Jedzenie mniejszych porcji może utrudniać odchudzanie. Naukowcy wyjaśniają dlaczego
Naukowcy odkrywają, jak objętość jedzenia na talerzu wpływa na apetyt i sytość, podważając tym samym przekonanie, że drastyczne ograniczanie porcji jest najskuteczniejszą strategią odchudzania.
Spis treści: Dlaczego zasada „jedz mniej” często nie działa? Więcej białka i błonnika zamiast restrykcyjnych diet Jak jeść więcej i jednocześnie spożywać mniej kalorii? Zaledwie kilka kęsów drożdżówki może dostarczyć tyle samo kalorii, co cały talerz kurczaka, warzyw i dodatków skrobiowych – a przy tym zajmuje ułamek czasu potrzebnego na zjedzenie pełnowartościowego posiłku. Ta dysproporcja pokazuje, że w tradycyjnym podejściu do odchudzania od dawna istnieje pewne „martwe pole”. Przez dziesięciolecia główne nurty poradnictwa dietetycznego opierały się na restrykcjach: planach posiłków o wartości 1200 kalorii, koktajlach zastępujących posiłek i przekonaniu, że jedzenie mniej zawsze oznacza lepsze efekty. Coraz więcej badań z zakresu żywienia sugeruje jednak, że problemem nigdy nie była wyłącznie ilość spożywanego jedzenia, ale także forma, w jakiej dostarczane są kalorie. Badania kontrolowane pokazują, że diety bogate w żywność wysokoprzetworzoną sprawiają, że ludzie spożywają więcej kalorii – nawet wtedy, gdy posiłki mają podobną wartość odżywczą lub mniejszą objętość. Innymi słowy, przyrost masy ciała może wynikać nie tyle z jedzenia „zbyt dużej ilości jedzenia”, ile z konsumowania produktów, które ułatwiają nieświadome przejadanie się. Ta zmiana wpływa dziś na sposób, w jaki naukowcy postrzegają odchudzanie – już nie tylko jako kwestię ograniczania kalorii, ale także tego, jak struktura żywności, mechanizmy apetytu i środowisko kształtują nasze nawyki żywieniowe w dłuższej perspektywie. – Nigdy nie mówię swoim pacjentom, żeby po prostu jedli mniej kalorii – podkreśla dr Fatima Cody Stanford z Massachusetts General Hospital i Harvard Medical School. – Zachęcam ich, by wybierali żywność lepszej jakości. Dlaczego zasada „jedz mniej” często nie działa? Dla wielu osób zalecenie „jedz mniej” okazuje się nieskuteczne, ponieważ skupia się wyłącznie na ograniczaniu kalorii, ignorując to, jak naprawdę działają głód i mechanizmy regulujące jedzenie. Ludzie zazwyczaj kontrolują ilość spożywanego jedzenia na podstawie objętości posiłku – czyli tego, jak dużo jedzenia fizycznie znajduje się na talerzu – a nie poprzez dokładne liczenie kalorii. Gdy jednak podczas restrykcyjnych diet porcje drastycznie się zmniejszają, posiłki często pozostawiają uczucie głodu i frustracji. – Nie lubię przekazu „jedz mniej”, ponieważ ludzie mają dość silnie zakorzenione poczucie tego, jaka ilość jedzenia jest odpowiednia – mówi prof. Barbara Rolls z Penn State. – Do dorosłości zjadamy tysiące posiłków, więc widok talerza wypełnionego tylko do połowy sprawia, że od początku czujemy głód. Problem staje się jeszcze większy, gdy mniejsze porcje składają się z produktów o wysokiej gęstości kalorycznej – takich jak słodkie wypieki, chipsy czy inna mocno przetworzona żywność. Tego typu produkty mogą dostarczać dużo energii w niewielkiej objętości, a jednocześnie nie zapewniają uczucia sytości na długo. Wiele produktów wysokoprzetworzonych jest projektowanych tak, aby można było je jeść szybko i bez większego wysiłku. Często łączą one rafinowane węglowodany, tłuszcze i sól w sposób, który sprawia, że są wyjątkowo smakowite. Jednocześnie zawierają mało wody i błonnika, mają miękką konsystencję i wymagają minimalnego żucia. Takie połączenie sprawia, że człowiek może spożyć dużą liczbę kalorii w bardzo krótkim czasie – zanim organizm zdąży wysłać sygnały sytości. Czas odgrywa tu kluczową rolę. Sygnały informujące mózg o tym, że masz już dość jedzenia, nie włączają się natychmiast. Hormony i receptory rozciągania w żołądku potrzebują od 15 do 20 minut, aby zarejestrować sytość. Do tego czasu szybko spożywane, wysokoenergetyczne produkty mogą dostarczyć już setki nadmiarowych kalorii. To jeden z powodów, dla których „jedzenie mniej” nie jest wyłącznie kwestią samokontroli. – W takich warunkach organizm jest biologicznie i psychologicznie zaprogramowany, by jeść dalej – mówi dr Traci Mann, psycholożka i dyrektorka Health and Eating Lab na Uniwersytecie Minnesoty. Więcej białka i błonnika zamiast restrykcyjnych diet Osoby, które chcą schudnąć wcale nie muszą jeść mniej – często wystarczy, że będą jeść inaczej. Coraz więcej badań pokazuje, że zamiast eliminować całe grupy produktów czy stosować restrykcyjne diety, lepiej budować posiłki wokół białka, błonnika i żywności minimalnie przetworzonej. Takie podejście może zwiększać uczucie sytości i jednocześnie ograniczać całkowitą liczbę spożywanych kalorii. Przegląd badań opublikowany w 2020 roku w „Journal of Obesity and Metabolic Syndrome” wykazał, że dieta wysokobiałkowa może skutecznie wspierać redukcję masy ciała oraz pomagać zapobiegać ponownemu przybieraniu na wadze – choć naukowcy zaznaczają, że nadal brakuje długoterminowych badań klinicznych na ten temat. Jednym z powodów jest wpływ białka na hormony regulujące apetyt. Białko zwiększa poziom hormonów odpowiedzialnych za uczucie sytości, a jednocześnie obniża poziom greliny, czyli hormonu głodu. – Grelina wysyła organizmowi sygnał, że trzeba jeść – wyjaśnia dr Fatima Cody Stanford. – Jest produkowana zarówno w żołądku, jak i w mózgu, i pobudza apetyt. Błonnik to kolejny składnik odgrywający ważną rolę w kontroli masy ciała. Zwiększa objętość posiłków i spowalnia tempo przesuwania się jedzenia przez układ pokarmowy, dzięki czemu uczucie sytości utrzymuje się dłużej. Przegląd badań opublikowany w 2013 roku w „Journal of the American College of Nutrition” wykazał, że wyższe spożycie błonnika wiąże się z niższą masą ciała. Posiłki bogate w białko i błonnik mogą zmniejszać ryzyko późniejszego przejadania się – nie dlatego, że człowiek zmusza się do jedzenia mniej, ale dlatego, że takie jedzenie jest po prostu bardziej sycące. Jak jeść więcej i jednocześnie spożywać mniej kalorii? Ponieważ ludzie oczekują określonej ilości jedzenia, aby poczuć satysfakcję, na nasze zachowania żywieniowe silnie wpływa to, co widzimy na talerzu. Badania prof. Barbary Rolls wykazały, że nawet samo sprawienie, by jedzenie wydawało się większe – np. dzięki bardziej puszystej strukturze lub nieregularnym kształtom — może wpływać na to, ile jedzenia nakładamy sobie i ostatecznie spożywamy. Właśnie dlatego prof. Barbara Rolls zaleca spożywanie większej ilości produktów o niskiej „gęstości energetycznej”, co oznacza mniejszą liczbę kalorii w przeliczeniu na gram jedzenia. – Jeśli obniżymy gęstość energetyczną posiłku o 30 procent, a smak pozostanie taki sam, ludzie naturalnie spożyją o około 30 procent mniej kalorii – wyjaśnia. – Dzieje się tak dlatego, że większość osób zjada zazwyczaj podobną objętość lub wagę jedzenia. W praktyce oznacza to, że talerz może wyglądać równie sycąco, ale będzie oparty na produktach o wyższej zawartości wody i błonnika – takich jak zupy, owoce, warzywa, fasola, jogurt, płatki owsiane czy gulasze – zamiast na żywności o wysokiej gęstości kalorycznej, np. brownie, chipsach, tłustych serach czy masłach orzechowych. Badanie z 2025 roku opublikowane w „American Journal of Clinical Nutrition” również sugeruje, że gdy ludzie jedzą głównie żywność naturalną lub minimalnie przetworzoną, mogą spożywać większą objętość posiłków, przyjmując jednocześnie mniej kalorii niż w przypadku diety wysokoprzetworzonej. Nie oznacza to jednak, że produkty o wysokiej gęstości kalorycznej są z natury złe. – Nie powiedziałabym, że istnieje coś, czego nie wolno jeść, ale im wyższa gęstość kaloryczna, tym większą uwagę należy zwracać na spożywane ilości – mówi prof. Barbara Rolls. Zauważa również, że w jej badaniach osoby spożywające mniej kalorii dzięki posiłkom o niskiej gęstości energetycznej (np. zupom), nie mają tendencji do późniejszego rekompensowania sobie tego większą ilością jedzenia, co często zdarza się w przypadku tradycyjnych, restrykcyjnych diet. Choć warto zwracać uwagę na kalorie, nie powinny one stać się obsesją. Najważniejsze jest znalezienie zdrowego i satysfakcjonującego sposobu odżywiania, który będzie można utrzymać przez długi czas. – Celem nie jest tylko zrzucenie kilogramów – mówi badaczka. – Jedzenie jest jednym z codziennych źródeł przyjemności, dlatego trudno wyobrazić sobie spędzenie całego życia na diecie opartej wyłącznie na produktach, których się nie lubi, tylko po to, by stale kontrolować wagę. Źródło: National Geographic
Zagadka Göbeklitepe. Jak naprawdę wyglądał świat sprzed 11 tysięcy lat?
Göbeklitepe od lat rozpala wyobraźnię jako kolebka monumentalnej architektury. Nowe badania rzucają światło na to, co działo się poza osadą i kręgami kamiennymi. Okazuje się, że dzisiejszy surowy krajobraz ma niewiele wspólnego z „rajskim ogrodem”, w którym żyli wczesnoneolityczni myśliwi.
Göbeklitepe jest jednym z najsłynniejszych stanowisk archeologicznych świata. Zlokalizowane jest na wapiennym płaskowyżu gór Germuş w południowo-wschodniej Turcji. Ludzie mieszkali w tym miejscu od połowy X do końca IX tysiąclecia p.n.e. Był to kluczowy moment w historii ludzkości – przejścia z gospodarki łowiecko-zbierackiej do produkcji żywności i osiadłego trybu życia. Göbeklitepe słynnie z megalitycznych kręgów kamiennych wykonanych z T-kształtnych filarów. Są one już całkiem dobrze rozpoznane, chociaż inspirują one pseudoarcheologów do generowania opowieści na temat zaginionych cywilizacji. Jednak dotychczas brakowało systematycznych badań nad otoczeniem tego stanowiska archeologicznego w pradziejach. Na ten temat ukazał się artykuł w periodyku „Land”. Cyfrowa rekonstrukcja środowiska naturalnego Głównym celem najnowszych badań było sporządzenie pierwszego obrazu środowiska naturalnego wokół Göbeklitepe. Naukowcy wykorzystali nowoczesne narzędzia, takie jak cyfrowe modele terenu (TanDEM-X) oraz mapowanie geomorfologiczne w promieniu 12 km od stanowiska. Badacze z Uniwersytetu Chrystiana Albrechta w Kilonii, Wolnego Uniwersytetu Berlińskiego i Niemieckiego Instytutu Archeologicznego starali się ustalić, czy obecny surowy, półstepowy krajobraz odpowiada warunkom sprzed 12 tysięcy lat, czy też jest wynikiem późniejszej degradacji. Klimat sprzyjający obfitości Wyniki modelowania klimatycznego wskazują, że we wczesnym holocenie, czyli w okresie, w którym rozkwitało Göbeklitepe, było tam ciepło i wilgotno. Choć dane z różnych źródeł wykazują pewne rozbieżności, ogólny trend sugeruje, że opady w okresie budowy Göbeklitepe były znacznie wyższe niż obecnie. Takie warunki sprzyjały intensywnemu wietrzeniu chemicznemu skał wapiennych i formowaniu się gleb, co z kolei pozwalało na rozwój gęstszej szaty roślinnej. Ówczesny klimat nie był tak surowy jak dzisiejszy, co czyniło płaskowyż miejscem znacznie bardziej gościnnym. Świat dzikich pistacji i migdałowców Jednym z najciekawszych wyników badań jest rekonstrukcja szaty roślinnej, która znacząco różniła się od dzisiejszych pól uprawnych. Analizy pozostałości botanicznych i węgli drzewnych ujawniły, że krajobraz zdominowany był przez step z licznymi gajami dzikich pistacji i migdałowców. Aż 90% próbek węgli drzewnych z Göbeklitepe zidentyfikowano jako pozostałości drzew pistacjowych. Drewno zapewne służyło do palenia, ale nie chce się wierzyć, że mieszkańcy osady nie skosztowali smacznych owoców. W dolinach i na zboczach rosły dzikie odmiany zbóż, takie jak samopsza i jęczmień, które stanowiły ważne źródło pożywienia, chociaż nie jest jasne, czy wytwarzano z nich jakiś rodzaj papki czy chlebki. „Pistacjowy lasostep” dostarczał zasobów niezbędnych do przetrwania dużych grup ludzi. Znikająca gleba i niszczycielska erozja Geomorfologiczne analizy wykazały, że wapienne płaskowyże, dziś niemal nagie, były pierwotnie pokryte grubszą warstwą luźnego materiału i gleby. Badacze sugerują, że obecny brak gleby na szczytach to efekt działalności ludzkiej zapoczątkowanej w epoce brązu, w tym intensywnego wypasu kóz i owiec. W neolicie gleba była utrwalona przez korzenie roślinności stepowej, co zapobiegało jej wymywaniu do dolin. Dzisiejszy jałowy krajobraz jest wynikiem długotrwałych zmian klimatycznych i antropogenicznych, które na zawsze zatarły obraz pierwotnego, zielonego otoczenia Göbeklitepe. Otoczenie Göbeklitepe w czasach jego świetności Gdy osada była zamieszkana 11 tysięcy lat temu, wokół niej przechadzały się stada gazel, turów i dzikich owiec. Nierzadko trafiały na talerze. Mieszkańcy żywili się też dzikimi pistacjami i zbożami. Mimo że w Göbeklitepe nie znano udomowionych zbóż i nie było zwierząt hodowlanych, to dzika natura zapewnia dostateczne zasoby do organizowania sezonowych uczt. Archeolodzy uważają, że to właśnie te rytualne spotkania i wspólna konsumpcja darów natury jednoczyły społeczność budowniczych monumentów. Udomowione zboże zaczęło się pojawiać kilkaset lat później nieco na wschód od Göbeklitepe. Źródło: Land Nasz autor Szymon Zdziebłowski Dziennikarz naukowy i podróżniczy, z wykształcenia archeolog śródziemnomorski. Przez wiele lat był związany z Serwisem Nauka w Polsce PAP. Opublikował m.in. przewodniki turystyczne po Egipcie oraz popularnonaukowe książki: „Wielka Piramida. Tajemnice cudu starożytności” i „Bogowie Polski. Szamani, megality i zapomniane słowiańskie bóstwa”. Miłośnik niewielkich, lokalnych muzeów. Uwielbia długie trasy rowerowe, szczególnie te prowadzące wzdłuż rzek. Lubi poznawać nieznane zakamarki Niemiec, zarówno na dwóch kółkach, jak i w czasie górskiego trekkingu.
Czy istnieje zdrowy cukier? Różne jego odmiany inaczej wpływają na zdrowie
Na etykietach produktów spożywczych cukier występuje pod co najmniej 61 różnymi określeniami. Niektóre z nich należy bezwzględnie ograniczać, podczas gdy inne mogą przynosić umiarkowane korzyści zdrowotne.
