Jedzenie mniejszych porcji może utrudniać odchudzanie. Naukowcy wyjaśniają dlaczego
Naukowcy odkrywają, jak objętość jedzenia na talerzu wpływa na apetyt i sytość, podważając tym samym przekonanie, że drastyczne ograniczanie porcji jest najskuteczniejszą strategią odchudzania.
Spis treści: Dlaczego zasada „jedz mniej” często nie działa? Więcej białka i błonnika zamiast restrykcyjnych diet Jak jeść więcej i jednocześnie spożywać mniej kalorii? Zaledwie kilka kęsów drożdżówki może dostarczyć tyle samo kalorii, co cały talerz kurczaka, warzyw i dodatków skrobiowych – a przy tym zajmuje ułamek czasu potrzebnego na zjedzenie pełnowartościowego posiłku. Ta dysproporcja pokazuje, że w tradycyjnym podejściu do odchudzania od dawna istnieje pewne „martwe pole”. Przez dziesięciolecia główne nurty poradnictwa dietetycznego opierały się na restrykcjach: planach posiłków o wartości 1200 kalorii, koktajlach zastępujących posiłek i przekonaniu, że jedzenie mniej zawsze oznacza lepsze efekty. Coraz więcej badań z zakresu żywienia sugeruje jednak, że problemem nigdy nie była wyłącznie ilość spożywanego jedzenia, ale także forma, w jakiej dostarczane są kalorie. Badania kontrolowane pokazują, że diety bogate w żywność wysokoprzetworzoną sprawiają, że ludzie spożywają więcej kalorii – nawet wtedy, gdy posiłki mają podobną wartość odżywczą lub mniejszą objętość. Innymi słowy, przyrost masy ciała może wynikać nie tyle z jedzenia „zbyt dużej ilości jedzenia”, ile z konsumowania produktów, które ułatwiają nieświadome przejadanie się. Ta zmiana wpływa dziś na sposób, w jaki naukowcy postrzegają odchudzanie – już nie tylko jako kwestię ograniczania kalorii, ale także tego, jak struktura żywności, mechanizmy apetytu i środowisko kształtują nasze nawyki żywieniowe w dłuższej perspektywie. – Nigdy nie mówię swoim pacjentom, żeby po prostu jedli mniej kalorii – podkreśla dr Fatima Cody Stanford z Massachusetts General Hospital i Harvard Medical School. – Zachęcam ich, by wybierali żywność lepszej jakości. Dlaczego zasada „jedz mniej” często nie działa? Dla wielu osób zalecenie „jedz mniej” okazuje się nieskuteczne, ponieważ skupia się wyłącznie na ograniczaniu kalorii, ignorując to, jak naprawdę działają głód i mechanizmy regulujące jedzenie. Ludzie zazwyczaj kontrolują ilość spożywanego jedzenia na podstawie objętości posiłku – czyli tego, jak dużo jedzenia fizycznie znajduje się na talerzu – a nie poprzez dokładne liczenie kalorii. Gdy jednak podczas restrykcyjnych diet porcje drastycznie się zmniejszają, posiłki często pozostawiają uczucie głodu i frustracji. – Nie lubię przekazu „jedz mniej”, ponieważ ludzie mają dość silnie zakorzenione poczucie tego, jaka ilość jedzenia jest odpowiednia – mówi prof. Barbara Rolls z Penn State. – Do dorosłości zjadamy tysiące posiłków, więc widok talerza wypełnionego tylko do połowy sprawia, że od początku czujemy głód. Problem staje się jeszcze większy, gdy mniejsze porcje składają się z produktów o wysokiej gęstości kalorycznej – takich jak słodkie wypieki, chipsy czy inna mocno przetworzona żywność. Tego typu produkty mogą dostarczać dużo energii w niewielkiej objętości, a jednocześnie nie zapewniają uczucia sytości na długo. Wiele produktów wysokoprzetworzonych jest projektowanych tak, aby można było je jeść szybko i bez większego wysiłku. Często łączą one rafinowane węglowodany, tłuszcze i sól w sposób, który sprawia, że są wyjątkowo smakowite. Jednocześnie zawierają mało wody i błonnika, mają miękką konsystencję i wymagają minimalnego żucia. Takie połączenie sprawia, że człowiek może spożyć dużą liczbę kalorii w bardzo krótkim czasie – zanim organizm zdąży wysłać sygnały sytości. Czas odgrywa tu kluczową rolę. Sygnały informujące mózg o tym, że masz już dość jedzenia, nie włączają się natychmiast. Hormony i receptory rozciągania w żołądku potrzebują od 15 do 20 minut, aby zarejestrować sytość. Do tego czasu szybko spożywane, wysokoenergetyczne produkty mogą dostarczyć już setki nadmiarowych kalorii. To jeden z powodów, dla których „jedzenie mniej” nie jest wyłącznie kwestią samokontroli. – W takich warunkach organizm jest biologicznie i psychologicznie zaprogramowany, by jeść dalej – mówi dr Traci Mann, psycholożka i dyrektorka Health and Eating Lab na Uniwersytecie Minnesoty. Więcej białka i błonnika zamiast restrykcyjnych diet Osoby, które chcą schudnąć wcale nie muszą jeść mniej – często wystarczy, że będą jeść inaczej. Coraz więcej badań pokazuje, że zamiast eliminować całe grupy produktów czy stosować restrykcyjne diety, lepiej budować posiłki wokół białka, błonnika i żywności minimalnie przetworzonej. Takie podejście może zwiększać uczucie sytości i jednocześnie ograniczać całkowitą liczbę spożywanych kalorii. Przegląd badań opublikowany w 2020 roku w „Journal of Obesity and Metabolic Syndrome” wykazał, że dieta wysokobiałkowa może skutecznie wspierać redukcję masy ciała oraz pomagać zapobiegać ponownemu przybieraniu na wadze – choć naukowcy zaznaczają, że nadal brakuje długoterminowych badań klinicznych na ten temat. Jednym z powodów jest wpływ białka na hormony regulujące apetyt. Białko zwiększa poziom hormonów odpowiedzialnych za uczucie sytości, a jednocześnie obniża poziom greliny, czyli hormonu głodu. – Grelina wysyła organizmowi sygnał, że trzeba jeść – wyjaśnia dr Fatima Cody Stanford. – Jest produkowana zarówno w żołądku, jak i w mózgu, i pobudza apetyt. Błonnik to kolejny składnik odgrywający ważną rolę w kontroli masy ciała. Zwiększa objętość posiłków i spowalnia tempo przesuwania się jedzenia przez układ pokarmowy, dzięki czemu uczucie sytości utrzymuje się dłużej. Przegląd badań opublikowany w 2013 roku w „Journal of the American College of Nutrition” wykazał, że wyższe spożycie błonnika wiąże się z niższą masą ciała. Posiłki bogate w białko i błonnik mogą zmniejszać ryzyko późniejszego przejadania się – nie dlatego, że człowiek zmusza się do jedzenia mniej, ale dlatego, że takie jedzenie jest po prostu bardziej sycące. Jak jeść więcej i jednocześnie spożywać mniej kalorii? Ponieważ ludzie oczekują określonej ilości jedzenia, aby poczuć satysfakcję, na nasze zachowania żywieniowe silnie wpływa to, co widzimy na talerzu. Badania prof. Barbary Rolls wykazały, że nawet samo sprawienie, by jedzenie wydawało się większe – np. dzięki bardziej puszystej strukturze lub nieregularnym kształtom — może wpływać na to, ile jedzenia nakładamy sobie i ostatecznie spożywamy. Właśnie dlatego prof. Barbara Rolls zaleca spożywanie większej ilości produktów o niskiej „gęstości energetycznej”, co oznacza mniejszą liczbę kalorii w przeliczeniu na gram jedzenia. – Jeśli obniżymy gęstość energetyczną posiłku o 30 procent, a smak pozostanie taki sam, ludzie naturalnie spożyją o około 30 procent mniej kalorii – wyjaśnia. – Dzieje się tak dlatego, że większość osób zjada zazwyczaj podobną objętość lub wagę jedzenia. W praktyce oznacza to, że talerz może wyglądać równie sycąco, ale będzie oparty na produktach o wyższej zawartości wody i błonnika – takich jak zupy, owoce, warzywa, fasola, jogurt, płatki owsiane czy gulasze – zamiast na żywności o wysokiej gęstości kalorycznej, np. brownie, chipsach, tłustych serach czy masłach orzechowych. Badanie z 2025 roku opublikowane w „American Journal of Clinical Nutrition” również sugeruje, że gdy ludzie jedzą głównie żywność naturalną lub minimalnie przetworzoną, mogą spożywać większą objętość posiłków, przyjmując jednocześnie mniej kalorii niż w przypadku diety wysokoprzetworzonej. Nie oznacza to jednak, że produkty o wysokiej gęstości kalorycznej są z natury złe. – Nie powiedziałabym, że istnieje coś, czego nie wolno jeść, ale im wyższa gęstość kaloryczna, tym większą uwagę należy zwracać na spożywane ilości – mówi prof. Barbara Rolls. Zauważa również, że w jej badaniach osoby spożywające mniej kalorii dzięki posiłkom o niskiej gęstości energetycznej (np. zupom), nie mają tendencji do późniejszego rekompensowania sobie tego większą ilością jedzenia, co często zdarza się w przypadku tradycyjnych, restrykcyjnych diet. Choć warto zwracać uwagę na kalorie, nie powinny one stać się obsesją. Najważniejsze jest znalezienie zdrowego i satysfakcjonującego sposobu odżywiania, który będzie można utrzymać przez długi czas. – Celem nie jest tylko zrzucenie kilogramów – mówi badaczka. – Jedzenie jest jednym z codziennych źródeł przyjemności, dlatego trudno wyobrazić sobie spędzenie całego życia na diecie opartej wyłącznie na produktach, których się nie lubi, tylko po to, by stale kontrolować wagę. Źródło: National Geographic
Czy istnieje zdrowy cukier? Różne jego odmiany inaczej wpływają na zdrowie
Na etykietach produktów spożywczych cukier występuje pod co najmniej 61 różnymi określeniami. Niektóre z nich należy bezwzględnie ograniczać, podczas gdy inne mogą przynosić umiarkowane korzyści zdrowotne.
Spis treści: Cukry naturalne Cukry dodane Miód Syrop klonowy Melasa Jeśli chodzi o składniki żywności, cukier bezapelacyjnie wygrywa w kategorii liczby posiadanych nazw. Istnieje wiele rodzajów cukru i co najmniej 61 różnych określeń, które mogą pojawić się na etykietach pakowanej żywności. Oznacza to, że cukier może skrywać się tam, gdzie najmniej się go spodziewasz. Również pod względem wartości odżywczych nie wszystkie cukry są sobie równe. Niektóre z nich to te, których spożycie lekarze zalecają ograniczać, inne natomiast mogą przynosić umiarkowane korzyści zdrowotne. Cukier w żywności dzieli się na dwie główne kategorie: naturalny i dodany. Cukry naturalnie występujące są integralną częścią produktów takich jak owoce, niektóre warzywa, nabiał czy zboża. Z kolei cukry dodane trafiają do żywności i napojów na etapie produkcji, przetwarzania lub przygotowania. Są one niemal wszechobecne. Analiza 40 tysięcy produktów spożywczych przeprowadzona w Kanadzie wykazała, że aż 66 procent z nich zawierało przynajmniej jeden rodzaj dodanego cukru. – Istnieje wiele różnych rodzajów cukrów dodanych – w tym koncentrat soku owocowego, miód, melasa czy syrop klonowy. Każdy z nich ma własny profil odżywczy. Ostatecznie jednak organizm reaguje na różne typy cukru w podobny sposób – rozkłada je z reguły na glukozę i fruktozę, co prowadzi do wzrostu poziomu cukru we krwi – wyjaśnia dietetyczka Marisa Moore. Badania pokazują jednak, że istnieją subtelne różnice w ich wpływie na organizm, m.in. na poziom glukozy, ciśnienie krwi, stan zapalny czy apetyt. Cukry naturalne Niektóre rodzaje cukru występują naturalnie w pełnowartościowych produktach spożywczych. – Owoce i niektóre warzywa zawierają fruktozę, glukozę i/lub sacharozę w różnych proporcjach – zauważa prof. Lona Sandon. W przeciwieństwie do nich, produkty mleczne – w tym mleko, sery i jogurty – naturalnie zawierają laktozę, natomiast smakowe produkty mleczne mogą zawierać również dodaną fruktozę, glukozę i sacharozę. Eksperci podkreślają, że cukry naturalne zazwyczaj budzą znacznie mniejsze obawy. – Spożywając cukry naturalne, przyjmujemy je jako część całej „matrycy pokarmowej”, wraz z innymi korzystnymi składnikami, takimi jak błonnik i białko – mówi dietetyczka Jackie Newgent. To połączenie może spowalniać ich wchłanianie i wspierać ogólne zdrowie. Dr Heidi J. Silver z Vanderbilt University dodaje, że niestrawny błonnik obecny w produktach roślinnych korzystnie wpływa także na mikrobiom jelitowy. Zgadza się z tym również Marisa Moore: – W owocach cukier jest częścią „pakietu”, który obejmuje także błonnik, witaminę C, antyoksydanty i inne składniki odżywcze – podkreśla. O ile nie masz nietolerancji na te produkty lub lekarz nie zalecił ich ograniczenia, nie ma powodu, by unikać naturalnych cukrów. Cukry dodane Jeśli wsypiesz łyżeczkę cukru, dodasz miód do herbaty bądź posypiesz cukrem kwaśnego grejpfruta, jest to forma cukru dodanego. Jednak większym powodem do niepokoju w przypadku cukrów dodanych jest fakt, że ich wiele różnych rodzajów może być dodawanych do przetworzonej żywności na etapie produkcji lub wytwarzania. Amerykańskie Centra Kontroli i Zapobiegania Chorobom (CDC) zwracają uwagę, że spożywanie zbyt dużej ilości cukrów dodanych może przyczyniać się do zwiększonego ryzyka przyrostu masy ciała lub otyłości, cukrzycy typu 2 oraz chorób serca, a także innych przewlekłych schorzeń. Dzieje się tak nie tylko dlatego, że cukier dodany jest uważany za „puste kalorie”, ale również dlatego, że spożywanie go w znacznych ilościach może wypierać inne korzystne składniki odżywcze. Badania wykazały, że dorośli, w których diecie występuje wyższe spożycie cukru dodanego, mają tendencję do niższego spożycia mikroskładników, takich jak kwas foliowy, magnez, potas, witamina D, selen i cynk. Amerykańskie Towarzystwo Kardiologiczne (AHA) zaleca ograniczenie spożycia cukrów dodanych do maksymalnie 6 procent całkowitej liczby kalorii dziennie. Dla większości kobiet oznacza to około 6 łyżeczek (czyli 25 gramów) cukru dziennie, podczas gdy dla mężczyzn jest to około 9 łyżeczek (czyli 36 gramów) dziennie. Dlatego tak ważne jest wyrobienie sobie nawyku czytania tabeli wartości odżywczych na etykietach żywności. W ten sposób możemy sprawdzić, ile cukru dodanego znajduje się w jednej porcji oraz co ta ilość oznacza w kontekście zalecanej procentowej dziennej wartości dla cukrów dodanych. – Sprawdzanie całkowitej liczby gramów cukru dodanego jest ważne, ale nie zalecam noszenia przy sobie kalkulatora i sumowania danych przez cały dzień – mówi Caroline Passerrello, dietetyczka z University of Pittsburgh. Dobrą zasadą jest wybieranie produktów, w których cukry dodane stanowią 10 procent lub mniej dziennej wartości. Jeśli etykieta wskazuje, że produkt ma 5 procent lub mniej dziennej wartości, oznacza to, że jest on ubogim źródłem cukrów dodanych; 20 procent lub więcej oznacza, że jest ich bardzo dużo. Lista składników na opakowaniu również zdradza, jakie rodzaje cukrów dodanych zawiera produkt. Mogą to być m.in. nektar z agawy, miód, melasa, odparowany sok z trzciny cukrowej, koncentrat soku owocowego, słodziki kukurydziane, a także składniki kończące się na -oza (np. dekstroza, fruktoza, glukoza, maltoza, sacharoza) lub syropy (np. syrop klonowy, kukurydziany, glukozowo-fruktozowy czy słodowy). Co ciekawe, niektóre cukry dodane mogą mieć pewne, umiarkowane korzyści zdrowotne, dlatego warto zwracać uwagę nie tylko na ich ilość, ale także rodzaj. Wśród nich wyróżnia się trzy, które mają najbardziej zauważalne właściwości prozdrowotne. Miód Oprócz słodkiego smaku miód dostarcza więcej składników mineralnych niż zwykły biały cukier, m.in. wapń, miedź, żelazo, magnez, potas i cynk, a także niewielkie ilości witamin, takich jak witamina C czy niacyna. – Nie są to jednak duże ilości, ponieważ spożywamy go zazwyczaj w niewielkich porcjach – podkreśla Marisa Moore. Miód zawiera również przeciwutleniacze, które pomagają neutralizować szkodliwe wolne rodniki, a także może przynosić korzyści zdrowotne, takie jak obniżenie poziomu cukru na czczo, cholesterolu całkowitego oraz „złego” cholesterolu LDL. – Po jego spożyciu wzrost poziomu glukozy we krwi bywa bardziej stopniowy – dodaje dr Heidi J. Silver. Co więcej, miód wykazuje właściwości przeciwbakteryjne i przeciwzapalne, które mogą wspierać m.in. gojenie ran i zdrowie układu oddechowego. Trzeba jednak pamiętać, że wiele dobroczynnych składników znika z miodu wskutek obróbki przemysłowej, takiej jak filtrowanie czy podgrzewanie. Najzdrowszy jest miód kupowany bezpośrednio od pszczelarzy lub z odpowiednimi zaświadczeniami. Natomiast ten dostępny masowo w sklepach często niewiele różni się właściwościami zdrowotnymi od zwykłego cukru. Syrop klonowy To nie tylko dodatek do naleśników czy gofrów. Syrop klonowy pojawia się również w produktach przetworzonych i może być wykorzystywany do pieczenia. Ma przy tym pewne korzyści zdrowotne – zawiera związki fenolowe o właściwościach przeciwutleniających i przeciwnowotworowych, a także aminokwasy i minerały, takie jak wapń, mangan, potas i cynk. Badanie opublikowane w 2024 roku w „Journal of Nutrition” wykazało, że zastąpienie cukrów rafinowanych równoważną ilością syropu klonowego przez osiem tygodni wiązało się z obniżeniem ciśnienia skurczowego oraz poprawą składu mikrobioty jelitowej. Mimo to – jak podkreśla Caroline Passerrello – nadal jest to cukier dodany, dlatego powinien być spożywany z umiarem. Melasa Melasa to gęsty, ciemny syrop często wykorzystywany w wypiekach oraz potrawach wytrawnych. Badania pokazują, że spośród różnych słodzików ciemna melasa i melasa blackstrap mają najwyższą zawartość przeciwutleniaczy. Jest także zaskakująco dobrym źródłem żelaza, wapnia, magnezu, potasu i selenu. Jak jednak zaznacza prof. Lona Sandon, nie powinna być głównym źródłem żelaza w diecie, ponieważ istnieją lepsze opcje. Jackie Newgent dodaje, że śladowe ilości minerałów i przeciwutleniaczy obecne w miodzie, syropie klonowym i melasie sprawiają, że są one nieco lepszym wyborem niż rafinowany biały cukier. Jednocześnie podkreśla, że realny wpływ na zdrowie jest niewielki, ponieważ zazwyczaj spożywamy je w małych ilościach. Natomiast tzw. brązowy cukier praktycznie nie różni się od białego w tych kwestiach. Ostatecznie nie chodzi o to, by obsesyjnie unikać cukru, lecz by świadomie włączać go do diety. Warto spożywać słodkie produkty z umiarem i, gdy to możliwe, wybierać naturalne źródła cukru, takie jak np. jogurt naturalny z owocami. Źródło: National Geographic
Dla kogo trening na czczo ma sens, a kto powinien go unikać? Eksperci o korzyściach i ryzyku
Trening na czczo bywa przedstawiany jako sposób na szybsze spalanie tłuszczu, ale fizjologia tego procesu jest bardziej złożona, niż się wydaje. Choć niski poziom insuliny rano zmienia sposób pozyskiwania energii, nie zawsze przekłada się to na realną utratę wagi. Czy warto więc trenować na pusty żołądek?
