w każdym wieku
Silne nogi to fundament zdrowia, sprawności fizycznej i bezpieczeństwa na każdym etapie życia. Stoją za tym konkretne badania naukowe. Dowiedz się, jak dbać o mięśnie nóg, by wspierać mobilność, zapobiegać upadkom i poprawić jakość życia w starszym wieku.
Spis treści: Znaczenie silnych nóg dla zdrowia i jakości życia Jak utrzymać siłę nóg w starszym wieku i zapobiegać urazom Profilaktyka upadków i rola silnych nóg w zachowaniu samodzielności Zdrowe funkcjonowanie mięśni nóg ma ogromne znaczenie nie tylko dla osób aktywnych fizycznie, ale dla każdego – niezależnie od wieku. Z wiekiem mięśnie nóg naturalnie tracą swoją masę i siłę, co może prowadzić do ograniczeń ruchowych, utraty równowagi i większego ryzyka urazów. Regularne ćwiczenia wzmacniające dolne partie ciała pomagają przeciwdziałać tym procesom, poprawiając ogólną kondycję, zdolność do samodzielnego poruszania się oraz jakość życia. Znaczenie silnych nóg dla zdrowia i jakości życia Mocne mięśnie nóg stanowią fundament naszej codziennej aktywności – to one odpowiadają za stabilność, zdolność do przemieszczania się, a także za utrzymanie właściwej postawy ciała. W kontekście zdrowia i profilaktyki silne nogi mają kluczowe znaczenie nie tylko dla sportowców, ale przede wszystkim dla osób starszych, u których naturalne procesy starzenia prowadzą do utraty masy mięśniowej oraz utraty gęstości kości, czyli osteoporozy. Badania przeprowadzone przez King's College London dowiodły, że siła mięśni nóg ma istotny wpływ na długość życia, życiową samodzielność oraz sprawność funkcji poznawczych. Wynika to m.in. z faktu, że mięśnie nóg są największą grupą mięśniową w organizmie i odpowiadają za duży procent metabolizmu energetycznego oraz równowagi hormonalnej. Silne nogi wspierają prawidłowy przepływ krwi, zmniejszają ryzyko chorób sercowo-naczyniowych i pomagają w zapobieganiu cukrzycy typu 2. Mięśnie nóg a funkcje poznawcze i długowieczność Coraz więcej dowodów wskazuje, że regularna aktywność fizyczna i utrzymywanie siły mięśni nóg mogą wpływać korzystnie na zdrowie mózgu człowieka. Badanie „Leg muscle power and brain health” przeprowadzone przez University College London wykazało, że osoby z silniejszymi mięśniami nóg wykazywały wyższy poziom sprawności poznawczej nawet w późnym wieku. Silne nogi są więc ściśle powiązane z wydłużeniem niezależności i spowolnieniem procesów starzenia się mózgu. Proces ten tłumaczy się m.in. lepszym dotlenieniem i odżywieniem komórek nerwowych podczas wysiłku fizycznego. Ćwiczenia na silne nogi – praktyczne wskazówki i przykłady Wzmacnianie nóg nie wymaga specjalistycznego sprzętu. Wiele skutecznych ćwiczeń można wykonywać w domu, bez konieczności chodzenia na siłownię. Oto przykładowe ćwiczenia rekomendowane przez fizjoterapeutów oraz trenerów fitness: Przysiady – ćwiczenie angażujące mięśnie ud, pośladków i łydek, poprawiające siłę oraz stabilizację Wykroki – wzmacniają mięśnie ud, pośladków oraz poprawiają równowagę Wspięcia na palcach – wzmacniają łydki oraz stawy skokowe Step-ups – wchodzenie na schodek lub niską platformę aktywizuje mięśnie ud i pośladków Przywodzenie i odwodzenie nóg w pozycji leżącej – aktywuje mięśnie przywodziciele i odwodziciele, ważne dla stabilności miednicy Zaleca się wykonywanie ćwiczeń 2–3 razy w tygodniu, dobierając liczbę powtórzeń i serii do własnych możliwości. Warto wprowadzać stopniowe zwiększanie obciążenia, aby mięśnie mogły się adaptować i wzmacniać. Jak utrzymać siłę nóg w starszym wieku i zapobiegać urazom Wraz z wiekiem zachodzą zmiany w strukturze mięśni i kości, które zwiększają ryzyko osłabienia dolnych partii ciała oraz upadków. Regularny trening nóg jest podstawą profilaktyki oraz utrzymania samodzielności. Aktywność fizyczna – ile i jak ćwiczyć, by wzmacniać dolne partie ciała Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) zaleca, by osoby dorosłe wykonywały co najmniej 150 minut umiarkowanej aktywności fizycznej tygodniowo lub 75 minut intensywnej aktywności. W praktyce oznacza to codzienny spacer, jazdę na rowerze, taniec czy rekreacyjne bieganie. Niezbędne jest włączenie ćwiczeń wzmacniających mięśnie nóg minimum dwa razy w tygodniu. Ważnym aspektem jest urozmaicenie treningu – oprócz ćwiczeń siłowych warto wykonywać ćwiczenia równoważne (np. stanie na jednej nodze) oraz rozciągające, aby utrzymać pełen zakres ruchu w stawach. Najczęstsze błędy i jak ich unikać podczas wzmacniania nóg Do najczęstszych błędów podczas treningu nóg należą: Zbyt szybkie zwiększanie obciążenia, co może prowadzić do kontuzji Zaniedbywanie techniki i zakresu ruchu, co zmniejsza efektywność ćwiczeń Pomijanie rozgrzewki i rozciągania, co zwiększa ryzyko naciągnięć mięśni Brak regularności – mięśnie nóg, by zachować siłę, wymagają stałej aktywności Ignorowanie bólu i sygnałów ostrzegawczych organizmu Aby uniknąć tych błędów, warto skonsultować plan ćwiczeń z fizjoterapeutą lub trenerem, a w razie wystąpienia niepokojących objawów – z lekarzem. Profilaktyka upadków i rola silnych nóg w zachowaniu samodzielności Upadki są jedną z głównych przyczyn poważnych urazów u osób starszych. Silne nogi to najskuteczniejsza ochrona przed utratą mobilności i poważnymi konsekwencjami upadków, takimi jak złamania szyjki kości udowej czy urazy głowy. Wskazówki dotyczące bezpieczeństwa i motywacji do regularnych ćwiczeń Zaplanuj trening o stałych porach, najlepiej w towarzystwie (wzajemna motywacja) Stosuj odpowiednie obuwie i matę antypoślizgową podczas ćwiczeń w domu Notuj swoje postępy i nagradzaj się za regularność Urozmaicaj formy aktywności, aby uniknąć monotonii Konsultuj się z lekarzem w przypadku chorób przewlekłych lub po przebytych urazach Źródło: Światowa Organizacja Zdrowia
Czy umiesz poprawnie chodzić? Świat oszalał na punkcie nowych technik spacerowania
Spacer nie musi być nudny. Od „Hot Girl Walk” po trening japoński – dzisiejsze trendy w chodzeniu łączą ruch z psychologią, dyscypliną albo obciążeniem, dostosowując ten jeden prosty nawyk do różnych celów. Jak spacerować, żeby wzmacniać kości albo poprawić nastrój?
Spis treści: Chodzenie wraca do łask – teraz w nowoczesnej odsłonie Trening interwałowy – kiedy chcesz poprawić wydolność Rucking – gdy chcesz wzmocnić ciało i kości Uważne spacery – dla lepszego nastroju i mniej stresu Power walking – dla spalania tłuszczu i lepszej sylwetki Hot Girl Walk i 12-3-30 – gdy potrzebujesz motywacji i regularności Niezależnie od tego, czy zależy ci na spalaniu tłuszczu, zwiększeniu wydolności, poprawie samopoczucia czy wzmocnieniu kości – możesz dobrać styl spaceru do swoich potrzeb. W trendach na TikToku i Instagramie, jak 12-3-30 czy Hot Girl Walk, znajdziesz nie tylko motywację, ale też praktyczne podejście do ruchu. Z kolei naukowo opracowane techniki, takie jak interwałowy marsz japoński czy rucking, wspierają konkretne cele zdrowotne. Korzyści z chodzenia jest wiele. Choć najprostsze, może być bardzo skuteczne – jeśli wiesz, jak je wykorzystać. Chodzenie wraca do łask – teraz w nowoczesnej odsłonie Ludzie od zawsze chodzili – na polowania i czy zbierać jedzenie, przez parki, ulice miast, do i z przystanków autobusowych. – Bycie człowiekiem to chodzenie – mówi Catrine Tudor-Locke, dziekanka College of Health Sciences na Texas Woman’s University, która całe życie zawodowe bada kroki i zachowania ruchowe. – Tak jesteśmy zaprogramowani. Ostatnio jednak ten najstarszy z ruchów przeżywa renesans. Na TikToku i Instagramie hashtagi takie jak #hotgirlwalk czy #12330 mają miliony wyświetleń, a naukowcy wciąż publikują badania o fizycznych i psychicznych korzyściach codziennego spaceru. – Chodzenie to jedna z najprostszych i najbardziej praktycznych form ćwiczeń dla większości ludzi – dodaje Joey Masri, fizjoterapeuta i certyfikowany trener przygotowania motorycznego z Miami na Florydzie. – Te trendy mogą być kluczem do zdrowego, sprawnego stylu życia. Korzyści nie wynikają jednak z samego trendu – mówi Joey Masri – lecz z konsekwentnego realizowania planu. Badania pokazują, że regularne spacery poprawiają zdrowie sercowo-naczyniowe, obniżają poziom stresu, zwiększają kreatywność, wzmacniają kości, a nawet wydłużają oczekiwaną długość życia. Serce to przecież kluczowy mięsień dla człowieka. Piękno chodzenia polega na jego elastyczności – ten sam ruch można dostosować w taki sposób, aby akcentować wytrzymałość, siłę albo zdrowie psychiczne. Trening interwałowy – kiedy chcesz poprawić wydolność Wypróbuj: Trening interwałowy w chodzeniu Technika opracowana przez japońskich naukowców na początku lat 2000 polega na naprzemiennym marszu przez 3 minuty w szybkim tempie i 3 minuty w wolniejszym, regeneracyjnym rytmie. W czasie szybszych odcinków celuj w około 70% wysiłku, a podczas odpoczynku obniż intensywność do około 40%. Według wyników badania z 2007 roku starsi uczestnicy, którzy stosowali ten program przez 30 minut dziennie, 4 razy w tygodniu, zauważyli znaczną poprawę wydolności oraz spadek ciśnienia krwi. Nowsze badanie z 2024 roku wykazało również, że ta metoda pomaga osobom z cukrzycą typu 2 w regulacji poziomu glukozy. – Interwały to sposób na budowanie kondycji sercowo-naczyniowej bez konieczności biegania – mówi trenerka mentalna Sara Hayes, współpracująca z kobietami uprawiającymi bieganie. – Zmienne tempo wyzwala pracę układu oddechowego, buduje wytrzymałość i sprawia, że trening jest ciekawszy. Zmiana rytmu zamienia spacer w grę i chroni przed nudą. Rucking – gdy chcesz wzmocnić ciało i kości Wypróbuj: Rucking Rucking, czyli marsz z plecakiem lub kamizelką obciążoną, zyskał popularność dzięki grupom fitness inspirowanym wojskiem. Wiele osób zaczyna od około 5 kg i stopniowo zwiększa ciężar do 15 kg lub więcej, ale zaletą jest to, że intensywność można dopasować do siebie. – Do plecaka albo kamizelki można włożyć tyle ciężaru, ile jesteś w stanie unieść, i przejść tak daleko i szybko, jak chcesz, po dowolnym terenie – mówi Joey Masri. Zaleca jednak zacząć od niewielkiego obciążenia i krótszego dystansu, a potem stopniowo zwiększać. Dodatkowy ciężar pracuje nie tylko na mięśnie nóg, ale też korzystnie obciąża szkielet. – To tzw. obciążenie osiowe – wyjaśnia Joey Masri – w którym masa z plecaka rozkłada się pionowo przez kręgosłup, nogi i miednicę. Wzmacnia to gęstość kości, co może być szczególnie istotne dla kobiet, ponieważ po menopauzie utrata masy kostnej przyspiesza. Uważne spacery – dla lepszego nastroju i mniej stresu Wypróbuj: Spacer uważny w naturze Znany także jako shinrin-yoku, czyli „kąpiel leśna”, polega na powolnym, świadomym chodzeniu w naturze, bez rozpraszaczy. Może to być spacer leśną ścieżką albo wzdłuż rzeki. Badania pokazują, że taka praktyka obniża poziom kortyzolu, redukuje ciśnienie krwi i poprawia nastrój. Badanie z 2022 roku przeprowadzone na 155 uczestnikach sugeruje, że korzyści są jeszcze większe u osób z tendencjami depresyjnymi. Catrine Tudor-Locke zauważa, że nawet w mieście można uzyskać podobny efekt. – Spacer przez park w drodze do pracy również daje korzyści psychiczne – mówi. Jednym z kluczowych elementów jest odłączenie się od telefonu. – Zachęcam ludzi, aby odłożyli telefon – albo przynajmniej włączyli tryb „Nie przeszkadzać” – dodaje Sara Hayes. – Traktuj spacer jako okazję, żeby zauważyć swoje myśli, otoczenie, ciało. Uwielbiam ćwiczenie pięciu zmysłów: co widzę, słyszę, czuję, smakuję i dotykam. Power walking – dla spalania tłuszczu i lepszej sylwetki Wypróbuj: szybki marsz (power walking) Przyspieszenie tempa spaceru znacząco zwiększa wydatkowanie energii. Power walking to marsz w tempie około 5–8 km/h, z energicznie pracującymi ramionami, wyprostowaną sylwetką i zaangażowaną postawą. Tętno i oddech wyraźnie rosną, ale nie przechodzą jeszcze w bieg. Badanie z 2022 roku wykazało, że 180 minut szybkiego marszu tygodniowo przez 12 tygodni zmniejszyło procent tkanki tłuszczowej, masę ciała i obwód w pasie u studentów prowadzących siedzący tryb życia – szczególnie u kobiet. Inne badania, w tym próba kliniczna z 2012 roku z pacjentami kardiologicznymi, pokazują, że szybki marsz poprawia VO₂ max bardziej niż zwykły, rekreacyjny spacer. – Szybsze chodzenie angażuje więcej mięśni, zwiększa tętno i bardziej przypomina trening – wyjaśnia Sara Hayes. To także metoda bardzo wydajna: w krótszym czasie pokonujesz większy dystans, co świetnie pasuje do napiętego grafiku – dodaje Tudor-Locke. Hot Girl Walk i 12-3-30 – gdy potrzebujesz motywacji i regularności Wypróbuj: „Hot Girl Walks” (HGWs) „Hot Girl Walk” zaczęło się jako kolejny trend na TikToku, ale przerodziło się w prawdziwy ruch. Zwykle trwa około 6,5 km, choć można oczywiście przejść krótszy dystans. Kluczowe są chwile autorefleksji: pozytywne afirmacje, wdzięczność i wyznaczanie intencji – samodzielnie albo w towarzystwie przyjaciół. Do tego warto dołączyć ulubioną playlistę. Badania dowodzą, że muzyka zwiększa wytrzymałość, odwraca uwagę od zmęczenia i poprawia ogólną przyjemność z ćwiczeń. Jeszcze więcej zyskasz, jeśli wybierzesz trasę na świeżym powietrzu. – Kontakt z naturą obniża poziom kortyzolu i poprawia nastrój – mówi Sara Hayes. – Światło słoneczne, świeże powietrze, przerwa od ekranów i ruch razem działają jak naturalny przycisk resetu dla układu nerwowego. Wypróbuj: 12-3-30 Jeśli chcesz wzmocnić dolne partie ciała i jednocześnie zadbać o kondycję sercowo-naczyniową, chodzenie pod górę na bieżni to świetna metoda. Co ważne, nie obciąża kolan. Formuła popularnego treningu 12-3-30 jest prosta: idź przez 30 minut przy nachyleniu 12% w tempie 4,8 km/godz. – Popularność zawdzięcza temu, że łatwo go zapamiętać i daje poczucie struktury – mówi Sara Hayes. – Mózg człowieka lubi przewidywalność i rutynę. Struktura rozbija monotonię i daje coś nowego, na czym można się skupić. Choć konkretne liczby przyciągają uwagę, Joey Masri podkreśla, że trening należy dostosować do siebie. – Dla jednej osoby to może być zbyt łatwe, dla innej wręcz niemożliwe. Trzeba pamiętać, że aktywność jest względna – mówi. Zmieniaj nachylenie, tempo albo czas w zależności od własnych możliwości. Powinieneś czuć wysiłek, ale tempo musi być do utrzymania przez całe pół godziny. Źródło: National Geographic
Na trasie i poza nią: Wykorzystaj nieskończoność możliwości smartwatcha podczas zimowych przygód, nie tylko sportowych
Najnowsze modele smartwatchy Garmin to całkiem nowy poziom technologii zamkniętej w designerskim zegarku, który dba nie tylko o wyniki treningów, lecz także o bezpieczeństwo i komfort użytkownika.