Spis treści: Cukry naturalne Cukry dodane Miód Syrop klonowy Melasa Jeśli chodzi o składniki żywności, cukier bezapelacyjnie wygrywa w kategorii liczby posiadanych nazw. Istnieje wiele rodzajów cukru i co najmniej 61 różnych określeń, które mogą pojawić się na etykietach pakowanej żywności. Oznacza to, że cukier może skrywać się tam, gdzie najmniej się go spodziewasz. Również pod względem wartości odżywczych nie wszystkie cukry są sobie równe. Niektóre z nich to te, których spożycie lekarze zalecają ograniczać, inne natomiast mogą przynosić umiarkowane korzyści zdrowotne. Cukier w żywności dzieli się na dwie główne kategorie: naturalny i dodany. Cukry naturalnie występujące są integralną częścią produktów takich jak owoce, niektóre warzywa, nabiał czy zboża. Z kolei cukry dodane trafiają do żywności i napojów na etapie produkcji, przetwarzania lub przygotowania. Są one niemal wszechobecne. Analiza 40 tysięcy produktów spożywczych przeprowadzona w Kanadzie wykazała, że aż 66 procent z nich zawierało przynajmniej jeden rodzaj dodanego cukru. – Istnieje wiele różnych rodzajów cukrów dodanych – w tym koncentrat soku owocowego, miód, melasa czy syrop klonowy. Każdy z nich ma własny profil odżywczy. Ostatecznie jednak organizm reaguje na różne typy cukru w podobny sposób – rozkłada je z reguły na glukozę i fruktozę, co prowadzi do wzrostu poziomu cukru we krwi – wyjaśnia dietetyczka Marisa Moore. Badania pokazują jednak, że istnieją subtelne różnice w ich wpływie na organizm, m.in. na poziom glukozy, ciśnienie krwi, stan zapalny czy apetyt. Cukry naturalne Niektóre rodzaje cukru występują naturalnie w pełnowartościowych produktach spożywczych. – Owoce i niektóre warzywa zawierają fruktozę, glukozę i/lub sacharozę w różnych proporcjach – zauważa prof. Lona Sandon. W przeciwieństwie do nich, produkty mleczne – w tym mleko, sery i jogurty – naturalnie zawierają laktozę, natomiast smakowe produkty mleczne mogą zawierać również dodaną fruktozę, glukozę i sacharozę. Eksperci podkreślają, że cukry naturalne zazwyczaj budzą znacznie mniejsze obawy. – Spożywając cukry naturalne, przyjmujemy je jako część całej „matrycy pokarmowej”, wraz z innymi korzystnymi składnikami, takimi jak błonnik i białko – mówi dietetyczka Jackie Newgent. To połączenie może spowalniać ich wchłanianie i wspierać ogólne zdrowie. Dr Heidi J. Silver z Vanderbilt University dodaje, że niestrawny błonnik obecny w produktach roślinnych korzystnie wpływa także na mikrobiom jelitowy. Zgadza się z tym również Marisa Moore: – W owocach cukier jest częścią „pakietu”, który obejmuje także błonnik, witaminę C, antyoksydanty i inne składniki odżywcze – podkreśla. O ile nie masz nietolerancji na te produkty lub lekarz nie zalecił ich ograniczenia, nie ma powodu, by unikać naturalnych cukrów. Cukry dodane Jeśli wsypiesz łyżeczkę cukru, dodasz miód do herbaty bądź posypiesz cukrem kwaśnego grejpfruta, jest to forma cukru dodanego. Jednak większym powodem do niepokoju w przypadku cukrów dodanych jest fakt, że ich wiele różnych rodzajów może być dodawanych do przetworzonej żywności na etapie produkcji lub wytwarzania. Amerykańskie Centra Kontroli i Zapobiegania Chorobom (CDC) zwracają uwagę, że spożywanie zbyt dużej ilości cukrów dodanych może przyczyniać się do zwiększonego ryzyka przyrostu masy ciała lub otyłości, cukrzycy typu 2 oraz chorób serca, a także innych przewlekłych schorzeń. Dzieje się tak nie tylko dlatego, że cukier dodany jest uważany za „puste kalorie”, ale również dlatego, że spożywanie go w znacznych ilościach może wypierać inne korzystne składniki odżywcze. Badania wykazały, że dorośli, w których diecie występuje wyższe spożycie cukru dodanego, mają tendencję do niższego spożycia mikroskładników, takich jak kwas foliowy, magnez, potas, witamina D, selen i cynk. Amerykańskie Towarzystwo Kardiologiczne (AHA) zaleca ograniczenie spożycia cukrów dodanych do maksymalnie 6 procent całkowitej liczby kalorii dziennie. Dla większości kobiet oznacza to około 6 łyżeczek (czyli 25 gramów) cukru dziennie, podczas gdy dla mężczyzn jest to około 9 łyżeczek (czyli 36 gramów) dziennie. Dlatego tak ważne jest wyrobienie sobie nawyku czytania tabeli wartości odżywczych na etykietach żywności. W ten sposób możemy sprawdzić, ile cukru dodanego znajduje się w jednej porcji oraz co ta ilość oznacza w kontekście zalecanej procentowej dziennej wartości dla cukrów dodanych. – Sprawdzanie całkowitej liczby gramów cukru dodanego jest ważne, ale nie zalecam noszenia przy sobie kalkulatora i sumowania danych przez cały dzień – mówi Caroline Passerrello, dietetyczka z University of Pittsburgh. Dobrą zasadą jest wybieranie produktów, w których cukry dodane stanowią 10 procent lub mniej dziennej wartości. Jeśli etykieta wskazuje, że produkt ma 5 procent lub mniej dziennej wartości, oznacza to, że jest on ubogim źródłem cukrów dodanych; 20 procent lub więcej oznacza, że jest ich bardzo dużo. Lista składników na opakowaniu również zdradza, jakie rodzaje cukrów dodanych zawiera produkt. Mogą to być m.in. nektar z agawy, miód, melasa, odparowany sok z trzciny cukrowej, koncentrat soku owocowego, słodziki kukurydziane, a także składniki kończące się na -oza (np. dekstroza, fruktoza, glukoza, maltoza, sacharoza) lub syropy (np. syrop klonowy, kukurydziany, glukozowo-fruktozowy czy słodowy). Co ciekawe, niektóre cukry dodane mogą mieć pewne, umiarkowane korzyści zdrowotne, dlatego warto zwracać uwagę nie tylko na ich ilość, ale także rodzaj. Wśród nich wyróżnia się trzy, które mają najbardziej zauważalne właściwości prozdrowotne. Miód Oprócz słodkiego smaku miód dostarcza więcej składników mineralnych niż zwykły biały cukier, m.in. wapń, miedź, żelazo, magnez, potas i cynk, a także niewielkie ilości witamin, takich jak witamina C czy niacyna. – Nie są to jednak duże ilości, ponieważ spożywamy go zazwyczaj w niewielkich porcjach – podkreśla Marisa Moore. Miód zawiera również przeciwutleniacze, które pomagają neutralizować szkodliwe wolne rodniki, a także może przynosić korzyści zdrowotne, takie jak obniżenie poziomu cukru na czczo, cholesterolu całkowitego oraz „złego” cholesterolu LDL. – Po jego spożyciu wzrost poziomu glukozy we krwi bywa bardziej stopniowy – dodaje dr Heidi J. Silver. Co więcej, miód wykazuje właściwości przeciwbakteryjne i przeciwzapalne, które mogą wspierać m.in. gojenie ran i zdrowie układu oddechowego. Trzeba jednak pamiętać, że wiele dobroczynnych składników znika z miodu wskutek obróbki przemysłowej, takiej jak filtrowanie czy podgrzewanie. Najzdrowszy jest miód kupowany bezpośrednio od pszczelarzy lub z odpowiednimi zaświadczeniami. Natomiast ten dostępny masowo w sklepach często niewiele różni się właściwościami zdrowotnymi od zwykłego cukru. Syrop klonowy To nie tylko dodatek do naleśników czy gofrów. Syrop klonowy pojawia się również w produktach przetworzonych i może być wykorzystywany do pieczenia. Ma przy tym pewne korzyści zdrowotne – zawiera związki fenolowe o właściwościach przeciwutleniających i przeciwnowotworowych, a także aminokwasy i minerały, takie jak wapń, mangan, potas i cynk. Badanie opublikowane w 2024 roku w „Journal of Nutrition” wykazało, że zastąpienie cukrów rafinowanych równoważną ilością syropu klonowego przez osiem tygodni wiązało się z obniżeniem ciśnienia skurczowego oraz poprawą składu mikrobioty jelitowej. Mimo to – jak podkreśla Caroline Passerrello – nadal jest to cukier dodany, dlatego powinien być spożywany z umiarem. Melasa Melasa to gęsty, ciemny syrop często wykorzystywany w wypiekach oraz potrawach wytrawnych. Badania pokazują, że spośród różnych słodzików ciemna melasa i melasa blackstrap mają najwyższą zawartość przeciwutleniaczy. Jest także zaskakująco dobrym źródłem żelaza, wapnia, magnezu, potasu i selenu. Jak jednak zaznacza prof. Lona Sandon, nie powinna być głównym źródłem żelaza w diecie, ponieważ istnieją lepsze opcje. Jackie Newgent dodaje, że śladowe ilości minerałów i przeciwutleniaczy obecne w miodzie, syropie klonowym i melasie sprawiają, że są one nieco lepszym wyborem niż rafinowany biały cukier. Jednocześnie podkreśla, że realny wpływ na zdrowie jest niewielki, ponieważ zazwyczaj spożywamy je w małych ilościach. Natomiast tzw. brązowy cukier praktycznie nie różni się od białego w tych kwestiach. Ostatecznie nie chodzi o to, by obsesyjnie unikać cukru, lecz by świadomie włączać go do diety. Warto spożywać słodkie produkty z umiarem i, gdy to możliwe, wybierać naturalne źródła cukru, takie jak np. jogurt naturalny z owocami. Źródło: National Geographic
Ultraprzetworzona żywność szkodzi nie tylko ciału. Ona nas po cichu ogłupia
Są tanie, smaczne i gotowe do spożycia w kilka minut. Produkty ultraprzetworzone (UPF) zdominowały światową dietę, stając się nieodłącznym elementem naszych jadłospisów. Badania opublikowane w kwietniu 2026 roku dowodzą jednak, że cena za tę wygodę jest niezwykle wysoka. Okazuje się, że przemysłowo produkowane posiłki i przekąski uderzają bezpośrednio w nasze procesy poznawcze, upośledzając zdolność do skupienia uwagi.
Spis treści: Czym jest ultraprzetworzona żywność? Paczka czipsów a sprawność intelektualna Demencja zaczyna się na talerzu? Czemu żywność ultraprzetworzona szkodzi koncentracji? Czas na zmiany, korelacja jest zbyt silna Analiza przeprowadzona przez zespół pod kierownictwem dr Barbary Cardoso z Monash University w Australii objęła ponad 2000 uczestników w wieku od 40 do 70 lat. Wyniki opublikowane na łamach czasopisma „Alzheimer’s & Dementia” powinny nas zaalarmować – każda kolejna porcja wysoko przetworzonego jedzenia to wyraźny, mierzalny krok w stronę osłabienia sprawności umysłowej. Czy naprawdę lasagna z dyskontu nas ogłupia? Czym jest ultraprzetworzona żywność? Ultraprzetworzona żywność (UPF) to produkty przemysłowe składające się z więcej niż pięciu składników i zawierające emulgatory, konserwanty, barwniki czy utwardzone oleje. To gotowe do spożycia „śmieciowe jedzenie”, które często ma długi termin przydatności i intensywny smak. Od dawna wiemy, że tego typu produkty (jak gotowe do odgrzania dania, chipsy czy napoje gazowane) mają destruktywny wpływ na organizm, ale teraz wiemy też, że osłabiają nasze zdolności poznawcze. Warto wiedzieć, że w klasyfikacji NOVA za ultraprzetworzone (inaczej: wysokoprzetworzone) uznaje się produkty, które zawierają składniki niemal niewystępujące w domowej kuchni – m.in. hydrolizowane białka, utwardzone tłuszcze czy barwniki i emulgatory. Ich produkcja często niszczy naturalną strukturę pokarmu (tzw. matrycę żywności), co zmienia sposób, w jaki nasz organizm ją przyswaja. Paczka chipsów a sprawność intelektualna Naukowcy odkryli, że w badanej grupie ultraprzetworzona żywność stanowiła średnio 41% całkowitego spożycia energii. Co gorsza, odsetek ten był znacznie wyższy u mężczyzn oraz osób młodszych. Zależność jest prosta i bezlitosna: każdy wzrost udziału UPF o 10% w codziennej diecie wiązał się z wyraźnym spadkiem zdolności do koncentracji. – Aby uzmysłowić sobie skalę problemu, wzrost o 10% to mniej więcej tyle, co dodanie jednej paczki chipsów do codziennego jadłospisu – wyjaśnia dr Cardoso, autorka badania. W testach klinicznych przekładało się to na konsekwentnie niższe wyniki w zadaniach mierzących uwagę wizualną oraz szybkość przetwarzania informacji. Demencja zaczyna się na talerzu? Badanie nie ograniczyło się jedynie do doraźnych problemów z koncentracją. Wykorzystując zaawansowane narzędzia do prognozowania zdrowia długoterminowego, zespół badawczy oszacował ryzyko wystąpienia demencji w ciągu najbliższych 20 lat. Wyniki pokazały, że miłośnicy tzw. gotowców są znacznie bardziej narażeni na choroby neurodegeneracyjne. Każde dodatkowe 10% żywności UPF w diecie podnosiło wynik w skali ryzyka demencji o 0,24 punktu. Co ciekawe, naukowcy nie odnotowali bezpośredniego wpływu przetworzonej diety na bezpośrednie wyniki testów pamięciowych, co sugeruje, że pierwszym bastionem, który pada pod wpływem złej diety, jest nasza uwaga i szybkość myślenia. Czy da się balansować złą dietę? Wiele osób wierzy, że negatywne skutki okazjonalnego jedzenia fast foodów można zniwelować, stosując na co dzień dietę śródziemnomorską. Badanie z Monash University przynosi tu brutalne otrzeźwienie: nawet zdrowy model żywienia nie chronił mózgu, jeśli w jadłospisie nadal regularnie pojawiały się produkty ultraprzetworzone. Sugeruje to, że to nie tylko brak cennych składników odżywczych (takich jak błonnik czy witaminy) nam szkodzi. Kluczowy może być sam stopień przetworzenia żywności. Czemu żywność ultraprzetworzona szkodzi koncentracji? Naukowcy mają kilka teorii wyjaśniających ten destrukcyjny wpływ. Pierwszym pomysłem jest struktura i chemia żywności. Ultraprzetwarzanie niszczy naturalną architekturę żywności i wprowadza dodatki oraz chemikalia procesowe, które mogą wywoływać stany zapalne w organizmie. Inną teoria skupia się bezpośrednio na mechanizmach metabolicznych. Dieta bogata w UPF prowadzi do otyłości, nadciśnienia i cukrzycy, a każda z tych przypadłości jest udowodnionym czynnikiem niszczącym naczynia krwionośne w mózgu. Jeszcze innym pomysłem jest wytłumaczenie tej zależności mechanizmem błędnego koła. Istnieje podejrzenie, że osoby z już osłabioną koncentracją i gorszą funkcją wykonawczą mózgu częściej sięgają po łatwe i szybkie posiłki, co pogłębia ich stan. Czas na zmiany, korelacja jest zbyt silna Choć badania obserwacyjne nie pozwalają na jednoznaczne stwierdzenie przyczyny i skutku, korelacja jest zbyt silna, by ją ignorować. Skoro UPF szkodzi nie tylko ciału, ale także umysłowi, warto odłożyć gotową lasagnę i sięgnąć po warzywa czy produkty pełnoziarniste. Albo chociaż przygotować domowy makaron. Twoja zdolność do skupienia uwagi za dziesięć czy dwadzieścia lat może zależeć od tego, co włożysz do koszyka podczas dzisiejszych zakupów. Źródło: Alzheimer's & Dementia Nasz autor Jonasz Przybył Redaktor i dziennikarz związany wcześniej m.in. z przyrodniczą gałęzią Wydawnictwa Naukowego PWN, autor wielu tekstów publicystycznych i specjalistycznych. W National Geographic skupia się głównie na tematach dotyczących środowiska naturalnego, historycznych i kulturowych. Prywatnie muzyk: gra na perkusji i na handpanie. Interesuje go historia średniowiecza oraz socjologia, szczególnie zagadnienia dotyczące funkcjonowania społeczeństw i wyzwań, jakie stawia przed nimi XXI wiek.
Dla kogo trening na czczo ma sens, a kto powinien go unikać? Eksperci o korzyściach i ryzyku
Trening na czczo bywa przedstawiany jako sposób na szybsze spalanie tłuszczu, ale fizjologia tego procesu jest bardziej złożona, niż się wydaje. Choć niski poziom insuliny rano zmienia sposób pozyskiwania energii, nie zawsze przekłada się to na realną utratę wagi. Czy warto więc trenować na pusty żołądek?