Spis treści: Co dzieje się w organizmie, gdy ćwiczysz przed jedzeniem? Najlepiej udokumentowane korzyści treningu na czczo Korzyści treningu na czczo, które są często przeceniane Dla kogo trening na czczo ma sens, a kto powinien go unikać? Jak bezpiecznie i skutecznie trenować na czczo? Ćwiczenia na pusty żołądek stały się jednym z wyznaczników współczesnej kultury fitness. W mediach społecznościowych są promowane jako metoda na spalanie większej ilości tłuszczu, przyspieszenie metabolizmu i szybsze rezultaty. Logika wydaje się prosta: jeśli od ostatniego posiłku minęło wiele godzin, organizm powinien w większym stopniu sięgać po zmagazynowaną energię podczas biegania, spaceru czy treningu siłowego. Z fizjologicznego punktu widzenia jest w tym ziarno prawdy. Po nocnym poście poziom insuliny spada, a organizm ma mniej łatwo dostępnego paliwa z pożywienia, co może skłaniać go do większego wykorzystania zapasów tłuszczu w trakcie wysiłku. – Istnieje jednak ważna różnica między tym, co dzieje się w organizmie w trakcie pojedynczego treningu, a tym, co ma znaczenie w dłuższej perspektywie – mówi dr Nicholas Tiller, naukowiec z Lundquist Institute przy Harbor-UCLA Medical Center. Choć trening na czczo może zmieniać sposób, w jaki organizm korzysta z energii podczas wysiłku, to – jak podkreśla – krótkoterminowe reakcje fizjologiczne są lepiej poznane niż ich długofalowy wpływ na wyniki i zdrowie. Oto, co warto wiedzieć. Co dzieje się w organizmie, gdy ćwiczysz przed jedzeniem? Po nocnym poście trwającym 8–12 godzin organizm znajduje się w zupełnie innym stanie niż po posiłku. Przede wszystkim poziom insuliny – hormonu odpowiedzialnego za magazynowanie i wykorzystywanie energii – jest niższy, a zapasy glikogenu w wątrobie (czyli zgromadzonych węglowodanów pomagających utrzymać poziom cukru we krwi) są częściowo zużyte. Gdy poziom glikogenu spada, organizm ma mniej łatwo dostępnej glukozy, co może prowadzić do obniżenia poziomu cukru we krwi podczas wysiłku. W efekcie ciało zaczyna w większym stopniu polegać na spalaniu tłuszczu jako źródła energii w porównaniu z sytuacją po jedzeniu. Podczas wysiłku uwalniane są także hormony, takie jak adrenalina i hormon wzrostu (somatotropina). – Niższy poziom insuliny może zwiększać wrażliwość organizmu na te hormony, co z kolei zwiększa dostępność kwasów tłuszczowych jako źródła energii – wyjaśnia dr Shuhao Lin z Mayo Clinic. W praktyce oznacza to łatwiejsze uruchamianie zapasów tłuszczu podczas treningu. Efekty te zależą jednak w dużej mierze od intensywności treningu. – Podczas ćwiczeń o niższej intensywności organizm spala więcej tłuszczu, natomiast wraz ze wzrostem intensywności zaczyna w większym stopniu korzystać z zapasów węglowodanów, czyli glikogenu – wyjaśnia Brad Schoenfeld, profesor nauk o sporcie w Lehman College w Nowym Jorku. Najlepiej udokumentowane korzyści treningu na czczo Mimo ogromnego szumu informacyjnego, oprócz wspomnianych wcześniej aspektów, tylko kilka zalet treningu na czczo znajduje stałe potwierdzenie w badaniach naukowych – a nawet one wiążą się z pewnymi zastrzeżeniami. Najmocniejsze dowody dotyczą zwiększonego spalania tłuszczu w trakcie samego treningu. – Na przykład w stanie postu niższy poziom insuliny sprzyja wyższej lipolizie, czyli rozkładowi tłuszczu na energię – wyjaśnia dr Nicholas Tiller. Porównuje to do sytuacji, w której organizm ma dwa „zbiorniki paliwa”: jeden łatwo dostępny (z niedawno zjedzonego posiłku) i drugi zapasowy (zmagazynowany tłuszcz). – Ćwicząc na czczo, opróżniasz pierwszy zbiornik i zmuszasz organizm do sięgnięcia po rezerwowe paliwo – tłuszcz – mówi. Utlenianie tłuszczu – czyli wykorzystywanie tłuszczu jako paliwa – wzrasta, co sprawia, że większa część energii zużywanej przez mięśnie podczas wysiłku pochodzi właśnie z tego źródła. – Badania z lat 2024 i 2025 pokazują, że tempo spalania tłuszczu jest wyższe, gdy ten sam trening wykonuje się na czczo niż po posiłku bogatym w węglowodany – mówi prof. Louise Burke, ekspertka ds. żywienia sportowego z Australian Catholic University. Powtarzanie takiego schematu może dodatkowo prowadzić do adaptacji organizmu, dzięki której staje się on bardziej efektywny w wykorzystywaniu tłuszczu jako źródła energii podczas wysiłku. Jednak spalanie większej ilości tłuszczu podczas treningu nie oznacza automatycznie większej utraty tkanki tłuszczowej w dłuższej perspektywie. Dzieje się tak m.in. dlatego, że organizm może to skompensować później – spalając mniej tłuszczu w spoczynku lub zwiększając apetyt. Ostatecznie więc kluczowy pozostaje całkowity bilans kaloryczny. – Dla utraty tłuszczu liczy się łączna ilość spalonego tłuszczu w ciągu dni i tygodni, a nie tylko to, ile spalamy podczas pojedynczego treningu – podkreśla prof. Brad Schoenfeld. Jego badania nie wykazały istotnych różnic w długoterminowej redukcji tkanki tłuszczowej między treningiem na czczo a po posiłku. Istnieją też pewne dowody, że trening na czczo może bardziej poprawiać wrażliwość na insulinę niż trening po posiłku. Wynika to prawdopodobnie z faktu, że przy niskim poziomie insuliny mięśnie sprawniej wychwytują glukozę z krwi. Może to przynosić dodatkowe korzyści, takie jak lepsza kontrola poziomu cukru we krwi i potencjalnie niższe ryzyko rozwoju cukrzycy typu 2. Jednak, jak zaznacza prof. Brad Schoenfeld, wyniki badań w tym zakresie są niejednoznaczne. Badacze analizowali także, czy trening na czczo poprawia tzw. elastyczność metaboliczną, czyli zdolność organizmu do przełączania się między spalaniem tłuszczu a węglowodanów w zależności od dostępności paliwa. Choć może to wspierać zdrowie metaboliczne, rzeczywisty wpływ w codziennym życiu wciąż pozostaje niepewny. Jak podkreśla prof. Stuart Phillips z McMaster University, takie wyniki są „naukowo interesujące”, ale dowody na ich praktyczne znaczenie są na razie „obiecujące, lecz nie rozstrzygające”. Prof. Louise Burke podkreśla, że te efekty są stosunkowo niewielkie w porównaniu z szerszymi nawykami stylu życia, które towarzyszą treningowi na czczo. Na przykład niektóre osoby po takim treningu czują mniejszy głód i spożywają mniej kalorii, podczas gdy inne odczuwają większy apetyt i jedzą więcej później. W niektórych przypadkach trening na czczo po prostu przesuwa moment pierwszego posiłku – jak zauważa dr Nicholas Tiller. – A krótsze okno jedzenia często prowadzi do niższego całkowitego spożycia kalorii. Korzyści treningu na czczo, które są często przeceniane Choć trening na czczo rzeczywiście zmienia sposób, w jaki organizm wykorzystuje energię, wiele popularnych twierdzeń na jego temat nie znajduje potwierdzenia w badaniach. Jednym z nich jest przekonanie, że poranne treningi na czczo poprawiają rytm dobowy, czyli wewnętrzny zegar regulujący sen, hormony i wydolność. Jak zauważa dr Shuhao Lin, choć mięśnie mają własne „zegary biologiczne”, istnieje niewiele dowodów, że trening na czczo realnie je usprawnia. Co więcej większość badań pokazuje, że siła i wydolność w treningach o wysokiej intensywności są lepsze po południu i wieczorem niż wcześnie rano. Twierdzenia dotyczące wzrostu mięśni również nie znajdują potwierdzenia w badaniach. Wręcz przeciwnie – jak zauważa dr Shuhao Lin – trening bez odpowiedniej ilości energii może mieć niższą jakość. Podobnie jest z rzekomą poprawą wydolności. Wiele osób odczuwa większe zmęczenie podczas ćwiczeń na czczo, zwłaszcza przy dłuższych lub bardziej intensywnych sesjach, ponieważ zapasy węglowodanów są niższe. Niedobór paliwa może działać na niekorzyść. Zbyt niski poziom energii może pogarszać funkcjonowanie organizmu. Niektórzy próbują to kompensować kofeiną, co może chwilowo pomóc, ale nie zastąpi ona rzeczywistego paliwa dostarczanego wraz z pożywieniem. Szerzej rzecz ujmując, trening na czczo nie jest skrótem do lepszego zdrowia. Jak podkreśla dr Nicholas Tiller, badania pokazują, że utrata masy ciała będzie niewielka lub żadna, jeśli nie towarzyszy jej odpowiednia dieta. – Nie da się „wybiegać” złej diety – podsumowuje. Dla kogo trening na czczo ma sens, a kto powinien go unikać? To, czy trening na czczo jest korzystny, zależy w dużej mierze od konkretnej osoby. Jak zauważa prof. Louise Burke, efekty mogą być bardziej widoczne u osób wcześniej mało aktywnych, zwłaszcza tych z insulinoopornością. Z kolei u osób trenujących regularnie może on prowadzić do gorszej wydolności lub wolniejszej regeneracji. W praktyce trening na czczo jest zwykle mniej odpowiedni dla treningów o wysokiej intensywności (HIIT), długich sesji wytrzymałościowych oraz treningu siłowego – czyli form aktywności, które w dużym stopniu opierają się na węglowodanach jako głównym źródle energii. Niektóre grupy powinny zachować szczególną ostrożność. Na przykład osoby z cukrzycą lub przyjmujące leki obniżające poziom glukozy mogą być narażone na niebezpieczne spadki cukru we krwi, ponieważ wysiłek fizyczny go obniża, a post dodatkowo zmniejsza poziom wyjściowy. Również osoby z historią zaburzeń odżywiania lub niskiej dostępności energii mogą odczuć negatywne skutki. W takich przypadkach coś, co wydaje się niewinnym trikiem treningowym, może szybko stać się szkodliwe fizjologicznie lub behawioralnie. Warto też pamiętać o ograniczeniach badań. – Wiele z nich jest krótkotrwałych, obejmuje niewielkie grupy i dotyczy głównie młodych mężczyzn – zauważa prof. Stuart Phillips. – Potrzebujemy dłuższych badań obejmujących kobiety, osoby starsze oraz osoby z otyłością, stanem przedcukrzycowym czy cukrzycą typu 2. Jak bezpiecznie i skutecznie trenować na czczo? Jeśli decydujesz się na trening przed jedzeniem, kluczowe znaczenie ma sposób jego zaplanowania, a nie sam fakt, że odbywa się na czczo. Najważniejsze jest dopasowanie odżywiania do rodzaju wysiłku. – Jeśli trening jest lekki i krótki, ćwiczenia na czczo są rozsądną opcją – mówi dr Nicholas Tiller. – Ale jeśli jest długi lub intensywny, lepszym wyborem będzie zjedzenie czegoś wcześniej. Ważne jest także nawodnienie, ponieważ pomijając posiłek, łatwo zapomnieć o płynach. Równie istotne jest uzupełnienie energii po treningu. – Zawsze zalecam zjedzenie posiłku zaraz po treningu na czczo, aby szybko uzupełnić składniki odżywcze – mówi dr Shuhao Lin. Najważniejsze jednak, by obserwować własny organizm. Choć trening na czczo jest zazwyczaj bezpieczny, objawy takie jak zmęczenie, zawroty głowy, rozdrażnienie czy spadek wydolności mogą oznaczać, że nie jest to dobre rozwiązanie. Źródło: National Geographic
Wielki powrót „piątej ćwiartki”. Naukowcy mają dowody, dlaczego warto jeść podroby
To, co dziś często trafia do karmy dla zwierząt, może być jednym z najbardziej odżywczych produktów na świecie. Badacze analizują skład podrobów i wskazują: zawierają ogromne ilości żelaza, witamin z grupy B i innych kluczowych składników.
Spis treści: Tradycja kontra niechęć Ekologiczny wymiar jedzenia podrobów Co wiemy o walorach zdrowotnych podrobów? Naturalna multiwitamina Czy każdy może jeść podroby? Zarówno z powodów pragmatycznych, jak i smaku, podroby są wykorzystywane niemal przez każdą kulturę na świecie. W Polsce określa się je czasem mianem „piątej ćwiartki” zwierzęcej tuszy. Mimo tej bogatej historii, w ciągu ostatnich kilku dekad ich spożycie drastycznie spadło, szczególnie w krajach rozwiniętych. Tradycja kontra niechęć Od kiedy łagodny smak i sterylne opakowania mięsa z chowu przemysłowego stały się normą, konsumenci odwrócili się od podrobów. – Charakterystyczne kształty, kolory, smaki i tekstury wątrób, mózgów czy nerek zaczęły wzbudzać obrzydzenie – wyjaśnia Amy Bentley, profesorka dietetyki na Uniwersytecie Nowojorskim. To, co kiedyś było kulinarnym standardem, dziś budzi u wielu osób instynktowny opór. Ekologiczny wymiar jedzenia podrobów Czym właściwie są podroby? To zbiorcze określenie na nadające się do spożycia organy wewnętrzne i inne części zwierzęcia nie będące mięsem mięśniowym. Zniknięcie podrobów z nowoczesnych jadłospisów drastycznie podniosło ilość marnowanej żywności. Raporty różnią się w zależności od tego, co autorzy uznają za podroby jadalne, a co za niejadalne, ale większość inwentarza żywego składa się w 12 do 44% z podrobów (według wagi). Sama wątroba krowy może stanowić do 4,5% jej masy. Wykorzystanie tych części jest kluczowe dla zrównoważonego systemu żywnościowego. Co wiemy o walorach zdrowotnych podrobów? Miłośnicy podrobów od dawna zachwalają ich wartości odżywcze, cytując „ludową mądrość” o tym, jak drapieżniki po upolowaniu ofiary zawsze w pierwszej kolejności zjadają organy. – Jednak twarde dane na temat właściwości podrobów były trudne do zdobycia – mówi Fidel Toldrá, naukowiec, który w 2011 roku był współautorem przewodnika po badaniach nad jadalnymi produktami ubocznymi pochodzenia zwierzęcego. Temat ten nie jest wystarczająco dochodowy ani popularny, by przyciągnąć uwagę dobrze finansowanych zachodnich instytucji badawczych – argumentuje Álvarez. Z kolei naukowcy w krajach o żywych tradycjach jedzenia podrobów skłaniają się ku projektom badawczym skupionym na lokalnych rasach zwierząt i regionalnych potrawach. W ciągu ostatnich kilku lat międzynarodowe zespoły badawcze podjęły próbę podsumowania rozproszonych badań. Choć analizy sugerują, że podroby nie są tak „gęste” pod względem białka jak mięśnie szkieletowe, to mają znacznie więcej witamin i minerałów na gram. Jak dodaje Wesley McWhorter z Academy of Nutrition and Dietetics: „podroby należą do najbardziej gęstych odżywczo pokarmów, jakie są w ogóle dostępne”. Zidentyfikowano też poważne luki w globalnych badaniach. Na przykład niewiele wiemy o właściwościach podrobów drobiowych lub o tym, jak różne techniki przetwarzania, przechowywania i przygotowania mogą wpływać na wartość odżywczą. Naturalna multiwitamina Dokładne proporcje różnią się w zależności od gatunku, wieku, sposobu chowu i stanu zdrowia zwierzęcia. Jednak we wszystkich kategoriach w rankingach składników odżywczych królują wątroby. Mają ogromne stężenia żelaza, miedzi, selenu i cynku, a także witaminy A, witamin z grupy B i choliny. Każdy z tych związków pełni szereg kluczowych funkcji w organizmie. Niedobory żelaza i witaminy B6 są powszechne nawet w krajach rozwiniętych i wiążą się z objawami takimi jak zmęczenie czy lęk. Inne „czerwone podroby”, takie jak nerki, serca i śledziony, zawierają podobne składniki odżywcze, choć zazwyczaj w mniejszych stężeniach. Przynajmniej jeden przegląd USDA wymienia serca i nerki jako wyjątkowo dobre źródła niacyny i witaminy B2. Badaczka Flaminia Ortenzi twierdzi, że śledziona może konkurować z wątrobą pod niektórymi względami. Nazywa ona zarówno wątrobę, jak i śledzionę „naturalnymi multiwitaminami”. Mniej wiemy o profilu odżywczym „białych podrobów”, takich jak mózgi, płuca oraz żołądki i jelita. Álvarez wyjaśnia, że badacze są bardziej skupieni na opracowywaniu metod ekstrakcji kolagenu do celów przemysłowych. To, co wiemy, sugeruje, że są one ubogie w białko i nie tak bogate w składniki odżywcze jak czerwone podroby. Większość jest jednak nadal bogata w witaminę B12, a mózgi i gruczoły dostarczają witaminę C i wielonienasycone kwasy tłuszczowe, takie jak omega-3. Czy każdy może jeść podroby? Póki co niewiele wiemy o ich strawności, biodostępności lub o tym, jak mogą wchodzić w interakcje z innymi składnikami naszej diety. Możemy jednak powiedzieć, że w świecie obfitości żywieniowej możemy się bez nich obejść. Niektóre osoby powinny ich wręcz unikać. Ty Beal, naukowiec z Global Alliance for Improved Nutrition ostrzega, że kobiety w ciąży powinny ograniczyć spożycie wątroby ze względu na bardzo wysoką zawartość witaminy A. W nadmiarze może ona prowadzić do wad rozwojowych płodu. Osoby z hemochromatozą (nadmiarem żelaza), dną moczanową lub zaawansowaną chorobą nerek również powinny skonsultować się z lekarzem Jednak dla większości populacji podroby stanowią doskonałe, skoncentrowane pożywienie. Lepiej służyłyby zaspokajaniu potrzeb rosnącej populacji ludzi, niż jako surowiec do produkcji karm dla zwierząt, czy substancji do przemysłu. Musimy tylko sprawić, by znów stały się „cool”. Źródło: National Geographic
Wyglądają niepozornie i pęcznieją w wodzie. Starożytne cywilizacje znały ich wartość
Nasiona chia są bogate w błonnik i białko. Doradzamy, jak sprawić, by były łagodniejsze dla układu trawiennego i jak najlepiej wykorzystać ich potencjał w codziennej diecie.
Spis treści: Namaczać czy nie namaczać? Jak namaczać nasiona chia Jak włączyć nasiona chia do diety Inne pomysły na wykorzystanie chia Nasiona chia są bogate w błonnik i białko. Oto jak sprawić, by były łagodniejsze dla układu trawiennego. Nie daj się zwieść ich drobnym rozmiarom. Nasiona chia są naprawdę napakowane składnikami odżywczymi: zawierają błonnik rozpuszczalny i nierozpuszczalny, białko, zdrowe tłuszcze, przeciwutleniacze oraz różne minerały. – Nie ma w nich nic złego – mówi Keith Ayoob, dietetyk i specjalista żywienia z Nowego Jorku. – Są pełne tego, czego wielu ludziom brakuje. W praktyce dwie łyżki stołowe nasion chia zawierają prawie 10 g błonnika i 5 g białka. Dostarczają też znaczących ilości wapnia, żelaza, magnezu i potasu, a ponadto niewielkie ilości folianów, witaminy A, selenu i cynku. Te ciemnoszare, owalne nasiona pochodzą z pustynnej rośliny Salvia hispanica. Należy ona do rodziny jasnotowatych (miętowatych). Dawniej uważano, że chia stanowiły ważny element diety starożytnych Azteków w Ameryce Środkowej. – Mamy dowody naukowe, że wspierają zdrowie jelit i układu sercowo-naczyniowego – w tym ciśnienie krwi, poziom cukru i cholesterolu – mówi Wendy Bazilian, ekspertka ds. żywienia i dobrostanu z San Diego. Niektórzy naukowcy określili nasiona chia mianem „terapeutycznej broni przeciw zaburzeniom metabolicznym”. Nie każdy wie, jak je jeść, więc oto najważniejsze informacje. Namaczać czy nie namaczać? Według Dawn Jackson Blatner, dietetyczki i specjalistki żywienia z Chicago oraz autorki książki „The Superfood Swap”, nasiona chia wchłaniają około dziesięć razy więcej wody, niż same ważą. Z tego powodu eksperci często zalecają namaczanie ich w płynie przed jedzeniem. – Namaczanie zwiększa szansę, że będą „dobrze leżeć” w układzie trawiennym – mówi Blatner. – A jeśli namoczysz je wcześniej, dłużej będziesz czuć sytość. Dzieje się tak, ponieważ gdy nasiona chłoną wodę, pęcznieją i zmieniają objętość. Zyskują też żelową, „galaretkową” konsystencję. Nie musisz jednak namaczać chia. – To kwestia komfortu i wygody. Namaczanie nie „odblokowuje” kluczowych składników odżywczych – mówi Bazilian. Po prostu ułatwia trawienie. Jak namaczać nasiona chia Jeśli chcesz je namoczyć, połącz ok. 60 ml (¼ szklanki) nasion chia z ok. 240 ml mleka albo wody. – Następnie odstaw mieszankę na co najmniej 10 minut – sugeruje Ayoob. Możesz też zostawić ją na noc. Porada od eksperta: przed namaczaniem odmierzaj nasiona nad zlewem. – Jeśli się rozsypią, nigdy nie przestaniesz ich znajdować. Nawet w innych pokojach – ostrzega Ayoob. Po namoczeniu wykorzystaj je od razu albo schowaj do lodówki i zjedz później. Jak włączyć nasiona chia do diety – Nie przywiązuj się przesadnie do samego namaczania. To potrafi zniechęcić ludzi do korzystania z chia – mówi Blatner. Zamiast tego możesz posypać suchymi nasionami jogurt, płatki, sałatki albo warzywa. Pamiętaj tylko, by popijać je odpowiednią ilością płynów. W przeciwnym razie – jak mówi Ayoob – „spuchną gdzieś dalej w przewodzie pokarmowym”. Ponieważ chia są bardzo bogate w błonnik, wprowadzaj je stopniowo. Daj organizmowi czas, żeby się przyzwyczaił. Możesz też dodawać je do koktajli, zup i gulaszy. Wtedy naturalnie wchłoną część płynu i zagęszczą potrawę. Warto dorzucić je także do ciasta na muffiny, naleśniki albo chleb. Jeśli chcesz użyć chia jako zamiennika jajka, Blatner proponuje prosty sposób: wymieszaj 1 łyżkę stołową nasion z 3 łyżkami stołowymi wody (ok. 45 ml). Odstaw na 10–15 minut. Inne pomysły na wykorzystanie chia Pudding chia: wsyp ok. 60 ml nasion do słoika, zalej ok. 240 ml mleka i wstaw do lodówki na kilka godzin albo na noc. Dżem: podgrzej w garnku owoce (np. jagody), ugniataj je w trakcie gotowania, a potem wmieszaj 2 łyżki stołowe nasion chia. – Masa nabierze dżemowej konsystencji. W lodówce może stać do tygodnia – mówi Blatner. Jeśli zdecydujesz się włączyć nasiona chia do jadłospisu, ważna jest regularność. – Superfood nie może być jednorazową sztuczką – mówi Bazilian. – Trzeba móc zjeść go odpowiednio dużo, a chia są pod tym względem bardzo uniwersalne. Źródło: National Geographic
Co jedzą na północy, żeby żyć dłużej i spać lepiej? Oto alternatywa dla diety śródziemnomorskiej
Dieta nordycka, oparta na sezonowych i lokalnych produktach z północy Europy, zyskuje popularność dzięki swoim prozdrowotnym właściwościom. Sprawdzamy, jakie korzyści niesie jej stosowanie i czym różni się od diety śródziemnomorskiej.