Okres świąteczny czy ferie zimowe to okazje do przełamania codziennej rutyny i podbudowania kondycji fizycznej i formy psychicznej. Jeśli jesteś fanem sportów zimowych i rekreacji na stokach, zdobywania zaśnieżonych szczytów górskich lub długich wędrówek widokowymi szlakami, to nowy smartwatch kultowej amerykańskiej marki zapewni ci zaawansowane wsparcie na każdym kroku. Spis treści: Monitoruj swoje wyniki – od rekordów na stoku po zimowy trekking Bezpieczeństwo i nawigacja w trudnych zimowych warunkach Styl i funkcjonalność – smartwatch, który sprawdzi się także poza trasą Monitoruj swoje wyniki – od rekordów na stoku po zimowy trekking Wśród topowych smartwatchy warto wyróżnić nowe modele Garmin fēnix 8 AMOLED oraz Garmin fēnix 8 Solar. To niezrównane urządzenia do śledzenia aktywności nawet w trudnych warunkach. Odporne na uszkodzenia mechaniczne i zamoczenie (nawet podczas nurkowania na głębokości do 40 metrów), wyposażone w wytrzymałą baterię, kryją w sobie zaawansowane funkcje, niezawodne czujniki i przydatne aplikacje. Nowy model Garmin fēnix 8 może wspierać zimowe treningi i rekreację za pomocą m.in.: licznika kroków i spalonych kalorii, monitorowania tętna, rytmu oddychania i saturacji, kolorowych map (w tym tras w 2000 kurortów narciarskich na całym świecie), funkcji ClimbPro, która umożliwia szczegółową analizę podbiegów i podejść, a także nachylenia terenu i dystansu, trybów sportowych m.in. dla narciarzy alpejskich i biegowych, skitourów, snowboardzistów łyżwiarzy, a nawet amatorów chodzenia po śniegu w rakietach śnieżnych (pozwalają one m.in. rejestrować zjazdy, przewyższenia oraz czas spędzony na stoku), oceny gotowości do treningu, która informuje nas o wydolności organizmu oraz pomoże opracować trasę i plan treningowy. View Burdaffi on the source website Ponadto zimowe aktywności umilą nam: wygodne płatności zbliżeniowe GARMIN PAY™, głośnik i mikrofon, które umożliwiają prowadzenie rozmów telefonicznych (po sparowaniu ze smartfonem), aplikacja GARMIN MESSENGER™, która umożliwia dwukierunkową komunikację tekstową (po sparowaniu z komunikatorem satelitarnym inReach), odtwarzacz utworów i playlist z kont w serwisach, takich jak Spotify, Deezer lub Amazon Music (może być wymagana subskrypcja). Warto też przyjrzeć się bliżej tym możliwościom nowego modelu, które zapewniają bezpieczeństwo i nawigację. Bezpieczeństwo i nawigacja w trudnych zimowych warunkach Zima to wymagający czas dla miłośników outdooru, dlatego Garmin fēnix 8 AMOLED i Solar oferują wsparcie w zakresie bezpieczeństwa i nawigacji. Oba modele zostały wyposażone w funkcje, czujniki i aplikacje, które pomagają orientować się w terenie nawet w ekstremalnych warunkach, a także zapewniają maksymalną wygodę korzystania. W trudnym terenie i na dłuższym szlaku na pewno nie raz zauważyłeś, że korzystanie z nawigacji w smartfonie jest nie tylko męczące i niewygodne (szczególnie zimą, kiedy mamy założone rękawiczki), lecz także zawodne (problemy z transmisją danych, mała wytrzymałość baterii w smartfonie). View Burdaffi on the source website Wygodna i niezawodna nawigacja, jaką zapewnia smartwatch Garmin fēnix 8, to niezbędne wsparcie każdego turysty, globetrottera i miłośnika aktywności w terenie. Najnowsza generacja modelu kultowego amerykańskiego smartwatcha została wyposażona w: precyzyjny GPS, funkcję TracBack® umożliwiającą bezpieczny powrót do obozu lub początku szlaku, zaawansowaną latarkę LED (z regulowanym stopniem jasności i dodatkowym światłem czerwonym), 3-osiowy kompas elektroniczny, wysokościomierz i barometr, system wykrywania upadków, który automatycznie wyśle powiadomienie do wyznaczonego kontaktu. Ponadto Garmin fēnix 8 Solar wyróżnia się wbudowaną soczewką solarną, która wykorzystuje energię słoneczną do wydłużenia czasu pracy baterii. View Burdaffi on the source website Styl i funkcjonalność – smartwatch, który sprawdzi się także poza trasą Smartwatch Garmin fēnix 8 jest dostępny w różnych wersjach, co daje możliwość dopasowania ich do naszych preferencji. Do wyboru mamy: 3 rozmiary (43 mm, 47 mm, 51 mm), materiał soczewki, kolor ramki/bezela, kilka wersji kolorystycznych pasków, stylową wersję ze skórzanym paskiem. Paski są wymienne, więc gdybyśmy chcieli odmienić design naszego smartwatcha, możemy to zrobić w prosty sposób. Stylowy wygląd idący w parze z funkcjonalnością dają satysfakcję z codziennego użytkowania smartwatcha, nawet w te dni, kiedy mamy przerwę od treningów. Monitorowanie snu, analiza cyklu menstruacyjnego, monitorowanie nawodnienia czy analiza stresu sprawiają, że ten model sprawdzi się także w miejskim i biznesowym stylu życia. View Burdaffi on the source website Oczywiście Garmin fēnix 8 zapewnia wsparcie nie tylko w zimowych aktywnościach. Latem będzie niezastąpiony podczas surfingu, nurkowania rekreacyjnego, przejazdów rowerowych, joggingu, jogi, a nawet gry w golfa i wielu innych aktywności, których nie sposób wymienić jednym tchem. Bez względu na to, czy jesteś na górskim stoku, fotografujesz rafę koralową, eksplorujesz lasy tropikalne, osiągasz zen w azjatyckiej świątyni czy bijesz swoje rekordy w biurze, taki smartwatch będzie stale przydatny.
Smartwatch, który dba o każdy krok: Zaawansowane wsparcie aplikacji nie tylko dla sportowców
Ten amerykański smartwatch na każdym kroku zaskakuje swoimi możliwościami. Warto poznać wszystkie jego funkcje, bo to prawdziwy cud techniki, który mamy dosłownie w zasięgu ręki.
Smartwatche to praktyczne urządzenia, które cieszą się coraz większą popularnością. Tańsze i droższe modele trafiają do mniej lub bardziej wymagających użytkowników. Prosta obsługa pozwala korzystać z zaawansowanych funkcji zarówno sportowcom, jak osobom, które chcą przełamać własne granice. Dziś przyglądamy się, co projektanci amerykańskiej marki Garmin zmieścili w modelu fēnix® 8, który stał się obiektem pożądania zapalonych miłośników tzw. wearable technology. Spis treści: Smartwatch Garmin fēnix® 8 – zaawansowane funkcje dla sportowców Bezpieczeństwo na wyciągnięcie ręki Inteligentne wsparcie zdrowia na co dzień Design, który sprawdzi się w każdej sytuacji Smartwatch Garmin fēnix® 8 – zaawansowane funkcje dla sportowców Jaki powinien być smartwatch dla sportowców? Warto wybrać model odporny na uszkodzenia mechaniczne, warunki atmosferyczne i środowisko, w którym go mamy używać. Amerykański smartwatch Garmin fēnix® 8 to model, który ewoluował do formy smartwatcha premium o wytrzymałej konstrukcji i zaawansowanych funkcjach. Projekt został przystosowany do pracy w ekstremalnych warunkach (np. podczas nurkowania rekreacyjnego, wspinaczki wysokogórskiej czy surfingu). Zegarek można obsługiwać za pomocą przycisków lub dotykowo, w zależności od upodobań użytkownika. View Burdaffi on the source website Poza solidną konstrukcją, model został wyposażony w wytrzymałą baterię, a w wersji Solar jej czas pracy przedłuża szafirowa soczewka z funkcją ładowania energią słoneczną. Opcja ta przydatna jest także na długich szlakach turystycznych. Zaawansowane wsparcie treningów zapewniają precyzyjne i niezawodne czujniki. Najważniejsze funkcje smatrwatcha znajdziesz na liście poniżej, ale warto poznać więcej możliwości tego modelu, bo jest to prawdziwy cud techniki. Najważniejsze funkcje dla sportowców, które posiada smartwatch Garmin fēnix® 8: czujnik tętna, oddechu i natlenienia krwi (pulsoksymetr), monitorowanie nawodnienia, ocena gotowości do treningów oraz Garmin Coach, który niczym trener pomaga zoptymalizować plany treningowe w dyscyplinach, takich jak bieganie, rower i siłownia, animowane na tarczy zegarka ćwiczenia asystujące w treningu kardio, siłowym, jogi czy pilatesu, Health Snapshot (pomaga rejestrować i udostępniać zbiór kluczowych spostrzeżeń dotyczących zdrowia), wysokościomierz, barometr i 3-osiowy kompas elektroniczny, aplikacje treningowe m.in. do biegów narciarskich, snowboardu poza trasą, nurkowania rekreacyjnego, surfingu, jazdy MTB, zaawansowany GPS z mapami (topograficznymi, rowerowymi, narciarskimi, golfowymi). Bezpieczeństwo na wyciągnięcie ręki Funkcje zwiększające poziom naszego bezpieczeństwa mogą się okazać przydatne nie tylko dla miłośników sportów wysokiego ryzyka. Niespodziewane sytuacje, które mogą zagrażać naszemu bezpieczeństwu mogą się przytrafić także podczas spokojnej wędrówki górskiej, zwiedzania nieznanej okolicy, a nawet w domu. Mając smartwatch Garmin fēnix® 8, w razie nagłej potrzeby możemy skorzystać z: jasnej latarki LED z regulacją intensywności światła i z czerwoną lampką bezpieczeństwa, alertów bezpieczeństwa, które aktywują się i wysyłają wiadomość z naszą aktualną lokalizacją, jeśli zegarek wykryje wypadek lub w sytuacji, gdy czujemy się zagrożeni, wygodnych płatności zbliżeniowych, które minimalizują ryzyko kradzieży karty płatniczej lub portfela. Podczas treningu lub na szlaku zegarek rejestruje zmiany w tempie oddychania oraz natlenieniu i tętnie krwi. Dzięki temu możesz przeanalizować, czy dobrze aklimatyzujesz się do warunków i czy trening jest efektywny. View Burdaffi on the source website Inteligentne wsparcie zdrowia na co dzień Stajemy się coraz bardziej świadomi wpływu stylu życia na nasze zdrowie i samopoczucie. Nowoczesne technologie monitorujące w domowych warunkach stan organizmu są pomocne nie tylko dla sportowców, lecz także osób zapracowanych i żyjących w stresie. Garmin fēnix® 8 oferuje zaawansowane funkcje, które wspierają zdrowie każdego dnia, dostosowując się do indywidualnych potrzeb użytkowników. Za pomocą czujników smartwatch monitoruje tętno, samopoczucie, sen, a także poziom natlenienia krwi, pomagając utrzymać zdrową równowagę i odpowiednio reagować na potrzeby organizmu. Smartwatch tej kultowej już amerykańskiej marki nie zapomina o komforcie kobiet. Model jest wzbogacony o funkcje monitorowania cyklu menstruacyjnego i ciąży, a także sugestie dietetyczne i treningowe dostosowane do odpowiedniej fazy cyklu. View Burdaffi on the source website Design, który sprawdzi się w każdej sytuacji Wytrzymałość baterii i tworzywa, z których jest wykonany smartwatch oraz ukryte w nim funkcje i akcesoria to nie wszystko. Wybór wymarzonego zegarka powinien podkreślać nasz charakter i pasować do indywidualnego stylu. Możemy zdecydować, czy wybierzemy wersję pasującą do stylu sportowego, streetwear casual lub smart office. Garmin fēnix® 8 występuje w trzech rozmiarach i rozmaitych opcjach kolorystycznych, a także w opcji ze skórzanym paskiem, która pasuje nawet do eleganckiej koszuli. Tarcza zegarka jest personalizowana, dzięki czemu możemy widzieć na niej dokładnie te informacje, na których nam zależy, a także wybrać styl wyświetlanego zegara (analogowy lub cyfrowy). Jeśli chcemy odmiany, to pasek zegarka możemy łatwo wymienić samodzielnie. Oryginalne paski są dostępne w różnych kolorach, w wersjach: silikonowej, nylonowej, tytanowej i skórzanej. View Burdaffi on the source website
Puls natury: Nowoczesne podejście do monitorowania zdrowia i orientacji w terenie
Jesień i zima to pory roku uwielbiane przez turystów, ale wymagające odpowiedniego przygotowania na szlak. Warto korzystać z nowoczesnych rozwiązań, które zapewnią komfort i bezpieczeństwo podróży, ale nie obciążą ekwipunku.