Spis treści: Co dzieje się w organizmie, gdy ćwiczysz przed jedzeniem? Najlepiej udokumentowane korzyści treningu na czczo Korzyści treningu na czczo, które są często przeceniane Dla kogo trening na czczo ma sens, a kto powinien go unikać? Jak bezpiecznie i skutecznie trenować na czczo? Ćwiczenia na pusty żołądek stały się jednym z wyznaczników współczesnej kultury fitness. W mediach społecznościowych są promowane jako metoda na spalanie większej ilości tłuszczu, przyspieszenie metabolizmu i szybsze rezultaty. Logika wydaje się prosta: jeśli od ostatniego posiłku minęło wiele godzin, organizm powinien w większym stopniu sięgać po zmagazynowaną energię podczas biegania, spaceru czy treningu siłowego. Z fizjologicznego punktu widzenia jest w tym ziarno prawdy. Po nocnym poście poziom insuliny spada, a organizm ma mniej łatwo dostępnego paliwa z pożywienia, co może skłaniać go do większego wykorzystania zapasów tłuszczu w trakcie wysiłku. – Istnieje jednak ważna różnica między tym, co dzieje się w organizmie w trakcie pojedynczego treningu, a tym, co ma znaczenie w dłuższej perspektywie – mówi dr Nicholas Tiller, naukowiec z Lundquist Institute przy Harbor-UCLA Medical Center. Choć trening na czczo może zmieniać sposób, w jaki organizm korzysta z energii podczas wysiłku, to – jak podkreśla – krótkoterminowe reakcje fizjologiczne są lepiej poznane niż ich długofalowy wpływ na wyniki i zdrowie. Oto, co warto wiedzieć. Co dzieje się w organizmie, gdy ćwiczysz przed jedzeniem? Po nocnym poście trwającym 8–12 godzin organizm znajduje się w zupełnie innym stanie niż po posiłku. Przede wszystkim poziom insuliny – hormonu odpowiedzialnego za magazynowanie i wykorzystywanie energii – jest niższy, a zapasy glikogenu w wątrobie (czyli zgromadzonych węglowodanów pomagających utrzymać poziom cukru we krwi) są częściowo zużyte. Gdy poziom glikogenu spada, organizm ma mniej łatwo dostępnej glukozy, co może prowadzić do obniżenia poziomu cukru we krwi podczas wysiłku. W efekcie ciało zaczyna w większym stopniu polegać na spalaniu tłuszczu jako źródła energii w porównaniu z sytuacją po jedzeniu. Podczas wysiłku uwalniane są także hormony, takie jak adrenalina i hormon wzrostu (somatotropina). – Niższy poziom insuliny może zwiększać wrażliwość organizmu na te hormony, co z kolei zwiększa dostępność kwasów tłuszczowych jako źródła energii – wyjaśnia dr Shuhao Lin z Mayo Clinic. W praktyce oznacza to łatwiejsze uruchamianie zapasów tłuszczu podczas treningu. Efekty te zależą jednak w dużej mierze od intensywności treningu. – Podczas ćwiczeń o niższej intensywności organizm spala więcej tłuszczu, natomiast wraz ze wzrostem intensywności zaczyna w większym stopniu korzystać z zapasów węglowodanów, czyli glikogenu – wyjaśnia Brad Schoenfeld, profesor nauk o sporcie w Lehman College w Nowym Jorku. Najlepiej udokumentowane korzyści treningu na czczo Mimo ogromnego szumu informacyjnego, oprócz wspomnianych wcześniej aspektów, tylko kilka zalet treningu na czczo znajduje stałe potwierdzenie w badaniach naukowych – a nawet one wiążą się z pewnymi zastrzeżeniami. Najmocniejsze dowody dotyczą zwiększonego spalania tłuszczu w trakcie samego treningu. – Na przykład w stanie postu niższy poziom insuliny sprzyja wyższej lipolizie, czyli rozkładowi tłuszczu na energię – wyjaśnia dr Nicholas Tiller. Porównuje to do sytuacji, w której organizm ma dwa „zbiorniki paliwa”: jeden łatwo dostępny (z niedawno zjedzonego posiłku) i drugi zapasowy (zmagazynowany tłuszcz). – Ćwicząc na czczo, opróżniasz pierwszy zbiornik i zmuszasz organizm do sięgnięcia po rezerwowe paliwo – tłuszcz – mówi. Utlenianie tłuszczu – czyli wykorzystywanie tłuszczu jako paliwa – wzrasta, co sprawia, że większa część energii zużywanej przez mięśnie podczas wysiłku pochodzi właśnie z tego źródła. – Badania z lat 2024 i 2025 pokazują, że tempo spalania tłuszczu jest wyższe, gdy ten sam trening wykonuje się na czczo niż po posiłku bogatym w węglowodany – mówi prof. Louise Burke, ekspertka ds. żywienia sportowego z Australian Catholic University. Powtarzanie takiego schematu może dodatkowo prowadzić do adaptacji organizmu, dzięki której staje się on bardziej efektywny w wykorzystywaniu tłuszczu jako źródła energii podczas wysiłku. Jednak spalanie większej ilości tłuszczu podczas treningu nie oznacza automatycznie większej utraty tkanki tłuszczowej w dłuższej perspektywie. Dzieje się tak m.in. dlatego, że organizm może to skompensować później – spalając mniej tłuszczu w spoczynku lub zwiększając apetyt. Ostatecznie więc kluczowy pozostaje całkowity bilans kaloryczny. – Dla utraty tłuszczu liczy się łączna ilość spalonego tłuszczu w ciągu dni i tygodni, a nie tylko to, ile spalamy podczas pojedynczego treningu – podkreśla prof. Brad Schoenfeld. Jego badania nie wykazały istotnych różnic w długoterminowej redukcji tkanki tłuszczowej między treningiem na czczo a po posiłku. Istnieją też pewne dowody, że trening na czczo może bardziej poprawiać wrażliwość na insulinę niż trening po posiłku. Wynika to prawdopodobnie z faktu, że przy niskim poziomie insuliny mięśnie sprawniej wychwytują glukozę z krwi. Może to przynosić dodatkowe korzyści, takie jak lepsza kontrola poziomu cukru we krwi i potencjalnie niższe ryzyko rozwoju cukrzycy typu 2. Jednak, jak zaznacza prof. Brad Schoenfeld, wyniki badań w tym zakresie są niejednoznaczne. Badacze analizowali także, czy trening na czczo poprawia tzw. elastyczność metaboliczną, czyli zdolność organizmu do przełączania się między spalaniem tłuszczu a węglowodanów w zależności od dostępności paliwa. Choć może to wspierać zdrowie metaboliczne, rzeczywisty wpływ w codziennym życiu wciąż pozostaje niepewny. Jak podkreśla prof. Stuart Phillips z McMaster University, takie wyniki są „naukowo interesujące”, ale dowody na ich praktyczne znaczenie są na razie „obiecujące, lecz nie rozstrzygające”. Prof. Louise Burke podkreśla, że te efekty są stosunkowo niewielkie w porównaniu z szerszymi nawykami stylu życia, które towarzyszą treningowi na czczo. Na przykład niektóre osoby po takim treningu czują mniejszy głód i spożywają mniej kalorii, podczas gdy inne odczuwają większy apetyt i jedzą więcej później. W niektórych przypadkach trening na czczo po prostu przesuwa moment pierwszego posiłku – jak zauważa dr Nicholas Tiller. – A krótsze okno jedzenia często prowadzi do niższego całkowitego spożycia kalorii. Korzyści treningu na czczo, które są często przeceniane Choć trening na czczo rzeczywiście zmienia sposób, w jaki organizm wykorzystuje energię, wiele popularnych twierdzeń na jego temat nie znajduje potwierdzenia w badaniach. Jednym z nich jest przekonanie, że poranne treningi na czczo poprawiają rytm dobowy, czyli wewnętrzny zegar regulujący sen, hormony i wydolność. Jak zauważa dr Shuhao Lin, choć mięśnie mają własne „zegary biologiczne”, istnieje niewiele dowodów, że trening na czczo realnie je usprawnia. Co więcej większość badań pokazuje, że siła i wydolność w treningach o wysokiej intensywności są lepsze po południu i wieczorem niż wcześnie rano. Twierdzenia dotyczące wzrostu mięśni również nie znajdują potwierdzenia w badaniach. Wręcz przeciwnie – jak zauważa dr Shuhao Lin – trening bez odpowiedniej ilości energii może mieć niższą jakość. Podobnie jest z rzekomą poprawą wydolności. Wiele osób odczuwa większe zmęczenie podczas ćwiczeń na czczo, zwłaszcza przy dłuższych lub bardziej intensywnych sesjach, ponieważ zapasy węglowodanów są niższe. Niedobór paliwa może działać na niekorzyść. Zbyt niski poziom energii może pogarszać funkcjonowanie organizmu. Niektórzy próbują to kompensować kofeiną, co może chwilowo pomóc, ale nie zastąpi ona rzeczywistego paliwa dostarczanego wraz z pożywieniem. Szerzej rzecz ujmując, trening na czczo nie jest skrótem do lepszego zdrowia. Jak podkreśla dr Nicholas Tiller, badania pokazują, że utrata masy ciała będzie niewielka lub żadna, jeśli nie towarzyszy jej odpowiednia dieta. – Nie da się „wybiegać” złej diety – podsumowuje. Dla kogo trening na czczo ma sens, a kto powinien go unikać? To, czy trening na czczo jest korzystny, zależy w dużej mierze od konkretnej osoby. Jak zauważa prof. Louise Burke, efekty mogą być bardziej widoczne u osób wcześniej mało aktywnych, zwłaszcza tych z insulinoopornością. Z kolei u osób trenujących regularnie może on prowadzić do gorszej wydolności lub wolniejszej regeneracji. W praktyce trening na czczo jest zwykle mniej odpowiedni dla treningów o wysokiej intensywności (HIIT), długich sesji wytrzymałościowych oraz treningu siłowego – czyli form aktywności, które w dużym stopniu opierają się na węglowodanach jako głównym źródle energii. Niektóre grupy powinny zachować szczególną ostrożność. Na przykład osoby z cukrzycą lub przyjmujące leki obniżające poziom glukozy mogą być narażone na niebezpieczne spadki cukru we krwi, ponieważ wysiłek fizyczny go obniża, a post dodatkowo zmniejsza poziom wyjściowy. Również osoby z historią zaburzeń odżywiania lub niskiej dostępności energii mogą odczuć negatywne skutki. W takich przypadkach coś, co wydaje się niewinnym trikiem treningowym, może szybko stać się szkodliwe fizjologicznie lub behawioralnie. Warto też pamiętać o ograniczeniach badań. – Wiele z nich jest krótkotrwałych, obejmuje niewielkie grupy i dotyczy głównie młodych mężczyzn – zauważa prof. Stuart Phillips. – Potrzebujemy dłuższych badań obejmujących kobiety, osoby starsze oraz osoby z otyłością, stanem przedcukrzycowym czy cukrzycą typu 2. Jak bezpiecznie i skutecznie trenować na czczo? Jeśli decydujesz się na trening przed jedzeniem, kluczowe znaczenie ma sposób jego zaplanowania, a nie sam fakt, że odbywa się na czczo. Najważniejsze jest dopasowanie odżywiania do rodzaju wysiłku. – Jeśli trening jest lekki i krótki, ćwiczenia na czczo są rozsądną opcją – mówi dr Nicholas Tiller. – Ale jeśli jest długi lub intensywny, lepszym wyborem będzie zjedzenie czegoś wcześniej. Ważne jest także nawodnienie, ponieważ pomijając posiłek, łatwo zapomnieć o płynach. Równie istotne jest uzupełnienie energii po treningu. – Zawsze zalecam zjedzenie posiłku zaraz po treningu na czczo, aby szybko uzupełnić składniki odżywcze – mówi dr Shuhao Lin. Najważniejsze jednak, by obserwować własny organizm. Choć trening na czczo jest zazwyczaj bezpieczny, objawy takie jak zmęczenie, zawroty głowy, rozdrażnienie czy spadek wydolności mogą oznaczać, że nie jest to dobre rozwiązanie. Źródło: National Geographic
Asfalt zamiast deseru? Niezwykłe nawyki żywieniowe gibraltarskich makaków
Mieszkańcy i turyści na Gibraltarze od dawna obserwowali dziwne zachowanie lokalnych makaków. Małpy te z zaskakującą regularnością sięgają po takie przekąski jak glina czy asfalt z lokalnych dróg. Naukowcy postanowili zbadać, dlaczego te inteligentne zwierzęta dobrowolnie wprowadzają do swojej diety tak nietypowe składniki.
Geofagia to celowe spożywanie ziemi, gliny lub kredy. Zjawisko to występuje u wielu gatunków ssaków i ptaków. Naukowcy badają je od lat. Doszukują się w nim ewolucyjnych korzyści. Istnieją dwie główne teorie tłumaczące ten nawyk. Pierwsza to ochrona przed toksynami i patogenami. Druga to uzupełnianie brakujących w diecie minerałów. U naczelnych geofagia jest często formą samoleczenia. Pomaga ona przetrwać w zmieniających się warunkach. Małpy na styku dwóch światów Okazuje się, że z geofagią mamy do czynienia w przypadku wyjątkowej grupy zwierząt. Mowa o makakach berberyjskich zamieszkujących europejski Gibraltar. Żyje tam około 230 tych małp w ośmiu grupach, które wywodzą się od osobników sprowadzonych z Algierii oraz Maroka po II wojnie światowej. Rezerwat odwiedzają rocznie setki tysięcy turystów. Makaki są tam główną atrakcją i lubią wchodzić w interakcję z przyjezdnymi. Choć dokarmianie jest zabronione, małpy często dopinają swego i otrzymują od ludzi przekąski. Zresztą czasem same je wykradają, bo bywają dość śmiałe. Ale zwierzęta te jedzą również ziemię i asfalt – naukowcy postanowili sprawdzić, dlaczego tak się dzieje. Wnioski opublikowali w czasopiśmie „Scientific Reports”. Pierwsze takie badanie na Skale Przez niemal dwa lata badacze śledzili osiem grup małp. Było to pierwsze tak szczegółowe badanie geofagii w tej populacji. Naukowcy mierzyli częstotliwość jedzenia ziemi w różnych porach roku. Analizowali też, po jakie konkretnie rodzaje gleby sięgają makaki. Wykorzystali do tego obserwacje bezpośrednie oraz nagrania wideo. Dodatkowo przeprowadzili eksperymenty z oferowaniem małpom różnych typów podłoża. Wyniki okazały się dość zaskakujące. Dieta pełna ziemi i asfaltu Główny wniosek jest taki, że makaki z Gibraltaru jedzą ziemię wyjątkowo często. Średnio w populacji dochodzi do 12 takich zdarzeń tygodniowo, co jest jednym z najwyższych wskaźników odnotowanych u małp. Najpopularniejsza okazała się być czerwona glina, czyli terra rossa. Małpy zbierają ją palcami prosto ze skał. Czasem sięgały też po żółtą ziemię lub czarną próchnicę. Najbardziej zdumiewające było jednak jedzenie drobinek asfaltu z dziur w drogach. Przyczyny nietypowych dodatków w menu Małpy z pewnością nie jadły ziemi i asfaltu z głodu. Miały dostęp do żywności. Klucz do rozwiązania zagadki tkwi w przekąskach pochodzących od ludzi. Geofagia występowała najczęściej po zjedzeniu ludzkich przysmaków. Mowa o chipsach, herbatnikach, lodach czy produktach mlecznych. Takie jedzenie jest bogate w cukier i tłuszcz, ale brakuje mu błonnika. Produkty te mogą zaburzać mikroflorę jelitową i powodować ból brzucha. Wygląda na to, że jedzenie ziemi i asfaltu miało zadziałać jako „lek” i pomóc złagodzić skutki śmieciowej diety. A więc fast-food szkodzi nie tylko ludziom, ale też naszym zwierzęcym krewnym. Asfalt i glina to panaceum dla małp – Spożyta gleba działa jako bariera w przewodzie pokarmowym, ograniczając wchłanianie szkodliwych związków. Może to złagodzić objawy żołądkowo-jelitowe, od nudności po biegunkę. Gleba może również dostarczać przyjaznych bakterii, które poprawiają skład mikrobiomu jelitowego – komentuje dr Sylvain Lemoine z Wydziału Archeologii w Cambridge, która kierowała badaniem. Co ciekawe, poszczególne grupy małp mają swoje własne upodobania. Jedna regularnie zjadała asfalt, inne grupy preferowały niemal wyłącznie czerwoną glinę. Makaki żywią się w naturalnych warunkach ziołami, liśćmi, nasionami, a od czasu do czasu – owadami. Obecność ludzi zmieniła jednak dość znacząco ich dietę. Źródło: Scientific Reports Nasz autor Szymon Zdziebłowski Dziennikarz naukowy i podróżniczy, z wykształcenia archeolog śródziemnomorski. Przez wiele lat był związany z Serwisem Nauka w Polsce PAP. Opublikował m.in. przewodniki turystyczne po Egipcie oraz popularnonaukowe książki: „Wielka Piramida. Tajemnice cudu starożytności” i „Bogowie Polski. Szamani, megality i zapomniane słowiańskie bóstwa”. Miłośnik niewielkich, lokalnych muzeów. Uwielbia długie trasy rowerowe, szczególnie te prowadzące wzdłuż rzek. Lubi poznawać nieznane zakamarki Niemiec, zarówno na dwóch kółkach, jak i w czasie górskiego trekkingu.
To nie ty masz ochotę na słodycze? Mikroby w twoich jelitach mogą zmieniać apetyt i preferencje
Wyobraź sobie, że nagła, nieodparta ochota na pączka lub krwisty stek nie jest wynikiem twojej wolnej woli, lecz subtelną sugestią wysłaną przez miliardy lokatorów zamieszkujących twoje jelita. W ludzkim przewodzie pokarmowym zidentyfikowano ponad 3000 gatunków bakterii, które – jak wiemy od dawna – pomagają w trawieniu i wspierają odporność. Najnowsze doniesienia sugerują jednak, że te mikroorganizmy aktywnie wpływają na nasze preferencje żywieniowe. Czy jesteśmy tylko gospodarzami na usługach mikroskopijnych, wynajmujących nasze ciała smakoszy?
Spis treści: Jak bakterie przejmują stery? Przykład salmonelli Co lubią jeść myszy? Decyduje mikrobiom jelitowy Serotonina: hormon szczęścia powstaje w jelitach Bakterie jak ozempic? Najnowsze odkrycia Czy mamy jeszcze wolną wolę? Czy wiesz, że liczba komórek bakteryjnych w twoim ciele jest niemal równa liczbie twoich własnych, ludzkich komórek? To oznacza, że pod względem liczebności jesteśmy w połowie ludźmi, a w połowie ekosystemami mikrobów. Te od lat fascynują badaczy. Już w 2014 roku na łamach czasopisma „BioEssays” naukowcy postawili odważną hipotezę: mikroby jelitowe mogą wymuszać na nas jedzenie produktów, które sprzyjają ich rozwojowi, a nawet wywoływać złe samopoczucie, gdy nie dostarczamy im odpowiedniego paliwa. Najnowsza badania potwierdzają tę hipotezę i wskazują coraz więcej gatunków, które potajemnie sterują ludzkimi upodobaniami. Nasze interesy nie zawsze są jednak zbieżne z interesami naszych bakterii. Jak bakterie przejmują stery? Przykład salmonelli Klasycznym przykładem „hakerstwa”, które bakterie wykonują na naszych organizmach, jest bakteria Salmonella typhimurium. W normalnych warunkach infekcja przewodu pokarmowego powoduje utratę apetytu – organizm oszczędza energię na walkę z chorobą. Jednak salmonella potrafi zakłócić komunikację między jelitami a mózgiem, zmuszając żywiciela do dalszego jedzenia. Dzięki temu bakteria ma stały dopływ pożywienia i może intensywniej namnażać się w odchodach, infekując kolejne ofiary. Choć to ekstremalny przypadek patogenu, naukowcy podejrzewają, że podobne, choć subtelniejsze mechanizmy, działają w naszym codziennym życiu. Co lubią jeść myszy? Decyduje mikrobiom jelitowy Przełom weryfikujący te teorie nastąpił w 2022 roku. Dr Kevin Kohl (Uniwersytet w Pittsburgu) i dr Brian Trevelline (Uniwersytet Cornella) przeprowadzili eksperyment. Przeszczepili mikrobiomy dzikich gryzoni o różnych dietach – mięsożerców, roślinożerców i wszystkożerców – do organizmów sterylnych myszy (pozbawionych własnych bakterii). Wyniki były zaskakujące i przeczyły intuicji badaczy: myszy, które otrzymały mikrobiom roślinożercy, zaczęły wybierać dietę wysokobiałkową; myszy z mikrobiomem mięsożercy skłaniały się ku węglowodanom. Mimo że preferencje były odwrotne do oczekiwanych, kluczowy fakt został potwierdzony: zmiana mikrobiomu radykalnie zmieniła wybory żywieniowe zwierząt. Serotonina: hormon szczęścia powstaje w jelitach Jak to możliwe, że bakterie mówią mózgowi, co ma jeść? Kluczem jest oś jelitowo-mózgowa i neuroprzekaźniki. Choć serotoninę kojarzymy głównie z nastrojem, to aż 90% tego związku powstaje w jelitach, a nie w mózgu. Bakterie jelitowe odgrywają bezpośrednią rolę w jego produkcji. Wspomniane wyżej myszy z roślinożernym mikrobiomem miały we krwi znacznie wyższy poziom tryptofanu – aminokwasu będącego budulcem serotoniny. Ponieważ wysoki poziom serotoniny w mózgu hamuje przede wszystkim ochotę na węglowodany, myszy te instynktownie sięgały po białko. To pokazuje, że mikrobiom może kształtować nasz apetyt poprzez regulację dostępności prekursorów hormonów w krwiobiegu. Bakterie jak ozempic? Najnowsze odkrycia Najnowsze badanie z 2025 roku, opublikowane w „Nature Microbiology”, wzięło na tapet gatunek Bacteroides vulgatus. Bakteria ta produkuje metabolit, który stymuluje wydzielanie hormonu GLP-1 (glukagonopodobny peptyd-1) – tego samego, na którego działaniu opierają się nowoczesne leki na otyłość i cukrzycę, takie jak ozempic. U myszy obecność tej bakterii skutecznie tłumiła ochotę na cukier. Co istotne, u osób cierpiących na cukrzycę typu 2 stwierdzono znacznie niższy poziom tego konkretnego drobnoustroju. Czy to alternatywa dla popularnego leku? Czy mamy jeszcze wolną wolę? Mimo fascynujących dowodów, naukowcy studzą emocje: u ludzi wybory żywieniowe są znacznie bardziej skomplikowane niż u myszy. Wpływają na nie kultura, ekonomia, wyuczone zachowania i emocje. Jednak zrozumienie, że nasze zachcianki mogą pochodzić z wewnętrznego stanu modyfikowanego przez bakterie, wręcza nam nowe narzędzia. Jeśli bowiem mikrobiom kształtuje apetyt, a dieta kształtuje mikrobiom, możemy wejść w pozytywną pętlę zwrotną. Wybierając zdrowe produkty, zmieniamy skład naszych bakterii, co z czasem może sprawić, że... zdrowe jedzenie po prostu zacznie nam bardziej smakować. Wolna wola wciąż istnieje, ale mikroby mogą sprawić, że walka z pokusami stanie się znacznie łatwiejsza. Źródła: Nature Microbiology, Biol Psychiatry, BioEssays, biofilms & microbiomes Nasz autor Jonasz Przybył Redaktor i dziennikarz związany wcześniej m.in. z przyrodniczą gałęzią Wydawnictwa Naukowego PWN, autor wielu tekstów publicystycznych i specjalistycznych. W National Geographic skupia się głównie na tematach dotyczących środowiska naturalnego, historycznych i kulturowych. Prywatnie muzyk: gra na perkusji i na handpanie. Interesuje go historia średniowiecza oraz socjologia, szczególnie zagadnienia dotyczące funkcjonowania społeczeństw i wyzwań, jakie stawia przed nimi XXI wiek.