Spis treści: Na czym opiera się dieta nordycka? Realne korzyści zdrowotne potwierdzone badaniami Co zawiera typowe nordyckie menu? Poprawa snu, lepsza forma i wpływ na środowisko Dlaczego dieta nordycka działa? Gdy myśli się o regionach słynących ze zdrowego sposobu odżywiania, do głowy zapewne przychodzą kraje śródziemnomorskie. Dieta nordycka też jest jednak mocnym kandydatem do miana najlepszej diety na świecie. Tradycyjny model żywienia mieszkańców Danii, Islandii, Finlandii, Norwegii i Szwecji przynosi wiele podobnych korzyści zdrowotnych. Na czym opiera się dieta nordycka? „Nowa dieta nordycka” powstała w 2004 roku. Opracowała ją grupa dietetyków, naukowców i szefów kuchni, m.in. sławny chef René Redzepi z zamkniętej już kultowej restauracji Noma w Kopenhadze. Opiera się na lokalnych, sezonowych produktach, z dużym naciskiem na zdrowie, smak i zrównoważony rozwój. – Dieta nordycka nie jest olśnieniem na temat zdrowego jedzenia. Ma wiele wspólnego z innymi prozdrowotnymi modelami żywienia – mówi dr David L. Katz, specjalista medycyny prewencyjnej, były prezes American College of Lifestyle Medicine i współautor książki „Jak jeść”. – Wszystkie dobre diety opierają się na prawdziwym jedzeniu, głównie roślinnym. Dieta nordycka to wariacja na ten sam temat. Jej korzyści przekładają się na ogólną witalność i długowieczność. Realne korzyści zdrowotne potwierdzone badaniami W jednym z ostatnich wydań czasopisma „European Journal of Nutrition” naukowcy opublikowali wyniki 47 badań dotyczących skutków zdrowotnych stosowania diety nordyckiej. Osoby, które trzymały się jej najściślej, miały 22% niższe ryzyko przedwczesnej śmierci z dowolnej przyczyny. Ryzyko zgonu z powodu chorób sercowo-naczyniowych było niższe 16%, a ryzyko zgonu z powodu nowotworów – o 14% w porównaniu z osobami, które stosowały ją w mniejszym stopniu. Za tę ochronę zdrowia odpowiada połączenie produktów bogatych w substancje przeciwzapalne i antyoksydanty. Duże znaczenie ma też wysoka zawartość błonnika oraz zdrowe oleje. – To dieta wysokiej jakości, która „pracuje na pełnych obrotach” – mówi dr Katz. Co zawiera typowe nordyckie menu? Dieta nordycka jest w dużej mierze roślinna. Stawia na owoce (zwłaszcza jagody: borówki, maliny i borówkę brusznicę, a także jabłka i gruszki), warzywa korzeniowe (np. buraki, ziemniaki, brukiew, pasternak i marchew) oraz warzywa kapustne (np. kalafior i kapusta). Zaleca też pełnoziarniste zboża (żyto, jęczmień i owies), tłuste ryby (łosoś, śledź, sardynki i makrela), rośliny strączkowe (soczewica, fasola i groch), a także orzechy i nasiona. Potrawy często doprawia się natką pietruszki, koperkiem, musztardą, chrzanem, octem i/lub szczypiorkiem. Używa się też prozdrowotnych olejów, takich jak olej rzepakowy (często nazywany canola). W diecie nordyckiej pojawiają się również niskotłuszczowe produkty mleczne. Należą do nich skyr, islandzki jogurt bogaty w białko, oraz kefir, czyli fermentowany napój mleczny. Z kolei jaja oraz chude mięsa, takie jak mięso z bizona, dziczyzna czy renifer, je się z umiarem. Produkty słodzone cukrem oraz wysoko przetworzona żywność są odradzane, ale nie są całkowicie zakazane. Podobnie jak dieta śródziemnomorska, dieta nordycka nie „zabrania” konkretnych produktów. To raczej elastyczny styl odżywiania niż sztywna dieta z listą zakazów. Poprawa snu, lepsza forma i wpływ na środowisko Dieta nordycka nie jest tak dobrze przebadana jak śródziemnomorska, ale dowodów na jej skuteczność przybywa. Badania pokazują, że wysoka zgodność z dietą nordycką wiąże się z niższym ryzykiem chorób serca, udaru i cukrzycy typu 2. Odnotowuje się też spadek LDL („złego” cholesterolu), apolipoproteiny B oraz skurczowego ciśnienia krwi. Przykładowo, badanie z 2017 roku w „European Journal of Clinical Nutrition” wykazało, że osoby w średnim wieku w Danii, które ściśle trzymały się diety nordyckiej, miały wyraźnie niższe ryzyko zawału serca w trakcie 13,5 roku obserwacji. Z kolei badanie opublikowane w 2024 roku w „Scientific Reports” wykazało, że osoby najbardziej konsekwentne miały o 58% niższe ryzyko rozwoju niealkoholowej stłuszczeniowej choroby wątroby niż osoby o najniższej zgodności. Natomiast badanie z 2025 roku w „Frontiers in Endocrinology” pokazało, że osoby ściśle stosujące dietę nordycką miały o 58% niższe ryzyko zachorowania na cukrzycę typu 2. Ta dieta przynosi też korzyści w codziennym funkcjonowaniu. Badanie z 2022 roku wykazało, że stosowanie diety nordyckiej poprawia jakość snu. Inne badanie pokazało natomiast, że starsze kobiety odżywiające się w tym stylu uzyskują lepsze wyniki w testach sprawności fizycznej. Chodzi m.in. o sześciominutowy test marszu, uginanie ramion czy wstawanie z krzesła. Na tej podstawie naukowcy uznali, że taki sposób żywienia może zmniejszać ryzyko niesamodzielności w późniejszym wieku. Choć nie jest to dieta odchudzająca z założenia, może dawać taki efekt. Przegląd siedmiu badań na ten temat wykazał, że osoby stosujące dietę nordycką poprawiały masę ciała. Jest jeszcze jedna zaleta: podobnie jak inne diety roślinne, dieta nordycka może być korzystna dla planety. – Dobre w diecie nordyckiej jest to, że podkreśla także zdrowie środowiska, stawiając na produkty lokalne i sezonowe – mówi dr Laura Chiavaroli, adiunkt w katedrze nauk o żywieniu na Uniwersytecie w Toronto. Dlaczego dieta nordycka działa? To, że dieta nordycka pomaga w wielu różnych obszarach zdrowia, wynika z obecności produktów o działaniu przeciwzapalnym i bogatych w antyoksydanty. To ważne, bo – jak zauważa Katz – stan zapalny jest kluczową ścieżką prowadzącą do większości poważnych chorób przewlekłych. – Składniki diety nordyckiej, zwłaszcza owoce i warzywa, są bogatym źródłem antyoksydantów – mówi dr Chiavaroli. Dodatkowo, pełne ziarna, owoce, warzywa i strączki dostarczają błonnika. Może on pomagać w dłuższym odczuwaniu sytości i wspierać rozwój korzystnych bakterii jelitowych – dodaje dr Chiavaroli. Do tego pełnoziarniste produkty, takie jak żyto i jęczmień, mają niższy indeks glikemiczny, co sprzyja lepszej regulacji poziomu cukru we krwi – zauważa prof. Andrea Glenn, dietetyczka i adiunkt w zakresie żywienia na Uniwersytecie z Nowego Jorku. Z kolei kwasy omega-3 w tłustych rybach są korzystne dla serca i mózgu – podkreśla Dawn Blatner. Co więcej, dieta nordycka – jak mówi dr Katz – pomaga równoważyć poziom hormonów. Dotyczy to zwłaszcza insuliny, hormonów stresu (takich jak adrenalina, noradrenalina i kortyzol) oraz hormonów regulujących apetyt, jak grelina i leptyna. W praktyce jest to przykład sytuacji, w której całość daje więcej niż suma części. – To, co czyni dietę nordycką tak zdrową, to współdziałanie wielu elementów. Prawdopodobnie chodzi o kombinację produktów, które zmniejszają stan zapalny i ryzyko tych głównych przyczyn zgonów – mówi Joan Salge Blake, dietetyczka i profesorka kliniczna żywienia na Boston University, a także prowadząca podcast o żywieniu i zdrowiu Spot On!. Kolejna potencjalna zaleta: wiele elementów tej diety jest dość przystępnych cenowo. Olej rzepakowy bywa tańszy niż oliwa z oliwek (podstawa diety śródziemnomorskiej). Warzywa korzeniowe też często są niedrogie – zauważa Glenn. Jeśli chodzi o składniki, które potrafią być droższe, jak ryby, można wybierać wersje w puszce albo mrożone. – Mrożone owoce morza czy warzywa są już umyte, często pokrojone i gotowe do użycia. To ogranicza marnowanie jedzenia – mówi Salge Blake. Niezależnie od tego, gdzie mieszkasz – nawet jeśli nie jest to północ ani chłodny klimat – możesz dostosować tę dietę do siebie. Jeśli nie masz dostępu do borówki brusznicy, wybierz inne jagody. Nie możesz znaleźć tradycyjnego nordyckiego chleba żytniego w sklepie? Poszukaj innego pełnoziarnistego chleba żytniego z ziarnami. Ewentualnie wybierz żytnie pieczywo chrupkie zamiast zwykłych krakersów. Klucz to stawiać na produkty pełnowartościowe lub minimalnie przetworzone – mówi prof. Glenn. Źródło: National Gegoraphic
Czy kojot zastąpi wilka? Nowe badania ukazują zmiany w amerykańskim ekosystemie
Zwierzęce ekosystemy są w dużym stopniu zależne od działań człowieka, o czym przekonała się populacja wilków zamieszkujących wschodnie tereny Ameryki Północnej. Tamtejsze drapieżniki zostały zastąpione przez inne psowate - kojoty. W jakim stopniu nowy ssak będzie mógł „wejść w buty” dotychczasowego mieszkańca, łatając w tej sposób lukę w tamtejszym ekosystemie?
Alex Jensen z Uniwersytetu Stanowego Karoliny Północnej przeprowadził badanie mające na celu udzielenie odpowiedzi na pytanie: czy kojoty mogą zastąpić wilki na wschodnich terenach Ameryki Północnej? Analizując wiele danych dotyczących m.in. diety obu ssaków, badacz starał się ocenić prawdopodobieństwo i możliwość tego, czy kojoty będą mogły należycie uzupełnić wilczą lukę w tamtejszym ekosystemie. Wyniki prac udowadniają, jak kruchy potrafi być świat przyrody w zetknięciu z bezrefleksyjnym człowiekiem. Wilk na muszce – jak doszło do zmiany populacji w Ameryce Północnej? Wilki przez lata stanowiły istotną część fauny zamieszkującej tereny na wschód od rzeki Missisipi. Swoimi drapieżnymi zwyczajami równoważyły populacje innych, roślinożernych gatunków, takich jak łosie, bobry czy jelenie. Intensywna urbanizacja tamtejszego regionu sprawiła jednak, że mięsożerne ssaki zaczęły prowadzić walkę o terytorium z innym ekspansywnym gatunkiem – człowiekiem. Ludzie postrzegali wilki jako zagrożenie, przez co regularnie prowadzili działania mające na celu zmniejszenie ich populacji. Masowe odstrzały sprawiły, że wielka rodzina tamtejszych psowatych musiała podzielić się na dwie mniejsze: mieszaninę wilka szarego i algonkińskiego, zamieszkującą Kanadę i okolice Wielkich Jezior oraz niewielką grupę wilka rudego, która żyje na wybrzeżu Karoliny Północnej. Na miejsce skurczonej populacji wilków przybyły – lepiej żyjące wśród ludzi – kojoty preriowe. Od około 1900 roku możemy mówić o stopniowym zasiedlaniu wschodnich terenów Ameryki Północnej przez ten gatunek spokrewniony z wilkiem. Czy diety wilka i kojota są podobne? Alex Jensen swoje badanie rozpoczął od analizy dokumentów opisujących dietę zarówno północnoamerykańskich wilków, jak i kojotów. W badanych próbkach kału starał się doszukać proporcji, jakie stanowią konkretne składniki diety: jelenie, króliki, małe gryzonie czy owoce. Pierwszy wniosek – patrząc na rozmiar obu drapieżników – mógł się wydawać oczywisty. Wilki zjadają zdecydowanie więcej ssaków o średniej wielkości, takich jak bobry czy nutrie. Warto wspomnieć, że naturalna regulacja populacji (poprzez wilcze polowania) akurat tych stworzeń jest bardzo istotna, gdyż zarówno bobry, jak i nutrie bardzo mocno wpływają na ekosystem. Bobry przykładowo budują tamy, które zmieniają sposób przepływu wody w rzekach. Drugim wnioskiem płynącym z analizy diety obu gatunków było stwierdzenie, że kojoty mają szerszy zakres tego, co spożywają. Wilki jedzą mniej owoców i mniej zwierząt wszystkożernych: ptaków, lisów i szopów praczy, które są przysmakami w kojociej diecie. Takie różnice sprawiają, że kojoty mogą pełnić funkcje w ekosystemie kompletnie odmienne od tych wykonywanych przez wilki. Przykładowo trawienie i wydalanie nasion ze zjedzonych owoców może wpływać na proces naturalnego rozsiewania niektórych gatunków roślin. Łowcy łosi – znacząca różnica pomiędzy psowatymi drapieżnikami W diecie kojotów zostało znalezione również mięso jelenia i łosia. Analiza samego składu odchodów nie pozwala jednak określić, czy dany ssak kopytny został przez drapieżnika upolowany, czy też spożyta została jedynie padlina. Aby odpowiedzieć na pytanie o zakres kojocich i wilczych polowań, Jensen przeanalizował badania na temat śmiertelności ssaków takich jak łosie czy jelenie, dzięki którym można ocenić przyczynę śmierci konkretnych osobników. Sposób zdobywania tego rodzaju pokarmu ukazał kolejne, spore różnice pomiędzy psowatymi ssakami. Wilki stoją za zdecydowanie większą częścią zgonów łosi – 19% dorosłych osobników i 40% cieląt. Nie udało się za to udokumentować żadnej śmierci, która byłaby efektem polowania kojota, co oznacza, że łosie mięso znalezione w odchodach pochodziło z padliny. Udało się jednak udokumentować liczne polowania, w których kojoty atakowały jelenie – w szczególności młode jelenie wirginijskie żyjące na wschodnich terenach Ameryki Północnej. Czy kojoty mogą zastąpić wilki? Przytoczone badania udowadniają: kojoty nie mogą w pełni zastąpić wilków. Mimo że oba gatunki spożywają część tych samych pokarmów, to wpływ obu diet na ekosystem jest zupełnie inny. Kojoty, które zwykle nie polują na większe ssaki, nie zadbają należycie o regulację populacji zwierząt takich jak łosie. Niestety, powrót do dawnego stanu i odkręcenie tego, co ponad sto lat temu wyrządził człowiek, jest niemożliwe. Badania nad funkcjonalnym zastępowaniem gatunków są jednak niezwykle potrzebne, ponieważ dzięki nim będziemy w stanie zrozumieć, jak najlepiej zarządzać współczesnymi, zmienionymi ekosystemami. Źródło: The Convesation Nasz autor Olaf Kardaszewski Absolwent Instytutu Stosowanych Nauk Społecznych na Uniwersytecie Warszawskim. Obecnie student magisterskiego kierunku Studiów Miejskich na tej samej uczelni. Interesuje się społecznymi i kulturowymi aspektami zmieniającego się świata, o czym chętnie pisze w swoich pracach. Współprowadzący projekt „Podziemna Warszawa” w National Geographic Polska. Uwielbia podróże, w trakcie których zawsze stara się obejrzeć mecz lokalnej drużyny piłkarskiej.
Tłuste jedzenie zimą wcale nie jest naturalne. Przysmaki drwali powinny być raczej sprzedawane latem?
Tłuste fast foody, makarony, pizze, ociekająca golonka czy pełen kiełbaski bigos. Zimą trudno oprzeć się kalorycznym daniom i łatwo znaleźć przyzwolenie na tzw. „comfort food”, które ma pomóc przetrwać zimne i ciemne miesiące. Okazuje się, że tego rodzaju dieta jest kompletnie niezgodna z naszą naturą, a wszystkie pozostałe ssaki zachowują się zupełnie odwrotnie. Nowe badanie pokazuje, że tłusto powinniśmy jeść… latem.
Wraz z nadchodzącą zimą naukowcy postanowili pochylić się nad zmieniającymi się sezonowo nawykami żywieniowymi ludzi. Czy na pewno podążamy za rytmem przewidzianym dla nas przez naturę? Naukowcy z Uniwersytetu Kalifornijskiego sprawdzili, dlaczego najczęściej – w odróżnieniu od innych ssaków – tyjemy zimą. Tłuste przekąski powodują przybieranie na wadze Ta żadna tajemnica, że jedzenie tłusto może powodować zwiększanie masy ciała. Tłuszcze są po prostu bardziej kaloryczne niż inne rodzaje pokarmów i łatwo dzięki nim przekroczyć swoje dzienne zapotrzebowanie na energię, a w rezultacie – tyć. To jednak nie wszystko: okazuje się, że spożywanie dużej ilości tłuszczów nasyconych może wprowadzać nasz organizm w tryb „gromadzenia zapasów”. Wysyłają one do ciała sygnał, że zbliża się okres obfitości charakterystyczny dla lata. Z punktu widzenia biologii ssaków organizm jest zachęcany wtedy do magazynowania energii na nadchodzącą „chudą zimę”. Badacze pod kierownictwem dr n. med. Louisa Ptacek’a odkryli, jak naprawdę działa ten mechanizm i efekty swoje pracy opublikowali w magazynie „Science”. Po raz pierwszy przeanalizowali rolę odżywiania w adaptacji ssaków do pór roku. Twój brzuch wie, kiedy zmienia się pora roku Mechanizmy ewolucyjne ssaków sprawiają, że nasze organizmy rozpoznają pory roku nie tylko na podstawie temperatury czy długości dnia, ale także rodzajów tłuszczów obecnych w diecie. Badacze odkryli, że tłuszcze nasycone wpływają na zachowanie białka PER2, które – w zależności od ilości ich spożycia – może albo nakazywać organizmowi spalanie tłuszczu, albo jego magazynowanie. Wraz z nadejściem lata rośliny zaczynają produkować więcej tłuszczów nasyconych, sygnalizując ssakom porę obfitości, a podczas zbliżania się jesieni „przestawiają się” na tłuszcze nienasycone, które pomagają roślinom funkcjonować w chłodniejszych warunkach. To sygnał dla spożywających je zwierząt, że lato dobiegło końca i należy przygotować się na zimę. Ludzie tyją, bo złamali naturalny porządek odżywiania Ewolucyjnie jako ssaki przyzwyczailiśmy się do jedzenia dużych ilości jedzenia latem i gromadzenie zapasów na zimę. Podaż dużej ilości tłuszczów nasyconych zimą – według najnowszych badań – szokuje nasze organizmy i w efekcie jeszcze bardziej zwiększa nasz apetyt. Organizm rozpaczliwie próbuje wykorzystać czas, w którym dostępne jest pożywienie i zwiększyć swoją masę. – Jedno świąteczne ciasteczko może następnego dnia zamienić się w dwa ciasteczka, a kolejnego w trzy. To sygnał, że oszukałeś swój zegar biologiczny i zacząłeś myśleć, że jest lato – mówi dr Ptacek. Podobnie działają także niedźwiedzie czarne, które – jeśli znajdują odpowiednio dużo jagód i orzechów – mają trudność w zapadnięciu w sen zimowy, a w rezultacie pogarsza się ich zdrowie. To szczególnie groźne zimą, gdy zazwyczaj jesteśmy mniej aktywni fizycznie, mniej czasu spędzamy na dworze i uciekamy pod ciepły koc. Warto oprzeć się pokusie i – mimo społecznego przyzwolenia na labę – ograniczać podaż nasyconych tłuszczy, które poprzez wpływanie na białka PER2 zwiększają naszą tendencję do tycia. Nie oznacza to, że należy całkowicie zrezygnować z jedzeniowych przyjemności: można wybrać te z nich, które zawierają tłuszcze nienasycone. Wiosną z pewnością sobie podziękujemy. Źródło: Science Nasz autor Jonasz Przybył Redaktor i dziennikarz związany wcześniej m.in. z przyrodniczą gałęzią Wydawnictwa Naukowego PWN, autor wielu tekstów publicystycznych i specjalistycznych. W National Geographic skupia się głównie na tematach dotyczących środowiska naturalnego, historycznych i kulturowych. Prywatnie muzyk: gra na perkusji i na handpanie. Interesuje go historia średniowiecza oraz socjologia, szczególnie zagadnienia dotyczące funkcjonowania społeczeństw i wyzwań, jakie stawia przed nimi XXI wiek.