Kiedy dni są krótkie, a warunki atmosferyczne trudne nie ma miejsca na pomyłki na szlaku. Oprócz wyboru odpowiedniej odzieży i obuwia, warto kontrolować nie tylko godzinę i mapę, lecz także swój stan zdrowia na różnych etapach eskapady. Pomoże nam w tym kultowy smartwatch amerykańskiej marki. W tym artykule: Kultowy smartwatch Garmin fēnix® 8 – najważniejsze funkcje Inteligentna analiza zdrowia – smartwatch przydatny na co dzień Stylowy design podkreśli twój indywidualizm Kultowy smartwatch Garmin fēnix® 8 – najważniejsze funkcje Smartwatch fēnix® amerykańskiej marki Garmin w wielu kręgach stał się legendą. Ceniony za trwałość baterii i odporną na uszkodzenia i warunki atmosferyczne konstrukcję mieści w sobie potężny zestaw funkcji. Wśród nich są te, które przydadzą się nie tylko na wyprawie, lecz także podczas treningów, na co dzień i w czasie snu. Najnowsza generacja zegarka Garmin fēnix® 8 to model po ewolucji. Ciekawym rozwiązaniem jest wersja fēnix® 8 Solar, która dodatkowo wyposażona jest w szafirową soczewkę z funkcją ładowania energią słoneczną Power Sapphire, która wydłuża czas pracy baterii. O komfort w podróży zadbają funkcje takie jak: nawigacja GPS w wyświetlaną mapą, z możliwym dostępem do zawartości klasy premium (obrazy satelitarne i udoskonalone mapy topograficzne), wysokościomierz, barometr i 3-osiowy kompas elektroniczny, wbudowana jasna latarka LED z regulacją intensywności światła i z czerwoną lampką bezpieczeństwa, monitoring stanu zdrowia i samopoczucia, aplikacja pomocna w określeniu stopnia przygotowania organizmu do wysiłku, czujnik tętna i oddechu, pulsoksymetr (czujnik natlenienia krwi), monitorowanie nawodnienia, wygodne płatności zbliżeniowe, alerty bezpieczeństwa, które wysyłają wiadomość z aktualną lokalizacją, jeśli czujemy się zagrożeni lub kiedy zegarek wykryje wypadek. Powyższe funkcje przydatne są nie tylko w podróży, lecz także podczas uprawiania sportów ekstremalnych (np. podczas nurkowania, snowboardu, wspinaczki górskiej czy surfingu). Polecenia głosowe pozwalają korzystać z funkcji zegarka, kiedy nasze obie ręce są zajęte. Tarcza zegarka jest oczywiście personalizowana, dzięki czemu wyświetla tylko te informacje, które chcemy widzieć. View Burdaffi on the source website Inteligentna analiza zdrowia – smartwatch przydatny na co dzień Nieważne, czy jesteś olimpijczykiem, globtroterem, biznesmenem czy seniorem. Każdy z nas powinien troskliwie zadbać o swoje zdrowie i dobre samopoczucie. W uważnej analizie naszego dobrostanu smartwatch jest niezastąpiony. Może on częściowo zastąpić urządzenia, które wykorzystywane są w medycynie, a ponadto zapisać raport, który w razie potrzeby możemy przekazać prowadzącemu nas lekarzowi, dietetykowi lub trenerowi. Taka analiza pomoże nie tylko zwiększyć efektywność treningów, lecz także zaobserwować ewentualne problemy ze snem. Widget nawadniania, który nie tylko rejestruje ilości przyjmowanych płynów w ciągu dnia, lecz także wysyła alerty przypominające o tym, aby pić, powinny polubić szczególnie osoby zapracowane lub z ADHD. Na co dzień przydatna jest także funkcja parowania smartwatcha ze smartfonem, która umożliwia m.in. prowadzenie rozmów telefonicznych oraz wysyłania i odbierania wiadomości SMS. Nowy Garmin fēnix® 8 to także wsparcie monitorowania i rejestru cyklu menstruacyjnego lub ciąży, uzupełnione o wskazówki treningowe i dietetyczne. Zegarek dodatkowo łączy się ze słuchawkami bezprzewodowymi i może pełnić funkcję niezależnego od smartfonu odtwarzacza muzyki i playlist z popularnych serwisów. View Burdaffi on the source website Stylowy design podkreśli twój indywidualizm Wybierając wymarzoną wersję zegarka Garmin fēnix® 8 możemy ją dostosować do naszego indywidualnego stylu. Czarny smartwatch z silikonowym paskiem to idealny wybór dla osoby ceniącej nowoczesny minimalizm, lubiącej aktywność fizyczną i uniwersalne akcesoria. Dobrze wygląda zarówno do sportowego outfitu, jak i casual z ciemnymi jeansami, a także z bardziej formalnymi stylizacjami. Sprawdzi się zarówno podczas intensywnych treningów, jak i spacerów po mieście lub nieformalnego biznesowego spotkania. Smartwatch z pomarańczowym paskiem to propozycja dla osób, które uwielbiają outdoorowe aktywności, eksplorację natury i nie boją się wyrażać swojej energii poprzez kolor. To także propozycja dla osób, które preferują styl streetwear i miejski sport. Wyrazista barwa zegarka doskonale wpisuje się w energetyczny, dynamiczny look i nie pozwala na to, aby pozostała niezauważona, no i świetnie wygląda na fotkach na Instagramie i filmikach na TikToku. Smartwatch ze skórzanym paskiem w kolorze Limestone idealnie sprawdzi się dla osoby, która ceni styl modern elegant. To doskonały dodatek do klasycznych, smart-casualowych stylizacji, np. jasnej koszuli, prostych spodni czy stylowego płaszcza. Skórzany pasek nadaje zegarkowi elegancki wygląd, dzięki czemu smartwatch pasuje do oficjalnych spotkań biznesowych, gdzie liczy się profesjonalny, dopracowany look. View Burdaffi on the source website
5 najlepszych smartwatchy od 159 zł do 5589 zł. Te modele polecam każdemu
Najlepsze smartwatche, które łączą nowoczesną technologię z designem, w przedziale cenowym od 159 zł do 5589 zł. W zestawieniu znajdziesz 5 modeli, które spełnią oczekiwania zarówno entuzjastów sportu i zdrowego stylu życia, rekinów biznesu, jak i zawodowych sportowców.
Smartwatche kilku najpopularniejszych marek mają swoich wiernych fanów. Kierując się moim osobistym doświadczeniem oraz wnioskami ze śledzonych od lat dyskusji Internautów, postarałam się wskazać TOP 5 urządzeń, na które warto zwrócić uwagę. W tym artykule: Mój must have w EDC – zaawansowany smartwatch dla wymagających Smartwatche, które zachwycają designem Smartwatche na każdą kieszeń Mój must have w EDC – zaawansowany smartwatch dla wymagających W EDC (W ekwipunku Dźwiganym Codziennie) nie ma miejsca na kompromisy. Znalazły się w nim wyłącznie te rzeczy, na których mogę polegać w każdych warunkach, które zajmują możliwie mało miejsca, mało ważą i mają jak najwięcej funkcji. Obok kultowego scyzoryka Victorinox Huntsman i latarki Ledlenser K6R Safety z alarmem „antynapad”, w moim EDC jest zawsze smartwatch. Jaki model smartwatcha mogę polecić dla najbardziej wymagających osób? Oczywiście taki, który ma przede wszystkim wytrzymałą baterię i jest odporny na uszkodzenia mechaniczne i warunki atmosferyczne. Taki właśnie jest smartwatch GARMIN fēnix® 8. To zaawansowane urządzenie łączy funkcjonalność ze stylowym designem. Design modelu GARMIN fēnix® 8 w dużej mierze zależy od nas. Mamy do wyboru 3 rozmiary tarczy, paski z różnego rodzaju tworzywa i wersje kolorystyczne. Moje zainteresowanie wzbudziły dwie wyróżniające się wersje: GARMIN fēnix® 8 — 43 mm, AMOLED Sapphire, Soft Gold ze skórzanym paskiem Limestone (idealny do modnego stylu modern elegant), View Burdaffi on the source website GARMIN fēnix® 8 — 51 mm, AMOLED, Sapphire, tytanowy z paskiem silikonowym w kolorze Spark orange / Graphite (idealny do nowoczesnego stylu streetwear). View Burdaffi on the source website Projektanci dali nam w nim wszystko, czego może potrzebować globetrotter, poszukiwacz przygód, a nawet zawodowy sportowiec. W zależności od sytuacji, GARMIN fēnix® 8 pomaga przekraczać swoje granice i osiągać najwyższe szczyty możliwości, a na co dzień pełni funkcję zegarka i budzika. Ten ultranowoczesny smartwatch został wyposażony w: nawigację GPS z wyświetlaną na ekranie mapą (uwielbiam tę funkcję, bo pozwala oszczędzić baterię w smartfonie i zapewnia wygodę użytkowania nawet w trudnym w terenie), różnorodne aplikacje treningowe (w tym Garmin Coach) czujniki głębokości i wysokości, kompas, żyroskop, akcelerometr, aplikację pomocną w ocenie gotowości do treningu i stopnia wytrenowania, czujnik temperatury, saturacji, pulsu, rytmu oddychania, miernik obciążenia stresu, wsparcie odpowiedniego nawodnienia i zdrowia kobiet, monitoring snu i drzemek, odtwarzacz muzyki, zaawansowaną latarkę z białym i czerwonym światłem, możliwość odbioru wiadomości tekstowych i powiadomień ze sparowanego smartfona, funkcję parowania urządzenia ze zgodnym smartfonem iPhone® lub Android™, wbudowany głośnik i mikrofon, które umożliwiają rozmowy telefoniczne. View Burdaffi on the source website To tylko ułamek jego możliwości. Model ma wiele więcej funkcji, które sprawdzą się w turystyce, a także w sportach wyczynowych i rekreacyjnych, takich jak np. wspinaczka górska, nurkowanie i pływanie, żeglarstwo, bieganie, jazda na rowerze, trening siłowy, cardio, joga i pilates, a nawet golf. Ponadto model posiada funkcję „znajdź mój telefon/znajdź mój zegarek” oraz umożliwia dokonywanie płatności zbliżeniowych. View Burdaffi on the source website Smartwatche, które zachwycają designem Jeżeli twoim priorytetem w wyborze smartwatcha jest design, mogę polecić dwa modele, które wyróżniają się wyglądem. Pasujący do biżuterii model z ozdobną bransoletą w złotym kolorze, Huawei Watch Fit 3 Elegant zachwyci niejedną kobietę. Jego cena to około 800 zł. View Burdaffi on the source website Wart uwagi jest także elegancki model unisex Huawei Watch GT4 Classic 41 mm GPS, ze skórzanym paskiem i wyświetlaczem, który może kojarzyć się z cyferblatem legendarnego zegarka Patek Philippe Perpetual Calendar Chronograph. Oba modele zdobi motyw rozgwieżdżonego nieba i księżyca w pełni. To perełka dla kolekcjonerów ciekawostek, a jej koszt to nieco ponad 1000 zł. View Burdaffi on the source website Smartwatche na każdą kieszeń Budżetowe modele mają skromniejsze funkcje i są mniej odporne na warunki użytkowania i mechaniczne uszkodzenia, jednak sprawdzą się na co dzień. Ja od lat darzę zaufaniem azjatyckie opaski Mi Band od Xiaomi. Marka ta w niskiej cenie oferuje także smartwatch, który świetnie sprawdzi się w mieście i przy mniej zaawansowanych aktywnościach fizycznych. Za Xiaomi Redmi Watch 5 zapłacimy zaledwie 159 zł. Bateria rzadko o sobie przypomina, w bazie aplikacji mamy duży wybór wzorów wyświetlacza, a wymienne opaski są dostępne w różnych kolorach w niskiej cenie. Model śmiało polecam posiadaczom smartfonów z Androidem. View Burdaffi on the source website Jeżeli możesz sobie pozwolić na nieco większy wydatek i jesteś fanem amerykańskich marek, to za 999 zł możesz stać się posiadaczem modelu Apple Watch SE 2gen GPS. Zapewni on wsparcie zarówno w czasie treningu, relaksu, jak i w biznesie. Czas pracy na jednym ładowaniu jest różny i zależy od intensywności jego użytkowania. Model raczej polecam posiadaczom iPhone'ów. View Burdaffi on the source website Nowoczesne rozwiązania technologiczne w dzisiejszych czasach towarzyszą ludziom od dnia narodzin, a często po ostatnie sekundy życia. Gadżety to nie tylko modne dodatki do stylizacji i akcesoria, którymi można się pochwalić. Ich podstawowym zadaniem jest wspierać człowieka w codziennych zadaniach, ułatwić rozwiązywanie trudności i zapewnić bezpieczeństwo i komfort zarówno na co dzień, jak i w ekstremalnych sytuacjach. W zależności od indywidualnych potrzeb wybieramy mniej lub bardziej zaawansowane urządzenia. Ja w mojej kolekcji smartwatchy mam taki, który towarzyszy mi na co dzień oraz ten, który zabieram ze sobą na specjalne okazje. Dzięki temu, że smartwatche są proste w obsłudze, mogą korzystać z nich także dzieci i seniorzy. Najpopularniejsze funkcje, które pokochali sprytni Polacy w każdym wieku to: motywacja do zdrowego trybu życia (licznik kroków i spalania kalorii), monitorowanie stanu zdrowia (czujniki pulsu i saturacji), asystent treningów, analiza snu (wykres czasu snu płytkiego i głębokiego), synchronizacja powiadomień i połączeń telefonicznych ze smartfonem, płatności zbliżeniowe.
Jak nauczyć psa posłuszeństwa? Specjaliści odradzają stosowanie stresujących bodźców i kar
Edukacja psa ma ogromne znaczenie. Wszelkie zaniedbania poczynione w tym temacie mogą bowiem zemścić się w przyszłości, a wyeliminowanie utrwalonych złych zachowań będzie bardzo trudne. Niektórzy wzbraniają się przed szkoleniem czworonoga, argumentując swoją decyzję troską o charakter i osobowość swojego ulubieńca. Warto jednak pamiętać, że słowo „posłuszeństwo” nie musi być tożsame z „uległością”, a nauka prawidłowych zachowań służy przede wszystkim zapewnieniu zwierzęciu bezpieczeństwa. Jak nauczyć psa posłuszeństwa? Co zrobić, żeby pies słuchał? Poniżej wymieniamy sprawdzone metody.