Nasi przodkowie zabijali i jedli słonie już 1,8 mln lat temu. To pomagało zasilać ich rosnące mózgi
Wyobraźmy sobie zwierzę niemal dwukrotnie większe od współczesnego słonia afrykańskiego, osiągające wagę ponad 10 ton i mierzace 4,5 metra. To Elephas recki – prehistoryczny tytan, który przemierzał tereny dzisiejszej Tanzanii blisko 2 mln lat temu. Teraz wyobraźmy sobie grupę naszych przodków stojących nad jego truchłem, ćwiartujących je i przygotowujących do spożycia. Choć brzmi to surrealistycznie, to najnowsze odkrycia archeologiczne dowodzą, że polowanie na giganty było codziennością homininów znacznie wcześniej, niż przypuszczaliśmy.
Przez dziesięciolecia naukowcy debatowali nad tym, kiedy nasi przodkowie zaczęli polować na megafaunę (czyli zwierzęta ważące ponad 1000 kg) lub wykorzystywać ją padlinożernie. Nowe badania w słynnym wąwozie Olduvai w Tanzanii przesunęły tę granicę. Na stanowisku EAK zidentyfikowano dowody na ćwiartowanie słonia datowane na 1,8 miliona lat temu. To o 300 tysięcy lat wcześniej, niż wskazywały poprzednie szacunki dla tego regionu. Homo erectus musieli czymś zasilić swoje mózgi. Archeologiczna detektywistyka W archeologii tradycyjnym dowodem na ćwiartowanie mięsa są nacięcia pozostawione na kościach przez kamienne narzędzia. Jednak w przypadku gigantów, takich jak słonie, dowody te są niezwykle trudne do zdobycia. Skóra słonia ma kilka centymetrów grubości, a masa mięśniowa jest tak ogromna, że kamienne narzędzie mogło nigdy nie dotknąć kości. Dodatkowo miliony lat erozji często zacierają subtelne ślady. Skąd wiemy, że nasi przodkowie jedli słonie? Zespół badawczy musiał więc spojrzeć na problem szerzej, analizując tzw. tafonomię przestrzenną, czyli wyjątkowy „odcisk palca”, jaki na miejscu zdarzenia zostawia każdy drapieżnik. Porównując układ kości z Olduvai do współczesnych padłych słoni badanych w Botswanie, naukowcy odkryli, że szczątki na stanowisku EAK nie rozsypały się naturalnie ani nie zostały rozwleczone przez hieny. Ich skupienie oraz duże zagęszczenie narzędzi kamiennych wokół konkretnych części szkieletu wskazuje na intensywną, celową obróbkę wykonaną ludzką ręką. Kluczowym dowodem okazały się jednak specyficzne uszkodzenia, znane jako „zielone złamania”. Są to pęknięcia powstałe w momencie, gdy kość była jeszcze świeża i pełna wartościowego szpiku. W ekosystemie sawanny nie ma drapieżnika poza człowiekiem, który byłby w stanie rozłupać tak masywne kości nóg dorosłego słonia. Nawet hieny cętkowane, dysponujące potężnym naciskiem szczęk, kapitulują przed kośćcem tej skali. Obecność takich pęknięć na stanowisku EAK, w połączeniu z precyzyjnym rozkładem artefaktów, stanowi ostateczne potwierdzenie: to była prehistoryczna rzeźnia, w której nasi przodkowie z chirurgiczną na owe czasy precyzją wydobywali najcenniejsze składniki odżywcze. Dlaczego słoniowy obiad był kluczowy dla ewolucji? Odkrycie to nie jest jedynie ciekawostką z prehistorycznego menu. Wiąże się ono bezpośrednio z hipotezą kosztownej tkanki. Mózg jest bowiem organem niezwykle energochłonnym – u ludzi pochłania około 20% całej energii organizmu. Aby mógł urosnąć u naszych ewoluujących przodków, potrzebowali oni stałego dostępu do wysokokalorycznego paliwa, czyli tłuszczu i białka. Słonie były w tym kontekście idealnymi bankami energii. Przetworzenie jednego takiego osobnika dostarczało kalorii, które mogły utrzymać liczną grupę przy życiu przez wiele dni, dając im czas na rozwój relacji społecznych zamiast ciągłego poszukiwania jedzenia. Co ciekawe, praca przy 10-tonowym truchle była zajęciem ekstremalnie niebezpiecznym. Zapach krwi przyciągał gigantyczne hieny i tygrysy szablozębne. Fakt, że homininy decydowały się na taką ucztę, dowodzi ich ogromnej odwagi i ścisłej współpracy. Jedna grupa prawdopodobnie zajmowała się krojeniem, podczas gdy inna pełniła wartę, odstraszając drapieżniki kamieniami i krzykiem. Polowanie na słonia sprzed 1,8 miliona lat Dowody z wąwozu Olduvai pokazują, że 1,8 miliona lat temu nasi przodkowie byli już istotami wysoce adaptacyjnymi. Potrafili przetrwać przejście z gęstych lasów na otwartą sawannę, kompensując swoje biologiczne braki – kłów czy pazurów – technologią kamienną i sprytem. Patrząc na te kości, nie widzimy tylko szczątków wymarłego gatunku, ale początek drogi, którą podążamy także dzisiaj: drogi gatunku, który przetrwał dzięki umiejętności współpracy przy największych wyzwaniach. Źródło: The Conversation Nasz autor Jonasz Przybył Redaktor i dziennikarz związany wcześniej m.in. z przyrodniczą gałęzią Wydawnictwa Naukowego PWN, autor wielu tekstów publicystycznych i specjalistycznych. W National Geographic skupia się głównie na tematach dotyczących środowiska naturalnego, historycznych i kulturowych. Prywatnie muzyk: gra na perkusji i na handpanie. Interesuje go historia średniowiecza oraz socjologia, szczególnie zagadnienia dotyczące funkcjonowania społeczeństw i wyzwań, jakie stawia przed nimi XXI wiek.
Kto jadł mięso, a kto rośliny? Izotopy zdradzają prawdę o menu sprzed tysiącleci
Co jedli nasi przodkowie na przestrzeni ostatnich dziesięciu tysięcy lat? Naukowcy przeanalizowali dane z blisko 13 tysięcy osób z 40 krajów Eurazji Zachodniej i basenu Morza Śródziemnego. Z ustaleń naukowców wynika, że dostęp do mięsa i ryb zależał od płci.
Tematyka diety od zawsze wzbudza zainteresowanie społeczne. Nieraz wymiana poglądów na temat tego, co ląduje na naszych talerzach, podnosi ciśnienie rozmówców. Dlatego nie powinno dziwić to, że również badaczy przeszłości interesuje to, co jedli nasi przodkowie. A głównym tematem z reguły jest mięso lub jego brak w pradziejowej diecie. Tego zagadnienia dotyczy nowe, szeroko zakrojone badanie, które opublikowano właśnie na łamach „PNAS Nexus”. Komu mięsa? Eksperci postanowili sprawdzić, kto i w jakiej skali spożywał mięso i ryby na przestrzeni ostatnich 10 tys. lat. To okres rozciągający się od społeczeństw zbieracko-łowieckich aż po czasy nowożytne. Materiał podzielono na główne okresy historyczne: Przedrolniczy, w którego zakres wchodzą łowcy i zbieracze; Neolit i pierwsze społeczeństwa rolnicze; Chalkolit; Epoka brązu; Epoka żelaza; Antyk; Średniowiecze; Era nowożytna. Dane do badań pochodziły z 40 krajów położonych w Eurazji Zachodniej oraz basenie Morza Śródziemnego. Talerz jako arena nierówności Do jakich wniosków doszli naukowcy? Mężczyźni systematycznie cieszyli się lepszym dostępem do białka zwierzęcego niż kobiety. Mięso w preindustrialnych społeczeństwach było symbolem wysokiego statusu, a jego podział odzwierciedlał hierarchię władzy, a nie potrzeby biologiczne. „Mięso było wysoce pożądaną żywnością” – piszą naukowcy. Ewolucja tych nierówności nie była jednak liniowa. Najbardziej egalitarne okazały się pierwsze społeczeństwa rolnicze neolitu, choć nawet wtedy mężczyźni mieli uprzywilejowany dostęp do mięsa i ryb. Drastyczna zmiana nastąpiła w epoce brązu, kiedy rozwój struktur państwowych i elit pogłębił przepaść w dostępie do prestiżowego, w punktu widzenia ówczesnych społeczności, jedzenia. To wtedy upowszechniło się proso – zboże o niskim prestiżu, którym częściej żywiły się kobiety i ubożsi mężczyźni. Szczytowe nierówności odnotowano w antyku i późnym średniowieczu. Jak badacze doszli do swoich wniosków? Badanie to nie polegało na pobieraniu nowych próbek fizycznych ze szczątków ludzkich przez autorów publikacji, lecz było zakrojoną na szeroką skalę analizą danych pochodzących z wcześniej opublikowanych źródeł i baz danych. Naukowcy skompilowali zbiór danych z wielu istniejących baz archeologicznych, takich jak IsoArch, CIMA, Isotopia, MAIA oraz projekt AIDE, a także z wcześniejszych opracowań naukowych. Dietę wyczytano z izotopów stabilnych węgla i azotu, które zostały wcześniej wyekstrahowane z kolagenu kostnego blisko 13 000 dorosłych osób o znanej płci. Zamiast porównywać surowe wartości izotopowe, które mogą być zanieczyszczone stosowaniem, badacze zastosowali wskaźnik międzydecylowy (IDC) zapożyczony z ekonomii. Takie podejście pozwoliło na znormalizowanie różnic środowiskowych i obiektywne porównanie skali nierówności w spożyciu mięsa między różnymi regionami i okresami historycznymi na przestrzeni 10 000 lat. Różne izotopy, różne informacje Badania izotopowe coraz częściej pomagają zajrzeć w dietę dawnych społeczności. Inne izotopy – np. strontu – zdradzają to, jakie rośliny jedli ludzie. Te informacje są zaklęte w zębach, które są poddawane analizom. Jesteśmy tym, co jemy… Źródło: PNAS Nexus Nasz autor Szymon Zdziebłowski Dziennikarz naukowy i podróżniczy, z wykształcenia archeolog śródziemnomorski. Przez wiele lat był związany z Serwisem Nauka w Polsce PAP. Opublikował m.in. dwa przewodniki turystyczne po Egipcie, a ostatnio – popularnonaukową książkę „Wielka Piramida. Tajemnice cudu starożytności” o największej egipskiej piramidzie. Miłośnik niewielkich, lokalnych muzeów. Uwielbia długie trasy rowerowe, szczególnie te prowadzące wzdłuż rzek. Lubi poznawać nieznane zakamarki Niemiec, zarówno na dwóch kółkach, jak i w czasie górskiego trekkingu.
Co jedli Sumerowie? Badanie szkliwa ujawniło dietę starożytnych mieszkańców Mezopotamii
Naukowcy z rzymskiego Uniwersytetu La Sapienza dokonali analizy szkliwa zębów ludzi żyjących w starożytnym mieście Abu Tbeirah. Okazało się, że podstawą diety 4500 lat temu były zboża i wieprzowina.
Badanie szkieletów ludzi, którzy żyli wiele tysięcy lat temu może dostarczyć naprawdę wielu informacji. Analiza kości może rzucić światło nie tylko na anatomię, płeć, czy cechy fizyczne danej osoby. Może powiedzieć wiele o szczegółach życia konkretnej osoby, chorobach, jakie przeszła, a także o diecie, której przestrzegała – z wyboru lub konieczności. Badanie szkliwa dawnych Sumerów Na łamach czasopisma naukowego „Proceedings of the National Academy of Sciences” badacze opisali właśnie odkrycie, którego dokonali w sumeryjskim mieście Abu Tbeirah. To starożytne stanowisko archeologiczne położone w dzisiejszym Iraku, w pobliżu rzeki Eufrat i jeziora Hammar, czyli dawnej południowej Mezopotamii. Znajduje się około 15 kilometrów na wschód od starożytnego miasta Ur. Naukowcy postanowili zbadać szkliwo zębów zmarłych, których pochowano na tamtejszej nekropolii sprzed 4500 lat. W ten sposób udało im się ustalić, co ci ludzie jedli na co dzień. „Chociaż pozostałości pożywienia są nieliczne i rzadkie, naukowcy mogą zrekonstruować starożytne jadłospisy, badając chemiczne sygnatury w ludzkich szczątkach, zazwyczaj kolagenie kostnym lub szkliwie zębów” – napisali badacze w oświadczeniu. Co jedli starożytni Sumerowie? Da się to zrobić przede wszystkim dlatego, że szkliwo, w przeciwieństwie do kolagenu, jest niezwykle odporne i wytrzymuje upały irackiej pustyni. – Rekonstrukcja dawnych stylów życia i diety jest niezbędna do zrozumienia powstawania społeczeństw miejskich. Jednak w obecnie suchych środowiskach, takich jak południowa Mezopotamia, słabe zachowanie kolagenu od dawna utrudniało bezpośrednią analizę izotopową – napisali w swoim badaniu autorzy. – To ograniczenie pozostawiło kluczowe luki w naszej wiedzy na temat przetrwania w jednym z najwcześniejszych ośrodków miejskich na świecie. W naszym badaniu przeprowadzamy analizę izotopową cynku w szkliwie zębów ludzi i zwierząt z Abu Tbeirah. Nasze badanie ujawnia dietę opartą na zbożach, takich jak pszenica, jęczmień, żyto, owies, a także produktach pochodzenia zwierzęcego, prawdopodobnie świniach – podkreśla Matteo Giaccari z Uniwersytetu La Sapienza. Co więcej, badanie wykazało, że starożytni Sumerowie mieszkający w Abu Tbeirah pili mało wody i jedli śladowe ilości ryb. – Wzorce żywieniowe nie różnią się w zależności od płci, co sugeruje szeroki dostęp do podobnych źródeł pożywienia w tej nieelitarnej populacji. Co więcej, izotopy cynku i węgla okazały się cenne w identyfikacji praktyk żywieniowych zwierząt – podkreślają włoscy uczeni. Co mówią nam te badania? Wyniki tej pracy wskazują, że dieta tej społeczności była stosunkowo prosta, ale stabilna. Dominowały w niej produkty roślinne, przede wszystkim różne gatunki zbóż, które stanowiły podstawę wyżywienia w całej południowej Mezopotamii. Były one nie tylko łatwe w uprawie w warunkach irygacyjnych, ale także stanowiły źródło energii dla rosnącej populacji miejskiej. Uzupełnieniem tej diety było mięso, głównie wieprzowe, co jest interesujące, biorąc pod uwagę późniejsze ograniczenia kulturowe dotyczące spożycia wieprzowiny w tym regionie. Zaskakujący jest natomiast niewielki udział ryb w diecie, mimo że miasto znajdowało się w pobliżu bogatych w zasoby wodne obszarów. Może to sugerować, że rybołówstwo nie odgrywało tak istotnej roli, jak wcześniej przypuszczano, albo że dostęp do ryb był ograniczony z powodów ekonomicznych, technologicznych lub kulturowych. Naukowcy podkreślają również, że niskie spożycie wody mogło być związane z jej jakością lub dostępnością, co zmuszało mieszkańców do korzystania z innych źródeł płynów, takich jak napoje na bazie zbóż. Istotnym wnioskiem z badania jest także brak wyraźnych różnic w diecie między kobietami a mężczyznami. Może to świadczyć o względnie egalitarnym dostępie do pożywienia w tej części społeczeństwa, przynajmniej na poziomie codziennego wyżywienia. Wskazuje to również, że analizowana populacja nie należała do elity, gdzie różnice dietetyczne byłyby bardziej widoczne. Co ciekawe, według autorów, te dane potwierdzają również wcześniejsze badania sugerujące, że karmienie piersią trwało ok. sześciu miesięcy i że niemowlętom często podawano mleko zwierzęce w okresie odstawiania od piersi. Źródło: PNAS Nasz autor Jakub Rybski Dziennikarz i reporter, miłośnik kina niezależnego, literatury, ramenu, motocykli i dobrego rocka. Wcześniej związany z telewizją TVN24, obecnie pracuje w RMF FM. W National-Geographic.pl pisze regularnie o historii, nauce i przyrodzie. Publikował m.in. w „Viva! Man” i National Geographic Traveler”.
Koniec „wojny” tłuszczów z węglowodanami. Gigantyczne badanie naukowców z Harvardu ujawnia, co naprawdę niszczy serce
W świecie dietetyki od dekad trwa debata między zwolennikami ograniczania tłuszczów a entuzjastami diety niskowęglowodanowej. Każda ze stron przypisuje swojej metodzie miano najzdrowszej dla serca i układu krwionośnego. Najnowsze, zakrojone na ogromną skalę badanie naukowców z Uniwersytetu Harvarda rzuca jednak zupełnie nowe światło na ten konflikt.