Jesz tylko mięso? Ekspertka zdradza, co naprawdę dzieje się z twoim ciałem
Coraz popularniejsza dieta „carnivore” kusi prostotą i obietnicą jasności umysłu. Jest jednak bardzo radykalna. Ekspertka tłumaczy, co naprawdę dzieje się z naszym ciałem, gdy całkowicie eliminujemy warzywa i zboża z jadłospisu.
Spis treści: Popularność diety a trendy społeczne Jak dieta carnivore wpływa na jelita? Jakie składniki tracimy na diecie mięsnej? Czy dieta carnivore szkodzi sercu? Co ciągnie nas do radykalnych diet? Dieta carnivore obiecuje jasność umysłu i szybkie efekty. Eksperci ostrzegają jednak, że długofalowe skutki dla serca, mózgu i jelit mogą być znacznie bardziej złożone. Wystarczy rzucić okiem na profile influencerów promujących dietę carnivore – dominują tam obrazy pełne mięsa: steki ułożone warstwami, burgery skąpane w maśle, żeberka na ciężkich deskach. Warzyw brak. Nawet jako dekoracji. To najbardziej radykalna odmiana diety niskowęglowodanowej. Eliminuje wszystkie produkty roślinne na rzecz mięsa, jaj i nabiału. Niektórzy idą dalej i jedzą prawie wyłącznie czerwone mięso. Zwolennicy twierdzą, że dzięki temu szybko chudną, mają czystszą skórę, mniej wzdęć, a nawet remisję chorób autoimmunologicznych. – Tych deklaracji nie potwierdzono jednak w badaniach klinicznych. – Dla części osób to próba powrotu do pierwotnych nawyków żywieniowych. – Rzekomo naśladujemy paleolitycznych łowców, którzy mieli świetnie funkcjonować na białku zwierzęcym. Dzisiejsza przemysłowa produkcja mięsa i globalny system żywnościowy mają jednak niewiele wspólnego z ową wyidealizowaną przeszłością. Organizacja Narodów Zjednoczonych szacuje, że około jedna trzecia światowych emisji gazów cieplarnianych pochodzi z sektora żywności. Największy udział ma w tym konsumpcja mięsa. Popularność diety a trendy społeczne Mimo rosnącej popularności na Instagramie czy TikToku, diety oparte wyłącznie na mięsie wciąż pozostają niszowe. Raport Good Food Institute z 2023 r. wykazał, że prawie 60% amerykańskich gospodarstw domowych kupowało produkty roślinne. W ostatniej dekadzie liczba osób określających się jako „fleksitarianie” mniej więcej się podwoiła. Socjolog Richard Twine uważa, że rosnąca popularność tego trendu to coś więcej niż jedzenie. – Większa widoczność diety carnivore w mediach społecznościowych pokazuje sprzeciw wobec powszechnych wezwań do zmiany sposobu żywienia. – Dodaje, że nakładanie na talerz dużych ilości mięsa stało się nie tylko dietą, lecz deklaracją. – To odrzucenie zrównoważonego rozwoju, zaleceń zdrowia publicznego i głównego nurtu odpowiedzialnego odżywiania. Jak dieta carnivore wpływa na jelita? Jedną z pierwszych zmian, o których mówią osoby na tej diecie, są trawienie i wygląd brzucha. Mają mniej wzdęć, mniej gazów i węższą talię. Brakuje jednak długoterminowych badań klinicznych. Większość zdrowotnych obietnic pozostaje spekulacją. Gdy węglowodany znikają, organizm sięga po zapasy glikogenu – łańcuchy glukozy magazynowane w mięśniach i <a href="https://www.google.com/search?q=w%C4%85troba+national+geographic&sca_esv=3ddf83562b9941c1&rlz=1C1GCEA_enPL928PL928&sxsrf=AE3TifOTD6KEsfBwOiSqq6VOqhJzSjIGeQ%3A1760358335817&ei=v-_saOvQMZGHxc8PmpzOuQw&ved=0ahUKEwirrKLqlaGQAxWRQ_EDHRqOM8cQ4dUDCBA&uact=5&oq=w%C4%85troba+national+geographic&gs_lp=Egxnd3Mtd2l6LXNlcnAiHHfEhXRyb2JhIG5hdGlvbmFsIGdlb2dyYXBoaWMyCBAAGIAEGKIEMggQABiABBiiBDIIEAAYgAQYogQyCBAAGIAEGKIEMgUQABjvBUjXIlCZGFjsIXACeAGQAQCYAXWgAeUFqgEDMi41uAEDyAEA-AEBmAIJoALQBsICChAAGLADGNYEGEfCAgYQABgHGB6YAwCIBgGQBgiSBwM0LjWgB68asgcDMi41uAe2BsIHBTItNi4zyAdV&sclient=gws-wiz-serp">wątrobie. Ich spalaniu towarzyszy uwalnianie wody. Na początku spadek masy ciała to głównie utracona woda, a nie tłuszcz. Wkrótce potem organizm wchodzi w ketozę. To stan, w którym podstawowym paliwem staje się tłuszcz. W tym stanie obniża się też poziom hormonów głodu i wzmacniane są sygnały sytości. Dlatego wiele osób w pierwszych tygodniach czuje się „lżej”, „szczuplej” i rzadziej odczuwa głód. Gastroenterolożka Wendi LeBrett podkreśla, że osoby przechodzące na dietę carnivore często zgłaszają mniej wzdęć i gazów. – Ulga może wynikać nie tyle z braku warzyw, ile z braku pewnych fermentujących włókien. – Szczególnie chodzi o produkty wysokie w FODMAP, które u części ludzi wywołują dolegliwości. W badaniach wykazano, że dieta o niskiej zawartości fermentujących węglowodanów (low-FODMAP) zmniejsza ból brzucha, wzdęcia i nieregularność wypróżnień u dorosłych z zespołem jelita drażliwego. LeBrett zaznacza, że nie trzeba eliminować wszystkich roślin. Jest jednak haczyk: długie wykluczenie błonnika może obniżyć tolerancję organizmu na włókno. – Gdy po przerwie zjemy produkt roślinny, jelita mogą zareagować nadmiernie. – Mówi naukowczyni żywienia Emily Prpa. – Brakuje „wprawionych” bakterii, które pomagają trawić takie pokarmy. To nasila objawy i utrwala restrykcyjne nawyki. Prpa podkreśla, że błonnik to nie tylko trawienie. – To jeden z najbardziej ochronnych składników ludzkiej diety. – Łączy się z mniejszym ryzykiem chorób serca, nowotworów i cukrzycy. Wiąże się też z dłuższym życiem i lepszym funkcjonowaniem poznawczym. – Przegląd badań z 2023 r. wykazał, że wysokie spożycie błonnika obniża ogólne ryzyko nowotworów nawet o 22%. Obejmuje to wyraźny efekt ochronny wobec raka jelita grubego. – Ostatecznie całkowite usunięcie błonnika pozbawia nas jednej z najlepszych linii obrony ciała i umysłu. – dodaje Prpa. Jakie składniki tracimy na diecie mięsnej? Trawienie to tylko część układanki. Brak roślin uruchamia w organizmie kaskadę niedoborów. Bez owoców, warzyw i zbóż tracimy dostęp do kluczowych składników: witaminy C, antyoksydantów i fitoskładników roślinnych. Pomagają one ograniczać stan zapalny i wspierają zdrowie w długiej perspektywie. Bardzo wysokie spożycie białka obciąża też wątrobę i nerki. Wątroba musi intensywniej przekształcać nadmiar azotu z białka w mocznik. Nerki potem go filtrują. To wiąże się z większym ryzykiem kamicy nerkowej i przewlekłego przeciążenia narządów. Prpa zwraca uwagę na mózg jako pomijanego poszkodowanego. – Diety bogate w błonnik z produktów roślinnych, jak dieta śródziemnomorska, wiążą się z lepszym nastrojem i niższym ryzykiem depresji. Chronią też zdrowie mózgu. – Metaanalizy wskazują, że stosowanie diety śródziemnomorskiej obniża ryzyko depresji o ok. 19%. Dodatkowe 5 gramów błonnika dziennie wiąże się ze spadkiem ryzyka depresji o ok. 5%. Czy dieta carnivore szkodzi sercu? Kardiolodzy od dawna ostrzegają przed dietami opartymi na czerwonym i przetworzonym mięsie. Zawierają one dużo tłuszczów nasyconych i cholesterolu. Te składniki podnoszą poziom LDL („złego” cholesterolu), kluczowego czynnika ryzyka chorób sercowo-naczyniowych. W badaniu kohortowym z 2021 r. obejmującym ponad 180 000 osób wysokie spożycie czerwonego mięsa wiązało się z 20% wzrostem ryzyka chorób sercowo-naczyniowych, 53% wzrostem ryzyka chorób serca i ponad dwukrotnym wzrostem śmiertelności z powodu udaru. – Brak błonnika eliminuje jedno z naturalnych narzędzi organizmu do obniżania LDL. – Rozpuszczalny błonnik wiąże cholesterol w jelicie i pomaga usuwać go z krwiobiegu – podkreśla Prpa. – Skoro LDL jest jednym z najpewniej, przyczynowo powiązanych czynników chorób serca, długoterminowe ryzyko sercowe tej diety jest bardzo realne. Co ciągnie nas do radykalnych diet? Mimo ryzyka, dieta carnivore znajduje coraz to nowych odbiorców. Zwłaszcza wśród osób sfrustrowanych przewlekłymi dolegliwościami trawiennymi, nietolerancjami czy objawami autoimmunologicznymi. – Wiele osób przyciąga prostota i obietnica „wyzerowania” diety – mówi Prpa. – Część sięga po nią dla szybkich efektów lub ulgi jelitowej, myśląc, że radykalne cięcia „zresetują” organizm. Krótkoterminowo czasem to działa. Zwłaszcza u osób, które wcześniej jadły dużo ultraprzetworzonych produktów. Długofalowe efekty zdrowotne pozostają jednak niepewne. – W diecie carnivore najbardziej niepokoi mnie nie to, co zawiera lecz to, czego w niej brakuje – kwituje Emily Prpa. Żródło: National Geographic
Czy zmysły wymagają… treningu? Eksperci twierdzą, że nie są nam dane na zawsze
Życie bez smaku i węchu nie tylko traci koloryt, ale jest także bardzo trudne. Wiele osób boleśnie przekonało się o tym w trakcie szalejącej epidemii COVID-19. To zmysły, które nie tylko bronią naszego organizmu, ale także wiążą się z pamięcią i emocjami. Dr Grzegorz Sobek podkreśla, że konieczny jest ich regularny trening.
Postrzeganie smaku i zapachu jest uwarunkowane głównie genetycznie. Wpływ na naszą wrażliwość ma także wiek. To jednak nie wszystko: bardzo ważne są także przyzwyczajenia i sposób odżywiania, które mogą osłabiać percepcję smaków. Naukowcy zachęcają do treningu, który może pomóc utrzymać wrażliwość zmysłów. Kto czuje więcej, a kto mniej? Dr Grzegorz Sobek z Katedry Dietetyki Uniwersytetu Rzeszowskiego przypomina, że około 50% populacji ma przeciętną zdolność rozpoznawania smaków. Zgodnie z krzywą Gaussa odpowiednio 25% to tzw. „supertesterzy”, charakteryzujący się ogromną wrażliwością, a pozostałe 25% ma nieco przytępiony smak. Poszczególne osoby mają także swój indywidualny zestaw receptorów zapachowych. Ich mniejsza ilość sprawia, że gorzej odbieramy poszczególne wonie – może nawet prowadzić do braku węchu. Ich duża ilość z kolei naturalnie predysponuje nas np. do zawodu perfumiarza czy sommeliera, ale według dr Sobka zmysły w pewnym stopniu da się wyćwiczyć. Zmysły a wiek – Największą wrażliwość na bodźce smakowe i zapachowe osiągamy między 20. a 25. rokiem życia. Do wieku ok. 45–50 lat utrzymuje się ona na dobrym poziomie, jednak po 60. –65. roku zaczyna stopniowo spadać – tłumaczy PAP naukowiec. Jest to związane z ludzką fizjologią starzenia się. Dla przykładu komórki odpowiedzialne za odczuwanie smaków, zlokalizowane na języku, z wiekiem odtwarzają się w coraz mniejszej liczbie. – To tłumaczy, dlaczego osoby starsze często używają więcej soli. Po prostu wrażliwość na ten smak jest u nich osłabiona, więc aby odczuwać podobne wrażenia co kiedyś, muszą bardziej dosalać potrawy. W podobny sposób spada wrażliwość na smak słodki, co ma bardzo duże znaczenie, ponieważ może wpływać na preferencje żywieniowe, a więc także ryzyko otyłości – wyjaśnia Sobek. Brak smaku i węchu Na percepcję smaków i węchowych wpływ ma także cukrzyca typu 1 oraz sposób odżywiania. Niska podaż białka w diecie oraz niedobory witamin A, E, B, miedzi oraz cynku mogą powodować utratę węchu. To duży problem, bo wrażliwość na zapachy i smaki są bardzo ważne. Udowodniono, że zmysły te są bezpośrednio połączone z układem limbicznym – tą częścią mózgu, która dba o zapamiętywanie i reguluje zachowania emocjonalne. Pamięć węchowa jest odporna na ząb czasu: łatwiej nam przypomnieć sobie zapach sprzed kilkudziesięciu lat niż daną sytuację. Kto z nas nie pamięta zapachu letniego deszczu z dzieciństwa? Jak trenować zmysły? Jeśli zmysły działają słabiej niż kiedyś, to czy można je trenować? Zdaniem dr Sobka wrażliwość na doznania smakowe i zapachowe to umiejętność, którą da się rozwijać. Taki trening może obejmować np. spożywanie potraw z większą uważnością i bez pośpiechu – tak, by skupić się na poszczególnych smakach. Warto też porównywać ze sobą różne gatunki czekolad, jabłek czy pomidorów. Chociaż może wydawać się to nieco zabawne, samo wąchanie przypraw czy owoców pogłębia nasze kompetencje zapachowe: uczy nasz mózg, że ich rozpoznawanie jest dla nas ważne. Należy o to dbać, by długo cieszyć się sprawnymi zmysłami! Źródło: PAP Nasz autor Jonasz Przybył Redaktor i dziennikarz związany wcześniej m.in. z przyrodniczą gałęzią Wydawnictwa Naukowego PWN, autor wielu tekstów publicystycznych i specjalistycznych. W National Geographic skupia się głównie na tematach dotyczących środowiska naturalnego, historycznych i kulturowych. Prywatnie muzyk: gra na perkusji i na handpanie. Interesuje go historia średniowiecza oraz socjologia, szczególnie zagadnienia dotyczące funkcjonowania społeczeństw i wyzwań, jakie stawia przed nimi XXI wiek.
Ile białka naprawdę potrzebujemy? Są naukowe wytyczne
Dzienna ilość przyjmowanego białka to temat, który od lat budzi kontrowersje, zwłaszcza w świecie fitnessu i diet. Jednak to ile, kiedy i jakie białko powinniśmy spożywać, jest całkiem dobrze przebadane. Wystarczy trzymać się kilku zasad.
Białko odgrywa dziś ogromną rolę w trendach żywieniowych, a sklepowe półki uginają się od produktów oznaczonych jako „wysokobiałkowe”. Coraz częściej traktuje się je jak fundament dobrego zdrowia i szczupłej sylwetki. Ale czy marketingowe hasła i zalecenia spożywania dużej ilości białka mają pokrycie w ustaleniach nauki? Czym jest, a czym nie jest białko Białko to jeden z trzech makroskładników niezbędnych nam do życia, obok tłuszczów i węglowodanów. Jego rola jest wyjątkowa, bo nie służy (głównie) jako paliwo, lecz jest budulcem tkanek i odgrywa kluczową rolę w ich regeneracji. Białko wspiera także odporność oraz umożliwia syntezę hormonów i enzymów. Składa się z aminokwasów, z których dziewięć musi być dostarczanych z pożywieniem – nasz organizm nie jest bowiem w stanie zsyntetyzować ich sam. Ponadto nasze ciała nie magazynują białka (w przeciwieństwie do tłuszczu), więc konieczna jest jego regularna podaż. W sytuacjach skrajnych, takich jak wyniszczająca choroba czy głodówka, organizm pozyskuje aminokwasy, rozkładając własne mięśnie. Ile białka potrzebujemy i czy można przesadzić z jego ilością? Jak tłumaczy profesor James McKendry z University of British Columbia w Kanadzie, zalecana dawka (RDA) to 0,8 grama białka na kilogram masy ciała dziennie. Ale to wielkość graniczna – minimum zapobiegające niedoborom. Aby funkcjonować zdrowo, powinniśmy spożywać go więcej. Osoby aktywne, starsze, sportowcy, kobiety w ciąży i karmiące potrzebują od 1,2 do nawet 2 g/kg. Dla 65-kilogramowego seniora oznacza to od 78 do 130 gramów białka na dobę. Badania wskazują, że zdrowe osoby nie ponoszą ryzyka przy spożyciu nawet do 2 g/kg masy ciała. Prof. McKendry podkreśla, że większe ilości białka nie dają dodatkowych korzyści, ale też nie powodują chorób nerek, raka czy utraty masy kostnej – to nieprawdziwe, acz dość rozpowszechnione mity. Kiedy najlepiej jeść białko? Popularny pogląd o konieczności przyjęcia białka natychmiast lub krótko po treningu został naukowo obalony, na przykład przekrojowym badaniem z 2013 roku. „Okno anaboliczne” jest znacznie dłuższe – wynosi nawet 24 godziny. Najważniejszą sprawą jest dzienna podaż białka, a nie czas jego spożycia, choć kolejność spożycia może mieć pewne znaczenie. Białko w posiłku zwiększa też uczucie sytości i może zapobiegać podjadaniu. U osób przyjmujących leki odchudzające odpowiednia ilość białka oraz trening siłowy mogą zapobiec utracie masy mięśniowej. Źródła białka Znajdziemy je zarówno w produktach zwierzęcych (mięso, ryby, jaja, nabiał), jak i roślinnych (rośliny strączkowe, soja, pełne ziarna, orzechy, nasiona). Suplementy – jak odżywki serwatkowe czy kolagen – są popularne, ale nie niezbędne. Białko zwierzęce bywa łatwiej przyswajalne, lecz dobrze zbilansowana dieta roślinna również może dostarczyć wszystkich niezbędnych aminokwasów. Warto krytycznie podchodzić do oznaczeń na produktach – chipsy czy słodycze „wysokobiałkowe” to raczej chwyt reklamowy niż realne wsparcie zdrowia. Z kolei jogurty, czy nawet puszki rybne, często oznaczane teraz mianem wysokobiałkowych – są takie z natury. Nabiał i mięso to zawsze dobre źródła białka. Źródło: The Conversation, Journal of the International Society of Sports Nutrition Nasza autorka Magdalena Rudzka Dziennikarka „National Geographic Traveler" i „Kaleidoscope". Przez wiele lat również fotoedytorka w agencjach fotograficznych i magazynach. W National-Geographic.pl pisze przede wszystkim o przyrodzie. Lubi podróże po nieoczywistych miejscach, mięso i wino.
Oczyszczanie organizmu sokami może przynieść więcej szkody niż pożytku, wykazują nowe badania
Dieta składająca się wyłącznie z owocowo-warzywnych soków uważana bywa za doskonały sposób na oczyszczenie organizmu. „Nasze badanie sprowadza na ziemię” – mówi współautorka analizy, która wskazuje, że owocowo-warzywny post przynosi też konkretne negatywne skutki.