W tym artykule: Kiedy rozpocząć naukę posłuszeństwa? Technika awersyjna Technika pozytywnych wzmocnień Technika nagrody i kary Szkolenie psa – od czego zacząć? Trzymaj się jednej metody i działaj według planu Nie przesadzaj z ćwiczeniami, ale kończ trening we właściwym momencie Stosuj stałe komendy Zachowaj spokój, nawet w przypadku nieposłuszeństwa Jak nauczyć dorosłego psa posłuszeństwa? Relacja opiekuna z psem powinna opierać się na wzajemnym zaufaniu. Zwierzę ufa, że człowiek zaspokoi jego życiowe potrzeby, otoczy je troską, miłością i nigdy nie zrobi mu krzywdy. Opiekun oczekuje od swojego pupila przewidywalnego zachowania, czyli takiego, dzięki któremu czworonóg będzie mógł mieć maksymalnie dużo swobody, ale przy tym zostanie zachowane maksymalne bezpieczeństwo, zarówno dla ludzi i innych zwierząt, jak i dla samego psiaka. Behawioryści i trenerzy psów znają metody, dzięki którym nawet najkrnąbrniejszy pupil stanie się posłuszny. Warto jednak wiedzieć, że podstawowe szkolenie, które w większości przypadków okazuje się wystarczające, można przeprowadzić samodzielnie. Kiedy rozpocząć naukę posłuszeństwa? Specjaliści nie mają wątpliwości, że szkolenie psa powinno rozpocząć tak wcześnie, jak tylko jest to możliwe. Dlaczego? Ponieważ psiak uczy się poszczególnych zachowań, dobrych i niepożądanych, właśnie w wieku szczenięcym. W pierwszych tygodniach życia zwierzę uczy się poprzez obserwację swojej matki. Duże znaczenie ma też kontakt z rodzeństwem, bo poprzez wzajemną zabawę małe pieski podpatrują swoje zachowania, tworzą wzajemną relację i ustalają pozycję w stadzie. Mając na uwadze fakt, że pierwsze kontakty z matką i rodzeństwem mają kluczowy wpływ na dalszy rozwój czworonoga, należy stwierdzić, że skracanie tego czasu nie jest dobrym pomysłem. Jak pies okazuje miłość? Sekrety głębokiej relacji człowieka z psem Czy wiesz, jak twój pies okazuje miłość? Dlaczego, kiedy go tulisz i drapiesz za uchem, sam czujesz się szczęśliwy? Gdy psiak trafi już do opiekuna (najlepiej nie wcześniej niż w 8. tygodniu życia), trzeba kontynuować proces socjalizacji i oswajania z otoczeniem. Zwierzę wciąż jeszcze poznaje cały szereg nowych bodźców: zapachów, dźwięków i smaków. Należy maksymalnie wykorzystać ten czas. Spacery nie powinny być monotonne. Przeciwnie, odwiedzanie nowych miejsc zaspokoi psią ciekawość i pozytywnie wpłynie na rozwój zwierzaka. Warto też umożliwić swojemu pupilowi nawiązywanie kontaktu z innymi zwierzętami, oczywiście pod czujną opieką. Dzięki temu pies nabierze śmiałości, a to znacząco zmniejszy ryzyko wystąpienia agresji w przyszłości. Faza socjalizacji trwa mniej więcej do 14. tygodnia życia. Dopiero po tym czasie można rozpocząć szkolenie i wdrożyć naukę konkretnych umiejętności. Jak nauczyć młodego psa posłuszeństwa? Istnieje kilka metod, ale większość behawiorystów i trenerów obecnie skłania się ku jednej. Technika awersyjna Przez długi czas w szkoleniu psów wykorzystywane były techniki awersyjne, które w dużej mierze polegały na zdominowaniu, a czasami nawet zastraszaniu zwierzęcia. Istotą tej metody jest wprowadzenie nieprzyjemnych bodźców, których zwierzę będzie chciało uniknąć. Przykładowo, podczas nauki chodzenia przy nodze wykorzystuje się mocne szarpnięcia smyczą, w trakcie nauki siadania naciska się na zad psa, a w trakcie nauki leżenia na komendę – szarpnięcie w dół. Doznając nieprzyjemnych bodźców, zwierzę stara się ich uniknąć. Z czasem zaczyna kojarzyć określone uczucie dyskomfortu lub bólu z konkretną komendą i odruchowo zaczyna na nią reagować. Obecnie behawioryści i trenerzy odchodzą od metod awersyjnych. Wynika to z faktu, że o ile z ich wykorzystaniem rzeczywiście można nauczyć psa posłuszeństwa, to sam proces szkolenia jest dla zwierzęcia wyjątkowo nieprzyjemny. Nie można też nie wspomnieć, że taka technika ma destrukcyjny wpływ na relację psa z opiekunem. Zwierzę wychowane w ten sposób nie czuje, że człowiek jest jego przyjacielem. Posłuszeństwo czworonoga wynika przede wszystkim z uczucia całkowitego zdominowania go przez opiekuna. W rezultacie pies czuje respekt, ale nie darzy człowieka zaufaniem. Technika pozytywnych wzmocnień Jak wychować posłusznego psa? Znacznie lepiej niż awersyjna sprawdzi się technika pozytywnych wzmocnień. Ta metoda przewiduje ignorowanie negatywnych zachowań i nagradzanie pozytywnych. Można w tym celu wykorzystać ulubione smakołyki czworonoga, ale wielu specjalistów podkreśla, że wystarczy pochwała i pogłaskanie pupila po głowie. Podkreślają przy tym, że jeżeli za każdym razem posłuszeństwo będzie nagradzane jedzeniem, gdy pies przestanie je otrzymywać, może zacząć ignorować opiekuna. Poza tym nawiązana w ten sposób relacja nie opiera się w stu procentach na zaufaniu. Należy jednak wspomnieć, że nie tylko pochwała, ale także psie rarytasy mogą okażą się pomocne w szkoleniu z wykorzystaniem pozytywnych wzmocnień. Jakoś przecież trzeba nakierować pupila na to, co oznacza dana komenda. Przykładowo, podczas nauki siadania na polecenie, trzeba wodzić przysmakiem przed psim nosem w taki sposób, by wymusić na nim pozycję siedzącą. Warto jednak postarać się, by to właśnie pochwała, nie przysmak, była główną nagrodą. Jak widzi pies i co dostrzega? Nasze czworonogi oglądają świat z perspektywy zupełnie różnej od ludzkiej Psy wcale nie postrzegają świata wyłącznie w odcieniach szarości, jak do niedawna sądzono. Widzą również kolory, choć tylko dwa. Jak widzi pies? <img src="https://images.immediate.co.uk/production/volatile/sites/63/2024/08/jak-widzi-pies-i-co-dostrzega-nasze-czworonogi-ogladaja-swiat-z-perspektywy-zupelnie-roznej-od-ludzkiej-fot-getty-images-d84f932.jpg" width="938" height="570" alt="Jak widzi pies i co dostrzega? Nasze czworonogi oglądają świat z perspektywy zupełnie różnej od ludzkiej (fot. Getty Images)" title="Jak widzi pies i co dostrzega? Nasze czworonogi oglądają świat z perspektywy zupełnie różnej od ludzkiej (fot. Getty Images)" /> Prowadzony w ten sposób pies nie jest poddawany stresującym bodźcom. Gdy widzi, że jego reakcja na komendy spotyka się z zadowoleniem opiekuna i pochwałą kierowaną w jego stronę, zapamiętuje to i w przyszłości reaguje dokładnie w ten sam sposób. Taka metoda wymaga dużej cierpliwości. Ale bądźmy szczerzy – bez względu na obraną metodę, szkolenie czworonoga to długi proces. Brak stresu nie jest jedyną zaletą takiej techniki. Wielu specjalistów wyraża przekonanie, że nauka metodą pozytywnych wzmocnień daje bardziej trwałe efekty, a pies znacznie chętniej przystępuje do tresury. Obecnie to właśnie ta technika jest najbardziej rekomendowana. Technika nagrody i kary W szkoleniu psów wykorzystuje się też metodę łączącą najważniejsze elementy obu wyżej wymienionych. Jak wskazuje na to sama nazwa, technika nagrody i kary polega na nagradzaniu pozytywnych zachowań i karaniu niewłaściwych. Czy nauka tą metodą jest skuteczna? Jeżeli zostanie wdrożona w prawidłowy sposób, przyniesie pożądany efekt. Trzeba jednak pamiętać, że mimo wszystko występuje tu element stresu. Szkolenie psa – od czego zacząć? Zanim psiak nauczy się komend, najpierw musi nauczyć się skupiać swoją uwagę na opiekunie. Jeżeli zwierzę będzie rozpraszane przez każdy docierający do niego bodziec, szkolenie nie przyniesie dobrych rezultatów. Jak skupić całą psią uwagę na sobie? Istnieje wiele sposobów. Dobrym posunięciem jest siadanie naprzeciwko czworonoga i przywoływanie go co kilkadziesiąt sekund poprzez wypowiadanie jego imienia. Na początek warto skupić się tylko na tych komendach, które mają realny wpływ na bezpieczeństwo psa. „Siad”, „zostaw”, „nie rusz”, „do mnie” – to najbardziej praktyczne polecenia. Jeżeli zastanawiasz się, jak nauczyć psa posłuszeństwa na spacerze, naukę aportowania i turlania się na komendę odłóż na później. Zanim rozpoczniesz trening, pozwól psu załatwić się i wyładować nieco energii. Wówczas, zwierzak przystąpi do nauki z większą chęcią. Najważniejsze: bądź cierpliwy, daj psu czas i pracuj z nim systematycznie. Nauka posłuszeństwa może trwać wiele miesięcy i nie będzie to oznaczało, że psiak nie jest skory do współpracy. Trzymaj się jednej metody i działaj według planu W szkoleniu psa ważna jest konsekwencja. Obierz jedną metodę szkoleniową i trzymaj się jej przez cały czas. Już na początku ustal, czego chcesz nauczyć swojego ulubieńca i konsekwentnie realizuj ten plan. Jeżeli treningi będą prowadzone tylko od czasu do czasu, zwierzę nie zrozumie, czego od niego oczekujesz. Nie przesadzaj z ćwiczeniami, ale kończ trening we właściwym momencie Pamiętaj jednak, że konsekwentne działanie nie jest równoznaczne z nieustannymi ćwiczeniami. Jeżeli trening będzie zbyt długi, pies nie tylko się nim zmęczy, ale także znudzi. Krótkie sesje przyniosą znacznie lepszy rezultat, bo czworonóg przez cały czas będzie skupiony na komendach. Warto jednak pamiętać, że treningu nie można zakończyć, zanim postawione przed pupilem zadanie nie zostanie przez niego prawidłowo wykonane. Stosuj stałe komendy To samo polecenie można wydać na wiele sposobów. Musisz jednak pamiętać, że stosowanie zamiennych komend, np. „siad/usiądź” albo „zostaw/fe”, działa dezorientująco na twojego pupila. Wybierz takie, które są dla ciebie najwygodniejsze i trzymaj się ich. Zachowaj spokój, nawet w przypadku nieposłuszeństwa Nie możesz oczekiwać, że pies od razu zacznie reagować na twoje komendy. Nawet gdy zwierzak nie wykona twoich poleceń, musisz zachować absolutny spokój. Psy są wyśmienitymi obserwatorami i bezbłędnie wyczuwają emocje człowieka. Nerwowość opiekuna wprowadza do treningu element niepewności, przez co nauka nie kojarzy się psu pozytywnie. Jak nauczyć dorosłego psa posłuszeństwa? Czy dojrzałego czworonoga można uczyć? Oczywiście, że tak. Jeżeli czworonóg jest wychowywany przez opiekuna od szczeniaka, a jego nieposłuszeństwo wynika z wcześniejszych zaniedbań, nie stosuje się żadnych specjalnych metod. Szkolenie powinno przebiegać tak samo, jak w przypadku uczenia młodego psiaka. Trzeba jednak pamiętać, że w tym przypadku cały proces będzie trwał dłużej, a opiekun będzie musiał wykazać się większą wyrozumiałością. Psy mają coraz większe mózgi. Najwięcej urosły przez ostatnie 150 lat W ostatnich dekadach psy doświadczyły wielu zmian w życiu codziennym. Jak to przekłada się na ich mózgi? Inaczej wygląda to w przypadku psów przygarniętych ze schroniska. Należy zdać sobie sprawę z tego, że negatywne zachowania takiego czworonoga mogą być spowodowane traumatycznymi przeżyciami. Pracownicy schroniska nie zawsze mają wiedzę na temat przeszłości zwierzęcia. Praca z takim psiakiem wymaga dotarcia do źródła problemu, a to zadanie najlepiej powierzyć dobremu behawioryście. Nasz ekspert Artur Białek Dziennikarz i redaktor. Wcześniej związany z redakcjami regionalnymi, technologicznymi i motoryzacyjnymi. W „National Geographic” pisze przede wszystkim o historii, kosmosie i przyrodzie, ale nie boi się żadnego tematu. Uwielbia podróżować, zwłaszcza rowerem na dystansach ultra. Zamiast wygodnego łóżka w hotelu, wybiera tarp i hamak. Prywatnie miłośnik literatury.
Jak nauczyć psa aportować? Oto kilka cennych wskazówek
Aportowanie to bardzo popularna zabawa, której w prosty sposób można nauczyć swojego psa. Gra dostarcza nie tylko zdrowej aktywności fizycznej, ale także pomaga wzmacniać relację pomiędzy psem a właścicielem. Dowiedz się, jak nauczyć psa aportować.