Ogromne badanie trwało 30 lat, a dane zebrano od niemal 200 tys. osób w USA. Ich analiza sugeruje, że kluczem do zdrowego serca wcale nie jest rygorystyczne trzymanie się określonych proporcji makroskładników. Ważniejsze jest coś znacznie bardziej fundamentalnego: jakość spożywanych produktów. To kolejny – i bardzo poważny – dowód na szkodliwość wysoko przetworzonego jedzenia. Koniec dyktatury makroskładników Główny wniosek z badania zespołu pod kierownictwem epidemiologa Zhiyuana Wu to stwierdzenie: zarówno dieta niskowęglowodanowa, jak i niskotłuszczowa mogą być równie skuteczne w zapobieganiu chorobom serca, o ile opierają się na produktach wysokiej jakości. Naukowcy zauważyli, że osoby, które skupiały się wyłącznie na wykluczaniu danej grupy składników, ale zastępowały je żywnością wysokoprzetworzoną, nie odnosiły korzyści zdrowotnych. Przykładowo: dieta niskowęglowodanowa, ale bogata w tłuszcze zwierzęce i przetworzone mięso może być wręcz szkodliwa w porównaniu do diety bogatej w węglowodany – ale pochodzące z produktów pełnoziarnistych i owoców. Badanie dowodzi, że dla serca różnica między tłuszczem a węglowodanem jest mniej ważna niż między produktem naturalnym a przetworzonym. Kluczowe okazuje się jedzenie odpowiedniej ilości warzyw, zdrowych tłuszczów roślinnych oraz unikanie rafinowanych cukrów. Jakość diety ważniejsza niż ilość makroskładników Badanie dostarczyło twardych dowodów na to, dlaczego jakość diety ma tak kolosalne znaczenie. Wśród uczestników osoby wybierające produkty nieprzetworzone i bogate w składniki odżywcze miały znacznie wyższy poziom tzw. „dobrego” cholesterolu HDL, który chroni naczynia krwionośne przed zatorami. W ich krwi odnotowano też niższe poziomy trójglicerydów oraz, co niezwykle istotne, mniej markerów stanu zapalnego. To właśnie przewlekły stan zapalny, często wywoływany przez dietę pełną produktów typu fast-food i nasyconych tłuszczów zwierzęcych, jest głównym paliwem dla rozwoju m.in. miażdżycy. Wyniki te sugerują, że zdrowe wersje obu typów diet – niskotłuszczowej i niskowęglowodanowej – niosą te same korzyści zdrowotne dla serca i układu krwionośnego. Imponująca skala badań i wnioski dla każdego To, co wyróżnia tę analizę na tle innych, to jej bezprecedensowa skala: ponad 5,2 miliona osobo-lat obserwacji. Choć badanie opierało się na ankietach wypełnianych przez pracowników służby zdrowia (zapewne z wyższą świadomością zdrowotną), to długość obserwacji i liczba uczestników nadają wynikom ogromną wagę statystyczną. Kardiolog Harlan Krumholz z Yale University podkreśla, że te wnioski pozwalają wreszcie wyjść poza jałowe spory o to, czy „lepszy” jest makaron, czy stek. Najważniejszy przekaz jest prosty: serce najlepiej pracuje na diecie opartej na roślinach, pełnych ziarnach i zdrowych tłuszczach. Każdemu z nas daje to ogromną swobodę – nie musimy trzymać się restrykcyjnych diet. Możemy jeść zgodnie ze swoimi preferencjami smakowymi, o ile fundamentem naszej kuchni pozostanie żywność naturalna i jak najmniej przetworzona. Źródło: Journal of the American College of Cardiology Nasza autorka Magdalena Rudzka Redaktorka i wydawczyni National-Geographic.pl. Wcześniej związana m.in. z National Geographic Traveler i magazynem pokładowym PLL LOT Kaleidoscope. Z wykształcenia humanistka (MISH i SNS PAN), ale to przyroda stanowi jej największą pasję. Szczególnie bliskie są jej ekosystemy słodkowodne, a prawdziwym „konikiem” są ryby. W National-Geographic.pl pisze o swoich przyrodniczych pasjach, nauce i medycynie. Prywatnie ceni sobie podróże po nieoczywistych kierunkach, ze szczególnym sentymentem do Europy Środkowej i Wschodniej.
Menu sprzed tysięcy lat. Naukowcy ustalili, co jedli dawni mieszkańcy Kujaw
Menu sprzed tysięcy lat na Kujawach przestało być tajemnicą. Naukowcy przeanalizowali szczątki kilkudziesięciu osób i dzięki temu odtworzyli ich codzienną dietę. Wyniki pokazują, że jedzenie było nie tylko kwestią przetrwania, ale też tożsamości i statusu społecznego. Kluczową rolę odegrało jedno zboże.
Kujawy, z ich słynnymi żyznymi czarnoziemami, od wieków były sercem rolnictwa na ziemiach polskich. Jednak dla archeologów region ten bywa wyjątkowo trudny, ponieważ piaszczyste i kwaśne gleby często niszczą materię organiczną, a pradziejowe domostwa i groby rzadko obfitują w bogate wyposażenie. Tradycyjne metody badawcze oferowały jedynie fragmentaryczny obraz życia dawnych społeczności. Aby przełamać ten impas, międzynarodowy zespół naukowców pod kierownictwem dr. Łukasza Pospiesznego z Uniwersytetu Gdańskiego wykorzystał zaawansowane techniki: datowanie radiowęglowe AMS, analizę DNA oraz badania stabilnych izotopów węgla i azotu. Oto, co udało się ustalić. Wyciskanie informacji z kości Badacze prześledzili zmiany w sposobie odżywiania ludzi od 4100 do 1230 r. p.n.e. Przeanalizowano szczątki 84 osób pozyskane z magazynów z polskich kolekcji muzealnych i uniwersyteckich. Najstarsze pochodzą z wykopalisk przeprowadzonych sto lat temu. W ocenie dr. Pospiesznego, jego analizy pokazują kolejny raz zasadność wieloletniego przechowywania materiałów pochodzących z wykopalisk, gdyż po latach mogą być one obiektem szczegółowych analiz, które nie były dostępne w momencie prowadzenia wykopalisk. Analizy uzupełniono o kości bydła oraz zwęglone ziarna pszenicy i prosa z prahistorycznych osad. Próbki te pochodziły ze stanowisk archeologicznych położonych głównie na terenie Kujaw, w tym z Równiny Inowrocławskiej i Pojezierza Żnińskiego Leśne pastwiska i zaskakujące wybory „sznurowców” Jednym z najbardziej zaskakujących ustaleń badania jest sposób życia społeczności kultury ceramiki sznurowej, która pojawiła się na Kujawach około 2800 r. p.n.e. Dotychczas powszechnie uważano, że grupy te, mające stepowe korzenie, preferowały otwarte przestrzenie idealne do wypasu dużych stad bydła. Dane izotopowe opowiedziały jednak inną historię: najwcześniejsi przedstawiciele tej kultury na Kujawach wypasali swoje zwierzęta w lasach lub wilgotnych dolinach rzek. Były to strefy położone z dala od najżyźniejszych gruntów zajętych już przez lokalne społeczności rolnicze. Taka strategia wskazuje na ogromną elastyczność i kreatywność w adaptacji do nowego środowiska. Dopiero po kilku stuleciach dieta „sznurowców” zaczęła przypominać jadłospis ich sąsiadów. Sugeruje to proces powolnej asymilacji i przejmowania lokalnych wzorców gospodarowania, co ostatecznie doprowadziło do zatarcia różnic między przybyszami a ludnością rdzenną. To odkrycie rzuca nowe światło na mechanizmy integracji kulturowej w trzecim tysiącleciu p.n.e. Rewolucja na talerzu. Kiedy proso podbiło Kujawy? Kolejny przełom w badaniach dotyczy wprowadzenia prosa, które stało się kluczowym składnikiem diety około 1200 r. p.n.e. Choć to zboże było znane w innych częściach Europy, na Kujawach jego ekspansja była gwałtowna i wiązała się z głębokimi zmianami kulturowymi. – Przed upowszechnieniem się prosa ludność Kujaw uprawiała głównie pszenicę, która trafiła do Europy wraz z nadejściem pierwszych rolników – przekazał National Geographic Polska dr Pospieszny. Wybór prosa nie był podyktowany wyłącznie względami praktycznymi, ale stał się wyznacznikiem tożsamości grupowej. Badania wykazały, że w tym samym czasie niektóre społeczności niemal całkowicie przeszły na dietę opartą na prosie, podczas gdy inne, żyjące tuż obok, konsekwentnie go unikały. Tym podziałom żywieniowym towarzyszyły różnice w obrzędowości pogrzebowej. Grupy nie spożywające prosa składały zmarłych w grobach zbiorowych używanych przez wiele pokoleń, natomiast te jedzące to zboże w niezwykłych podwójnych grobach. Proso nie było więc tylko nowym produktem w spiżarni, ale elementem budującym granice między różnymi grupami, co pokazuje, jak silnie nawyki żywieniowe były splecione z systemem wierzeń i strukturą społeczną. Analiza pokazuje też, że pradziejowe społeczności na Kujawach były różnorodne. Mięso dla wybranych, czyli ukryta hierarchia społeczna Naukowcom udało się tez uchwycić nierówności społeczne. Analiza izotopów azotu ujawniła, że nie wszyscy mieszkańcy Kujaw mieli taki sam dostęp do produktów pochodzenia zwierzęcego. Szczególnie we wczesnej epoce brązu (ok. 2200–1600 r. p.n.e.) różnice te stały się wyraźne – niektóre osoby spożywały znacznie więcej mięsa i nabiału, co jest klasycznym wskaźnikiem wyższego statusu materialnego i społecznego. Warto zauważyć, że te różnice w dostępie do „lepszego” jedzenia nie zawsze znajdowały odzwierciedlenie w bogactwie darów składanych do grobu. A to rodzi kolejne pytania. Źródło: Royal Society Open Science Nasz autor Szymon Zdziebłowski Dziennikarz naukowy i podróżniczy, z wykształcenia archeolog śródziemnomorski. Przez wiele lat był związany z Serwisem Nauka w Polsce PAP. Opublikował m.in. dwa przewodniki turystyczne po Egipcie, a ostatnio – popularnonaukową książkę „Wielka Piramida. Tajemnice cudu starożytności” o największej egipskiej piramidzie. Miłośnik niewielkich, lokalnych muzeów. Uwielbia długie trasy rowerowe, szczególnie te prowadzące wzdłuż rzek. Lubi poznawać nieznane zakamarki Niemiec, zarówno na dwóch kółkach, jak i w czasie górskiego trekkingu.
Post przerywany jest modny, ale nieskuteczny. Naukowcy zwracają uwagę na ryzyko
Post przerywany nie daje lepszych efektów w odchudzaniu niż tradycyjna dieta lub brak interwencji – wynika z przeglądu 22 badań z udziałem 1995 dorosłych z nadwagą lub otyłością przeprowadzonych w Ameryce Północnej, Europie, Chinach, Australii i Ameryce Południowej.
Niepokojące dane płyną z najnowszego przeglądu Cochrane, który objął łącznie 1995 dorosłych z nadwagą lub otyłością. Naukowcy przeanalizowali 22 randomizowane badania kliniczne dotyczące różnych form postu przerywanego. Okazuje się, że ten system dietetyczny – promowany w internecie jako cudowny sposób na szybkie i zdrowe odchudzanie – wcale nie daje lepszych efektów niż tradycyjna dieta czy nawet brak jakiejkolwiek interwencji! Cochrane to niezależna międzynarodowa organizacja typu non-profit, która zajmuje się analizami badań naukowych z obszaru medycyny. Wyniki badań: żadnej przewagi postu przerywanego Badania prowadzone przez zespoły z różnych kontynentów wykazały, że post przerywany nie wpływa istotnie na utratę masy ciała w porównaniu ze standardowymi zaleceniami dietetycznymi. Efekt odchudzający był zbliżony do tego, jaki obserwowano przy typowych poradach żywieniowych, a także wtedy, gdy nie wprowadzano żadnej interwencji. Analizowane badania objęły osoby głównie pochodzenia europejskiego z krajów o wysokich dochodach, co dodatkowo wzbudza niepokój o uniwersalność tych wyników dla innych grup. Raportowanie skutków ubocznych było w analizowanych badaniach niespójne, co uniemożliwia jednoznaczne wnioski dotyczące bezpieczeństwa postu przerywanego. Warto jednak pamiętać, że w 2024 r. opublikowano badanie wskazujące, że ta metoda odchudzania zwiększa ryzyko chorób serca. Liczba analizowanych badań jest nadal ograniczona, a ich czas trwania – w większości przypadków – nie przekraczał 12 miesięcy. Eksperci alarmują, że nie ma podstaw do generalizowania wyników na całą populację, ponieważ rezultaty mogą się różnić w zależności od płci, wieku, pochodzenia etnicznego czy obecności chorób współistniejących i zaburzeń odżywiania. Braki w badaniach i pilna potrzeba dalszych analiz Luis Garegnani z Universidad Hospital Italiano de Buenos Aires, główny autor przeglądu, wprost mówi: „Być może u niektórych osób ta metoda się sprawdza. Jednak generalnie post przerywany po prostu nie działa u dorosłych z nadwagą lub otyłością, którzy chcą schudnąć”. Dodaje przy tym, że internetowe doniesienia i medialny entuzjazm wokół tej metody zdecydowanie nie są zgodne z obecną wiedzą naukową. Eva Madrid z Cochrane Evidence Synthesis Unit Iberoamerica przypomina natomiast, że lekarze powinni indywidualnie rozważać zalecenia dla osób z nadwagą. Większość dotychczasowych badań dotyczyła społeczeństw o wysokich dochodach i osób rasy białej. Tymczasem globalna epidemia otyłości narasta również w krajach o niskich i średnich dochodach, gdzie sytuacja może wyglądać zupełnie inaczej. Autorzy przeglądu podkreślają, że konieczne są dalsze, długoterminowe badania obejmujące bardziej zróżnicowane grupy. Na czym polega post przerywany? Post przerywany (ang. Intermittent Fasting, w skrócie IF) ma wielu zwolenników. Jego podstawą jest tzw. okno żywieniowe. Osoba, która stosuje ten system żywienia określa sobie czas w ciągu doby, w którym spożywa posiłki. Między nimi zazwyczaj nie sięga już po nic oprócz płynów. Najpopularniejsze odmiany postu przerywanego: metoda 16/8 – okno żywieniowe trwa 8 godzin. Najczęściej stosowaną godziną rozpoczęcia jedzenia jest 12:00. Ostatni posiłek jemy najpóźniej o godzinie 20:00; metoda 5:2 – polega na przyjmowaniu normalnej ilości kalorii przez 5 dni w tygodniu. Przez pozostałe 2 dni ograniczamy spożycie do 500–600 kalorii dziennie; metoda „Eat Stop Eat” – polega na 24-godzinej głodówce 1–2 razy w tygodniu; metoda jednego posiłku – w ciągu dnia spożywamy tylko jedną główną, zdrową i pełnowartościową potrawę. Pozostałe posiłki pomijamy. Źródła: Cochrane Library, National Geographic
Wyglądają niepozornie i pęcznieją w wodzie. Starożytne cywilizacje znały ich wartość
Nasiona chia są bogate w błonnik i białko. Doradzamy, jak sprawić, by były łagodniejsze dla układu trawiennego i jak najlepiej wykorzystać ich potencjał w codziennej diecie.
Spis treści: Namaczać czy nie namaczać? Jak namaczać nasiona chia Jak włączyć nasiona chia do diety Inne pomysły na wykorzystanie chia Nasiona chia są bogate w błonnik i białko. Oto jak sprawić, by były łagodniejsze dla układu trawiennego. Nie daj się zwieść ich drobnym rozmiarom. Nasiona chia są naprawdę napakowane składnikami odżywczymi: zawierają błonnik rozpuszczalny i nierozpuszczalny, białko, zdrowe tłuszcze, przeciwutleniacze oraz różne minerały. – Nie ma w nich nic złego – mówi Keith Ayoob, dietetyk i specjalista żywienia z Nowego Jorku. – Są pełne tego, czego wielu ludziom brakuje. W praktyce dwie łyżki stołowe nasion chia zawierają prawie 10 g błonnika i 5 g białka. Dostarczają też znaczących ilości wapnia, żelaza, magnezu i potasu, a ponadto niewielkie ilości folianów, witaminy A, selenu i cynku. Te ciemnoszare, owalne nasiona pochodzą z pustynnej rośliny Salvia hispanica. Należy ona do rodziny jasnotowatych (miętowatych). Dawniej uważano, że chia stanowiły ważny element diety starożytnych Azteków w Ameryce Środkowej. – Mamy dowody naukowe, że wspierają zdrowie jelit i układu sercowo-naczyniowego – w tym ciśnienie krwi, poziom cukru i cholesterolu – mówi Wendy Bazilian, ekspertka ds. żywienia i dobrostanu z San Diego. Niektórzy naukowcy określili nasiona chia mianem „terapeutycznej broni przeciw zaburzeniom metabolicznym”. Nie każdy wie, jak je jeść, więc oto najważniejsze informacje. Namaczać czy nie namaczać? Według Dawn Jackson Blatner, dietetyczki i specjalistki żywienia z Chicago oraz autorki książki „The Superfood Swap”, nasiona chia wchłaniają około dziesięć razy więcej wody, niż same ważą. Z tego powodu eksperci często zalecają namaczanie ich w płynie przed jedzeniem. – Namaczanie zwiększa szansę, że będą „dobrze leżeć” w układzie trawiennym – mówi Blatner. – A jeśli namoczysz je wcześniej, dłużej będziesz czuć sytość. Dzieje się tak, ponieważ gdy nasiona chłoną wodę, pęcznieją i zmieniają objętość. Zyskują też żelową, „galaretkową” konsystencję. Nie musisz jednak namaczać chia. – To kwestia komfortu i wygody. Namaczanie nie „odblokowuje” kluczowych składników odżywczych – mówi Bazilian. Po prostu ułatwia trawienie. Jak namaczać nasiona chia Jeśli chcesz je namoczyć, połącz ok. 60 ml (¼ szklanki) nasion chia z ok. 240 ml mleka albo wody. – Następnie odstaw mieszankę na co najmniej 10 minut – sugeruje Ayoob. Możesz też zostawić ją na noc. Porada od eksperta: przed namaczaniem odmierzaj nasiona nad zlewem. – Jeśli się rozsypią, nigdy nie przestaniesz ich znajdować. Nawet w innych pokojach – ostrzega Ayoob. Po namoczeniu wykorzystaj je od razu albo schowaj do lodówki i zjedz później. Jak włączyć nasiona chia do diety – Nie przywiązuj się przesadnie do samego namaczania. To potrafi zniechęcić ludzi do korzystania z chia – mówi Blatner. Zamiast tego możesz posypać suchymi nasionami jogurt, płatki, sałatki albo warzywa. Pamiętaj tylko, by popijać je odpowiednią ilością płynów. W przeciwnym razie – jak mówi Ayoob – „spuchną gdzieś dalej w przewodzie pokarmowym”. Ponieważ chia są bardzo bogate w błonnik, wprowadzaj je stopniowo. Daj organizmowi czas, żeby się przyzwyczaił. Możesz też dodawać je do koktajli, zup i gulaszy. Wtedy naturalnie wchłoną część płynu i zagęszczą potrawę. Warto dorzucić je także do ciasta na muffiny, naleśniki albo chleb. Jeśli chcesz użyć chia jako zamiennika jajka, Blatner proponuje prosty sposób: wymieszaj 1 łyżkę stołową nasion z 3 łyżkami stołowymi wody (ok. 45 ml). Odstaw na 10–15 minut. Inne pomysły na wykorzystanie chia Pudding chia: wsyp ok. 60 ml nasion do słoika, zalej ok. 240 ml mleka i wstaw do lodówki na kilka godzin albo na noc. Dżem: podgrzej w garnku owoce (np. jagody), ugniataj je w trakcie gotowania, a potem wmieszaj 2 łyżki stołowe nasion chia. – Masa nabierze dżemowej konsystencji. W lodówce może stać do tygodnia – mówi Blatner. Jeśli zdecydujesz się włączyć nasiona chia do jadłospisu, ważna jest regularność. – Superfood nie może być jednorazową sztuczką – mówi Bazilian. – Trzeba móc zjeść go odpowiednio dużo, a chia są pod tym względem bardzo uniwersalne. Źródło: National Geographic
Eksperci ostrzegają: z błonnikiem popełniamy jeden podstawowy błąd
Błonnik od lat uznawany jest za jeden z najważniejszych składników zdrowej diety, ale eksperci podkreślają, że problemem nie zawsze jest jego ilość. Coraz więcej badań pokazuje, że kluczowe znaczenie ma różnorodność błonnika oraz to, jak oddziałuje on z mikrobiomem jelitowym.