W tym artykule: Organizm człowieka składa się z komórek i bakterii Jak przeprowadzono badanie? Największe zmiany w jamie ustnej Detoks z wykorzystaniem soków to popularny sposób na poczucie się lepiej i poprawienie funkcjonowania ciała oraz umysłu. Bywa reklamowany jako idealna droga do „oczyszczenia organizmu” i gwarant lepszego zdrowia. Nic dziwnego: czyż zewsząd nie dobiegają nas zachęty do spożywania jak największej ilości warzyw i owoców? Zanim jednak uruchomimy wyciskarkę do soków i wykażemy się silną wolą niezbędną do przejścia na kilkudniowy „sokowy post”, warto zapoznać się z wynikami najnowszych badań. Naukowcy z Northwestern University oraz University of Illinois Urbana-Champaign ustalili, że już trzy dni odżywiania się wyłącznie owocowo-warzywnymi sokami pozbawiają nasz organizm błonnika. A to zaburza zdrowy skład mikrobiomu zarówno jamy ustnej, jak i jelit. Organizm człowieka składa się z komórek i bakterii Żyjące w naszych ciała drobnoustroje tworzą skomplikowany i bardzo zróżnicowany świat. Jest badany dopiero od kilkunastu lat i co i rusz zaskakuje naukowców. Na przykład swoją wielkością. Szacuje się, że ciało młodego mężczyzny zamieszkuje ok. 38 bln mikrobów. To nieco więcej niż ilość komórek, z których składa się jego organizm. Mikroby te wykorzystują nas jako swoje środowisko życia. Jednak nie tylko biorą, ale także wiele nam dają. Szczególnie bakterie jelitowe uważane są za czynnik warunkujący dobre zdrowie, nastrój i myślenie. Najwięcej badań naukowych poświęca się właśnie przewodowi pokarmowemu, w którym żyje 90 proc. wszystkich „ludzkich” drobnoustrojów. Jak przeprowadzono badanie? I to właśnie wpływ sokowego detoksu na mikroby układu pokarmowego przeanalizowano w najnowszej pracy. Naukowcy zaprosili do badań czternaście osób. Uczestnicy zostali podzieleni na trzy grupy, z których każda przeszła na inną trzydniową dietę. Pierwsza ograniczyła się do picia owocowo-warzywnych soków, druga łączyła soki z innymi pokarmami, trzecia zaś jadła wyłącznie posiłki roślinne. Przed badaniem, w trakcie oraz dwa tygodnie po nim uczestnicy oddawali do badań próbki śliny, wymazy z jamy ustnej oraz próbki stolca. Na tej podstawie naukowcy ocenili, jak w rezultacie diety zmieniał się ich mikrobiom. Największe zmiany w jamie ustnej Okazało się, że wystarczą trzy dni diety składającej się wyłącznie z soków, by skład flory bakteryjnej jamy ustnej zmienił się i to znacznie. Więcej cukrów zaowocowało pojawieniem się większej ilości bakterii prowadzących do powstawania stanów zapalnych. Odnotowano również zmiany w mikrobiomie jelit, choć mniej znaczące. W tym przypadku pojawiło się np. więcej bakterii związanych z gorszymi funkcjami poznawczymi. Zdaniem badaczy takie wyniki to efekt braku błonnika w diecie. – Spożywanie dużo soków z małą ilością błonnika może prowadzić do zaburzeń równowagi mikrobiomu. Może to mieć negatywne konsekwencje, takie jak stany zapalne i pogorszenie pracy jelit – powiedziała współautorka pracy Melinda Ring. Błonnik równoważy nadmiar cukrów i sprzyja rozmnażaniu się bakterii działających prozdrowotnie. Naukowcy podkreślają dwie rzeczy. Po pierwsze, już po kilku tygodniach mikrobiom badanych wrócił do stanu wyjściowego – czyli negatywne skutki owocowego postu nie są trwałe. Po drugie, wyniki tego badania wcale nie oznaczają, że miłośnicy własnoręcznie przygotowywanych soków powinni z nich rezygnować. Nic podobnego, warzyw i owoców w naszej diecie jest zazwyczaj za mało. Zamiast je wyciskach, lepiej jednak je blendować albo przecierać. No i należy dbać, by łączyć je z produktami bogatymi w błonnik. Źródła: Nutrients, Science Alert Nasza autorka Magdalena Salik Dziennikarka i pisarka, przez wiele lat sekretarz redakcji i zastępczyni redaktora naczelnego magazynu „Focus". Wcześniej redaktorka działu naukowego „Dziennika. Polska, Europa, Świat”. Autorka powieści z gatunku fantastyki naukowej, ostatnio wydała „Płomień” i „Wściek”. Więcej: magdalenasalik.wordpress.com
Jedzenie cukru postarza? To może być prawda w przypadku kobiet
Unikanie słodyczy i wszystkich pokarmów zawierających cukier może wpływać na nasz wiek biologiczny. Badanie z udziałem kobiet wykazało, że dieta bogata w witaminy i minerały, za to uboga w cukier, sprzyja „odmładzaniu” organizmu na poziomie komórkowym.
W tym artykule: Na jakiej jesteś diecie? Pokarmy bogate w cukier Jedzenie cukru postarza Liczba ludności na Ziemi rośnie – do końca tego wieku może być nas już 10 miliardów. Jednocześnie jednak społeczeństwa się starzeją. W 2050 roku na świecie będzie 1,5 mld 65-latków i osób starszych. Zmiana w strukturze społecznej szczególnie dotknie kraje Zachodu, ale również Chiny. Trend ten jest znany naukowcom od dawna. Badacze od kilkunastu lat głowią się już nie tylko nad tym, jak przedłużyć nam życie, ale również nad tym, co zrobić, by ostatnie dekady życia ludzi upływały w zdrowiu. To wymagało opracowania zupełnie nowych mierników. Obok wieku metrykalnego pojawiło się więc pojęciu wieku biologicznego, opisujące stopień zużycia organizmu. Z punktu widzenia nauki – i nas samych – coraz mniej istotne staje się, ile mamy lat metrykalnie. A coraz bardziej, w jakim stanie znajduje się nasz organizm. Na jakiej jesteś diecie? Tempo starzenia się biologicznego można przyspieszyć, spowolnić, a nawet cofnąć. W tym tygodniu opublikowano badania sugerujące, że ten ostatni efekt może powodować przejście na dietę wegańską. Wczoraj zaś naukowcy z Uniwersytetu Kalifornijskiego w San Francisco opublikowali wyniki badań pokazujące, że na wiek biologiczny kobiet ogromny wpływ ma spożywanie cukru. W badaniach wzięły udział mieszkanki Północnej Kalifornii w wieku średnio 39 lat. Wśród 342 uczestniczek były osoby zarówno białe, jak i czarne. Naukowcy pobrali im krew, oceniając tzw. metylację DNA. Tak określa się epigenetyczne modyfikacje DNA, wpływające na ekspresję genów, jednak bez ingerowania w kod genetyczny. Analizując proces metylacji można, w uproszczeniu, ocenić, jak bardzo „młode” są nasze komórki. Uczestniczki eksperymentu zostały również poproszone o opis swojej diety. Naukowcy oszacowali, jak bardzo jest ona zbliżona do klasycznej diety śródziemnomorskiej oraz do diety szczególnie bogatej w antyoksydanty i substancje o działaniu przeciwzapalnym. Zaliczono do nich witaminy A, C, B12 i E, kwas foliowy, selen, magnez, błonnik pokarmowy oraz izoflawony. Pokarmy bogate w cukier Oddzielnie policzono, ile uczestniczki spożywały cukru. Okazało się, że średnio było to 61,5 grama dziennie. Przy tym rozbieżność była spora – niektóre kobiety wraz z posiłkami spożywały nawet 300 gramów cukru dziennie. Co istotne, naukowcy uwzględnili produkty, do których cukier dodawany jest przemysłowo, jak słodzone gazowane napoje czy pieczywo. Nie zaś np. owoce, zawierające naturalną fruktozę. Co się okazało? Im bardziej dieta kobiet była zbliżona do diety śródziemnomorskiej i bogatej w antyoksydanty, tym ich komórki wydawały się młodsze. Efekt niszczyło jednak jedzenie cukru. Te kobiety, które jadły dużo pokarmów z cukrem, na poziomie komórkowym starzały się szybciej niż pozostałe, nawet jeśli poza tym trzymały się zdrowej diety. Nowe dowody na korzyści z diety bezmięsnej. Wegetarianizm chroni przed rakiem – wynika z badań Wegetarianizm, weganizm, psecowegetarianizm, fleksitarnianizm – te sposoby żywienia mogą zapobiegać nowotworom. Kluczowe jest ograniczenie spożycia mięsa. <img src="https://images.immediate.co.uk/production/volatile/sites/63/2024/08/nowe-dowody-na-korzysci-z-diety-bezmiesnej-wegetarianizm-chroni-przed-rakiem-wynika-z-badan-fot-creative-touch-imaging-ltd-nurphoto-via-getty-images-57649cf.jpeg" width="938" height="626" alt="Nowe dowody na korzyści z diety bezmięsnej. Wegetarianizm chroni przed rakiem – wynika z badań (Fot. Creative Touch Imaging Ltd./NurPhoto via Getty Images)" title="Nowe dowody na korzyści z diety bezmięsnej. Wegetarianizm chroni przed rakiem – wynika z badań (Fot. Creative Touch Imaging Ltd./NurPhoto via Getty Images)" /> Jedzenie cukru postarza – Wiedzieliśmy, że wysoki poziom dodanych cukrów wiąże się z gorszym metabolizmem i sprzyja chorobom prawdopodobnie bardziej niż jakikolwiek inny czynnik dietetyczny – stwierdziła Elissa Epel, współautorka badań. – Teraz wiemy też, że u podstaw tej zależności leży przyspieszone starzenie epigenetyczne. Jest to prawdopodobnie jeden z wielu sposobów, w jaki nadmierne spożycie cukru ogranicza zdrową długowieczność – dodała badaczka. Na szczęście efekt ten jest odwracalny. – Może być tak, że wyeliminowanie 10 gramów dodatku cukru dziennie jest równoznaczne z cofnięciem zegara biologicznego o 2,4 miesiąca, jeśli tylko zmiana w diecie zostanie utrzymana dłużej – dodaje Barbara Laraia, współautorka pracy. I podkreśla, że chcąc promować jedzenie sprzyjające długowieczności trzeba skupić się na pokarmach bogatych w składniki odżywcze, jednak – koniecznie – ubogich w cukier. Źródła: JAMA Network Open, University of California San Francisco, Live Science. Nasz ekspert Magdalena Salik Dziennikarka naukowa i pisarka, przez wiele lat sekretarz redakcji i zastępczyni redaktora naczelnego magazynu „Focus". Wcześniej redaktorka działu naukowego „Dziennika. Polska, Europa, Świat”. Pasjami czyta i pisze, miłośniczka literatury popularnonaukowej i komputerowych gier RPG. Więcej: magdalenasalik.wordpress.com
Już osiem tygodni diety wegańskiej obniża wiek biologiczny. Wykazało to badanie na bliźniakach
Przejście na dietę wegańską jest korzystne dla zdrowia już w krótkim okresie. Naukowcy doszli do tego wniosku, przeprowadzając badanie na 21 parach bliźniaków. U połowy z nich przejście na dietę wegańską obniżyło wiek biologiczny.
W tym artykule: Co zwiększa wiek biologiczny? Osiem tygodni bez mięsa i nabiału Odmładzająca dieta wegańska? Ile masz lat? Zazwyczaj odpowiadamy na to pytanie, podając wiek metrykalny. Jednak dla naszego stanu zdrowia i samopoczucia istotniejszy może być wiek biologiczny. Naukowcy używają tego pojęcia, by mierzyć stopień zużycia naszego organizmu. A także poszczególnych narządów, ponieważ – w zależności od trybu życia lub predyspozycji biologicznych – mogą się one starzeć w różnym tempie. Wiek biologiczny może, ale nie musi pokrywać się z metrykalnym. Niekiedy nasz organizm starzeje się szybciej, niż wynika to z liczby przeżytych lat, niekiedy wolniej. Rozbieżności mogą być bardzo duże. W 2015 r. w czasopiśmie „PNAS” ukazały się badania, w których naukowcy szacowali wiek biologiczny metrykalnych 38-latków. Dla jednego z uczestników wyniósł on 61 lat. Dla innego – tylko 28. Wszystkich nas jednak łączy jedno. Chcielibyśmy, by nasze organizmy starzały się jak najwolniej. Najnowsze badania, opublikowane w czasopiśmie „BMC Medicine”, podpowiadają, że ogromny wpływ na to może mieć dieta. Co zwiększa wiek biologiczny? Na wiek biologiczny – na poziomie całego organizmu – wpływa wiele czynników. Duża ich część jest już dobrze znana. Nasze ciało postarzają m.in.: przebyte choroby, siedzący tryb życia, palenie papierosów, kłopoty ze snem, czynniki psychologiczne – takie jak np. samotność. Jak łatwo się domyśleć, kolejnym punktem na tej liście jest sposób odżywiania. To, co jemy, wpływa zasadniczo na nasze zdrowie fizyczne i psychiczne. A także na nasze organizmy na poziomie komórkowym. Właśnie sprawdzili to badacze m.in. z Uniwersytetu Stanforda. Ich celem było ustalenie, jak na wiek biologiczny – mierzony zmianami w tzw. metylacji DNA – wpłynie przejście na dietę wegańską. Osiem tygodni bez mięsa i nabiału Testy były rygorystyczne. Naukowcy zaprosili do badań 21 par bliźniaków. Każda para miała przez osiem tygodni przejść na dwie różne diety. Pierwsza grupa bliźniaków odżywiała się w sposób zróżnicowany: na ich talerzach codziennie lądowało między 170 a 225 gramów mięsa, jedno jajko i nabiał. Druga grupa przeszła na dietę wegańską, bez mięsa, jajek i nabiału. 77 proc. badanych stanowiły kobiety, średnia wieku wynosiła 40 lat, a przeciętny BMI – 26. Przez pierwszy miesiąc ochotnicy jedli wyłącznie przygotowywane dla nich posiłki. W drugim miesiącu gotowali już sobie sami, jednak nadal mieli trzymać się otrzymanych od badaczy wytycznych. Naukowcy dwukrotnie pobierali im krew do badań. Do oceny wieku biologicznego posłużyła metylacja DNA – chemiczne modyfikacje DNA, które zmieniają ekspresje genów, jednak nie sam kod genetyczny. Nieprawidłowe działanie procesu metylacji wiąże się ze starzeniem komórek i narządów, a przez to – całego organizmu. Możesz opóźnić starzenie się nawet o sześć lat. Jak? Jest na to aż osiem sposobów To, w jakim wieku jest nasz organizm, zależy w pewnym stopniu od nas, przypominają naukowcy. Istnieje osiem sposobów, dzięki którym możemy opóźnić starzenie o dobre kilka lat. Są wśród ... <img src="https://images.immediate.co.uk/production/volatile/sites/63/2024/08/mozesz-opoznic-starzenie-sie-nawet-o-szesc-lat-jak-jest-na-to-az-osiem-sposobow-ryc-american-heart-association-6fde271.jpg" width="938" height="528" alt="Możesz opóźnić starzenie się nawet o sześć lat. Jak? Jest na to aż osiem sposobów (ryc. American Heart Association)" title="Możesz opóźnić starzenie się nawet o sześć lat. Jak? Jest na to aż osiem sposobów (ryc. American Heart Association)" /> Odmładzająca dieta wegańska? Po ośmiu tygodniach okazało się, że rodzaj diety wpłynął na wiek biologiczny bliźniaków. „Pod koniec badania autorzy zaobserwowali zmniejszenie szacunkowego wieku biologicznego u uczestników, którzy stosowali dietę wegańską, ale nie u osób na diecie wszystkożernej” – można przeczytać w informacji prasowej. Dotyczyło to poszczególnych organów. Po ośmiu tygodniach u „wegan” odmłodziły się serce, wątroba, układ hormonalny i system metaboliczny. Naukowcy robią jednak ważne zastrzeżenie. Na razie nie potrafią jeszcze stwierdzić, czy różnice w wieku biologicznym, jakie pojawiły się u uczestników badań, związane są ze składem diety czy raczej ze spadkiem wagi. Bliźniacy, którzy trafili na dietę wegańską, schudli średnio o 2 kg. Zdaniem badaczy to właśnie zrzucenie wagi mogło odpowiadać za różnice w wieku biologicznym zaobserwowane u obu grup. Dlatego podkreślają, że dokładne wyjaśnienie wpływu diety roślinnej na nasz organizm wymaga dalszych badań. Źródła: BMC Medicine, EurekAlert, PNAS. Nasz ekspert Magdalena Salik Dziennikarka naukowa i pisarka, przez wiele lat sekretarz redakcji i zastępczyni redaktora naczelnego magazynu „Focus". Wcześniej redaktorka działu naukowego „Dziennika. Polska, Europa, Świat”. Pasjami czyta i pisze, miłośniczka literatury popularnonaukowej i komputerowych gier RPG. Więcej: magdalenasalik.wordpress.com
Od oglądania meczów można przytyć? Tak. Śledzenie imprez sportowych wpływa na to, ile jemy
Sport na ekranach komputerów i telewizorów to przede wszystkim wielkie emocje. Ale również wzmożony apetyt. Czy oglądanie piłkarzy albo lekkoatletów może skłaniać nas do sięgnięcia po przekąski? Naukowcy odpowiadają twierdząco.
W tym artykule: Stu studentów je cukierki Lekki sport? To coś dla mnie Nagroda wpływa na to, ile jemy? Jak nie przytyć, oglądając sport? Po treningu chce nam się jeść? Nic dziwnego. Nasz organizm chce uzupełnić kalorie, które spaliliśmy na siłowni albo podczas joggingu w parku. Jednak nie tylko to skłania nas do sięgnięcia po – co najmniej – przekąskę. Ważną rolę odgrywa również nasza psychika. To właśnie ona zachęca nas, żebyśmy „nagrodzili się” za osiągnięcie treningowych celów. Mechanizm ten działa nieświadomie i podstępnie. Przez to powoduje, że większa aktywność sportowa niekoniecznie musi przełożyć się na utratę wagi. Co więcej, wpływa na nasze decyzje również wtedy, gdy znajdujemy się bardzo daleko od siłowni. Przypominają o tym dwie francuskie badaczki, Birau Mia i Carolina Werle, na łamach portalu „The Conversation”. Kilka lat temu Mia i Werle przeprowadziły intrygujące doświadczenia. Ich celem było znalezienie odpowiedzi na pytanie – czy oglądanie sportu na ekranie wpływa na to, ile jemy? Stu studentów je cukierki Do udziału w nich badaczki zaprosiły 112 studentów. Zostali oni podzieleni na dwie grupy. Pierwsza oglądała mężczyzn i kobiety uprawiających sport. Druga – również ludzi, jednak niepodejmujących żadnej fizycznej aktywności. Następnie wszyscy ochotnicy dostali pudełka cukierków ważące 70 gramów. Mieli zjeść tyle, ile chcieli, żeby ocenić ich jakość. Wyniku łatwo się domyśleć. Studenci, którzy obejrzeli sport, zjedli więcej cukierków niż ci, którzy trafili do drugiej „niesportowej” grupy. Gdy badaczki przeanalizowały rezultaty, biorąc pod uwagę płeć ochotników, dostrzegły jeszcze jedną prawidłowość. Studenci pozwolili sobie na znacznie więcej cukierków niż studentki. Lekki sport? To coś dla mnie Czy to przypadek? I czy rodzaj oglądanych zawodów sportowych przekłada się na mniejszy lub większy apetyt? Do kolejnego badania naukowczynie zaprosiły już tylko studentki. Pokazały im filmy z aktywnością fizyczną, którą określiły jako łatwą – np. lekką przebieżkę. Oraz z trudnymi zawodami sportowymi: skokami w dal, rugby, bejsbolem czy wspinaczką skałkową. Tym razem wyniki przyniosły niespodziankę. Ochotniczki z pierwszej grupy – oglądające łatwą aktywność fizyczną – zjadły więcej cukierków (średnio 30 g) niż te z pierwszej (18 g). „Można wnioskować, że łatwość lub trudność pokazanego ćwiczenia znacząco wpływa na spożycie słodyczy” – piszą badaczki. „Oglądanie łatwych do uprawiania sportów prowadzi do znacznie większego spożycia słodyczy niż oglądanie trudnych”. Regularne ćwiczenia fizyczne mają wpływ na nasz mózg. Oto, co osiągniemy, ćwicząc Nowe badanie wykazało, że nawet umiarkowane, lecz regularne ćwiczenia fizyczne, mogą poprawiać zdolności uczenia się i zapamiętywania. Naukowcy twierdzą, że treningi zwiększają objęt... Nagroda wpływa na to, ile jemy? Dlaczego tak jest? Intuicja sugeruje, że powinno być na odwrót: widok sportowców wkładających gigantyczny wysiłek winien działać bardziej pobudzająco na apetyt. Zdaniem Mii i Werle na nasze łaknienie wpływa jednak jeszcze inny czynnik – zadowolenie płynące z osiągnięcia celu. „Kiedy ludzie czują, że nie osiągają celu, starają się bardziej. Kiedy widzą postęp, mają tendencję do odpuszczania sobie” – piszą badaczki. Jak to się ma do sięgania po słodycze po oglądaniu lekkiego joggingu? To proste. Taki rodzaj aktywności znajduje się w zasięgu każdego widza. Łatwiej wyobrazić sobie siebie truchtającą po parku niż skaczącą o tyczce. A że samo oglądanie sportu daje wrażenie osiągnięcia celu i zadowolenia z tego, więc chęć nagrodzenia się słodyczami także wówczas wzrasta. Jak nie przytyć, oglądając sport? Jak z tego wybrnąć? „Miej świadomość, że oglądanie sportu może wpłynąć na twoje nawyki żywieniowe” – piszą badaczki. Następnie dają nam kilka rad, w sam raz na lato z piłką nożną i letnią olimpiadą. Oto one: „Jeśli chcesz utrzymać dietę, oglądaj bardziej wymagające sporty – może to po prostu pomóc ci oprzeć się dodatkowej tabliczce czekolady”. „Wyznaczając cele dietetyczne, pamiętaj, że prawdziwy postęp wynika z konsekwentnego wysiłku, a nie tylko wyobrażania sobie, że wykonujesz trening”. „Angażuj się w zajęcia, które stanowią dla ciebie prawdziwe wyzwanie, i połącz je ze świadomymi nawykami żywieniowymi. W ten sposób możesz uniknąć pułapki polegającej na przedwczesnym osiągnięciu celu i nadmiernym pobłażaniu sobie”. Źródła: The Conversation, Food Quality and Preference. Nasz ekspert Magdalena Salik Dziennikarka naukowa i pisarka, przez wiele lat sekretarz redakcji i zastępczyni redaktora naczelnego magazynu „Focus". Wcześniej redaktorka działu naukowego „Dziennika. Polska, Europa, Świat”. Pasjami czyta i pisze, miłośniczka literatury popularnonaukowej i komputerowych gier RPG. Więcej: magdalenasalik.wordpress.com
Przypalili owsiankę 5 tysięcy lat temu. Naukowcy odtworzyli jej skład
W jednej z najstarszych osad na terenie północnych Niemiec archeolodzy odkryli naczynie pokryte zagadkowym nalotem. Co to było? Przypalona owsianka, z której naukowcom udało się wycisnąć ciekawe informacje.