W tym artykule: Czy wszystkie psy aportują? Jak nauczyć psa aportować? Jak nauczyć psa przynosić przedmiot z powrotem? Jakich sztuczek można nauczyć psa? „Aport” to prosta komenda, którą właściciel wydaje psu. Po usłyszeniu tego sygnału zwierzę powinno przynieść rzuconą rzecz (np. kijek, piłkę lub maskotkę) i zwrócić ją osobie rzucającej. Z jednej strony to bardzo prosta i popularna zabawa, którą uwielbiają czworonożni pupile. Natomiast z drugiej wymaga odpowiedniego treningu i tresury. Większość psów chętnie pobiegnie za wyrzuconym daleko przedmiotem, ale nie każdy z taką radością go odda. Czy wszystkie psy aportują? Warto pamiętać, że niektóre psy mają wrodzony instynkt aportowania i dotyczy to przede wszystkim psów myśliwskich. Aport jest częścią ich natury, a bieganie za najróżniejszymi obiektami (również żywymi) mają we krwi. Chociaż niektóre rasy mają większe predyspozycje do nauki tej konkretnej czynności, nie oznacza to, że innych czworonogów nie nauczymy aportowania. Trzeba pamiętać, że w przypadku tzw. typowych kanapowców, potrzeba odrobinę więcej cierpliwości i więcej godzin treningu. Psy, które wykazują ponadprzeciętne zdolności aportowania, nazywa się aporterami. To typ psa, który został utworzony w XIX wieku w Wielkiej Brytanii. Używany był podczas polowań do aportu drobnej zwierzyny – ptaków oraz królików i zajęcy. Aportery są zazwyczaj dużymi i silnymi psami, które cechuje odporność na trudne warunki pogodowe. To dlatego, że musiały być wytrzymałe podczas wielogodzinnych poszukiwań zestrzelonej zwierzyny. Po co psu wąsy? Wibrysy pełnią ważne funkcje w życiu tych czworonogów Psy tak samo, jak koty, szczury i wiele innych ssaków, mają włosy czuciowe, które potocznie nazywa się wąsami. To nie tylko element wyglądu najlepszego przyjaciela człowieka, ale również.. Współcześnie jednak coraz rzadziej wykorzystuje się aportery w myślistwie. Zwierzynę zastąpiły zabawki lub inne przedmioty, które można rzucać czworonogom, aby mogły przypomnieć sobie swoje naturalne instynkty. Co ciekawe, psy aportujące mają wyjątkowo łagodny charakter oraz wrodzoną potrzebę współpracy z człowiekiem. Właśnie dlatego większość ras aporterów sprawdzają się jako psy ratownicze oraz psy pomocnicy dla osób niewidomych. Oto rasy psów, które są znakomitymi aporterami: labrador retriever, golden retriever, border collie, flat coated retriever, curry coated retriever, Chesapeake Bay retriever, australian shepherd, retriever z Nowej Szkocji. Jak nauczyć psa aportować? Aportowanie wymaga od psa skupienia, koordynacji oraz wyuczonej umiejętności przynoszenia i oddawania przedmiotów. To umiejętności, które pomagają w kształtowaniu pozytywnych nawyków psa, takich jak posłuszeństwo oraz kontrola zachowania i impulsów. Regularne ćwiczenie aportu to jednak nie tylko zdrowe nawyki i dbanie o dobrą kondycję fizyczną. To również budowa silnej więzi pomiędzy właścicielem a pupilem. Od czego jednak zacząć naukę raportu? Pierwszym krokiem powinien być wybór przedmiotu, który będziemy rzucać psu. Przede wszystkim powinien być dostosowany do czworonoga. Nie może być ani za duży, ani za mały. Po drugie, nie powinien mieć żadnych ostrych i wystających elementów, aby nie wyrządził żadnej krzywdy zwierzęciu. Rzucana rzecz nie powinna być również zbyt ciężka. Jak nauczyć psa przynosić przedmiot z powrotem? Drugą rzeczą powinno być nauczenie psa trzymania przedmiotu w pysku. Należy położyć aportowaną rzecz przed zwierzakiem, a następnie zaczekać, aż pies się nią zainteresuje. Tutaj pojawia się trzeci element szkolenia, czyli nagroda (przysmak). Zwierzę powinno być nagradzane za każdą udaną część szkolenia. W ten sposób pupil będzie kojarzył, że jego decyzja wiąże się z czymś przyjemnym, a nawet mu się opłaca. Pies powinien nauczyć się, aby utrzymywał przedmiot w pysku do czasu, aż dotrze do swojego właściciela. Bardzo często po rzuceniu kijka lub piłki psy gryzą te przedmioty lub biegną z nimi dalej. W tym momencie powinniśmy zawołać „aport” i czekać na psa ze smakołykiem w ręku. Jednak pies powinien dostać nagrodę dopiero wówczas, gdy przybędzie z aportem w pysku. Podczas pierwszych lekcji najlepiej jest nie rzucać przedmiotów daleko. 10 produktów z naszej diety, których NIE WOLNO podać psu. Wiesz na co zwrócić uwagę? Jeśli macie czworonożnych przyjaciół - ta lista jest do wyuczenia się na pamięć! Ostatnim elementem szkolenia jest to, aby pies zostawił przedmiot w naszej dłoni lub przed nami. To również najtrudniejsza część treningu. Pies zwykle nie chce dobrowolnie oddać swojej zdobyczy. W tym miejscu musimy spróbować przekupić czworonoga. Możemy dać mu jego ulubiony przysmak w zamian za piłkę lub kijek albo dać mu ciekawszy przedmiot. Zazwyczaj zwierzę upuszcza stary aport i sięga po nowy. Nie można jednak zapominać o natychmiastowym nagrodzeniu psa. Jakich sztuczek można nauczyć psa? Trening aportowania nie jest może najtrudniejszy, ale jak każde ćwiczenie, wymaga czasu i cierpliwości. Ważne jest, aby tresować psa małymi krokami i dać mu czas na przyswojenie poszczególnych elementów. W razie trudności warto zabrać czworonoga do specjalisty, który pomoże w tresurze i przekaże inne cenne wskazówki. Pamiętajmy, że podczas szkolenia psa nie można karać, jeśli zrobi coś źle! Aportowanie to jedna z wielu ciekawych zabaw i gier, których można nauczyć psa. Jeżeli ktokolwiek ma trudności z nauczeniem zwierzaka aportu, może spróbować zacząć od innych sztuczek. To m.in.: Siad – podstawowa sztuczka, którą można nauczyć każdego psa. Jest ona przydatna, jeśli zależy ci na natychmiastowym uspokojeniu zwierzęcia. Leżenie – kolejna podstawowa sztuczka, którą bez problemu opanuje większość psów. Komenda może być przydatna szczególnie w stresujących sytuacjach. Dawanie łapy – podawanie łapy jest nieco trudniejsze i również wymaga więcej cierpliwości. Podobnie jak w przypadku aportowania, nagrody okażą się nieocenione. Turlanie – to niezwykle efektowna sztuczka, która wymaga już większej znajomości tresury i połączenia dwóch różnych czynności. Pies powinien najpierw położyć się na boku, a następnie przeturlać się w bok. Skok przez przeszkody – to psia zabawa, która często wykorzystywana jest podczas zawodów agility. Jest dużo bardziej zaawansowana i wymaga odpowiedniego i długotrwałego treningu.
Slackline pokochał cały świat. Doskonale uzupełnia inne dyscypliny sportu i zwiększa samoświadomość ciała
Czy lubisz łączyć różne dyscypliny sportowe? Jeśli tak, to slackline może być idealną aktywnością dla ciebie, a zarazem doskonałym uzupełnieniem innych treningów.
W tym artykule: Czym jest slackline? Jaki slackline na początek? Jaką taśmę wybrać? Jak chodzić po slackline? Ceny zestawów slackline Slackline – gdzie ćwiczyć? Czym jest slackline? Slackline jest sportem właściwie dostępnym dla każdego. Wystarczy chcieć i mieć nieco więcej cierpliwości, by już nawet po godzinie pierwszego treningu dostrzec rozwój. Początki slackline są związane ze wspinaczką górską. W latach 70. i 80. w Dolinie Yosemite wspinacze często chodzili na zwykłej linie rozpiętej między drzewami, kiedy warunki pogodowe nie pozwalały na wspinaczkę. Wspinacze od razu zauważyli, że pozwala to im mocno pracować nad równowagą i koordynacją, a co jest pomocne przy wspinaniu na ścianie. W tym czasie dwójka wspinaczy, Adam Grosowsky i Jeff Ellington, zamienili liny na taśmę. Potem „ojcowie slackline” rozwiesili pierwszy w historii highline (odpowiednik sklackline, który jednak znajduje się bardzo wysoko nad ziemią). Licząca niecałe 17 metrów taśma prowadziła na Lost Arrow Spire (Yosemite), który jest do teraz jednym z najsłynniejszych highline’ów na świecie. Jaki slackline na początek? Jaką taśmę wybrać? W slackline używa się płaskiej i rozciągliwej taśmy o szerokości 25 lub 50 mm, którą mocuje się pomiędzy dwoma stabilnymi punktami. Np. w parku najczęściej są to drzewa. Często mylony jest z chodzeniem po linie, ale te dyscypliny nie do końca są do siebie podobne. Przy chodzeniu po taśmie należy starać się utrzymać równowagę, co może na początku nie wydawać się to takie proste. Mimo że taśma może być maksymalnie napięta, to mocno ugina się i przechyla na boki. Bardziej zaawansowani slacklinerzy potrafią wykonać na takiej taśmie wszelkie triki, jak salta czy rotacje. Skateboarding. Jak deskorolka z ulicznego hobby zmieniła się w sport olimpijski Miejska deska. Jak deskorolka przeszła długą drogę od niszowego hobby do sportu, który ma wpływ na krajobraz miast oraz kulturę na całym świecie? <img src="https://images.immediate.co.uk/production/volatile/sites/63/2024/08/jak-deskorolka-przeszla-dluga-droge-od-niszowego-hobby-do-sportu-ktory-ma-wplyw-na-krajobraz-miast-oraz-kulture-na-calym-swiecie-fot-dina-litovsky-national-geographic-1a22175.jpeg" width="938" height="528" alt="Jak deskorolka przeszła długą drogę od niszowego hobby do sportu, który ma wpływ na krajobraz miast oraz kulturę na całym świecie? (fot. Dina Litovsky/National Geographic)" title="Jak deskorolka przeszła długą drogę od niszowego hobby do sportu, który ma wpływ na krajobraz miast oraz kulturę na całym świecie? (fot. Dina Litovsky/National Geographic)" /> Wyróżnia się taśmy dla początkujących, które mają od kilku do kilkunastu metrów długości, a zawieszone są na wysokości od kilku do kilkudziesięciu centymetrów nad ziemią. Pozostałe bardziej dla zaawansowanych to longline, trickline i highline, które są dłuższe. Najbardziej ekstremalną wersją tego sportu jest highline, który ma wiele wspólnego z alpinizmem. Taśmy umieszczane są na bardzo dużych wysokościach. Zazwyczaj od kilku metrów do nawet kilkudziesięciu. Atrakcyjności wyzwaniu często dodają nietypowe miejsca, w których rozwiesza się taśmy, jak przełęcze górskie czy przepaści. Highlinerzy asekurowani są przy pomocy uprzęży. Jak chodzić po slackline? Na samym początku slackline może wydawać się trudny, szczególnie jeśli chodzi o utrzymanie równowagi. Początkowo taśma może mocno drgać, ponieważ trzeba złapać balans, by ustabilizować taśmę. Od czego zacząć naukę? Jeśli nie chcemy trenować sami, najlepiej znaleźć doświadczonego slacklinera, który pokaże technikę oraz nauczy, jak wieszać i składać taśmę w bezpieczny sposób. Taką osobę można znaleźć w mediach społecznościowych. Przeważnie w każdym większym mieście jest grupa slacka. Co do techniki, należy pamiętać o poprawnej postawie, czyli m.in. o prostym kręgosłupie oraz lekko ugiętych kolanach. Jaką wybrać taśmę? Można zacząć od niewielkich długości i stopniowo je zwiększać. Sama nauka może zająć od godziny do kilku godzin, a to zależy od stopnia koordynacji ruchowej. Często pojawia się pytanie, czy na taśmie można chodzić boso, czy lepiej być w butach. Tutaj nie ma jednej reguły, chociaż większość osób wybiera wersję boso. Gdy przejście pierwszej taśmy slackline nie jest już dużym wyzwaniem, wraz z rozwojem umiejętności można zamienić taśmy na dłuższe. O tym, jak zacząć przygodę ze slackline National Geographic Traveler zapytał Filipa Oleksika, który od kilku lat trenuje slackline oraz z sukcesem bierze udział w międzynarodowych zawodach trickline. – Nie musisz mieć żadnych predyspozycji fizycznych do slackline i też nie musisz kupować od razu całego sprzętu. Jak zacząć? Należy znaleźć odpowiednią grupę doświadczonych slacklinerów, które są w zasadzie w każdym większym miejscu w Polsce. Łatwo takie grupy znaleźć poprzez wpisanie nazwy miasta oraz slackline w wyszukiwarce mediów społecznościowych – objaśnia nasz rozmówca. – Jaką radę dałbym początkującym? Na pewno ważne, by wybrana taśma była maksymalnie krótka np. do 4 metrów, co pozwoli na szybki progres. Nie warto na początku wywieszać taśmy do 10 metrów, bo można ciągle spadać, a to bardzo demotywuje. Nie ma osób, którzy wchodzą pierwszy raz na taśmę i przechodzą cały odcinek od razu. Ważna też jest sfera mentalna, by uwierzyć, że da się to zrobić. Dodatkowo można pojechać na różne festiwale slacklinowe i tam dokładnie jeszcze poznać tę dyscyplinę – dodaje. Ceny zestawów slackline Ceny zestawów slackline dla początkujących zaczynają się zwykle od 250 zł, w zależności od długości, dołączonych akcesoriów czy specyfiki samej taśmy. Zazwyczaj w takich kompletach znajduje się taśma, pętla i urządzenie napinające, napinacze stabilizujące oraz ochraniacze, tzw. treewear, które chronią korę drzew. Aby jednak uniknąć nietrafionego zakupu, przed złożeniem zamówienia warto sprawdzić, czy slackline jest sportem dla nas. Slackline – gdzie ćwiczyć? Miejsc do trenowania jest wiele. W przypadku miast, praktycznie w każdym jest grupa slacklinerów, z którą można umówić się na wspólny treningi poprzez media społecznościowe. Na przykład w Warszawie takie spotkania slackline mają miejsce na Polu Mokotowskim, na tyłach terenów Biblioteki Narodowej. Taśmy rozpięte na stałe są również na niektórych ściankach wspinaczkowych. Dodatkowo w Polsce organizowane są m.in. dwa festiwale, którą łączą społeczność slacka. Mogą być też ciekawym wydarzeniem dla początkujących, którzy chcieliby spróbować i poznać dokładnie, czym jest slackline. Wśród tych wydarzeń jest Urban Highline Festival, organizowany w Lublinie. Jego główną atrakcją jest możliwość chodzenia po taśmach zawieszonych pomiędzy budynkami starówki. Country Highpoints. Bracia jako pierwsi chcą zdobyć najwyższe szczyty górskie w 196 krajach Eric i Matthew Gilbertsonowie postawili sobie za cel zdobycie najwyższych szczytów górskich w każdym państwie na świecie. Chcą to zrobić jako pierwsi. O projekcie Country Highpoints opowied... Drugim jest Oleśnicki Festiwal Cyrkowo Artystyczny (OFCA). W jego trakcie można podziwiać także najlepsze przedstawienia żonglerów, akrobatów, iluzjonistów, muzyków, aktorów ulicznych i scenicznych. Niezależnie od odmiany, slackline może być idealną formą rozrywki dla całej rodziny, ale też treningiem ogólnorozwojowym oraz uzupełnieniem do aktywności, jak wspinaczki czy biegania. Nasz ekspert Magdalena Bryś Entuzjastka biegania ultra, szlaków długodystansowych i fotografii sportowej. Lubi pisać i rozmawiać z osobami, które podejmują różne wyzwania m.in. sportowe i te dosyć ekstremalne, by poznać ich motywacje i działanie.
To nie żart: chodzenie do tyłu jest dla nas zdrowe. Jakie korzyści możemy dzięki niemu odnieść?
Chodzenie, jak każda aktywność fizyczna, ma zbawienny wpływ na nasze zdrowie. Jednak jeszcze lepsze od zwykłego marszu jest chodzenie do tyłu. Ten nietypowy rodzaj ruchu może dać nam unikatowe korzyści, przypominają naukowcy.