Spis treści: Nie każdy błonnik działa tak samo Rola błonnika w mikrobiomie i odporności Czy suplementy błonnika to dobre rozwiązanie? Mimo dziesięcioleci zaleceń żywieniowych błonnik wciąż należy do składników, których w diecie brakuje najczęściej – zwłaszcza w Stanach Zjednoczonych. Według amerykańskiego Departamentu Rolnictwa nawet 97 procent Amerykanów spożywa mniej niż zalecana dzienna ilość, czyli 25–34 gramy błonnika dla osób dorosłych. – To składnik odżywczy ważny dla zdrowia publicznego – mówi Hannah Holscher, profesor żywienia na University of Illinois Urbana-Champaign. – Zdecydowana większość ludzi go nie je… a to prawdopodobnie sprzyja rozwojowi chorób przewlekłych. Nie oznacza to jednak, że rozwiązaniem jest stosowanie suplementów. Eksperci podkreślają, że korzyści zdrowotne zależą od rodzaju błonnika, jego formy oraz tego, jak oddziałuje z układem trawiennym. Oto, co warto wiedzieć. Nie każdy błonnik działa tak samo Wbrew temu, co mogą sugerować etykiety, błonnik pokarmowy nie jest jednym, jednolitym składnikiem. – Błonnik to w gruncie rzeczy pojęcie parasolowe, obejmujące wiele różnych typów węglowodanów złożonych – wyjaśnia Holscher. – Ponieważ rodzajów błonnika jest tak dużo, działają one różnie, zależnie od pochodzenia. Część zamieszania wynika z tego, że „błonnik” podany na etykiecie nie zawsze mówi, jak zachowa się on w organizmie. Naukowcy zwykle dzielą błonnik na dwie główne kategorie – rozpuszczalny i nierozpuszczalny. Kryterium jest to, jak zachowuje się w wodzie i w jelitach. Błonnik rozpuszczalny, na przykład beta-glukany obecne w pełnych ziarnach, takich jak owies, tworzy lepki żel. Taka substancja wiąże cholesterol, spowalnia trawienie, zwiększa uczucie sytości i ogranicza gwałtowne skoki poziomu cukru we krwi. Błonnik nierozpuszczalny, jak celuloza występująca w orzechach i roślinach strączkowych, działa mechanicznie. Ułatwia przesuwanie się treści pokarmowej i przyspiesza pasaż jelitowy. Choć oba typy działają inaczej, oba są ważne w zdrowej diecie. Rola błonnika w mikrobiomie i odporności Poza samym trawieniem błonnik odgrywa kluczową rolę zdrowotną, ponieważ wspiera nasz mikrobiom jelitowy. Niektóre frakcje błonnika – głównie rozpuszczalne – są fermentowalne. To znaczy, że bakterie w jelicie grubym potrafią je rozkładać. Mikroby nie tylko pomagają rozłożyć błonnik, którego sami nie jesteśmy w stanie strawić, jak inulina obecna w korzeniu cykorii. Wytwarzają też metabolity, przede wszystkim krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe (SCFA). Związki te zmniejszają stan zapalny i regulują odpowiedź układu odpornościowego. – Wiele tak zwanych chorób Zachodu to rozregulowanie odporności w kierunku stanu zapalnego – mówi Erica Sonnenburg, starsza badaczka na Uniwersytecie Stanforda. Niedobór błonnika zwiększa ryzyko rozwoju przewlekłych chorób zapalnych, takich jak choroba Crohna czy wrzodziejące zapalenie jelita grubego. Może też wiązać się z chorobami autoimmunologicznymi, a nawet alergiami. Z kolei dieta bogata w błonnik sprzyja utrzymaniu zdrowszej masy ciała. Pojawiające się badania sugerują również, że błonnik może łagodzić wpływ mikroplastiku w organizmie. Według Katrine Whiteson błonnik tworzy ochronną „matrycę”, która pomaga usuwać toksyny. Czy suplementy błonnika to dobre rozwiązanie? Nie jest przypadkiem, że wraz z nowoczesną dietą w USA spożycie błonnika spadło. – W krajach uprzemysłowionych, gdy jemy coraz więcej żywności przetworzonej, błonnik znika z diety – wyjaśnia Whiteson. Podczas przetwarzania często usuwa się składniki bogate w błonnik, by poprawić teksturę i trwałość produktów. Żeby „załatać” lukę, na rynek trafiła fala suplementów błonnika. Ich producenci obiecują wsparcie trawienia, ale wyniki badań są mieszane i zależą od rodzaju błonnika oraz osoby, która go przyjmuje.– Mikrobiom każdej osoby jest unikatowy i zmienny – mówi Sonnenburg. Dodaje, że brakuje badań klinicznych, które jednoznacznie potwierdzały skuteczność suplementów. Skoncentrowany błonnik bywa trudniejszy do tolerowania i może powodować wzdęcia lub biegunkę. Eksperci podkreślają, że pełnowartościowe produkty roślinne dostarczają błonnika w korzystniejszej formie. – Dostajesz cały „pakiet” składników – mówi Holscher – a nie tylko pojedyncze włókno. Źródło: National Geographic
Jesz mięso? Masz większe szanse dożycia do setki niż weganie. Ale… tylko niektórzy
Nowe, przeprowadzone w Chinach badanie sugeruje, że osoby jedzące mięso mogą mieć większe szanse na dożycie stu lat niż te niejedzące mięsa. Na pierwszy rzut oka wydaje się to sprzeczne z licznymi badaniami wskazującymi na korzyści diet roślinnych. Dokładniejsza analiza pokazuje jednak, że do tych wyników należy podejść z ostrożnością.
Badanie objęło ponad 5 tysięcy Chińczyków w wieku 80 lat i więcej. Wszyscy byli uczestnikami Chinese Longitudinal Healthy Longevity Survey, długotrwałego badania prowadzonego od 1998 roku. Do 2018 roku zaobserwowano, że osoby na dietach bezmięsnych rzadziej zostawały stulatkami niż osoby jedzące mięso. Nie oznacza to jednak, że dieta roślinna jest szkodliwa sama w sobie. Wyniki badania nie pozwalają na wyciągnięcie tak prostego wniosku. Wegetarianie młodzi i starzy. Jakie są między nimi różnice? Kluczowe znaczenie ma wiek badanych. Potrzeby żywieniowe u osób starszych znacząco różnią się od tych u młodych. Z wiekiem spada zapotrzebowanie energetyczne, ale za to rośnie ryzyko utraty masy mięśniowej, gęstości kości i ogólnie – niedożywienia. Na starość żywieniowym priorytetem stają się: utrzymanie masy ciała i siły mięśni oraz dbałość o stan kości. Większość dowodów na korzyści diet roślinnych pochodzi z badań nad młodymi, zdrowymi ludźmi. Ne znaczy to, że są one nieaktualne – po prostu seniorzy mają inne potrzeby. U osób w podeszłym wieku ścisła dieta bezmięsna może wiązać się z niedoborami białka, wapnia czy witaminy B12, a co za tym idzie – ryzykiem złamań i osłabienia. Niedowaga na starość jest gorsza niż otyłość Najważniejsza w chińskim badaniu jest jedna, konkretna informacja: gorsze wyniki na diecie bezmięsnej notowano wyłącznie osób z niedowagą. U seniorów z prawidłową masą ciała nie stwierdzono żadnych różnic między dietami mięsnymi a bezmięsnymi. Niedowaga w starszym wieku sama w sobie silnie wiąże się z wyższą śmiertelnością. I już sam ten fakt może tłumaczyć nowo odkrytą zależność. Nowe badanie było czysto obserwacyjne: pokazało jedynie współwystępowanie zjawisk, a nie związek przyczynowo-skutkowy. Jego wyniki wpisują się także w zjawisko tzw. „paradoksu otyłości”, według którego nieco wyższa masa ciała u osób starszych bywa związana z lepszym przeżyciem. Wegetarianizm niejedno ma imię: które diety bezmięsne są bezpieczne? Warto podkreślić, że osoby niejedzące mięsa, ale spożywające ryby, nabiał lub jaja, miały dokładnie takie same szanse dożycia stu lat, jak mięsożercy. Produkty te dostarczają wysokiej jakości białka, wapnia, witaminy D i B12, kluczowych dla utrzymania mięśni i kości. Autorzy badania sugerują, że niewielkie ilości produktów odzwierzęcych mogą pomagać zapobiegać niedożywieniu u najstarszych osób. Najważniejszy wniosek jest taki, że dieta powinna być dostosowana do określonego etapu życia. To, co sprzyja zdrowiu w wieku 50 lat, może wymagać modyfikacji w wieku lat 80. Diety roślinne pozostają zdrowe, ale w późnej starości wymagają starannego planowania i monitorowania. Elastyczność i dopasowanie do zmieniających się potrzeb organizmu – oto przepis na zdrową starość. Źródła: The Conversation, The American Journal of Clinical Nutrition Nasza autorka Magdalena Rudzka Dziennikarka „National Geographic Traveler" i „Kaleidoscope". Przez wiele lat również fotoedytorka w agencjach fotograficznych i magazynach. W National-Geographic.pl pisze przede wszystkim o przyrodzie. Lubi podróże po nieoczywistych miejscach, mięso i wino.
Wystarczą dwa dni jedzenia owsianki, by na długo obniżyć poziom cholesterolu. Naukowcy zrozumieli działanie owsa i mają dowody
Krótkotrwała dieta oparta na owsie wydaje się być zaskakująco skuteczna w obniżaniu poziomu cholesterolu i działa… w dwa dni. Chociaż brzmi to jak niechciana reklama wyskakująca przy przeglądaniu internetu, to są to prawdziwe wyniki badań niemieckich naukowców. Sprawdzają oni, jak to w ogóle możliwe, że efekty utrzymują się nawet 6 tygodni.
Dieta owsiana może obniżyć „zły” cholesterol aż o 10% i wystarczy stosować ją przez dwa dni. Badanie z Uniwersytetu w Bonn poruszyło środowisko naukowe. Kluczową rolę mają odgrywać beta-glukany, czyli rozpuszczalny błonnik naturalnie występujący w ziarnach owsa. Owsianka na cholesterol – mechanizm potwierdzony naukowo Owsianka wyróżnia się na tle innych zbóż wysoką zawartością beta-glukanów. Te rozpuszczalne frakcje błonnika pokarmowego wiążą cholesterol w jelitach i ograniczają jego wchłanianie do krwi, co potwierdzają liczne badania. W praktyce prowadzi to do spadku stężenia cholesterolu całkowitego oraz LDL, czyli tzw. „złego” cholesterolu. Wiedzieli to nasi przodkowie: owsianka jest daniem, które towarzyszy ludzkości od nawet 5000 lat. W randomizowanym badaniu Uniwersytetu w Bonn wykazano, że już dwudniowa dieta oparta na płatkach owsianych znacząco obniża poziom LDL – nawet o 10%, a efekt ten utrzymuje się przez kolejne tygodnie. Co ważne, poprawa profilu lipidowego wiązała się również ze wzrostem „dobrego” cholesterolu HDL oraz z korzystnym wpływem na ciśnienie krwi i masę ciała. Jak jeść owies? Badacze sprawdzili, kiedy działa najlepiej Badanie objęło 68 osób – kobiety i mężczyzn cierpiących na zespół metaboliczny związany ze zwiększonym ryzykiem zachorowania na cukrzycę. Uczestnicy zostali podzieleni na dwie grupy. Jedna grupa przez dwa dni spożywała wyłącznie owsiankę – 300 gramów ugotowanych płatków owsianych dziennie z niewielkim dodatkiem owoców lub warzyw. Ich dzienne spożycie kalorii wynosiło zaledwie połowę zwyczajowej wartości. Druga grupa (kontrolna) również stosowała dietę niskokaloryczną, ale bez owsa. Celem eksperymentu było sprawdzenie, czy krótka, intensywna dieta owsiana przyniesie zauważalne efekty zdrowotne w porównaniu do diety kontrolnej. Jakie zmiany zaobserwowano po dwóch dniach? Po zaledwie 48 godzinach osoby na diecie owsianej odnotowały spektakularny spadek poziomu cholesterolu LDL. 10% to wynik znacznie wyższy niż w grupie kontrolnej. Dodatkowo uczestnicy stracili średnio 2 kg masy ciała, a ich ciśnienie krwi nieznacznie się obniżyło. Prof. Marie-Christine Simon podkreśliła, że choć spadek LDL nie dorównuje działaniu nowoczesnych leków, jest to i tak istotna poprawa. Efekt ten utrzymał się przez sześć tygodni od zakończenia intensywnej diety. Czy powinniśmy jeść tylko owies? Okazuje się, że największe efekty ma dieta krótkoterminowa. W drugim etapie badania uczestnicy przez sześć tygodni spożywali codziennie 80 gramów owsa, bez dodatkowych ograniczeń dietetycznych. Efekty zdrowotne były zauważalnie mniejsze niż w przypadku dwudniowej diety. Eksperyment pokazał, że wysoka dawka owsa połączona z ograniczeniem kalorii ma silniejszy wpływ na poziom cholesterolu i mikrobiom jelitowy niż długotrwała umiarkowana suplementacja. Zdaniem naukowców, powtarzanie intensywnej diety owsianej co sześć tygodni mogłoby mieć trwały efekt prewencyjny. Kto powinien sięgać po owsiankę? Przez swój wpływ na cholesterol, dietę opartą na owsiance poleca się szczególnie – co jasne – osobom zmagającym się z jego nadmiarem. To nie wszystko: według naukowców może być pomocna dla osób zmagających się z nadwagą, nadciśnieniem czy rodzinną historią chorób serca. Owsianka jest produktem ogólnie bardzo dobrze tolerowanym, jednak u niektórych osób może powodować wzdęcia lub uczucie ciężkości (szczególnie przy gwałtownym zwiększeniu ilości błonnika w diecie). W przypadku celiakii lub nadwrażliwości na gluten należy wybierać certyfikowane produkty bezglutenowe. Osoby z poważnymi schorzeniami przewodu pokarmowego lub dietą o bardzo niskiej podaży błonnika powinny wprowadzać owsiankę stopniowo, najlepiej po konsultacji z dietetykiem. Źródło: Nature Communications Nasz autor Jonasz Przybył Redaktor i dziennikarz związany wcześniej m.in. z przyrodniczą gałęzią Wydawnictwa Naukowego PWN, autor wielu tekstów publicystycznych i specjalistycznych. W National Geographic skupia się głównie na tematach dotyczących środowiska naturalnego, historycznych i kulturowych. Prywatnie muzyk: gra na perkusji i na handpanie. Interesuje go historia średniowiecza oraz socjologia, szczególnie zagadnienia dotyczące funkcjonowania społeczeństw i wyzwań, jakie stawia przed nimi XXI wiek.
Polskie miasto podbiło serce dziennikarki „The Guardian”. Zachwyciła ją wegańska scena kulinarna
Kuchnia roślinna przestaje być niszową ciekawostką, a dla wielu podróżnych staje się jednym z kluczowych kryteriów wyboru kierunku wyjazdu. Coraz więcej osób planuje city breaki i wakacje z myślą o dostępności wegańskich restauracji. Jak się okazuje, jedno z polskich miast pod tym względem wyprzedza dziś takie kulinarne potęgi jak San Francisco czy Kopenhaga – i zwraca uwagę zagranicznych mediów.
Polska kuchnia wciąż bywa za granicą kojarzona głównie z mięsnymi potrawami – bigosem, kiełbasą czy schabowym. Tymczasem rzeczywistość w największych polskich miastach wygląda zupełnie inaczej. Według danych serwisu HappyCow, jednego z najbardziej rozpoznawalnych przewodników po restauracjach wegańskich na świecie, Warszawa od lat utrzymuje się w ścisłej czołówce globalnych rankingów. W zeszłym roku stolica Polski zajęła 11. miejsce na świecie, wyprzedzając m.in. Bangkok, San Francisco, Madryt, Paryż, Tokio, Wiedeń i Kopenhagę, czyli miasta uznawane za liderów kuchni roślinnej. Teraz doceniła to dziennikarka „The Guardian”. Warszawa jako roślinne odkrycie zagranicznych mediów Kilka dni temu na łamach „The Guardian” ukazał się artykuł autorstwa Rachel Dixon, w którym dziennikarka opisała swoją niedawną podróż do Warszawy – miasta, które postanowiła odwiedzić wspólnie z siostrą, kierując się wyłącznie jednym kryterium: kuchnią wegańską. Jak przyznała, pomysł wyjazdu do Polski zrodził się po tym, jak latem ubiegłego roku pisała o podróżowaniu jako weganka i otrzymała od czytelników liczne rekomendacje. Część z nich zachwalała Gdańsk, inni zaś wskazywali Kraków jako roślinną niespodziankę Europy Środkowej, jednak to dane serwisu HappyCow okazały się decydujące. Według niego to właśnie Warszawa wyróżnia się dziś najbardziej rozbudowaną sceną kuchni roślinnej w kraju: 34 w pełni wegańskie restauracje, około 80 lokali wegetariańskich oferujących dania wegańskie oraz blisko 200 miejsc określanych jako „przyjazne weganom” tworzą mapę kulinarną, która – jak zauważa Dixon – nie ustępuje największym europejskim metropoliom. Autorka zwraca przy tym uwagę na kulturowy kontekst polskiej kuchni, często niesłusznie postrzeganej wyłącznie przez pryzmat potraw mięsnych. Choć schabowy i kiełbasa pozostają rozpoznawalnymi symbolami, grzyby oraz warzywa (takie jak ziemniaki, kapusta, buraki czy ogórki) od wieków zajmują centralne miejsce w tradycyjnym jadłospisie. Dziennikarka „The Guardian” przywołała słowa Agnieszki Skrodzkiej, przewodniczki po Warszawie specjalizującej się w kuchni roślinnej, która stwierdziła, że w polskiej tradycji znacznie trudniej jest unikać grzybów niż mięsa. Przypomniała też, że ten wątek rozwijał wcześniej także Karol Adamiak, warszawski szef kuchni, który na łamach „Guardiana” pisał, że weganizm w Polsce nie jest modą importowaną z Zachodu, lecz powrotem do chłopskich korzeni i bardziej świadomym, zdrowszym sposobem odżywiania. To właśnie ta nieoczywista ciągłość tradycji i nowoczesności – jak sugeruje Dixon – sprawia, że warszawska scena roślinna potrafi zaskoczyć nawet doświadczonych kulinarnych podróżników. Jakie dania zatem ujęły jej serce? Od pierogów po ramen i wegańskie desery w Warszawie Podczas pobytu w Warszawie Rachel Dixon skupiła się przede wszystkim na jedzeniu i – jak sama przyznała – miasto ani na moment nie pozwoliło jej zapomnieć o kolejnym posiłku. Swoją kulinarną podróż rozpoczęła od klasyki w roślinnym wydaniu, odwiedzając Vege Miasto, najstarszą wegańską restaurację w stolicy, gdzie próbowała pierogów ze szpinakiem i tofu oraz placków ziemniaczanych z chrupiącymi boczniakami. Zimową aurę skutecznie pomagały przetrwać również sycące dania serwowane w Vegandzie i Lokal Vegan Bistro – od sojowego sznycla z burakami po śląskie kluski z wegańskim sosem pieczeniowym. Autorka szybko jednak wyszła poza polski repertuar smaków. Zachwyciła ją bliskowschodnia kuchnia w Falla, intensywne w smaku rameny w Vegan Ramen Shop oraz wegańska carbonara i burgery w kolejnych odsłonach Lokalu i Vegandy. Na lżejszy akcent dnia idealnie sprawdził się z kolei brunch w Bistro Jaskółka, a niedosyt – jak przyznała – pozostawił jedynie brak wizyty w Vegan Sushi Bar. Dixon zwróciła też uwagę na fakt, że wegańskie opcje pojawiają się nawet tam, gdzie nie są oczywiste – jej hotel, PURO Warszawa Stare Miasto, oferował bowiem pełnoprawne roślinne śniadania à la carte. Jej kulinarne odkrycia przeplatały się ze spacerami po Starym i Nowym Mieście, wizytami w Łazienkach Królewskich oraz w zrewitalizowanych przestrzeniach, takich jak Fabryka Norblina czy Browary Warszawskie, a całość dopełniły warsztaty lepienia pierogów w Pierogi & More. Te doświadczenia zrobiły na niej pozytywne wrażenia, gdyż Rachel w swoim tekście podsumowała, że Warszawa nie tylko karmi znakomicie i różnorodnie, lecz robi to w cenach, które (na tle innych światowych stolic kuchni roślinnej) pozostają wyjątkowo przystępne. Na drogę powrotną dziennikarka zabrała jeszcze pudełko słodkości z Baja, udowadniając, że w tym mieście nawet deser może stać się mocnym argumentem w dyskusji o wegańskim potencjale Polski. Źródło: The Guardian Nasza ekspertka Sabina Zięba Podróżniczka i dziennikarka, wcześniej związana z takimi redakcjami, jak m.in. „Wprost”, „Dzień Dobry TVN” i „Viva”. W „National Geographic” pisze przede wszystkim o ciekawych kierunkach i turystyce. Miłośniczka dobrej lektury i wypraw na koniec świata. Uważa, że Mark Twain miał słuszność, mówiąc: „Za 20 lat bardziej będziesz żałował tego, czego nie zrobiłeś, niż tego, co zrobiłeś. Więc odwiąż liny, opuść bezpieczną przystań. Złap w żagle pomyślne wiatry. Podróżuj, śnij, odkrywaj”.