W tym artykule: Przypalone garnki skarbnicą wiedzy Archeolodzy bezradni – paleobotanicy górą Ważna rola zbóż w diecie Tajemnice pradawnej kuchni Kiedy przestać podgrzewać owsiankę, by nie przypalić garnka, ale jednocześnie uzyskać idealną potrawę? Z tym problemem ludzie borykają się od tysiącleci. Jeden z najstarszych przykładów nierównych zmagań z owsianką pochodzi sprzed 5 tysięcy lat z Niemiec. Przypalone garnki skarbnicą wiedzy Archeolodzy z Uniwersytetu Chrystiana Albrechta w Kilonii przebadali osadę społeczności kultury pucharów lejkowatych w Oldenburgu w Szlezwiku-Holsztynie. Ludzie zamieszkiwali ją około 3 tys. lat p.n.e. Społeczność ta znana jest ze wznoszenia konstrukcji megalitycznych. Uwagę badaczy przykuły fragmenty naczyń ceramicznych, na powierzchni których znajdował się nalot. Okazało się, że była to spalenizna. Dzięki gapiostwu ówczesnych kucharzy lub kucharek naukowcy są w stanie dowiedzieć się, z czego składała się dieta pradziejowych mieszkańców północnych Niemiec. Eksperci wnikliwie przeanalizowali spaleniznę, a swoje wnioski opublikowali w periodyku „PLOS ONE”. Archeolodzy bezradni – paleobotanicy górą Archeolodzy przeprowadzili wykopaliska. Opisali naczynia, sklasyfikowali je i narysowali. Jednak do analizy pozyskanych zabytków zaprosili innych specjalistów, między innymi paleobotaniczkę polskiego pochodzenia, dr Lucy Kubiak-Martens z holenderskiego BIAX Consult. Za pomocą skaningowego mikroskopu elektronowego badacze przyjrzeli się spaleniźnie na skorupach i dostrzegli liczne pozostałości po dawnych potrawach. Wykryto ślady różnych starożytnych ziaren zbóż, w tym pszenicy płaskurki i jęczmienia. Wykonano też analizy chemiczne, dzięki czemu wiemy, że przygotowywano tam również dania na bazie mleka lub nabiału. Chociaż akurat do owsianki dodano raczej wodę, gdyż w naczyniu, gdzie odkryto jej pozostałości, tłuszczów zwierzęcych nie było. Ważna rola zbóż w diecie Społeczność kultury pucharów lejkowatych była rolnicza. I nowe odkrycia rzeczywiście pokazują, że zboża odgrywały ważną rolę w diecie ludzi, którą uzupełniały dzikie rośliny. Rodzaj i sposób przetworzenia i pozyskania nasion wskazuje, że ówczesne potrawy nie były wcale mdłe. Przeciwnie – naukowcy sugerują, że odkrycia z pradziejowej wioski wskazują no coś wprost przeciwnego. Smak dań był urozmaicony. W składzie owsianki znalazły się między innymi komosa i kiełkująca pszenica płaskurka, która dodawała słodkiego smaku. Moment kiełkowania naukowcy dostrzegli na obrazach z mikroskopu elektronowego. Ta mieszanka, zdaniem badaczy, nie była przypadkowa. Tajemnice pradawnej kuchni Bardzo interesujące wyniki analiz naczyń ceramicznych pochodzą również z Kujaw, z obszaru Polski. W 2012 roku badacze ogłosili, że mieszkańcy Europy Północnej wytwarzali sery już ponad 7 tys. lat temu. Metalowe kotły zdradzają dietę ludzi sprzed ponad 5 tysięcy lat. Co jedli mieszkańcy Kaukazu? Potrawy z jeleni, krów, jaków i bawołów gotowali mieszkańcy Kaukazu ponad 5 tysięcy lat temu w kotłach z brązu. Wykazały to analizy białka zachowanego na ściankach naczyń. Wówczas przeanalizowano tzw. naczynia sitowate, zawdzięczające swą nazwę charakterystycznemu dziurkowaniu. Do złudzenia przypominają one współczesne cedzaki. Po ich analizach chemicznych naukowcy nabrali pewności, że służyły do odcedzania ściętego mleka. W specjalistycznym laboratorium wykryto ślady tłuszczów zwierzęcych. Umiejętność przetwarzania mleka i produkcji sera była bardzo ważna w tych pradziejowych społecznościach. Umożliwiała przechowywanie przetworów przez dłuższy czas i zachowanie ich na później. Była to też praktyka korzystna dla zdrowia ludzi, ponieważ białka mleka przetworzonego organizm człowieka trawi i przyswaja zdecydowanie łatwiej niż w przypadku mleka nieprzetworzonego. Źródło: Uniwersytet Chrystiana Albrechta w Kilonii. Nasz ekspert Szymon Zdziebłowski Dziennikarz naukowy, z wykształcenia archeolog śródziemnomorski. Przez wiele lat był związany z Serwisem Nauka w Polsce PAP. Opublikował m.in. dwa przewodniki turystyczne po Egipcie, a ostatnio – popularnonaukową książkę „Wielka Piramida. Tajemnice cudu starożytności” o największej egipskiej piramidzie.
Ludzie z niskim BMI nie są bardziej aktywni. Po prostu mają mniejszy apetyt, ustalili naukowcy
Niższy wskaźnik masy ciała nie oznacza wcale – jak dotychczas sądzono – dużej aktywności fizycznej i szybkiego metabolizmu. Wręcz przeciwnie. Naukowcy odkryli, że ludzie z niskim BMI ruszają się mniej, ale również mniej jedzą.
W tym artykule: Jak przeprowadzono badania? Co to jest metoda podwójnie znakowanej wody? Kto ma szybszy metabolizm? Ludzie z niskim BMI Wskaźnik masy ciała – BMI – to współczynnik powstały z podzielenia wagi w kilogramach przez wzrost w metrach podniesiony do kwadratu. Wynik mieszczący się w przedziale 19 a 25 uznaje się za prawidłowy. Osoby, które mają taki właśnie BMI, mają właściwą masę ciała, a ryzyko zapadnięcia na choroby związane z nieprawidłową wagą uznaje się w ich przypadku na znikome. Badania osób, który masa ciała jest nieprawidłowa, zazwyczaj koncentrują się na tych, których BMI przekracza 25. Jednak grupa naukowców z Chin i Szkocji uznała, że ważne informacje może przynieść również przebadanie ludzi o wadze poniżej normy. Ich praca na ten temat ukazała się tydzień temu w czasopiśmie naukowym „Cell Metabolism”. – Spodziewaliśmy się, że osoby bardzo szczupłe będą bardzo aktywne fizycznie, będą miały szybki metabolizm oraz będą spożywały relatywnie dużo kalorii – mówi prof. John Speakman, jeden z autorów pracy. – Okazało się jednak, że jest zupełnie inaczej. Ludzie z niskim BMI zaskoczyli badaczy. Jak przeprowadzono badania? Do badań zaproszono dwie grupy ludzi. Uczestnicy z pierwszej mieli BMI mieszczące się między 21,5 a 25, natomiast ci z drugiej, zakwalifikowani jako „zdrowi z niedowagą” – poniżej 18,5. Z pomocą kwestionariuszy z badania wykluczono tych, którzy mieli zaburzenia odżywania, przez wcześniejsze pół roku byli na diecie albo w tym samym okresie schudli z powodu potencjalnej choroby albo w rezultacie przyjmowania leków. Nie lekceważ BMI: zbyt wysokie (i zbyt niskie!) jest śmiertelnie niebezpieczne Bardzo dokładne badanie wskazuje, że zbyt duże odchylenia od zdrowego BMI (w obie strony) prowadzą częściej do śmierci, praktycznie ze wszystkich powodów. No, może poza wypadkami w komunik... Następnie obie grupy były monitorowane przez dwa tygodnie. Naukowcy policzyli, ile badani spożywali kalorii, a także jakie były ich wydatki energetyczne. Te drugie oszacowano metodą podwójnie znakowanej wody (ang. doubly-labeled water method, DWL). Co to jest metoda podwójnie znakowanej wody? To pośrednia metoda pomiaru aktywności fizycznej. Wymaga podania uczestnikowi badania dwóch obojętnych dla zdrowia izotopów – wodoru 2H (deuteru) i tlenu 18O. Jeden z nich usuwany jest z organizmu z wodą, drugi z wodą i dwutlenkiem węgla. Zmierzenie różnic w szybkości, z jaką organizm pozbywa się obu izotopów, pozwala określić ilość wydalonego dwutlenku węgla. To zaś pozwala wyliczyć całkowity wydatek energetyczny, wynikający z przemian metabolicznych, w czasie których powstaje CO2. Kto ma szybszy metabolizm? Ludzie z niskim BMI Porównanie wyników w obu grupach wykazało, że osoby szczupłe spożywały o 12 proc. mniej kalorii niż osoby o prawidłowej masie ciała. Były też znacznie mniej aktywne – o 23 proc. Tempo ich metabolizmu w spoczynku było wyższe, co naukowcy powiązali z zaobserwowaną w tej grupie zwiększoną aktywnością tarczycy. – Chociaż ci bardzo szczupli ludzie mało się ruszali, markery chorób serca, takie jak poziom cholesterolu i ciśnienie, mieli w normie – zauważa Sumei Hu, główna autorka pracy. – To wskazuje, że korzyści dla zdrowia z niskiej masy ciała przeważają nad wadami braku ruchu – dodaje badaczka. Naukowcy przyznają, że ich badanie ma pewne ograniczenia. Chociaż policzyli, ile jedli uczestnicy badania, nie wzięli pod uwagę, co dokładnie lądowało na ich talerzach. Nie ustalili również, czy badani po posiłku czuli się najedzeni. Następnym krokiem, jaki planują, jest więc rozszerzenie badania tak, by uwzględniało wyżej wymienione czynniki. A także potencjalne różnice genetyczne między osobami szczupłymi i tymi mającymi prawidłową masę ciała. Źródło: Cell Metabolism, EurekAlert. Nasz ekspert Magdalena Salik Dziennikarka naukowa i pisarka, przez wiele lat sekretarz redakcji i zastępczyni redaktora naczelnego magazynu „Focus". Wcześniej redaktorka działu naukowego „Dziennika. Polska, Europa, Świat”. Pasjami czyta i pisze, miłośniczka literatury popularnonaukowej i komputerowych gier RPG. Więcej: magdalenasalik.wordpress.com
Są piękne, ekstrawaganckie, bywają surowe i mroczne, pełne tajemnic, często niedostępne, zdarzają się baśniowe i monumentalne. Otoczone wspaniałymi parkami, lasami lub bagnami. Wzniesione na stromych zboczach wysoko w górach, chronione zwodzonymi mostami i głębokimi fosami. Mają ukryte przejścia, dziwne skrytki, zakopane gdzieś skarby i białe damy, które lubią przechadzać się po ich murach po zmroku. Zamki i pałace, wspaniałe rezydencje, które nie starzeją się mimo upływu lat, a wręcz z każdym wiekiem bardziej rozpalają naszą wyobraźnię. Były siedzibami królów, sławnych rycerzy, wielkich magnatów, celebrytów swoich czasów. Dowodem prestiżu, bogactwa i fantazji właścicieli. A jednocześnie powodem do dumy i zazdrości. Były domami, fortecami, miejscami, gdzie zbierano imponujące kolekcje dzieł sztuki, organizowano wspaniałe, pełne przepychu bale. Były to też budowle, które wielokrotnie zdobywano, oblegano, palono, grabiono i odbudowywano, bo zawsze były obiektami pożądania. Dawniej to właśnie wokół nich rozkwitało i toczyło się życie całych społeczności, wyrastały wsie i miasteczka, dlatego właśnie na europejskich zamkach i pałacach postanowiliśmy się skupić w tym wydaniu Travelera. Bo któż z nas nie marzył, by choć jeden weekend spędzić w takim miejscu? Przespać się w wielkim łożu z baldachimem, wziąć udział w wystawnej kolacji lub balu. Dziś, ponieważ wiele z tych historycznych obiektów zamieniono na hotele, spełnienie tego marzenia jest prostsze niż kiedykolwiek. REDAKTOR NACZELNA Agnieszka Franus
Te 11 produktów było do tej pory na czarnej liście dietetyków. Czas obalić te mity!
Obalamy jedzeniowe mity, nowe badania zmieniają podejście do wielu produktów dotychczas źle widzianych w jadłospisach.
Zbalansowane odżywianie to naprawdę nie jest łatwa sprawa. WHO (Światowa Organizacja Zdrowia) w swoich zaleceniach doradza by jeść różnorodnie, ale w rozsądnych ilościach. Nie powinniśmy wykluczać zupełnie ani białek, ani węglowodanów, ani opierać się tylko na mięsie, lub tylko na roślinach. Tyle WHO, bo oczywiście “wujków dobra rada”, internetowych ekspertów i dietetyków nie brakuje. Do tego wszechobecne reklamy. Żeby zachować w tym resztki zdrowego rozsądku możemy doradzać podobnie jak WHO i przypominać, że przemysłowo przetworzone jedzenie jest z reguły znacznie mniej zdrowe niż świeże i przygotowane tuż przed posiłkiem. No i nadmiar soli i cukru nie zrobi wam dobrze, ale to znane ogólniki. Trzeba jednak obalić kilka mitów, dlatego mamy dla was listę 11 demonizowanych posiłków i napoi, które wcale nie są tak straszne, jak mogliście usłyszeć. Te rzeczy mogą znaleźć się w waszej diecie, nie spłoniecie za to w zdrowotnym piekle! 1. Ser Owszem, nie powinien stanowić większości waszego posiłku, zawiera dużo sodu i tłuszczów nasyconych, ale nie jest tak, że musicie z niego zupełnie rezygnować. Ser to mocna bateria składników odżywczych. Jest także dobrym źródłem białka, wapnia, witaminy B12 oraz zdrowych kwasów tłuszczowych (pomagają zmniejszyć ryzyko cukrzycy). Dodatkowo, jako produkt fermentowany, może wspierać florę bakteryjną jelit. Badania naukowe pokazują, że może pomóc w obniżeniu ryzyka chorób serca. 2. Jaja Z jednej strony dostarczają dużo białek, z drugiej nie podnoszą cholesterolu. Do tego mają jeden z najwyższych wskaźników nasycania. To prawda, że niesławne kanapki z jajkiem to kiepski pomysł na podróż pociągiem (kto spotkał, ten wie), ale z diety jaj się nie pozbywajcie. Ze względu na fakt, że zawierają cholesterol przez wiele lat były odradzane przez dietetyków. To jednak uległo zmianie. Jaja zawierają cholinę, która pozytywnie wpływa na rozwój mózgu. Natomiast cholesterol w nich zawarty nie wpływa na poziom tego w naszej krwi. 3. Kawa Jak to, żyć bez kawy? My wiemy, że się nie da, ale jeśli ktoś będzie próbował wam wmówić, że dla potrzeb diety trzeba ją totalnie odciąć – pokażcie mu nasz tekst. W rozsądnych ilościach według badań wydłuża nasze życie: zmniejsza ryzyko chorób serca, niektórych nowotworów, chorób wątroby oraz chorób atakujących mózg. Owszem, można przesadzić z kofeiną i wtedy potrafi ona być nawet zabójcza. Jednak do tego celu musielibyście pić ją w formie koncentratu. 10 strategii na zgubienie wagi. Podparte naukowo. "Żryj mniej" to za mało! ---> 4. Produkty tłuste Produkty wysokotłuszczowe od dawna były demonizowane, jednak wraz z wynikami kolejnych badań wracają do łask. Coraz więcej analiz pokazuje, że spożywanie tłuszczy (substancji odżywczych, nie smalcu łyżkami) wcale nie musi oznaczać gwałtownego wzrostu wagi. Zdrowe tłuszcze zawarte w jajach, awokado, oliwie z oliwek budują zasoby niezbędne do funkcjonowania ludzkiego organizmu. Jedną z ich zalet jest sycenie, przez co nie musimy wrzucać w siebie więcej i więcej. Dodatkowo zdrowe tłuszcze wcale nie obciążają serca wedle nowych badań. 5. Makarony i węglowodany Podobnie jak w przypadku tłuszczy wahadło tutaj po wychyleniu się w stronę demonizacji właśnie wraca. Węglowodany, szczególnie te z pełnych ziaren, nie są już naszym najgorszym wrogiem. Jak zawsze, kluczem do sukcesu jest balans. Według jednego z nowszych badań ludzie, którzy pozyskiwali 50% kalorii z węglowodanów w swojej diecie żyli najdłużej. Zarówno jedzenie zbyt wielkiej ilości, jak i zbyt małej węglowodanów prowadzi do skrócenia potencjalnego czasu życia. Wciąż wątpliwości budzą przetworzone węglowodany (cukierki, ciastka), które szybko są przyswajane i podnoszą ciśnienie krwi w sposób niebezpieczny. Natomiast te pochodzące z roślin czy ziaren są cennym źródłem energii. Nie zapomnijcie po prostu o warzywach do ulubionego makaronu. 6. Mleko Podczas „chudych” lat, gdy tłuszcze były na czarnej liście dietetyków, mleko także znalazło się w zbiorze produktów, których doradzano unikać. To także się zmienia. Nabiał jest cennym źródłem wapnia, białka, witaminy D i wielu innych składników odżywczych. Niedawno opublikowane w American Journal of Clinical Nutrition badanie zwraca uwagę, że tłuszcz z nabiału wcale nie podnosi ryzyka chorób układu krążenia. Do tego spożywanie wysokotłuszczowego nabiału pomaga walczyć z otyłością. WHO wie, co powinniśmy jeść, żeby żyć dłużej i nie chorować. Tylko dwie diety europejskie to gwarantują! ---> 7. Tłuste oleje mogą być zdrowe Nie chodzi tylko o oliwę z oliwek. Olej z orzeszków ziemnych czy sezamowy także będą dobrym wyborem w kuchni, mają sporo składników odżywczych. 8. Ziemniaki Są w kategorii węglowodanowej, mają mnóstwo przydatnych składników, jak choćby witaminę C i potas. Jeśli jecie je w mundurkach dostarczycie organizmowi także przydatnych włókien. 9. Masło Spór o to, co jest lepsze: masło czy margaryna, toczy się już parę dekad. Wszystko z powodu ucieczki ludzkości od tłuszczy, która w świetle badań właśnie zaczyna się kończyć. Zatem i masło wraca do łask szczególnie, że zastępcze smarowidła z tłuszczami trans okazały się w dłuższej perspektywie bardzo niezdrowe. W przypadku nabiału jest podobnie jak i w innych – balans jest kluczem do sukcesu. Jedliście dziś kanapki? Zobaczcie jak Wasze śniadanie wyglądałoby w innych częściach świata! ---> 10. Sól Z nią wszystko smakuje lepiej, kiedyś była cenniejsza od złota, bez niej nie nauczylibyśmy się konserwować mięsa, ale od pewnego czasu bardzo negatywnie oceniana przez dietetyków. Czy słusznie? Istnieją naukowe dowody na to, że ludzie, którzy nie posiadają wysokiego ciśnienia krwi raczej nie muszą obawiać się soli. Co więcej możliwe, że nadciśnienie może wynikać z niedoboru sodu. Najważniejsza jest wiedza ile soli spożywamy oraz z jakich źródeł. Wiele pakowanych i gotowych potraw, w tym na przykład restauracyjne to około 70% sodu przyjmowanego przez człowieka, zaledwie 10% pochodzi z domowego jedzenia, po prostu przyprawianego solą. Nie przesadzajcie z nią, ale szczypta na ziemniaki czy pomidora naprawdę nie wyrządzi wam krzywdy. 11. Gluten On też musiał się tutaj pojawić. W ostatnich latach demonizowany i obarczany odpowiedzialnością za większość chorób i problemów tego świata, szczególnie przez celebrytów oraz internetowe gwiazdy dietetyki. Dla większości ludzi gluten naprawdę nie jest trucizną. Około 1% ludzi zmaga się celiakią i właśnie dla nich kontakt z glutenem oznacza poważne problemy. Owszem, istnieje promil ludzi zdrowych, którzy nie tolerują glutenu, ale jest ich naprawdę niewielu i raczej nie wiążą tego z internetową modą. Zmęczenie? Przesilenie jesienne? Czas na odtruwanie organizmu - ale jaka metoda jest dobra? ---> Źródło: IFLS
Jak odmierzać porcje, żeby nie zjeść za dużo makaronu czy sera? To proste - wystarczą dłonie [PRZEWODNIK]
Nie potrzebne są żadne specjalne miarki, wagi lub inne instrumenty. Wystarczą nasze dłonie. Utrzymanie diety z sugestiami Brytyjczyków jest prostsze niż mogłoby się to wydawać.