W tym artykule: Chodzenie? To wcale nie jest proste Dlaczego warto chodzić do tyłu? Czy warto biegać do tyłu? Aktywność fizyczna wcale nie musi być skomplikowana. Ani nie musi zajmować dużo czasu. Regularny ruch, trwający nawet kilkanaście minut dziennie, pozwoli nam utrzymać zdrowie i kondycję. A jego zbawienny wpływ można jeszcze zwiększyć i to w bardzo prosty sposób. Jak? Więcej korzyści zdrowotnych odniesiemy, jeśli do treningu dodamy chodzenie do tyłu. Marsz w tył jest doskonałym ćwiczeniem, zarówno dla osób zdrowych, jak i wymagających rehabilitacji po różnego rodzaju urazach. O tym, co możemy dzięki niemu zyskać, pisze Jack McNamara, fizjolog i wykładowca na Uniwersytecie Wschodniego Londynu, w portalu „The Conversation”. Chodzenie? To wcale nie jest proste Nie potrzeba do niego specjalistycznego sprzętu ani przygotowań, a większość z nas robi to automatycznie. Chodzenie nie wymaga świadomego wysiłku i na co dzień specjalnie nie zastanawiamy się nad tym, dlaczego okazuje się dla nas takie łatwe. Ile trzeba zrobić kroków dziennie, żeby dłużej żyć? Wcale nie 10 tys., co po raz kolejny potwierdzają naukowcy Chyba każdy zna odpowiedź na pytanie, ile kroków trzeba zrobić każdego dnia, żeby zachować dobrą kondycję. Dziesięć tysięcy, prawda? Otóż nic podobnego. Badacze znów wskazują, że t... <img src="https://images.immediate.co.uk/production/volatile/sites/63/2024/08/ile-trzeba-zrobic-krokow-dziennie-zeby-dluzej-zyc-wcale-nie-10-tys-co-po-raz-kolejny-potwierdzaja-naukowcy-fot-getty-images-8ec010f.jpeg" width="938" height="625" alt="Ile trzeba zrobić kroków dziennie, żeby dłużej żyć? Wcale nie 10 tys., co po raz kolejny potwierdzają naukowcy (fot. Getty Images)" title="Ile trzeba zrobić kroków dziennie, żeby dłużej żyć? Wcale nie 10 tys., co po raz kolejny potwierdzają naukowcy (fot. Getty Images)" /> A jednak chodzenie jest znacznie bardzie złożone niż się wydaje na pozór. – Utrzymywanie się w pionie wymaga koordynacji zmysłu wzroku, czucia głębokiego (czyli propriocepcji) oraz zmysłu równowagi i orientacji przestrzennej – pisze McNamara. – Kiedy zaś chodzimy do tyłu, nasz mózg potrzebuje znacznie więcej czasu, by zadbać o tę koordynację. To większe wyzwanie przynosi jednak dodatkowe korzyści – dodaje ekspert. Dlaczego warto chodzić do tyłu? Chodzenie do tyłu poprawia stabilność i równowagę podczas chodzenia w normalny sposób – czyli w przód. Ten efekt zaobserwowano w badaniach zarówno u ludzi zdrowych, jak i cierpiących na zwyrodnienie stawów kolanowych. Dzieje się tak, ponieważ maszerowanie w tył wymaga stawiania krótszych kroków. Wyrabia to mięśnie dolnych części nóg i zmniejsza obciążenie stawów. Dodając do tego zmianę nachylenia trasy – czyli cofając się w dół lub w górę – zmieniamy zakres ruchu mięśni i stawów. Może to przynieść ulgę osobom z bólami pięty, spowodowanymi np. zapaleniem rozcięgna podeszwowego. Korzyści ze zmiany kierunku marszu odniosą też osoby skarżące się na bóle pleców. Taki ruch zmienia bowiem nieco posturę i wzmacnia mięśnie wspierające lędźwiowy odcinek kręgosłupa. – Korzyści z chodzenia do tyłu nie są wyłącznie terapeutyczne – zauważa McNamara. Przypomina, że maszerowanie do tyłu wymaga 40 proc. więcej energii niż normalny chód. Jak pisze, w jednym z badań wykazano, że sześciotygodniowy program treningowy oparty na odwrotnym chodzie doprowadził do redukcji tkanki tłuszczowej w grupie młodych kobiet. Czy warto biegać do tyłu? Chodzenie do tyłu może być dopiero pierwszym krokiem do większej zmiany w programie treningowym. Może ona polegać na bieganiu do tyłu, co poprawia wydolność oraz wzmacnia kluczowe mięśnie związane z pracą stawu kolanowego. Jogging dobry na mózg. Naukowcy wyliczyli, ile dziennie biegać Jeśli każdego dnia masz mniej więcej kwadrans wolnego nie spędzaj go w pozycji siedzącej – apelują naukowcy. W tym czasie można bardzo mocno wesprzeć swój własny mózg i przy okazji si.. <img src="https://images.immediate.co.uk/production/volatile/sites/63/2024/08/jesli-kazdego-dnia-masz-mniej-wiecej-kwadrans-wolnego-nie-spedzaj-go-w-pozycji-siedzacej-apeluja-naukowcy-w-tym-czasie-mozna-bardzo-mocno-wesprzec-swoj-wlasny-mozg-i-przy-okazji-sie-zrelaksowac-0d98278.jpeg" width="938" height="626" alt="Jeśli każdego dnia masz mniej więcej kwadrans wolnego nie spędzaj go w pozycji siedzącej – apelują naukowcy. W tym czasie można bardzo mocno wesprzeć swój własny mózg i przy okazji się zrelaksować." title="Jeśli każdego dnia masz mniej więcej kwadrans wolnego nie spędzaj go w pozycji siedzącej – apelują naukowcy. W tym czasie można bardzo mocno wesprzeć swój własny mózg i przy okazji się zrelaksować." /> Kiedy zaś nie mamy warunków, by biec w odwrotnym kierunku, możemy spróbować ciągnąć do tyłu coś ciężkiego, np. załadowane sanki. To jeszcze bardziej wzmacnia kolana, a także wymusza aktywniejszą pracę serca i płuc, poprawiając kondycję. Jak się zabrać za wprowadzenie chodzenia do tyłu do ćwiczeń? Przede wszystkim trzeba się upewnić, że mamy na to dość miejsca i że przestrzeń pozbawiona jest przedmiotów, na które możemy wpaść, podkreśla ekspert. Następnie zaś – jak w przypadku każdego sportu – warto popracować nad właściwą techniką. – Oprzyj się chęci skręcania ciała i zerkania za plecy – radzi McNamara. – Patrz przed siebie i utrzymuj całe ciało wyprostowane. Wysuń nogę do tyłu i wymacaj podłogę dużym palcem u stopy. Następnie płynnie przenieś ciężar ciała z palca na piętę. Ekspert zaleca też, by zaczynać od odwrotnego chodzenia na bardzo małe dystanse. Z czasem zaś, gdy już je opanujemy, być może będziemy nawet w stanie poćwiczyć w ten sposób na bieżni. Źródło: The Conversation. Nasz ekspert Magdalena Salik Dziennikarka naukowa i pisarka, przez wiele lat sekretarz redakcji i zastępczyni redaktora naczelnego magazynu „Focus". Wcześniej redaktorka działu naukowego „Dziennika. Polska, Europa, Świat”. Pasjami czyta i pisze, miłośniczka literatury popularnonaukowej i komputerowych gier RPG. Więcej: magdalenasalik.wordpress.com
Szwajcarski wspinacz świętował 98. urodziny na ściance. „Wspinaczka to fontanna młodości”
Wiek to tylko liczba – żywym przykładem prawdziwości tego powiedzenia jest Marcel Rémy. W lutym Szwajcar skończył 98 lat, ale dopiero niedawno miał okazję uczcić urodziny. Zrobił to wspinając się na ściance o trudności 4c.
Marcel Rémy ma na koncie wiele zakończonych sukcesem tras, w tym tych o najwyższej trudności. Urodzony w 1923 roku szwajcarski wspinacz jest szczególnie znany ze swoich imponujących wejść, których dokonał już jako 80-latek.W 2009 roku, kiedy miał 86 lat, przeszedł 16-wyciągową drogę Y Route na północno-zachodniej ścianie Grand Miroir d’Argentine (2325 m) w szwajcarskich Alpach. W 2017 roku, będąc już w wieku 94 lat, wspiął się na północno-zachodnią ścianę Miroir de l’Argentine trasą, której trudność oceniana jest na 5b /5c. W tej wspinaczce towarzyszyło mu dwóch synów, a z mierzącego 500 metrów klifu Marcel zleciał na paralotni. W 2019 roku pokonał też La guêpe o trudności 5c w Saint-Loup. Marcel Rémy jest ojcem dwóch słynnych wspinaczy - Claude’a i Yvesa, którzy wytyczyli wiele nowych dróg wspinaczkowych nie tylko w Szwajcarii. To właśnie dwa synowie zorganizowali ojcu urodzinową niespodziankę w nowej hali wspinaczkowej w Satigny, na zachód od Genewy. – Po kilku tygodniach pobytu w szpitalu w związku z problemami z płucami Marcel nie miał ochoty się wspinać. W poprzednich dniach wydawał się trochę przygnębiony, nie chciał już nawet prowadzić auta – mówią synowie wiekowego wspinacza. WSPINACZKA OD PODSTAW odc. 1. Rodzaje wspinania [WIDEO] Bez względu na to czy wspinaczka to tylko kolejne sportowe wyzwanie, czy przyciąga cię fascynacja poczuciem wolności i pokonywaniem barier narzucanych przez twoje ciało, rozpoczynając trening... Jak przyznali w rozmowie z mediami, Marcel początkowo nie chciał spróbować swoich sił i wydawał się zrezygnowany. W końcu zaczął trening od zrobienia kilku prostych przejść, żeby się rozgrzać. Następnie pokonał dwie trasy z liną asekuracyjną, ale nalegał na zdjęcie zabezpieczeń. Ostatecznie zakończył sesję pokonując drogę o trudności 4c. View Ediplayer on the source website – Jego oczy błyszczały ze szczęścia! Natychmiast zaczął układać plany na następne lato. Wspinaczka to fontanna młodości – opowiadają synowie. Marcel bez wątpienia jest przykładem na to, że sport i aktywność fizyczna to sposób na długowieczność.
Joga - co daje codzienna praktyka i od czego powinieneś zacząć?
Czym jest joga? To gimnastyka, styl życia, czy filozofia? Praktykujący jogę przede wszystkim wsłuchują się we własne ciało. Dla wielu joga stanowi istotny element życia.
Zajęcia jogi. Leżę na cienkiej macie, wokół mnie z 50 osób, głównie studentów, którzy przyszli tu zaliczyć zajęcia. To moja czwarta lekcja. Na poprzednich albo unikałam pozycji odwróconych, albo zasypiałam w trakcie. Tym razem jestem zdeterminowana. W rękach trzymam pasek, pasek zahaczyłam o nogę, nogę próbuję odciągnąć w bok. Jednocześnie staram się nie uderzyć w głowę przyjaciółki, która leży 10 cm ode mnie. Ale noga nie za bardzo pozwala się odciągnąć – czuję biodra, kręgosłup, ścięgna i stawy. Słyszę głos nauczyciela jogi: „od-dy-chaj-cie, od-dy-chaj-cie. Wdech wędruje do bioder, wydech zabiera stamtąd ból. Od-dy-chaj-cie”. Prycham i szepczę w ucho przyjaciółki: „Zabrało ci ból? Bo mi to raczej ta cała joga tylko bólu dodaje”. Nauczyciel woła: „Cisza tam, bo wyrzucę z sali!”. Więcej na zajęcia nie wracam. WF na studiach zaliczam, tańcząc flamenco. Joga - o drodze dojścia Czy joga to grzech? Pytanie to jest w istocie dosyć zadawane często. Wierni Kościoła Katolickiego przestrzegani są przed uprawianiem jogi jako zagrożeniem dla duchowego życia. Mnie joga jeszcze niedawno kojarzyła się tylko z gimnastyką kręgosłupa i z indyjskim mistycyzmem. Żadną z tych form nie byłam zainteresowana. Pomimo pięciu lat antropologicznych studiów umknęły mi słowa Mircei Eliadego, że joga pozwala osiągnąć wyzwolenie z doczesności, […] prawdziwą, niewypowiedzianą wolność. Może, gdybym zwróciła na nie uwagę, wcześniej zainteresowałabym się starożytną indyjską filozofią, której celem było zrozumienie sekretów naszej podświadomości – i wyzwolenie od popędów, które przynoszą nam cierpienie. Historia jogi Zasady jogi po raz pierwszy spisał filozof Patańdźali. Jego Jogasutry to 195 sentencji ułożonych w cztery księgi. Są podstawą klasycznego systemu jogi nazywanego raja jogą, jogą królewską. Asany – pozycje, z którymi dzisiaj kojarzona jest joga – są tylko jego niewielką częścią. Równie ważne są oddech, medytacja, asceza, odpowiednia dieta, a nawet sposób zachowania. Jogą, jako mniej lub bardziej skomplikowaną sekwencją asan, Zachód zachwycił się w XX w. dzięki Krishnamacharyi. Ten charyzmatyczny jogin, uzdrowiciel i uczony z Mysore zmodernizował starożytną filozofię, a jego uczniowie stworzyli style praktykowane dziś na całym świecie przez ponad 300 mln ludzi, według szacunków International Yoga Federation. Joga - od czego zacząć? Do jogi wróciłam po kilku latach. Tym razem starannie wybierałam nauczyciela i szkołę. Aż znalazłam miejsce nauki jogi z niewielką salą. To dawało mi pewność, że nauczyciel będzie mnie widział i, jeśli będzie taka potrzeba, skoryguje moje ustawienie. Odpowie też na pytania dotyczące tego, jak prawidłowo ćwiczyć jogę i od czego w ogóle zacząć ćwiczenia jogi. Piotr Künstler, do którego trafiłam, praktykuje jogę od 26 lat, a uczy od 13. Asana jest dla niego tylko wyjściem do pracy z oddechem i świadomością: – Bardziej niż na perfekcyjnym ustawieniu pozycji zależy mi na ich właściwej sekwencji – mówi. Joga - szkoła cierpliwości Żeby dotrzeć głębiej, najpierw trzeba się nauczyć prostych ruchów: skręcanie barków, ustawienie miednicy, równomierny nacisk na stopy. Wszystko ma znaczenie. – Właściwa sekwencja wpływa również na oddech, a to podnosi wewnętrzną energię, którą praktykujący jogę odczuwają jako lepsze samopoczucie –dodaje Piotr. Podobało mi się takie podejście. Na zajęcia jogi przyszłam w luźnym stroju, na bosaka i na czczo. To ważne, żeby nie jeść przez 2 godz. przed ćwiczeniami. Zapamięta to każdy, kto choć raz musiał tuż po obiedzie robić skręty i pozycje odwrócone. Matę pożyczyłam w szkole, tak samo klocki, paski i koce. Byłam gotowa na oświecenie. Po kilku zajęciach jogi zaczęłam się niecierpliwić. Przecież już znam psa z głową w dół, wiem, że w trójkącie mam dociskać tył stopy do ziemi, a w kiju ramiona trzymać przy tułowiu. A tu ciągle powtarzamy to samo. Muszę przejść obowiązkowe zajęcia początkujące, ponownie zapoznać się z podstawami asan. A ja chcę więcej i szybciej: bardziej się zmęczyć, stanąć na głowie. – W mojej metodzie kładę nacisk na ciągłe powtarzanie stałych elementów, a to jest nudne – stwierdza Piotr. – Niektórzy oczekują, że cały czas będzie działo się coś ciekawego, na tym właściwie polega cała nasza kultura. Dlatego największym wyzwaniem jest wytrwałość. Joga - wolność absolutna Chcąc kontynuować naukę jogi zaciskam zęby i wytrzymuję. Szybko widzę pierwsze efekty. Zamiast zmuszać moje ciało do czegoś, na co nie jest gotowe, przygotowuję je do kolejnych, coraz trudniejszych pozycji w jodze. Mięśnie stają się silniejsze i bardziej giętkie. Pracuję z oddechem. Mniej się stresuję, jestem spokojniejsza. Przez kilka lat na zajęciach pojawiam się przynajmniej trzy razy w tygodniu. Wytrwałości mi nie brakuje, ale przeszkodą stają się częste wyjazdy. W podróże zabieram cienką matę do jogi – da się ją złożyć, zmieści się do plecaka. Zawsze mam też pasek do jogi. Ale nie znam dobrych szkół w Sajgonie czy Tokio. Zajęć szukam w internecie. W hotelowych pokojach ćwiczę oddech z hawajskim mistrzem, pocę się do instrukcji rosyjskiej kobiety-robokopa, splatam ręce, słuchając skandynawskiego akcentu, i wyginam ciało w łuk razem z panią wyglądającą jak Jane Fonda. Aż znajduję Adriene Mishler, która jogę potrafi zamienić w świetną zabawę. Ciężko mi nawet powiedzieć, w jakim stylu ćwiczy. To połączenie hatha-jogi z płynnymi sekwencjami (vinyasą), trochę tam bardziej wysiłkowej ashtangi, trochę pracy z oddechem, energią, trochę psychologii. Zaczynam szukać, bo mam potrzebę systematyzowania. I znajduję słowa Krishnamacharyi: Nauczaj tego, co jest odpowiednie dla ucznia. Bo joga to osobiste doświadczenie. Nie ma jednej drogi. Tak samo jak nie ma jednej jogi. Anne Cushman w tekście Previously Untold Yoga History Sheds New Light napisanym dla portalu Yoga Journal porównuje jogę do drzewa banianu – symbolu Indii o poskręcanych pędach zamienionych w korzenie. Choć każdy jest inny, to setki pędów podtrzymują jedno drzewo – pierwotną ideę jogi: dążenie do duchowego rozwoju. Adriene uczy mnie, że joga to nie zadanie do wykonania, ale uważne słuchanie swojego ciała i dbanie o nie. Świadomość ciała, którą zyskuję na macie, przenoszę na codzienność poza matą. Czasem nawet osiągam to, o czym pisał Eliade: Joga ma za cel zjednoczenie umysłu, zwalczenie rozproszenia i automatyzmu, które charakteryzują świadomość profana. Nawet nie zauważyłam, w którym momencie joga stała się dla mnie stylem życia Joga - porady Piotra Künstlera Jogę ćwicz jak najlepiej potrafisz. Pozbądź się pokusy porównywania z innymi. Ćwicząc jogę nie zastanawiaj się za dużo - bez względu na to jak wyglądają twoje pozycje w jodze, i tak odczujesz efekty ćwiczeń. W jodze najważniejsza jest wytrwałość i konsekwencja. Możesz zauważyć efekty ćwiczeń już po pierwszych lekcjach, jednak żeby były one trwałe, ćwiczenia muszą być regularne, a to czego nauczyłeś się na za zajęciach jogi powtarzaj potem w domu. Jeżeli zastosujesz się do powyższych zasad, szybko przekonasz się, jakie pozytywne skutki zachodzą w twoim życiu za sprawą uprawiania jogi.