„Radykalna”, „sprzeczna” i „ideologiczna”. Nowa piramida żywieniowa z USA krytykowana przez ekspertów
USA ogłosiły nową piramidę żywieniową, która na promuje mięso, tłusty nabiał i znosi limity spożycia alkoholu. Według ekspertów to ogromny krok wstecz i zwycięstwo wielkiego przemysłu.
Amerykańskie wytyczne żywieniowe przeszły radykalną metamorfozę, którą Departament Zdrowia i Opieki Społecznej oraz Departament Rolnictwa zaprezentowały 7 stycznia. Nowy model dosłownie odwraca piramidę żywieniową do góry nogami. U jej podstawy umieszczono mięso, pełnotłusty nabiał, korzystne tłuszcze i warzywa, natomiast przetworzone węglowodany i produkty pełnoziarniste zostały zmarginalizowane. To prawdziwa rewolucja, która jednak budzi zastrzeżenia ekspertów od żywienia. Mięso, tłuszcze, alkohol – rewolucja w zaleceniach Co jeszcze pojawiło się w nowych wytycznych? Utrzymano limit spożycia tłuszczów nasyconych na poziomie 10% kalorii. Główną winą za choroby przewlekłe obarczono żywność wysokoprzetworzoną. Nowa piramida promowana jest sloganem „Eat real food” (jedz prawdziwe jedzenie). Co bardzo istotne, po raz pierwszy od 1980 roku zrezygnowano z wyznaczenia dziennych limitów spożycia alkoholu. Marion Nestle, emerytowana profesor żywienia i zdrowia publicznego na Uniwersytecie Nowojorskim, skrytykowała nową piramidę w rozmowie z portalem Science News. Określiła nowe wytyczne jako „radykalne” i „retro”, twierdząc, że odrzucają one dekady postępu w dietetyce i cofają ją do lat 50. XX wieku. Ekspertka w mocnych słowach określa je jako „mętne, niespójne i ideologiczne”. Choć chwali hasło „jedz prawdziwe jedzenie”, uważa, że zostało ono przyćmione przez inne, niekorzystne zmiany. Białko na szczycie. Czy słusznie? Prof. Nestle zauważa, że umieszczenie mięsa i pełnotłustego nabiału u podstawy, jako głównych źródeł białka jest „zdumiewające” i stoi w sprzeczności z wieloletnimi badaniami naukowymi. A to właśnie nacisk na spożycie białka jest jednym z filarów nowej piramidy. Profesorka podkreśla, że Amerykanie już teraz spożywają dwa razy więcej białka, niż potrzebują, a promowanie białka zwierzęcego kosztem roślinnego jest niezdrowe dla ludzi i szkodliwe dla planety ze względu na zmiany klimatu. Sprzeczności i działanie na korzyść przemysłu Wskazuje też na sprzeczności: wytyczne nakazują ograniczenie tłuszczów nasyconych, a jednocześnie promują mięso i tłusty nabiał, które są ich największym źródłem w diecie. Prof. Nestle alarmuje też, że zalecenia spożycia warzyw i owoców zostały drastycznie zmniejszone – do poziomu o połowę niższego niż dotychczas. Według Marion Nestle nowe wytyczne to wielkie zwycięstwo lobby mięsnego, mleczarskiego i alkoholowego, a strata dla zdrowia publicznego i ekologii. Ekspertka zgadza się natomiast z wytycznymi dotyczącymi cukru i żywności wysokoprzetworzonej, co jej zdaniem jest mocno poparte badaniami. Jednak stawia niewygodne pytanie: skoro nowe wytyczne regulują na przykład posiłki w szkołach – kto zapłaci za droższą, nieprzetworzoną żywność? Jaki będzie wpływ nowej piramidy na zdrowie Amerykanów? Marion Nestle podkreśla, że choć nauka potwierdza szkodliwość żywności wysokoprzetworzonej, to nie ma dowodów na korzyści z drastycznego zwiększenia spożycia mięsa i tłustego nabiału. A tymczasem wytyczne te będą miały realny wpływ na miliony ludzi, decydując o zawartości posiłków w szkołach, wojsku oraz programach pomocy żywnościowej. Przypomnijmy, że według wytycznych Światowej Organizacji Zdrowia korzystne dla zdrowia osób pochodzenia europejskiego są dwie diety: śródziemnomorska i skandynawska (nordycka). Obie kładą nacisk na świeże owoce i warzywa, produkty pełnoziarniste i tłuszcze roślinne, ograniczają natomiast spożycie czerwonego mięsa, tłuszczów zwierzęcych i produktów wysokoprzetworzonych. Źródła: Realfood.gov, Science News Nasza autorka Magdalena Rudzka Dziennikarka „National Geographic Traveler" i „Kaleidoscope". Przez wiele lat również fotoedytorka w agencjach fotograficznych i magazynach. W National-Geographic.pl pisze przede wszystkim o przyrodzie. Lubi podróże po nieoczywistych miejscach, mięso i wino.
Te wyniki mogą zmienić wszystko? Kardiolog komentuje nowe odkrycie o witaminie D
Witamina D zyskała nowe znaczenie w kontekście zdrowia serca. Według wyników badania TARGET-D osoby utrzymujące określony poziom tej witaminy mogą znacząco obniżyć ryzyko zawału. Eksperci są ostrożnie optymistyczni, ale podkreślają, że temat nadal wymaga dalszych analiz.
Spis treści: Nowe badanie: TARGET-D przynosi nadzieję Wpływ witaminy D na organizm człowieka Źródła i niedobory witaminy D Co pokazały wcześniejsze badania kliniczne Niski poziom witaminy D wydaje się zwiększać ryzyko zawału serca. Naukowcy wciąż jednak próbują zrozumieć, dlaczego tak się dzieje oraz czy suplementacja rzeczywiście może chronić serce. Wiadomo od dawna, że witamina D odgrywa istotną rolę w organizmie. Jej niedobór wiązano z różnymi problemami zdrowotnymi, między innymi z wyższym ryzykiem niektórych nowotworów i chorób autoimmunologicznych. Jest jednak jedno powiązanie, które badacze nadal intensywnie analizują. Nowe badanie: TARGET-D przynosi nadzieję Naukowcy wciąż próbują ustalić, dlaczego zbyt niski poziom witaminy D może szkodzić sercu. Jeszcze mniej jasne jest, czy suplementacja może przynieść realne korzyści. Być może jednak zaczyna się to zmieniać. – Od dawna obserwuje się związek między witaminą D a zdrowiem serca – mówi dr B. Keith Ellis, kardiolog z Houston Methodist Hospital w Teksasie. Zwraca uwagę na liczne badania wskazujące, że niski poziom witaminy D koreluje z podwyższonym ryzykiem chorób układu sercowo-naczyniowego. Podczas dorocznej konferencji Amerykańskiego Towarzystwa Kardiologicznego w Nowym Orleanie zaprezentowano wyniki badania o nazwie TARGET-D. Wykazano w nim, że pacjenci przyjmujący suplementy witaminy D – w dawkach dobranych tak, aby osiągnąć stężenie we krwi między 40 a 80 ng/mL (czyli około 100–200 nmol/L w jednostkach stosowanych w Europie) – mieli połowę mniejsze ryzyko zawału serca. – Te wyniki są obiecujące – mówi prof. Markus Herrmann, badacz z Uniwersytetu Medycznego w Grazu w Austrii, niezwiązany z tym projektem. Jak podkreśla, to pierwsze badanie, w którym jasno określono docelowy poziom witaminy D we krwi. We wcześniejszych pracach bardzo różniły się zarówno wyjściowe stężenia witaminy D u uczestników, jak i stosowane dawki suplementów. Utrudniało to wyciągnięcie jednoznacznych wniosków na temat wpływu witaminy D na serce. Trudno było też wskazać, kto może odnieść największą korzyść. – W tym sensie to badanie jest bardzo ważne – mówi dr Ellis. – Pokazuje, że u osób po zawale serca utrzymanie poziomu witaminy D między 40 a 80 ng/mL, czyli około 100–200 nmol/L, może zmniejszyć ryzyko kolejnego zawału. Wpływ witaminy D na organizm człowieka Nie oznacza to jednak, że temat jest zamknięty. Badacze wciąż mają wiele pytań dotyczących roli witaminy D w ochronie układu sercowo-naczyniowego. Witamina D pełni w organizmie wiele funkcji. Wspólnie z wapniem uczestniczy w metabolizmie kości. Wspiera także układ odpornościowy oraz prawidłowe funkcjonowanie komórek mózgu i mięśni. Uważa się, że jej znaczenie dla serca może wynikać z działania przeciwzapalnego. Choroby serca są bowiem częściowo napędzane przez przewlekły stan zapalny. Witamina D może również pomagać w obniżaniu ciśnienia krwi i regulowaniu poziomu cukru we krwi. Oba te czynniki mają bezpośredni związek z ryzykiem zawału. Możliwe jest jednak także, że niski poziom witaminy D jest jedynie tak zwanym czynnikiem zakłócającym. Innymi słowy – prawdziwą przyczyną chorób serca może być coś, co z tym poziomem współwystępuje. Ponieważ witamina D powstaje w organizmie pod wpływem promieni słonecznych, jej stężenie może po prostu odzwierciedlać styl życia i poziom aktywności fizycznej. – Poziom witaminy D rośnie, gdy jesteśmy aktywni fizycznie na zewnątrz. A osoby aktywne na świeżym powietrzu mają niższe ryzyko chorób serca – mówi prof. Rachel Neale z QIMR Berghofer Medical Research Institute w Australii. Jej zdaniem, gdy badania obserwacyjne pokazują, że osoby z wysokim poziomem witaminy D są zdrowsze, może to wynikać nie z samej witaminy, lecz z ich trybu życia. Źródła i niedobory witaminy D Problem polega na tym, że dostarczenie odpowiedniej ilości witaminy D nie jest łatwe. Występuje ona naturalnie w niektórych produktach, na przykład w tłustych rybach takich jak łosoś czy sardynki. Ponieważ jednak nie są one stałym elementem większości diet, witaminę D zaczęto dodawać do żywności, między innymi do mleka i płatków śniadaniowych. Organizm może też sam ją wytwarzać, pod warunkiem ekspozycji na światło słoneczne. Szacuje się, że na świecie nawet miliard ludzi ma niedobór witaminy D. Jej poziom zależy od diety, ilości słońca oraz problemów zdrowotnych, takich jak przewlekła choroba nerek, które zwiększają ryzyko niedoboru. Stężenie witaminy D we krwi zmienia się również w ciągu roku – w krajach północnych zimą bywa szczególnie niskie. Nic więc dziwnego, że naukowcy postanowili sprawdzić, czy suplementy – w postaci tabletek lub żelków – mogą realnie poprawić sytuację. Co pokazały wcześniejsze badania kliniczne Do tej pory przeprowadzono dwa duże badania kliniczne analizujące wpływ suplementacji witaminą D na zdrowie serca – D-Health Trial oraz VITAL Trial. Było też kilka mniejszych projektów. Żadne z dwóch dużych badań nie wykazało jednoznacznych korzyści wynikających z przyjmowania dodatkowej witaminy D. W badaniu D-Health odnotowano wynik na granicy istotności statystycznej, jeśli chodzi o zmniejszenie ryzyka zawału serca. Źródło: National Geographic
Kimchi ma nową supermoc. Wspomaga nie tylko nasz mikrobiom – także inny, kluczowy układ organizmu
Najnowsze badania sugerują, że kimchi – tradycyjna koreańska kiszona kapusta – może wspierać układ odpornościowy. Od dawna wiadomo, że korzystnie wpływa na zdrowie jelit, a teraz pojawiły się dowody na jej bezpośredni wpływ na funkcjonowanie komórek odpornościowych.
Kuchnia koreańska bez kimchi nie istnieje. Kiszonkę tę znajdziemy niemal w każdej potrawie. Jest zjadana na surowo jako dodatek, gotowana w niezliczonej ilości przepisów, dodawana do zup, mięs, naleśników czy ryżu. Przeważnie składa się z: kapusty pekińskiej, rzodkwi, ogórka, szczypioru i czosnku, przyprawionych dużą ilością sproszkowanych ostrych papryczek gochugaru i sfermentowanych. Jej dobroczynny wpływ na mikrobiotę jelit jest od dawna znany. Pojawiły się jednak dowody także na to, że może wspierać odporność. Jak wyglądało badanie kimchi? Przeprowadzili je – a jakże – naukowcy z Korei Południowej. W 12-tygodniowym eksperymencie uczestniczyło 13 osób z nadwagą. Zostali podzieleni na trzy grupy: placebo oraz dwie grupy otrzymujące różne rodzaje sproszkowanego, zamkniętego w kapsułkach kimchi. Jedno było fermentowane naturalnie, drugie z użyciem wyselekcjonowanej kultury bakterii. Dzienne dawki w kapsułkach odpowiadały 30 gramom świeżego kimchi. Przed i po badaniu pobierano próbki krwi, analizując aktywność różnych typów komórek odpornościowych. Kimchi – selektywny wzmacniacz odporności Stwierdzono, że kimchi zwiększa aktywność tzw. komórek prezentujących antygeny (APC). W układzie odpornościowym odpowiadają one za rozpoznawanie patogenów i przekazywanie informacji limfocytom T. To jednak nie wszystko – po kimchi wzrosła także aktywność genów ułatwiających przekazywanie sygnałów między APC a limfocytami T i ekspresja genów samych limfocytów T, dzięki czemu szybciej reagowały na bodźce. Podobnych efektów nie zaobserwowano w innych rodzajów komórek odpornościowych. To dobrze, bo wygląda na to, że kimchi wzmacnia odpowiedź immunologiczną bez ryzyka nadmiernego stanu zapalnego. Oba rodzaje kimchi były skuteczne, choć to fermentowane kulturą starterową działało nieco silniej. W grupie placebo nie odnotowano zmian. Nie tylko kimchi: supermoce produktów fermentowanych Wyniki badania są obiecujące. Kimchi może mieć znaczenie dla ochrony przed mikroorganizmami, odpowiedzi na szczepienia i regulacji zapalenia. Naukowcy podkreślają jednak, że eksperyment przeprowadzono na małej próbie i z pewnością potrzeba dalszych badań. Mimo to dał wgląd w mechanizmy wpływu produktów fermentowanych na układ odpornościowy. Kimchi należy do całej gamy setek produktów fermentowanych, które są coraz intensywniej badane i mogą mieć korzystny wpływ na zdrowie. Są to m.in.: jogurt, kefir, kiszona kapusta, miso czy kombucha. Ich działanie zależy od składu mikroorganizmów, metody fermentacji i indywidualnego mikrobiomu jelitowego. Dlatego najlepiej spożywać różne ich rodzaje. Nie ma oficjalnych zaleceń dotyczących ilości, ale dawka użyta w badaniu – równowartość 30 g kimchi dziennie – jest łatwa do włączenia do diety. Wystarczy eksperymentować z różnymi smakami i stopniowo budować korzystne nawyki wpływające na zdrowie jelit i układu odpornościowego. Źródło: NPJ Science of Food Nasza autorka Magdalena Rudzka Dziennikarka „National Geographic Traveler" i „Kaleidoscope". Przez wiele lat również fotoedytorka w agencjach fotograficznych i magazynach. W National-Geographic.pl pisze przede wszystkim o przyrodzie. Lubi podróże po nieoczywistych miejscach, mięso i wino.
Psy i koty na roślinnej diecie? Naukowiec: to byłoby bardzo dobre dla środowiska
Naukowiec oszacował, że roślinna dieta psów i kotów mogłaby znacząco odciążyć środowisko. Jeszcze większy efekt dałaby zmiana nawyków nas samych.