Brytyjska służba NHS wraz z British Nutrition Foundation’s (BNF) opublikowały specjalny darmowy poradnik dotyczący odpowiedniego odżywiania. Można w nim znaleźć zarówno podział ile produktów jeść w ramach danego rodzaju, jak i wielkość poszczególnych porcji. Sprawa dotyczy także Polski, gdzie najszybciej w Europie rozwija się otyłość dzieci. Szacuje się, że 20% z nich ma nadwagę. Dieta promowana przez NHS i BNF to 2 tysiące kalorii dla kobiet i 2,5 tysiąca dla mężczyzn. W przypadku owoców porcjowanie jest naprawdę proste: 1 banan to 1 banan, nie ma co specjalnie się nad tym zastanawiać. Z ryżem lub makaronem sprawa jest jednak troszkę trudniejsza. BNF proponuje korzystać z własnego ciała do pomiarów: porcja 65g-75g to mieści się w zagłębieniu złożonych dłoni, w przypadku ugotowanego ryżu lub makaronu będzie to około 180g. Dwie złączone dłonie - idealna miarka do ryżu lub makaronu. Sugerowana porcja smażonej piersi kurczaka, filetu z łososia lub steku to wielkość około połowy dłoni. W przypadku większych dorosłych o większych dłoniach porcje te będą odpowiednio większe i wbrew pozorom ma to sens. Jeśli mamy ochotę na ser cheddar to możemy go zjeść mniej więcej tyle co nasze dwa złożone ze sobą kciuki. W przypadku pieczonych ziemniaków wyznacznikiem będzie pięść. Dwa złączone kciuki - w sam raz do mierzenia porcji sera. Podręcznik „Eatwell Guide” sugeruje, że nasza dieta w jednej trzeciej powinna składać się z owoców i warzyw, w jednej trzeciej z twardych węglowodanów, a reszta to białko i nabiał. Oznacza to mnie mniej więcej 5 porcji owoców i warzyw (lub więcej), 3-4 porcje węglowodanów (ziemniaki, chleb, makaron, ryż) oraz 2 porcje nabiału lub innego źródła białka. To powinno wystarczyć do utrzymania zdrowia i ograniczenia ryzyka przesady z kaloriami. Bridget Benelam z BNF zwraca uwagę, że zdecydowanie za mało uwagi poświęcamy porcjowaniu produktów na naszych talerzach. - To zależy zwykle od tego do czego jesteśmy przyzwyczajeni, jaki głód czujemy oraz ile jest nam podane w restauracji czy gotowym posiłku – tłumaczy. Tymczasem najczęściej przekraczają one znacznie nasze zapotrzebowanie. Na przykład standardowa porcja spaghetti zamiast rekomendowanych 180g makaronu zawiera 230g, a 10% sprawdzonych porcji miała aż 350g co oznacza 500 kalorii z samego tylko makaronu. Dodajmy do tego sos, dodatki, ser i nagle okazuje się, że w jednym posiłku zjadamy połowę zapotrzebowania kalorycznego na dzień. Sprawdzonym sposobem na mierzenie porcji spaghetti jest ułożenie palców tak by kciuk spotkał się ze wskazującym. Wewnątrz „oczka” zmieści się tyle cienkiego makaronu ile powinniśmy zjeść. "Oczko" - w sam raz do odmierzenia porcji makaronu na spaghetti. Odpowiednia porcja przekąsek, na przykład niesolonych orzechów i nasion to 20g, które mieści się idealnie w 1 dłoni. To zastrzyk energetyczny w postaci 113-137 kalorii. Przekąską może być także 55g odtłuszczonego hummusu (mniej więcej dwie łyżeczki), cztery koktailowe kiełbaski lub dwa dwie kulki falafelu (40g i około 113 kalorii). Jeśli chodzi o porcję warzyw i owoców, a takich powinniśmy dziennie spożywać co najmniej pięć, mieści się ona w: dwóch śliwkach, siedmiu truskawkach, trzech czubatych łyżkach zielonego groszku lub krojonej marchewki, jednym średnim pomidorze albo trzech pałeczkach selera. A co ze słodyczami? Powinniśmy ich oczywiście unikać, to powie nam każdy dietetyk. Jednak jeśli już musimy je włączyć do jadłospisu przewodnik proponuje ograniczyć je do 100-150 kalorii i jeść naprawdę rzadko. Jedna porcja to na przykład mały batonik, mała paczka chrupek, cztery małe kwadraciki czekolady (20g) lub mini muffinka. Rekomendacje przy konkretnych posiłkach: Śniadanie: 2 owsiane ciasteczka i szklanka odtłuszczonego mleka, banan oraz 150 ml soku pomarańczowego Lunch: pieczony ziemniak rozmiarów pięści z tuńczykiem (średnia puszka) i majonezem Przekąska: miseczka (do płatków) sałaty lub dwie mandarynki Obiad: spaghetti bolońskie z makaronu odmierzonego dwiema złożonymi dłońmi z trzema lub więcej łyżkami brokułów Deser: mała porcja jogurtu owocowego o niskiej zawartości tłuszczu W ciągu dnia doradza się przegryzać owoce (na przykład jabłko) lub odtłuszczony ser albo dwa ciasteczka owsiane. Plan ten jest odpowiednikiem siedmiu porcji warzyw i owoców, czterech porcji twardych produktów, dwóch porcji białka i trzech porcji nabiału. Pomysł na spaghetti wedle poradnika BNF: 75g nieugotowanego makaronu na osobę (można odmierzyć „oczkiem” z palca wskazującego i kciuka) 125g mielonki, można jednak dać połowę przy innych składnikach zaleca się dodawanie dużej ilości warzyw do sosu: cebuli, selera, pomidorów Pomysł na zapiekankę z ryby wedle BNF (ilość składników na 1 osobę): 180g puree z ziemniaków 120-200g surowej ryby zaleca się dodawanie warzyw: mrożonego groszku albo szpinaku podawać z gotowanymi warzywami lub sałatą Źródło: The Guardian
Doktor Jarosław Derejczyk jest geriatrą i gerontologiem z prawie 40-letnią praktyką - przepytujemy go o sens oszukiwania starości.
Jeśli w jej dokumentach nie ma pomyłki, najstarsza kobieta na świecie, Sakhan Dosova, żyje w Kazachstanie i ma 130 lat. 115 lat ma Amerykanka Gertruda Baines. 115 lat dożyła zmarła w tym roku Portugalka Maria de Jesus. Okazuje się, że kobiety żyją dłużej. Dzięki hormonom? Rzeczywiście, w pewnym stopniu jest to zasługa estrogenów, które chronią naczynia krwionośne i mózg. Testosteron ma takie działanie w stosunku do mózgu, ale mniej dla naczyń. O tym, że mężczyźni średnio żyją krócej, decyduje wiele czynników, ważny jest m.in. poziom stresu. Często podejmują pracę bardziej ryzykowną, wymagającą większego fizycznego wysiłku. Chociaż gdy matka ma trójkę czy czwórkę dzieci, to w ich wychowanie wkłada gigantyczną energię. Na ogół jednak to ojciec pracuje na utrzymanie rodziny i jego organizm jest bardziej obciążony przewlekłym stresem. Komórki mózgu starzeją się szybciej u pracujących w nadmiarze, powyżej 60 godzin na tydzień. „Sto lat” to tradycyjne życzenia, które składamy jubilatom. Na jak długie życie teoretycznie możemy liczyć? 30 lat temu miałem na swoim oddziale dwóch 90-latków, w tej chwili mam ich pięciu czy sześciu, czyli osób w wieku 85+ przybywa. Nazywamy to „siwieniem starości”. Gerontolodzy uważają, że możemy dożyć w tym stuleciu 120 lat, chociaż według niektórych badaczy mamy szanse na więcej. Poszukuje się gerontogenów, które mogłyby nam pomóc przekroczyć tę granicę. Genetyk Valter Longo z University of Southern California stworzył szczep drożdży, które mogą żyć dziesięciokrotnie dłużej. Usunął z ich genomu geny RAS 2 i SCH 9 i żywił niskokaloryczną dietą. Uważa, że z czasem uda się poznać mechanizm długowieczności, co umożliwi przedłużenie życia człowiekowi nawet do 800 lat. Geny RAS2 i SCH9 u drożdży wpływają na dłuższe i sprawniejsze dzielenie się komórek. U myszy odpowiadają za rozdział, na jaki tor metabolizmu kierowane są komórki. Restrykcyjny kalorycznie, z uboższą przemianą tlenową, warunkujący przetrwanie, czy reprodukcyjny, z krótszym czasem życia. Wydaje się, że właściwą drogą do wydłużenia ludzkiego życia jest poszukiwanie związku pomiędzy liczbą kalorii, które spożywamy, a genami odpowiedzialnymi za tlenową przemianę materii. Żyjemy w atmosferze tlenu, niezbędnego do oddychania, a kalorie są potrzebne do produkcji związków energetycznych odżywiających komórki. Jednak ta mieszanka – powstawanie związków dających energię oraz tlen – powoduje, że w naszym ciele w ciągu 70 lat życia produkuje się ok. 130 kg bardzo aktywnych cząstek – rodników tlenu, powstających w mitochondriach. Jeśli mitochondria są nieszczelne, rodniki niszczą komórki, uszkadzając m.in. chromosomy. To rodniki przyczyniają się do tego, że mamy zniszczone naczynia, z twardszym kolagenem, miażdżycę, wysoki poziom utlenionego cholesterolu, nadciśnienie, cukrzycę, nieelastyczne, pozbawione wody chrząstki. Chromosomy ludzi starych biologicznie są silnie zużyte, mają więcej mutacji, czyli błędów, i są krótsze. Ludzki organizm posiada system naturalnych zabezpieczeń przed aktywnym tlenem – antyoksydantów. Są to enzymy, białka, mikroelementy – kilkadziesiąt związków. Zdolność do usuwania uszkodzonych w trakcie przemiany materii produktów nazywa się systemem napraw. On limituje długość życia w dobrej kondycji. Co decyduje o jakości funkcjonowania naszego systemu napraw? O tym, że obrona przed rodnikami tlenowymi jest szczelna albo nie, decyduje liczba spożywanych kalorii, geny systemu napraw, nasycenie diety antyoksydantami i intensywność produkcji hormonów. Trzeba jednak pamiętać, że wolne rodniki nie są jedynym czynnikiem odpowiedzialnym za starzenie się organizmu, a zatem wzbogacanie diety antyoksydantami w postaci np. witamin nie wystarczy. System napraw każdego z nas jest inny. U osób długowiecznych poziom aktywności enzymów, które wymiatają wolne rodniki, jest wyższy. Gerontogenami są też m.in. te odpowiedzialne za odporność organizmu na zakażenia bakteryjne i kontrolę intensywności reakcji zapalnej. Zaliczamy też do nich geny, które regulują produkcję receptorów insuliny i czynników do niej podobnych – pod wpływem diety zawierającej cukier. Ważne dla starzenia są też geny regulujące produkcję czynników wzrostu i komórek macierzystych, naprawiających białkowe uszkodzenia w komórce i zniszczonej tkance. Czasem ludzie nie dbają o zdrowie, a żyją długo w niezłej formie… Różnorodność genetyczna sprawia, że organizmy niektórych ludzi, nawet jeśli wypalą tony papierosów, będą się dłużej broniły. Chociaż gdyby nie palili, żyliby jeszcze dłużej. Gerontogeny potrafią ochronić człowieka przed dużymi ilościami toksyn, poziomem stresu, niezdrową dietą. Mamy w Polsce kilka tysięcy stulatków, jednak osób zdrowych jest w tej grupie mało. Większość po prostu toleruje bez szkodliwych następstw chorobę i to wyróżnia osoby długowieczne – utrzymana adaptacja do choroby. Są rejony świata, w których ludzie żyją dłużej i w lepszej kondycji. Co mówi na ten temat etnogerontologia? W grupach, które żyją długo lub krótko, można zauważyć wspólne cechy. U tych długowiecznych znaczenie ma wolniejsze tempo życia i pewna odległość od cywilizacji, co wspomaga ochronę narządów i naczyń. Stwierdzono też, że ludzie żyją dłużej tam, gdzie nie dojadają, a nawet gdzie bywają okresy głodu. Także tam, gdzie w diecie jest mało mięsa, a dużo ryb, i tam, gdzie pracuje się na roli. Gdy po wojnie badano byłych więźniów obozów niewoli, okazywało się, że mieli mniej zaawansowaną miażdżycę. Z powodu niedojadania i głodu żyli potem dłużej w porównaniu z normalnie żywiącymi się ludźmi. Oczywiście, nie mówimy o tych, którzy byli przedmiotem eksperymentów biologicznych. Czyli na wsi ludzie powinni żyć dłużej? Postrzeganie terenów wiejskich jako warunku zdrowej starości jest uproszczeniem, gdyż na wsiach występują częściej zagrożenia sanitarne, a ponadto, aby utrzymać gotowość do obrony przed zanieczyszczeniami, toksynami i drobnoustrojami, organizm człowieka nie może być pozbawiany kontaktu z nimi. Zjawisko hormezy to stymulowanie do wyższej gotowości układów ochronnych poprzez kontakt z niskimi stężeniami toksyn, co przy sterylnym środowisku wpływa niekorzystnie na długość życia. W słynącej z długowieczności Japonii średnia długość życia to 79 lat dla mężczyzn i 86 dla kobiet. Prawie równie długo żyją mieszkańcy Andory i Monako (78/85), Szwajcarzy (79/84), Islandczycy i Szwedzi (79/83), Hiszpanie i Włosi (78/84). Porównując średnią długość życia pod różnymi szerokościami geograficznymi, trzeba przyjrzeć się poziomowi rywalizacji wewnątrz grup społecznych i napięciom klasowym, poziomowi edukacji i wiedzy o stylu życia, ryzykownym zachowaniom, takim jak turystyka seksualna, dostępowi do opieki medycznej, do bezpiecznych dróg. Jest jeszcze coś, co częściej niż wojna zabija, a o czym nie mówimy na co dzień. Myślę o dostępie do niezdrowej, nadmiernie kalorycznej żywności dla młodzieży. Zatem na razie sposobem na zachowanie młodości jest głodówka? Ograniczenie kalorii. Chodzi o to, by umieć je limitować albo bilansować z wysiłkiem fizycznym. Niestety, jedzenie oprócz kalorii, białka, węglowodanów, minerałów dostarcza nam rosnącej z wiekiem przyjemności. Jest zakodowane w systemie nagrody, a więc w mózgu, który wpływa na produkcję neurohormonów powodujących satysfakcję i zadowolenie. W dodatku z wiekiem wolniej dochodzi do zaspokojenia głodu. Grelina, hormon wydzielany z dwunastnicy, który wywołuje uczucie sytości, z wiekiem jest gorzej produkowany. Gdy jemy szybko, to nim sygnał dotrze do mózgu, zdążymy jeszcze połknąć sporą porcję. Gdybyśmy byli młodsi o 15–20 lat, już bylibyśmy syci. A zatem wolniej jedząc, łatwiej zgramy ilość pokarmu z uczuciem sytości. Nasze geny mają tendencję do gromadzenia zapasów. Kiedyś dzięki temu insulinooporność pozwalała na dłużej utrzymać we krwi rzadko spożywany cukier. Połowa z nas posiada geny kumulacji sprzed milionów lat i przy nadmiarze kalorii ujawnimy te geny pod postacią cukrzycy, otyłości, nadciśnienia, zaburzeń tłuszczowych, a po czterdziestce w postaci zawałów serca i udarów mózgu. Co i ile powinniśmy jeść, żeby żyć dłużej? Bardzo wartościowymi składnikami diety są ryby morskie, zawierające resolwiny i tłuszcze serii omega 3, które blokują niszczenie ściany naczyń przez nasycone kwasy tłuszczowe, utleniony cholesterol i nadmiar żelaza, który powstaje przy diecie mięsnej. Oleje nienasycone spożywane w oliwie, czerwone barwniki antocyjany i katechiny z grupy flawonoidów, zawarte w winie lub aronii, likopen w sokach z pomidorów czy resweratrol ze skórek czerwonych winogron to składniki jednej z najzdrowszych diet świata – śródziemnomorskiej. Ważne, ile mikroelementów spożywamy w racjach dziennych. Wiele witamin (A, E, D3, C i K) ma znaczenie dla sprawności systemu napraw w tkankach. W którym momencie zaczynamy się starzeć? Od urodzenia. Starzenie jest procesem wpisanym w nasze geny. W chwili gdy się połączy komórka jajowa z plemnikiem, już jest program starzenia, ale ujawnia się bardzo powoli, bo ważniejszy od niego jest program przekazania życia. Proces wymiany tych programów rozpoczyna się ok. 40. roku życia, chociaż są narządy i fragmenty tkanek, które zanikają już w życiu płodowym. Zanik jest elementem rozwoju. Z czasem degeneracja tkanek jest coraz szybsza i w 45. roku życia pojawiają się zmiany, których nie było, gdy człowiek miał lat 20. Zatem okres przedstarczy rozpoczyna się od 45. roku życia. Gerontolog z uniwersytetu w Newcastle, prof. Tom Kirkwood, powiedział, że ciało jest jednorazowym opakowaniem dla komórek płciowych, które przekazują życie. Nazwał to teorią zużywającego się w procesie reprodukcji ciała. Według niej celem ewolucji nie było owe 100 lat życia, którego sobie życzymy podczas urodzinowych przyjęć, tylko dotrwanie do momentu, gdy nasze dzieci dorosną i staną się samodzielne. Czy tak samo starzeje się mózg? W mózgu maksymalna liczba komórek rośnie do 7. roku życia, potem ulegają one rearanżacji, a w wieku 10, 12, 16 lat człowiek osiąga optymalną zdolność uczenia się i zapamiętywania. Najwyższy potencjał ma w wieku 20–25 lat. Od 40–45. roku życia zaczynamy tracić liczbę połączeń i komórek mózgowych. Warto pamiętać, że tu obowiązuje zasada nagromadzonego kapitału: chodzi o to, by nasz mózg na starość, gdy ubytki w nim będą się już wyraźnie ujawniały, mógł korzystać z posiadanych zasobów. Jeśli dziecko jest intensywnie edukowane, i przy tym nakłaniamy je do uprawiania sportu, to będzie osobą z wyższym kapitałem poznawczym i rozbudowaną siecią neuronów w mózgu, z większą masą mięśniową, z większą gęstością kości. A wtedy wyraźna degeneracja tkanek ujawni się później. Ważne jest, by poziom fizycznej niepełnosprawności był jak najdłużej niski i aby nasz mózg starzał się jak najdłużej. Rozmawiamy o szczęśliwej starości? U osób starszych z wiekiem ubywa dopaminy, to jest jeden z tych hormonów mózgu, które zaczynają stosunkowo wcześnie się starzeć. O ile ok. 40–50. roku życia obserwujemy zmiany w tkankach, to dopaminy ubywa już od 20. roku życia, 10 proc. na 10 lat. Dopamina odpowiedzialna jest za elastyczność ciała, za plastyczność ruchu. Wpływa także na skłonność do dobrych nastrojów. Młodzież potrafi co chwila wybuchać śmiechem. Osobom starszym częściej przychodzi to z trudnością. Poziom dopaminy można podnieść w różny sposób, m.in. poprzez ruch i pracę mięśni. Niestety, także poprzez jedzenie, i to jest pułapka, w którą wpadają osoby starzejące się. Zwłaszcza ludzie samotni, ci, którzy stracili pracę, a nawet ci, którzy się nudzą. Na emeryturze pomostowej… Narządy nieużywane ulegają zanikowi – ta zasada sprawdza się w przypadku starzenia. W Polsce ludzie przechodzą na emeryturę średnio o osiem lat wcześniej niż w innych krajach europejskich, staczają boje o emerytury pomostowe. A po krótkim okresie „wolności” zaczynają się dramaty. Zwłaszcza u mężczyzn, którzy do 40. roku życia utrzymują prawidłowy poziom testosteronu i generalnie są nastawieni zadaniowo – by pokonać problem, zdobyć coś, stworzyć. Ja sam za 20 lat po dziesięciu dniach odpoczynku nie będę umiał być bezczynny. Od 30 lat wstaję wcześnie, intensywnie pracuję i w ten sposób ukształtował się we mnie stereotyp zachowań, który przeniosę na następne lat 30–40, jeśli Opatrzność pozwoli. Tak właśnie dzieje się z osobami długowiecznymi. Ludzie mało aktywni mogą mieć problem z dobrym zestarzeniem się, ponieważ grozi im bezruch, spożywanie nadwyżek kalorii, chyba że perfekcyjnie dbają o zdrowie. W wielu przypadkach przejście w stan zawodowego spoczynku kończy się spadkiem nastroju, frustracją, depresją. Emerytura nie musi być jak wyrok. Człowiek ma naturę społeczną, potrzebę bycia z innymi. Nasz mózg przez pokolenia kształtował się tak, że nie jesteśmy przystosowani do bycia singlami. Potrzebujemy otoczenia, przyjaznych relacji, wzajemnego zaufania. Ludzie nie zdają sobie sprawy z tego, jak samotność może być toksyczna. Dlatego uważam, że kreowanie mody na bycie singlem jest ryzykowne, bo rodzina jest nam potrzebna. A emerytura grozi tym, że niekiedy skazuje ludzi na samotność i wyobcowanie. Wrócę więc z nadzieją do pytania: czy istnieje dobra starość? Naprawdę dobra starość jest możliwa w społeczeństwie wielopokoleniowym. Takim, w którym są kredyty dla młodych małżeństw, żeby mogły zbudować domy, gdzie zamieszkają dziadkowie, i gdzie będą właściwe relacje między nimi a wnukami. Takim, w którym te małżeństwa się nie rozwiodą. Ważne jest, by przyzwyczaić dzieci do tego, że obok nich są starzy ludzie, którzy mogą być mniej sprawni. I że tych osób nie wolno dyskryminować. Pracuję na Śląsku, tam jest naturalny szacunek dla sędziwej starości. W hierarchii rodzinnej starzec jest na wierzchołku piramidy wartości rodzinnych i międzyludzkich. Mówi się o wieku społecznym – to sposób, w jaki jesteśmy odbierani przez innych, gdy pojawiają się u nas zewnętrzne znamiona starzenia. A osobowość? Badania pokazują, że neurotycy starzeją się szybciej, a ekstrawertycy dłużej zachowują dobrą formę. Umiejętność sprzedania swojej racji, otwartość na innych ludzi, empatia, wylewność, brak kompleksów – to są te cechy, które pozwalają człowiekowi bardzo wysoko ulokować się w relacjach społecznych. Takich ludzi chce się mieć wokół siebie, są oni pozytywnie oceniani w pracy. Ich mózgi wolniej się starzeją, gdyż aktywność neuronów jest wyższa przy mniejszych poziomach adrenaliny