Bouldering, czyli wspinaczka na niskich wysokościach. Na czym polega i jak zacząć trenować?
Bouldering, choć znany od lat, zyskuje coraz większą rzeszę fanów. To rodzaj wspinaczki, którą mogą uprawiać wszyscy - dzieci, młodzież, dorośli. Niejednokrotnie na ściance spotkamy również osoby starsze, które swoją gibkością i siłą potrafią zawstydzić każdego. Bouldering określa się często jako trening kompletny czy holistyczny, bowiem angażuje wszystkie partie mięśni. Nie jest to jednak typowy sport siłowy.
Bouldering to sport dla osób zdeterminowanych, które nie lubią się łatwo poddawać. Takich, które trudności – nie tylko te na ścianie, ale również ewentualne ograniczenia fizyczne – traktują jako wyzwanie oraz okazję do konsekwentnego wysiłku po to, by poprawiać swoją kondycję i technikę. Co to jest bouldering? Bouldering to ten rodzaj aktywności, który spodoba się przede wszystkim osobom poszukującym sportu wymagającego odrobiny siły i elastyczności. Ta widowiskowa (ale przy okazji dość wymagająca!) dyscyplina pomaga doskonalić koordynację ruchową. Bouldering polega na pokonywaniu wyznaczonych tras na ścianie bez asekuracji, czyli bez specjalnych lin zabezpieczających. Kluczową rolę odgrywa tu bowiem technika. Podczas treningu chodzi przede wszystkim o to, by do perfekcji opanować określone ruchy, dzięki którym z łatwością będzie można zdobyć kolejne chwyty na ściance. Technika w boulderingu opiera się przede wszystkim na odpowiednim wykorzystaniu środka ciężkości ciała. Umiejętne wykorzystanie całego ciała pozwala zwiększyć zasięg rąk. Jednak w boulderingu niezwykle ważna jest również sprawna głowa i działająca wyobraźnia przestrzenna, która pomaga w tym, by skutecznie planować i pokonywać trasy o różnych stopniach trudności. Atrakcyjność boulderingu polega na tym, że im efektywniej używamy techniki, tym relatywnie mniej musimy wkładać siły w sprawne pokonywanie kolejnych tras. A kreatywne rozwiązywanie trudności wynikających z ustawienia chwytów to sama esencja boulderingu. Bouldering: co jest potrzebne? Przygoda z boulderingiem wymaga przede wszystkim determinacji. Doskonałą motywacją, by rozpocząć treningi jest znalezienie bardziej doświadczonego partnera lub zapisanie się do sekcji wspinaczkowej. Bouldering, zwłaszcza w terenie, to sport grupowy, który z założenia nie może być wykonywany solo. Niezbędny jest partner, który będzie asekurował wspinacza na ścianie lub skałce w sytuacji odpadnięcia od niej. Jednak bez obaw o upadek! Każde odpadnięcie od ściany amortyzowane jest przede wszystkim przez materace i odpowiednio przygotowaną podłogę. Doskonała wiadomość dla amatorów tej aktywności jest taka, że nie trzeba inwestować dużych środków, by skompletować wymagany sprzęt. Niezbędne są wyłącznie buty wspinaczkowe oraz magnezja (w specjalnym woreczku lub płynna). Przyda się również wygodna i luźna odzież, ale to w zasadzie cały ekwipunek, jakiego potrzebuje początkujący wspinacz. Oczywiście, warto postawić na odpowiednie przygotowanie fizyczne, które będzie gwarantowało ogólną sprawność i siłę. Jednak, by wkroczyć w świat boulderingu nie trzeba być osiłkiem. Wystarczy konsekwentnie budować moc i efektywnie pracować nad techniką. Jak i gdzie trenować bouldering? Bouldering to bardzo dynamiczna aktywność, która wymaga samodyscypliny oraz solidnego treningu. To sport dla wytrwałych, ponieważ rezultaty widać dopiero po jakimś czasie. Największą satysfakcję przynosi jednak regularne stopniowanie trudności. Sprzyja temu fakt, że trasy na sztucznych ściankach są zwykle krótkie i oznaczone kolorami wskazującymi konkretny stopień trudności. Najbardziej skuteczną metodą, by szybko opanować technikę, jest trening z instruktorem. Warto zapisać się do sekcji wspinaczkowej, w której spotkamy osoby dłużej uprawiające bouldering. Warszawa ma na swojej mapie kilka ciekawych miejsc, które warto odwiedzić i porównać, ponieważ każda hala jest inna pod względem wielkości oraz możliwości wspinania. Bouldering w terenie Trening na ściance w hali może być doświadczeniem ekscytującym, ale większość amatorów boulderingu prędzej czy później decyduje się skonfrontować z realiami wspinaczki w terenie. Nie ma sensu wyrokować, który rodzaj aktywności jest lepszy lub gorszy. Atakując po raz pierwszy prawdziwą skałę, musimy mieć po prostu świadomość, że trasy wspinaczkowe nie zostały na niej oznaczone na kolorowo. Wiąże się z tym element niepewności i zaskoczenia, mogący nas dopingować albo wręcz przeciwnie - przyprawiać o palpitacje serca. Podczas uprawiania boulderingu w terenie niezbędne okazuje się posiadanie sprawdzonego partnera, któremu będziemy ufali niezależnie od okoliczności. Jego rola nie ogranicza się bynajmniej do tkwienia nieruchomo przy materacu; przez cały czas powinien trzymać ręce uniesione w górze, aby - w razie upadku - nakierować nas na bezpieczne miejsce lądowania. Bouldering: porady Zanim przystąpimy do zdobywania ścianek i głazów, warto się przynajmniej pobieżnie zaznajomić ze wspinaczkowymi skalami trudności. W przypadku boulderingu wykorzystuje się najczęściej amerykańską skalę Verma, oznaczaną znakiem V. Najniższy stopień wtajemniczenia to V0, najwyższy zaś - V6. Doświadczeni boulderowcy utrzymują, że oba te krańcowe poziomy oddziela przepaść, powinno się więc pokonywać każdy kolejny szczebel z rozwagą i pokorą. Magnezja, czyli rodzaj substancji chemicznej podobnej do talku, jest dla adepta boulderingu niezwykle istotna, zabezpiecza bowiem dłonie przed poceniem się. Gdy planujemy sesję wspinaczkową w hali, warto się upewnić, czy dany obiekt zezwala na używanie magnezji w proszku - niektórzy właściciele patrzą na to nieprzychylnym okiem ze względu na pylenie. W takim wypadku będziemy musieli się zaopatrzyć w magnezję np. w postaci twardej kostki. Niektóre ośrodki umożliwiają także wypożyczenie jej na miejscu. Zawody w boulderingu Najbardziej prestiżowe zawody międzynarodowe we wspinaczce sportowej to Rock Master, organizowane we włoskiej miejscowości Arco od 1987 roku. Bouldering jako oddzielna konkurencja pojawił się tam stosunkowo niedawno, bo w r. 1999. Kolejna edycja przyniosła wyraźny polski akcent: jej triumfatorem został tarnowianin, Tomasz Oleksy.W naszym kraju od kilku lat odbywają się rozgrywki Pucharu Polski, a także Mistrzostwa Polski w boulderingu. Patronat nad nimi sprawuje Polski Związek Alpinizmu.
Emily Harrington w 21 godzin wspięła się na El Capitan. Jako pierwsza kobieta trasą Golden Gate
Amerykanka Emily Harrington jest jedną z nielicznych kobiet, które w czasie poniżej jednej doby wspięły się na słynny El Capitan w Parku Narodowym Yosemite. Co więcej Harrington została pierwszą kobietą, która dotarła na szczyt trasą zwaną Golden Gate, w ciągu mniej niż 24 godzin.
„Nigdy nie wierzyłam, że uda mi się swobodnie wspiąć na El Cap, od dnia, w którym powzięłam ten cel. Nie wydawało mi się to realistyczne. Nie miałam umiejętności, ani sprawności, aby poruszać się tak szybko po tak dużej skale. Ale wybrałam ją właśnie z tego powodu. Niemożliwe marzenia zmuszają nas do wzniesienia się ponad to, kim jesteśmy, i sprawdzenia, czy możemy stać się lepszymi wersjami nas samych” - napisała 34-latka po udanym wejściu. Harrington świętuje sukces zaledwie rok po tym, jak w czasie poprzedniej wspinaczki na El Capitan trafiła do szpitala po upadku z wysokości blisko 50 metrów. Tym razem we wspinaczce Harrington towarzyszyli jej partner, przewodnik wysokogórski Adrian Ballinger i znany wspinacz Alex Honnold, który przeszedł do historii, gdy w 2017 roku wspiął się na El Capitan samodzielnie i bez asysty. Trio rozpoczęło swoją wspinaczkę 4 listopada, tuż po wyborach w USA. Podczas tegorocznej próby Harrington ponownie upadła, jednak skończyło się jedynie na krwawiącej ranie nad okiem. Mimo to zawodniczka nie zrezygnowała z dalszej wspinaczki, a wypadek określiła jako „paskudną wpadkę”, która „prawie odebrała jej determinację”. Zawodniczka przyznała też, że najtrudniejsze było dla niej pokonanie fragmentu, w którym w ubiegłym roku „zawiodła” i upadła. Obawiała się powtórki, jednak ostatecznie udało jej się pokonać strach, łzy i bezsilność. Cała wspinaczka trwała ok. 21 godzin. „Przede wszystkim chciałem wyrazić wdzięczność za miłość i wsparcie ze strony przyjaciół, rodziny i nieznajomych. Czuję teraz tę miłość tak intensywnie. Dziękuję wam wszystkim” - napisała później na Instagramie. Fotograf i wspinacz Jon Glassberg, który towarzyszył wyprawie, aby udokumentować osiągnięcie Harrington, po sukcesie akcji napisał: „Nigdy wcześniej nie widziałem takiej wytrzymałości we wspinaczce, i prawdopodobnie nigdy więcej nie zobaczę”. Niewielu kobietom udało się zdobyć El Capitano metodą free climbing. Wspinacze nie używają wówczas do wspinania się lin, choć mają je dla asekuracji. Pierwsza kobieta, która wspięła się na El Capitano, to Lynn Hill. Dokonała tego niemal 30 lat temu, a korzystała z trasy zwanej The Nose. W ostatnich latach tylko trzy inne osoby – sami mężczyźni – zdołali wspiąć się na szczyt trasą Golden Gate w czasie jednej doby. Harrington powiedziała San Francisco Chronicle, że ważne jest dla niej, aby zostać pierwszą kobietą, która dokona tego samego.
Fizjoterapeuci Pokazują: Regeneracja [WIDEO]
Fizjoterapeuci i trenerzy personalni Marcin Sałata i Piotr Obtułowicz tym razem opowiedzą nie o tym, jak ćwiczyć, ale o tym jak się mądrze regenerować. Dowiedz się, jak odpowiednio zadbać o organizm po treningu, żeby jak najdłużej cieszyć się dobrym zdrowiem i kondycją, nie bojąc się kontuzji.
"Fizjoterapeuci pokazują" to eksperckie porady wideo, z których dowiedzie się nie tylko, jak przygotować się do ćwiczeń, ale też jak zaplanować treningi, aby były skuteczne, efektywne i bezpieczne. Razem z naszymi specjalistami będziecie mogli przygotować się do nowych wyzwań. ZOBACZ "Fizjoterepauci pokazują" to cykl, który powstał w ramach projektu Explorerzy. Idź za marzeniem. Po więcej kliknij w baner poniżej.