W tym artykule: Do kogo dieta bezmięsna? Tereny wielkości całych państw Dieta wegańska dla zwierząt domowych Czy można wyobrazić sobie psy i koty, które nie jedzą mięsa? To pomysł nieintuicyjny i kontrowersyjny. Niezależnie od tego, jak dieta bezmięsna wpływa na zdrowie zwierząt, karmienie domowych pupili posiłkami roślinnymi miałoby duże znaczenie dla środowiska naturalnego. Tak przynajmniej uważa Andrew Knight z australijskiego Uniwersytetu Griffith. W czasopiśmie „PLOS One” Knight opublikował artykuł, w którym przedstawił własne szacunki pokazujące, co by było, gdyby nasi domowi pupile stali się weganami. Wskazuje w nim, że hodowla trzody chlewnej i drobiu na obecną skalę ma ogromny i negatywny wpływ na przyrodę. Po pierwsze powoduje ogromne zużycie wody. Produkcja kilograma wołowiny pochłania 15 tys. litrów wody, natomiast chleba: 1600, zaś jabłek 800 (dane z raportu Institution of Mechanical Enginneers z 2013 r.). Hodowla zwierząt wymaga ogromnych terenów, na których sieje się rośliny pastewne. Cały sektor odpowiada zaś za 11 proc. globalnych emisji gazów cieplarnianych (dane Organizacji Żywności i Rolnictwa ONZ za 2015 rok; dane z 2021 opublikowane w czasopiśmie „Sustainability” to 16,5 proc.). Do kogo dieta bezmięsna? Co można z tym zrobić? Andrew Knight postanowił zbadać pewien hipotetyczny scenariusz. Założył, że wszystkie zwierzęta domowe w Stanach Zjednoczonych i na całym świecie przechodzą na dietę wegańską. By policzyć, jak taka zmiana wpłynęłaby na środowisko, naukowiec wykorzystał dane o wielkości populacji zwierząt domowych z 2020 roku (dla USA) i z 2018 roku (dla całego świata). Z jego obliczeń wynika, że w Stanach Zjednoczonych ludzie zjadają 80 proc. całego produkowanego mięsa, psy 17,7 proc., natomiast koty – 2,3 proc. W skali całego świata na zwierzęta domowe przypada jeszcze mniej: 91 proc. mięsa zjadamy my, 7,7 proc. − psy, a nieco ponad 1 proc. − koty. Co by było, gdyby wszyscy wyżej wymienieni przeszli na dietę wegańską? Tylko w USA do rzeźni trafiałoby rocznie prawie 10 mld zwierząt hodowlanych mniej. Na całym świecie zaś 78 mld. Na wszystkich ludzi przypada z tego 71 mld (czyli tyle mniej zwierząt hodowlanych ginęłoby, żeby nas wyżywić), na psy i koty prawie 7 mld. Tereny wielkości całych państw Knight przeprowadził jeszcze inne interesujące obliczenia. Oszacował np., jakiej wielkości tereny odzyskalibyśmy, gdybyśmy i my, i nasze zwierzęta domowe przeszli na dietę wegańską. Dla psów byłby to obszar większy niż terytorium Arabii Saudyjskiej. Dla kotów – większy niż Niemcy. Gdyby zaś wszyscy ludzie na świecie zrezygnowali z jedzenia mięsa i nabiału, odzyskalibyśmy teren odpowiadający powierzchni Rosji i Indii razem wziętych. A jak wybór diety wegańskiej wpłynąłby na emisje gazów cieplarnianych? Gdyby taka zmiana dotyczyła tylko psów, emisje byłyby mniejsze o to, co produkuje Wielka Brytania. Wegańskie koty równałyby się zmniejszeniu emisji odpowiadającemu emisjom Izraela. Gdyby zaś mięso i nabiał porzucili ludzie, efekt byłby taki sam jak wówczas, gdyby neutralna klimatycznie stała się nagle cała Unia Europejska. Andrew Knight zaznacza, że wszystkie powyższe wyliczenia są bardzo ostrożne. W rzeczywistości pozytywny wpływ na środowisko mógłby być znacznie wyższy. Surowe mięso dla psa może być zagrożeniem także dla właściciela Czy surowe mięso dla psa to dobre urozmaicenie diety czworonoga? Możesz w ten sposób zaszkodzić nie tylko pupilowi, ale też sobie. Dieta wegańska dla zwierząt domowych Pozostaje pytanie, czy przestawienie psów i kotów na dietę wegańską to dobry pomysł? Czy nie szkodzi ona zwierzętom? Przeczy temu coraz więcej badań, wskazuje Knight. Sam jest współautorem jednego z nich, z kwietnia zeszłego roku. Badanie to wskazywało, że poprawnie skomponowane wegańska dieta może być zdrowsza dla psów niż tradycyjna karma. Autor doszedł do tego wniosku, przeprowadzając ankiety wśród ponad 2500 opiekunów psów. Wyniki, opublikowane w czasopiśmie „PLOS One”, były szeroko komentowane w mediach na całym świecie. Wielu naukowców i weterynarzy jest jednak nastawionych znacznie mniej entuzjastycznie. W styczniu tego roku w czasopiśmie „Veterinary Sciences” ukazała się praca, analizująca wyniki dotychczasowych badań naukowych o wpływie diety wegańskiej na zwierzęta domowe. Jej autorzy zwracają uwagę, że na razie istniejąca literatura naukowa na ten temat nie jest zbyt obszerna. – Dotychczasowe badania przeprowadzane były na małych próbach, a wykorzystywane w nich protokoły eksperymentalne uważane są za mniej wiarygodne [...] Przeprowadzono co prawda kilka badań na większych próbach, jednak one z kolei mogą być obarczone błędem selekcji – tłumaczą. Czyli – w badaniach mogły wziąć udział grupa niereprezentatywna dla całej populacji, mająca inne opinie na temat diet alternatywnych albo tego, co oznacza zdrowie. I choć naukowcy przyznają, że badania wskazują na istnienie pozytywnego wpływu diety bezmięsnej na zwierzęta, to na razie – dopóki nie zostaną przeprowadzone dłuższe i lepiej zaprojektowane eksperymenty – zalecają opiekunom zwierząt ostrożność. Źródła: FAO, Sustainability, Datablog, PLOS One, The Guardian, Veterinary Sciences Nasz ekspert Magdalena Salik Dziennikarka naukowa i pisarka, przez wiele lat sekretarz redakcji i zastępczyni redaktora naczelnego magazynu „Focus". Wcześniej redaktorka działu naukowego „Dziennika. Polska, Europa, Świat”. Pasjami czyta i pisze, miłośniczka literatury popularnonaukowej i komputerowych gier RPG. Więcej: magdalenasalik.wordpress.com
Ile białka naprawdę potrzebujemy? Są naukowe wytyczne
Dzienna ilość przyjmowanego białka to temat, który od lat budzi kontrowersje, zwłaszcza w świecie fitnessu i diet. Jednak to ile, kiedy i jakie białko powinniśmy spożywać, jest całkiem dobrze przebadane. Wystarczy trzymać się kilku zasad.
Białko odgrywa dziś ogromną rolę w trendach żywieniowych, a sklepowe półki uginają się od produktów oznaczonych jako „wysokobiałkowe”. Coraz częściej traktuje się je jak fundament dobrego zdrowia i szczupłej sylwetki. Ale czy marketingowe hasła i zalecenia spożywania dużej ilości białka mają pokrycie w ustaleniach nauki? Czym jest, a czym nie jest białko Białko to jeden z trzech makroskładników niezbędnych nam do życia, obok tłuszczów i węglowodanów. Jego rola jest wyjątkowa, bo nie służy (głównie) jako paliwo, lecz jest budulcem tkanek i odgrywa kluczową rolę w ich regeneracji. Białko wspiera także odporność oraz umożliwia syntezę hormonów i enzymów. Składa się z aminokwasów, z których dziewięć musi być dostarczanych z pożywieniem – nasz organizm nie jest bowiem w stanie zsyntetyzować ich sam. Ponadto nasze ciała nie magazynują białka (w przeciwieństwie do tłuszczu), więc konieczna jest jego regularna podaż. W sytuacjach skrajnych, takich jak wyniszczająca choroba czy głodówka, organizm pozyskuje aminokwasy, rozkładając własne mięśnie. Ile białka potrzebujemy i czy można przesadzić z jego ilością? Jak tłumaczy profesor James McKendry z University of British Columbia w Kanadzie, zalecana dawka (RDA) to 0,8 grama białka na kilogram masy ciała dziennie. Ale to wielkość graniczna – minimum zapobiegające niedoborom. Aby funkcjonować zdrowo, powinniśmy spożywać go więcej. Osoby aktywne, starsze, sportowcy, kobiety w ciąży i karmiące potrzebują od 1,2 do nawet 2 g/kg. Dla 65-kilogramowego seniora oznacza to od 78 do 130 gramów białka na dobę. Badania wskazują, że zdrowe osoby nie ponoszą ryzyka przy spożyciu nawet do 2 g/kg masy ciała. Prof. McKendry podkreśla, że większe ilości białka nie dają dodatkowych korzyści, ale też nie powodują chorób nerek, raka czy utraty masy kostnej – to nieprawdziwe, acz dość rozpowszechnione mity. Kiedy najlepiej jeść białko? Popularny pogląd o konieczności przyjęcia białka natychmiast lub krótko po treningu został naukowo obalony, na przykład przekrojowym badaniem z 2013 roku. „Okno anaboliczne” jest znacznie dłuższe – wynosi nawet 24 godziny. Najważniejszą sprawą jest dzienna podaż białka, a nie czas jego spożycia, choć kolejność spożycia może mieć pewne znaczenie. Białko w posiłku zwiększa też uczucie sytości i może zapobiegać podjadaniu. U osób przyjmujących leki odchudzające odpowiednia ilość białka oraz trening siłowy mogą zapobiec utracie masy mięśniowej. Źródła białka Znajdziemy je zarówno w produktach zwierzęcych (mięso, ryby, jaja, nabiał), jak i roślinnych (rośliny strączkowe, soja, pełne ziarna, orzechy, nasiona). Suplementy – jak odżywki serwatkowe czy kolagen – są popularne, ale nie niezbędne. Białko zwierzęce bywa łatwiej przyswajalne, lecz dobrze zbilansowana dieta roślinna również może dostarczyć wszystkich niezbędnych aminokwasów. Warto krytycznie podchodzić do oznaczeń na produktach – chipsy czy słodycze „wysokobiałkowe” to raczej chwyt reklamowy niż realne wsparcie zdrowia. Z kolei jogurty, czy nawet puszki rybne, często oznaczane teraz mianem wysokobiałkowych – są takie z natury. Nabiał i mięso to zawsze dobre źródła białka. Źródło: The Conversation, Journal of the International Society of Sports Nutrition Nasza autorka Magdalena Rudzka Dziennikarka „National Geographic Traveler" i „Kaleidoscope". Przez wiele lat również fotoedytorka w agencjach fotograficznych i magazynach. W National-Geographic.pl pisze przede wszystkim o przyrodzie. Lubi podróże po nieoczywistych miejscach, mięso i wino.
Jajka podnoszą cholesterol? To mit. W odpowiednim towarzystwie nawet go obniżają
Nowe badanie australijskich naukowców dowodzi, że jajka nie są winowajcą podniesionego poziomu „złego cholesterolu” LDL. Mało tego – są wręcz korzystne, jeśli tylko pilnujemy, z czym je spożywamy.
Spis treści: Nowe spojrzenie na cholesterol i jajka Jak badano wpływ jajek na cholesterol? Tłuszcze nasycone: prawdziwy winowajca Przez wiele lat spożycie jajek budziło kontrowersje, głównie za sprawą dawno nieaktualnego przekonania, że podwyższają poziom cholesterolu we krwi. Nie zmienia to jednak faktu, że wśród badań nad jajkami nadal panuje rozgardiasz. Jedne sugerują ich negatywny wpływ na zdrowie, inne zachwalają ich wartość odżywczą, w tym wysoką zawartość białka. To się jednak zmienia. Nowe spojrzenie na cholesterol i jajka Najnowsze badanie opublikowane w „The American Journal of Clinical Nutrition” dostarcza kolejnych dowodów na to, że jajka są bezpieczne, a nawet korzystne dla zdrowia, szczególnie jeśli chodzi o poziom tzw. „złego” cholesterolu (LDL). Może będzie to impuls do ostatecznego rozprawienia się z mitem, że jajka podwyższają cholesterol. Naukowcy z Uniwersytetu Australii Południowej, pod kierunkiem Jonathana Buckleya, przeanalizowali osobno wpływ tłuszczów nasyconych i cholesterolu zawartego w diecie na poziom LDL we krwi. Ich celem było sprawdzenie, czy to faktycznie jajka odpowiadają za wzrost „złego” cholesterolu, czy może winne są inne składniki diety. Jak badano wpływ jajek na cholesterol? Badaniem objęto 61 dorosłych uczestników z podobnym poziomem wyjściowym LDL. Przez 15 tygodni byli kolejno poddawani trzem różnym dietom, po 5 tygodni każda. A były to: dieta wysokocholesterolowa, ale niskotłuszczowa, zawierająca dwa jajka dziennie, dieta niskocholesterolowa, ale bogata w tłuszcze nasycone – bez jajek, dieta bogata zarówno w cholesterol, jak i tłuszcze nasycone – z jednym jajkiem tygodniowo. Spośród 61 uczestników, 48 ukończyło cały program. Wyniki wykazały, że dieta bogata w tłuszcze nasycone powodowała wzrost poziomu LDL. Natomiast dieta z dużą ilością cholesterolu, ale niską zawartością tłuszczów nasyconych – mimo że zawierała jajka – skutkowała obniżeniem poziomu LDL. Z kolei dieta bogata zarówno w cholesterol, jak i tłuszcze nasycone prowadziła do wzrostu LDL. Tłuszcze nasycone: prawdziwy winowajca Oznacza to, że sam cholesterol w jajkach nie jest głównym winowajcą wzrostu LDL – za ten efekt odpowiadają przede wszystkim tłuszcze nasycone. Skoro dieta bez nich, za to aż z dwoma jajkami dziennie, skutkowała obniżeniem poziomu LDL – to jednoznacznie wskazuje, że jajka nie tylko nie przyczyniają się do wzrostu LDL, ale nawet go obniżają. Tłuszcze nasycone to rodzaj tłuszczów, które nie zawierają podwójnych wiązań między atomami węgla w łańcuchu kwasów tłuszczowych – wszystkie miejsca są „nasycone” atomami wodoru. W temperaturze pokojowej mają zazwyczaj formę stałą i są odporne na utlenianie. Występują głównie w produktach pochodzenia zwierzęcego, takich jak masło, smalec, tłuste i przetworzone mięsa, sery i śmietana, ale także w niektórych roślinnych tłuszczach, np. w oleju kokosowym czy palmowym. Zaleca się ich umiarkowane spożycie. Buckley podsumowuje: „Można powiedzieć, że dostarczyliśmy twardych dowodów na obronę jajka. Przy śniadaniu to nie jajka powinny budzić niepokój, a raczej dodatkowa porcja boczku, masła czy kiełbasy”. Wnioski z badania mogą znacząco wpłynąć na zalecenia dietetyczne – jeszcze bardziej rehabilitują jajka jako bezpieczny i zdrowy element codziennej diety. O ile nie towarzyszą im duże ilości tłuszczów nasyconych. Źródło: The American Journal of Clinical Nutrition Nasza autorka Magdalena Rudzka Dziennikarka „National Geographic Traveler" i „Kaleidoscope". Przez wiele lat również fotoedytorka w agencjach fotograficznych i magazynach. W National-Geographic.pl pisze przede wszystkim o przyrodzie. Lubi podróże po nieoczywistych miejscach, mięso i wino.
Te wieczorne przekąski mogą przyciągać koszmary. Lepiej je zamienić
Nie tylko stres i ekran telefonu zaburzają sen. Nowe badanie ujawnia, że za nocne lęki często odpowiadają produkty, które zjadamy tuż przed snem. Niektóre mogą naprawdę zaskoczyć.
Spis treści: Dieta a jakość snu Słodka kolacja, gorzkie sny Zdrowy sen to podstawa. To, czy i jak wypoczywamy, wpływa nie tylko na nasze samopoczucie, ale też na odporność. Niedziwne więc, że naukowcy coraz częściej pochylają się nad zagadnieniami związanymi ze spaniem. Dzięki badaniom wiemy już na przykład, jak wydłużyć sen o 30 minut oraz dlaczego zmiana pozycji może pomóc przy chrapaniu, zgadze i bólu pleców. Dieta a jakość snu Sposób odżywiania, szczególnie kolacja, może determinować to, jak śpimy. Dietetycy są zgodni, że najlepiej zakończyć dzień lekkostrawnym posiłkiem. Więcej na ten temat zdradzają autorzy badania opublikowanego na łamach „Frontiers in Psychology”. Jak się okazuje, niektóre produkty mogą działać jak magnes na senne koszmary. W badaniu wzięło udział 1082 studentów z Uniwersytetu MacEwana w Kanadzie. Głównym celem było ustalenie, czy ich wybory żywieniowe wpływają na jakość snu. I rzeczywiście, osoby zmagające się z niestrawnościami po nabiale częściej miały złe sny. Dr Tore Nielsen z Uniwersytetu w Montrealu, współautor badania, zauważa, że koszmary są silnie powiązane z sygnałami płynącymi z ciała. – Wiedzieliśmy już wcześniej, że fizyczne doznania mogą przenikać do świata snów, ale teraz zaczynamy rozumieć, że jedzenie, szczególnie w przypadku nietolerancji, może mieć bezpośredni wpływ na ich treść i intensywność – tłumaczy Nielsen. Warto jednak podkreślić, że nie tylko nabiał sprzyja koszmarom. 31% badanych wskazało słodycze jako główne źródło dziwnych i niepokojących snów. W przypadku nabiału było to 22% osób. Mięso i ostre potrawy zostały wymienione odpowiednio przez 16 i 13% badanych. Słodka kolacja, gorzkie sny Cukry proste mogą podnosić poziom glukozy we krwi i wpływać na wydzielanie adrenaliny. To z kolei zaburza rytm snu. Dzieje się tak, ponieważ późniejszy spadek cukru w może wywoływać tzw. mikrowybudzenia. Te momenty sprzyjają zapamiętywaniu intensywnych snów. Co więcej, badania wskazują, że przerwy w diecie lub epizody objadania się również mogą wpływać na jakość naszego snu. Pamiętajmy o tym, że nie każdy reaguje tak samo na poszczególne produkty. To jak śnimy, jest zależne od ogólnego stanu zdrowia, poziomu stresu w życiu codziennym czy cyklu dobowego. Badania takie to rzucają jednak nowe światło na związek pomiędzy dietą a jakością wypoczynku. Świadomość nietolerancji pokarmowych jest dziś znacznie większa niż jeszcze dekadę temu i właśnie dlatego dopiero teraz zauważamy te powiązania. Jeśli po wieczornej kanapce z serem masz złe sny, może warto rozważyć drobne zmiany w diecie? Nie chodzi o to, żeby całkowicie wyeliminować ulubione produkty, ale o to, by uważnie obserwować, jak reaguje na nie nasz organizm. Niewielka modyfikacja w menu może poprawić jakość snu, a więc i nastrój kolejnego dnia. Źródło: Frontiers in Psychology Nasz autor Mateusz Łysiak Dziennikarz podróżniczy, rowerzysta, górołaz. Poza szlakiem amator kuchni włoskiej, popkultury i języka hiszpańskiego.