i kortyzolu. To nie jest obojętne, ile przez nasze naczynia w mózgu przepłynie tych hormonów stresu. Kult młodości nie sprzyja trosce o miejsce seniorów w społeczeństwie. Media wykorzystują nasze instynkty i popędy. Jest w nas odruchowy lęk przed pomarszczoną skórą, siwymi włosami, obwisłym brzuchem, przed zmniejszeniem libido, przed garbieniem się. Wkraczając w smugę cienia około pięćdziesiątki, ludzie garną się do salonów medycyny estetycznej. W naszej przestrzeni wyobrażeniowej prywatnej i publicznej nie ma miejsca dla starości. Człowiekowi 60-letniemu nie wypada robić wielu rzeczy. Para starszych ludzi całujących się w parku ryzykuje, że zostanie wyśmiana. To samo dzieje się z całą sferą seksualności. A przecież zbyt wcześnie rezygnujemy z czegoś, co w sposób biologiczny tłumaczy przedłużenie kondycji życia. Dobrze układające się współżycie, nawet podtrzymywane za pomocą leków naczyniowych czy środków hormonalnych, powoduje wyrzuty prolaktyny, która działa regenerująco na mózg. Zbyt wczesne gaszenie libido poprzez kulturowo-środowiskowo-obyczajowe naciski jest błędem. Jeszcze do niedawna uważaliśmy, że komórki mózgowe muszą nam wystarczyć na całe życie, że mogą jedynie ulegać zanikowi. Ostatnio pojawiła się perspektywa leczenia neuroregeneracyjnego. Udowodniono, że aktywność komórek macierzystych mózgu wzmaga praca mięśni, a także podtrzymanie aktywności hormonalnej. Żyjemy coraz dłużej. Według danych Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) w 2025 r. 1,2 mld ludzi na świecie będzie miało ponad 60 lat, a w 2050 r. – 2 mld. Obliczono, że w 2050 r. co trzeci Europejczyk będzie miał więcej niż 65 lat. Czy społeczeństwo jest w stanie przygotować się na to mentalnie i organizacyjnie? Wiele zależy od tego, czy ludzie dziś jeszcze młodzi przyjmą do wiadomości, że i oni się zestarzeją. Przeprowadzono eksperyment, dając studentom wyobrażenie o tym, jak czuje się stary człowiek w swoim otoczeniu. Włożyli okulary ze specjalnymi szkłami, które zamazywały obraz, specjalne rękawice usztywniające palce, buty, w których szurało się nogami, gorset zginający kręgosłup. Stary człowiek z trudem sięga na wysoką półkę w sklepie, z trudem naciska bardzo drobne klawisze telefonu. Wszystko to trzeba brać pod uwagę, organizując otoczenie wokół nas. Trzeba też, by ludzie mieli czym wypełnić czas, a nade wszystko warto odpowiednio wcześnie odkładać pieniądze na starość, ponieważ rachunki za leki, rehabilitację mogą nas niemile zaskoczyć. Możemy żyć 120 lat, a nawet dłużej. Naukowcy czynią w tym kierunku wysiłki. Tylko po co? Nie podejmuję się odpowiedzi na tak postawione pytanie, gdyż jako geriatra patrzę na wartość ludzkiego życia przez pryzmat wartości absolutnej, bez względu na wiek. Pytanie tak postawione powstaje chyba z obaw przed brakiem opieki, lęków przed cierpieniem. Pewnie także z myśli o narażenie na wstydliwą depersonifikację, dyskryminację, zależność. Wydłużająca się średnia długość życia to dla mnie jeden z mierników globalnego postępu cywilizacji przełomu XX i XXI w., ale postępu, z którym ludzie nie wiedzą jeszcze, co zrobić. W relacji do starzenia i starości mentalnie jesteśmy na przełomie XIX w., gdy średnia długość życia oscylowała pomiędzy 40 a 50 latami, a 40-latek to był starzec. Społeczna świadomość rękami specjalistów od reklamy została wyprana ze starości, a tym samym zafałszowana. Retorycznie dopełniając zakres pytania „Do kiedy warto żyć?”, ocieramy się już o ukrytą społecznie eutanazję. Zamiast „Po co”, można zadać pytanie: „Z kim na 120. urodziny?”. Staremu, zależnemu od innych człowiekowi potrzebni są najbliżsi. Starość nie chce współczucia – potrzebuje zatrzymania się, szacunku, wiedzy, poświęcenia. Rozmawiała Danuta Śmierzchalska
Zobacz, jakie są trendy i kierunki w polskiej turystyce kulinarnej
Województwo Podkarpackie, które może poszczycić się najbardziej różnorodną kuchnią regionalną i największą liczbą certyfikowanych produktów tradycyjnych, zapytało Polaków w ogólnopolskim badaniu opinii publicznej, przeprowadzonym na początku września br., o ich „apetyt na region”. Celem tego prekursorskiego w Polsce badania było poznanie trendów i kierunków, w których zmierza turystyka kulinarna w Polsce. Trendy w turystyce Zmęczeni codziennym pośpiechem wielkich miast, stylem życia lansowanym w reklamach, bylejakością i zalewającymi nas na masową skalę sztampowymi produktami, zaczęliśmy rozpaczliwie szukać odmiany. Na znaczeniu zaczęły zyskiwać takie pojęcia jak „slow life”, „pasja”, „doświadczanie”, „smakowanie”. Staramy się je stosować i w życiu codziennym, i w sposobie spędzania wolnego czasu. Także w podróżowaniu. Tradycyjne oferty z katalogów biur podróży nie spełniają już naszych oczekiwań. Zwiedzanie zabytków i podziwianie pięknych krajobrazów już nam nie wystarcza. Chcemy podróżować poza utarte szlaki i zagłębiać się w autentyczną, lokalną kulturę, poznawać ciekawych ludzi i obyczaje, odkrywać lokalne przysmaki, a nade wszystko doświadczać i „smakować”. Jednym słowem chcemy realizować w podróży nasze pasje. Badania pokazały, że jesteśmy otwarci na nowe smaki, chętnie próbujemy nowe potrawy i produkty, zwłaszcza regionalne, które preferujemy bardziej niż typowe ogólnodostępne polskie dania, jak np. kotlet schabowy czy mięso z grilla. Szukamy produktów zdrowych, naturalnych, świeżych i wysokiej jakości. Z takimi produktami kojarzymy właśnie produkty i potrawy regionalne. Za ich wysoką jakość i unikatowe walory jesteśmy w stanie zapłacić nawet 30% więcej. To kulinarne doznania podczas naszego wyjazdu wakacyjnego czy weekendowego mogą sprawić, że nasz wyjazd okaże się bardziej udany niż pierwotnie nam się wydawało. Wręcz doskonały. Dwa składniki sukcesu Ciekawość świata i ludzi oraz chęć kosztowania wyśmienitych potraw, sprawiła że powstał szczególny sposób podróżowania – turystyka kulinarna, która stała się swoistym fenomenem. O jej sukcesie zadecydowały dwa podstawowe składniki – podróże i jedzenie. Jedzenie obok klimatu, krajobrazu i zakwaterowania stało się najistotniejszym elementem wyjazdu turystycznego. Nie powinno nas to dziwić, bo gdziekolwiek jedziemy lubimy smacznie zjeść, wypróbować nowe potrawy i odkryć nowe smaki. Kulinaria stały się ogromną wartością dodaną w naszych podróżach. To dzięki nim nasza podróż może stać się jeszcze bardziej niezwykła. Nie istnieje jeszcze jedna, ogólnie przyjęta definicja turystyki kulinarnej. To szczególny typ podróżowania, którego celem jest poznawanie tajników miejscowej kuchni, próbowanie, czy raczej „doświadczanie” jedzenia danego kraju czy regionu. O jej sukcesie decyduje poznawczy charakter samej podróży. Turystyka kulinarna jest bowiem formą turystyki kulturowej. Poznając dania i produkty kulinarne danego regionu, poznajemy jednocześnie jego kulturę, zabytki i przyrodę. Moda na poszukiwanie smaków Na świecie i w Europie turystyka kulinarna stała się swoistą modą. Na czele europejskiego peletonu jest Francja słynąca m.in. ze szlaku winnego czy Szlaku Sera i Czekolady oraz Włochy, Austria i Węgry. Na turystę-smakosza czekają tam szlaki kulinarne odwołujące się do naszych pasji, emocji, potrzeb niezwykłości i oderwania się od codziennego życia. Kto z nas nie chciałby „pod słońcem Toskanii” ruszyć szlakiem winnic w poszukiwaniu niezwykłych aromatów ukrytych w butelce? A to nie koniec, bowiem turystyka kulinarna to także targi żywności i festiwale kulinarne, jak np. festiwale Zupy Rybnej w Livorno, mozzarelli w Opi, Gęsiej Wątróbki w Budapeszcie czy Festyn Moreli w Krems w Austrii. Na nasze kulinarne gusta, którymi kierujemy się w podróży mają także duży wpływ coraz liczniejsze programy kulinarne, a półki w księgarniach Europy czy Ameryki uginają się pod ciężarem książek sławiących sztukę kulinarną. Tysiące turystów rusza w podróż szukając smaku opisanego przez popularnego kucharza-celebrytę lub produktu dostępnego tylko w danym miasteczku. Możliwości odkrywania kulinarnego świata są imponujące, nic więc dziwnego, że chcemy część naszych doznań zabrać do domu. Chętnie kupujemy różnego rodzaju produkty, które stają się naszym „kulinarnym” trofeum z wyjazdu turystycznego – sery, wina i napitki, miody, przetwory, wędliny. Często też traktujemy je jako swoisty dowód wizyty w danym miejscu czy kraju. Z drugiej strony przywołują wakacyjne wspomnienia, emocje i smaki wsi, które chcemy zachować jak najdłużej. Kulinarny "clubbing" po Polsce Polacy cenią sobie dobre, zdrowe jedzenie. Szukają nowości, autentyczności, wyjątkowych smaków i potraw. Z tego powodu coraz chętniej w wyborze weekendowych wypadów, a nawet wakacji uwzględniają kulinaria. A polskie regiony mają wiele do zaoferowania zarówno dla krajowego, jak i zagranicznego turysty. Można więc wybrać się na kulinarny „clubbing” w poszukiwaniu wyjątkowego smaku! W palecie kulinarno-turystycznych atrakcji w Polsce znajdują się tzw. „festiwale smaku” (np. Podkarpackie Święto Miodu, Pilzneński Festiwal Pierogów, Powidlaki – święto powideł śliwkowych w Krzeszowie czy Ogólnopolski Festiwal Dobrego Smaku w Poznaniu). Kolejną atrakcją są warsztaty kulinarne i spotkania z lokalnymi wytwórcami tradycyjnej żywności, na których podczas degustacji poznajemy nie tylko tajniki danej potrawy, ale też związaną z nią historię i kulturę regionu. Na dociekliwych turystów czekają także muzea poświęcone tradycyjnym potrawom i napitkom, jak np. unikatowe w skali kraju Muzeum Gorzelnictwa w Łańcucie czy udostępnione zwiedzającym słynne browary w Żywcu i Tychach. Szczególną formą turystyki kulinarnej są szlaki kulinarne, oferujące degustacje miejscowych specjałów czy wizyty w punktach produkcji regionalnych wyrobów. To gotowy produkt marketingowy, który może być dochodowy nie tylko dla regionu, ale i dla całej polskiej gospodarki. W Polsce mamy ich coraz więcej. Na Podkarpaciu powstaje także unikatowy w skali kraju szlak kulinarny „Podkarpackie Szlaki”. Turyści, którzy wybiorą się w podróż tym szlakiem będą mogli nie tylko skosztować tradycyjnych potraw w licznych restauracjach, karczmach i gospodarstwach agroturystycznych (certyfikowanych pod względem jakości i autentyczności tradycyjnych potraw), ale też nauczyć się je przyrządzać i uczestniczyć w wyjątkowych wydarzeniach kulinarnych. Szlak będzie otwarty na przełomie października i listopada br. Cudze chwalicie, swego nie znacie... Polska kuchnia nie jest jeszcze tak znana i doceniana jak kuchnia włoska czy francuska, jednak tradycyjne polskie receptury, które powstawały przez wieki, pełne wpływów etnicznych, narodowych i kulturowych, które królowały tak na polskim dworze, jak pod strzechami, mogłyby zadziwić nie jednego znawcę kulinarnych specjałów. Dlatego polska kuchnia zasługuje na nowe odkrywanie i na zachwyt. Przepiórka nadziewana combrem sarnim podana na kaszy z dodatkiem buraczków, malowana sosem leśnym; łosoś po królewsku w sosie serowo – szafranowym; sandacz zapiekany w kwaśniej śmietanie podany na dzikim ryżu z dodatkiem sosu rakowo – cytrynowego... To tylko kilka przykładów polskich dań szlachecko-magnackich serwowanych na Ogólnopolskim Festiwalu Kuchni Dworskiej w Baranowie Sandomierskim, w województwie Podkarpackim. Wielki renesans przeżywa także prosta, „chłopska” kuchnia oparta na kaszach, ziemniakach, kapuście, rzepie, cebuli, soczewicy, bobie i grochu, pieczywie owsianym i przetworach mlecznych, zwłaszcza serach (m.in. twaróg, oscypek i bryndza), doprawiana ziołami z okolicznych lasów. Te specjały można skosztować wyruszając w kulinarną podróż po Polsce. "Apetyt na region" W poszukiwaniu regionalnych smaków warto wybrać się na Podkarpacie. To właśnie tam znajdziecie najbardziej różnorodną kuchnię w Polsce. Wpływ na nią miały różne tradycje narodowe i etniczne, tworzone tu przez całe wieki: typowo polska dworska-kresowa, ale także chłopska (np. lasowiacka czy rzeszowska); pasterska wołoska (z której wywiodły się kuchnie Łemków i Bojków), a także ormiańska, żydowska, niemiecka, węgierska i austriacka. To cały tygiel tradycji, kultury i smaków, w którym kuchnie te istniały równolegle, wzajemnie się przenikając, choćby przez mieszane małżeństwa czy np. służbę w dworach. To właśnie wyróżnia kuchnię podkarpacką na tle innych regionów, bowiem tylko tutaj wpływów kulinarnych jest najwięcej, są najbardziej zróżnicowane, i co ważne, żaden z nich nie był wiodący. www.smaki.podkarpackie.pl. Region podkarpacki słynie z posiłków o bardzo oryginalnych nazwach, za którymi kryją się całkiem proste dania wywodzące się z kuchni rusińskich górali: hreczanyki (kotlety z kaszy zmieszanej z mielonym mięsem, jajkami, czosnkiem i przyprawami), knysze (smażone na głębokim tłuszczu pierogi z farszem z kaszy gryczanej, twarogu i cebuli), kugiel (babka ze startych ziemniaków, przekładana nadzieniem z kiszonej kapusty uduszonej z cebulą i skwarkami). Wymieniać można jeszcze krężałki, hałuszki, małdrzyki, szabankę czy krupniak. Kulinarnym przysmakiem Podkarpacia są Proziaki - placki mączne z dodatkiem sody oczyszczonej, które mają udokumentowaną tradycję wyrobu od ponad 150 lat. Wszystkie te regionalne specjały można znaleźć w lokalnych restauracjach i karczmach, czy zamówić czasami w gospodarstwach agroturystycznych położonych na obszarze Bieszczadów i Beskidu Niskiego. Ale najlepszym miejscem do posmakowania tych potraw są organizowane cyklicznie w lipcu każdego roku Targi Rzemiosła i Przedsiębiorczości „Agrobieszczady” w Lesku, największa tego typu impreza w regionie. www.bdk.lesko.pl Oferta Podkarpackiego odpowiada wszystkim potrzebom zapracowanego i zestresowanego mieszkańca dużego miasta. Podróżując po Podkarpaciu w poszukiwaniu wyjątkowych smaków, można jednocześnie cieszyć się pięknem niepowtarzalnych krajobrazów Bieszczadów, ciszą i czystym powietrzem, odkrywać tajemnice starych zamków, dworków, chat „z duszą” i cerkwi. W Podkarpackiem na chętnych wędrowców czeka szereg turystycznych szlaków. Warto też udać się w podróż śladami chyba najbardziej szlachetnego napoju – Podkarpackim Szlakiem Winnic www.podkarpackiszlakwinnic.pl. (Bez)cenna jakość Produkty regionalne i tradycyjne cechuje wysoka jakość, a co za tym idzie renoma, którą należy chronić. Służy temu certyfikacja produktów, którym w Polsce zajmuje się Ministerstwo Rolnictwa i Rozwoju Wsi (MRiW), a w ramach Unii Europejskiej – Komisja Europejska. MRiRW prowadzi także oficjalny rejestr wyrobów wyróżniających się jakością i tradycją wytwarzania, a także współtworzących dziedzictwo kulturowe danych regionów (za tradycyjny produkt regionalny może być uznany ten, przy którym udowodniona zostanie co najmniej 25-letnia tradycja wyrobu). Obecnie w rejestrze znajduje się ponad 1100 produktów tradycyjnych, z których najwięcej przypada na województwo podkarpackie (149). Dla klientów to sygnał, że produkt jest wysokiej jakości. Jednak produkty regionalne są nie tylko atrakcją turystyczną. Są także pretekstem i szansą do promocji lokalnego przetwórstwa. Niewielka skala produkcji i tradycyjne metody wytwarzania, które kiedyś były minusem, dziś są atutem. W Polsce moda na lokalną i tradycyjną żywność dopiero się rozwija – jej udział w polskim rynku spożywczym szacowanym na ok. 250 mld złotych, wynosi ok. 3 procent (za granicą to ok. 10 procent i więcej), ale ta liczba będzie rosła, w miarę rozwoju trendu na kulinarne podróże i tradycyjne potrawy oraz w miarę bogacenia się społeczeństwa, które jest gotowe płacić więcej za zdrową, dobrej jakości żywność.
Komandos przeszkolony do przetrwania w dżungli stosuje zasadę: śpij zawsze, kiedy możesz, i jedz zawsze, kiedy jest co jeść. Ja bym dodał: nie odkładaj jedzenia na później, bo się zepsuje albo zeżrą je mrówki. Indianie dodaliby jeszcze: łatwiej nieść prowiant w brzuchu niż na plecach.
Mieszkańcy dżungli, podobnie jak my, jedzą owoce, warzywa i mięso. Z owoców najdziwniejsze, co pamiętam, to nadrzewne winogrona: wielkości śliwek, o skórce włochatej jak agrest, lekko parzącej (jak pokrzywa). Z warzyw dżungli osobliwa jest pupunia – nadrzewny kartofel. Kształt, wielkość i smak się zgadzają, ale rośnie toto w kiściach na strzelistej palmie, ma kolor pomarańczowo-odblaskowy i twardą skorupkę. Nie jest to ani bulwa, ani owoc tylko ogromne nasiona. Z mięs najoryginalniejszym wiktuałem wydają mi się owady. W dżungli to popularne i lubiane źródło białka. Jedz zawsze, kiedy jest co. I nie myśl o tym, co jesz, tylko uważaj, żeby cię jedzenie nie ugryzło w język. Mrówki w indiańskim jadłospisie stanowią odpowiednik naszych chrupek – przekąska, którą można się napchać do przesytu. Piecze się je na blasze lub gorącym kamieniu wysmarowanym tłuszczem tapira, niekiedy z dodatkiem przypraw, np. ostrej papryki. W rezultacie mrówki naprawdę smakują jak chipsy, są chrupkie jak chipsy i lekko słone. Od chipsów różnią się zapachem – straszliwie, niewyobrażalnie, niesamowicie śmierdzą. Tego zapachu nie zapomina się całymi tygodniami. Trudno go też zmyć z rąk, zeszczotkować z zębów. Pieczonych mrówek nie polecam. Dużo lepiej smakują mrówki gotowane. To tradycyjny dodatek do zup (skwarki?). Z tym, że słowo „zupa” jest w przypadku indiańskiej diety niewłaściwe. Dużo bardziej pasuje „herbata z ryby” – do wrzątku wrzuca się garść wściekle ostrych papryczek, garść mrówek i kilka rybek (bez patroszenia). Po kilku minutach danie jest gotowe do... picia. Ryba ląduje w zupie jeszcze żywa. Tylko proszę mi teraz nie mówić, jacy to Indianie są okrutni – ludzie w krajach wysoko rozwiniętych tak samo gotują raki. A z małymi rybkami w Amazonii jest tak, że dość łatwo je złapać do kosza (potrafi to każde dziecko), ale z powodu rozmiarów nie sposób ich wypatroszyć. Chyba że za pomocą skalpela i lupy. Mrówkę da się jednak zjeść – uwierzcie. Najgorsze i moim zdaniem niejadalne są białe pędraki wydłubywane z butwiejących pni. Mają wielkość męskiego kciuka. Robi się z nich zupę albo nadziewa na patyk i opieka nad ogniem – takie robacze szaszłyki. Żywe pędraki można kupić na każdym bazarze wzdłuż Amazonki. Uchodzą za przysmak i bywa, że wcale nie są tanie. Najczęściej wiercą się w jakimś wiadrze wypełnionym trocinami. Te trociny to gatunek drewna, które daje się ugotować zamiast włoszczyzny. W smaku jest podobne do selera. Zupa z pędraków z dodatkiem drewna przypomina wyglądem polski rosół. A smakiem? Lepiej nie pamiętać, nie myśleć. Jedz zawsze, kiedy jest co jeść. W dżungli nie wolno wybrzydzać. Kto wybrzydza, szybko słabnie. Jutro przecież może nie być posiłku, bo akurat nic nie upolujemy... Więc jedz, nawet jeśli to zupa z robaków. Tym bardziej że bywają rzeczy gorsze: pędraki na surowo. Tak się je podaje najczęściej. Dla Indian to żywe cukiereczki – dzieci pochłaniają je łapczywie, niczym czekoladki z nadzieniem. Nadzienie? No, tak – pędrak jadł przecież butwiejący pień... Trzeba tylko pamiętać, by zawsze odgryzać łepek – twarde szczęki przystosowane do wygryzania dziur w drewnie poradzą sobie ze ścianką żołądka. Indianie jadają dziwne rzeczy i gdy przegląda się ich menu, wydają się jeszcze bardziej dzicy. Jednak „dzikość” ich jadłospisu nie polega na egzotycznych składnikach, tylko na filozofii jedzenia. U nas bardzo liczą się smak i zapach, u Indian nie ma to znaczenia – nie używają przypraw ani soli. Chodzi o to, by było co jeść, a nie o to, by było co smakować. Kiedy biały człowiek jest zachwycony swoim posiłkiem, mówi: to było pyszne! Kiedy Indianin jest zachwycony, mówi: było dużo, jestem syty!