Na samą myśl o nich niektórym cierpnie skóra, a mowa o zakwasach – czy jak mówią specjaliści DOMS-ach. Skąd się tak naprawdę biorą, jak im zapobiegać oraz jak się ich pozbyć, gdy już się pojawią? O tym Michał Dachowski, fizjoterapeuta i Karolina Dachowska, trenerka z Fizjo4Life w kolejnym odcinku cyklu "Eksperci Ruchu".
Fizjoterapeuci Pokazują: Jak dbać o kolana? [WIDEO]
Fizjoterapeuci i trenerzy personalni Marcin Sałata i Piotr Obtułowicz radzą, jak dbać o zdrowie kolan, które są najbardziej narażone na wszelkiego rodzaju urazy. Kontuzje kolan dotyczą właściwie wszystkich dyscyplin i każdego rodzaju treningu. Jak rozpoznać rodzaj urazu, jakie podjąć leczenie i jak szybko wrócić do formy? Dowiesz się z cyklu "Fizjoterapeuci Pokazują".
Zacznij przygodę ze wspinaczką. Pierwsze kroki w treningu wspinaczkowym
Trening wspinaczkowy jest niezbędnym elementem drogi dla każdej osoby, której marzy się zdobywanie szczytów lub choćby sprawne wspinanie się na ściankach. Jak powinien rozpocząć się i przebiegać trening dla wspinaczy?
Istotą treningu pod kątem tej dyscypliny sportu jest wzmocnienie ciała, ale też poznanie odpowiedniej techniki, która zapewnia bezpieczeństwo podczas wspinaczki. Na czym polega trening wspinaczkowy? Trening wspinaczkowy na początku drogi ma przede wszystkim na celu wyposażenie nowego adepta w odpowiednią technikę. Wspinanie się to bardzo specyficzny rodzaj obciążenia dla ciała. Specyfiką treningu wspinaczkowego jest przyzwyczajenie ciała do tego typu obciążeń, głównie poprzez pracę na sztucznej ściance oraz w warunkach naturalnych, przy odpowiednio dobranym poziomie trudności. Dopiero na dalszym etapie, gdy wspinacz dysponuje już umiejętnością wspinania się pewnie i w bezpieczny sposób, można myśleć o dodaniu do treningu ogólnych ćwiczeń wzmacniających różne partie mięśni. Aby dobrze się wspinać, trzeba być silnym i dysponować dobrą kondycją (wytrzymałością). Jak zacząć trening wspinaczkowy? Trening wspinaczkowy dla początkujących niełatwo jest ułożyć i przeprowadzić samemu. Niezbędne będzie profesjonalne wsparcie. Warto znaleźć w okolicy klub dysponujący ścianką oraz wykwalifikowanymi instruktorami. Brak takiego wsparcia na początku drogi może skutkować nie tylko brakiem postępów, ale wręcz groźnymi kontuzjami i wypadkami. Samodzielne pokonywanie początkowej drogi skutkuje też nabieraniem złych nawyków ruchowych, które znacznie spowalniają dalszy rozwój. Zazwyczaj ćwiczenia dla początkujących wspinaczy opierają się głównie na budowaniu techniki wspinania - głównie chwytów przydatnych podczas pokonywania trasy. Dlatego niezbędne będą regularne wizyty na ściance. Każdy początkujący wspinacz musi się nauczyć tajników asekuracji, pracy stopami i chwytania palcami elementów, na których może się podciągnąć. Doświadczeni wspinacze twierdzą, że sama wyrobiona poza ścianką siła w niczym nie pomoże, jeśli wspinacz nie jest w stanie przełożyć jej na odpowiednią technikę pokonywania trasy. W zdobyciu takich umiejętności i rozwinięciu tej techniki pomaga wsparcie doświadczonego instruktora. Ważnym elementem sportu wspinaczkowego jest także budowanie psychicznej odporności i pewności siebie. to sport, który docelowo odbywa się na wysokości. Wiele osób ma przed tym naturalny opór. Odpowiednio dobrane i zaplanowane ćwiczenia dla wspinaczy pozwalają przełamywać obawy i nabierać pewności w ruchu, co z kolei przekłada się na rozwój i sukcesy. Przebieg treningu wspinaczkowego Trening wspinaczkowy może przebiegać w rozmaity sposób, w zależności od poziomu osoby trenującej oraz podejścia trenera. Każdy powinien zaczynać się odpowiednią, solidną rozgrzewką, która ochroni mięśnie przed urazami i pozwoli wyciągnąć maksimum z włożonego w ćwiczenia wysiłku. Później następują konkretne ćwiczenia na ściance, dopasowane do poziomu i możliwości konkretnej osoby. Trening wspinaczkowy nie zawsze odbywa się w sali, pod dachem. Wielu początkujących wspinaczy zaczyna swoją drogę rozwoju, by docelowo wspinać się "w naturze", czyli w skałkach lub nawet wysokich górach. Takie wyjazdowe treningi pod gołym niebem mogą być też urozmaiceniem codziennych ćwiczeń dla kogoś, kogo interesuje głównie rozwój na ściance. Czasem ćwiczenia do wspinaczki nie muszą w ogóle zawierać elementu wspinania się. Gdy początkujący adept nabierze już umiejętności i zyska odpowiednią technikę, nadchodzi czas na dodanie odpowiednich elementów treningu poza ścianą - to trening wspinaczkowy na siłowni lub we własnym domu. Elementem nauki wspinania jest także zdobywanie wiedzy i biegłości w posługiwaniu się sprzętem. Odpowiednia asekuracja to absolutna podstawa, dlatego warto poświęcać czas na nabieranie biegłości w tym zakresie. Ćwiczenia przygotowujące do wspinaczki w domu Trening wspinaczkowy nie musi odbywać się wyłącznie na ścianie. Aby być coraz lepszym wspinaczem, warto rozwijać się równolegle na możliwie wielu polach. Pierwszym elementem takiego rozwoju jest trening wytrzymałościowy. Szczególnie polecanym typem aktywności jest tutaj bieganie - wzmacniający, ogólnorozwojowy sport, który pozwala nabrać kondycji. Warto też regularnie ćwiczyć na siłowni, pamiętając o równomiernym rozwoju wszystkich partii mięśni. Specyficzne ćwiczenia wspinaczkowe w domu wymagają skompletowania sprzętu. Nie musi to być kawałek ścianki zamontowany na własnej ścianie - niewiele osób może sobie pozwolić na takie zorganizowanie przestrzeni domowej. Wystarczą przymocowane nad drzwiami listwy, na których można ćwiczyć siłę palców i chwyty. Przyda się drążek rozporowy, piłka do ćwiczeń balansu i mięśni głębokich, taśmy rehabilitacyjne lub taśmy TRX do treningu siłowego. Trening wspinaczkowy: potrzebny sprzęt Trening wspinaczkowy wymaga specjalistycznego sprzętu - zwłaszcza, gdy odbywa się na ściance lub już na skałach. Nie oznacza to jednak, że każdy nowy adept tego sportu musi na wstępie zainwestować w mnóstwo drogich przedmiotów. Wspinanie się na ściance nie wymaga posiadania właściwie żadnego swojego sprzętu - wszystko, co niezbędne można wypożyczyć w dobrze wyposażonym klubie. Większe inwestycje zaczynają się w momencie pierwszych wyjazdów w skałki. Przede wszystkim, wspinacz musi mieć dobre buty wspinaczkowe. W dobrze dobranych butach do wspinaczki palce stóp pozostają lekko zgięte. Za duże buty (lub nawet takie, które wydają się początkującej osobie być w idealnym rozmiarze) znacznie utrudniają zadanie. Podobnie obowiązek idealnego dopasowania dotyczy uprzęży wspinaczkowej. Konieczne jest dokładne wymierzenie się w pasie oraz udach. Wspinacz potrzebuje także przyrządu asekuracyjnego oraz solidnych zakręcanych karabinków. Na liście zakupów musi znaleźć się lina dynamiczna i ekspresy. Niezależnie od tego, na jakim poziomie uprawia się wspinaczkę skałkową trening oraz pokonywanie założonych tras powinny odbywać się w dobrze dobranym kasku. To dodatkowy bufor bezpieczeństwa. Buty, uprzęż i kask to pierwsze i najważniejsze zakupy każdego adepta wspinaczki i to właśnie od nich warto zacząć inwestowanie w swoje hobby. Trening wspinaczkowy: najlepsze miejsca Trening wspinaczkowy warto zaczynać w dobrym klubie, przy wsparciu wykwalifikowanych i doświadczonych osób. Godziny spędzone na ściance nigdy nie są stracone. Pozwalają nabyć odpowiednich technik i umiejętności wspinania, które można później z powodzeniem wykorzystać podczas pokonywania tras w górach. Czasem początki na ściance są wstępem do wyjścia "w teren". Niektóre kluby wspinaczkowe oferują specjalne kursy, które podczas krótkiego wyjazdu pozwalają przenieść nabyte umiejętności poza sztuczną ściankę. Gdzie można pokonać swoje pierwsze, malownicze trasy? W Polsce najpopularniejsze lokalizacje to Wyżyna Krakowsko - Częstochowska, Góry Stołowe oraz Góry Sokole. Bardziej doświadczonym wspinacze często zaczynają marzyć o wysokich Tatrach, zmieniając zdobywanie ich w prawdziwy, motywujący do regularnych treningów cel!
Fizjoterapeuci Pokazują: Przygotowanie motoryczne do sportów wysokogórskich [WIDEO]
Jeśli marzysz o zdobywaniu szczytów - tych mniejszych, ale też tych największych - to posłuchaj, co o przygotowaniu fizycznym mają do powiedzenia nasi eksperci. Fizjoterapeuci i trenerzy personalni Marcin Sałata i Piotr Obtułowicz radzą, od czego zacząć treningi i na co zwrócić uwagę.
Eksperci Ruchu: Buty do biegania [WIDEO]
Jeśli szukasz butów do biegania, ,ie daj się nabrać na marketingowe sztuczki! Nie od razu też musisz wydawać majątek na buty do biegania – na początek postaw na wygodę. Jak mądrze wybrać buty dobiegania radzą Michał Dachowski, fizjoterapeuta i Karolina Dachowska, trenerka z Fizjo4Life w kolejnym odcinku cyklu "Eksperci Ruchu".
Eksperci Ruchu - Kontuzje biegacza [WIDEO]
Znane w sportowym świecie powiedzenie mówi, że każdy biegacz jest przed, w trakcie, albo po kontuzji. Bez właściwego przygotowania i planu treningowego bieganie może wiązać się z wieloma - mniej lub bardziej poważnymi - urazami. Jakie są najczęstsze kontuzje biegaczy? Co zrobić, żeby ich uniknąć i jak szybko wrócić do formy, jeśli jednak się pojawią? Na te i inne pytania odpowiadają "Eksperci Ruchu" ze studia Fizjo4Life: trenerka Karolina Dachowska i fizjoterapeuta Michał Dachowski.
Musisz przeżyć w ekstremalnych warunkach arktycznej zimy. Co zabierzesz? Zawartość plecaka wspinacza
Co masz w plecaku? Jeśli jesteś kimś takim jak Lonnie Dupre będzie to około 27 kilogramów rzeczy niezbędnych do przetrwania.
- Noszenie na plecach zapasów na przeżycie 19 dni nie jest łatwe – wymaga twardych decyzji co do tego co będziemy nieść – tłumaczy podróżnik, uczestnik ekspedycji polarnych i górskich, który w 2015 roku jako pierwszy zdobył w pojedynkę w styczniu szczyt Denali na Alasce. Opuścił swój dom w Minnesocie by wybrać się w podróż po Himalajach. Wraz z innymi sześcioma śmiałkami wziął udział w wyprawie Vertical Nepal. Ich zadaniem było dotarcie do Langju w dolinie Tsum (4,7 tys. m n.p.m.). W listopadzie planuje zaatakować szczyt Hunter na Alasce. Sam Dupre wazy około 68 kg, jego wyposażenie na taką wyprawę może maksymalnie ważyć do 27 kg. - Priorytetem jest paliwo – tłumaczy – można się obyć przez pewien czas bez odpowiedniego jedzenia, ale bez wody tylko trzy dni. Do tego potrzeba mieć ze sobą gaz by ogrzewać i roztapiać śnieg. W ekstremalnych warunkach posiadanie butli z gazem może zdecydować o tym czy przeżyjesz. Dupree jest w prostej linii potomkiem francuskiego podróżnika Jaquesa Cartiera, ale i podobnie jak on miał swoje wyzwania i porażki. Trzy razy atakował Denali i ustępował przed trudnymi warunkami pogodowymi. Ostatnia, zakończona sukcesem wyprawa odbyła się jednak w jeszcze trudniejszych okolicznościach. W środku drogi nie mogąc uzupełnić zapasów musiał rozciągnąć swoje racje. - Miałem zapas paliwa na 3 dni, jedzenia na półtora dnia, natomiast burza trwała 5 dni – opowiada Dupre – spodziewałem się, że mam przed sobą maksymalnie 36 godzin życia. Walcząc z hipotermią, głodem i 19-godzinną arktyczną zimową nocą śmiałek wcisnął się do śpiwora. Jak sam wspomina, był to jedyny moment w karierze, gdzie wyrzucał sobie, że źle dobrał zapasy. Na szczęście z czasem pogoda pozwoliła mu bezpiecznie wrócić. Po uzupełnieniu zapasów wrócił do obozu na 3,5 tysiąca metrów i ponownie zaatakował szczyt. Na wierzchołku Denali spędził zaledwie 10 minut, w czasie których rozmyślał nad czterema laty, które zajęło mu dotarcie do tego punktu. W oparciu o swoje doświadczenia podróżnik sporządził dokładną listę tego co spakuje wybierając się na szczyt Hunter. 19-dniowy zapas jedzenia: 9 kg Gaz ziemny: 3 kg Plecak: 1,8 kg Lina wspinaczkowa: 1,8 kg Namiot: 1,8 kg Śpiwór: 1,8 kg Kombinezon: 1,6 kg Urządzenie do oznaczania szlaku: 1,13 kg Elektronika (telefon satelitarny, aparat, nadajnik awaryjny): 1,13 kg Termos z wodą: 1,13 kg Łopata: 0,5 kg Łopata: 0,4 kg Kuchenka, łyżka, zasłona od wiatru: 0,34 kg Materac: 0,28 kg - W wyprawie na Hunter chodzi o to by być lekkim, tu w przeciwieństwie do Denali, nie można ciągnąć za sobą sań z zaopatrzeniem – tłumaczy Dupre. Tekst: Gary Strauss Źródło: National Geographic News, pełen tekst znajdziecie tutaj.
Jak przygotować się do wędrówki po górach? Poradnik dla początkujących
Ważne, by do pierwszego po dłuższej przerwie wyjścia w góry dobrze się przygotować. Wyprawa w góry to wyzwanie, niezależnie od pory roku. Poza tym: nie daj się zwieść kolorom szlaków.
Zobacz, jak przygotować się do wyprawy w góry >>>